BAB II TINJAUAN PUSTAKA
E. Senam Hamil
1. Pengertian Senam Hamil
Senam hamil adalah suatu program kebugaran yang diperuntukan bagi ibu hamil yang memiliki gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi Ibu hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan dan mempersiapkan fisik dan psikis Ibu dalam menghadapi persalinan (Khusartati, 2009, hal 9).
Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen atau dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (Azaroh, 2008).
Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan Ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan (Evariny, 14 Januari 2007).
Melalui senam hamil diperoleh keadaan prima dengan melatih dan mempertahankan otot-otot dinding perut, otot dasar pangggul serta jaringan penyanggahnya berfungsi saat bersalin berlangsung. Senam juga melonggarkan persendian yang berhubungan dengan persalinan, memperoleh pengetahuan dan kemampuan mengatur pernafasan, relaksasi, dan kontraksi otot dinding perut, otot sekat rongga badan dan otot dassar panggul saat persalinan. Dengan senan juga meningkatkan kemampuan mengkoordinasi kekuatan kontraksi otot rahim sehingga
tercapai hasil optimal menuju jalan lahir, dan meningkatkan kesegaran rohani dan jasmani Ibu hamil (Manuaba, 1999, hal. 116).
Senam hamil dapat mempermudah persalinan. Menurut Ervin Indarti, Fisioterapis RSI Jemursari Surabaya, senam hamil bermanfaat untuk mempermudah proses kelahiran, mengurangi rasa sakit saat melahorkan serta memperkuat otot-otot dasar panggul dan dinding perut Ibu dalam memperlancar proses kelahiran. Bahkan Ervin menjelaskan bahwa ada perbedaan yang signifikan antara Ibu hamil yang melakukan senam hamil dan ketika proses kehamilan (Banyu Media, hal.15).
Senam hamil berguna untuk mengoptimalkan keseimbangan fisik, memelihara kesehatan kehamilan, menghilangkan keluhan yang terjadi karena perubahan-perubahan akibat proses kehamilan dan mempermudah proses persalinan (Dyah, 2005).
Menurut dr. Tjahja Sanggara SPOG, senam hamil juga dapat mengurangi rasa sakit pada waktu persalinan, melancarkan sirkulasi darah, mengurangi keluhan pada Ibu hamil, Ibu lebih bugar, memberikan relaksasi, mengurangi kejang kaki, mengurangi kaki bengkak, menguatkan otot perut dan mempercepat penyembuhan setelah kehamilan, meningkatkan stamina yang sangat diperlukan selama persalinandan menguatkan serta mengencangkan otot-otot yang paling banyak dipengaruhi oleh kehamilan (Tjahja, 20 Januari 2009).
Senam hamil akan banyak memberi manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan, antara lain dapat melatih pernafasan dan relaksasi, menguatkan otot-otot panggul dan perut, serta melatih cara mengejan yang benar (Banyu Media, hal. 16).
Tujuan lain senam hamil yaitu memberi dorongan serta melatih jasmani dan rohani dari ibu secara bertahap agar Ibu dapat menjalani proses persalinan dapat berjalan dengan lancer dan mudah (Banyu Media, hal.16).
2. Kasus-kasus yang tidak boleh dilakukan senam hamil.
Senam hamil di tujukan bagi Ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, ginjal dan penyulit dalam kehamilan, (hamil dengan perdarahan, kelainan letak dan kelainan yang di sertai dengan Anemia) (Kusmiati, hal.106).
Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bias melakukan senam hamil, yaitu yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, menderita diabetes, letak bayi sungsang), sementara yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah menderita penyakit jantung, hipertensi, resiko kelahiran prematur (Banyu Media,hal.16).
Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri dibagian dada, nyeri kepala, nyeri persendian, kontraksi rahim yang sering, keluar cairan, denyut jantung meningkat lebih dari 140/menit, kesulitan untuk berjalan, mual dan muntah yang menetap (Banyu Media, hal.16).
Ibu hamil yang berindikasi disarankan untuk tidak mengikuti senam hamil, yang dimaksud ibu hamil berindikasi yakni ibu hamil dengan plasenta yang menutupi jalan lahir atau plasenta previa, panggul sempit, kehamilan kembar (Tjahja, 2009).
3. Tujuan Senam Hamil
Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
1. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
2. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
3. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen-ligamen dan jaringan serta hal-hal yang berperan dalam mekanisme persalinan.
4. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
5. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
4. Manfaat senam hamil :
a. Mengoptimalkan kekuatan fisik, ini sangat berguna pada saat proses kelahiran nanti.
b. Sirkulasi darah akan berjalan dengan baik sehingga kelak akan membantu dalam penyembuhan setelah melahirkan.
c. Mengurangi bengkak-bengkak pada kaki d. Menguatkan otot perut dan panggul. e. Mengurangi resiko gangguan sembelit.
f. Mengurangi kejang-kejang pada kaki/kram/kesemutan. g. Meningkatkan keseimbangan otot-otot.
h. Mengurangi rasa mual, nyeri dan pusing (Renvilia dan Linggarjati, 2009 : 5).
5. Metode senam hamil
Senam hamil dilakukan atas dasar instruktur senam, agar dapat berjalan dengan baik dan benar. Ada beberapa hal yang wajib diperhatikan antara lain :
1. Carilah tempat yang memiliki sirkulasi udara yang baik 2. Menggunakan pakaian yang senyaman mungkin
3. Minum air putih sebelum dan sesudah minum air putih 4. Boleh ditambah dengan musik yang disukai
5. Lakukan kurang lebih dua kali dalam seminggu. Apabila pada saat melakukan senam timbul keluhan seperti pusing, nyeri apalagi pendarahan maka hentikan dengan segera senam tersebut. Beristirahatlah, cari tempat senyaman mungkin, kalau perlu periksakan ke dokter.
6. Gerakan-gerakan dalam senam hamil
Meliputi tiga macam tahap yaitu pemanasan, inti, dan pendinginan. Pemanasan
Sebelum melakukan senam, sebaiknya terlebih dahulu pemanasan. Ini berguna agar saat kita senam nanti otot-otot tidak menegang. Pemanasan dapat dilakukan selama kurang lebih 10 menit.
a. Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di pinggang, jalan di tempat secara
perlahan ( 2 x 8 hitungan ).
b. Masih seperti pada posisi pertama, namun tambahkan : 1) Gerak tangan
a). Rentangkan kedua tangan, tekuk ke arah bahu, lalu luruskan kembali. Lakukan secara berulang ( 1 x 8 hitungan ).
b). Rentangkan kedua tangan, tarik ke depan lurus, lipat ke depan dada, luruskan kembali ke depan dan rentangkan ( 1 x 8 hitungan )
c). Letakkan tangan sejajar dengan badan, putar bahu ke depan dan ke
belakang (1x8 hitungan ).
d). Letakkan tangan sejajar dengan badan, tarik bahu ke atas dan ke bawah ( 1x8 hitungan ).
2) Gerak kepala
a). Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di pinggang, tekuk kepala ke depan dan ke belakang ( 1 x 8 hitungan ).
b). Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, jatuhkan kepala ke arah bahu kanan kemudian ke bahu kiri ( 1 x 8 hitungan ).
c). Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di pinggang, putar kepala ke
samping, ke belakang dan ke depan. Lakukan pemutaran kepala secara bergantian, berlawan arah. Ke samping, ke depan dan ke belakang.
a. Berpeganglah pada sesuatu, misal bahu kursi.
1) Condongkan badan ke depan, letakkan kedua tangan pada bahu kursi,
tahan, kira-kira 15 detik.
2) Condongkan badan kedepan, letakkan kedua tangan pada bahu kursi,
gerakkan badan maju-mundur ( 1 x 8 hitungan ).
3) Condongkan badan ke depan, letakkan kedua tangan pada bahu kursi.
4) Condongkan badan ke depan, letakkan kedua tangan pada bahu kursi. Angkat kaki kiri ke samping turunkan kembali secara perlahan (1 x 8 hitungan).
5) Condongkan badan ke depan, letakkan tangan kanan ke bahu kursi, tangan kiri di belakang, miringkan sedikit badan ke arah kiri, tahan (15 detik)
6) Condongkan badan ke depan, letakkan tangan kiri ke bahu kursi, tangan kanan di belakang, miringkan sedikit badan ke arah kanan, tahan (15 detik).
