Intensitas latihan yang menyatakan beratnya latihan, dan merupakan faktor yang sangat penting yang mempengaruhi efek latihan terhadap faal tubuh. Intensitas latihan yang dilakukan setiap kali berlatih harus cukup, agar latihan tersebut memberikan pengaruh terhadap kesehatan dan kesegaran jasmani seseorang menjadi lebih baik.
Pada olahraga prestasi, biasanya dalam melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi yaitu mendekati intensitas maksimal (100%), dalam jangka waktu yang lama. Akan tetapi pada olahraga kesegaran jasmani (termasuk senam kesegaran jasmani dan senam aerobik), terutama bagi anak-anak intensitasnya lebih rendah.
Mengenai seberapa besar intensitas latihan yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan dan kesegaran jasmani orang
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, seorang individu harus melakukan 20 sampai 60 menit latihan aerobik secara kontinyu atau intermiten pada intensitas antara 50% dan 85% dari pengambilan Intensitas latihan menurut Iskandar (2011) adalah mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu unit waktu tertentu. Jadi intensitas untuk olahraga kesehatan, sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobik maksimal.
2) Lama Latihan
Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.
Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek dibandingkan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan. Lama latihan
commit to user
yang dimaksud adalah lamanya waktu latihan seluruhnya setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.
Lama latihan sangat erat hubungannya dengan intensitas latihan dalam memperbaiki sistem kardiorespirasi. Dari hasil penelitian ternyata daya tahan kardiorespirasi dapat diperbaiki hingga 15-20% jika kita berikan latihan dengan intensitas tinggi, misalnya 85-90% denyut nadi maksimal selama 5-10 menit setiap latihan dan jika kita berikan intensitas latihan yang rendah, maka perbaikan yang dicapai hanya setengah dari latihan intensitas latihan yang tinggi dengan lama latihan yang sama. Dari teori Katch dan Mc. Ardle (1983) lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45-120 menit, dan sedangkan lamanya latihan untuk olahraga kesehatan 20-30 menit.
3) Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua syarat yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik. Jadi frekuensi latihan adalah jumlah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Frekuensi latihan mempunyai hubungan yang erat dengan intensitas latihan.
Makin tinggi intensitas latihan dan makin lama waktu latihan, maka frekuensi latihan tiap minggu berkurang (sedikit).
Dalam frekuensi latihan disarankan 3-5 kali dalam satu minggu. Hal itu dianggap cukup apabila frekuesi latihan kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit/over training.
commit to user
Berdasarkan uraian-uraian yang telah dikemukakan diatas, menunjukkan bahwa latihan senam aerobik low impact dan mix impact dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu diduga memiliki efektivitas yang lebih baik pengaruhnya dalam meningkatkan kesegaran jasmani.
d. Prinsip-prinsip Latihan
Usaha untuk mencapai tujuan latihan haruslah menganut prinsip-prinsip latihan tertentu. Prinsip-prinsip-prinsip tersebut menurut Ambarukmi (2008 : 17- 22) sebagai berikut : 6) Prinsip variasi dalam latihan 7) Prinsip interval
8) Prinsip individualisasi 9) Prinsip perbaikan kesalahan
Prinsip latihan menurut Kurnia (2011 : 1-2), sebagai berikut : 1) Prinsip kesesuaian
Prinsip latihan menurut Iskandar (2011 :2-7) : 1) Prinsip beban lebih
commit to user
Dari pendapat-pendapat di atas ada kesamaannya, dan saling melengkapi, ketiganya dapat disatukan, dan prinsip tersebut dapat diartikan sebagai berikut :
1) Prinsip Beban Lebih
Prinsip beban lebih adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet. Atlet harus berusaha berlatih dengn beban yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan saat itu, artinya berlatih dengan beban yang berada diatas ambang rangsang. Kalau beban latihan terdahulu ringan, walaupun latihan sampai lelah, berulang-ulang dan dengan waktu yang lam, peningkatan prestasi tidak akan mungkin tercapai.
2) Prinsip Kemajuan
Prinsip kemajuan ini hendaknya terjadi walaupun lambat, tetapi harus terjadi terus menerus karena itulah jalan yang terbaik untuk berprestasi. Kemajuan harus didasari oleh prinsip kegiatan yang sistematis artinya dari yang sederhana ke yang kompleks, dari latihan yang ringan ke latihan yang berat secara bertahap menambah frekuensi intensitas dan durasi sesi latihan.
3) Prinsip Intensitas Latihan
Perubahan fisiologis dan psikologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih atau berlatih melalui suatu program latihan yang intensif, dimana pelatih secara agresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.
Untuk memperoleh kemajuan atau perkembangan yang memuaskan, frekuensi latihan per minggu sebaiknya tidak kurang
commit to user
dari 4 kali. Kurang dari itu memang akan juga ada perkembangan, akan tetapi tidak cukup untuk menghasilkan prestasi yang optimal.
Prestasi tinggi hanya bisa diperoleh melalui latihan yang keras, intensif, tekun, dan dengan dedikasi yang tinggi. Atlet-atlet yang secara alamiah kuat sekalipun dan yang sudah bisa menyesuaikan diri dengan beban latihan yang berat, tetap harus berlatih intensif.
Terlebih lagi atlet-atlet yang jarang berpotensi. Mereka harus berlatih lebih intensif lagi.
4) Prinsip Kualitas Latihan
Berlatih secara intensif belumlah cukup apabila latihan itu tidak berbibit, bermutu, dan berkualitas. Orang bisa berlatih keras sampai habis nafas dan tenaga, tetapi is dari latihannya tidak bermutu.
Kesalahan banyak pelatih atau atlet biasanya mereka lebih menekankan pada lamanya latihan dan bukan pada mutu dan penambahan beban latihannya. Latihan sebaiknya berlangsung singkat tetapi berisi dan padat dengan kegiatan yang bermanfaat. Jika latihan berlangsung lama dan terlalu melelahkan maka atlet akan memandang setiap latihan sebagai siksaan sehingga akan enggan berlatih esok harinya.
5) Prinsip Berpikir Positif
Banyak atlet yang tidak berani melakukan yang berat yang melebihi ambang rangsangnya. Padahal tubuh manusia biasanya mampu memikul beban yang berat daripada yang kita perkirakan.
Pada atlet biasanya masalah terletak pada kata hatinya, kalau bisikan kalbunya berubah menjadi positif, maka prilakunya juga akan berubah. Dan dia juga akan lebih kuat karena merasa lebih kuat.