SKRIPSI
PENGARUH SENAM JANTUNG SEHAT TERHADAP DAYA
TAHAN KARDIORESPIRASI PADA MAHASISWI DENGAN
KELEBIHAN BERAT BADAN DI PROGRAM STUDI
FISIOTERAPI FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS
UDAYANA
GOVINDA VITTALA
KEMENTERIAN RISET, TEKNOLOGI DAN PENDIDIKAN TINGGI
PROGRAM STUDI FISIOTERAPI
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS UDAYANA
i
UDAYANA
Skripsi ini diajukan sebagai
Salah satu syarat untuk memperoleh gelar SARJANA FISIOTERAPI
Oleh :
Govinda Vittala
NIM. 1202305001
HALAMAN JUDU
KEMENTERIAN RISET, TEKNOLOGI DAN PENDIDIKAN TINGGI
PROGRAM STUDI FISIOTERAPI
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS UDAYANA
v
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kehadapan Tuhan Yang Maha Esa karena atas rahmat dan karuniaNya, penulis dapat menyelesaikan skripsi yang berjudul “Pengaruh Senam Jantung Sehat terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi pada Mahasiswi dengan Kelebihan Berat Badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana”.
Skripsi ini merupakan salah satu persyaratan untuk memperoleh gelar sarjana Fisioterapi. Penulis menyadari bahwa keberhasilan dalam penyusunan skripsi ini tidak terlepas dari bantuan dan bimbingan dari berbagai pihak. Untuk itu dengan segala kerendahan hati penulis ingin menyampaikan ucapan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang terkait dalam penulisan skripsi ini, yaitu kepada:
1. Prof. Dr. dr. Putu Astawa, Sp.OT, (K), M.Kes selaku Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Udayana.
2. Prof. Dr. dr. I Nyoman Adiputra, MOH, PFK selaku Ketua Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana.
3. I Putu Sutha Nurmawan, SSt.FT, M.Fis selaku Pembimbing yang telah banyak memberi petunjuk dan bimbingan dalam penyusunan skripsi ini. 4. dr. I.G.N. Dedi Silakarma, SpKFR selaku Pembimbing yang telah banyak
memberi petunjuk dan bimbingan dalam penyusunan skripsi ini.
vi
6. Mama, Papa, Pandu, dan Wina, serta seluruh keluarga besar yang telah memberikan dukungan dan semangat untuk menyelesaikan skripsi ini. 7. Seluruh teman-teman AXOPLASMIC yang selalu membantu dan
memberikan semangat.
8. Seluruh kerabat dan sejawat yang tidak mungkin penulis sebutkan satu persatu yang telah membantu dalam menyelesaikan skripsi ini.
Penulis menyadari bahwa penulisan skripsi ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran yang konstruktif dari semua pihak penulis sangat harapkan.
Denpasar, Mei 2016
vii
PENGARUH SENAM JANTUNG SEHAT TERHADAP DAYA TAHAN KARDIORESPIRASI PADA MAHASISWI DENGAN KELEBIHAN BERAT BADAN DI PROGRAM STUDI FISIOTERAPI FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS UDAYANA
ABSTRAK
Daya tahan kardiorespirasi merupakan kemampuan jantung, pembuluh darah serta paru-paru untuk menjalankan fungsinya secara optimal baik dalam keadaan istirahat maupun saat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Bagi mahasiswi dengan kelebihan berat badan memiliki daya tahan kardiorespirasi yang rendah, karena setiap penambahan 1 kg/m2 indeks massa tubuh akan menurunkan nilai VO2max yang merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi sebesar 1,349 mlO2/kg/menit. Senam
Jantung Sehat merupakan senam aerobik low impact yang mampu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi jika dilakukan dengan teratur.
Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui pengaruh dari Senam Jantung Sehat terhadap daya tahan kardiorespirasi pada mahasiswi dengan kelebihan berat badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana.
Penelitian ini adalah penelitian eksperimental dengan menggunakan rancangan Pre and Post Test Control Group Design. Teknik pengambilan sampel pada penelitian ini adalah simple random sampling. Sampel pada penelitian ini berjumlah 20 orang yang dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok perlakuan yang diberikan pelatihan Senam Jantung Sehat dan kelompok kontrol yang tidak diberikan pelatihan. Masing-masing kelompok terdiri dari 10 orang. Pengumpulan data dilakukan dengan mengukur daya tahan kardiorespirasi menggunakan Cooper 12 minute run test sebelum dan sesudah pelatihan pada masing-masing kelompok. Uji normalitas dan homogenitas data diuji dengan menggunakan Saphiro-Wilk Test dan Levene’s Test.
Hasil penelitian menunjukkan adanya peningkatan daya tahan kardiorespirasi pada kelompok perlakuan sebesar 3,747 dan pada kelompok kontrol sebesar 0,036. Hasil uji paired sample t-test didapatkan perbedaan yang signifikan pada kelompok perlakuan dengan nilai p=0,000 (p<0,05) sedangkan pada kelompok kontrol tidak terdapat perbedaan yang signifikan dimana nilai p=0,799 (p>0,05). Uji beda selisih dengan independent t-test menunjukkan adanya perbedaan yang bermakna antara kelompok perlakuan dan kelompok kontrol dimana p=0,000 (p<0,05) dengan persentase sebesar 19,8% pada kelompok perlakuan dan 0,19% pada kelompok kontrol.
Berdasarkan hasil penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa pelatihan Senam Jantung Sehat efektif dalam meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
viii
THE EFFECT OF HEART-HEALTHY GYMNASTIC EXERCISE TO CARDIORESPIRATORY ENDURANCE OF OVERWEIGHT FEMALE STUDENTS OF PHYSIOTHERAPY DEPARTMENT, MEDICAL FACULTY,
UDAYANA UNIVERSITY
ABSTRACT
Cardiorespiratory endurance is the ability of the heart, veins, and lungs to optimally function either in resting condition or in doing daily activities without experiencing exhaustion. Overweight female students tend to have exhaustion due to the increase of body mass index by 1 kg/m2, resulting to the decreasing of
VO2max value in the amount of 1,349 mlO2/kg/min. Heart-healthy gymnastic
exercise is a low impact aerobic exercise which affects to improve cardiorespiratory endurance if it is done properly.
This research aimed to identify the effect of heart-healthy gymnastic exercise to cardiorespiratory endurance of overweight female students of Physiotherapy Department, Medical Faculty, Udayana University.
This research conducted an experimental research, designed with Pre and Post Test Control Group Design and simple random sampling technique was conducted to obtain the samples. There were 20 people as the samples divided into two groups with each group consisted of 10 persons; treatment group applied to do heart-healthy gymnastic exercise while control group received no treatment. Data-obtaining process was conducted by measuring cardiorespiratory endurance, applying Cooper 12 minute run test before and after the treatment for the two groups. Normality and homogenity data were tested by applying Saphiro-Wilk Test and Levene’s Test.
The result showed cardiorespiratory endurance increase of both treatment group and control group by 3,747 and 0,036. There was a significant change of paired sample t-test result to treatment group by p=0,000 (p<0,05) while control group did not gain significant change in the amount of p=0,799 (p>0,05). Comparative analysis by applying independent t-test showed a significant change between treatment group and control group where p=0,000 (p<0,05) with 19,8% of treatment group and 0,19% of control group.
