PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN SENAM AEROBIK LOW IMPACT

commit to user ⁱ

PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN MIX IMPACT TERHADAP TINGKAT KESEGARAN JASMANI

PADA SISWA PUTRI SMK NEGERI 1 SURAKARTA TAHUN PELAJARAN 2012/2013

SKRIPSI

Oleh:

NOR ROSIDAH K 4608128

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

Januari 2013

commit to user ⁱⁱ

commit to user ⁱⁱⁱ

PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN MIX IMPACT TERHADAP TINGKAT KESEGARAN JASMANI

PADA SISWA PUTRI SMK NEGERI 1 SURAKARTA TAHUN PELAJARAN 2012/2013

Oleh : NOR ROSIDAH

K4608128

SKRIPSI

Diajukan untuk memenuhi salah satu persyaratan mendapatkan gelar

Sarjana Pendidikan Program Pendidikan Jasmani dan Kesehatan, Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

Januari 2013

commit to user ^iv

commit to user ^v

commit to user ^vi ABSTRAK

Nor Rosidah. PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN MIX IMPACT TERHADAP TINGKAT KESEGARAN JASMANI PADA SISWA PUTRI SMK N 1 SURAKARTA TAHUN PELAJARAN 2012/2013. Skripsi, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta. Januari 2013.

Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui perbedaan latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1 Surakarta tahun pelajaran 2012/2013.

Penelitian ini merupakan penelitian Kuantitatif dengan metode eksperimen kuasi. Penelitian dilaksanakan dengan tes awal (pretest) dan diberikan perlakuan (treatment) dan diakhiri dengan tes akhir (posttest), dilaksanakan untuk mengetahui perbedaan pengaruh latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani. Subjek penelitian adalah siswa kelas XI AP 1 yang berjumlah 37 dan kelas XI AP 2 yang berjumlah 39 SMK N 1 Surakarta. Teknik pengumpulan data adalah dilakukan tes pengukuran kesegaran jasmani dengan Harvard Step Test. Analisis data menggunakan uji prasyarat analisis data (uji normalitas dan uji homogenitas) dan uji perbedaan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa terdapat perbedaan pengaruh hasil latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1 Surakarta tahun pelajaran 2012/2013, karena nilai t yang diperoleh sebesar 5,693 lebih besar dari t

tabel

2,000 dan angka signifikan 0,000 < 0,05 sehingga ada perbedaan signifikan nilai tingkat kesegaran jasmani antara kedua kelompok setelah diberikan perlakuan. Hal ini menunjukkan dari hasil analisis latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani mempunyai pengaruh yang berbeda. Persentase rata-rata peningkatan latihan senam aerobik mix impact lebih baik pengarunya dari pada latihan senam aerobik low impact, yaitu dengan senam aerobik mix impact peningkatan sebesar 79,69% dan latihan senam aerobik low impact peningakatan sebesar 59,24%.

Simpulan penelitian ini adalah senam aerobik mix impact lebih baik pengaruhnya terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1 Surakarta.

Kata kunci : senam aerobik low impact, senam aerobik mix impact, tingkat kesegaran

jasmani.

commit to user ^vii ABSTRACT

Nor Rosidah. THE DIFFERENCE OF LOW IMPACT AND MIX IMPACT AEROBIC GYMNASTIC PRACTICES EFFECT ON PHYSICAL FITNESS LEVEL AMONG THE FEMALE STUDENTS OF SMK N 1 SURAKARTA IN THE SCHOOL YEAR OF 2012/2013. Thesis, Teacher Training and Education Faculty of Surakarta Sebelas Maret University. January, 2013.

The objective of research is to find out the difference of low impact and mix impact aerobic gymnastic practices effect on the physical fitness level among the female students of SMK N 1 Surakarta in the school year of 2012/2013.

This study was a quantitative research using quasi-experimental method. This study was conducted with pretest and treatment, and ended with posttest, carried out to find out the difference of low impact and mix impact aerobic gymnastic practices effect on the physical fitness level. The subject of research was the XI AP 1 graders consisting of 37 students and XI AP 2 graders consisting of 39 students in SMK N 1 Surakarta. Technique of collecting data used was physical fitness measurement test with Harvard Step Test. The data analysis was conducted using data analysis prerequisite test (normality and homogeneity tests) and variance test.

The result of research showed that there was a different effect of low impact and mix impact aerobic gymnastic practices on the physical fitness level among the female students of SMK N 1 Surakarta in the school year of 2012/2013, because the t value obtained was 5.693 higher than t

table

of 2.000 at significance level of 0.000 <

0.05, thus there was a significant difference of physical fitness level between two groups after given treatment. It indicated that the result of analysis showed that the low impact and mix impact aerobic gymnastic practices on the physical fitness level had different effect. The percent mean increase of mix impact aerobic gymnastic practice showed that it affected better than the low impact aerobic gymnastic practice, namely the mix impact aerobic gym increased by 79.69% and the low impact one increased by 59.24%.

The conclusion of research was that the mix impact aerobic gymnastics had better effect on the physical fitness level among the female students of SMK N 1 Surakarta in the school year of 2012/2013.

Keywords: low impact aerobic gymnastic, mix impact aerobic gymnastic, physical

fitness level.

commit to user ^viii MOTTO

dah kesulitan itu ada kemudahan (Qs. Al Insyirah: 6)

Kesuksesan diraih dengan mencintai setiap prosesnya, bangkit saat kegagalannya, yakin pada hasilnya, percaya bahwa kita mampu dan pantas mendapatkannya

tidak pandai dalam semua hal tetapi kita bisa menekuni dengan sungguh-sungguh satu

(Mario Teguh)

commit to user ^ix PERSEMBAHAN

Teriring rasa syukurku senantiasa kupanjatkan kepada ALLAH SWT, Kupersembahkan skripsi ini untuk:

Ayah dan Ibu tercinta yang selalu memberikan semua doa, kasih sayang serta pengorbanan yang senantiasa merindukan keberhasilanku.

Kakaku tersayang Sri Wahyuni dan Purwanti yang selalu mendukung dan memberikan aku semangat.

Yayounku Imam Fajar Utama yang selalu memberikan dorongan dengan perhatian, semangat, dan menemaniku saat suka dan duka dalam menyelesaikan skripsi.

Teman-teman kozt udin yang selalu memberikan aku semangat.

.

Teman-teman Angkatan Penjas 2008 JPOK FKIP UNS .

JPOK FKIP Universitas Sebelas Maret, Almamater tercinta kampus tempatku

menuntut Ilmu Olahraga.

commit to user ^x KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah SWT yang Maha Pengasih dan Penyayang, yang memberikan ilmu, inspirasi, dan kemuliaan. Atas kehendak-Nya penulis dapat menyelesaikan skripsi dengan judul PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN MIX IMPACT TERHADAP TINGKAT KESEGARAN JASMANI PADA SISWA PUTRI SMK N 1 SURAKARTA TAHUN PELAJARAN 2012/2013

Penulis menyadari bahwa terselesaikannya penulisan skripsi ini tidak terlepas dari bimbingan, saran, dukungan, dan dorongan dari berbagai pihak yang sangat membantu. Ucapan terima kasih penulis sampaikan kepada segenap pihak antara lain:

1. Prof. Dr. H. M. Furqon Hidayatullah, M.Pd., Dekan FKIP UNS yang telah memberikan ijin menyusun skripsi.

2. Drs. H. Mulyono, M.M, Ketua Jurusan POK FKIP UNS yang telah memberikan ijin menyusun skripsi.

3. Waluyo, S.Pd, M.Or., Ketua Program POK FKIP UNS yang telah memberikan ijin menyusun skripsi.

4. Pomo Warih Adi, S.Pd. M.Or., sebagai Koordinator Skripsi POK FKIP UNS yang telah memberikan kemudahan dalam pengajuan ijin menyusun skripsi.

