Diet Mediterania
Triagung Yuliyana, AMd., SST.Gz., M.Gz Program Studi Sarjana Gizi
Fakultas Ilmu Kesehatan
Universitas Indonesia Maju (UIMA)
Pesan Kunci
a. Diet mediterania yang ada saat ini berbeda dengan diet mediterania saat awal ditemukan pada tahun 1950. Dengan berkembangnya teknologi, perdagangan internasional, dan car a makan masyarakat, kini pola makan semakin homogen dan diet mediterania pun ikut me nyesuaikan diri tanpa meninggalkan prinsip.
b. Prinsip diet mediterania yang ada pada saat ini dikembangkan oleh Mediterranean Diet Fo undation Expert Group yang merupakan grup pakar di bidang diet yang berasal dari negar a-negara wilayah Mediterania seperti, Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis.
c. Diet mediterania yang disajikan pada bagian ini bertumpu pada 3 komponen, yakni 1) kom
ponen inti dari prinsip diet yang dijalani; 2) cara pemilihan bahan makanan; dan 3) kompo
nen penunjang berupa gaya hidup sehat. Komponen inti bertumpu pada pemilihan jenis b
ahan makanan, pengaturan frekuensi, dan jumlah/porsi setiap kali makan. Bahan makana
n yang direkomendasikan dalam diet ini adalah serealia whole grain, buah, dan sayur. Keti
ga komponen ini harus ada di setiap kali makan. Minyak zaitun adalah jenis minyak yang
disarankan untuk digunakan sehari-hari. Dalam prinsip diet mediterania, konsumsi daging
merah seperti sapi dan kambing sebaiknya dibatasi kurang dari 2 kali dalam satu minggu.
Pesan Kunci
a. Diet mediterania yang diketahui dan dikembangkan saat ini sebagai salah satu pola makanan unggulan dalam mencegah penyakit kronis tidak sama dengan diet mediterania yang pertama kali ditemukan pad a tahun 1950-an. Pasalnya, pada awal penemuannya, diet ini masih berbeda- beda tergantung pada pol a makan masyarakat wilayah setempat. Dengan berkembangnya komunikasi dan riset di bidang ini mak a peneliti di wilayah tersebut membuat kesepakatan mengenai komponen-komponen mana saja yang p enting untuk dimiliki dalam diet mediterania dan efeknya terhadap kesehatan. Dari kesepakatan tersebu t, di tahun 2011 pada jurnal Public Health Nutrition ditulislah rekomendasi diet mediterania yang sudah d isesuaikan dengan kondisi saat ini. Jurnal tersebut berjudul "Mediterranean Diet Pyramid Today. Scienc e and Cultural Updates". Penyampaian prinsip ini dilakukan setelah penobatan diet mediterania sebagai Intangible Cultural Heritage of Humanity oleh UNESCO pada tahun 2010.
b. Proses pembaharuan tersebut dirasa penting agar individu yang menjalani diet ini tidak hanya "terjebak"
pada pola makan masa lalu, tetapi mampu menyesuaikan diri dengan ketersediaan makanan dan minu man di era modern seperti saat ini. Sebuah diet, seperti halnya bagian budaya lainnya, perlu menyesuai kan diri dengan perubahan agar terus dapat bertahan. Dengan berkembangnya teknologi pengolahan m akanan, perdagangan, dan sistem produksi hasil pertanian, kini masyarakat di seluruh dunia dapat dikat akan memiliki pola makan yang cukup homogen. Komoditas pangan dapat bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain karena globalisasi. Sebagai contoh, teh dan kopi merupakan komoditas minuman penti ng di beberapa bagian Benua Eropa, meskipun mereka tidak memproduksinya sendiri. Mungkin orang d i daerah tersebut ratusan tahun yang lalu tidak mengenal kopi, namun berkat perdagangan, kopi dapat dikatakan merupakan bagian dari kebutuhan sehari-hari.