Therefore, it was concluded that heart-healthy gymnastic exercise was effective in improving cardiorespiratory endurance.
ix
1.4.2 Manfaat Institusi Pendidikan 6
1.4.3 Manfaat Praktisi 7
BAB II KAJIAN PUSTAKA 8
2.1 Kelebihan Berat Badan 8
2.1.1 Definisi 8
2.1.2 Epidemiologi Kelebihan Berat Badan 8
x
2.2 Daya Tahan Kardiorespirasi 15
2.2.1 Definisi 15
2.2.2 Anatomi dan Fisiologi Sistem Kardiorespirasi 16
2.2.3 Sistem Sirkulasi pada Manusia 26
2.2.4 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi 28 2.2.5 Respon Fisiologis Organ terhadap Latihan 30
2.2.6 Tes Daya Tahan Kardiorespirasi 34
2.3 Hubungan Berat Badan dengan Daya Tahan Kardiorespirasi 36
2.4 Senam Jantung Sehat 38
2.4.1 Definisi 38
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat 39
2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat 41
2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat 41
2.5 Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya
Tahan Kardiorespirasi 58
BAB III KERANGKA BERPIKIR, KONSEP DAN HIPOTESIS 60
3.1 Kerangka Berpikir 60
3.2 Kerangka Konsep 62
3.3 Hipotesis Penelitian 63
BAB IV METODE PENELITIAN 64
4.1 Rancangan Penelitian 64
4.2 Tempat dan Waktu Penelitian 65
4.3 Populasi dan Sampel 65
4.3.1 Populasi 65
4.3.2 Sampel 66
4.3.3 Besar Sampel 66
xi
4.4 Variabel Penelitian 68
4.4.1 Variabel Bebas 68
4.4.2 Variabel Terikat 68
4.4.3 Variabel Perancu 68
4.4.4 Variabel Kontrol 68
4.5 Definisi Operasional Variabel 68
4.6 Instrumen Penelitian 70
4.7 Prosedur Penelitian 71
4.7.1 Prosedur Pendahuluan 71
4.7.2 Prosedur Sampling 71
4.7.3 Prosedur Pelaksanaan 72
4.7.3.1 Prosedur Pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT) 72 4.7.3.2 Prosedur Pengukuran VO2max dengan Cooper 12
Minute Run Test 74
4.7.3.3 Prosedur Senam Jantung Sehat 75
4.8 Alur Penelitian 76
4.9 Analisis Data 77
BAB V HASIL PENELITIAN 79
5.1 Data Karakteristik Sampel 79
5.2 Sebaran Data Normalitas dan Homogenitas 80
5.3 Pengujian Hipotesis 82
5.3.1 Rerata Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi
Sebelum dan Sesudah Latihan 82
5.3.2 Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sesudah Latihan pada Kelompok Perlakuan dan Kelompok Kontrol 84
5.3.3 Beda Selisih Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sebelum dan Sesudah Latihan pada Kelompok
xii
BAB VI PEMBAHASAN 87
6.1 Karakteristik Sampel 87
6.2 Distribusi dan Varians Sampel Penelitian 88 6.3 Daya Tahan Kardiorespirasi pada Kelompok Perlakuan 89 6.4 Daya Tahan Kardiorespirasi pada Kelompok Kontrol 93
BAB VII SIMPULAN DAN SARAN 97
7.1 Simpulan 97
7.2 Saran 97
xiii
DAFTAR GAMBAR
Gambar 2.1 Mekanisme Leptin dan NPY dalam Mengatur Asupan
Makan 11
Gambar 2.2 Zona Konduksi dan Respiratorik 23
Gambar 2.3 Sistem Sirkulasi Sistemik dan Pulmonal 27
Gambar 3.1 Kerangka Konsep 62
Gambar 4.1 Bagan Rancangan Penelitian 64
Gambar 4.2 Alur Penelitian 76
Gambar 5.1 Grafik Rerata Nilai Daya Tahan Kardiorespirasi Sebelum
xiv
DAFTAR TABEL
Tabel 2.1 Klasifikasi IMT menurut WHO 14
Tabel 2.2 Klasifikasi IMT berdasarkan Kriteria Asia Pasifik 15
Tabel 2.3 Nilai Standar VO2max pada Wanita 36
Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat 42
Tabel 4.1 Nilai Standar VO2max pada Wanita 75
Tabel 5.1 Distribusi Data Sampel Berdasarkan Umur dan IMT 80 Tabel 5.2 Sebaran Data Normalitas dan Homogenitas Nilai Daya Tahan
Kardiorespirasi Sebelum dan Sesudah Latihan 81 Tabel 5.3 Rerata Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sebelum dan
Sesudah Latihan 82
Tabel 5.4 Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sesudah Latihan pada Kelompok Perlakuan dan Kelompok Kontrol 84 Tabel 5.5 Beda Selisih Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sebelum
dan Sesudah Latihan pada Kelompok Perlakuan dan Kelompok
Kontrol 85
Tabel 5.6 Persentase Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Sesudah
xv
DAFTAR SINGKATAN
AgRP : Agouti-related Protein
ATP : Adenosine Triphospate
CARP : Cocain-and Amphetamine-related Transcript
CCK : Cholecystokinin
CO : Cardiac Output
IMT : Indeks Massa Tubuh
1 1.1 Latar Belakang
Kelebihan berat badan merupakan salah satu masalah yang menarik perhatian di seluruh dunia, tidak hanya di negara maju tetapi juga di negara berkembang seperti di Indonesia (Badjeber dkk, 2012). Kelebihan berat badan disebabkan oleh gaya hidup yang sudah mengalami perubahan. Pola makan sebagian besar masyarakat saat ini mengalami pergeseran, terutama di daerah perkotaan yaitu dari pola makan tradisional ke pola makan barat yang sebagian besar masyarakatnya lebih cenderung memilih makanan cepat saji (fast food) yang mengandung sedikit nilai gizi, tinggi lemak dan sedikit mengandung serat, serta tidak diimbangi dengan aktivitas fisik akibat semakin berkembangnya teknologi yang memudahkan pekerjaan masyarakat (Makaryani, 2013).
berakibat pada penurunan daya tahan kardiorespirasi yang menyebabkan penurunan kapasitas kerja fisik mahasiswi (Surjadi, 2013).
Prevalensi kelebihan berat badan selalu meningkat setiap tahunnya di seluruh dunia. Salah satu kelompok umur yang memiliki resiko terhadap terjadinya kelebihan berat badan adalah usia remaja (Riskesdas, 2010). Berdasarkan National Health and Nutrition Examination Survey (NHNES) prevalensi kelebihan berat badan yang meliputi overweight dan obesitas di Amerika Serikat terus mengalami peningkatan. Pada tahun 2005-2006 penduduk Amerika Serikat yang berusia 20 tahun ke atas memiliki prevalensi overweight tercatat sebanyak 32,6% dan obesitas sebanyak 34,3%. Pada tahun 2011-2012 prevalensi overweight tercatat sebanyak 33,9% dan obesitas sebanyak 35,1% (Fryar et al., 2014). Pada tahun 2014 lebih dari 1,9 miliar orang dewasa dengan usia ≥ 18 tahun di seluruh dunia memiliki indeks massa tubuh kategori overweight dan lebih dari 600 juta orang dengan obesitas (WHO, 2015).
Berat badan memiliki makna yang berbanding terbalik dengan daya tahan kardiorespirasi yang merupakan salah satu indikator terpenting dalam kesegaran jasmani. Daya tahan kardiorespirasi dinilai dengan mengukur VO2max (Uliyandari, 2009). Penelitian Jayusfani, dkk pada tahun 2013 menunjukkan bahwa setiap penambahan 1 kg/m2 indeks massa tubuh akan menurunkan nilai VO2max sebesar 1,349 mlO2/kg/menit. Sehingga setiap penambahan berat badan
akan berpengaruh terhadap daya tahan kardiorespirasi seseorang (Jayusfani dkk, 2015). Semakin besar berat badan (kg) seseorang, maka semakin sedikit oksigen yang mampu dikonsumsi dan ditransportasikan jaringan saat sedang melakukan aktivitas fisik sehingga menyebabkan rendahnya nilai VO2max yang berdampak pada penurunan kapasitas kerja fisik seseorang (Uliyandari, 2009).
