2.4 Senam Jantung Sehat .1 Definisi
2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat
Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan. 2. Jalan dimulai dengan kaki kiri.
3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri. 4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah
5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis latihan.
b. Penghitungan Denyut Jantung
Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam penghitungan denyut nadi (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
- Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit. - Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit. - Denyut nadi latihan dengan rumus : (220 – umur).
c. Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat
Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam gerakannya, yaitu :
Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) No Senam Jantung Sehat Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan
Pemanasan dan Peregangan Seri IV
1. Latihan I Gerakan jalan ditempat dengan tujuan untuk menaikkan suhu badan, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan Senam Jantung Sehat, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan kepala dengan tujuan untuk melatih dan menguatkan otot dan sendi pada leher. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang dan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian bahu serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
4. Latihan IV Gerakan memutar pinggang dan silang tangan dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh bagian kiri dan kanan serta persendian pinggang, serta melatih dan melemaskan otot-otot dada, lengan, punggung dan pergelangan tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 5. Latihan V Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong
telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas dan bawah dan persendian kaki serta melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6. Latihan VI Gerakan silang dan buka lengan serta angkat siku dengan gerakan kaki kanan ke samping
kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara bergantian dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih otot lengan dan persendian kaki serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7. Latihan VII Gerakan dorongan lengan ke bawah dan rentangkan lengan ke samping dengan gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke kiri secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan dan kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki, serta melemaskan dan menguatkan otot dada. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8. Latihan VIII Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke belakang dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian, serta gerakan lengan bawah ke depan dengan kaki kanan dan kiri ke depan lutut ditekuk secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan, melemaskan dan menguatkan otot kaki (tungkai atas dan bawah), melemaskan dan menguatkan otot punggung, serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 9. Latihan IX Gerakan peregangan dinamis dan statis
dengan tujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang dan tungkai. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
10. Latihan X Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
11 Latihan XI Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
Inti Seri I
1. Latihan I Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan melakukan olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian leher dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan persendian dan otot pada bahu, serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
4. Latihan IV Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5. Latihan V Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6. Latihan VI Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
7. Latihan VII Gerakan merentangkan lengan ke samping dengan membuka kaki selebar bahu dan gerakan mengangkat kedua lengan ke atas dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian. Gerakan ini bertujun untuk memperkuat otot lengan, dada, punggung, paha dan kaki, serta mengembangkan lebih luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
8. Latihan VIII Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
9. Latihan IX Gerakan memutar badan kesamping kanan dan kiri, serta membungkuk badan serong kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan persendian dan otot pada pinggang, punggung serta otot-otot punggung. 10. Latihan X Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
11. Latihan XI Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
12. Latihan XII Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
13. Latihan XIII Gerakan mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri bergantian, serta mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang bergantian dengan tujuan untuk menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
hitungan 2 x 8.
15. Latihan XV Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
16. Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
19. Latihan XIX Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di atas kepala dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati
denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
20. Latihan XX Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan secara perlahan-lahan untuk mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri II
1. Latihan I Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan dalam persiapan melakukan Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II Gerakan menekuk kedua siku di depan dada, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan meningkatkan kekuatan/ketahanan otot lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
3. Latihan III Gerakan menekuk kedua lengan di depan dada kemudian rentangkan setinggi bahu, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
4. Latihan IV Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas dengan tujuan untuk memacu denyut jantung lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5. Latihan V Gerakan menekuk dan meluruskan kedua
lengan setinggi bahu, serta melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
6. Latihan VI Gerakan mendorong kedua lengan ke atas sambil melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, punggung dan koordinasi gerak.
7. Latihan VII Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
8. Latihan VIII Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan perut, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan koordinasi gerak, serta ketahanan kardiorespirasi.