5. Drs. Sarwono. M.S, sebagai Pembimbing I dan Rony Syaifullah, S.Pd, M.Pd sebagai Pembimbing II yang telah memberikan bimbingan, kepercayaan, dukungan, saran, dan kemudahan yang sangat membantu dalam penulisan skripsi.

6. Kepala SMK N 1 Surakarta, yang telah memberikan ijin penelitian di SMKN 1 Surakarta.

7. Bapak ibuku tersayang (Mastamam dan Masrinah), kakakku tercinta (Sri

Wahyuni dan Purwanti), ponakanku tersayang dek Nia, Icha, Ais dan semua

commit to user ^xi

keluargaku yang selalu memberikan doa restu, kasih sayang, semangat dan dukungan.

8. Semua pihak yang turut membantu dalam penyusunan skripsi ini yang tidak mungkin disebutkan satu persatu.

Semoga karya ini dapat memberikan manfaat bagi penulis dan memberikan kontribusi serta masukan bagi dunia pendidikan guna mencapai tujuan pendidikan yang optimal.

Surakarta, 5 Januari 2013

Penulis

commit to user ^xii DAFTAR ISI

Halaman

HALAMAN JUDUL ... i

HALAMAN PERNYATAAN ... ii

HALAMAN PENGAJUAN ... iii

HALAMAN PERSETUJUAN ... iv

HALAMAN PENGESAHAN ... v

HALAMAN ABTRAK ... vi

HALAMAN MOTO ... viii

HALAMAN PERSEMBAHAN ... ix

KATA PENGANTAR ... x

DAFTAR ISI ... xii

DAFTAR GAMBAR ... xv

DAFTAR TABEL ... xvi

DAFTAR LAMPIRAN ... xvii

BAB I PENDAHULUAN ... 1

A. Latar Belakang Masalah ... 1

B. Identifikasi Masalah ... 3

C. Pembatasan Masalah ... 4

D. Rumusan Masalah ... 4

E. Tujuan Penelitian ... 4

F. Manfaat Penelitian ... 5

BAB II KAJIAN PUSTAKA ... 6

A. Kajian Teori ... 6

1. Kesegaran Jasmani ... 6

a. Pengertian kesegaran Jasmani ... 6

commit to user ^xiii

b. Fungsi Kesegaran Jasmani... 7

c. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani ... 8

d. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani ... 18

e. Usaha Peningkatan dan Pemeliharaan Kesegaran Jasmani ... 19

2. ... 19

a. Pengertian Latihan ... 19

b. Sistematika Latihan ... 21

c. Beban Latihan ... 23

d. Prinsip-prinsip Latihan ... 26

e. Perencanaan Program Latihan ... 30

f. Sistem Energi Latihan ... 31

3. Senam Aerobik ... 34

a. Pengertian Senam Aerobik ... 34

b. Manfaat Senam Aerobik ... 35

c. Teknik Gerakan Senam Aerobik ... 35

d. Rangkaian Gerakan Senam ... 36

e. Latihan Senam Aerobik ... 37

4. Senam Aerobik Low Impact ... 37

a. Pengertian Senam Aerobik Low Impact ... 37

b. Batasan Intensitas Latihan Senam Aerobik Low Impact . ... 38

5. Senam Aerobik Mix Impact ... 38

a. Pengertian Senam Mix Impact ... 38

b. Batasan Intensitas Latihan Senam Aerobik Mix Impact .. ... 39

6. Denyut Nadi ... 39

7. Pengaruh Latihan Senam Aeobik ... 41

commit to user ^xiv

B. Kerangka Berpikir ... 42

C. Hipotesis ... 44

BAB III METODE PENELITIAN... 45

A. Tempat dan Waktu Penelitian ... 45

B. Subjek Penelitian ... 46

C. Jenis dan Rancangan Penelitian ... 46

D. Teknik Pengumpulan Data ... 47

E. Teknik Analisis Data ... 47

BAB IV HASIL PENELITIAN ... 49

A. Deskripsi Data ... 49

1. Hasil Test Awal ... 49

2. Hasil Test Akhir... 50

B. Pengujian Persyaratan Analisis ... 51

1. Uji Normalitas Data ... 51

2. Uji Homogenitas ... 52

C. Pengujian Hipotesis ... 53

D. Pembahasan ... 55

BAB V Penutup ... 57

A. Simpulan ... 57

B. Implikasi ... 57

C. Saran ... 58

DAFTAR PUSTAKA ... 59

LAMPIRAN ... 62

commit to user ^xv DAFTAR GAMBAR

Gambar Halaman

1. Zona Latihan ... 41

2. Skematis Kerangka Berpikir ... 44

3. Jadwal Penelitian ... 45

4. Rancangan Penelitian ... 46

5. Grafik Hasil Tes Awal (pre test) ... 49

6. Grafik Hasil Tes Akhir (post test) ... 50

commit to user ^xvi DAFTAR TABEL

Tabel Halaman

1. Hasil Uji Normalitas Data ... 51

2. Hasil Uji Homogenitas Tes Awal (pre test) ... 52

3. Hasil Uji Homogenitas Tes Akhir (post test) ... 52

4. Hasil Uji Perbedaan Tes Awal antara Kelompok 1 dan 2 ... 53

5. Hasil Uji Perbedaan Tes Akhir antara kelompok 1 dan 2 ... 54

6. Rangkuman Hasil Uji Perbedaan Tes Akhir dalam Persentase ... 54

commit to user ^xvii DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran Halaman

1. Petunjuk Pelaksanaan Harvard Step Test ... 62

2. Program Latihan Senam Aerobik Low Impact ... 64

3. Program Latihan Senam Aerobik Mix Impact ... 66

4. Rangkaian Gerakan Senam Aerobik Low Impact dan Mix Impact ... 68

5. Daftar Pengontrol Denyut Nadi Senam Aerobik Low Impact ... 70

6. Daftar Pengotrol Denyut Nadi Senam Aerobik Mix Impact ... 78

7. Daftar Denyut Nadi Pretest Mix Impact ... 86

8. Daftar Denyut Nadi Pretest Low Impact ... 88

9. Daftar Denyut Nadi Postest Mix Impact ... 90

10. Daftar Denyut Nadi Postest Low Impact ... 92

11. Daftar Tes Kesegaran Jasmani Mix Impact (pretest) ... 94

12. Daftar Tes Kesegaran Jasmani Low Impact (pretest) ... 96

13. Daftar Tes Kesegaran Jasmani Mix Impact (postest) ... 98

14. Daftar Tes Kesegaran Jasmani Low Impact (postest) ... 100

15. Hasil Perhitungan ... 102

16. Dokumentasi Penelitian ... 107

commit to user ¹ BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan merupakan suatu pendidikan di sekolah yang tidak hanya melalui aktivitas fisik, tetapi juga mencakup aspek emosional, sosial, intelektual, dan moral anak serta dapat menerapkan hidup sehat.