Pada umumnya tingkat daya tahan kardiorespirasi pada perempuan lebih rendah dibandingkan laki-laki karena terdapat perbedaan jumlah hemoglobin pada perempuan dan laki-laki. Jumlah hemoglobin pada perempuan sekitar 14 gr pada setiap 100 ml darah dan pada laki-laki sekitar 15-16 gr pada setiap 100 ml darah. Selain itu perempuan memiliki ukuran jantung yang lebih kecil dibandingkan dengan ukuran jantung laki-laki, sehingga pengambilan oksigen pada perempuan lebih kecil dibandingkan laki-laki (Adityawarman, 2007).
makanan yang tinggi energi dan menambah asupan makanan berserat (Mawi, 2011).
Banyak jenis aktivitas fisik yang mampu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi antara lain jogging, bersepeda, renang, senam, dan lain-lain. Senam merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang memiliki banyak kelebihan dibandingkan dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Kelebihan senam yaitu pelaksanaan senam yang diiringi dengan musik ceria sehingga gerakan senam menjadi semangat dan tidak membosankan. Selain itu, senam juga memiliki gerakan yang cepat, dinamis, bervariasi, menyenangkan dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan (Purwanto, 2011).
Salah satu senam yang mampu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi adalah Senam Jantung Sehat. Senam Jantung Sehat adalah salah satu senam aerobik yang tergolong senam aerobik low impact (Kusmana, 2002). Senam Jantung Sehat merupakan salah satu upaya dalam kegiatan promotif, preventif dan rehabilitatif yang dibuat oleh Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia yang bertujuan untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Senam ini dilaksanakan dengan durasi 30 menit 14 detik (Yayasan Jantung Indonesia, 2001).
dilakukan. Senam Jantung Sehat dikatakan aman karena dalam pelaksanaannya diberikan waktu untuk menghitung denyut nadi setelah melakukan senam di setiap seri gerakannya. Penghitungan denyut nadi merupakan petunjuk untuk diperbolehkan atau tidak melakukan latihan selanjutnya. Dengan demikian Senam Jantung Sehat dapat dilakukan oleh siapa saja, dimana saja dan kapan saja (Yayasan Jantung Indonesia, 2001).
Senam Jantung Sehat merupakan senam yang sering diterapkan di Bali, dimana dalam pelaksanaannya Senam Jantung Sehat memiliki banyak seri dalam gerakannya. Dalam penelitian ini akan dipilih Senam Jantung Sehat dengan 4 seri dalam gerakannya, yaitu pemanasan seri IV, inti seri I, inti seri II, inti seri III dan pendinginan seri IV. Senam Jantung Sehat merupakan senam yang memiliki gerakan yang sistematis, dinamis dan cepat dengan diiringi musik yang menyenangkan, murah, dan gerakannya melibatkan semua otot dan sendi, serta belum adanya penelitian yang mengkaji mengenai pemberian Senam Jantung Sehat terhadap daya tahan kardiorespirasi, maka akan dilakukan penelitian mengenai “Pengaruh Senam Jantung Sehat terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi pada Mahasiswi dengan Kelebihan Berat Badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana”.
1.2 Rumusan Masalah
Apakah Senam Jantung Sehat dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada Mahasiswi dengan kelebihan berat badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana?
1.3 Tujuan Penelitian 1.3.1 Tujuan Umum
Untuk mengetahui gambaran umum mengenai Senam Jantung Sehat (SJS), daya tahan kardiorespirasi, serta kelebihan berat badan.
1.3.2 Tujuan Khusus
Untuk mengetahui pengaruh Senam Jantung Sehat terhadap daya tahan kardiorespirasi pada mahasiswi dengan kelebihan berat badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana.
1.4 Manfaat Penelitian 1.4.1 Manfaat Akademik
Diharapkan penelitian ini mampu menambah pengetahuan bagi para pembaca baik mahasiswa maupun masyarakat umum tentang pengaruh senam jantung sehat terhadap daya tahan kardiorespirasi pada mahasiswi dengan kelebihan berat badan di Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Universitas Udayana.
1.4.2 Manfaat Institusi Pendidikan
2. Diharapkan dapat menambah wawasan ilmu dalam dunia pendidikan pada umumnya dan fisioterapi pada khususnya.
1.4.3 Manfaat praktisi
8 2.1 Kelebihan Berat Badan
2.1.1 Definisi
Kelebihan berat badan adalah suatu kondisi dimana perbandingan berat badan dan tinggi badan melebihi standar yang ditentukan (Ganong W.F., 2003). Jika energi (dalam bentuk makanan) masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang besar melebihi jumlah yang dikeluarkan, berat badan akan bertambah dan sebagian besar kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh (Guyton & Hall, 2007).
2.1.2 Epidemiologi Kelebihan Berat Badan
Kelebihan berat badan merupakan masalah kesehatan dunia yang jumlah prevalensinya selalu mengalami peningkatan setiap tahun baik di negara maju maupun di negara berkembang. Pada tahun 2008, sebanyak 1,5 juta orang dewasa yang berusia 20 tahun atau lebih mengalami overweight. Sebanyak 200 juta pria dan 300 juta wanita mengalami obesitas (Lailani, 2013).
Berdasarkan hasil penelitian dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHNES) pada tahun 2005-2006 penduduk Amerika Serikat
Serikat, prevalensi overweight dan obesitas berdasarkan kelompok umur, anak usia 2-5 tahun sebesar 26,7%, usia 6-11 tahun sebesar 32,6% dan usia 12-19 tahun sebesar 33,6%. Hal tersebut menunjukkan bahwa prevalensi overweight dan obesitas tertinggi pada anak remaja usia 12-19 tahun (Fryar et al., 2014).
2.1.3 Proses Terjadinya Kelebihan Berat Badan
Kelebihan berat badan terjadi karena ketidakseimbangan antara asupan energi dengan keluaran energi sehingga terjadi kelebihan energi yang selanjutnya disimpan dalam bentuk lemak. Asupan dan pengeluaran energi dalam tubuh diatur oleh mekanisme saraf dan hormonal. Mekanisme neurohormonal bertugas untuk meregulasi keseimbangan energi yang selanjutnya mempengaruhi berat badan. Terdapat tiga komponen pada sistem tersebut, yaitu (Kumar et al., 2007) :
1. Sistem aferen yang menghasilkan sinyal hormonal dari jaringan adiposa (leptin), pankreas (insulin), dan perut (ghrelin).
2. Central processing unit terdapat pada hipotalamus yang terintegrasi dengan sinyal aferen.
3. Sistem efektor yang membawa perintah dari nukleus hipotalamus dalam bentuk reaksi untuk makan dan pengeluaran energi.
lapar. Sinyal panjang diperankan oleh fat-derived hormon leptin dan insulin yang mengatur penyimpanan dan keseimbangan energi (Sherwood, 2012).
Leptin memiliki peran yang lebih penting dibandingkan insulin dalam pengaturan homeostasis energi di sistem saraf pusat. Leptin merupakan hormon yang dihasilkan oleh jaringan lemak yang disekresi langsung masuk ke peredaran darah dan kemudian menembus sawar darah otak menuju ke hipotalamus. Secara umum leptin berperan dalam menghambat rasa lapar dan meningkatkan metabolisme energi. Pada seseorang dengan jaringan lemak yang berukuran besar mengandung lebih banyak leptin dibandingkan dengan jaringan lemak yang lebih kecil (Miner, 2004).
