d Program Latihan
3. Latihan Plyometric a Pengertian Plyometric
” Plyometric merupakan suatu metode untuk mengembangkan daya ledak
atau explosive kekuatan, yang merupakan komponen penting dari sebagian besar prestasi/kinerja olahraga ” (Radcliffe J. C & Farentinos R. C.,1985: 1). Dari sudut pandang praktis latihan plyometric memang relatif mudah diajarkan dan dipelajari, serta menempatkannya juga lebih sedikit tuntutan fisik tubuh daripada latihan kekuatan dan daya tahan.
”Plyometric berasal dari kata Yunani “pleythyein” yang berarti meningkatkan atau membangkitkan. kata ini berasal dari kata “plio” berarti lebih dan “metric” berarti pengukuran ” ( Radcliffe J. C & Farentinos R. C., 1985:3). ” Latihan plyometric menunjukkan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis
(dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit ” (Radcliffe J. C and Farentinos R. C., 1985:111).
commit to user
xlix
Plyometric adalah latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometric dan menyebabkan refleks regangan dalam otot. Perhatian latihan
plyometric dikhususkan pada latihan yang menggunakan pergerakan otot- otot untuk menahan beban ke atas dan menghasilkan kekuatan atau kekuatan eksplosif. Plyometric adalah latihan yang tepat untuk orang-orang yang dikondisikan dan dikhususkan untuk menjadikan siswa dalam meningkatkan dan mengembangkan tolakan dan kekuatan maksimal.
Menurut yang dikutip oleh Fauzi Idris (2000:7) Latihan plyometric
memberikan keuntungan ganda yaitu; pertama, plyometric
memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan grafitasi, ini menyebabkan gaya dan kecepatan latihan beban tersedia. Kedua, plyometric merangsang berbagai aktifitas olahraga seperti melompat, berlari dan melempar lebih sering dibanding dengan latihan beban. Ini adalah latihan khusus yang dapat menghasilkan kekuatan lebih besar dan kecepatan lebih tinggi.
Dari definisi di atas dapat dikatakan bahwa latihan plyometric adalah bentuk latihan explosive kekuatan dengan menggunakan kontraksi otot yang sangat cepat dan kuat dalam mengatasi tahanan, yakni otot selalu berkontraksi baik saat memanjang maupun pada saat memendek dalam waktu yang cepat.
Menurut Sukadiyanto (2002:96) bentuk latihan plyometric dikelompokkan menjadi dua macam, yaitu latihan dengan intensitas rendah (low impact) dan latihan dengan intensitas tinggi (high impact).
1. Bentuk latihan plyometric dengan intensitas rendah (low impact) antara lain:
a) Skipping
b) Rope Jumps ( lompat tali)
c) Loncat-loncat ( Hops) atau lompat-lompat
d) Melompat di atas bangku atau tali setinggi 25-35 cm e) Melempar ball medicine 2- 4 kg
commit to user
l f) Melempar bola tennis yang ringan.
2. Bentuk latihan plyometric dengan intensitas tinggi (high impact) meliputi: a) Lompat tinggi tanpa awalan (Standing Jump/ long jump)
b) Triple Jump (lompat tiga kali) c) Lompat tinggi dan langkah panjang d) Loncat-loncat dan lompat-lompat e) Melempar bola medicine 5-6 kg f) Drop Jumps dan Reactive Jumps
g) Melompat di atas bangku atau tali setinggi di atas 35 cm h) Melempar benda yang relatif berat.
Latihan plyometric akan efektif apabila pelatih dapat menyusun periodisasi latihan yang tepat. Pelatih perlu memadukan antara frekuensi, volume, intensitas beserta pengembangannya. Perpaduan yang tepat akan menghasilkan penampilan yang maksimal. Tidak ada riset yang menunjukkan secara rinci mengenai aturan volume yang berkaitan dengan set dan repetisi. Literatur lebih menganjurkan agar pelatih menyesuaikan dengan kondisi dan tingkat keberhasilan latihan. ” Intensitas latihan dalam plyometric selalu diukur dengan tingkat kesulitan gerakan. Semakin sulit gerakan, intensitasnya semakin tinggi ” (Radcliffe J. C & Farentinos R. C., 1995:28). Untuk durasi latihan tergantung pada lamanya pemain mengeksekusi gerakan cabang olahraga tertentu. Tidak ada waktu pasti, tergantung pada tingkat kesulitan dan intensitas latihan dalam sistem energi predominan cabang olahraga tertentu, karena tiap cabang mempunyai sistem pedominan yang berbeda-beda.
b. Sistem Energi Latihan Plyometric.
