TESIS
PELATIHAN SENAM AYO BANGKIT LEBIH MENINGKATKAN
KEBUGARAN FISIK DITINJAU DARI DAYA TAHAN UMUM
DARIPADA SENAM AYO BERSATU SERI 2 PADA
MAHASISWI JURUSAN KEBIDANAN POLITEKNIK
KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN
DENPASAR
I NYOMAN NUADAPROGRAM PASCASARJANA
UNIVERSITAS UDAYANA
DENPASAR
2013
1
KEBUGARAN FISIK DITINJAU DARI DAYA TAHAN UMUM
DARIPADA SENAM AYO BERSATU SERI 2 PADA
MAHASISWI JURUSAN KEBIDANAN POLITEKNIK
KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN
DENPASAR
I NYOMAN NUADA NIM 1190361002
PROGRAM MAGISTER
PROGRAM STUDI FISIOLOGI OLAHRAGA
PROGRAM PASCASARJANA
UNIVERSITAS UDAYANA
DENPASAR
2013
PELATIHAN SENAM AYO BANGKIT LEBIH MENINGKATKAN
KEBUGARAN FISIK DITINJAU DARI DAYA TAHAN UMUM
DARIPADA SENAM AYO BERSATU SERI 2 PADA
MAHASISWI JURUSAN KEBIDANAN POLITEKNIK
KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN
DENPASAR
Tesis untuk Memperoleh gelar Magister
Pada Program Magister, Program Studi Fisiologi Olahraga Program Pascasarjana Universitas Udayana
I NYOMAN NUADA NIM 1190361002
PROGRAM MAGISTER
PROGRAM STUDI FISIOLOGI OLAHRAGA
PROGRAM PASCASARJANA
UNIVERSITAS UDAYANA
DENPASAR
2013
LEMBARAN PENGESAHAN
TESIS INI TELAH DISETUJUI TANGGAL 6 Nopember 2013
Pembimbing I Pembimbing II
Prof. dr. Ketut Tirtayasa, MS,AIF. Prof. Dr.dr. J. Alex Pangkahila, M.Sc,Sp.And,AIFO. NIP. 19501231 19803 1 015 NIP. 19440201 196409 1 001
Mengetahui
Ketua Program Magister Fisiologi Olahraga Direktur
Program Pascasarjana Program Pascasarjana Universitas Udayana Universitas Udayana,
Prof. Dr. dr. J. Alex Pangkahila, M.Sc,Sp.And,AIFO Prof. Dr. dr. A.A. Raka Sudewi, Sp.S.(K) NIP. 194402011964091001 NIP. 195902151985102001
PENETAPAN PANITIA PENGUJI
Tesis ini Telah Diuji Pada Tanggal 6 Nopember 2013
Panitia Penguji Kelayakkan Tesis, berdasarkan SK Rektor Universitas Udayana No : 305/UN.14.4/HK/2013, Tanggal 29 Oktober 2013
Ketua : Prof. dr. Ketut Tirtayasa, MS, AIF. Anggota :
1. Prof. Dr. dr. J. Alex Pangkahila, M. Sc.Sp. And,AIFO 2. Dr. dr. I Made Jawi, M.Kes.
3. Dr. Ir. I Ketut Wijaya, M Erg.
4. Dr. dr. Bagus Komang Satriyasa, M. Repro.
SURAT PERNYATAAN BEBAS PLAGIAT
Nama : I Nyoman Nuada
NIM : 1190361002
Program Studi : Magister Fisiologi Olahraga
Judul Tesis : Pelatihan Senam Ayo Bangkit Lebih Meningkatkan Kebugaran Fisik Ditinjau Dari Daya Tahan Umum Daripada Senam Ayo Bersatu Seri 2 Pada Mahasiswi Jurusan Kebidanan Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar.
Dengan ini menyatakan bahwa karya ilmih Tesis ini bebas plagiat.
Apabila di kemudian hari terbukti terdapat plagiat dalam karya ilmiah ini, maka saya bersedia menerima sanksi sesuai peraturan Mendiknas RI No. 7 Tahun 2010 dan peraturan perundang-undangan yang berlaku.
Denpasar, 20 Nopember 2013
(I Nyoman Nuada)
UCAPAN TERIMA KASIH
Dengan menghaturkan puji syukur kehadapan Ida Sang Hyang Widhi, Tuhan Yang Maha Esa, karena atas asung kertha wara nugraha-Nya penulis dapat menyelesaikan tesis ini. Tesis ini disusun dalam rangka memenuhi syarat untuk memperoleh gelar magister pada Program Studi Fisiologi Olahraga, Program Pascasarjana Universitas Udayana. Tesis ini berjudul “Pelatihan Senam Ayo Bangkit Lebih Meningkatkan Kebugaran Fisik Daripada Senam Ayo Bersatu Seri 2 Pada Mahasiswi Jurusan Kebidanan Polteknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar.”
Penyusunan tesis ini tidak terlepas dari dorongan, semangat, motivasi, bimbingan dan petunjuk dari berbagai pihak. Untuk itu, penulis menyampaikan ucapan terimakasih kepada:
1. Bapak Rektor Universitas Udayana, yang telah memberikan kesempatan kepada penulis untuk mengikuti pendidikan program Pascasarjana di Universitas Udayanana.
2. Prof. Dr. dr. A. A Raka Sudewi, Sp.S (K), selaku ketua Program Pascasarjana Universitas Udayana atas kesempatan dan fasilitas yang diberikan kepada penulis untuk mengikuti serta menyelesaikan pendidikan ini paada Program Studi Magister Fisiologi Olahraga Universirtas Udayana.
3. Prof. Dr. dr. J. Alex Pangkahila, M. Sc, Sp.And, AIFO selaku Ketua Program Studi Magister Fisiologi Olahraga Universitas Udayana dan sebagai Pembimbing II.
4. Prof. dr. Ketut Tirtayasa, MS, AIF, selaku pembimbing I untuk membimbing penyusun tesis ini, sampai terwujud.
5. Para dosen Fisiologi Olahraga pada Program Studi Magister Fisiologi Olahraga Pascasarjana Universitas Udayana yang telah memberikan dorongan, semangat dan bimbingan.
6. Direktur Poltekes Kemenkes Denpasar, yang telah memberikan ijin untuk peneliltian kepada penulis terhadap para mahasiswi Jurusan Kebidanan sebagai sampel.
