LANDASAN TEORI A. Tinjauan Pustaka
4. Program Latihan Permainan Sepakbola
commit to user a. Latihan Fisik Permainan Sepakbola
Sepakbola merupakan olahraga permainan yang menuntut kualitas fisik yang baik. Dengan kemampuan fisik yang baik memberi peluang yang besar meraih prestasi yang maksimal. Timo Scheunemann (2005: 113) menyatakan,
“Tanpa ditopang oleh fisik yang cukup, mustahil seorang pemain sepakbola
meraih potensinya”. Ditambahkan oleh Roden, kombinasi sepakbola dan fisik sudah menjadi kewajiban. Pengetahuan olahraga yang ilmiah tak bisa lagi ditinggalkan. Damian Roden dalam tulisannya di BiangBola menyatakan,
"Mungkin saja anda sangat pintar dalam otak. Tapi tanpa pengetahuan olahraga, anda akan menghadapi masalah. Mungkin saja pelatih anda sangat cerdas, tapi jika tidak memahami pengetahuan ilmiah soal fisik akan jadi masalah juga. Taktik sepakbola hanya bisa berjalan jika fisik memungkinkan untuk itu. Selain itu taktik juga akan menyesuaikan kemampuan fisik pemain lebih dulu."
Pendapat tersebut menunjukkan, kemampuan fisik yang baik sangat penting dalam permainan sepakbola. Komponen-komponen kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, power, daya tahan, kelincahan, kesimbangan, kelentukan, koordinasi, reaksi sangat diubutuhkan dalam permainan sepakbola. Komponen-komponen tersebut harus dilatih dan dikembangkan secara maksimal agar dapat bermain sepakbola dengan baik. Seperti dikemukakan Soekarman (1986: 128)
bahwa, “Kekuatan-kekuatan yang menunjang dalam permainan sepakbola di antaranya kekuatan anaerobik, kekuatan aerobik, kecepatan dan meloncat,
kelincahan dan kekuatan tubuh yang diperlukan dalam olahraga sepakbola”.
Sedangkan Remmy Muchtar (1992: 82-97) menyatakan bahwa, untuk mencapai kondisi fisik yang prima harus dilakukan latihan kondisi fisik. Adapun latihan kondisi fisik dalam permainan sepakbola dibedakan menjadi dua yaitu:
1) Kondisi fisik umum (general physical condition) yaitu latihan kondisi
fisik umum adalah latihan kondisi fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain, pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar. Komponen-komponen kondisi fisik secara umum di antaranya: power, kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan, kelincahan.
2) Latihan kondisi fisik khusus (specific physical conditioning) adalah
commit to user
tuntutan cabang olahraga sepakbola. Latihan kondisi fisik khusus dibedakan menjadi dua yaitu:
(1) Latihan fisik khusus tanpa bola yaitu merupakan latihan dengan
kegiatan yang secara langsung berkaitan dengan cabang olahraga sepakbola. Latihan fisik tanpa bola ini berupa gerakan-gerakan yang ditemui atau dilakukan dalam permainan sepakbola. Latihan ini dimaksudkan untuk meningkatkan kualitas fisik seperti kecepatan, daya ledak, daya tahan, kelentukan dan kelincahan sesuai dengan permainan sepakbola.
(2) Latihan fisik khusus dengan bola yaitu merupakan bentuk latihan
perpaduan antara latihan teknik dan latihan fisik. Hal ini maksudnya, kemampuan fisik pemain dapat ditingkatkan dengan menggunakan atau memainkan bola. Sebagai contoh: untuk melatih kecepatan dengan bola berarti menggiring bola dengan cepat. Namun untuk menggiring bola dengan cepat, seorang pemain sepakbola harus mahir menggiring bola.
Secara keseluruhan komponen-komponen kondisi fisik dibutuhkan dalam permainan sepakbola. Namun demikian dibutuhkan kondisi fisik secara khusus yang dibutuhkan dalam permainan sepakbola. Jika seorang pemain sepakbola kemampuan kondisi fisik umumnya baik, maka akan sangat menunjang dalam mengembangkan kondisi fisik secara khusus yang berkaitan dengan permainan sepakbola. Komponen-komponen kondisi fisik secara umum menurut Mulyono B.
(2002: 2) yaitu: “Kekuatan, daya tahan, power, kelentukan, keseimbangan, ketepatan, koordinasi, kelincahan dan reaksi”.
Komponen-komponen kondisi fisik tersebut sangat penting dalam permainan sepakbola. Untuk meningkatkan komponen-komponen kondisi fisik tersebut harus dilakukan latihan dengan baik dan benar.