Aktivitas jasmani itu dapat berupa permainan dan olahraga yang terpilih, dan tujuan dari pendidikan jasmani ini adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani sekolah memiliki peranan dalam pembentukan sumber daya manusia yang berkualitas.

Kesegaran jasmani berkaitan dengan kesehatan ketika aktivitas fisik dapat dilakukun tanpa kelelahan berarti. Hal ini sangat menunjang dalam terlaksananya pendidikan di sekolah. Kemampuan fisik yang harus diperhatikan dalam perkembangan anak didik menuju pembentukan manusia yang berkualitas adalah kemampuan kesegaran jasmani. Karena dengan tingkat kesegaran jasmani yang tinggi maka tingkat belajar siswa serta minat siswa juga akan semakin tinggi. Menurut pusat pengembangan kualitas jasmani departemen pendidikan nasional (2002 : 1) kesegaran jasmani didefini kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-

Dari segi fisiologi kerja fisik unsur kesegaran jasmani dapat dibagi menjadi dua

yaitu: (1) kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan fisik, dan (2)

kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan olahraga. Unsur

kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi: daya tahan paru,

kekuatan otot, daya tahan otot, kelentukan, komposisi tubuh. Sedangkan unsur

kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan meliputi: kecepatan,

power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi, dan kecepatan reaksi.Kesegaran

jasmani sangat penting bagi siswa di sekolah. Karena merupakan sasaran yang

strategis dalam upaya meningkatkan kualitas Sumber Daya Manusia (SDM).

commit to user

Dalam membentuk siswa yang berkualitas, para guru perlu memperhatikan kesegaran jasmani siswanya. Setelah melakukan observasi di SMK Negeri 1 Surakarta maka didapatkan bahwa hasil tingkat kesegaran jasmani siswanya masih rendah. Hal ini terbukti dari hasil tes kesegaran jasmani yang pernah dilakukan sebelumnya oleh guru penjasorkes.

Pada siswa SMK Negeri 1 Surakarta kesegaran jasmani ini sangat bermanfaat untuk menunjang kapasitas kerja fisik, yang pada akhirnya diharapkan dapat meningkatkan prestasi siswa. Anak yang mempunyai kesegaran jasmani yang baik akan sanggup dan menerima ilmu pengetahuan yang disampaikan oleh guru dengan maksimal sehingga diharapkan prestasi belajarnya juga akan optimal. Daya tahan kardiovaskuler yang baik akan meningkatkan kemampuan kerja siswa dengan intensitas lebih besar dan waktu yang lebih lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot akan memungkinkan siswa membangun ketahanan yang lebih besar terhadap kelelahan otot sehingga mereka bisa belajar untuk jangka waktu yang lebih lama.

Pada kegiatan olahraga yang bervariasi sangatlah penting dalam peningkatan kesegaran jasmani di sekolah. Ketika observasi di SMK negeri 1 Surakarta siswa senang melakukan kegiatan olahraga dengan aktivitas ritmik seperti senam dengan menggunakan musik, sehingga penerapan kegiatan olahraga tersebut menjadikan siswa akan menjadi bersemangat dalam mengikuti kegiatan olahraga.

Mengingat pentingnya peranan kesegaran jasmani bagi siswa, maka kesegaran jasmani siswa perlu ditingkatkan. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah berolahraga secara teratur. Aktivitas olahraga yang dapat meningkatkan kesegaran jasmani adalah olahraga yang cukup memberikan beban kepada jantung dan paru. Jenis olahraga ini adalah olahraga yang sifatnya aerobik, di antaranya senam aerobik. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang disengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tersebut.

Aerobik adalah suatu kegiatan fisik yang membutuhkan tambahan oksigen

untuk tubuh dengan membutuhkan waktu lama sedangkan senam aerobik adalah

commit to user

suatu latihan tubuh/latihan jasmani yang melibatkan sejumlah unsur oksigen dalam melaksanakan aktivitas tubuh yang gerakannya dipilih dan diciptakan sesuai dengan kebutuhan, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis serta diharapkan mempunyai aspek yang baik terhadap pertumbuhan dan perkembangan organ-organ tubuh.

Di dalam senam aerobik itu terdapat berbagai macam jenis senam aerobik diantaranya adalah high impact, mix impact, low impact. High impact itu merupakan benturan yang paling tinggi dengan gerakan-gerakan kaki meninggalkan lantai, low impact merupakan benturan rendah dengan kaki yang selalu berada dilantai setiap waktu dan sedangkan mix impact adalah perpaduan antara high impact dan low impact. Dari masing-masing senam tersebut tentunya mempunyai pengaruh yang berbeda-beda dalam meningkatkan kesegaran jasmani.

Terkait dengan itu maka untuk meningkatkan kesegaran jasmani akan digunakan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact. Untuk itu peneliti akan membandingkan antara senam aerobik low impact dan mix impact dalam meningkatkan kesegaran jasmani. Dari kedua jenis senam aerobik tersebut manakah yang hasil tingkat kesegaran jasmaninnya lebih baik. Dengan judul bedaan Pengaruh Latihan Senam Aerobik Low Impact dan Senam Aerobik Mix Impact Terhadap Tingkat Kesegaran Jasmani Pada Siswa Putri SMK Negeri 1 Surakarta Tahun Pelajaran 2012/2013

B. Identifikasi Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah yang telah dikemukakan di atas masalah dalam penelitian ini dapat diidentifikasikan sebagai berikut :

1. Tingkat kesegaran jasmani pada siswa SMK N 1 Surakarta masih rendah.

2. Belum pernah dilakukannya kegiatan olahraga dengan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact.

3. Dengan adanya persamaan antara kedua senam tersebut maka masih menjadi

pertanyaan apakah terdapat pengaruh antara senam aerobik low impact dan senam

commit to user

aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani dengan frekuensi latihan yang sama.

C. Pembatasan Masalah

Banyaknya permasalahan yang muncul dalam penelitian ini, maka perlu dibatasi. Pembatasan dalam penelitian ini sebagai berikut :

1. Tingkat kesegaran jasmani siswa SMK N 1 Surakarta masih rendah.

2. Perbedaan pengaruh latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1 Surakarta tahun pelajaran 2012/2013.

D. Perumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah, identifikasi masalah, dan pembatasan masalah, maka masalah dalam penelitian ini dapat dirumuskan sebagai berikut : Adakah perbedaan pengaruh latihan senam aerobik low impact dan senam aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1 Surakarta Tahun 2012/2013?

E. Tujuan Penelitian

Berdasarkan permasalahan yang telah disampaikan di atas, tujuan penelitian ini

adalah : Untuk mengetahui perbedaan latihan senam aerobik low impact dan senam

aerobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa putri SMK N 1

Surakarta Tahun 2012/2013.

commit to user F. Manfaat Penelitian

Berdasarkan permasalahan yang telah disampaikan di atas, manfaat penelitian ini adalah :

1. Dapat meningkatkan tingkat kesegaran jasmani melalui senam aerobik low impact dan mix impact bagi siswa yang dijadikan objek penelitian.