7. Ketua jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar, mengijinkan atas tempat penelitian serta mahasiswi Jurusan Kebidanan sebagai sampel. 8. Rekan-rekan mahasiswa fisiologi olahraga dan mantan mahasiswa yang
telah memberikan motivasi dan bantuan dalam penyusunan usulan penelitian ini.
9. Istri, anak-anak, keluarga dan sanak saudara tercinta yang telah memberikan motivasi dan semangat selama mengikuti pendidikan khususnya dalam penyusunan tesis ini.
Tesis ini sudah tentu banyak kekurangan dan ketidak sempurnaan, untuk itu masih tetap memerlukan masukan dan saran untuk perbaikan. Akhir kata masukan, saran dan koreksi dari semua pihak penulis sangat diharapkan untuk penyempurnaan tesis ini.
Denpasar, Nopember 2013 Penulis
ABSTRAK
PELATIHAN SENAM AYO BANGKIT LEBIH MENINGKATKAN KEBUGARAN FISIK DITINJAU DARI DAYA TAHAN UMUM
DARIPADA SENAM AYO BERSATU SERI 2 PADA MAHASISWI JURUSAN KEBIDANAN
POLITEKNIK KESEHATAN DENPASAR
Kebugaran fisik sangat penting untuk memperlancar seseorang melakukan aktifitas sehari - hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Dalam upaya untuk meningkatkan kebugaran fisik perlu dilaksanakan pelatihan yang terukur dan teratur sehingga mampu memperoleh hasil yang maksimal. Tujuan umum dari penelitian ini adalah untuk mengetahui peningkatan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum melalui pelatihan Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2. Sedangkan tujuan khususnya adalah untuk mengetahui pelatihan Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 dalam meningkatkan kebugaran fisik ditinjau daya tahan umum.
Sampel dalam penelitian adalah mahasiswi Jurusan Kebidanan Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar dengan umur rata-rata 18 tahun. Penelitian ini merupakan penelitian eksperimental dengan rancangan randomized
pretest – posttest control group design dengan jumlah sampel sebanyak 11 orang
pada masing-masing kelompok. Sampel dipilih secara acak pada mahasiswi Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar, selanjutmya masing-masing kelempok diberikan pelatihan senam. Perlakuan 1 (P1) diberikan pelatihan Senam Ayo Bangkit dan perlakuan 2 (P2) diberikan pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2. Pelatihan dilakukan selama 8 minggu dengan frekuensi 3 kali seminggu mulai pukul 17.00 – 18.00 wita secara bersama - sama bertempat di halaman kampus
Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar. Hasil analisis dengan bantuan komputer menunjukkan penurunan waktu
tempuh lari aerobik 2,4 km secara bermakna (p < 0,05) terhadap kedua kelompok senam pada posttest dari pretest dan juga terjadi peningkatan denyut nadi latihan diakhir perlakuan pada kedua kelompok. Pada kelompok Senam Ayo Bangkit terjadi peningkatan denyut nadi sebesar 11 % dan kelompok Senam Ayo Bersatu Seri 2 sebesar 6 %. Hasil analisis terjadi perbedaan peningkatan denyut nadi pelatihan secara bermakna (p<0,05).
Hasil analisis statistik perbedaan waktu tempuh lari aerobik 2,4 km pada P1 dan P2 sebesar 42 % dan perbedaan denyut nadi latihan pada P1 sampai zona latihan sedangkan P2 tidak sampai ke zona latihan. P1 tidak sampai ke zona latihan kemungkinan dipengaruhi oleh faktor latihan termasuk power aerobik atlet, ambang batas laktat, ekonomi gerakan dan jenis serat otot. Bagi masyarakat disarankan untuk meningkatkan kebugaran fisik dengan melakukan Senam Ayo Bangkit secara teratur dan rutin tiga kali seminggu selama 8 minggu.
Kata kunci : Senam Ayo Bangkit, Senam Ayo Bersatu Seri 2, Lari 2,4 km, Kebugaran Fisik.
ABSTRACT
THE TRAINING OF AYO BANGKIT GYMNASTIC MORE PHYSICAL FITNESS IN TERMS OF GENERAL ENDURANCE
THAN AYO BERSATU GYMNASTIC SERIES 2 ON MIDWIFERY STUDENTS OF
HEALTH POLYTECHNIC DENPASAR
Physical fitness is very important to facilitate a person perform daily activities without causing significant fatigue. In an effort to improve physical fitness, training needs to be implemented and measured regularly to obtain optimal results. The general objective of this study was to determine the improvement of physical fitness in terms of general endurance as result of Ayo Bangkit and Ayo Bersatu Series 2 gymnastics. While the specific goal is to determine the particular training and gymnastics Ayo Bangkit and Ayo Bersatu Serie 2 both can improve physical fitness in terms of general endurance. The sample of this research is Midwifery students in Polytechnic of Ministry of Health Denpasar with an average age of 18 years . This study is an experimental research with randomized pretest - posttest control group design with a total sample of 11 people in each group. The samples were chosen randomly to students of Midwifery Department in Polytechnic of Health Ministry Denpasar, and then each group was given gymnastic training. Treatment 1 ( P1 ) was given Ayo Bangkit gymnastics training and treatment 2 (P2) was given Ayo Bersatu Serie 2 gymnastics training. The training conducted in 8 weeks with a frequency of 3 times a week starting at 17:00 to 18:00 WITA all together at the same place in the front yard campus of Midwifery Department in Polytechnic of Ministry of Health Denpasar.
The analysis result with computer-assistance showed a decrease in aerobic 2.4 km run time significantly ( p < 0.05 ) for both groups in post test, there was also an increase in pulse rate of training in terms of percentage at the end of the session in both groups . There was 11 % of pulse increasing in Ayo Bangkit gymnastic, while there was only 6 % of it in Ayo Bersatu Serie 2. There was a significant difference of increasing pulse rate between Ayo Bangkit group and Ayo Bersatu serie 2 group for 5 %.
The statistical analysis result shows the difference of 2.4 km aerobic run time in P1 and P2 for 42 % and the difference of exercise pulse in P1 reached the exercise zone, while P2 didn’t reach the exercise zone. P2 didn’t reach the exercise zone maybe due to exercise performance factors, including aerobic power of the athlete, lactate threshold, movement economy and types of muscle fibers. The people were advised to increase physical fitness by doing Ayo Bangkit gymnastics of moderate intensity three times a week for 8 weeks .
Keywords : Ayo Bangkit Gymnastic, Ayo Bersatu Gymnastic Series 2, 2,4 km of Running, Physical Fitness .