Kerja leptin diatur oleh pengikatannya ke reseptor spesifik pada dua kelas neuron di hipotalamus. Salah satu kelas neuron leptin menghasilkan peptida anabolik seperti neuropeptida Y (NPY) dan Agouti-related protein (AgRP) yang merangsang nafsu makan (oreksigenik) dan juga menurunkan pemakaian energi. Kelas lain yaitu neuron yang mengandung reseptor leptin yang menghasilkan peptida katabolik seperti α-melanocyte-stimulating hormone (α-MSH) dan Cocain-and amphetamine-related transcript (CART) yang menekan nafsu makan
Apabila asupan energi melebihi dari yang dibutuhkan, maka jaringan adiposa meningkat disertai dengan peningkatan kadar leptin dalam peredaran darah kemudian leptin merangsang pusat penekan nafsu makan (anorexigenic
center) di hipotalamus agar menurunkan produksi NPY sehingga terjadi
penurunan nafsu makan. Demikian pula sebaliknya bila kebutuhan energi lebih besar dari asupan energi, maka jaringan adiposa berkurang dan terjadi rangsangan pada pusat perangsang nafsu makan (orexigenic center) di hipotalamus yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Pada penderita obesitas terjadi resistensi leptin, sehingga tingginya kadar leptin tidak menyebabkan penurunan nafsu makan (Jeffrey, 2009).
Gambar 2.1 Mekanisme Leptin dan NPY dalam mengatur asupan makan (Meutia, 2005)
NPY NPY
Asupan makan Asupan makan
Pembatasan makan Defisiensi energi
Simpanan Lemak Simpanan Lemak
2.1.4 Faktor-faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan : 1. Pola makan yang tidak teratur
Pola makan yang tidak teratur disebabkan oleh beberapa hal, antara lain: (a) faktor lingkungan dan sosial, seseorang dengan pendapatan yang tinggi cenderung menjadi konsumtif dan kurang melakukan aktivitas, (b) faktor psikologis, seseorang dalam keadaan tertekan cenderung makan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan yang tidak dalam keadaan tertekan, (c) nutrisi yang diberikan secara berlebih pada masa kanak-kanak, pada tahun-tahun pertama kehidupan menyebabkan kecepatan pembentukan sel lemak meningkat, sehingga makin besar jumlah lemak yang disimpan maka makin besar juga jumlah jaringan lemak yang dibentuk (Manik, 2011).
2. Faktor genetik
Faktor genetik menyebabkan sekitar 20-25% kasus kelebihan berat badan. Faktor genetik berperan dalam menyebabkan kelainan pada jaras yang mengatur pusat makan dan pengaturan pengeluaran dan penyimpanan lemak. Kelainan yang disebabkan oleh gen adalah defisiensi leptin kongenital dan mutasi reseptor leptin (Manik, 2011). 3. Tingkat pengetahuan gizi
mengalami kelebihan berat badan memungkinkan remaja tidak mampu memilih menu makanan yang bergizi (Suryaputra dkk, 2012).
4. Aktifitas fisik
Penelitian longitudinal yang dilakukan oleh Berkey et al., pada tahun 2000 membuktikan bahwa anak yang sering menonton televisi, bermain video game, dan kurang melakukan aktivitas fisik, memiliki
peningkatan IMT yang signifikan dalam kurun waktu satu tahun (Berkey et al., 2000)
5. Faktor hormonal
Hormon yang dimiliki wanita yaitu hormon estrogen berperan pada munculnya perbedaan penampilan antara wanita dan pria. Estrogen diketahui dapat meningkatkan penimbunan lemak pada wanita, terutama pada payudara, paha, dan jaringan subkutan (Guyton & Hall, 2007).
6. Faktor metabolit
Faktor metabolit termasuk glukosa, dapat mempengaruhi nafsu makan, yang mengakibatkan hipoglikemi yang akan menyebabkan rasa lapar. Akan tetapi, glukosa bukanlah pengatur utama nafsu makan (Hendrik, 2011)
7. Dampak dari penyakit lain
hypothyroidism, insulinoma, craniophryngioma, serta gangguan lain
pada hipotalamus (Hendrik, 2011). 2.1.5 Cara Menentukan Kelebihan Berat Badan
Salah satu parameter yang digunakan untuk menentukan seseorang dewasa mengalami kelebihan berat badan kategori overweight atau obesitas adalah dengan menggunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT). IMT merupakan salah satu metode pengukuran yang sederhana, praktis, mudah dan murah serta direkomendasikan untuk menilai lemak tubuh bagi kebanyakan orang dan dapat digunakan untuk mendeteksi berat badan yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Rumus IMT adalah sebagai berikut (Manik, 2011) :
IMT = [Tinggi Badan m ]Berat Badan Kg 2
Hasil dari perhitungan indeks massa tubuh diklasifikasikan menjadi underweight, normal, overweight dan obesitas (Lailani, 2013). Berikut adalah klasifikasi IMT menurut WHO, yaitu :
Tabel 2.1 Klasifikasi IMT menurut WHO (Supriyono, 2008)
Klasifikasi juga dibuat berdasarkan kriteria sesuai etnik. Klasifikasi menurut WHO berdasarkan kriteria Asia Pasifik adalah sebagai berikut :
Tabel 2.2 Klasifikasi IMT berdasarkan Kriteria Asia Pasifik (Manik, 2011)
Klasifikasi Kategori IMT
Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas kerja secara terus-menerus (Susilowati, 2007). Sistem kardiorespirasi merupakan gabungan dari dua sistem, yaitu sistem kardiovaskular dan sistem respirasi (respirasi pulmonal) yang bekerja sama dalam fungsi pertukaran dan distribusi oksigen (Guyton & Hall, 2007). Tujuan utama dari sistem kardiorespirasi adalah untuk memberikan jumlah oksigen yang cukup untuk jaringan tubuh dan membuang sisa metabolisme jaringan tubuh (Powers & Howley, 2009).
berlebihan untuk mengambil oksigen kemudian mendistribusikannya ke jaringan yang aktif untuk digunakan pada proses metabolisme tubuh (Sharkey, 2003). Dengan demikian, daya tahan kardiorespirasi adalah salah satu indikator yang paling penting dalam kesegaran jasmani selain dari kekuatan otot, kelenturan otot, kecepatan, ketepatan serta koordinasi dan keseimbangan (Corbin et al, 2014).
Daya tahan kardiorespirasi yang meningkat mengakibatkan peningkatan volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih banyak membawa oksigen ke jaringan tubuh (Corbin et al, 2014). Daya tahan kardiorespirasi diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk menghirup, mengangkut, mengedarkan, membagikan dan menggunakan oksigen (O2) sebanyak-banyaknya
yang dapat diukur dengan menentukan nilai VO2max (Kusnanik, 2007). 2.2.2 Anatomi dan Fisiologi Sistem Kardiorespirasi
a. Sistem kardiovaskular
Sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah yang menjalankan fungsi sirkulasi yaitu untuk memenuhi kebutuhan jaringan tubuh, mengirim oksigen dan zat makanan ke jaringan tubuh, menghantarkan hormon dari satu bagian ke bagian tubuh lain dan memelihara lingkungan yang sesuai di dalam cairan tubuh agar sel dapat bertahan hidup dan berfungsi optimal. Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah sebagai pembawa dan pengikat oksigen (Guyton & Hall, 2007).