Pesan Kunci
a. Seperti halnya kopi, saat ini minyak zaitun atau olive oil sudah mulai banyak dite
mukan di supermarket-supermarket di Indonesia, meskipun Indonesia tidak me
mproduksi buah zaitun maupun menanam pohonnya. Dengan menyadari dasar
homogenitas ini membuat pola makan menjadi lebih fluid atau fleksibel dan tidak
dibelenggu oleh ketidaktersediaan makanan di sebuah daerah. Mungkin sebuah
diet dapat menyesuaikan diri dengan kondisi lingkungan dan perubahan yang te
rjadi di Masyarakat tanpa mengubah prinsip dasar dari diet tersebut. Dengan me
manfaatkan prinsip ini penulis berusaha mengenalkan prinsip diet mediterania u
ntuk masyarakat Indonesia. Pada bagian ini, penulis akan menjabarkan prinsip
diet mediterania serta komponen asupan harian dan mingguan yang harus dijala
ni. Terdapat pula penjelasan 4 prinsip tambahan yang melingkupi diet mediterani
a seperti seasonability, biodiversity, traditional-local, dan eco-friendly. Pada bagi
an terakhir akan dijelaskan komponen gaya hidup penunjang dari diet mediteran
ia yang secara prinsip bermanfaat dalam meningkatkan peran diet mediterania s
ebagai pola makan yang dapat mencegah penyakit kronis.
PRINSIP DIET MEDITERANIA
Dalam menjalani diet mediterania, seseorang perlu memahami bahwa adaptasi merupakan bagian pen ting dari proses perubahan pola makan. Mengenali baha n di sekitar untuk dapat dijadikan komponen makanan se hari-hari menjadi tantangan terbesar terutama pada indiv idu yang tidak memasak sendiri sebagian besar makana nnya. Oleh karena itu, tempat makan, layanan catering hi ngga jasa makanan online dapat dijadikan tumpuan dala m memulai perubahan pola makan.
Secara umum, diet mediterania disusun deng an prinsip piramida yang terdiri dari 4 lapis: lapisan palin g dasar, yaitu setiap kali makan; lapisan kedua adalah m akanan yang harus dikonsumsi harian; lapisan ketiga ad alah makanan yang dapat dikonsumsi beberapa kali dala m seminggu; dan lapisan tertinggi merupakan makanan yang dapat dikonsumsi secara terbatas (kadang-kadang) atau lebih jarang dari sekali dalam seminggu. Prinsip ma kan diet mediterania ditunjukkan pada Gambar. Prinsip in i disusun berdasarkan pedoman yang dipublikasikan ole h Mediterranean Diet Foundation Expert Group.
GambarPembagian anjuran konsumsi bahan makanan b erdasarkan frekuensi pada diet mediterania
Sumber: Bach-Faig et al. (2011)
Setiap Kali Makan
Dalam menjalani diet mediterania, setiap kali makan besar (sarapan, makan siang, makan malam) disarankan untuk mengonsumsi 3 komponen utama, yaitu serealia (whole grain), sayuran, dan buah-buahan.
1. Serealia meliputi nasi, roti, pasta (spageti, makaroni, fuschili, dan sebagainya) atau sumber serealia lainny a. Sumber serealia yang diharapkan adalah serealia yang tidak banyak terproses atau whole grain. Mengo nsumsi makanan whole grain merupakan komponen penting dalam diet ini karena makanan yang banyak t erproses (misalnya beras putih atau tepung terigu) sudah kehilangan banyak serat, vitamin, dan mineral pe nting di dalam tubuh. Contoh bahan makanan sumber serealia yang whole grain adalah beras cokelat. Nasi yang berasal dari beras cokelat (whole grain) memiliki jumlah serat sebanyak 3 kali lipat lebih tinggi dibandi ngkan dengan nasi putih yang sudah terproses. Beras cokelat ini adalah beras yang hanya dilepaskan kulit arinya saja dan belum dipoles untuk menjadi beras putih. Porsi serealia setiap makan adalah 1 sampai 2 p orsi per kali makan atau maksimal sebanyak 60 gram.
2. Buah-buahan. Buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Di dalam buah juga ter dapat sumber energi terutama karbohidrat dan sebagian lemak (khusus alpukat). Meskipun konsumsinya di anjurkan pada setiap kali makan, namun jumlahnya dibatasi maksimal 2 porsi saja atau sekitar 200 gram.
