BAB II KAJIAN PUSTAKA
2.8. Senam
Senam adalah sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Olahraga senam mempunayai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan dan koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi tubuh yang ideal (Iskandar Z. Adisapoetra, 1999).
2.8.1 Senam aerobik
Senam aerobik merupakan salah satu bentuk olahraga aerobik. Senam aerobik adalah gerakan yang menggunakan seluruh otot terutama otot otot besar, secara terus menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Berdasarkan benturannya pada lantai dikenal senam aerobik non impact dimana kedua kaki selalu bertumpu pada lantai dan senam aerobik low impact dimana salah satu kaki selalu bertumpu pada lantai serta senam aerobik high impact dimana kedua kaki ada kalanya tidak bertumpu pada lantai (Soekarno dkk, 1996).
Senam aerobik low impact dan high impact mempunyai perbedaan dalam hal berat badan yang menjadi beban dan intensitas. Berat badan yang ditanggung oleh otot pada senam aerobik low impact hanya berat badannya saja dengan intensitas sedang, sedangkan pada senam aerobik high impact, otot tidak saja menahan berat badan tetapi juga menahan gaya gravitasi dan tinggi loncatan dengan intensitas tinggi. Pembebanan pada senam aerobik high impact yang terus menerus bisa menimbulkan cedera bagi kelompok pelaku tertentu terutama pada orang tua yang berumur diatas 40 tahun atau bagi mereka yang kelebihan berat badan (Dinata, 2004). Senam aerobik low impact sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik.
Sumosardjuno (1996) mengatakan bila melakukan senam aerobik benturan rendah akan memberikan keuntungan bagi tubuh terutama jantung dan paru. Otot jantung bertambah kuat, sehingga jantung dapat memompa darah lebih banyak. Curah jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih lambat. Disamping itu peningkatan suplai darah ke jantung semakin sempurna dengan berkembangnya pembuluh darah yang baru sehingga jantung mendapatkan lebih banyak zat makanan dan oksigen serta tidak mudah lelah (Balley, 1994). Dengan demikian dapat menurunkan frekuensi denyut jantung baik pada kondisi istirahat maupun latihan (Perry, 2008). Pelatihan ini juga menyebabkan pemulihan kondisi jantung ke kondisi sebelum pelatihan lebih cepat (Guyton, 1997). Dengan pelatihan ini mengakibatkan peningkatan denyut nadi lebih rendah dan denyut nadi pemulihan lebih cepat (Fox 1984). Paru akan bertambah kapasitasnya oleh karena kekuatan otot pernapasan meningkat sehingga rongga dada meningkat. Berkenaan dengan
hal tersebut, maka dalam penelitian ini dipilih senam aerobik low impact (benturan rendah) yaitu Senam Ayo bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2.
Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan dengan takaran yang cukup. Pelatihan yang dilakukan dengan tekun akan tampak hasilnya setelah 6 sampai 8 minggu pelatihan. Hasil penelitian Sukardiasih (2005) pada pegawai Puskesmas Kecamatan Kediri Tabanan yang diberikan pelatihan senam aerobik Ajeg Bali dan Ayo Bersatu intensitas sedang selama delapan minggu dengan frekuensi pelatihan tiga kali seminggu sudah dapat meningkatkan kebugaran fisik secara bermakna. Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan degan takaran yang cukup. Intesitas pelatihan adalah 60-80% dari denyut nadi maksimal, lama pelatihan 15-25 menit dan frekuensi 3-4 kali perminggu (Dinata, 2004). Menurut Wilmore & Costill, 1994. Pelatihan aerobik sebaiknya dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali perminggu, dengan lama pelatihan 20-30 menit setiap kali pelatihan.
Melakukan pelatihan senam aerobik adalah cara yang klasik untuk membakar lemak sambil memperbaiki kekencangan otot dan dengan pelatihan intensitas sedang, tetapi pelatihan berlangsung lama selama 30 menit (Sumasardjuno, 1996), mengikuti pelatihan senam aerobik akan membantu menghindari tubuh menjadi gemuk. Bila senam aerobik dilakukan selama 30-50 menit akan membakar energi sebesar 100-130 Kkal. Hasil penelitian Sudibjo (2001) pada mahasiswi yang diberikan pelatihan senam aerobik intensitas sedang selama delapan minggu dengan frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama 30 menit sudah dapat menurunkan persentase lemak tubuh secara bermakna.
2.8.2 Senam ayo bangkit
Senam Ayo Bangkit merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FOMI). Dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini, merupakan bentuk nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah tanah air, yang mencerminkan indahnya budaya daerah dalam kesatuan gerak olahraga kebugaran fisik yang unik, menyenangkan dan menyehatkan.
Senam Ayo Bangkit termasuk senam aerobik benturan rendah, dimana setiap gerakan salah satu kaki selalu bertumpu pada lantai. Struktur senam ini terdiri dari pemanasan, gerakan inti pendinginan. Jenis dan tujuan gerakan dapat diuraikan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Pemanasan menggunakan ketukan musik 125 ketukan per-menit dengan durasi 5 menit 21 detik, yang terdiri dari 11 pelatihan,yaitu:
a. Pelatihan I: jalan di tempat 2 x 8 hitungan. Gerakan ini bertujuan :
1) Meningkatkan denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan olahraga senam.
2) Menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian.
b. Pelatihan II: gerakan kepala dan leher, 4 x 8 hitungan. Tujuanya untuk melatih menguatkan dan merilekskan otot sendi leher.
c. Pelatihan III: gerakan bahu 4 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih dan merilekskan otot persendian bahu.
1) Melatih dan merilekskan otot-otot bahu, dada, lengan atas dan bawah serta persendian kaki.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih korrdinasi gerakan tangan dan kaki.
e. Pelatihan V: gerakan bahu dan dada IL, 4 x 8 hitungan. Tujuannya:
1) Melatih dan merilekskan otot-otot bahu, dada, lengan atas dan bawah serta persendian kaki.
2) Melatih dan merilekskan persendian dan otot punggung. 3) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 4) Melatih koordiansi gerakan tangan dan kaki
f. Pelatihan VI: gerakan dada dan pinggang 4 x 8 hitungan. Tujuannya:
1) Melatih dan merilkeskan otot-otot dada, lengan atas dan bawah serta persendian.
2) Melatih dan merilekskan otot pinggang dan punggung. 3) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 4) Melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki.
g. Pelatihan VII: gerakan pinggang dan punggung, 4 x 8 hitungan. Tujuannya
1) Melatih dan merilekskan otot-otot dada, pinggang, punggung, lengan atas dan bawah serta persendian jari-jari tangan.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih koordinasi gerakan tangan atas dan kaki.
h. Pelatihan VIII: gerakan kombinasi. 4 x 8 hitungan Tujuannya :
1) Melatih dan merilekskan otot-otot dada, pinggang, punggung, lengan atas dan bawah serta persendian jari-jari tangan.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki
i. Pelatihan IX: perenggangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk mencapai otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan, tungkai atas dan bawah.
j. Pelatihan X: peregangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan.
Tujuannya adalah untuk meregangkan otot-otot leher, lengan, pinggang, sisi badan, tungkai atas dan bawah.
k. Pelatihan XI: peregangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk meregangkan otot-otot tangan dan kaki. 2. Pelatihan inti.
Latihan II B: ayun jari-jari tangan keatas dan dorong kedua telapak tangan ke depan dan ke atas dengan durasi gerakan 6 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah: menguatkan otot bahu, dada, lengan dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
a. Pelatihan I-A: ayun kepalan tangan bergantian ke bahu, 6 x 8 hitung. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan dan kak 2. Koordinasi gerak tangan dan kaki
b. Pelatihan I-B: ayun kepalan tangan bergantian ke bahu, 6 x 8 hitungan Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan, dada dan kaki. 2. Koordinitas gerakan tangan dan kaki.
c. Pelatihan II- A: ayun lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta keatas bergantian, 6x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki 2. Koordinasi gerakan tangan dan kiki.
d. Pelatihan II-B: ayun jari-jari tangan ke atas dan dorong kedua telapak tangan ke dapan dan ke atas , 6 x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot bahu, dada, lengan dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
e. Pelatihan III-A: ayun kepalan tangan ke bawah–atas dan ayun lurus lengan atas-bawah, 6 x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan atas dan bawah, perut dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
f. Pelatihan III-B: ayun kedua lengan ditekuk dengan kepalan ke arah dagu bergantian, tepuk dan bersamaan kesamping badan serta ayunan lengan bergantian didepan dada-samping tepuk tangan. Dilakukan 6 x 8 hitungan. Tujuannya.
1. Menggunakan otot-otot dada, lengan dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
g. Pelatihan IV-A: ayun kedua lengan ditekuk di depan badan setinggi bahu sambil jentik jari tangan dan di depan-belakang badan rentangkan-tepuk paha dilakukan 6 x 8 hitungan.Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan atas-bawah, punggung, dada, bahu, kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
h. Pelatihan IV-B: silang kedua lengan ke bahu dorong ke atas- tepuk paha dan tepuk double bahu, pinggang-paha. Dilakukan 6 x 8 hitungan. Tujuannya adalah menguatkan otot-otot lengan dan kaki. Diantara setiap pelatihan tersebut di atas, terdapat gerakan peralihan berupa jalan di tempat dan single step zig-zag, yang dilakukan 2 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan pengaturan napas.
3. Pendinginan
Pendinginan menggunakan ketukan gerakan inti dan musik 120 per menit dengan durasi 3 menit 5 detik, yang terdiri dari empat pelatihan, yaitu:
a. Pelatihan I: peregangan dinamis dan stasis, 6 x 8 hitungan ke arah kanan. Tujuannya: adalah melenturkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan dan kaki.
b. Pelatihan II: peregangan dinamis dan stasis, 6 x 8 hitungan ke arah kiri Tujuannya: adalah melenturkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan dan kaki.
c. Pelatihan III : peregangan dinamis dan statis 6 x 8 hitungan ke arah kanan.
