본 연구는 12주간 Swiss Ball, Sling, Centaur를 이용하여 코어의 안정성과 체력의 향상도를 알아보고, 2주와 4주간의 Detraining 기간을 적용하여 코어 안정성과 Detraining 기간의 변화를 알아보기 위한 연구이다.
본 연구는 BG(Swiss Ball Exercise Group), SG(Sling Exercise Group), CG(Centaur Exercise Group)으로 구성하여, 주 3회의 빈도로 1주에서 6주 는 3세트, 7주에서 12주는 4세트로 설정하였으며, 본 운동을 시작하기에 앞 서 준비운동과 정리운동으로 10분 동안 스트레칭을 실시하였다.
본 운동은 1주에서 6주는 40분으로 진행하였으며, 7주에서 12주는 50분으로 진행하였다. 세트 간 휴식은 동적휴식으로 휴식시간은 1분으로 설정하였다.
운동프로그램에 대한 자각도는 Borg의 운동자각도 13~16(약간 힘들다~힘 들다)를 유지할 수 있도록 하였으며, 본 연구의 적용된 BG(Swiss Ball Exercise Group)의 운동프로그램은 Mc Graw Hill(2012)의 핵심안정화훈련 가이드를 참고하여 수정, 보완하여 프로그램을 구성하였다. 운동 프로그램은
<Table 4>와 같다.
Table 4. Swiss Ball Exercise Program(BG)
Frequency Duration Time program time/sec
/set/rest RPE
3 times a week
warm up 10min stretching
1week
~ 6week
40min
Bridge above the ball Plank on the ball Crunch on the ball Push-up on ball Side plank above ball
Russian spin from above the ball
15number 10sec
3set 1min
13~15
7week
~ 12week
50min
Bridge above the ball Plank on the ball Crunch on the ball Push-up on ball Side plank above ball
Russian spin from above the ball
15number 10sec
4set 1min
13~16
cool
down 10min stretching
Main Exercise .1 Main Exercise .2
Main Exercise .3 Main Exercise .4
Main Exercise .5 Main Exercise .6
Figure 9. Swiss Ball Exercise Group
본 연구의 SG(Sling Exercise Group)집단에 적용된 프로그램은 박승진(2018) 의 슬링운동치료가 만성요통환자의 척추정렬과 근활성도 및 다열근에 미치는 영 향에 적용된 슬링운동프로그램을 참고하였으며, 본 연구에서는 대상이 운동선수 라는 점을 감안하여 프로그램을 수정 및 보완하여 구성하였다. 운동프로그램은
<Table 5>와 같다.
Table 5. Sling Exercise Program(SG)
Frequency Duration Time program time/sec
/set/rest RPE
3 times a week
warm up 10min stretching
1week
~ 6week
40min
Bridge over sling Plank on the sling
Side plank above the sling Push-up on the sling Pulling the sling out
Pulling the butt from the sling
15number 10sec
3set 1min
13~15
7week
~
12week 50min
Bridge over sling Plank on the sling
Side plank above the sling Push-up on the sling Pulling the sling out
Pulling the butt from the sling
15number 10sec
4set 1min
13~16
cool
down 10min stretching
Main Exercise .1 Main Exercise .2
Main Exercise .3 Main Exercise .4
Main Exercise .5 Main Exercise .6
Figure 10. Sling Exercise Group
본 연구에 적용된 CG(Centaur Exercise Group)에 적용된 운동프로그램은 선 행된 연구들이 미비한 실정으로 참고 할 수 있는 자료가 부족하였다.
따라서 본 연구는 연구자의 경험을 토대로 품새 경기에 요구되는 운동법을 적용하여 프로그램을 구성하였다. 운동프로그램은 <Table 6>과 같다.
Table 6. Centaur Exercise Program(CG)
Frequency Duration Time program
sec/set RPE
3 times a week
warm up 10min stretching
angle momentum(Nm)
1week ~
6week 40min
0° 60 degree
10sec
3set 13~15
-45° 60 degree
45° 60 degree
-90° 60 degree
90° 60 degree
-135° 60 degree
135° 60 degree
180° 60 degree
7week ~
12week 50min
0° 60 degree
10sec
4set 13~16
-45° 60 degree
45° 60 degree
-90° 60 degree
90° 60 degree
-135° 60 degree
135° 60 degree
180° 60 degree
cool down 10min stretching
Main Exercise. 1 Main Exercise. 2
Main Exercise. 3 Main Exercise. 4
Main Exercise. 5 Main Exercise. 6
Main Exercise. 7 Main Exercise. 8
Figure 11. Centaur Exercise Group