DAFTAR ISI
HALAMAN SAMPUL DALAM ... ii
PRASYARAT GELAR... iii
LEMBAR PENGESAHAN PEMBIMBING ... iv
PENETAPAN PANITIA PENGUJI ... v
SURAT PERNYATAAN BEBAS PLAGIAT ... vi
UCAPAN TERIMA KASIH ... vii
ABSTRAK ... ix
ABSTRACT ... x
DAFTAR ISI ... xi
DAFTAR GAMBAR ... xiii
DAFTAR TABEL ... xiv
DAFTAR SINGKATAN DAN LAMBANG... xv
DAFTAR LAMPIRAN... xvi
BAB I PENDAHULUAN ... 1 1.1. Latar Belakang ... 1 1.2. Rumusan Masalah ... 5 1.3. Tujuan Penelitian... 5 1.4. Manfaat Penelitian... 6
BAB II KAJIAN PUSTAKA ... 7
2.1. Pengertian Faal Olahraga... 7
2.2. Kebugaran Fisik ... 8
2.3. Pelatihan Kebugaran Fisik ... 14
2.4. Prinsip Pelatihan... 16
2.5. Pelatihan Meningkatkan Komponen Biomotorik... 18
2.6. Pengaruh Pelatihan Aerobik terhadap Fungsi Organ Tubuh ... 19
2.7. Faktor- Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Fisik ... 21
2.8. Senam ... 22
BAB III KERANGKA KONSEP DAN HIPOTESIS... 34
3.1. Kerangka Berpikir ... 34
3.2. Konsep Penelitian ... 35
3.3. Hipotesis Penelitian ... 36
BAB IV METODE PENELITIAN... 37
4.1. Rancangan Penelitian ... 37
4.2. Populasi dan Sampel... 38
4.3. Variabel Penelitian ... 40
4.4. Definisi Operasional Variabel... 41
4.5. Tempat dan Waktu Penelitian ... 42
4.6. Instrumen Penelitian ... 43
4.7. Prosedur Penelitian... 43
4.8. Analisis Data ... 48
4.9. Kelemahan Penelitian ... 49
BAB V HASIL PENELITIAN ... 50
5.1 Kondisi Lingkungan ... 51
5.2 Karakteristik Subjek ... 51
5.3 Hasil Analisis Waktu Tempuh Lari 2,4 Km Sebelum dan Sesudah Perlakuan... 54
5.4 Hasil Analisis Denyut Nadi ... 57
5.4 Hasil Analisis Denyut Nadi Sebelum dan Sesudah Perlakuan pada P1 56 BAB VI PEMBAHASAN ... 62
6.1 Karakteristik Subjek Penelitian... 62
6.2 Pelatihan Senam Ayo Bangkit Meningkatkan Kebigaran Fisik... 64
6.3 Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 Meningkatkan Kebugaran Fisik ... 66
6.4 Pelatihan Senam Ayo Bangkit Lebih Meningkatkan Kebugaran Fisik Ditinjau dari Daya Tahan Umum. daripada Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 ... 68
BAB VI SIMPULAN DAN SARAN ... 73
7.1 Simpulan ... 73
7.2 Saran ... 73
DAFTAR PUSTAKA ... 75 LAMPIRAN
DAFTAR GAMBAR
Gambar Halaman
Gambar 3.1 Kerangka Konsep ... 35 Gambar 4.1 Bagan Rancangan Penelitian... 37 Gambar 4.2 Alur Penelitian ... 48 Gambar 5.1 Rerata Waktu Tempuh Lari 2,4 km pada Kedua Kelompok 55 Gambar 5.2 Denyut Nadi Senam Ayo Bangkit Sebelum dan Sesudah
Perlakuan ... 58 Gambar 5.3 Denyut Nadi Senam Bersatu Seri 2 Sebelum dan Sesudah
Perlakuan ... 60 Gambar 5.4 Denyut Nadi Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 Sesudah Perlakuan... 61
DAFTAR TABEL
Tabel Halaman
Tabel 2.1 Intesitas latihan... 13 Tabel 5.1 Kondisi Lingkungan Tempat Pelatihan (OC) ... 51 Tabel 5.2 Data Indeks Massa Tubuh P1 dan P2 Sebelum dan
Sesudah Perlakuan ... 52 Tabel 5.3 Hasil Uji Normalitas pada Indeks Massa Tubuh PI dan P2
Sebelum dan Sesudah Perlakuan ... 52 Tabel 5.4 Hasil Analisis Perbedaan Indeks Massa Tubuh antara
Sebelum dan Sesudah Perlakuan ... 53 Tabel 5.5 Analisis Perbedaan Umur pada P1 Dan P2... 54 Tabel 5.6 Hasil Uji Normalitas Waktu Tempuh 2,4 Km
Sebelum dan Sesudah Perlakuan ... 54 Tabel 5.7 Hasil Analisis Beda Waktu Tempuh Lari 2,4 Km
Sebelum dan Sesudah Perlakuan ... 55 Tabel 5.8 Hasil Analisis Perbedaan Waktu Tempuh Lari 2,4 Km
pada Kelompok P1 dan Kelompok P2 ... 56 Tabel 5.9 Hasil Uji Normalitas Denyut Nadi Istirahat dan Denyut
Nadi Latihan Sebelum dan Sesudah Perlakuan pada P1 ... 57 Tabel 5.10 Hasil Analisis Beda Denyut Nadi Istirahat dan Denyut Nadi
Latihan Sebelum dan Sesudah Perlakuan pada P1 ... 57 Tabel 5.11 Hasil Uji Normalitas Denyut Nadi Istirahat dan Denyut
Nadi Latihan Sebelum dan Sesudah Perlakuan Pada P2 ... 59 Tabel 5.12 Hasil Analisis Beda Denyut Nadi Istirahat dan Denyut Nadi
Latihan Sebelum dan Sesudah Perlakuan pada P2 ... 59
DAFTAR SINGKATAN DAN LAMBANG
SD : Sekolah Dasar
SLTP : Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama
DKI : Daerah Khusus Ibukota
FOMI : Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia V O2 Max : Volume OksigenMaksimal
ATP : Adenosin Tri Pospat
K Kal : Kilo Kalori
KTP : Kartu Tanda Penduduk
IMT : Indeks Massa Tubuh
P1 : Perlakuan 1
P2 : Perlakuan 2
DNI : Denyut Nadi Istirahat
DNL : Denyut Nadi Latihan
SB : Simpang Baku
P : Populasi
R : Random
S : Sampel
R A : Random Acak
HIEE : High Intensity Exercise Endurance
PFK : Fosfofruktokinase
Depkes RI : Departemen Kesehatan Republik Indonesia Poltekkes : Politeknik Kesehatan
Kemenkes : Kementerian Kesehatan
DAFTAR LAMPIRAN
1. Foto Dan Proses Pelatihan - Pengukuran Tekanan Darah - Pengukuran Tinggi Badan - Pengukuran Berat Badan
- Alat Pengukur Suhu Kelembaban Udara, Pada Saat Tes Lari 2,4 km di Lapangan Stadion Ngurah Rai Denpasar dan Pelatihan Senam di Lapangan Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar
- Alat Pengukur Suhu Udara, Pada Saat Tes Lari 2,4 km di Lapangan Stadion Ngurah Rai Denpasar dan Pelatihan Senam di Lapangan Jurusan Kebidanan Poltekes Denpasar