Olahraga merupakan suatu aktivitas fisik yang memerlukan energi. Energi diartikan sebagai kapasitas atau kemampuan untuk melakukan kerja, sedangkan kerja didefinisikan sebagai penerapan dari suatu gaya melalui suatu jarak. Energi
commit to user
li
menurut Yusuf Hadisasmita dan Aip Syarifuddin. (1996:113) didefinisikan ” Sebagai
abilitas untuk melakukan kerja, sedangkan kerja (work) adalah produk dari sesuatu
kekuatan (force) melalui suatu jarak (W = F x d) ”. Dengan demikian energi dan kerja
tidak dapat dipisahkan. Banyaknya energi yang dikeluarkan untuk kerja otot tergantung pada intensitas, frekuensi, serta ritme dan durasi latihan. Menurut Pate R., Clenaghan M.B. (1993:237) mengatakan ” Kontraksi otot menyebabkan
perubahan bentuk energi kimia menjadi energi mekanik yaitu ikatan energi ATP digunakan untuk menambah bahan bakar gerakan tubuh manusia. Tenaga maksimal berarti kecepatan terbesar dimana sistem energi dapat menyediakan energi bagi kerja otot”. Kalau kita kaji secara mendasar bahwa, seluruh energi yang digunakan oleh tumbuh-tumbuhan, hewan dan manusia berasal dari matahari. Manusia memeperoleh energi dari tumbuh-tumbuhan dan hewan, hidup kita tergantung dari mereka, oleh karena itu kita harus mengkonsumsi tumbuh-tumbuhan dan hewan. Sebagian besar energi yang kita dapatkan dari tumbuh-tumbuhan dan hewan kita gunakan untuk: mengalirkan darah, bernafas, pembuatan enzim, kontraksi otot-otot, bergerak dan aktivitas yang lain.
Energi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan dan hewan yang kita konsumsi, di dalam tubuh kita dipecah, dimana peristiwa ini dikenal dengan istilah pemecahan makanan. ” Energi yang berasal dari pemecahan makanan digunakan untuk
membentuk persenyawaan kimia adenosin trifosfat (ATP) yang ditimbun di dalam
otot ” (Sukarman, 1987:21). ” Di dalam tubuh terdapat suatu zat kimia yang
membuat otot dapat berkontraksi atau berrelaksasi, yaitu adenosin trifosfat atau
commit to user
lii
adenosine difosfat atau ADP sambil menghasilkan energi siap pakai untuk otot ” (Janssen, 1987:12). Secara sistematis proses ini dapat digambarkan sebagai berikut;
ATP ADP + energi.
Sumber energi yang sewaktu-waktu harus memenuhi kebutuhan untuk aktivitas otot adalah ATP. Bahan ini disimpan dalam jumlah yang terbatas dalam otot, dan diisi kembali bila diperlukan, dari bahan-bahan yang ada dalam tubuh untuk keperluan energi berikutnya.
Menurut Janssen (1987:12) mengatakan jumlah ATP yang langsung tersedia
adalah cukup untuk kira-kira 1-2 detik aktivitas maksimal, dan jumlah kreatin
fosfat habis setelah kira-kira 6-8 detik . Otot yang aktif, energi yang dihasilkan
dari glikogen ini memproduksi asam laktat (LA). LA mengakibatkan kelelahan.
Aktivitas maksimal dalam waktu 45 – 60 detik menimbulkan akumulasi LA maksimal. Untuk menghilangkannya perlu waktu 45 – 60 detik.