2. Peneliti mendapatkan fakta bahwa ada perbedaan pengaruh latihan dalam senam aerobik low impact dan senam aeobik mix impact terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa SMK N 1 Surakarta.

3. Bagi peneliti dapat menambah wawasan dan pengetahuan bagi penelitian tentang karya ilmiah untuk dapat dikembangkan lebih lanjut.

4. Sebagai masukan untuk dijadikan pedoman guru penjasorkes di SMK N 1 Surakarta untuk meningkatkan tingkat kesegaran jasmani siswa.

5. Bagi sekolahan dapat dijadikan tambahan referensi di SMK N 1 Surakarta.

commit to user ⁶ BAB II KAJIAN PUSTAKA

A. Kajian Teori 1. Kesegaran Jasmani

a. Pengertian Kesegaran Jasmani

Pada dasarnya kesegaran jasmani sama dengan kebugaran jasmani, dalam bahasa inggris physical fitnes yang meliputi tiga istilah yaitu kesegaran jasmani, kebugaran jasmani dan kesempatan jasmani. definisi kesegaran jasmani secara tepat merupakan hal yang rumit dan kompleks.

derajat sehat dinamis seseorang yang menjadi kemampuan jasmani dasar

sebagai derajat kemampuan seseorang untuk menjalankan tugas dengan derajat intensitas moderat, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan

Kesegaran jasmani menurut Nadi (2012 : 1) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa melakukan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang melakukan kegiatan-kegiatan yang sifatnya

taraf kemampuan dan ketahanan kerja seseorang dalam melakukan suatu tugas dalam waktu relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang

kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa

timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu

commit to user

seseorang diwujudkan dengan kemampuannyamelakukan kerja fisik tanpa timbulnya rintangan akan habisnya tenaga atau kekurangan tenaga dan vitalitas fisik yang kuat dengan fingsi yang dapat diandalkan dari semua oragan tubuhnya.

Dari pengertian tentang kesegaran jasmani di atas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani diartikan sebagai keadaan yang mencerminkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan atau aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Orang yang fit/ segar adalah orang yang sehat mempunyai kemampuan untuk mengatasi pekerjaan setiap hari dan masih memiliki cadangan tenaga yang cukup untuk menghadapi keadaan-keadaan darurat maupun juga untuk mengisi waktu-waktu yang luang. Orang yang mempunyai kesegaran jasmani yang tinggi akan sanggup menerima pembebanan aktifitas fisik yang berta tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

b. Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani berfungsi untuk melakukan kegiatan sehari- hari. Kesegaran jasmani dapat berfungsi sebagai pengembangan kesanggupan kerja bagi siapapun, sehingga dapat melaksanakan tugas dengan baik tanpa kelelahan berarti. Sehubungan dengan fungsi kesegaran jasmani bagi siswa, Atmojo (2010: 63) mengemukakan pendapat bahwa

menyelesaikan tugas-tugas hidupnya, juga kesegaran jasmani berfungsi

bagi seseorang dalam pengabdiannya kepada masyarakat, khususnya bagi

pelajar dalam menyelesaikan studinya. Fungsi kesegaran jasmani menjadi

jelas, karena sukar mencapai prestasi yang baik, tanpa disertai jasmani

yang segar dalam semua mata pelajaran akan mewujudkan suatu hasil

commit to user

Kesegaran jasmani memiliki peranan penting untuk mendukung siswa mengerjakan berbagai tugas belajar. Seseorang memiliki kesegaran jasmani yang baik, ia dapat melakukan tugas sehari-hari dengan baik, begitu sebaliknya seseorang yang memiliki kesegaran jasmani kurang baik ia tidak dapat melakukan tugasnya dengan baik pula. Dengan demikian, siswa yang memiliki kesegaran jasmani yang baik, akann dapat menyelesaikan tugasnya dengan baik, yang tentunya menghasilkan prestasi belajar yang optimal. Dengan jasmani yang segar, siswa mampu berfikir secar jernih, penuh kreatifitas dan memiliki semangat yang tinggi untuk menyelesaikan segala tugas studinya sehingga dapat berhasil dengan memuaskan.

Menurut Ismaryati (2008: 40) menyatakan bahwa

erdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokan menjadi dua, yaitu: fungsi yang bersifat umum dan khusus. Fungsi umum kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan yang berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajajar atau mahasiswa. Golongan yang berdasarkan keadaan misalnya ibu hamil untuk menghadapi saat kelahiran, penyandang cacat untuk rehabilitas. Keadaan yang berdasarkan umur, misalnya bagi anak, anak untuk merangsang pertumbuhan, dan bagi lansia untuk mempertinggi ketahan tubuh. Untuk mengetahui dan menilai tingkat kesegaran jasmani seseorang dilakukan dengan pengukuran komponen kesegaran jasmani .

c. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani merupakan konsep yang makin berkembang sehubungan dengan kualitas kemampuan fungsi organ tubuh dalam menjalankan tugas seperti dikemukakan Senjaya. Komponen-komponen

kesehatan fisik (health related fitness

(skill related fitness

commit to user

Ismaryati (2008 : 38) adalah sebagai berikut : Kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan meliputi: (a) kelincahan, (b) keseimbangan ,(c) koordinasi, (d) kecepatan, (e) power, (f) waktu reaksi. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi: (a) daya tahan erobik, (b) kelenturan, (c) kekuatan otot, (d) daya tahan otot, (e) komposisi tubuh.

Dari komponen-komponen tersebut sangat mempengaruhi derajat kesegaran jasmani seseorang. Komponen kesegaran jasmani ini tidak dapat dipisahkan baik dalam peningkatan maupun pemeliharaanya.

Meskipun demikian komponen-komponen kesegaran jasmani dapat dipilah menjadi dua yaitu dilihat dari segi kesehatan fisik dan segi ketrampilan fisik. Untuk lebih jelasnya komponen-komponen kesegaran jasmani dapat diuraikan secara singkat sebagai berikut:

1) Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

Pada dasarnya kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan meliputi aspek-aspek fungsi fisiologis. Berfungsinya aspek fisiologis secara baik dan normal akan menunjukan kesegaran jasmani yang optimal, unsur-unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan harus diperhatikan dan diupayakan agar unsur tersebut dapat dimiliki. Menurut Brick (2002: 4-7) komponen kesegaran jasmani tersebut dapat diuraikan sebagai berikut:

a) Daya Tahan Aerobik

Daya tahan aerobik, istilah aerobik

untuk bekerja secara efisien. Ketika banyak kegiatan fisik seperti

sepak bola, bola basket, lari jarak jauh, renang, bersepeda dan

sebagainya, sistem kerja otot meningkatdibatasi oleh kapasitas

sistem sirkulasi (jantung, pembuluh darah, dan darah) dan sistem

respirasi (paru) untuk menyampaikan oksigen ke otot yang, tubuh

commit to user

akan menanggapi dengan meningkatnya jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung. Sebagai akibatnya detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya.

tahan kardoivaskuler respiratori adalah kemampuan kontraksi sekelompok otot yang bekerja dalam waktu dan intensitas cukup

Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan untuk melatih seluruh tubuh dalam waktu yang agak panjang tanpa merasa lelah . Oksigen diangkut dari atmosfir ke sel-sel tubuh dengan sistem paru- jantung. Selama melakukan olahraga sistem ini berfungsi mendukung metabolisme aerobik. Sistem paru-jantung terdiri dari empat komponen, yaitu paru, jantung, pembuluh darah dan darah.