- Alat Pengeras Suara (Werles) Pada Saat Pelatihan Senam di Lapangan Jurusan Kebidanan Poltekes Denpasar
- Pelatihan Senam Ayo Bangkit, Gerakan Pemanasan - Senam Ayo Bangkit, Gerakan Inti
- Pelatihan Senam Ayo Bangkit, Gerakan Pendingnan
- Pelatihan Senam Ayo Bangkit Kelompok 1 (P1) di Lapangan Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar
- Gerakan Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2, Gerakan Pemanasan - Gerakan Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2, Gerakan Inti
- Gerakan Pelatihan Senam Ayo Berastu Seri 2, Gerakan Pendinginan - Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 Kelompok 2 (P2), dI Lapangan
Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar
- Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 Kelompok 2 (P2), di Lapangan Jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar
2. Data Hasil Penelitian
3. Surat-surat Kelengkapan Penelitian
1 1.1 Latar Belakang
Kebugaran fisik adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Kebugaran fisik ditentukan oleh beberapa komponen, namun yang penting dan sangat erat kaitannya dengan pekerjaan dan kesehatan yakni komponen daya tahan (endurance), disamping beberapa komponen lain seperti kelentukan (fleksibility), komposisi tubuh (body composition) dan kekuatan (strength).
Sampai saat ini masyarakat masih kurang mendapatkan informasi yang akurat tentang kebugaran fisik, disamping informasi tentang cara olahraga yang benar. Dampak dari hal tersebut adalah kebugaran fisik masyarakat tidak terjaga dengan baik karena tidak mampu melaksanakan olahraga sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
Menurunnya kebugaran fisik dapat terjadi pada berbagai kelompok usia dan jenis kelamin. Informasi pengukuran tingkat kebugaran fisk terhadap anak SD laki-laki usia 6-12 tahun dengan katagori kurang sekali sebesar 47,3 % dan wanita sebesar 50,1 %, pada anak SLTP laki-laki usia 13-15 tahun dengan katagori kurang sekali sebesar 31,1 % dan wanita sebesar 28,9 %, pada anak SLTA laki-laki usia 16-18 tahun dengan katagori kurang sekali sebesar 51,9 % dan wanita sebesar 53,2 % (Departemen Kesehatan Republik Indonesia,1995b). Hasil dari pengukuran kebugaran jasmani yang dilakukan (Depkes RI, 2004), dengan jumlah sampel 250 karyawan laki-laki dan perempuan, pada
golongan umur 30 tahun sampai dengan 50 tahun dengan cara simple random
sampling di 4 provinsi, Sumatera Selatan, Daerah Khusus Ibukota (DKI) Jakarta,
Jawa Barat dan Bali. Pengukuran meliputi indeks massa tubuh, lingkar pinggang pinggul, kelentukan, kekuatan otot dan daya tahan jantung paru dengan tes lari 2,4 km. Pengukuran hasil kebugaran daya tahan jantung didapatkan dengan katagori kurang sekali sebesar 73 %.
Pelatihan merupakan suatu gerakan fisik dan atau aktivitas mental yang dilakukan secara sistematis dan berulang (Nala, 2011b). Pelatihan sebaiknya dilakukan dalam waktu lama dengan pembebanan yang meningkat secara progresif dan individual. Dengan demikian pelatihan dapat memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan psikologis serta dapat mencapai penampilan dan kebugaran fisik yang optimal.
Para peneliti membuktikan bahwa kebugaran fisik sangat perlu bagi setiap kelompok orang untuk mendukung aktifitas kerja sehari-hari. Kebugaran fisik sangat perlu dijaga dan diberikan pelatihan secara kontinyu agar tetap optimal. Kebugaran fisik sangat perlu ditingkatkan karena dapat mencegah berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, mudah lelah serta menurunkan efisiensi dan produktivitas kerja (Irianto, 2004).
Olahraga yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik adalah olahraga aerobik (Triangto, 2005). Pelatihan aerobik secara teratur akan mempengaruhi fungsi jantung, dimana jantung akan mampu memompa lebih baik dengan demikian dapat memompa lebih banyak darah dan lebih banyak oksigen sehingga dapat menurunkan frekuensi denyut jantung baik pada kondisi istirahat maupun
saat latihan (Perry, 2008). Pelatihan aerobik juga meningkatkan kekuatan otot pernapasan, meningkatkan jumlah dan besar alveoli dan merangsang pertumbuhan pembuluh darah disekitarnya yang akan mempercepat suplai oksigen ke sel (Balley, 1994). Pelatihan yang sering dilakukan di masyarakat adalah pelatihan aerobik yang merupakan bentuk pelatihan fisik yang paling sesuai untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru (Tanasescue, 2002).
Pelatihan aerobik yang sesuai dengan takarannya akan mampu meningkatkan kebugaran fisik atau kesegaran jasmani (Powers, 1996 dalam Nala, 2011) dan adapun yang dimaksud dengan takaran pelatihan adalah: intensitas 70-80% dari VO2 maksimumnya, volume durasi selama 15-60 menit, frekuensi
3-5 kali perminggu. Senam merupakan salah satu bentuk pelatihan yang memberikan manfaat bagi peningkatan kesehatan dan kebugaran (Wahyu, dkk, 2008).