9. Latihan IX Gerakan mengayun kedua lengan ke samping
kanan dan kiri secara bergantian dengan menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
10. Latihan X Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan ke samping kanan dan kirir, melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian sambil menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
11. Latihan XI Gerakan latihan XI sama dengan gerakan pada latihan IV.
12. Latihan XII Gerakan lompat sambil bertepuk tangan dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
13. Latihan XIII Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian ke depan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelincahan dan ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
14. Latihan XIV Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke belakang dengan lompatan dan tepukan tangan dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
15. Latihan XV Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
16. Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan
bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang secara bergantian, buka dan rapatkan siku di depan dada dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
19. Latihan XIX Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
20. Latihan XX Gerakan lari di tempat, dorong kedua lengan lurus ke atas dengan kaki kanan dan kiri
ditekuk ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
21. Latihan XXI Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan dalam rangka mengakhiri program latihan yang telah dilakukan secara perlahan-lahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri III
1. Latihan I Gerakan silang buka lengan di depan paha dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan lengan atas dan bawah. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2. Latihan II Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III Gerakan ayun siku kanan dan kiri ke atas dan bawah secara bergantian dan gerakan kedua siku ke depan dengan tujuan untuk menguatkan otot dada dan lengan dengan
hitungan 4 x 8.
4. Latihan IV Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke atas dan lutut ditekuk dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan dan koordinasi gerakan lengan dan lutut. Dalam pelaksanaannya, gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
5. Latihan V Gerakan angkat siku dan dorong telapak tangan ke samping dan melibatkan gerakan kaki dengan tujuan menguatkan otot lengan atas dan kaki serta koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 6. Latihan VI Gerakan lengan lurus ke belakang dan
gerakan kaki ke samping kanan dan kiri serta lutut diangkat dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan atas dan kaki serta koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7. Latihan VII Gerakan silang lurus di depan dada dan di depan dahi dengan membuka kaki selebar bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot dada dan lengan atas dan koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 8. Latihan VIII Gerakan menekuk siku dan putar lengan
dengan kaki kanan dan kiri ke samping secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan atas dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
9. Latihan IX Gerakan ayun lengan lurus ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan gerakan kaki ke kanan dan ke kiri bergantian dengan tujuan menguatkan otot tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
10. Latihan X Gerakan lurus-tekuk dan tutup-buka siku ke depan dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan atas dan bawah, dada, bahu, dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dengan hitungan 4 x 8.
11. Latihan XI Gerakan dorong kedua lengan dan kaki ke samping kanan dan kiri dengan tujuan untuk menguatkan otot paha dan kaki serta koordinasi tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
12. Latihan XII Gerakan rentangkan tangan dan meletakkan kaki lurus ke depan, samping dan tekuk secara bergantian serta gerakan menepuk tangan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
bergantian ke belakang dengan tujuan untuk mengautakan otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14. Latihan XIV Gerakan angkat silang kaki dan dorong kedua lengan ke atas dan tekuk kaki ke belakang dan dorong kedua lengan ke depan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, dada, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
15. Latihan XV Gerakan lurus-tekuk siku ke samping
bergantian dan lurus-tekuk siku ke depan bergantian dengan membuka kaki selebar bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan dan dada dengan hitungan 4 x 8. Pendinginan Seri IV
1. Latihan I dan II Peregangan dinamis dan statis yang bertujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang dan tungkai atas dan bawah serta menurunkan suhu tubuh. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2. Latihan III Gerakan peregangan dengan mengangkat
tangan ke depan badan dan menyatukan telapak tangan dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan IV Gerakan peregangan dengan tangan kanan dan kiri ke atas, lutut kanan dan kiri di tekuk
secara bergantian dan gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.
4. Latihan V Gerakan peregangan dengan kaki menyilang dan lengan ke samping secara bergantian dan gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.
5. Latihan VI Gerakan mengambil dan menghembuskan
napas dengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula, dengan menghirup oksigen sebanyak-banyaknya, dan melonggarkan rongga dada. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2.5 Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya Tahan