BAB II KAJIAN PUSTAKA KAJIAN PUSTAKA
2.5 Senam Jantung Sehat
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat
2000 dilakukan pengembangan Senam Jantung Sehat yang merupakan cikal bakal tersusunnya Senam Jantung Sehat seri IV. (Wahyo dkk, 2001).
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat
Secara umum, setiap olahraga atau latihan apapun termasuk Senam Jantung Sehat, pada prinsipnya harus memenuhi format latihan yang benar yaitu mengikuti petunjuk resep FITT (Frequency, Intensity, Type, Time) dan memenuhi tahapan latihan yang terdiri dari pemanasan (warming up), gerakan inti/ latihan dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down). Bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki
kebugaran yang baik petunjuk resep “FITT” dapat memberikan manfaat maksimal
(terutama kebugaran aerobik) dan minimal terjadinya risiko cedera misalnya gangguan kardio-respiratori, ortopedik dan stres oleh karena panas (Corbin dkk, 2008). Petunjuk pemberian latihan menurut resep FITT yang juga direkomendasikan oleh American Collage of Sport Medicine dapat dijabarkan sebagai berikut:
1. Frekuensi
Frekuensi latihan merupakan berapa kali seminggu olahraga/ senam dilakukan agar dapat memberikan efek latihan. Frekuensi yang dianjurkan adalah 3-5 kali dalam seminggu, sesuai dengan teori yang di kemukakan oleh Cooper, yang menyebutkan olahraga minimal dilakukan tiga kali seminggu, dengan jarak waktu antara yang merata artinya terdapat selang hari bergantian semisal hari ini latihan, besoknya tidak latihan dan begitu seterusnya. Hal ini dikarenakan ketika berolahraga kita memberikan stressor pada tubuh, sehingga dibutuhkan selang hari bergantian untuk beristirahat agar tubuh mendapat kesempatan melakukan
28
pemulihan jaringan tubuh atau self-recovery. Jadi bila latihan dilakukan hanya sekali seminggu, maka tidak akan memberikan efek latihan yang bermakna, begitu pula bila dilakukan lebih dari lima kali seminggu akan menimbulkan hal-hal yang tidak diinginkan baik secara psikologis berupa beban mental jikalau tidak berolahraga maupun secara fisiologis berupa kelelahan dan bisa berlanjut terjadinya cedera patologis yang disebabkan oleh olahraga yang cukup berat (Corbin dkk, 2008)
2. Intesitas
Intensitas latihan dapat diartikan seberapa berat latihan dapat memacu kerja jantung dan paru yang ditandai dengan seberapa cepat jantung berdenyut per menit. Menurut American College of Sports Medicine dan Surgeon General
intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 35-54% dari HRmax, sedang apabila mencapai 55-69% dari HRmax, dan tinggi apabila mencapai 70-89% dari HRmax. Adapun cara menghitung denyut jantung maksimal adalah 220 – umur (dalam tahun) (Plowman & Smith, 2011).
Menentukan denyut jantung (denyut per menit) pada waktu latihan senam jantung sehat, dilakukan diakhir pemanasan, gerakan inti dan pendinginan. Dilakukan dengan cara meraba nadi radialis dan hitunglah jumlah denyutan dalam 6 detik dan kalikan dengan 10. Pengukuran ini juga sangat penting dilakukan untuk mengetahui kesungguhan latihan pada peserta Senam Jantung Sehat Intensitas yang direkomendasikan untuk pemula (low fitness level) 50-60% dari HRmax, Intermediate (average fitness level): 60-70% dari HRmax dan
29
advanced (high fitness level): 75-85% dari HRmax. Senam Jantung Sehat yang
digunakan oleh peneliti memiliki intensitas ringan-sedang, sehingga masih mampu untuk diikuti oleh mahasiswi dengan latar belakang aktivitas fisik tergolong ringan.