Dalam penelitian ini ingin diketahui adanya perbedaan kebugaran fisik dari Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 (Wahyo, dkk, 2008). Senam Ayo Bangkit (Wahyo, dkk, 2004) dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 tahun 2008 yang saat ini mulai populer di masyarakat merupakan senam aerobik yang gerakannya melibatkan seluruh otot-otot besar, secara terus menerus, berirama dan berkelanjutan serta dalam keadaan aerobik. Senam Ayo Bersatu Seri 2 merupakan senam aerobik yang digemari karena gerakan lebih dinamis, intensitas lebih tinggi dari senam aerobik lainnya. Senam ini memakai ketukan 135 kali per menit, iringan musiknya lebih menimbulkan rasa gembira dan bersemangat. Senam Ayo Bangkit hampir sama dengan senam aerobik Ayo
Bersatu seri 2 dengan ketukan 125 kali per menit. Pelatihan senam aerobik Ajeg Bali dan senam aerobik Ayo Bersatu seri 2 dengan intensitas denyut nadi 120 kali per menit durasi 40 menit 3 kali seminggu selama 8 minggu dapat meningkatkan kebugaran fisik (Sukardiasih, 2005). Pelatihan senam aerobik Ayo Bangkit dengan intensitas denyut nadi 120 kali per menit durasi 40 menit 3 kali seminggu selama 8 minggu dapat meningkatkan kebugaran fisik (Dewantari, 2007). Pelatihan senam aerobik dengan intensitas denyut nadi 140-164 kali per menit durasi 3-10 menit dengan repetisi sesuai dengan kapasitas fisiologi setiap individu frekuensi 3-5 seminggu dapat meningkatkan kebugaran fisik (Nala, 2011a).
Gambaran diatas betapa pentingnya pelatihan aerobik, dimana salah satu diantaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik ini lebih meningkatkan efektifitas dan efisiensi fungsi fisiologi jantung pembuluh darah dan paru. Hal ini akan lebih meningkatkan daya tahan umum yang nantinya akan tercapai kebugaran fisik yang lebih prima.
Mahasiswi jurusan Kebidanan Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar dipilih sebagai sampel karena merupakan kelompok masyarakat yang sebagian besar waktunya dibangku kuliah. Waktu untuk belajar di kelas selama 8 jam dengan posisi duduk terutama bagi mahasiswa semester II kareana struktur programnya masih lebih banyak teori. Hal ini mengakibatkan mahasiswi kurang melakukan aktivitas fisik termasuk tidak melakukan senam aerobik jenis apapun dengan alasan sudah lelah menghadapi perkulahan. Disamping itu mahasiswi ini dipilih untuk diberikan pelatihan senam oleh karena semua mahasiswi bertempat tinggal di asrama kampus jurusan
Kebidanan Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar sehingga memudahkan mengumpulkan untuk diberikan pelatihan. Sedangkan mahasiswi semester III sampai VI aktivitas perkuliahannya lebih banyak melaksanakan praktek di lapangn. Sampai saat ini belum pernah melakukan pelatihan senam aerobik secara teratur pada Mahasiswi Jurusan Kebidanan Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah di atas maka rumusan masalah penelitian adalah sebagai berikut :
1. Apakah pelatihan Senam Ayo Bangkit meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum?
2. Apakah pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum?
3. Apakah pelatihan Senam Ayo Bangkit lebih meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum daripada Senam Ayo Bersatu Seri 2 ?
1.3 Tujuan Penelitian
1.3.1 Tujuan umum
Tujuan umum dari penelitian ini adalah untuk mengetahui peningkatan kebugaran fisik dari pelatihan Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2.
1.3.2 Tujuan khusus
1. Pelatihan Senam Ayo Bangkit meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum.
2. Pelatihan Senam Ayo Bersatu seri 2 meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya tahan umum.
3. Pelatihan Senam Ayo Bangkit lebih meningkatkan kebugaran fisik ditinjau dari daya umum daripada Senam Ayo Bersatu Seri 2.
1.4 Manfaat Penelitian
1.4.1 Manfaat teoritis
1. Menerapkan analisis psikologi pada penyusunan program olahraga kesehatan, berdasarkan pada model ilmiah perubahan perilaku, dengan manfaat akhir berupa peningkatan kebugaran aerobik untuk aktivitas sehari-hari.
2. Memperkaya keilmuan fisiologi olahraga terutama aspek bidang promosi kesehatan melalui pengembangan program aktivitas fisik yang terintegrasi ke dalam kehidupan sehari-hari.
3. Sebagai landasan penelitian selanjutnya tentang pengembangan program latihan fisik pada populasi dan lingkungan yang berbeda dengan mempertimbangkan kebutuhan dan tujuan akhir yang ingin dicapai.
1.4.2 Manfaat praktis
Hasil penelitian ini diharapkan dapat bermanfaat sebagai bahan acuan memilih jenis senam aerobik dalam memilih program pelatihan untuk meningkatkan kebugaran fisik.
7 2.1 Pengertian Faal Olahraga
Fisiologi olahraga sebagai salah satu disiplin ilmu kedokteran yang berusaha untuk mempelajari efek latihan terhadap tubuh, mempelajari bagaimana efisiensi tubuh manusia dapat diperbaiki dengan latihan, mempelajari metoda yang paling sesuai untuk menilai 13 perbedaan parameter fisik dan fisiologis dan mempelajari bermacam-macam tes yang cocok untuk mengukur keadaan kesegaran jasmani (Giam, 1993 dalam Wiarto, 2013). Berdasarkan tipe dan intensitas performance latihan, olahraga dapat dibagi menjadi 2 bagian besar, adalah :
1. Olahraga dinamik, yaitu olahraga yang menyebabkan perubahan pada panjang otot dan pergerakan sendi dengan kontraksi ritmis, tetapi hanya terjadi sedikit perubahan pada kekuatan intramuskular.
2. Olahraga statik, yaitu olahraga yang menyebabkan perubahan kekuatan intramuskular, tetap tidak terjadi atau hanya terjadi sedikit perubahan otot dan pergerakan sendi. Olahraga dinamik dengan melibatkan banyak otot-otot menyebabkan peningkatan kebutuhan oksigen. Sedangkan olahraga statik hanya menyebabkan sedikit peningkatan dalam kebutuhan oksigen.
Senam termasuk olahraga dengan gerakan dinamik, oleh karena dalam pelatihan melibatkan semua otot-otot rangka dan semua persendian tubuh (Wiarto, 2013).