Tabel 2
Prediksi Pulih Asal dan Diet (Fox E.L, Mathew, DK et al, 1981:235)
Proses Pulih Waktu Pulih Asal Jenis Diet
Minimum Maksimum
ATP-PC 1:2 (work 1: relief 2) - -
Cadangan fosfagen 3 menit 5 menit -
Cadangan glycogen otot 5 jam (cab. Or intermiten) 24 jam Karbohidrat
10 jam (cab. Or. Kontinyu) 48 jam karbohidrat
Cadangan glycogen hati tidak diketahui 24 jam -
Pengangkutan asam 30 menit (rest aktif) 1 jam -
Laktat 1 jam (rest pasif) 2 jam -
Cadangan 02 10 – 15 detik - -
Sumber energi yang sewaktu-waktu harus memenuhi kebutuhan untuk aktivitas otot adalah ATP. Bahan ini disimpan dalam jumlah yang terbatas dalam otot, dan diisi
commit to user
liii
kembali bila diperlukan, dari bahan-bahan yang ada dalam tubuh untuk keperluan energi berikutnya.
Tabel 3
Klasifikasi Aktivitas Maksimal pada Berbagai Durasi Serta Sistem Penyediaan Energi untuk Aktivitas (Janssen, 1987:14)
Durasi Aerob/Anaerob Energi Observasi
1 – 4 detik Anaerob, alaktik ATP -
4 – 20 detik Anaerob, alaktik ATP + PC -
20 – 45 detik Anaerob, alaktik
+ Anaerob
ATP + PC + glikogen otot
Dengan meningkatkat nya durasi, produksi laktat menurun
120 – 140 detik Aerob
+ anaerob, laktik Glikogen otot
Dengan meningkatkat nya durasi, produksi laktat menurun
240 – 600 detik Aerob Glikogen otot
+ asam lemak
Dengan meningkatkatnya durasi, dibutuhkan andil lemak yang tinggi
Sumber energi terpenting untuk melakukan olahraga secara intensif adalah karbohidrat. Karbohidrat mampu menyediakan energi terbanyak per unit waktu. Bilamana intensitas eksersi lebih rendah, pembakaran lemak mulai memegang peran penting.
Tabel 4
Berbagai Substrat untuk Pasok Energi dan Ciri-Cirinya
Substrat Dekomposisi Ketersediaan Kecepatan
produksi energi
Kreatin fosfat (CP) Anaerob, alaktik Sangat terbatas Sangat cepat
Glikogen/glukosa Anaerob, laktik Terbatas Cepat
Glukosa/glikogen Aerob, alaktik Terbatas Lambat
Asam lemak Aerob, alaktik Tak terbatas Sangat lambat
“ ATP dapat diberikan kepada sel otot dalam tiga cara, dua diantaranya secara
commit to user
liv
yaitu sisten ATP-PC dan sistem LA, sedang yang ketiga adalah sistem aerob
(memerlukan oksigen untuk menghasilkan ATP) ”. (Smith. 1983:184). ATP (Adenosin Tri
Phosfat) dapat disediakan melalui 3 cara seperti gambar berikut;
Gambar 6 : Penyediaan ATP (Smith. 1983:184).
Semua energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh berasal dari ATP-ATP yang banyak terdapat dalam otot. Apabila otot berlatih lebih banyak, maka persediaan ATP lebih besar. Padahal yang tersedia dalam otot sangat terbatas jumlahnya, maka untuk dapat berkontraksi berulang-ulang ATP yang digunakan otot
harus dibentuk kembali. Pembentukan ATP kembali (resistensis ATP) juga diperlukan
energi. Supaya otot dapat berkontraksi dengan cepat atau kuat maka ATP harus dibentuk lebih cepat guna membantu pembentukan ATP lebih cepat ada senyawa
Phospho Creatin (PC) yang terdapatdalam otot. Phospho Creatin adalah senyawa kimia
yang mengandung fosfat (P), maka senyawa tersebut disebut sebagai “Phosphagen
system”. Apabila PC pecah akan keluar energi, pemecahan ini tidak memerlukan oksigen PC ini jumlahnya sangat sedikit tetapi PC merupakan sumber energi yang tercepat untuk membentuk ATP kembali.
Dengan latihan yang cepat dan berat, jumlah ATP-PC tersebut dapat ditingkatkan. Energi yang tersedia dalam sistem ATP-PC hanya untuk bekerja yang cepat
commit to user
lv
dan energi cepat habis. Untuk pembentukan ATP lagi kalau cadangan PC habis, maka
dilakukan pemecahan glukosa tanpa oksigen atau disebut sebagai “Anaerobics
glycolisis”.
