a. Pelaksanaan Latihan Box Jump
Box jump adalah bentuk latihan pliometrik yang dalam pelaksanaannya dilakukan dengan loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan power otot tungkai.
Menurut Donal A Chu, 1992:48 menyatakan bahwa, “ketinggian bangku antara 6-12 inchi dan tidak boleh lebih dari 24 inchi”.
Untuk melakukan gerakan tersebut diawali dengan posisi berdiri menghadap ke bangku, sedikit menekuk sendi lutut kurang lebih 135°, kedua lengan berada disamping badan dengan kedua sendi siku ditekuk 90°
dari awalan. Kemudian dilanjutkan dengan menolak dengan kedua kaki secara bersamaan melompat ke atas bangku dan kembali mendarat ke
commit to user
tempat semula (lantai) yang dilakukan secepat mungkin sesuai posisi awal dan dilanjutkan dengan gerakan selanjutnya secara berulang-ulang.
Gerakan loncat naik turun bangku ini menggunakan irama menotrom. Menurut Donal A Chu, 1992:45 menyatakan pada waktu hitungan ke satu, loncat ke atas bangku, hitungan turun bangku dilanjutkan, hitungan ganjil loncat di atas bangku dan ketika hitungan genap turun dari bangku.
Untuk lebih jelasnya berikut disajikan ilustrasi latihan box jump sebagai berikut:
Gambar 5. Latihan loncat box jump Donal A Chu, 1992:18
Berdasarkan pada pelaksanaan latihan yang telah diuraikan, latihan ini mempunyai kelebihan dan kekurangan. Adapun kelebihan latihan box jump sebagai berikut:
1. Dalam pelaksanaannya mengangkat kedua kaki secara bersama-sama, memudahkan siswa dalam mengangkat berat beban tubuhnya.
2. Meningkatkan unsur tehnik lompat jauh gaya jongkok pada saat melayang di udara, sehingga dapat bertahan lama di udara mengakibatkan lompatan semakin maksimal.
Sedangkan kelemahan dalam pelaksanaan lompat box jump antara lain:
1. Beban yang diangkat menjadi ringan, karena dilakukan oleh kedua kaki secara bersama-sama.
2. Dengan latihan secara kontinyu dan terus menerus pada batas kemampuan siswa akan menjadi merasa berkurang, sehingga menurunkan konsentrasi ataupun akan terjadi kelelahan.
commit to user
b. Pengaruh latihan box jump terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok
Latihan box jump adalah latihan dengan menggunakan kedua kaki secara bersamaan. Untuk melakukan gerakan tersebut diawali dengan posisi berdiri meghadap bangku, sedikit menekuk sendi lutut sekitar 135°, kedua lengan di samping badan dengan kedua sendi siku di tekuk 90° dari awalan.
Kemudian dilanjutkan dengan menolak dengan kedua kaki secara bersamaan melompat ke atas bangku dan kembali mendarat dengan menggunakan kedua kaki ketempat semula, dilakukan dengan gerakan irama cepat dan berulang-ulang.
Gerakan meloncat yang dilakukan dengan kuat dan cepat berkesinambungan akan dapat meningkatkan unsur power, yaitu kekuatan dan kecepatan. Gerakan meloncat-loncat dengan kedua kaki secara bersama akan meningkatkan power otot tungkai yang berimbang, antara kaki kanan dan kaki kiri.
Power otot tungkai berperan sangat penting dalam melakukan lompat jauh, dengan meningkatnya power otot tungkai, maka dapat mendukung pencapaian prestasi hasil lompat jauh. Keberadaan power otot tungkai berperan penting dalam lompat jauh terutama pada perubahan gerak horizontal menjadi gerak vertikal yauiti pada saat take off. Jes jerver (1999:36) “peubahan dari keepatan horizontal menjadi gerakan bersudut didapat dengan cara memberikan tenaga maksimum pada kaki yang akan take off.”