2.2 Kebugaran Fisik
2.2.1 Pengertian kebugaran fisik
Kebugaran fisik disebut juga kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diartikan kemampuan tubuh untuk melakukan suatu tugas rutin dalam jangka waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
masih memiliki cadangan untuk melakukan aktivitas yang bersifat mendadak (Nala, 2011a). Kebugaran fisik adalah kecocokan keadaan fisik berupa kesesuaian
struktur dan komponen jasmani yang harus dilaksanankan dan kesesuaian jasmani secara fungsional terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan (Giriwijoyo, 2007). Kebugaran fisik ini melibatkan beberapa komponen biomotorik termasuk komponen sistem peredaran berupa sistem jantung dan pembuluh darah serta sistem pernapasan berupa paru paru. Kemampuan jantung dan pembuluh darah serta paru dalam menyediakan oksigen bagi kelangsungan kerja otot disebut daya tahan umum. Daya tahan umum inilah kerap kali pengertiannya disamakan dengan daya tahan aerobik, kesegaran jasmani atau kebugaran fisik (Nala, 2011a). Daya tahan dapat digolongkan dalam beberapa cara. Misalnya, daya tahan aerobik, kadang-kadang disebut latihan daya tahan intensitas rendah, memungkinkan seseorang untuk melakkukan aktivitas terus-menerus untuk jangka waktu yang lama, sedangkan daya tahan anaerobik, atau latihan daya tahan intensitas tinggi, menyediakan kemampuan untuk berulang-ulang melakukan serarangan latihan intensitas tinggi (Bompa, 2009). Faktor-faktor yang mempengaruhi daya tahan aerobik sangat penting dalam menentukan kapasitas daya tahan atlet. Faktor-faktor ini termasuk power aerobik altet, ambang batas laktat, eknomi gerakan dan jenis serat otot. Setiap faktor dapat
ditingkatkan secara signifikan dengan metode latihan yang sesuai. Kekuatan atau aerobik power maksimal telah lama dianggap sebagai faktor utama dalam menentukan keberhasilan dalam olahraga-olahraga adalah daya tahan. Kekuatan atau power aerobik bukan satu-satunya penentu latihan olahraga, power aerobik diukur sebagai tingkat teringgi di mana oksigen dapat diambil dan digunakan oleh tubuh selama latihan maksimal dan juga dapat didefinisikan sebagai penyerapan oksigen maksimal (VO2 max), nilai VO2 max antara 70-85 ml.kg.
Kapasitas penyerapan asam laktat bisa berpengaruh terhadap kemampuan daya tahan untuk mengembangkan daya tahan intesitas tinggi, High Intensity Exercise
Endurance (HIEE), adalah kemampuan untuk menyerap asam laktat atau H ’ion
ke laktat. Kenaikan konsentrasi H + mengakibatkan efek penghambatan pada fosfofruktokinase (FFK). H ’ion tidak diserap serta penurunan PFK akan mengurangi hasil Adenosin Tri Pospat (ATP) dari glikolisis, sehingga mengurangi output daya untuk mempertahankan selama aktivitas. Ekonomi gerakan atau latihan, telah didefinisikan sebagai penyerapan oksigen yang diperlukan untuk melakukan latihan pada intensitas tertentu atau rasio kerja mekanik dilakukan untuk energi yang dikeluarkan. Latihan sangat dipengaruhi perbedaan individu tampak akan dipengaruhi status latihan karena ekonomi gerakan secara signifikan terkait dengan status latihan. Individu teralatih nampak menunjukan ekonomi latihan yang lebih besar dibandingkan dengan yang tidak terlatih. Tipe serabut otot atau komposisi otot berperan dalam menentukan kemampuan kinerja daya tahan atau kemampuan kinerja yang cepat. Latihan intensitas tinngi secara signifikan meningkatkan ekonomi gerakan dan VO2 max. Komposisi serat otot,
diantara tipe serabut otot yang menentukan untuk meningkatkan daya tahan adalah prosentase yang paling tinggi serabut otot tipe IIb atau rantai berat myosin
IIx isoform adalah menguntungkan untuk kegiatan yang memerlukan output daya kekuatan atau ekspresi tinggi. Melakukan aktivitas akan ada keterkaitan antara daya, kekuatan dan tipe serabut otot untuk meningkatkan jenis latihan. Kebugaran fisik atau aerobik altet juga dipengaruhi oleh beberapa faktor lain seperti keturunan, jenis latihan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh dan aktivitas.
2.2.2 Komponen kebugaran fisik
Kebugaran fisik terdiri dari 10 komponen. Komponen tersebut sebagian
besar merupakan komponen biomotorik ditambah dengan komponen komposisi tubuh terkait dengan kesehatan yang merupakan unsur amat dibutuhkan oleh setiap manusia agar mampu melakukan aktivitas secara efisien dan produktif baik sewaktu bekerja maupun berolahraga. Menurut (Depkes, 1994 dalam Nala, 2011a) kebugaran fisik terdiri dari 10 komponen adalah 1). Daya tahan
kardiovaskuler; 2). Daya tahan otot; 3). Kekuatan otot; 4). Kelentukan; 5). Komposisi tubuh; 6). Kecepatan gerak; 7). Kelincahan; 8). Keseimbangan;
9). Kecepatan reaksi; 10). Koordinasi. Sedangkan menurut Sumosardjuno (1986), kesegaran jasmani mempunyai empat komponen antara lain : ketahanan jantung dan peredaran, kekuatan, ketahanan otot, kelentukan. Menurut Cooper, (1982) ada 5 komponen kebugaran fisik yang erat hubungannya dengan kesehatan dan diperlukan dalam menunjang kehidupan sehari-hari antara lain :
1. Daya tahan cardiorespiratory muscle endurance : merupakan kemampuan paru, jantung dan pembuluh darah dalam menyediakan oksigen bagi kelangsungan kerja otot.
2. Daya tahan otot : kemampuan otot skeletal untuk melakukan kontraksi atau gerakan berulang-ulang dalam jangka waktu yang lama dan beban tertentu. 3. Kekuatan otot : kemampuan otot skeletal tubuh untuk melakukan kontraksi
atau tegangan maksimal dalam menerima beban sewaktu melakukan aktivitas. 4. Komposisi tubuh : digambarkan dengan lean body mass dan berat lemak.
Lean body mass terdiri dari massa otot, tulang dan organ- organ tubuh. Berat
lemak dinyatakan dalam persentase lemak terhadap berat badan total.
5. Kelentukan tubuh : kesanggupan tubuh atau anggota gerak tubuh untuk melakukan gerakan pada sebuah atau beberapa sendi.
2.2.3 Cara mengukur tingkat kebugaran fisik
Cara mengukur tingkat kebugaran fisik adalah dengan cara International
atau Asian Committee for The Standardization of The Physical Fitness Test
(ICSPFT atau ACSPFT). Tes ini di Indonesia telah dimodifikasi menjadi Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (Nala, 2011a).