Tabel 5
Kapasitas ATP dan Jumlah Tenaga Per Menit Dalam Sistem Energi
Sistem Energi Kapasitas ATP
(jumlah mol) Tenaga Mol/Menit
Timbunan phospagen / ATP-PC 0,6 3,6
Glikolisisanaerobics 1,2 1,6
Aerobics - 1,0
Penyediaan energi dalam tubuh dapat dipenuhi dengan sistem sebagai berikut :
” sistem ATP-PC (phosphagen), sistem glykolisis anaerobic (asam laktat), dan sistem
aerobic”. (Yusuf Hadisasmita & Aip Syarifuddin,, 1996:113).
1) Sistem ATP-PC (phosphagen)
Energi dari makanan diperlukan untuk melakukan aktivitas tidak dapat
diserap langsung dari makanan tapi diperoleh dari persenyawaan kimia yang disebut
ATP (Adenocine Tri Phosphat), ATP disimpan dalam otot dalam jumlah terbatas bila
kurang akan terus ditambah melalui senyawa kimia dari zat-zat lain diantaranya PC (Phosfo Creatine) yang juga tersimpan dalam otot.
Bila ATP diuraikan, seperti fosfat dilepas dari molekul, maka dengan sendirinya
telah dilepaskan antara 7-12 kalori energi senyawa kimiawi dapat ditunjukkan sebagai berikut : ATP ADP + Pi + Energi
commit to user
lvi
Disamping energi yang dilepas, sebagai produk sampingan adalah ADP (Adenosine Diphosphate) dan Pi (Phosphat Inorganic) energi dari ATP ini digunakan untuk kontraksi otot.
Penampilan yang memakan waktu singkat dan intensitas tinggi energinya perlu disediakan segera. Energi ini didapat dari ATP dan PC. ATP dan PC keduanya
mengandung kelompok fosfat, maka sistem ini disebut phosphagen.
Produk akhir dari penguraian kedua kelompok ini adalah careatine (C) dan
fosfatinorganic (Pi). Energi akan segera tersedia dan secara biokimia akan dirangkai untuk mensintesis ADP + P ATP. Rangkaian reaksi kimia dapat digambarkan sebagai berikut : PC Pi + C + Energi
TP ADP + Pi + Energi
Sistem energi ini berlangsung sekitar 8-10 detik pada latihan intensitas tinggi (Yusuf Hadisasmita dan Aip Syarifuddin,, 1996:113-114).
2) Sistem anaerobic (asam laktat)
Istilah glikolisis berarti menguraikan glikogen atau glukosa (karbohidrat), dan
anaerobic berarti tanpa oksigen. Jadi dalam glikolisis anaerobic, glikogen atau
glukosa diuraikan tanpa bantuan oksigen. Energi dilepas untuk mensintesis ATP dan hasil akhirnya adalah asam laktat. Waktu sistem ini berlangsung sekitar 40 detik.
Bila asam laktat tertimbun dalam otot dan darah dalam jumlah yang tinggi maka akan menyebabkan kelelahan secara temporer. ” Sistem asam laktat pembentukan energinya lebih lambat dari sistem ATP-PC, jadi kontraksi otot yang
commit to user
lvii
cepat mempergunakan sistem ATP-PC dan kontraksi otot lambat mempergunakaan sistem asam laktat ”. (Yusuf Hadisasmita & Aip Syarifuddin,, 1996:114)
3) Sistem aerobic (oksigen).
Pembentukan ATP pada sistem ini terjadi dengan metabolisme aerobik.
Metabolismeaerobik ini terjadi dalam otot, pengaruhnya juga lebih lambat dan tidak dapat digunakan secara cepat.
Siswa yang memanfaatkan oksigen melalui latihan aerobik, hasil yang dicapai adalah :
a) Jantung menjadi lebih kuat sehingga darah dapat dipompa lebih banyak.
b) Pembuluh nadi akan bertambah lebih lebar sehingga banyak darah melaluinya.
c) Sel darah merah akan meningkat jumlahnya sehingga oksigen bertambah.
Sistem aerobik merupakan sumber energi untuk aktivitas yang lama antara 2
menit sampai 2-3 jam. Menurut Janssen dalam Mutalib Peni K.S. (1993:13) ”Jumlah ATP dalam otot terbatas, dan jika tidak terjadi pembentukan ATP, sumber energi akan segera habis. Dalam otot secara konstan ATP akan terbentuk kembali dari ADP yang sudah ada sehingga jumlah ATP tetap cukup bagi otot untuk melanjutkan aktivitas itu ”.