Dua porsi buah sekali makan setara dengan 4 buah salak, 2 buah pisang cavendish, atau 2 butir apel.
3. Sayuran memegang peranan penting dalam diet mediterania. Pada masyarakat Yunani, konsumsi sayur bi sa sangat tinggi karena sayur merupakan komponen utama dalam diet. Berbeda dengan buah, konsumsi s ayuran tidak dibatasi dalam diet mediterania. Setiap kali makan, seseorang diharapkan untuk memakan sa yur lebih dari 2 porsi setiap hari atau sekitar 200 gram per hari. Konsumsi sayur pun harus diselingi antara sayuran matang (misalnya sup, tumis, dan sebagainya) dan sayuran mentah (misalnya salad).
Setiap Hari
Bahan makanan berikut ini adalah tambahan dari 3 makanan yang harus ada di dalam makanan setiap kali makan. Terdapat 4 ke lompok bahan makanan yang harus dikonsumsi setiap harinya, yaitu 1) susu dan produk olahan susu; 2) kacang-kacangan; 3) mi nyak zaitun; dan 4) air.
1. Susu dan produk olahan susu adalah sumber mineral (seperti kalsium) dan sumber vitamin (vitamin A dan vitamin D) yang pe nting bagi tubuh. Mengonsumsi makanan hasil olahan yoghurt juga penting apabila tidak mengonsumsi susu. Meskipun demik ian, perlu diperhatikan bahwa susu dan produk olahan susu yang disarankan adalah yang rendah lemak. Hal ini dikarenakan susu murni mengandung 1,8 gram lemak jenuh per 100 gram, sedangkan lemak jenuh dari susu rendah lemak adalah dihinda ri 0,6 gram per 100 gram. Lemak jenuh adalah komponen yang dalam diet mediterania meskipun asupan lemak yang sedang hingga tinggi (30-40%) disarankan. Rekomendasi konsumsi harian susu adalah 100-150 ml per hari, keju 60-70 gram per hari, dan yoghurt 100-150 gram per hari.
2. Kacang-kacangan/biji-bijian merupakan bagian penting dalam diet mediterania karena merupakan sumber protein yang tidak banyak mengandung lemak jenuh tinggi. Meskipun dalam bahasa Indonesia jenis kacang-kacangan merupakan satu kompon en penting, berdasarkan bahasa Inggris, yang dimaksudkan dalam bagian ini adalah nuts. Pada prinsipnya, nuts dan legumes (keduanya berarti kacang-kacangan dalam bahasa Indonesia) memiliki kesamaan. Yang membedakan adalah nuts hanya me miliki 1 atau 2 biji di dalam cangkang (misalnya hazelnut, almond, walnut), sedangkan legumes memiliki beberapa biji di dala m cangkang misalnya edamame, kedelai, kacang tanah, kacang polong, dan sebagainya. Masyarakat Indonesia mengonsum si legumes dan lebih sedikit mengonsumsi jenis nuts.
3. Minyak zaitun merupakan komponen vital dalam diet mediterania. Meskipun beberapa studi menyebutkan bahwa efek dari mi nyak zaitun secara signifikan mampu mencegah penyakit atau memperbaiki metabolisme. Meskipun demikian, sebenarnya pri nsip diet mediterania dapat tetap dijalankan meskipun tanpa mengonsumsi minyak zaitun. Permasalahannya adalah minyak z aitun merupakan jenis minyak yang lebih unggul karena mengandung asam lemak jenuh yang rendah serta kaya akan asam l emak tak jenuh rantai tunggal/monounsaturated fatty acid (MUFA). Dibandingkan dengan beragam jenis minyak yang dijual di pasaran, proporsi MUFA dalam minyak zaitun adalah yang paling tinggi. Seseorang disarankan untuk mengonsumsi sebanya k 3-4 porsi minyak zaitun (3-4 sendok makan) atau 30-40 gram per hari. Konsumsi minyak ini dibatasi paling banyak 4 sendok makan karena jika konsumsinya berlebihan juga akan berdampak pada peningkatan asupan energi yang mengarah pada keg emukan.