1. Jantung
ventrikel (bilik). Jantung terdiri atas dua pompa yang terpisah, yakni jantung kanan yang memompakan darah ke paru-paru dan jantung kiri yang memompakan darah ke organ-organ perifer. Kemudian setiap bagian jantung yang terpisah ini merupakan dua ruang pompa yang dapat berdenyut yang terdiri atas satu atrium dan satu ventrikel. Atrium berfungsi sebagai pompa primer yang lemah dibandingkan dengan ventrikel, yang membantu mengalirkan darah masuk ke dalam ventrikel. Ventrikel selanjutnya menyediakan tenaga utama yang dapat dipakai untuk mendorong darah ke sirkulasi pulmonal melalui ventrikel kanan atau sirkulasi perifer melalui ventrikel kiri (Guyton & Hall, 2007).
Jantung memiliki tiga tipe otot utama, yakni otot atrium, otot ventrikel, dan serat otot khusus penghantar rangsangan dan pencetus rangsangan. Tipe otot atrium dan ventrikel berkontraksi dengan cara yang sama seperti otot rangka, hanya saja kontraksi otot-otot tersebut lebih lama. Sedangkan serat-serat khusus penghantar dan pencetus rangsangan berkontraksi dengan intensitas yang sangat lemah karena serat-serat ini hanya mengandung sedikit serat kontraktif. Dengan demikian serat-serat ini menghambat irama dan berbagai kecepatan konduksi, sehingga serat-serat ini dapat bekerja sebagai suatu sistem pencetus rangsangan bagi jantung (Guyton & Hall, 2007).
memastikan agar cardiac output (CO) atau curah jantung tetap dalam jumlah yang cukup (Corbin et al, 2014).
Cardiac output (CO) adalah volume darah yang dipompa oleh tiap
ventrikel per menit. Jantung adalah pompa yang otomatis mampu memompa sekitar 5 liter per menit darah yang akan kembali ke jantung dari sirkulasi perifer. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan besarnya cardiac output adalah kecepatan alir balik vena. Cardiac output antara laki-laki dan
perempuan memiliki perbedaan karena ukuran tubuh antara laki-laki dan perempuan berbeda (Guyton & Hall, 2007).
Pengaturan kerja jantung dipengaruhi oleh sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Perangsangan simpatis yang kuat dapat meningkatkan frekuensi denyut jantung pada manusia dewasa muda. Perangsangan simpatis juga meningkatkan kekuatan kontraksi otot jantung sampai dua kali dari normal sehingga akan meningkatkan volume darah yang dipompa. Jadi, perangsangan simpatis dapat meningkatkan cardiac output maksimum sebanyak dua sampai tiga kali lipat (Guyton & Hall, 2007).
saraf vagus didistribusikan terutama ke atrium dan tidak begitu banyak ke ventrikel, tempat terjadinya kontraksi (Guyton & Hall, 2007).
2. Pembuluh Darah
Pembuluh darah bertugas mengalirkan darah yang dipompa dari jantung. Terdapat tiga jenis utama dari pembuluh darah yaitu arteri, kapiler dan vena dimana terdapat arteri dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan arteriola dan vena dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan venula (Saladin, 2007).
- Arteri adalah pembuluh darah yang bersifat kuat dan lentur yang membawa darah dari jantung dan menanggung tekanan darah yang paling tinggi. Kelenturannya membantu mempertahankan tekanan darah antara denyut jantung.
- Arteriola merupakan pembuluh darah arteri yang lebih kecil yang dindingnya berotot sehingga menyesuaikan diameternya untuk meningkatkan atau menurunkan aliran darah ke daerah tertentu.
- Kapiler merupakan pembuluh darah yang halus dan berdinding sangat tipis yang berfungsi sebagai jembatan diantara arteri yang membawah darah dari jantung dan vena yang membawah darah kembali ke jantung. Kapiler memungkinkan oksigen dan zat makanan berpindah dari darah ke dalam jaringan dan memungkinkan hasil metabolisme berpindah dari jaringan ke dalam darah, dari kapiler darah mengalir ke dalam venula.
tetapi dengan kecepatan yang lebih rendah dan tidak terlalu di bawah tekanan.
- Venula merupakan pembuluh darah yang ukurannya lebih kecil dari pembuluh darah vena yang berfungsi untuk mengalirkan darah ke dalam vena kemudian kembali ke jantung.
3. Darah
Darah merupakan alat pembawa pada sistem kardiorespirasi. Darah memiliki dua komponen utama, yaitu (Muttaqin, 2009) :
- Plasma darah merupakan bagian cairan darah yang sebagian besar terdiri dari air, elektrolit dan protein darah.
- Sel-sel darah yang terdiri dari eritrosit (sel darah merah), leukosit (sel darah putih terdiri dari basofil, eosinofil, neutrofil, limfosit dan monosit), serta trombosit (sel pembeku darah atau platelet).
Sel darah merah memiliki fungsi penting dalam sistem kardiorespirasi yaitu mengangkut oksigen dan zat-zat makanan ke sel-sel tubuh. Dalam sel darah merah terdapat hemoglobin yang memiliki fungsi untuk mengikat oksigen. Hemoglobin memiliki dua komponen yaitu heme berupa gabungan protoporfirin dengan besi dan globin berupa protein yang terdiri atas dua alfa dan dua rantai beta. Terdapat sekitar 300 molekul hemoglobin dalam satu sel darah merah dimana satu gram hemoglobin akan mengikat 1,34 ml oksigen (Handayani & Haribowo, 2008).
mengikat oksigen juga meningkat. Namun peningkatan jumlah total hemoglobin juga akan menyebabkan terjadinya peningkatan viskositas darah sehingga menyebabkan tekanan dalam pembuluh darah meningkat dan berakibat menurunnya kapasitas mengangkut oksigen. Peningkatan jumlah total hemoglobin disebabkan karena peningkatan volume darah sesudah latihan dalam waktu cukup lama (Kadir, 2001).
b. Sistem Respirasi
Sistem respirasi memiliki tujuan utama yaitu sebagai sarana untuk pertukaran gas antara lingkungan eksternal tubuh dan lingkungan internal dalam tubuh. Sistem repirasi terdiri dari saluran pernapasan atas dan bawah, dan organ paru-paru itu sendiri (Powers & Howley, 2009).
1. Saluran pernapasan atas
- Hidung berfungsi dalam sistem pembersih yang menimbulkan turbulensi aliran udara sehingga dapat mengendapkan partikel-partikel dari udara yang seterusnya akan diikat oleh zat mucus.
- Sinus paranasalis yaitu sinus frontalis, sinus ethmoidalis, sinus sphenoidalis, dan sinus maxillaris yang berfungsi untuk menghangatkan dan humidifikasi, meringankan berat tulang tengkorak dan mengatur bunyi suara manusia dengan ruang resonansi.
menjadi tiga yaitu di belakang hidung (naso-faring), belakang mulut (oro-faring), dan belakang laring (laringofaring).
- Laring berperan sebagai sphincter pelindung pada pintu masuk jalan napas dan berperan dalan pembentukan suara. Laring merupakan bagian terbawah dari saluran nafas bagian atas.
2. Saluran pernapasan bawah
- Trakea yang dijuluki sebagai eskalatormuko-siliaris karena silia pada trakea dapat mendorong benda asing yang terikat zat mucus kearah faring yang kemudian dapat ditelan atau dikeluarkan.