Menurut Janssen dalam Mutalib Peni K.S. (1993:14) ATP dapat terbentuk dari :
a) Kreatinfosfat + ADP Kreatin + ATP
Proses ini berlangsung secara anaerobik (tanpa menggunakan oksigen) dan alaktik (tanpa membentuk laktat).
b) Glukosa + ADP laktat + ATP (glikolisis)
Proses ini berlangsung secara anaerobik (tanpa menggunakan oksigen) dan laktik (membentuk laktat).
commit to user
lviii
Proses ini berlangsung secara aerobik (menggunakan oksigen) dan
alaktik (tanpa membentuk laktat).
d) Lemak + oksigen + ADP air + karbondioksida + ATP
Proses ini berlangsung secara aerobik (menggunakan oksigen) dan alaktik (tanpa membentuk laktat).
Dari menganalisa sistem pembentukan energi yang ada, aktivitas olahraga yang
kita kerjakan ada kalanya bersifat anaerobik atau aerobik. Supaya kita dapat
memepersiapkan sistem energi yang digunakan dalam olahraga tersebut, maka perlu
diketahui sistem energi manakah yang dominan dalam olahraga tersebut.
Secara garis besar dapat disimpulkan sebagai berikut, jika kita ingin mengetahui energi predominan dari berbagai macam olahraga:
a) Kekuatan yang besar untuk jangka waktu yang pendek menggunakan energi yang berasal dari ATP-PC maupun asam laktat atau dikenal sebagai
anaerobik.
b) Kekuatan yang kecil atau sedang yang dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama menggunakan energi yang berasal dari pembakaran dengan O2 atau sistem aerobik (Sukarman, 1987:53).
Tabel 6.
Berbagai Olahraga dan Aktifitas dan Sistem Energi yang Dominan (Fox E.L, Mathew, DK, 1981:263)
Kegiatan Olahraga ATP-FC & Lactic
acid Lactic acid O2 O2
1. Baseball 2. Basketball 3. Fencing 4. Field hockey 5. Football 6. Golf 7. Gymnastics 8. Ice hockey 80 85 90 60 90 95 90 20 15 10 20 10 5 10 - - - 20 - - -
commit to user lix a. Forward, defense b. Goalie 9. Lacrosse a. Goalie,defence,attackman b. Midfielders, man-down 10. Rowing 11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill b. Cross-country
c. Pleasure skiing 12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers b. Halfbacks, or link men 13. Swimming and diving a. 50 m. diving
b. 100 m, 100 yd (all stroke) c. 200 m,200 yd (all stroke) d. 400m,400-500yd Free style e. 1500, 1650 yd
14. Tennis
15. Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd b. Field events c. 200m, 440 yd d. 800m, 880 yd e. 1500m, 1 miles f. 2 miles g. 3 miles, 5000 m h. 6 miles (cross-country), i. Marathon 16. Volleyball 17. Wrestling 80 95 80 60 20 80 - 34 80 60 98 80 30 20 10 70 98 90 80 30 20 20 10 5 - 90 90 20 5 20 20 30 20 5 33 20 20 2 15 65 55 20 20 2 10 15 65 55 40 20 15 5 10 10 - - - 20 50 - 95 33 - 20 - 5 5 25 70 10 - - 5 5 25 40 70 80 95 - -
commit to user
lx
18. Softball 80 20 -
Dari tabel diatas Fox E.L, Mathew, DK , (1981:263) menarik kesimpulan antara lain:
a) Untuk siswa yang mengeluarkan seluruh tenaga dalam waktu yang pendek,
seperti lompat tinggi, tolak peluru, angkat besi, maka yang diperlu diterapkan adalah sistem energi ATP-PC.
b) Untuk siswa yang penampilannya 30 detik sampai setengah menit yang perlu
didtingkatkan ATP-FC dan asam laktat.
c) Untuk siswa dengan waktu penampilan setengah menit sampai dengan 3
menit, maka yang perlu ditingkatkan adalah asam laktat O2.
d) Pada olahragawan aerobik, lebih dari 3 menit, maka yang perlu ditingkatkan
adalah kapasitas aerobiknya.