Tabel Variasi komposisi asam lemak pada beberapa jenis minyak
Setiap Minggu
Diet mediterania merekomendasikan beberapa jenis bahan makanan tertentu sebagai lauk. Daftar lauk tersebut dimas ukkan sebagai bahan makanan mingguan karena harapannya terjadi variasi konsumsi lauk (baik itu hewani maupun na bati) setiap kali makan. Terdapat 4 jenis bahan makanan yang menjadi lauk dalam diet mediterania, yaitu ikan dan seaf ood, kacang-kacangan, telur, dan daging ayam.
1. Ikan dan seafood
Banyak masakan di pesisir Mediterania yang menggunakan ikan dan seafood sebagai lauk utama karena melimpahnya hasil laut. Ikan adalah jenis sumber protein yang baik untuk dikonsumsi dan direkomendasikan. Alasannya adalah kare na ikan merupakan jenis daging yang lebih rendah Jemak terutama asam lemak jenuh dibandingkan dengan daging sa pi. Misalnya, dalam 100 gram ikan kembung, terdapat 14 gram lemak, sedangkan dalam 100 gram daging sapi terdapa t sekitar 22 gram lemak. Dalam daging sapi terdapat sekitar 7 gram lemak jenuh per 100 gram bahan, sedangkan kand ungan lemak jenuh pada ikan kembung hanya sekitar 3 gram/100 gram bahan. Ikan juga mengandung vitamin D yang baik bagi metabolisme tubuh karena diketahui mampu mencegah inflamasi atau peradangan yang mengarah pada pen yakit jantung. Rekomendasi konsumsi ikan dan seafood adalah lebih dari 2 porsi per minggu.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan produk olahannya merupakan bagian penting dalam pola makan masyarakat Indonesia. Produk seperti tempe, tahu, dan susu kedelai sudah menjadi bagian dari diet masyarakat kita. Oleh karena itu, mengonsumsi s umber makanan ini sebagai lauk akan lebih mudah diterima masyarakat. Seperti halnya ikan, konsumsi kacang-kacang an sangat dianjurkan dalam diet mediterania, yaitu lebih dari 2 porsi/sajian per minggu.
3. Telur
Telur merupakan bahan makanan yang tergolong murah dan mudah dijangkau berbagai lapisan masyarakat. Kons umsi telur dianjurkan dalam diet mediterania karena kandungan dari vitamin larut lemak (vitamin A) yang tinggi dan beberapa jenis mineral di dalamnya. Dalam diet mediterania, rekomendasi konsumsi telur adalah sebanyak 3-4 por si per minggu. Jumlah ini diharapkan cukup untuk memenuhi kebutuhan yang kurang akibat menurunkan asupan d aging sapi dan produk olahannya.
4. Ayam
Daging ayam dapat dikatakan lebih unggul dari daging sapi dan direkomendasikan untuk dikonsumsi maksimal 2 k ali dalam satu minggu. Ayam lebih direkomendasikan karena jumlah lemaknya yang lebih rendah dari daging sapi t erutama yang berasal dari asam lemak jenuh.
Kadang-kadang
Terdapat dua jenis makanan yang sebaiknya jarang dikonsumsi oleh orang yang ingin menjalani diet me diterania, yaitu daging merah (sapi dan kambing) dan makanan manis. Kedua jenis makanan ini tidak dilarang, namun frekuensi dan jumlahnya dibatasi. Seseorang direkomendasikan untuk tidak makan daging merah lebih dari 2 kali per minggu. Konsumsi makanan manis dibatasi sebanyak maksimal 2 kali per minggu dengan porsi 25 gram per sekali m akan. Alasan menurunkan konsumsi daging merah adalah karena lemak jenuh yang tinggi serta heme yang terdapat d i dalamnya mampu berubah menjadi bahan karsinogenik selama pemanasan. Konsumsi makanan manis juga perlu di kurangi karena banyak mengandung bahan tambahan seperti pemanis dan lemak jenuh/trans yang tidak baik bagi ke sehatan.