Komponen tersebut tersusun dalam suatu sistem pembuluh tertutup dan organ-organ yang menyediakan sirkulasi darah secara tetap kepada paru dan kepada seluruh jaringan tubuh lainnya.

b) Kelenturan

Kelenturan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi, yang merupakan kemampuan menggerakan tubuh atau bagian-bagiannya seluas mungkin tanpa terjadi ketegangan sendi dan cedera otot. Otot-otot sifatnya seperti pita karet, semakin kuat seseorang meregangkannya, semakin elastic karet itu. Menurut

seseorang melakukan bermacam-macam kegiatan fisik yang ditentukan oleh seluruh anggota tubuh atau sendi-

Kelenturan menurut Nadi (2012 : 2) adalah kemampuan ruang

gerak sendi dan elastis otot-otot dan ligamen. Menurut Ismaryati

commit to user

kan adalah kemampuan menggerakkan tubuh atau bagian-bagiannya seluas mungkin tanpa terjadi

Kelenturan sangat diperlukan dalam aktivitas olahraga atau aktivitas lain, dalam hal ini. Bagian otot harus sanggup melakukan kegiatan berulang-ulang tanpa cepat merasakan lelah yang berlebihan. Dengan demikan orang yang dikatakan fleksibel adalah orang yang memilih ruang gerak yang luas dan mempunyai otot yang elastik dan kuat.

Terdapat dua macam kelentukan, yaitu kelentukan dinamis (aktif), dan kelentukan statis (pasif). Kelentukan dinamis adalah kemampuan menggunakan persendian dan otot secara terus menerus dalam ruang gerak yang penuh dengan cepat, dan tanpa tahanan gerak. Kelentukan statis adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerak dalam ruang yang besar, misalnya gerakan split.

Jadi dalam kelentukan statis yang diukur adalah besarnya ruang gerak.

c) Kekuatan

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang di capai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini di lakukan oleh otot atau sekelompok otot untuk mengatasi suatu tahanan. Menurut Mulyono Atmojo (2010: 56) menyatakan

Kekuatan otot menurut Nadi (2012 ; 2) adalah kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan kerja seperti menggerakkan anggota tubuh saat berlari, berjalan,dan

adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha

commit to user

adalah merupakan unsur utama yang menentukan dalam

maksimal tanpa memperhati

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, kecepatan. Dengan demikian kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi yang optimal. Untuk mengatasi beban yang dihadapi saat menjalani aktivitas sehari-hari. Untuk itu kekuatan otot sangatlah penting untuk kembangkan secara menyeluruh yang melibatkan otot-otot tubuh.

d) Daya tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu kerja secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk menggunakan kekuatan urut Ambarukmi (2008:

menggunakan sekelompok otot-otot sesuai dengan beban atau

adalah pelatihan ketahanan dapat menjadi bentuk yang dapat

diterima dari latihan untuk mempertahankan atau meningkatkan

commit to user

kepadatan tulang pada orang dewasa berusia menengah atau lebih

Dengan penjelasan ketahanan otot yang dikemukakan di atas maka ketahanan otot merupakan kemampuan seseirang mempergunakan ototnya untuk berkontraksi atau bekerja secara berulang-ulang dan terus menerus dengan beban tertentu dalam waktu yang relative lama.

e) Komposisi Tubuh

Kesehatan fisik adalah komposisi tubuh, yang menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, dan cairan- cairan penting di dalam tubuh yang dibandingkan dengan lemak.

Berat tubuh seseorang tersusun berbagai komponen yang berbeda, jaringan tak berlemak dan tak berlemak. Dari komponen- komponen tak berlemak ini yang paling mudah berubah adalah otot. Pengaturan berat badan adalah hal yang menjadi perhatian banyak orang. Pengertian dasar dalam memahami pengaturan berat badan adalah bahwa energi dari jumlah makanan yang masuk harus kurang dari energi yang dihasilkan (kalori yang terbakar dalam latihan. Komposisi tubuh menurut Nadi (2012) adalah perbandingan yang proporsional antara tinggi badan dengan berat badan seseorang dan termasuk jumlah cairan tubuh, lemak, protein yang terkandung dalam tubuh seseorang.

Kegemukan (obesitas), adalah keadaan kelebihan lemak

dalam tubuh, merupakan masalah yang membahayakan bagi

kesehatan. Obesitas menunjukan hubungan yang signifikan

dengan tekanan darah tinggi, kelainan jantung koroner, diabetes,

problem pernafasan, hernia, ketidak teraturan tulang (ortopedi),

dan berbagai macam problem kesehatan, dan juga meningkatkan

resiko operasi. Seseorang laki-laki dikatakan obesitas apabila

commit to user

kadar lemak tubuhnya > 25% dari berat badannya , dan > 32%

dari berat badannya bagi wanita.

Berdasarkan perbandingan antara berat badan dengan lemak dan berat tubuh dengan tanpa lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari masa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

Berkaitan dengan hal tersebut Wahjoedi (2000: 60) menyatakan -50%, tulang 16-18% dan organ-organ tubuh 29-

dalam presentasenya terhadap berat badan total.

2) Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan Untuk mencapai sukses atau berpretasi dalam olahraga di perlukan lebih dari sekedar suatu tingkat optimal kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, tetapi perlu dukungan dari kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan. Bagi anak sekolah kesegaran inilah yang diperlukam untuk menunjang kegiatan utama yang dilakukannya, yaitu kegiatan belajar. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan ini sangat tergantung keadaan dan berfungsinya keadaan fisik. Komponen kesegaran jasmani tersebut dapat diuraikan sebagai berikut:

a) Kelincahan

Kelincahan merupakan komponen kesegaran jasmani yang sangat diperlukan pada semua aktivitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi diarea

tertentu. Di samping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk

mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik

olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan

koordinasi gerak. Menurut Atmojo (2010: 59) menyatakan

commit to user

kelincahan adalah kempuan untuk merubah dengan cepat dan :

Kelincahan sangat penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan kemampuan adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam pertandingan. Berkaitan dengan hal di atas, kelincahan dibedakan menjadi kelincahan umum, yang biasanya nampak pada berbagai aktivitas olahraga dan kelincahan khusus yang berkaitan dengan teknik gerakan olahraga tertentu.

b) Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan sistem neuromuscular dalam kondisi statis atau mengontrol sisten neuromuscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi bergerak. Menurut Atmojo (2010: 59) mbangan adalah pemeliharaan keseimbangan pada saat statis atau bergerak. Menurut Ambarukmi (2008 : 269) -

Terdapat dua macam keseimbangan yaitu statis dan

dinamis. Keseimbangan statis adalah kemampuan

mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan diam,

sedangkan keseimbangan dinamis adalah kemampuan

mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan bergerak,

misalnya berlari, berjalan, melambung dan sebagainya. Kualitas

keseimbangan dinamis bergantung pada mekanisme dalam

saluran semisirkular, persepsi kinestetik, tendon dan persendian,

commit to user

persepsi visual selama melakukan gerakan, dan kemampuan koordinasi.

Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, sebagian terbesar olahraga dan permainan.

c) Koordinasi

Koordinasi merupakan suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Karakteristik koordinasi sangat unik.