Dalam beberapa test pada umumnya yang dinilai adalah kemampuan lari (daya tahan aerobik), kelentukan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kelincahan (Depdiknas, 1999 dalam Nala, 2011), dengan kata lain indikator yang dinilai adalah daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan dan komposisi tubuh. Berbagai bentuk pengukuran pada tiap tiap komponen dipilih salah satu cara yang dapat dilaksanakan sesuai kondisi yang dimiliki. Dari lima komponen kebugaran fisik tersebut dipilih minimal empat komponen. Hasil akhir dari pengukuran kebugaran fisik adalah indeks kesegaran, yang merupakan penjumlahan skoring dibagi dengan jumlah yang diukur (Wiadnyana, 1994).
Sedangkan daya tahan umum yang diukur hanyalah kemampuan respirasi-kardiovaskulernya atau kemampuan konsumsi oksigennya (VO2 max) saja,
dengan mempergunakan tes lari aerobik 2,4 km, lari 12 menit, naik turun bangku Harvard, jantera berjalan (treadmill), sepeda ergometer, dan sebagainya. Daya tahan umum hanyalah merupakan salah satu komponen biomotorik saja. Di lapangan sering digunakan test ketahanan untuk mengetahui kebugaran fisik seseorang, agar mudah dan murah pelaksanaannya. Dari segi hasil pengukuran tidak menyimpang dari keadaan sebenarnya. Teknik pengukuran yang dilakukan dengan cara tes lari aerobik 2,4 km atau tes naik turun bangku Harvard. Tes ini dianggap sudah mewakili unsur lainnya (Nala, 2002).
Mengetahui kebugaran fisik dan pada penelitian ini untuk mengetahui daya tahan umum mahasiswi jurusan Kebidanan Poltekes Kemenkes Denpasar, dipilih tes lari 2,4 km karena mudah dan murah dalam pelaksanaannya untuk kegiatan praktis di lapangan, dimana hasilnya tidak jauh menyimpang dari keadaan sebenarnya (Nala, 2011a).
Berdasarkan penggunaan oksigen, pelatihan dapat dikelompokkan menjadi pelatihan aerobik dan nonaerobik. Pelatihan aerobik adalah palatihan yang mempergunakan jenis olahraga dan gerakan-gerakan yang memerlukan oksigen. Pelatihan aerobik berkaitan erat dengan kemampuan sistem kardiorespirasi dalam memasok dan mengedarkan oksigen. Sedangkan pelatihan anaerobik mempergunakan gerakan yang sifatnya anaerob, tidak memerlukan oksigen. Umumnya berkaitan dengan kekuatan otot, daya ledak, dan latihan
kecepatan. Kedua jenis latihan ini mempergunakan sumber energi yang berbeda untuk kontraksi otot. Secara umum olahraga dan pelatihannya dilakukan dengan tujuan mencapai kebugaran fisik dengan seluruh komponen-komponennya (Astrand & Rodahl, 1986, dalam Nala, 2011b).
Salah satu prinsip pelatihan fisik adalah pembebanan. Pembebanan ini dapat dicapai dengan mengatur intensitas, frekuensi dan durasi latihan. Intensitas adalah hal yang paling penting walaupun tidak bisa mengabaikan durasi dan frekuensi. Intensitas adalah faktor terpenting dalam meningkatkan intake oksigen, mencerminkan energi yang diperlukan untuk berolahraga, kecepatan konsumsi oksigen dan kalori permenitnya (Sukardiasih, 2005).
Tabel 2.1 Intesitas latihan
Item Intensitas Latihan
Ringan Sedang Berat Contoh Latihan Berjalan Lari lambat Lari
Metabolisme Aerobik Aerobik Aerobik dan Anaerobik Sumber Energi Lemak >KH KH >Lemak >> KH Denyut Jantung < 120 120-150 > 150 Pernafasan Ringan Mudah bercakap Sulit berbicara Tipe Otot SO FOG FG
Sumber : Sharkey, 2003
Tabel 2.1 menunjukkan hubungan anatara intensitas latihan dengan berbagai komponen.
2.3 Pelatihan Kebugaran Fisik
Pelatihan adalah merupakan suatu gerakan fisik dan atau aktivitas mental yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang (repetitif) dalam jangku waktu (durasi) lama, dengan pembebanan yang meningkat secara progresif dan indivudual, yang bertujuan untuk memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai penampilan yang optimal (Bompa, 2009).
Pelatihan kebugaran fisik mempunyai beberapa ciri atau kreteria antara lain: jenis atau tipe pelatihan, takaran pelatihan dan frekuensi pelatihan. Hal ini mempengaruhi hasil atau keberhasilan dari pelatihan yang dilakukan.
2.3.1 Jenis atau tipe pelatihan
Sebelum melaksanakan pelatihan yang akan dipilih serta ditetapkan, maka tindakan selanjutnya menentukan takaran pelatihan dan sebelum takaran ditentukan harus dilakukan tes awal sebelum dilaksanakn perlakuan untuk mengetahui secara tepat kemampuan awal dari atlet (Nala, 2011b).
Jenis pelatihan adalah jenis olahraga yang akan dilatih dan selanjutnya tipe pelatihan. Adapun jenis-jenis pelatihan adalah lari, renamg, senam, sepak bola, bola basket dan lain sebainya. Pada usulan penelitian ini dipilih jenis pelatihan senam yaitu Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2. Kedua jenis senam ini dipilih karena gerakannya mudah diikuti seluruh peserta, murah karena peralatannya sangat sedikit, meriah karena membangkitkan kegembiraan serta aman untuk dilaksanakan oleh setiap peserta dengan tingkat umur yang berbeda-beda, termasuk olahraga bersifat dinamis (Wahyo, dkk, 2008).
2.3.2 Takaran pelatihan
Dalam takaran pelatihan menyangkut tentang intensitas, volume dan frekuensi pelatihan.
1. Intensitas pelatihan : adalah menunjukan komponen kualitatif bukan kuantitatif seperti volume dan kualitas suatu intensitas yang menyangkut kecepatan atau kekuatan dari suatu aktivitas ditentukan oleh besar kecilnya persentase (%) dari kemampuan maksimalnya. Tingkat intensitas ini mulai terendah sampai tertinggi Nala 2011b, (rendah : 30-50%, intermedium : 50-70%, medium : 70-80%, submaksimal : 80-90%, maksimal : 80-100%, supermaksimal : 100-105% dari kemampuan maksimal). Sedangkan (Bompa, 1983 dalam Nala, 2011b) membagi intensitas ringan 120-150 denyut per-menit, sedang 150-170 denyut per-per-menit, tinggi 170-185 denyut per-menit dan maksimal lebih dari 185 denuyut per-menit yang dipergunakan sebagai patokan ukuran adalah frekuensi denyut jantung atau denyut nadi. Pada pelatihan Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 akan dipergunakan intesitas sedang (medium) 70-80% dengan denyut nadi intensitas rendah 120-150 denyut per-menit. Volume pelatihan senam adalah intensitas sedang, karena senam termasuk pelatihan low impact (Sukardiasih 2005).