- Bronkus dan Bronkhiolus. Trakea bercabang menjadi dua yaitu bronkus kanan dan kiri. Bronkus terus menerus bercabang membentuk jutaan bronkiolus terminalis yang berakhir dalam satu atau lebih bronkiolus respiratorius yang terbagi lagi menjadi dua sampai sebelas ductus alveolus yang masuk ke dalam saccus alveolus. Struktur pada bronkiolus menyebabkan bronkiolus lebih rentan terhadap penyimpatan yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor.
Dilihat dari segi fungsional, saluran pernapasan dibagi menjadi dua zona fungsional, yaitu zona konduksi dan zona respiratorik (Power & Howley, 2009).
1. Zona Konduksi
tubuh. Disamping itu zona konduksi juga berperan pada proses pembentukan suara. Zona konduksi dimulai dari trakea, cabang bronkus dan bronkiolus.
2. Zona Respiratorik
Zona respiratorik terdiri dari alveoli, dan struktur yang berhubungan. Pertukaran gas antara udara dan darah terjadi dalam alveoli. Selain struktur diatas terdapat pula struktur yang lain, seperti bulu-bulu pada pintu masuk yang penting untuk menyaring partikel-partikel yang masuk. Sistem pernafasan memiliki sistem pertahanan tersendiri dalam melawan setiap bahan yang masuk yang dapat merusak.
Gambar 2.2 Zona Konduksi dan Respiratorik Sumber : Power & Howley, 2009 3. Paru-paru
Paru-paru berbentuk kerucut dan diliputi oleh pleura visceralis. Masing-masing paru memiliki apex yang tumpul, yang menonjol ke atas sekitar 2,5 cm di atas clavicula (Snell, 2011).
Paru-paru dibungkus oleh selaput tipis yaitu pleura. Pleura terbagi menjadi pleura visceralis dan pleura parietal. Pleura visceralis yaitu selaput yang
langsung membungkus paru, sedangkan pleura parietal yaitu selaput yang menempel pada rongga dada. Diantara kedua pleura terdapat rongga yang disebut cavum pleura. Dalam proses pemenuhan kebutuhan oksigen oleh paru-paru terhadap tubuh, paru-paru memiliki tiga fungsi yaitu ventilasi, difusi gas, dan transportasi gas (Guyton & Hall, 2007).
1. Ventilasi paru
Ventilasi merupakan proses keluar masuknya oksigen dari atmosfer ke dalam alveoli lalu ke atmosfer. Proses ventilasi dipengaruhi oleh beberapa hal, yaitu adanya perbedaan tekanan antara atmosfer dengan paru-paru. Proses ventilasi dibagi menjadi dua yaitu inspirasi dan ekspirasi.
a. Inspirasi
intra pulmonal menurun dan udara masuk ke dalam paru-paru. Setelah inspirasi normal biasanya kita masih bisa menghirup udara dalam-dalam (menarik nafas dalam-dalam), hal ini terjadi karena kerja dari otot-otot tambahan inspirasi yaitu muskulus sternokleidomastoideus dan muskulus skalenus.
b. Ekspirasi
Bila otot antar tulang rusuk dan otot diafragma mengendur, maka diafragma akan kembali melengkung ke arah rongga dada dan tulang rusuk akan kembali ke posisi semula. Kedua hal tersebut menyebabkan rongga dada mengecil, akibatnya udara dalam paru-paru terdorong ke luar. Inilah yang disebut mekanisme ekspirasi. Setelah ekspirasi normal, kita masih bisa menghembuskan nafas dalam-dalam karena adanya kerja dari otot-otot ekspirasi yaitu muskulus interkostalis internus dan muskulus abdominis.
2. Difusi gas
3. Transportasi gas
Transportasi gas merupakan proses pendistribusian oksigen kapiler ke jaringan tubuh ke kapiler. Pada proses transportasi oksigen akan berikatan dengan Hb (hemoglobin) membentuk oksihemoglobin (97%) dan larut dalam plasma (3%), sedangkan karbon dioksida akan berikatan dengan Hb membentuk karbominohemoglobin (30%), larut dalam plasma (5%), dan sebagian menjadi asam karbonat yang berada dalam darah (65%).
2.2.3 Sistem Sirkulasi pada Manusia
Sistem sirkulasi terdiri dari dua sistem, yaitu sirkulasi paru (sirkulasi pulmonal) yang terdiri dari pembuluh-pembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan paru, serta sirkulasi sistemik yang terdiri dari pembuluh-pembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan sistem organ (Guyton & Hall, 2007).
1. Sistem Sirkulasi Sistemik
Darah kaya oksigen dari atrium kiri mengalir ke ventrikel kiri melalui katup bikuspidalis. Kemudian darah dipompa keluar oleh ventrikel kiri menuju otot-otot, sebagian ke ginjal, sebagian ke otak, dan seterusnya sehingga darah yang keluar dari ventrikel kiri tersebar, sehingga tiap-tiap bagian tubuh menerima pasokan darah kaya O2. Jaringan
mengambil O2 dari darah dan menggunakannya untuk mengoksidasi
zat-zat gizi untuk menghasilkan energi. Darah dengan jumlah O2 yang
sedikit dan mengandung CO2 yang meningkat akan kembali ke sisi
2. Sistem Sirkulasi Pulmonal
Darah dari sirkulasi sistemik masuk ke atrium kanan melalui vena kava. Darah yang mengalami deoksigenasi tersebut mengalir dari atrium kanan ke dalam ventrikel kanan, yang memompanya ke luar melalui arteri pulmonalis ke paru. Dengan demikian, sisi kanan jantung memompa darah ke dalam sirkulasi paru. Di dalam paru darah tersebut kehilangan CO2 dan menyerap O2 sebelum dikembalikan ke atrium kiri
melalui vena pulmonalis. Darah kaya oksigen yang kembali ke atrium kiri ini kemudian mengalir ke dalam ventrikel kiri (Barret et al., 2010).
2.2.4 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi Faktor yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi dalam penyediaan dan penggunaan oksigen, antara lain (Sharkey, 2003) :
1. Faktor Internal a. Genetik
Faktor keturunan memiliki pengaruh 25-40% dari perbedaan nilai VO2max dengan faktor lingkungan (nutrisi dan latihan) sebagai
penyebab lainnya.
b. Difusi Gas pada Paru-paru
Dalam memenuhi asupan oksigen dalam tubuh dibutuhkan permukaan paru yang cukup luas untuk memperbanyak proses difusi. Dengan demikian, untuk memperluas permukaan paru tersebut harus didukung oleh pergerakan dari rongga dada yang luas juga sebagai wadah dari organ tersebut.
c. Volume dan Aliran Darah
salah satu hal yang sangat penting dalam mendukung proses metabolisme yang aktif.
d. Berat Badan
Jaringan lemak menyebabkan penambahan berat badan, tetapi penambahan berat badan tersebut tidak mendukung kemampuan untuk secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Hal tersebut disebabkan oleh karena berat badan berbanding terbalik dengan VO2max yang merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi. Dengan demikian, kegemukan cenderung mengurangi VO2max.
2. Faktor eksternal a. Umur
Daya tahan kardiorespirasi seseorang mengalami peningkatan pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal pada usia 20 sampai 30 tahun. Daya tahan kardiorespirasi akan menurun seiring dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade bagi seseorang yang jarang atau tidak melakukan aktivitas fisik, sedangkan bagi seseorang yang sering melakukan aktivitas fisik hanya mengalami penurunan sebanyak 4-5% perdekade. b. Aktivitas Fisik
ketahanan kardiorepirasi yang lebih baik. Menurut WHO, aktivitas fisik yang baik dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, yaitu penurunan denyut nadi, pernafasan semakin membaik, serta penurunan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Semakin tinggi kebiasaan olahraga, semakin bertambah daya tahan kardiorespirasinya (Wiranty, 2013).
c. Jenis Kelamin
Daya tahan kardiorespirasi antara pria dan wanita memiliki perbedaan karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Rata-rata wanita remaja memiliki kapasitas kardiorespirasi antara 15-25% lebih kecil dari pria remaja, tetapi hal ini tergantung dari aktivitas mereka. Pada atlet remaja putri yang sering melakukan aktivitas fisik memiliki perbedaan hanya 10% di bawah atlet putra dalam usia yang sama sesuai dengan pengukuran VO2max (Guyton & Hall, 2007).
