KAJIAN PUSTAKA
2.4.4. Prosedur latihan
dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh. Banyak atlet yang melakukan core exercise untuk menunjang kebugaran mereka saat bertanding.
2. Meningkatkan kekuatan otot
Latihan ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh keseluruhan terutama otot-otot core.
3. Mengurangi Nyeri
Jika menderita sakit pinggang, akan menemukan bahwa gerakan saat berlatih core exercises akan membantu mengurangi rasa sakit. Karena kontraksi kekuatan dari otot core secara bersamaan mengarah pada perbaikan postur tubuh, sekaligus menghilangkan ketegangan.
2.4.4.Prosedur latihan
1. Supine Abdominal Draw In
Berbaring terlentang di atas matras, dengan kedua lutut di fleksikan, tarik dan dorong punggung bagian bawah. Ulang gerakan ini sebanyak 20 kali, seperti dengan (gambar 2.4).
Gambar 2.4: Supine Abdominal Draw In (Princeton, 2014)
2. Supine Twist
Berbaring letakkan punggung diatas matras, fleksi lutut 90 derajat, Tarik otot abdominal secara perlahan, kemudian putas pinggang, ke satu sisi, dengan punggung tetap berada di lantai. Ulang gerakan ini sebanyak 20 kali seperti dengan (gambar 2.5).
Gambar 2.5: Supine Twist (Princeton, 2014)
3. Supine Butt Lift
Berbaring terlentang diatas matras, lalu flkesi lutut 90 derajat, angkat punggung bawah ketas, letakkan tangan diatas lantai, lalu tahan selama 10 detik. Ulang gerakan ini sampai 20 kali, seperti dengan (gambar 2.6).
Gambar 2.6 : Supine Butt Lift (Princeton, 2014)
30
4. Supine Single Leg Butt Lift
Berbaring terlentang di atas matras, lalu flkesi lutut 90 derajat, angkat punggung bawah keatas secara bersamaan mengangkat paha dan kaki letakkan tangan diatas lantai, lalu tahan selama 10 detik. Ulang gerakan ini sampai 20 kali, seperti dengan (gambar 2.7).
Gambar 2.7: Supine Single Leg Butt Lift (Princeton, 2014)
5. Prone Cobra’s
Berbaring tengkurap, letakkan perut di atas matras, letakkan tangan di atas lantai, lalu angkat dada, lalu tahan selama 10 detik. Ulang gerakan sebanyak 20 kali, seperti dengan (gambar 2.8).
Gambar 2.8 : Prone cobra’s
2.5. Konsep Dasar Pilates exercise 2.5.1. Definisi Pilates exercise
Pilates (pilateiz) adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Hubert Pilates (Joe Pilates) yang berasal dari Jerman pada awal abad ke-20. Pilates awalnya merupakan paket latihan yang diciptakan oleh Joseph Hubert Pilates yang dianggap cocok untuk para penari karena dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh (Menezes, 2010).
Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Kelenturan dan fleksibilitas gerakan dirancang untuk mendapatkan keseimbangan tubuh yang sempurna (balanced development), fokus pada otot perut serta dapat memperbaiki gangguan pada tulang belakang. Pilates lebih dari sekedar latihan fisik, melainkan juga baik untuk meningkatkan kekuatan pikiran, serta mental. Pilates dilakukan perlahan-lahan secara terkendali, menggunakan gerakan-gerakan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Pilates juga menggabungkan latihan pernapasan sehingga bagus untuk menenangkan pikiran (Menezes, 2010).
Olahraga yang berasal dari Jerman ini menekankan pada peningkatan keseimbangan tubuh melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran untuk mendukung efisiensi gerakan. Tujuan utama pilates adalah untuk memperbaiki tulang belakang dan mengatasi masalah-masalah yang mungkin ditimbulkannya. Oleh karena itu, olahraga pilates ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang
32
sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang (Menezes, 2010).