1) Kekuatan (Strenght)
Kekuatan merupakan basik dari kemampuan fisik secara keseluruhan. Baik tidaknya kemampuan fisik seseorang dapat dipengaruhi oleh kekuatan yang dimiliki. Berkaitan dengan kekuatan, Sudjarwo (1993: 25) menyatakan,
“Kekuatan adalah kemampuan otot-otot atau kelompok otot untuk mengatasi suatu beban atau tahanan dalam menjalankan aktivitas".
commit to user
Kekuatan otot berperanan penting untuk penampilan fisik seseorang. Untuk mencapai kekuatan maksimal harus dilakukan latihan yang tepat. Depdiknas (2002: 111) memberikan metode latihan kekuatan sebagai berikut:
1) Metode repetisi dengan ciri-ciri:
(1) Intenitas beban tinggi (70-100%)
(2) Jumlah repetisi per set rendah (1-10 kali)
(3) Jumlah set 3-8
(4) Recovery antar set 2-5 menit.
Tujuan kekuatan maksimal dan kekuatan eksplosif dan hipertropi otot.
2) Metode interval intensif dengan ciri-ciri:
(1) Intensitas beban sedang (30-75%)
(2) Jumlah repetisi per set 6-10 kali
(3) Recovery antar set 2-5 menit
3) Metode interval ekstensif dengan ciri-ciri:
(1) Intensitas beban rendah (25-60%)
(2) Jumlah repetisi antar set sebanyak (10-20 dan >30 kali)
(3) Jumlah set 3-6
(4) Recovery antara 0,5-1,5 menit
Tujuan untuk daya tahan kekuatan maksimal, daya tahan power dan daya tahan kekuatan.
Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan metode repetisi, metode interval intensif dan metode interval ekstensif. Di samping itu, faktor-faktor mendukung kekuatan harus dalam kondisi baik. Suharno HP. (1993: 39-40) menyatakan faktor-faktor penentu baik tidaknya kekuatan yaitu:
1) Besar kecilnya potongan melintang (potongan morpholigis yang
tergantung pada proses hipertropi otot).
2) Jumlah fibril otot yang turut bekerja dalam melawan beban, makin
banyak fibril otot yang bekerja berarti kekuatan bertambah besar.
3) Tergantung besar kecilnya rangka tubuh, makin besar skelet makin
besar kekuatan.
4) Innervasi otot baik pusat maupun perifeer.
5) Keadaan zat kimia dalam otot (glycogen, ATP).
6) Keadaan tonus otot saat istirahat, tonus makin rendah (rilex) berarti
kekuatan otot tersebutsaat bekerja semakin besar.
7) Umur dan jenis kelamin juga menentukan baik tidaknya kekuatan otot.
2) Power
Power merupakan unsur kondisi fisik yang dibutuhkan pada hampir semua cabang olahraga. Power menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang
commit to user
dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang singkat. Berkaitan dengan power Suharno HP. (1993: 95)
menyatakan, “Eksplosive power adalah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu gerakan
utuh”. Untuk memperoleh power yang baik harus dilakukan latihan yang baik dan tepat. Ciri-ciri latihan power menurut Suharno HP. (1993: 9) yaitu:
1) Melawan beban berat badan sendiri atau tambahan beban luar relatif
ringan.
2) Gerakan latihan dinamis dan cepat.
3) Gerakan merupakan satu gerak yang utuh, singkat dan harmonis.
4) Bentuk bahan latihan cyclic dan acyclic
5) Intensitas sub maksimal atau maksimal.
Latihan untuk meningkatkan power pada prinsipnya menggunakan beban yang pelaksanaannya dilakukan dengan dinamis dan cepat. Di samping latihan yang teratur, power akan meningkat jika didukung faktor-faktotor pendukung. Suharno HP. (1993: 59-60) menyatakan faktor penentu baik tidaknya power adalah:
1) Banyak sedikitnya macam fibril otot putih dari atlet.
2) Kekuatan dan kecepatan otot atlet
Ingat rumus P = F x V
P = power, F = force, V = velocity.
3) Waktu rangsangan maksimal 34 detik, misalnya waktu rangsangan
hanya 15 detik, power akan lebih baik dibandingkan dengan waktu rangsangan selama 34 detik.
4) Koordinasi gerakan yang harmonis antara kekuatan dan kecepatan.
5) Tergantung banyak sedikitnya zat kimia dalam otot (ATP).