2.2.5 Respon Fisiologis Organ terhadap Latihan a. Pengaruh Latihan terhadap Sistem Otot
tergantung pada pemecahan sumber-sumber energi seperti glikogen, lemak baik secara anaerob maupun aerob dimana tersedia cukup oksigen untuk melakukan oksidasi. Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan kemampuan otot berkontraksi dengan pemanfaatan oksigen. Metabolisme dengan pemanfaatan oksigen untuk penguraian karbohidrat dan lemak oleh enzim dan enzim ini merupakan enzim rantai pernapasan yang ada di mitokondria (Sharkey, 2003).
b. Pengaruh Latihan terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi 1. Sistem Kardiovaskular dalam Latihan
Persyaratan utama dari fungsi kardiovaskular dalam latihan adalah mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke otot yang bekerja. Untuk memenuhi keperluan tersebut, aliran darah otot meningkat secara drastis selama latihan. Aliran darah otot dapat meningkat sekitar 25 kali lipat selama latihan paling berat (Guyton & Hall, 2007). Perubahan yang terjadi pada sistem kardiovaskular selama latihan, antara lain :
- Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
- Pengaruh latihan terhadap cardiac output dan stroke volume.
Jika pada keadaan istirahat volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume) sekitar 75 cc, pada saat berlatih dapat meningkat sampai 90 cc per denyut. Pada orang terlatih atau atlet, stroke volume yang dimiliki saat istirahat sekitar 90-120 cc, sedangkan pada saat berlatih dapat mencapai 150-170 cc. Besarnya curah jantung (cardiac output) adalah frekuensi denyut jantung (banyaknya denyutan selama satu menit/heart rate) dikalikan volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume). Ketika latihan, curah jantung akan meningkat sangat tinggi. Bagi orang yang terlatih kenaikan curah jantung akan jauh lebih tinggi. Hal tersebut bertujuan untuk membuang CO2 yang dihasilkan saat latihan (Rilantono,
2012).
- Pengaruh latihan terhadap tekanan darah
keluar, volume darah menurun, sehingga tekanan darah tidak naik berlebihan (Aaronson, 2010).
- Pengaruh latihan terhadap darah
Pada saat latihan akan banyak sel-sel darah yang pecah baik sel darah merah, sel darah putih maupun sel pembekuan darah. Saat menggerakkan kaki ke lantai akan menyebabkan banyak butir darah yang pecah. Demikian juga dengan gerakan-gerakan yang lain misalnya gerakan dengan menggunakan bola juga akan dapat menyebabkan pecahnya sel-sel darah. Jika latihan dilaksanakan terus-menerus dan tidak ada hari untuk pemulihan maka sel-sel darah akan semakin berkurang. Sebagai akibatnya adalah semakin menurunnya kadar Hb, dan imunitas atau daya tahan terhadap penyakit infeksi menurun. Oleh karena itu dalam melaksanakan latihan setiap minggu perlu adanya satu hari istirahat dan tidur yang cukup (Aaronson, 2010).
2. Sistem Respirasi dalam Latihan
- Pengaruh latihan terhadap konsumsi oksigen dan ventilasi paru
memungkinkan peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida. (Guyton & Hall, 2007).
- Pengaruh Latihan terhadap Kapasitas Difusi Oksigen
Peningkatan kapasitas difusi beberapa kali lipat antara keadaan istirahat dan keadaan latihan maksimum. Darah yang melalui banyak kapiler paru-paru mengalir sangat lambat atau bahkan diam pada keadaan istirahat, sedangkan pada latihan maksimum peningkatan aliran darah melalui paru-paru menyebabkan semua kapiler paru-paru-paru-paru mendapat perfusi pada tingkat maksimum, sehingga menyediakan daerah permukaan yang jauh lebih besar tempat oksigen dapat berdifusi ke dalam kapiler paru-paru (Guyton & Hall, 2007).
- Pengaruh Latihan terhadap VO2max
Kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum disingkat menjadi VO2max. Seseorang yang terlatih yang memiliki frekuensi latihan yang rutin memiliki kira-kira 45% lebih besar dari VO2max orang yang tidak berlatih. Sehingga seorang atlet yang melakukan
latihan selama bertahun-tahun memiliki VO2max lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak berlatih (Guyton & Hall, 2007).
2.2.6 Tes Daya Tahan Kardiorespirasi
diketahui konsumsi oksigen maksimal atau kapasitas VO2max. VO2max merupakan jumlah maksimum oksigen dalam mililiter (ml) yang digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan (Maqsalmina, 2007).
Salah satu tes untuk mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang adalah Cooper 12 minute run test (CRT). Cooper 12 minute run test (CRT) merupakan tes yang sering digunakan karena tes ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Menurut penelitian yang dilakukan Amit Bandyopadhyay, Cooper 12 minute run test adalah tes yang direkomendasikan
dalam mengevaluasi daya tahan kardiorespirasi, karena metode ini valid dan tepat
dalam menentukan tinggi rendahnya VO2max (Bandyopadhyay, 2014).
Cooper 12 minute run test dilakukan dengan cara berlari atau berjalan
tanpa henti selama 12 menit. Tujuan dari Cooper 12 minute run test adalah untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi dengan menentukan nilai VO2max, dengan metode mengukur jarak tempuh yang dapat dicapai selama berlari atau berjalan 12 menit dengan tanpa henti dan tanpa paksaan (Febry, 2013).
Setelah mendapatkan jarak tempuh, selanjutnya dihitung kemampuan VO2max masing-masing peserta, dengan menggunakan rumus (Cooper, 1968) :
�� ��� = Jarak yang ditempuh dalam meter − 0 ,9,7
Prinsip pelaksanaannya (Cooper, 1968) :
kemampuan masing-masing peserta. Jika peserta merasa lelah, peserta dapat berjalan namun tidak berhenti.
2. Setelah berlari selama 12 menit, jarak yang berhasil dicapai kemudian dicatat untuk selanjutnya dimasukkan ke rumus VO2max.
3. Setelah mendapatkan nilai VO2max, cocokkan hasil tersebut pada tabel klasifikasi kebugaran fungsi kardiorespirasi kategori VO2max yang telah dicapai.
Tabel 2.3 Nilai Standar VO2max pada wanita
Pengambilan O2 maksimum ml/kg/min (Power & Howley, 2013)
Kategori Usia (Tahun)
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sangat Rendah <25.0 <23,6 <22,8 <21,0 <20,2 <17,5 Rendah 25.0-30,9 23,6-28,9 22,8-26,9 21,0-24,4 20,2-22,7 17,5-20,1 Sedang 31,0-34,9 29,0-32,9 27,0-31,4 24,5-28,9 22,8-26,9 20,2-24,4 Baik 35,0-38,9 33,0-36,9 31,5-35,6 29,0-32,8 27,0-31,4 24,5-30,2 Sangat Baik 39,0-41,9 37,0-40,9 35,7-40,0 32,9-36,9 31,5-35,7 30,3-31,4 Tinggi >42,0 >41,0 >40,1 >37,0 >35,8 >31,5
2.3 Hubungan Berat Badan dengan Daya Tahan Kardiorespirasi
Otot-otot pernapasan harus bekerja lebih keras untuk menghasilkan tekanan negatif yang lebih tinggi pada rongga pleura agar memungkinkan aliran udara masuk saat inspirasi (Windiastoni, 2014).