7) Condongkan badan ke depan, letakkan kedua tangan pada bahu kursi,
tekuk kepala ke bawah, ke atas ( 2 x 8 hitungan )
2. Inti
Setelah pemanasan yang dilakukan dirasa cukup, marilah kita masuk ke tahap selanjutnya, yaitu tahap inti. Ini berguna untuk penguat otot kaki dan panggul. Dapat dilakukan selama kurang lebih 20 menit.
a. Gunakan matras, telentangkan badan di atas matras, letakkan kedua tangan
b. Gunakan matras, telentangkan badan di atas matras, letakkan kedua tangan sejajar dengan badan. Putar pergelangan ke dua kaki ( 2 x 8 hitungan ).
c. Gunakan matras, telentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul.
Angkat kaki kanan ke atas perlahan turunkan ( 2x8 hitungan ).
d. Gunakan matras, telentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul.
e. Gunakana matras, telentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul. Angkat kedua kaki bersamaan, perlahan. Turunkan ( 2 x 8 hitungan ).
f. Gunakan matras, telentangkan badan, letakkan kedua tangan di belakang
paha. Tarik kaki kanan lurus ke arah panggul, luruskan kembali secara perlahan (2 x 8 hitungan).
g. Gunakan matras, terlentangkan badan, letakkan kedua tangan di belakang
paha. Tarik kaki kiri ke arah panggul, perlahan luruskan kembali ( 2 x 8 hitungan ).
h. Gunakan matras, terlentangkan badan, letakkan kedua tangan di belakang paha. Tarik kedua kaki secara bersamaan ke arah panggul, perlahan luruskan kembali ( 2 x 8 hitungan ).
i. Gunakan matras, terlentangkan badan, rentangkan ke dua tangan, tekuk kaki kanan ke arah panggul, miringkan badan ke arah kiri. Tahan ( 15 detik ).
j. Gunakan matras, terlentangkan badan, rentangkan ke dua tangan, tekuk kaki kiri ke arah panggul. Miringkan badan ke arah kanan. Tahan (15 detik).
k. Gunakan matras, terlentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul. Tekuk dan tarik kaki kanan ke arah perut secara perlahan ( 2 x 8 hitungan ).
l. Gunakan matras, terlentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul.
Tekuk dan tarik kaki kiri ke arah perut, perlahan ( 2 x 8 hitungan ).
m. Gunakan matras, terlentangkan badan, letakkan kedua tangan di panggul.
Tekuk kedua kaki secara bersamaan ke arah perut secara perlahan (2x8 hitungan).
n. Gunakan matras, posisi badan merangkak, tekuk kepala ke arah dada kemudian ke atas ( 2 x 8 hitungan ).
o. Gunakan matras, posisi badan merangkak, tarik punggung ke depan dan ke
belakang ( 2 x 8 hitungan ).
p. Gunakan matras, posisi badan merangkak, tarik kaki kanan ke arah pantat,
q. Gunakan matras, posisi badan merangkak, tarik kaki kiri ke arah pantat, kembalikan (2 x 8 hitungan).
r. Gunakan matras, posisi badan merangkak, tarik ke dua kaki secara bersamaan ke arah pantat, kembalikan (2 x 8 hitungan).
3. Pendinginan
Tahap ini penting untuk dilakukan karena berfungsi sebagai relaksasi otot-otot yang bekerja. Carilah tempat yang paling nyaman, dapat dilakukan dengan duduk di sofa, sandarkan bahu di sofa yang empuk.
a. Berbaringlah dengan mencari posisi yang paling nyaman, misal dengan
miring. Tahan selama 10 detik.
b. Duduklah dengan bahu tetap bersandar. Genggam tangan dan menekuk
c. Duduklah dengan bahu tetap bersandar. Tekuk jari-jari kaki, lepaskan (10 detik). Bisa gunakan alat seperti kayu bergerigi sebagai alat bantu memijat bagian telapak kaki. (10 detik).
d. Mengatur pernafasan. 1) Melalui perut
Gunakan matras, posisi badan terlentang, letakkan kedua tangan di atas perut. Tarik nafas dalam-dalam dengan menarik perut, kemudian buang nafas tersebut melalui mulut secara perlahan dengan mengempiskan perut. Lakukan secara berulang.
2) Melalui dada
Gunakan matras, posisi badan terlentang, letakkan kedua telapak tangan di samping dada. Tarik nafas dalam-dalam dengan mengembangkan dada kemudian
buang nafas tersebut melalui mulut secara perlahan dengan mengecilkan dada. (Renvilia Agnesti dan Hendrik Linggarjati, 2009 : 7- 46).