Secara umum prinsip diet mediterania diringkas dalam Tabel. Dalam tabel tersebut pembagian frekuensi dan porsi yang dianjurkan dilakukan berdasarkan 4 golongan makanan. Makanan yang bernilai gizi tinggi, sumber ene rgi yang baik diletakkan pada bagian setiap kali makan yaitu serealia, sayur, dan buah. Jumlah serealia dan buah diba tasi, sedangkan sayuran tidak dibatasi. Bahan makanan yang harus ada sehari-harinya adalah biji-bijian, susu/produk olahan susu, dan minyak zaitun. Sebagai lauknya, konsumsi makanan nabati atau hewani yang mengandung protein sebaiknya divariasikan dari hari ke hari. Produk makanan berbahan dasar ikan/ seafood dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik sehingga konsumsinya tidak dibatasi lebih dari 2 sajian per minggu. Adapun jenis lauk seper ti telur, daging ayam, dan daging sapi konsumsinya lebih dibatasi, meskipun tidak dilarang untuk dikonsumsi sama se kali. Adanya variasi ini memungkinkan seseorang mencukupi kebutuhan gizinya dari suatu bahan makanan yang salin g komplementer. Dalam diet mediterania ini, konsumsi kue, cake, dan makanan manis olahan lainnya sangat dibatasi karena makanan tersebut sudah melalui pengolahan dan ditambahkan dengan bahan baku yang tidak baik bagi kese hatan, seperti lemak trans, gula, fruktosa, pemanis lain, dan pengawet.
TabelPanduan anjuran frekuensi dan porsi makan harian dan mingguan berdasarkan diet mediterania
Sumber: Bach-Faig et al. (2011)
Dengan memanfaatkan pedoman yang disampaikan oleh Mediterranean Diet Foundation Expert Group, p edoman menu dapat mulai disusun. Dalam konteks diet mediterania, komponen yang sudah pasti ada adalah serealia, sayur, dan buah. Variasi akan banyak muncul pada kombinasi lauk di setiap harinya. Dengan dibatasinya konsumsi telu r, daging ayam, dan daging sapi, maka konsumsi daging ikan dan kacang-kacangan (tempe, tahu) sebagai lauk tidak di batasi. Sebagai selingan, seseorang dapat mengonsumsi nuts (kacang/biji), susu/produk olahan susu, dan zaitun. Miny ak zaitun dapat digunakan dalam pengolahan makanan sehari-hari sebagai sumber lemak.
TabelContoh sebaran makanan berdasarkan pola menu diet mediterania
PEMILIHAN BA HAN MAKANAN DALAM DIET M EDITERANIA
Selain panduan pola makan yaitu pilihan bahan m akanan, frekuensi konsumsi, dan jumlah bahan m akanan yang direkomendasikan, ada komponen la in yang tidak dapat terlepas dari diet mediterania.
Komponen tersebut adalah sistem pemilihan baha n makanan. Terdapat 4 prinsip dalam pemilihan ba han makanan, yaitu seasonality, biodiversity, traditi onal-local, dan eco-friendly.
Gambar Konsep peran faktor penentu dalam diet m editerania agar dapat menjadi diet yang berkelanjut an terutama bagi masyarakat Indonesia
Sumber: Bach-Faig et al. (2011)
Komponen kunci dalam diet mediterania
Komponen kunci dalam diet mediterania Hubungan antara diet mediterania, inflamasi dan resiko PTM
Komparasi asupan makan diet rendah antara rendah lemak, rendah KH dan diet mediterania
Efek diet mediterania dalam mitigasi efek buruk metabolic dari obesitas
Lima mekanisme yang dapat menjelaskan bagaimana diet mediterania dapat membantu menc egah penyakit jantung dan pembukuh darah serta mengurangi keparahannya
Hubungan antara diet mediterania dan penurunan risiko pembentukan plak inflamasi
Mekanisme peranan diet mediterania terhadap tekanan darah
Tabel. Rekomendasi menu harian antara diet rendah kalori dan diet mediterania rendah kalori
Tabel. Komparasi rekomendasi diet harian pemilihan bahan makanan antara diet rendah kalori dan diet mediterania rendah kalori