Koordinasi memainkan peranan yang khusus terhadap mobilitas fisik. Koordinasi bukan merupakan kemampuan tunggal tetapi sebagai hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditunjukan dengan berbagai tingkat keterampilan. Menurut

seseorang melakukan berbagai gerakan menjadi satu

bersamaan melakukan berbagai tugas gerak secara mulus dan

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang mengitegrasikan bermacam-macam gerakan tunggal secara efektif. Kemampuan koordinasi merupakan unsure dasar yang baik dalam menyelesaikan tugas dalam kehidupan sehari-hari.

d) Kecepatan

Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang

memungkinkan seseorang olahragawan untuk bereaksi secara

cepat bila dirangsang untuk menampilkan atau melakukan

gerakan secepat mungkin. Kecepatan adalah kemampuan

bergerak dengan kemungkinan kecepatan tercepat. Ditinjau dari

commit to user

sistem gerak, kecepatan adalah kemampuan dasar mobilitas sistem saraf pusat dan perangkat otot untuk menampilkan gerakan-gerakan pada kecepatan tertentu. Menurut Atmojo (2010:

Ambarukmi (

seseorang melakukan gerakan-gerakan sejenis secara berhasil

Seseorang yang memiliki kecepatan maka tingkat mobilitas dalam kerjanya akan lebih baik. Bagi anak usia sekolah kecepatan yang dimiliki juga memegang peranan penting untuk melakukan aktivitas belajar, bermain baik di sekolah maupun di rumah. Anak pada dasarnya adalah individu yang cukup dinamis.

Untuk mempertahankan tingkat mobolitasnya, anak memerlukan gerak yang baik.

e) Power

Power adalah menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang secepat mungkin. Kualitas power akan tercermin dari unsur kekuatan dan kecepatan yang dalam pelaksanaannya dilakukan

adalah kemampuan untuk menggerakkan kekuatan dengan

f) Waktu Reaksi

Waktu reaksi merupakan lamanya waktu yang dibutuhkan

untuk menanggapi rangsangan yang diterima oleh indera. Semua

informasi yang diterima indera baik dari dalam atau dari luar

disebut rangsang. Waktu reaksi adalah periode antara diterimanya

commit to user

rangsangan (stimuli) dengan permulaan muncuknya jawaban (respon). Indera akan mengubah informasi tersebut menjadi impuls-impuls saraf dengan bahasa yang dipahami oleh otak.

perangsang dan respon.

Waktu reaksi menggambarkan kecepatan seseorang untuk dapat merasa dan memberi respon terhadap lingkungan, yaitu waktu reaksi yang pendek dapat disamakan dengan suatu kecepatan reaksi yang tinggi.

d. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani dapat bersifat internal dan eksternal. Brick (2002: 3-5) menyatakan faktor yang

Kesegaran jasmani bergantung pada dua

Kesegaran organik adalah kekhususan yang dimiliki seseorang

yang bersifat keturunan, yang diwarisi dari orang tua, dipengaruhi oleh

umur dan mungkin keadaan sakit yang menetap. Keadaan yang

berhubungan dengan organism ini sifatnya statis dan sulit, bahkan tidak

mungkin untuk diubah. Tingkat kesegaran organic ini menentukan potensi

kesegaran jasmani keseluruhan. Sedangkan kesegaran dinamik, biasanya

digambarkan untuk hal-hal yangmenyerah kepada kesiapan dan kapasitas

tubuh untuk bergerak dan tidak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan

situasi yang dihadapi. Kesegaran dinamik ini dapat dikembangkan

denganmelakukan latihan secara teratur.

commit to user

Faktor-faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani tersebut penting untuk diperhatikan dalam usaha menjadi dan memelihara kesegaran jasmani seseorang. Faktor tesebut merupakan satu kesehatan yang saling berhubungan untuk mencapai kesegaran jasmani secara total.

e. Usaha Peningkatan dan Pemeliharaan Kesegaran Jasmani

Untuk membuat, meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani dapat melalui aktivitas dan latihan yang dilakukan secara teratur. Aktivitas olahraga yang dapat meningkatkan kesegaran jasmani adalah olahraga yang cukup memberikan beban kepada jantung dan paru, sehingga kapasitas jantung dan paru akan menjadi lebih baik. Jenis olahraga tersebut adalah yang bersifat aerobik, seperti jogging, jalan santai, bersepeda, renang, senam aerobik.

Beban latihan yag baik dan tepat untuk memelihara kesegaran jasmani adalah dengan latihan aerobik. Latihan inilah yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung. Hal ini terjadi akibat adanya rangsangan yang diberikan kepada terhadap tubuh. Dengan demikian latihan olahraga yang dilakukan secara teratur akan meningkatkan tingkat kesegaran jasmani seseorang, sehingga penampilannya akan kelihatan bugar.

2. Latihan

a. Pengertian Latihan

Usaha-uasaha mempertahankan kesegaran jasmani serta unsur-

unsur kesegaran jasmani akan dapat tercapai melalui latihan. pada saat ini

masih banyak orang yang beranggapan bahwa apabila sudah melakukan

suatu aktivitas olahraga sudah dianggap latihan. Dalam melakukan

aktivitas olahraga membutuhkan program latihan yang benar serta dalam

pelaksanaannya harus memperhitungkan alokasi waktu yang digunakan.

commit to user

Bila aktivitas olahraga berlanjut terus menerus tanpa memperhatikan hal- hal di atas, maka yang dilakukannya tidak akan mengalami peningkatan prestasi yang baik. Untuk itu perlu mengetahui batasan latihan yang benar.

sistematis berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban

adalah upaya sadar yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk meningkatkan kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan tuntunan tugas/penampilan cabang olahraga yang bersangkutan, untuk dapat menampilkan mutu tinggi cabang olahraga itu baik pada aspek kemampuan dasarma

Latihan menurut Nadi (2012 : 1) adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip- prinsip latihan. Dari beberapa pengertian latihan di atas, didapat unsur- unsur latihan antara lain:

1) Sistematis adalah berencana, menurut jadwal, pola dan sistem tertentu, metode dari yang mudah ke yang sukar, latihan teratur dari yang sederhana ke yang kompleks.

2) Berulang-ulang dimaksudkan agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis dan refleks dalam pelaksanaanya sehingga semakin hemat energi.

3) Kian hari bertambah beban maksudnya setiap kali secara periodik dan segera setelah tiba saatnya untuk ditambah jumlah beban latihannya atau dengan kata lain latihan tidak harus setiap hari.

Jadi latihan harus diawali dari gerakan-gerakan yang mudah, lama-

lama menuju gerakan yang kompleks. Oleh karena itu latihan yang

dilakukan tidak hanya menyajikan pengulangan secara mekanis, tetapi

commit to user

mengulang secara sadar menurut kemauan dan terarah pada tujuan latihan yaitu prestasi maksimal dalam olahraga yang ditekuni.

b. Sistematika Latihan

Latihan senam pada umumnya mengikuti ketentuan yang sudah diterima secara umum, yaitu tidak lepas dari sistematika olahraga.