Berat badan memiliki makna berbanding terbalik dengan VO2max yang merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi. Artinya semakin besar berat badan (kg), semakin rendah VO2max (Uliyandari, 2009). Kelebihan berat badan berpengaruh terhadap fungsi dari sistem kardiorespirasi. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan jumlah jaringan lemak. Lemak yang berlebih dapat meningkatkan jumlah penumpukan plak dalam arteri yang menyebabkan saluran arteri menyempit sehingga meningkatkan resistensi perifer yang berakibat peningkatan tekanan darah dan kerusakan pembuluh darah yang berpengaruh terhadap penurunan kerja sistem kardiorespirasi (Sneps, 2005).
Semakin besar massa tubuh seseorang, maka semakin banyak pula darah yang dibutuhkan untuk memasok oksigen (O2) dan makanan ke jaringan tubuh.
2.4 Senam Jantung Sehat 2.4.1 Definisi
Senam jantung sehat merupakan olahraga jantung sehat yang memiliki tujuan dalam upaya kegiatan promotif, preventif dan rehabilitatif. Senam Jantung Sehat disusun oleh Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia yang ditujukan untuk anggota Klub Jantung Sehat dan masyarakat umum. Senam Jantung Sehat termasuk dalam kategori senam aerobik low impact (Yayasan Jantung Indonesia, 2001). Senam aerobic low impact merupakan latihan yang dilakukan dengan intensitas ringan sampai sedang, terdiri dari beberapa komponen latihan yang berfungsi menguatkan otot, memperlancar peredaran darah dan memperbaiki keseimbangan dan koordinasi. Senam aerobik low impact sangat efektif untuk meningkatkan kesegaran jasmani (Brick, 2001).
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat
Dalam upaya pemeliharaan sekaligus peningkatan daya tahan kardiorespirasi, maka dalam pelaksanaan Senam Jantung Sehat perlu memperhatikan tipe latihan, intensitas latihan, lama waktu latihan, dan frekuensi latihan.
a. Tipe Latihan
Tipe latihan harus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Pada penelitian ini dipilih jenis pelatihan berupa Senam Jantung Sehat. Jenis latihan ini dipilih karena gerakannya melibatkan sebagaian otot-otot dan persendian tubuh, gerakan yang dinamis, cepat, dengan diiringi musik yang ceria sehingga mampu membangkitkan semangat dan murah karena tidak memerlukan banyak peralatan serta aman untuk dilaksanakan.
b. Intensitas latihan
c. Durasi
Durasi merupakan lama waktu latihan, jarak tempuh dan repetisi atau set. Pada Senam Jantung Sehat terdapat 4 seri dalam gerakannya dimana durasi pemanasan seri IV selama 6 menit, inti seri I selama 7 menit, inti seri II selama 6 menit 22 detik, inti seri III selama 6 menit 22 detik dan pendinginan seri IV selama 4 menit 30 detik dengan durasi total Senam Jantung Sehat selama 30 menit 14 detik.
d. Frekuensi latihan
2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat
Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat memiliki manfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang mencakup peningkatan ketahanan jantung, pembuluh darah dan pernapasan/paru (daya tahan kardiorespirasi), kekuatan otot (strength), ketahanan otot (daya tahan otot), kelenturan (flexibility), koordinasi gerak (coordination), kelincahan (agility), dan keseimbangan (balance) (Yayasan Jantung Indonesia, 2001).
Senam Jantung Sehat juga memiliki manfaat untuk memperbaiki sistem kerja jantung dan pembuluh darah agar optimal. Secara khusus dapat diperoleh manfaat, seperti kerja jantung lebih efisien, keluhan (nyeri/tidak enak di dada) semakin berkurang atau menghilang, kadar lemak di dalam darah akan semakin menurun, pembuluh darah jantung akan lebih lebar atau besar dibanding dengan yang tidak terlatih, mencegah timbulnya penggumpalan darah, kesegaran jasmani akan meningkat (Kusmana, 2002).
2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat.
Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan. 2. Jalan dimulai dengan kaki kiri.
3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri. 4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah
5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis latihan.
b. Penghitungan Denyut Jantung
Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam penghitungan denyut nadi (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
- Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit. - Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit. - Denyut nadi latihan dengan rumus : (220 – umur).
c. Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat
Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam gerakannya, yaitu :
Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) No Senam Jantung Sehat Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan
Pemanasan dan Peregangan Seri IV
2. Latihan II Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan kepala dengan tujuan untuk melatih dan menguatkan otot dan sendi pada leher. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang dan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian bahu serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
4. Latihan IV Gerakan memutar pinggang dan silang tangan dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh bagian kiri dan kanan serta persendian pinggang, serta melatih dan melemaskan otot-otot dada, lengan, punggung dan pergelangan tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 5. Latihan V Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong
telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas dan bawah dan persendian kaki serta melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara bergantian dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih otot lengan dan persendian kaki serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7. Latihan VII Gerakan dorongan lengan ke bawah dan rentangkan lengan ke samping dengan gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke kiri secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan dan kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki, serta melemaskan dan menguatkan otot dada. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8. Latihan VIII Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke belakang dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian, serta gerakan lengan bawah ke depan dengan kaki kanan dan kiri ke depan lutut ditekuk secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan, melemaskan dan menguatkan otot kaki (tungkai atas dan bawah), melemaskan dan menguatkan otot punggung, serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 9. Latihan IX Gerakan peregangan dinamis dan statis
10. Latihan X Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
11 Latihan XI Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
Inti Seri I
1. Latihan I Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan melakukan olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian leher dengan hitungan 4 x 8.
4. Latihan IV Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5. Latihan V Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6. Latihan VI Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
dengan hitungan 4 x 8. menguatkan persendian dan otot pada pinggang, punggung serta otot-otot punggung. 10. Latihan X Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
11. Latihan XI Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. belakang bergantian dengan tujuan untuk menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
hitungan 2 x 8.
15. Latihan XV Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
16. Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
20. Latihan XX Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan secara perlahan-lahan untuk mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri II
1. Latihan I Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan dalam persiapan melakukan Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II Gerakan menekuk kedua siku di depan dada, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan meningkatkan kekuatan/ketahanan otot lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
4. Latihan IV Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas dengan tujuan untuk memacu denyut jantung lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5. Latihan V Gerakan menekuk dan meluruskan kedua
lengan setinggi bahu, serta melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, punggung dan koordinasi gerak.
8. Latihan VIII Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan perut, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan koordinasi gerak, serta ketahanan kardiorespirasi.
9. Latihan IX Gerakan mengayun kedua lengan ke samping
kanan dan kiri secara bergantian dengan menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
10. Latihan X Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan ke samping kanan dan kirir, melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian sambil menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
12. Latihan XII Gerakan lompat sambil bertepuk tangan dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
13. Latihan XIII Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian ke depan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelincahan dan ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
14. Latihan XIV Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke belakang dengan lompatan dan tepukan tangan dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
15. Latihan XV Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang secara bergantian, buka dan rapatkan siku di depan dada dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
19. Latihan XIX Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
ditekuk ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
21. Latihan XXI Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan dalam rangka mengakhiri program latihan yang telah dilakukan secara perlahan-lahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri III
1. Latihan I Gerakan silang buka lengan di depan paha dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan lengan atas dan bawah. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2. Latihan II Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
