Program Diet dan Workout untuk Penurunan Berat Badan
Berikut adalah program diet dan workout yang dirancang khusus untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam waktu 3 bulan. Program ini mencakup rencana makan, latihan, dan pola istirahat yang tepat untuk mencapai berat badan ideal.
Jadwal Workout (6 hari dalam seminggu) Minggu 1-4: Fondasi
Tujuan: Meningkatkan kebugaran dasar dan metabolisme.
Durasi per sesi: 30-40 menit.
Hari 1, 3, 5 - Kardio & Core:
- Jumping jacks: 3 set x 45 detik - Mountain climbers: 3 set x 30 detik - Burpees: 3 set x 10 repetisi
- Plank: 3 set x 30 detik - Crunches: 3 set x 15 repetisi
Hari 2, 4, 6 - Kekuatan Tubuh Bagian Atas & Bawah:
- Push-up (sesuai kemampuan): 3 set x 10-15 repetisi - Squat: 3 set x 15 repetisi
- Lunges: 3 set x 10 repetisi per kaki - Glute bridge: 3 set x 15 repetisi
- Dumbbell row (gunakan benda berat di rumah): 3 set x 10-12 repetisi per tangan
Minggu 5-8: Intensifikasi
Tujuan: Meningkatkan intensitas latihan untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Durasi per sesi: 40-50 menit.
Hari 1, 3, 5 - Kardio Intens:
- Jump rope (lompat tali): 4 set x 1 menit - High knees: 4 set x 30 detik
- Burpees: 4 set x 12 repetisi
- Plank dengan rotasi samping: 4 set x 30 detik per sisi - Bicycle crunch: 4 set x 20 repetisi
Hari 2, 4, 6 - Kekuatan Total Tubuh:
- Push-up (bervariasi, misalnya diamond push-up): 4 set x 12-15 repetisi - Squat jump: 4 set x 15 repetisi
- Lunges dengan beban: 4 set x 12 repetisi per kaki
- Glute bridge dengan kaki satu per satu: 4 set x 12 repetisi per kaki - Russian twist: 4 set x 20 repetisi
Minggu 9-12: Pemantapan
Tujuan: Menjaga intensitas tinggi untuk pembakaran maksimal.
Durasi per sesi: 50-60 menit.
Hari 1, 3, 5 - Kardio & HIIT (High-Intensity Interval Training):
- Sprint di tempat: 5 set x 30 detik - Jump squats: 5 set x 15 repetisi - Burpees: 5 set x 15 repetisi
- Mountain climbers: 5 set x 45 detik - Plank to push-up: 5 set x 30 detik
Hari 2, 4, 6 - Kekuatan & Resistensi:
- Push-up dengan variasi beban: 5 set x 12 repetisi
- Pistol squat (bisa dimulai dengan bantuan kursi): 5 set x 8 repetisi per kaki - Side lunges: 5 set x 10 repetisi per kaki
- Glute bridge dengan beban: 5 set x 15 repetisi - Plank dengan angkat kaki: 5 set x 30 detik per kaki
Rencana Diet 7 Hari
Berikut adalah makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan berat badan dengan diet seimbang dan bergizi. Makanan ini kaya akan nutrisi, rendah kalori, dan akan membantu membakar lemak sambil tetap memberi energi.
Hari 1:
- Sarapan: Oatmeal dengan potongan pisang dan almond - Snack Pagi: 1 buah apel
- Makan Siang: Ikan panggang dengan nasi merah dan tumis sayuran (brokoli, wortel) - Snack Sore: Yogurt rendah lemak dengan biji chia
- Makan Malam: Salad sayur dengan ayam panggang, tambahkan alpukat sebagai sumber lemak sehat
Hari 2:
- Sarapan: Roti gandum dengan telur rebus dan tomat - Snack Pagi: Jeruk
- Makan Siang: Tahu dan tempe panggang dengan nasi merah dan kacang panjang - Snack Sore: Segenggam kacang almond
- Makan Malam: Sup sayuran (bayam, wortel, labu) dengan potongan daging ayam tanpa kulit
Hari 3:
- Sarapan: Smoothie bayam, pisang, dan yogurt rendah lemak - Snack Pagi: Pir
- Makan Siang: Salmon panggang dengan quinoa dan tumis sayuran hijau - Snack Sore: Popcorn tanpa mentega
- Makan Malam: Salad tuna dengan sayuran segar (selada, timun, paprika)