Menuru

pemanasan (warming up), inti dan pendinginan (cooling down

lebih jelasnya pembahasan mengenai bagian-bagian dari senam dapat dijelaskan sebagai berikut:

1) Pemanasan (Warming Up)

Dalam pemanasan ini yang didahului oleh kegiatan stretching/penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kenudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan ppenguluran otot- otot tubuh/stretching. Menurut Brick (2002: 45) menyatakan

melakukan latihan.

Pemanasan atau warming up merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur yaitu:

a) Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti menengokkan kepala kekiri atau kekanan dan gerakan lengan atau kaki.

b) Meningkatnya elastisitas otot dan ligamen disekitar persendian.

Latihan unutk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen ini

dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok

commit to user

otot besar yang ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau memaksakan.

c) Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental keaktivitas yang dilaksanakan.

Kegiatan pemanasan ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen disekitar persendian untuk mengurangi resiko cidera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju keaktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten.

2) Inti Latihan

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam.

Latihan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan inti hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dimulai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan, pinggang kegerakan gabungan.

Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga kepergerakan bagian tubuh secara bersamaan.

3) Pendinginan

Pada tahap ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan.

Pelaksanaan gerakan pendinginan harus merupakan penurunan

commit to user

secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi kegerakan yang berintensitas rendah.

Ditinjau dari segi ilmu faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan agar mengurangi penumpukan asam laktat yang merupakan sisa pembakaran dalam otot.

c. Beban Latihan

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan olahraga harus dilakukan dengan kaidah-kaidah yang pas atau dusebut dengan takaran latihan. Dengan latihan yang benar akan membantu memberikan bantuan acuan/arahan dalam melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut akan memberikan hasil dan manfaat yang positif. Ada dua macam pengertian tentang beban latihan yaitu:

1) Beban luar (outer load), meruakan beban latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat itu sendiri, misalnya : intensitas latihan, volume latihan, lamanya latihan, dan rytme latihan.

2) Beban dalam (inner load), merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap physiologis dari atlet. Jadi sebenarnya beban dalam adalah beban luar yang dikenakan terhadap atlet yang memberikan pengaruhkenaikan denyut nadi.

Keberhasilan dalam melaksanakan latihan sangat ditentukan atau

dipengaruhi oleh berbagai faktor. Adapun faktor-faktor yang ikut

menentukan berhasil tidaknya seseorang dalam melakukan kegiatan

olahraga, khususnya olahraga senam kesegaran jasmani dan senam

aerobik, antara lain:

commit to user 1) Intensitas Latihan

Intensitas latihan yang menyatakan beratnya latihan, dan merupakan faktor yang sangat penting yang mempengaruhi efek latihan terhadap faal tubuh. Intensitas latihan yang dilakukan setiap kali berlatih harus cukup, agar latihan tersebut memberikan pengaruh terhadap kesehatan dan kesegaran jasmani seseorang menjadi lebih baik.

Pada olahraga prestasi, biasanya dalam melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi yaitu mendekati intensitas maksimal (100%), dalam jangka waktu yang lama. Akan tetapi pada olahraga kesegaran jasmani (termasuk senam kesegaran jasmani dan senam aerobik), terutama bagi anak-anak intensitasnya lebih rendah.

Mengenai seberapa besar intensitas latihan yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan dan kesegaran jasmani orang

meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, seorang individu harus melakukan 20 sampai 60 menit latihan aerobik secara kontinyu atau intermiten pada intensitas antara 50% dan 85% dari pengambilan Intensitas latihan menurut Iskandar (2011) adalah mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu unit waktu tertentu. Jadi intensitas untuk olahraga kesehatan, sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobik maksimal.

2) Lama Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.

Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek

dibandingkan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat

latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin ringan

intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan. Lama latihan

commit to user

yang dimaksud adalah lamanya waktu latihan seluruhnya setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

Lama latihan sangat erat hubungannya dengan intensitas latihan dalam memperbaiki sistem kardiorespirasi. Dari hasil penelitian ternyata daya tahan kardiorespirasi dapat diperbaiki hingga 15-20% jika kita berikan latihan dengan intensitas tinggi, misalnya 85-90% denyut nadi maksimal selama 5-10 menit setiap latihan dan jika kita berikan intensitas latihan yang rendah, maka perbaikan yang dicapai hanya setengah dari latihan intensitas latihan yang tinggi dengan lama latihan yang sama. Dari teori Katch dan Mc. Ardle (1983) lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45- 120 menit, dan sedangkan lamanya latihan untuk olahraga kesehatan 20-30 menit.

3) Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua syarat yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik. Jadi frekuensi latihan adalah jumlah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Frekuensi latihan mempunyai hubungan yang erat dengan intensitas latihan.

Makin tinggi intensitas latihan dan makin lama waktu latihan, maka frekuensi latihan tiap minggu berkurang (sedikit).

Dalam frekuensi latihan disarankan 3-5 kali dalam satu

minggu. Hal itu dianggap cukup apabila frekuesi latihan kurang dari

3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih

dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan

melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat

menimbulkan sakit/over training.

commit to user

Berdasarkan uraian-uraian yang telah dikemukakan diatas, menunjukkan bahwa latihan senam aerobik low impact dan mix impact dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu diduga memiliki efektivitas yang lebih baik pengaruhnya dalam meningkatkan kesegaran jasmani.

d. Prinsip-prinsip Latihan

Usaha untuk mencapai tujuan latihan haruslah menganut prinsip- prinsip latihan tertentu. Prinsip-prinsip tersebut menurut Ambarukmi (2008 : 17- 22) sebagai berikut :

1) Prinsip beban lebih 2) Prinsip kemajuan 3) Prinsip intensitas latihan 4) Prinsip kualitas latihan 5) Prinsip berpikir positif 6) Prinsip variasi dalam latihan 7) Prinsip interval

8) Prinsip individualisasi 9) Prinsip perbaikan kesalahan

Prinsip latihan menurut Kurnia (2011 : 1-2), sebagai berikut : 1) Prinsip kesesuaian

2) Prinsip beban berlebih 3) Prinsip konsistensi 4) Prinsip tahanan progresif 5) Prinsip spesifitas

6) Prinsip individualitas 7) Prinsip kembali asal 8) Prinsip bervariasi 9) Prinsip sistematik

10) Prinsip latihan jangka panjang

Prinsip latihan menurut Iskandar (2011 :2-7) : 1) Prinsip beban lebih

2) Prinsip multilateral

3) Prinsip spesifik

4) Prinsip kembali asal

5) Prinsip densitas latihan

6) Prinsip volume latihan

7) Prinsip superkompensasi

8) Prinsip intensitas latihan

9) Prinsip kualitas latihan

10) Prinsip test trial

commit to user

Dari pendapat-pendapat di atas ada kesamaannya, dan saling melengkapi, ketiganya dapat disatukan, dan prinsip tersebut dapat diartikan sebagai berikut :

1) Prinsip Beban Lebih

Prinsip beban lebih adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet. Atlet harus berusaha berlatih dengn beban yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan saat itu, artinya berlatih dengan beban yang berada diatas ambang rangsang. Kalau beban latihan terdahulu ringan, walaupun latihan sampai lelah, berulang- ulang dan dengan waktu yang lam, peningkatan prestasi tidak akan mungkin tercapai.