Jadi untuk pelatihan PlyometricHeavy Bag Thrust dan Medicine Ball Chest
Passs menggunakan sistem energi predominanya adalah sistem ATP-PC
(phosphagen) dan sistem anaerobic (asam laktat) karena memerlukan waktu singkat
dalam melaksanakan Heavy Bag Thrust dan Medicine Ball Chest Pass .
c. Bentuk-Bentuk Latihan Plyometric
Plyometric adalah sebuah metode untuk mengembangkan eksplosive
kekuatan yang penting dalam komponen penampilan olahraga (Radcliffe dan Farentinos, 1985:1). Dengan melihat bentuk latihannya, sangatlah mudah untuk dilakukan. Ada beberapa bentuk gerakan dasar latihan atau bentuk latihan
plyometric untuk panggul dan kaki. Bentuk latihan plyometric menurut Radcliffe J. C & Farentinos R. C., (1985:15-17), Bompa Tudor O., (1994:78- 141) adalah sebagai berikut:
commit to user
lxi 1). Swinging.
Adalah merupakan gerakan-gerakan togok yang bersifat menyamping horisontal, atau vertikal, dengan keterlibatan sekunder pada bahu, dada, dan lengan. Otot yang terlibat anatomi fungsionalnya adalah :
a) Putaran: spine dan pelvis
Melibatkan otot-otot : Oblingus abdominus, transversus abdominus, seratus anterior dan posteor.
b) Fleksi ekstensi punggung
Melibatkan otot-otot : rectus abdominus, transversus abdominus, ablingus exsternus, spinalis, longisimus thoracis, racropinalis dan semispinalis.
Untuk latihan ini dibutuhkan dumbell 15-2 pon, dumbel atau benda pemberat yang lain. Latihan ini melibatkan otot-otot bahu dan lengan serta togok posterior lateral dan togok anterior. Sangat cocok untuk mengembangkan kekuatan togok dan dapat diterapkan untuk olahraga bolavoli, hoky, tolak peluru, lempar cakram, sepak bola danrenang
commit to user
lxii
Gambar 7. Bentuk Latihan Swinging.
( Radeliffe J C dan Robert C Farentinos ,1985:65)
Posis awal : Kedua kaki dan pinggul harus membentuk segi empat denga tubuh pada posisi yang enak, kedua lengan dijulurkan, peganglah dumbell setinggi dada dengan kedua tangan dan lengan terentang didepan tubuh, kedua siku agak ditekuk.
Pelaksanaan : Mulailah gerakan togok dengan menarik kesalah satu sisi dengan bahu dan lengan. Begitu momentumnya meningkat, mulailah mengecek gerakan dengan menarik ke arah yang berlawanan dengan bahudan lengan yang lain. Mulailah gerakan-gerakan mengecek sebelum togok diayunkan sepenuhnya ke satu arah sebagai beban (gerakan mengangkat) untuk membangkitkan respons plaiometrik pada arah yang lain. Untuk itu gunakan bahu dan lengan serta torso, sedangkan keterlibatan pinggul dan tungkai hanya minimal. Lakukan 3-6 set dengan ulangan 10-20 kali dan istirahat kira-kira 1 menit di antara set.
2). Twisting.
Adalah sebagai gerakan putaran dan atau menyamping dari togok tanpa melibatkan bahu dan tangan. Dalam kebanyakan olahraga hasil akhir kekuatan dibangkitkan oleh pinggul dan tungkai dan ditransfer melalui togok sebagai gerakan yang melibatkan dada, bahu, punggung dan lengan. Dengan demikian gerakan-gerakan seperti melempar, menangkap, mendorong, menarik dan mengayun merupakan aktivitas utama tubuh bagian atas , namun analisis yang lebih berhati-hati menyatakan bahwa togok, pinggul dan tungkai juga
commit to user
lxiii
memainkan peran penting yang menyangga, mentransfer beban dan memberikan keseimbangan. Mempercayai bahwa lemparan, pukulan pasing dan ayunan semuanya terkait dengan berbagai kelompok otot tubuh bagian atas. Dearajat gerakan lengan dan bahu yang membedakan rangkaian gerak. Menurut Radcliffe dan Farentinos (2002:15-16). Otot yang terlibat adalah :
a) Fleksi Ekstensi dan Abduksi lengan melibatkan otot : pectoralis major,
dan minor, serratus anterior, trichep brachii, brachialis dan biceps brachii.
b) Fleksi dan Ekstensi penyangga lengan. Deltoideus, rhomboideus major, dan minor trapecius coracobrachialis subclavius dan latissimus dorsi.