Sedangkan menurut tamsir riyadi (1985:71) “salah satu hal yang harus diperhatikan pada saat melakukan tumpuan adalah dilakukan dengan sekuat tenaga, cepat dan meledak (eksplosif)”. Hal ini berarti untuk melakukan tolakan pada lompat jauh, maka otot-otot yang terdapat di bagian bawah seperti otot tungkai harus dikerahkan dengan cepat dan kuat atau semaksimal mungkin sehingga dapat memperoleh capaian jarak yang sejauh-jauhnya.
commit to user 5. Latihan Leaps
a. Pelaksanaan Berjingkat Leaps
Latihan leaps pada prinsipnya sama seperti latihan box jump yaitu untuk meningkatkan power otot tungkai, tetapi pelaksanaannya atau gerakannya berbeda. Latihan berjingkat merupakan bentuk latihan melompat memantul ke depan dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama. Menurut James C Redcliffe S Robet C. Farentinos (1985:12)
“lompat memantul (bounding) menekankan pada melompat untuk mencapai ketinggian maksimum dan juga jarak horizontal”. Hal ini menunjukan bahwa, latihan lompat memantul menekankan pada kemampuan melompat-lompat dengan menggunakan bilah atau yang lainnya sebagai rintangan yang dilakukan untuk melompat dengan satu kaki.
Depdikbud (1996:84) menyatakan “pelaksanaan dari latihan berjingkat (leaps) yaitu posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain di tekuk ke belakang, sikap tangan di tekuk di samping badan”.
Kaki yang menumpu melompat-lompat ke arah depan (berjingkat) di ikuti dengan keduan tangan di tekuk di samping badan, sikap badan tegak, kedua tangan lurus di samping.
Latihan leaps sering digunakan untuk latihan lompat, khususnya lompat jangkit, tetapi latihan leaps ini juga sering untuk di laksanakan pada latihan lompat jauh, karena basic tumpuannya sama.
Untuk lebih jelasnya pelaksanaan gerakan leaps di sajikan oleh gambar berikut ini:
Gambar 6. Latihan leaps (Garry A. Car, 2003:23)
commit to user
Berdasarkan pelaksanaanm latihan di atas bisa di simpulkan bahwasanya latihan leaps ternyata mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan. Adapun kelebihannya antara lain adalah:
1. Kemampuan power diperoleh secara maksimal karena beban tubuh diangkat dengan satu kaki secara cepat dan berkesinambungan.
2. Dapat meningkatkan unsur tehnik lompat jauh gaya jongkok khususnya pada saat lompatan atau tolakan.
Sedangkan kekuranganya antara lain:
1. Terkadang siswa kesulitan dalam mengangkat beban tubuh karena gerakan dilakukan secara cepat dan kontinyu.
2. Latihan yang terus menerus atau kontinyu mengakibatkan siswa mengalami kelelahan, sehingga berpengaruh terhadap kesempurnaan gerakan.
b. Pengaruh latihan leaps terhadap hasil kemampuan lompat jauh
Latihan leaps adalah latihan lompat memantul dengan satu kaki dilakukan secara berulang-ulang. Dengan gerakan melompat memantul yang dilakukan dengan kuat dan cepat, maka unsur-unsur power otot bagian bawah dikembangkan secara maksimal, sehingga terbentuk power otot tungkai yang memadai.
Ditinjau dari pelaksanaannya, latihan leaps menuntut kerja otot-otot tungkai lebih kuat dan cepat agar dapat melompat-lompat setinggi dan sejauh mungkin yang dilakukan secara berkesinambungan. Melompat-lompat dengan satu kaki merupakan gerakan yang ukup berat, karena otot-otot tungkai dituntut bekerja untuk mengangkat tubuh dengan satu kaki dan mendarat dengan satu kaki pula, sehingga pada saat mendarat ini kaki kaki menahan berat badan. Melompat dengan berat badan yang berat dan dilakukan dengan cepat, maka otot-otot tungkai menjadi berkembang.
Dengan berkembangnya kekuatan dan kecepatan dari otot tungkai, maka akan menghasilkan power otot tungkai yang memadai. Seperti yang
commit to user
dikemukakan M. Furqon H. dan Mucshin Doewes (2002:18) bahwa “baik gaya maupun kecepatan gerak sangat penting dalam latihan pliometrik.
Dalam berbagai hal, titik beratnya adalah kecepatan dimana suatu aksi tertentu akan dapat dilakukan”
Ditinjau dari gerakan latihan pliometrik leaps, gerakan ini menyerupai teknik melompat, dimana pada latihan leaps dilakukan dengan melompat dengan menggunakan satu kaki yang dilakukan dengan kuat dan cepat. Dengan gerakan yang menyerupai teknik melompat, maka latihan leaps ini memberikan kemudahan dalam penguasaan teknik menumpu untuk menolak, kemampuan seorang pelompat mengerahkan power secara maksimal pada teknik yang benar, maka akan diperoleh lompatan yang sejauh-jauhnya sehingga kemampuan lompat jauh dapat di capai lebih maksimal.