Fleksibiliti Kuasa
Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman
Saranan pengambilan:
Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut:
Berat badan = 70 kg
1.6 70 = 112 g protein 1.8 70 = 126 g protein
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman
Protein otot akan digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan lemak tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika terdapat jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi, protein otot yang ada akan digunakan sebagai sumber tenaga. (protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada glukosa dan member tekanan kepada buah pinggang untuk mengeluarkan ammonia dari badan.
:Aktiviti 5.3
1. Tidak cukup tidur akan menyebabkan pengambilan makanan yang berlebihan keesokan harinya ? Bincangkan .... rujuk http://www.news-medical.net/
91 5.4 Lemak
1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada jumlah pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan, melindungi organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak & asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lemak dari makanan adalah seperti minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien berbanding dgn karbohidrat krn pembakaran lemak memerlukan lebih oksigen. Apabila jangkamasa dan intensiti aktiviti fizikal yang konstan meningkat, lemak menjadi sumber tenaga yang penting, meskipun glukosa dan glikogen (simpanan gula) masih digunakan.
Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu
5.5 Vitamin
Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk menjalankan kebanyakan fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzim, membantu penyembuhan luka dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori kepada badan. Sumber vitamin terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua kumpulan vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan, di mana vitamin larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluarkan daripada badan melalui air kencing. Contoh vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B (B1: Tiamin, B2: riboflavin, B3: niasin, B6: piridoksin, B12: kobalamin, asid folik, asid pantotenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula
LEMAK TEPU MUFA PUFA ASID LEMAK TRANS
Pejal pada suhu bilik
Cair pada suhu bilik Melalui proses minyak
sayuran Daging merah, mentega, kulit haiwan, minyak kelapa Minyak zaitun, minyak kacang
Ikan salmon, tuna, minyak jagung
Marjerin,
Tingkatkan kolesterol darah
Turunkan paras kolesterol darah apabila mengantikan lemak tepu dalam diet
Tingkatkan LDL, turunkan HDL
92
diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Contoh vitamin larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK).
5.6 Mineral
Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yang menyerap mineral tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Contohnya dalam memelihara isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua kumpulan iaitu makromineral (diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu lebih 100mg/hari) dan mikromineral (keperluan oleh badan adalah rendah iaitu kurang daripada 100mg/hari). Contoh makromineral adalah kalsium, magnesium, kalium dan natrium. Sementara contoh mikromineral pula adalah ferum (zat besi), kuprum, zink dan kromium.
5.7 Kalsium
Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekuan darah dan pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu, makanan fortifikasi (contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardine,sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang poros (osteoporosis), karang gigi, kekejangan otot.
5.8 Ferum
Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan keletihan, kesukaran bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirn sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh dan kekacang.
93
Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan
Vitamin Fungsi Sumber Kesan Kekurangan
Vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12,a.folik,
a.pantotenik, biotin)
Penghasilan tenaga dalam tubuh.
Penghasilan sel darah merah.
Bijirin penuh (gandum, oat) Kacang & kekacang
Ikan dan hasil laut Ayam, daging Hasil tenusu Buah-buahan sitrus Keletihan Kekurangan selera makan
Vitamin C Pembinaan & pembaikan tisu.
Pembentukan gusi gigi yang sihat.
Sistem pertahanan badan.
Buah-buahan sitrus Sayur-sayuran (tomato,
brokoli, kubis)
Skurvi
Vitamin A Penglihatan.
Kulit yang sihat. Sistem pertahanan tubuh.
Sumber haiwan (hati, kuning telur, susu)
Sumber tumbuh-tumbuhan: carotene
Buah-buahan dan sayur-sayuran hijau & kuning.
Rabun malam Kulit kering Rintangan tubuh yang
lemah
Vitamin D Pembentukan tulang dan
gigi yang sihat.
Sumber lemak haiwan (hati, organ haiwan, kuning telur,
minyak ikan). Boleh dihasilkan oleh tubuh.
Riket (kanak-kanak) Osteomalacia
(dewasa)
Vitamin E Penting dalam sistem
enzim.
Minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa sawit, kacang
soya), kacang & kekacang,
94 5.9 Air
Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah sebagai pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke otak dan otot, regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air dari tubuh badan bergantung kepada:
- Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air
- Intensiti : Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air - Saiz badan : Semakin besar saiz badan, semakin banyak kehilangan air. - Jangkamasa : Semakin lama latihan, semakin banyak kehilangan air - Kecergasan : Atlet berpengalaman lebih cepa mengeluarkan peluh.
5.10 Dehidrasi
Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada pengeluaran air melalui badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair badan. Dehidrasi badan boleh dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan dehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami dahaga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba, sakit kepala (ringan) dan air kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut, pening/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain daripada itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan dehidrasi yang kurang baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. Secara amnya, kadar nadi yang menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat seiiring dengan peningkatan suhu badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehilangan air dalam badan yang semakin meningkat.
Antioksidan semulajadi
sayur-sayuran hijau
Vitamin K Pembekuan darah Pelbagai makanan Jarang. Pembekuan
95 Panduan Pengambilan air
Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi yang baik atau ‗well-hydrated‘. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencukup boleh dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga lima kali sehari, dan air kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah adalah cadangan pelan pengambilan air bagi memastikan kadar dehidrasi badan sentiasa berada dalam keadaan baik:
5.11 Kesimpulan
Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fizikal seseorang pelatih, dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan serta mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komposisi tubuh badan yang ideal sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih menjalani latihan kecergasan fizikal. Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan dan kecergasan fizikal boleh disebarkan dan disampaikan kepada pelatih dari semasa ke semasa sepanjang pelatih menjalani program latihan khidmat negara (PLKN), selain penyampaian melalui ceramah khas dalam perkara berkaitan.
…………Semak kendiri:
1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C?
2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan. Bagaimanakah ia dapat dikurangkan.
3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak. 4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.
96 Rujukan:
AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW.
WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):1723-1732.
Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National Centre for Health Statistics.
Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.
Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432.
ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra: ABS.
97