Tujuannya adalah meregangkan otot-otot lengan, kaki dan kepala. d. Pelatihan IV: gerakan napas, 6 x 8 hitungan.
Tujuannya adalah untuk mengembalikan kondisi fisik kepada keadaan semula dengan menghirup oksigen sebanyak-banyaknya (Wahyo, dkk, 2004). Pelatihan Senam Ayo Bangkit ini akan dilakukan dengan takaran pelatihan sebagai berikut:
1. Frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama delapan minggu
2. Intensitas pelatihan 72-82% denyut nadi maksimal, rata-rata 76% dari denyut nadi.
3. Durasi pelatihan selama 33 menit, dibagi 2 set dianatara diselingi istirahat 2 menit.
2.8.3 Senam ayo bersatu seri 2
Senam Ayo Bersatu Seri 2 merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FOMI, 2003). Dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini, merupakan bentuk nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah tanah air, yang mencerminkan indahnya budaya daerah dalam kesatuan gerak olahraga kebugaran fisk yang unik, menyenangkan dan menyehatkan.
Senam Ayo Bersatu Seri 2 termasuk senam aerobik benturan rendah, dimana pada setiap gerakan salah satu kaki selalu kontak dengan lantai untuk menghindari hentakan yang terlalu keras pada kaki. Struktur senam ini terdiri dari pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Jenis gerakan dapat diuraikan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Ketukan musik yang digunakan adalah 125-128 kali per menit dengan durasi 5 menit 31 detik. Dalam tahap pemanasan ini terdiri dari 10 jenis pelatihan seperti diuraikan di bawah ini. Pelatihan I: nafas, kepala dan salam 4 x 8 hitungan. Pelatihan II : gerakan kepala, 2 x 8 hitungan. Pelatihan III: pinggang, 2 x 8 hitungan. Pelatihan IV jalan di tempat dan bahu 4 x 8 hitungan. Pelatihan V: gerakan dada I, 4 x 8. Pelatihan VI: gerakan dada II, 4x8 hitungan. Pelatihan VII: gerakan kombinasi I, 4x8 hitungan. Pelatihan VIII: gerakan kombinasi II, 4x8 hitungan. Pelatihan IX: gerakan peregangan dinamis dan statis (kanan), 6 x 8 hitungan. Pelatiah X: gerakan peregangan dinamis dan statis (kiri), 6 x 8 hitungan.
2. Pelatihan inti
Ketukan musik, 130- 137 ketukan per menit dengan durasi 6 menit 57 detik,
yang terdiri dari lima gerakan peralihan. Jenis gerakannya seperti berikut ini :
a. Gerakan Peralihan I: jalan ditempat dan melangkah maju dan mundur serong, 2 x 8 hitungan.
Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian keirama yang lebih cepat, serta persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas. Latihan I: jalan maju mundur dan melangkah ke samping durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah menguatkan otot dada, lengan dan kaki.
b. Gerakan Peralihan II: jalan di tempat dan melangkah maju mundur serong 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian keirama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas. Latihan II: jalan maju mundur, melangkah ke samping, angkat tekuk lutut dan mendorong kaki ke belakang, durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari pelatihan gerakan ini adalah menguatkan otot dada, bahu, lengan dan kaki.
c. Gerakan peralihan III : jalan ditempat dengan melangkah maju mundur, serong, 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas.
d. Latihan III: jalan melangkah maju mundur kanan kiri, melangkah silang dan angkat lutut, durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah menguatkan otot dada, bahu, lengan, punggung dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Latihan II B: ayun jari-jari tangan keatas dan dorong kedua telapak tangan ke depan dan ke atas dengan durasi gerakan 6 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah: menguatkan otot bahu, dada, lengan dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
3. Pendinginan
Ketukan musik, 118 ketukan per menit dengan durasi 5 menit 40 detik, yaitu: Pelatihan I: Gerakan peregangan dinamis dan statis I, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan II: Gerakan peregangan dinamis dan statis II, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatiahn III-VI: Gerakan peregangan statis, masing-masing dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan VII: Gerakan nafas, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 ini akan dilakukan dengan takaran, pelatihan sebagai berikut:
1. Frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama delapan minggu.
2. Intensias pelatihan 72-82 % dari denyut nadi maksimal, rata-rata 76 % denyut nadi.
Berdasarkan gerakan-gerakan yang dilakukan pada pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2, dapat dianalisis gerakan-gerakan yang menyebabkan terjadinya pembakaran lemak adalah :
1. Gerakan bahu dan lengan, terdiri dari 6 set 6 repetisi
2. Gerakan otot pinggang dan perut, terdiri dari 6 set 6 repetisi 3. Gerakan otot tungkai terdiri dari 9 set 9 repetisi
Gerakan tersebut dilakukan secara teratur dan berkelanjutan tanpa istirahat antar setnya.
4. Durasi : 30 menit 46 detik, dibagi 2 set diantara set diselingi istirahat 2 menit.
34