3. Tipe
Tipe latihan menggambarkan benturan bagian-bagian badan yang diakibatkan dengan lepasnya satu atau dua kaki dari lantai. Senam Jantung Sehat merupakan senam aerobik dengan teknik gerakan low impact. Hal senada juga di ungkapkan oleh Dra. Marthea Sari salah seorang pelatih utama jantung sehat di Klub Jantung Sehat Cabang Jawa Timur, mengatakan semua seri Senam Jantung Sehat cocok dilakukan oleh warga Evergreen (lansia) sebab, hampir seluruh gerakan senamnya cenderung menggunakan teknik gerakan low impact. Senam aerobik
low impact merupakan senam yang gerakannya melibatkan seluruh otot, terutama
pada otot-otot besar, sehingga dapat memacu kerja jantung-paru dan gerakan badan dilakukan secara berkesinambungan dengan bentuk gerakan-gerakan dengan satu atau kedua kaki tetap menempel pada lantai (Sudibjo dkk, 2001). Oleh sebab itu gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-lompatan dan hanya berupa variasi dari gerakan jalan ditempat.
4. Waktu
Waktu latihan adalah jangka waktu atau lamanya latihan/senam yang diberikan agar memberikan manfaat atau efek latihan. Senam Jantung Sehat memiliki durasi waktu latihan yang berbeda-beda setiap serinya, kecuali pada
30
Senam Jantung Sehat seri II dan III memiliki lama durasi waktu yang sama. Senam Jantung Sehat seri I memiliki total durasi waktu 17 menit 13 detik dengan rincian, pemanasan 7 menit, inti 7 menit, dan pendinginan 3 menit 30 detik. Sedangkan pada Senam Jantung Sehat seri II dan III memiliki total durasi waktu 12 menit 23 detik dengan rincian, pemanasan 3 menit 40 detik, inti 6 menit 22 detik, dan pendinginan 2 menit 21 detik. Pada Senam Jantung Sehat seri IV memiliki total durasi waktu 6 menit, inti 12 menit, dan pendinginan 4 menit 30 detik (Wahyo dkk, 2001; Kusmarjathi, 2012). Penelitian ini mengkombinasikan seri pemanasan seri IV, inti seri I, II dan III, pendinginan seri IV memiliki total durasi 30 menit 14 detik dengan rincian pemanasan 6 menit, inti 19 menit 44 detik, dan pendinginan 4 menit 30 detik.
Selanjutnya yang tidak kalah penting dan harus diperhatikan ketika melakukan latihan/senam adalah tahapan latihan yang benar, yang terdiri dari pemanasan
(warming up), gerakan inti/ latihan dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down).
1. Pemanasan (warming up)
Pemanasan adalah upaya tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan secara bertahap serta meminimalkan kekurangan oksigen dan pembentukan asam laktat. Sebelum melakukan olahraga/ senam kondisi denyut jantung masih dalam keadaan istirahat dan otot-otot rangka serta persendian masih dalam keadaan kaku, sehingga pemanasan sangat penting untuk dilakukan agar otot-otot rangka dan persendian yang akan digerakkan mulai beradaptasi dan dapat mencegah terjadinya cedera musculoskeletal. Melakukan pemanasan membuat otot- otot dan
31
pesendian siap menerima pembebanan, dengan meregangkan dan melenturkan otot-otot tubuh, juga akan memberikan reaksi pada denyut jantung dan tekanan darah yang perlahan-lahan mulai meningkat dengan mengikat banyak oksigen untuk memenuhi kebutuhan jaringan tubuh sehingga dapat menghasilkan energi yang dibutuhkan ketika tubuh menerima pembebanan (Kusmarjathi, 2012).
2. Gerakan Inti/ Latihan
Seusai pemanasan, seseorang dapat melakukan latihan yang bersifat aerobik atau dalam hal ini, sudah siap memasuki gerakan inti Senam Jantung Sehat. Latihan hendaknya sesuai dengan kemampuan orang tersebut dengan melihat karakteristik seseorang meliputi umur, jenis kelamin, kebiasaan latihan, penyakit serta tingkat kesehatannya (Kusmarjathi, 2012).
3. Pendinginan (cooling down)
Selama pendinginan, tekanan darah dan denyut jantung harus diusahakan berangsur- angsur turun kembali, tidak menurun secara drastis dan tidak melampaui tekanan darah maupun denyut jantung sebelum latihan. Pendinginan ini bertujuan untuk memulihkan atau merileksasikan otot-otot yang digunakan selama latihan dan pengeluaran sisa pembakaran (Kusmarjathi, 2012).