Fokus utama pilates adalah melatih otot inti (otot yang terdapat di panggul, punggung bawah, dan perut). Otot inti yang kuat akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik, menghindarkan nyeri pada punggung, serta meningkatkan fleksibilitas. Saat kekuatan inti meningkat maka otot-otot ini akan bekerja dengan otot-otot lain yang lebih dangkal untuk melakukan gerakan-gerakan tubuh menjadi lebih baik dan ringan. Jika tulang belakang dalam posisi benar dan stabil maka dapat menahan beban dengan baik sehingga tubuh bisa bergerak dengan efisien dan bebas (Menezes, 2010). Pilates Exercise memiliki 6 prinsip utama yaitu :
1. Nafas
Gerakan yang dilakukan menggunakan nafas yang benar yaitu pernapasan perut. Pernapasan perut dapat mendorong tulang belakang bersama otot-ototnya kembali berfungsi secara seimbang.
2. Konsentrasi
Setiap gerakan dan hitungan dalam pilates harus dilakukan dengan penuh konsentrasi.
3. Pengendalian
Pilates membutuhkan kontrol pikiran dan tubuh. Setiap gerakan harus direncanakan guna mengurangi risiko cedera pada tubuh.
4. Berpusat
Perhatian harus terpusat pada tujuan berlatih pilates. Misalnya tujuannya untuk menguatkan otot perut.
5. Presisi
Setiap gerakan harus dilakukan dengan perhitungan yang tepat, misalnya jika harus mengangkat kaki 90 derajat, harus tepat 90 derajat.
6. Mengalir
Dalam pilates, gerakan dilakukan dengan sifat kontinyu. Maka itu, penting untuk berkonsentrasi selama latihan individual.
Keenam prinsip pilates diatas adalah faktor utama dalam menentukan kualitas latihan pilates. Maka akan menemukan bahwa, tidak seperti kebanyakan sistem latihan, pilates tidak memberikan banyak pengulangan untuk setiap gerakan. Saat melakukan latihan secara penuh, dengan presisi mungkin akan memberikan hasil yang signifikan dalam waktu singkat dibandingkan repetisi seperti banyak ditemukan pada olahraga lain. Bukan hanya itu, pilates exercises pada prinsipnya menghasilkan penguatan dan penguluran, misalnya fleksi trunk otot agonisnya akan mengalami penguatan sedangkan antagonisnya mengalami penguluran (Menezes, 2010).
34
2.5.2. Mekanisme Pilates Exercises Terhadap Penurunan Nyeri Punggung
Bawah
Pilates exercise dalam menurunkan nyeri adalah dengan memberikan stimulasi aktivasi golgi tendon organ. Aktivasi ini menginhibisi sistem spinal, termasuk menstimulasi reseptor pada persendian yaitu mobilitas dan artikulasi spine bersama dengan pengembangan dari (deep and superficial) abdominal muscle endurance, sehingga dengan daya tahan otot yang baik maka akan memperbaiki postur dan menurunkan nyeri. Gerakan berulang akan menghilangkan stres mekanik dan cedera otot (Levine et al, 2007).
Otot perut yang terdiri dari M. Transversus Abdominis, M. Multifidus, Pelvic Floor, dan diafragma. Teknik pilates menggabungkan antara latihan kekuatan dan kelenturan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut dan peregangan lumbal. Kontraksi dari otot-otot-otot-otot tersebut akan menurunkan resiko terjadinya cedera pada pinggang dengan berkontraksi secara bersamaan sehingga meningkatkan stabilisasi dan mengurangi imbalance muscles (Menezes, 2010).
Tekhnik pilates bertujuan untuk peregangan lumbal sehingga menurunkan kompresi sendi yang menyebabkan penurunan nyeri. Hal ini sesuai dengan pernyataan yang diungkapkan oleh Rael Teknik Pilates bertujuan untuk peregangan lumbal sehingga menurunkan kompresi sendi yang menyebabkan penurunan nyeri (Rael, 2006).