2) Prinsip Kemajuan

Prinsip kemajuan ini hendaknya terjadi walaupun lambat, tetapi harus terjadi terus menerus karena itulah jalan yang terbaik untuk berprestasi. Kemajuan harus didasari oleh prinsip kegiatan yang sistematis artinya dari yang sederhana ke yang kompleks, dari latihan yang ringan ke latihan yang berat secara bertahap menambah frekuensi intensitas dan durasi sesi latihan.

3) Prinsip Intensitas Latihan

Perubahan fisiologis dan psikologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih atau berlatih melalui suatu program latihan yang intensif, dimana pelatih secara agresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.

Untuk memperoleh kemajuan atau perkembangan yang

memuaskan, frekuensi latihan per minggu sebaiknya tidak kurang

commit to user

dari 4 kali. Kurang dari itu memang akan juga ada perkembangan, akan tetapi tidak cukup untuk menghasilkan prestasi yang optimal.

Prestasi tinggi hanya bisa diperoleh melalui latihan yang keras, intensif, tekun, dan dengan dedikasi yang tinggi. Atlet-atlet yang secara alamiah kuat sekalipun dan yang sudah bisa menyesuaikan diri dengan beban latihan yang berat, tetap harus berlatih intensif.

Terlebih lagi atlet-atlet yang jarang berpotensi. Mereka harus berlatih lebih intensif lagi.

4) Prinsip Kualitas Latihan

Berlatih secara intensif belumlah cukup apabila latihan itu tidak berbibit, bermutu, dan berkualitas. Orang bisa berlatih keras sampai habis nafas dan tenaga, tetapi is dari latihannya tidak bermutu.

Kesalahan banyak pelatih atau atlet biasanya mereka lebih menekankan pada lamanya latihan dan bukan pada mutu dan penambahan beban latihannya. Latihan sebaiknya berlangsung singkat tetapi berisi dan padat dengan kegiatan yang bermanfaat. Jika latihan berlangsung lama dan terlalu melelahkan maka atlet akan memandang setiap latihan sebagai siksaan sehingga akan enggan berlatih esok harinya.

5) Prinsip Berpikir Positif

Banyak atlet yang tidak berani melakukan yang berat yang melebihi ambang rangsangnya. Padahal tubuh manusia biasanya mampu memikul beban yang berat daripada yang kita perkirakan.

Pada atlet biasanya masalah terletak pada kata hatinya, kalau

bisikan kalbunya berubah menjadi positif, maka prilakunya juga akan

berubah. Dan dia juga akan lebih kuat karena merasa lebih kuat.

commit to user 6) Prinsip Variasi dalam Latihan

Pada latihan yang dilakukan biasanya banyak menuntut waktu, pikiran, dan tenaga. Karena itu bukan mustahil kalau latihan yang intensif dan terus menerus kadang-kadang bisa menimbulkan rasa bosan pada atlet. Kalau rasa bosan sudah berkecamuk pada atlet, maka gairah motovasinya untuk berlatih biasanya menurun atau bahkan hilang sama sekali. Jelas bahwa keadaan demikian dapat menyebabkan penurunan prestasinya.

7) Prinsip Interval

Latihan secara interval adalah merupakan serentetan latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (interval). Faktor istirahat (interval) haruslah diperhitungkan setelah jasmai melakukan kerja berat akibat latihan. Prinsip latihan secara interval ini dapat digunakan untuk suatu rencana harian, mingguan, bulanan, dan tahunan.

8) Prinsip Individualisasi

Kita masih ingat salah satu faktor penentu pencapaian prestasi adalah faktor atlet yang merupakan individu. Pemberian latihan harus selalu mengingat kemampuan dan kondisi masing-masing atlet.

Setiap orang mempunyai perbedaan individu masing-masing.

Demikian pula, setiap atlet dalam kemampuan, potensi, semangat, dan karakteristik belajarnya. Faktor-faktor individu yang harus mendapatkan perhatian sebagai berikut :

a. Tingkat ketangkasan atlet : pemula, senior.

b. Umur atau lamanya berlatih harus dibedakan.

c. Kesehatan dan kesegaran jasmaninya.

d. Psykologis/mentalnya.

commit to user

Setiap individu adala pribadi yang unik, karenanya setiap individu akan menjawab latihan yang sama sekalipun dengan hasi yang berbeda. Penyebab perbedaan ini antara lain adalah :

a. Pengalaman masa lalu

b. Kemampuan individu yang berbeda c. Komitmen individu yang berbeda

Faktor-faktor perbedaan individu mencakup : a. Bakat

b. Kematangan c. Nutrisi

d. Istirahat dan pemulihan e. Tingkat kebugaran jasmani f. Sakit dan kecederaan.

9) Pinsip Perbaikan Kesalahan

Saat atlet sering melakukan kesalahan gerak, maka pada saat itu memperbaiki kesalahan tersebut, pelatih harus menekankan pada penyebab terjadinya kesalahan. Pelatih harus berusaha dengan cermat mencari dan menemukan sebab-sebab timbulnya kesalahan.

e. Perencanaan Program Latihan

Perencanaan program latihan yang dipilih sebagian besar tergantung

pada aktivitas aerobik yang lebih sering dilakukan, tingkat kondisi yang

terakhir dan tujuan kebugaran, dimana akan segera menemukan latihan

mana yang paling lebih baik. Jika berlatih pada tingkat yang tepat akan

membuat tubuh menyesuaikan diri dan bertambah baik. Semakin bisa

mengkondisikan tubuh akan semakin efisien penampilan tubuh. Yang

menjadi persoalah adalah bahwa orang-orang sering tidak mengetahui apa

yang harus dijalankan. Petunjuk yang paling penting untuk latihan yang

commit to user

paling tepat adalah denyut jantung, berat badan, jam tidur dan energi secara keseluruhan. Dalam menyusun program latihan sebagai berikut : 1) Permulaan/Program Aerobik yang Mudah

Permulaan bukan berarti lemah. Tingkat intensitas permulaan yang cocok adalah cocok untuk semua orang, semua umur, dan semua tingkat kebugaran. Setidaknya dengan intensitas medium, durasi latihan yang pendek.

2) Sering /Program Aerobik Sedang

Seorang pengikut program aerobik sedang berlatih sedikit lebih lama, lebih cepat, lebih keras, dan lebih sering dari pemula. Pengikut aerobik sedang ini menemukan kegembiraan dalam melakukan lebih dari jumlah minimal dengan intensitas medium, dan durasi latihan yang lama.

3) Kompetitif/Program Aerobik yang Berat

Program ini bersaing dengan diri sendiri dan durasi latihan dan intensitas latihan yang sebelumnya. Meskipun tidak bersaing dengan orang lain, sasarannya adalah tujuan pribadi anda yaitu meningkatkan fisik dan psokologis. Latihan ini berintensitas tinggi, dan latihan sisanya berintensitas rendah dan medium atau sedang.

f. Sistem Energi Latihan

Banyaknya energi yang dapat digunakan untuk kerja otot

tergantung pada intensitas, frekuensi serta ritme dan durasi latihan. Energi

yang diperlukan untuk suatu kegiatan untuk kontraksi otot tak dapat

diserap langsung dari makanan yang dimakan, akan tetapi diperoleh dari

senyawa yang disebut ATP (adenosine triphospate). ATP inilah yang

merupakan sumber energi yang berlangsung digunakan otot untuk

melakukan kontraksi.