Untuk latihan ini bola medesin (Medicine Ball) seberat 9-15 pon ideal untuk latihan ini yang melatih otot perut, laticimus oblique, punggung bagian bawah, pinggul, biceps lengan dan pectoralis. Mediceni Ball dapat diterapkan latihan untuk lempar dan ayun.
commit to user
lxiv
( Radeliffe J C dan Robert C Farentinos ,1985:58)
Posisi Awal : Buailah bola disamping tubuh kira-kira se tinggi pinggan. Kedua kaki sedikit di renggangkan sehungga lebih lebar dari bahu.
Pelaksanaan :Mulailah gerakan dengan cepat meliukkan togok ke arah yangberlawanan dengan arah lontaran. Segeralah mengecek gerakan pertama dengan liukan yang cepat dan kuat ke arah yangberlawanan, kemidian bola dilepaskan setelah pilinan maksimal tercapai, konsentrasikan pada kaki mengangkat yang cepat dan reaktif sebelum meliuk ke arah lemparan. Gunakan pinggul serta bahu dan lengan. Lakukan 3-6 set dengan ulangan 10- 20 kali dan istirahat kira-kira 1 menit di antara set.
d. Latihan Heavy Bag Thrust
Latihan ini membutuhkan sansak yang di gantungkan dengan tali dan melibatkan otot-otot triceps pectoralis, deltoid biceps (lengan) trapicius perut
oblinques exsternal serta exsternal pinggul. Latihan ini sangat sesuai untuk siswa-siswa lempar cakram, tolak peluru, anggkat berat serta pemain sepak bola dan bola basket.
Latihan Heavy Bag Thrust adalah latihan dengan kedua kaki diam dan terbuka doronglah sansak menjauh dari tubuh secepat mungkin lengan dan bahu terjulur penuh. Tangkaplah pentalan sansak dengan tangan terbuka dan pecahkan momentumnya dengan menggunakan togok, lengan dan bahu. Geserlah posisi dan ulangi dengan menitik beratkan kecepatan dan keekplositan.
commit to user
lxv
Gambar 9. Bentuk Latihan Heavy Bag Thrust.
( Radeliffe J C dan Robert C Farentinos ,1985:64)
Posisi Awal : Menghadap ke sansak dengan kedua tungkai pada posisi setengah terbuka, kaki yang berada di samping dekat sansak ditarik kebelakang. Letakkan tangan bagian dalam setinggi dada pada sansak dengan jari-jari menunjuk keatas siku harus dekat dengan tubuh dan lengan harus di tekuk penuh.
Pelaksanaan : Kedua kaki diam dan dengan menggunakan togok, doronglah sansak menjauh dari tubuh secepat mungkin, lengan dan bahu terjulur penuh. Tangkaplah pentalan sansak dengan tangan terbuka dan pecahkan momentumnya dengan menggunakan togok lengan dan bahu. Doronglah sansak kedepan lagi sebelum mencapai posisi awal, jaga agar posisi tubuh tetap sama selama latihan. Geserlah posisi dan ulangi dengan menitik beratkan kecepatan dan keekplositan.
commit to user
lxvi
Berdasarkan rangkaian gerakan Heavy Bag Thrust diatas, kita bisa
menyimpulkan beberapa faktor yang harus dipahami oleh pelatih atau siswa sendiri agar pada pelaksanaan latihan tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan antara lain:
1. Sebelum melakukan latihan, badan dikondisi dalam keadaan siap, melalui aktifitas
pemanasan/waming-up dan streaching yang cukup.
2. Latihan Heavy Bag Thrust merupakan salah satu dari latihan Plyometric dengan
intensitas tinggi (Sukadiyanto, 2002:96) namun mempunyai beban yang lebih, karena pada saat melakukan gerakan dorongan sansak lengan menahan beban sansak. Hal ini sangat berbahaya apabila kondisi fisik sebelum latihan tidak dalam