2. Durasi : adalah bagian dari volume (durasi : lama waktu, jarak tempuh dan repetisi atau set. Pelatihan selama 10 menit lebih secara teratur akan meningkatkan kebugaran fisik. Pada pelatihan Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 durasinya masing-masing 2 set dengan istirahat 2
menit dengan berbagai gerakan leher, bahu dan lengan terdiri dari 4 set 8 repetisi, gerakan otot pinggang dan perut terdiri dari 4 set 8 repetisi, gerakan otot tungkai terdiri dari 4 set 12 repetisi, dan tidak ada istirahat antar setnya. 3. Frekuensi : adalah kekerapan atau kerapnya pelatihan per-minggu.
Menetapkan frekuensi pelatihan tergantung pada tipe olahraganya dan .jenis komponen biomotorik yang akan dikembangkan rata-rata 3-5 kali seminggu, Senam Ayo Bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2 dilakukan 3 kali seminggu bisa meningkatkan kebugaran fisik dan untuk penelitian sebelumnya berupa pelatihan Senam Ayo Bersatu salah satu senam aerobik untuk meningkatkan kebugaran fisik, (Sukardiasih, 2005).
2.4 Prinsip Pelatihan
Prinsip pelatihan adalah suatu petunjuk dan peraturan yang sistematis dengan pemberian beban yang ditingkatkan secara progresif, yang harus ditaati dan dilaksanakan agar tercapai tujuan pelatihan. Dasar pelatihan mengandung 7 buah prinsip yaitu : prinsip aktif dan bersungguh sungguh, prinsip pengembangan multilateral, prinsip spesialisasi, prinsip individualisasi, prinsip keseragaman, prinsip model proses pelatihan, prinsip peningkatan beban progresif (Bompa, 2009).
Umumnya prinsip-prinsip pelatihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut:
2.4.1 Prinsip kekhususan
Kekhususan pelatihan adalah kekhususan terhadap sistem energi utama, kelompok otot yang dilatih, sudut sendi dan jenis kontraksi (Fox, 1988). Dalam
ini kekhususan olahraga adalah olahraga aerobik yang menggunakan sistem energi aerobik karena intensitasnya sedang dan memerlukan waktu yang cukup lama dan sumber energi utama adalah lemak walaupun karbohidrat tetap dipakai saat permulaan (Soekarman, 1999).
2.4.2 Prinsip beban berlebihan
Upaya untuk mendapatkan efek pelatihan yang baik, organ tubuh harus diberi beban yang lebih. Beban diberikan mendekati sub maksimal sampai pada beban yang maksimal (Fox, 1988). Untuk meningkatkan kebugaran fisik dilakukan pelatihan teratur 20 sampai 30 menit, dengan intensitas denyut jantung 70% dari denyut nadai maksimal dengan frekuensi 4 sampai 6 hari seminggu (Sumosardjuno, 1986). Intensitas 50% sampai 70% dari denyut nadi maksimal bagi yang tidak terlatih atau pemula dan intensitas 70% sampai 85% dari denyut nadi maksimal bagi orang yang terlatih (Dinata, 2004). Menurut Jensen dan Fiser dalam Nala (1986), intensitas pelatihan yang memberikan efek yang paling efektif adalah 60-80% dari kapasitas maksimal aerobik, atau 72-87% dari denyut nadi maksimal.
2.4.3 Prinsip individual
Setiap orang mempunyai kemampuan, potensi, karakter belajar dan spesifikasi dalam olahraga, yang berbeda satu sama lainnya. Tidak semua jenis pelatihan dapat disamaratakan atau diseragamkan. Prinsip individual ini merupakan salah satu persyaratan untuk menerapkan suatu pelatihan, karena yang dihadapi adalah orang coba bukan atlet atau mahasiswa dimana memiliki
kemampuan individu berbeda-beda baik secara fisik maupun psikologis. Untuk itu sasaran pelatihan disesuaikan dengan tingkat kebugaran fisik seseorang dan tujuan yang ingin dicapai serta lamanya pelatihan (Fox, 1988). Volume pelatihan senam adalah intensitas sedang, karena senam termasuk jenis pelatihan low impact.
2.5 Pelatihan Meningkatkan Komponen Biomotorik
Komponen biomotorik atau unsur biomorik merupakan kemampuan dasar
gerak fisik atau aktivitas fisik dari tubuh manusia, Nala (2011b). Sebelum dilakukan pelatihan, perlu diketahui jenis-jenis komponen biomotorik untuk menentukan tipe pelatihan yang akan diberikan. Komponen biomotorik yang dikenal dalam olahrga ada 10 jenis adalah : 1). Kekuatan (strength) otot; 2). Daya tahan; 3); Kecepatan ( speed); 4). Kelincahan (agility); 5).Daya ledak (explosive
power); 6). Kelentukan (flexibility); 7). Kecepatan/waktu reaksi (reation time);
8). Ketepatan (accuracy); 9). Keseimbangan (balance); 10).Koordinasi (cordinatioan). Komponen biomotorik yang akan diukur sebagai komponen kebugaran fisik pada pelatihan senam yang akan diberikan kepada mahasiswi semester II Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Denpasar hanya daya tahan umum (daya tahan respiratio-kardiovaskuler) : adalah kemampuan tubuh untuk melakukan akitvitas terus-menerus dalam jangka waktu yang lama (lebih dari 10 menit) dan dalam keadaan aerobik (metabolisme sel ototnya memerlukan pasokan oksigen dari udara luar untuk mendapatkan tenaga bergerak atau berkontraksi). Daya tahan umum, dipengaruhi oleh kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah dalam penyedian oksigen bagi kelangsungan kerja otot. Daya tahan umum diukur dari kemampuan respirasio-kardiovaskularnya atau
kemampuan konsumsi oksigenya (VO2 max) saja, dengan mempergunakan tes lari
2,4 km, lari 12 menit, naik turun bangku Harvard, jantera berjalan (treadmill), norma penilaian berdasarkan petunjuk teknis pengukuran kebugaran jasmani (Suharto, 2005).
2.6 Pengaruh Pelatihan Aerobik Terhadap Fungsi Organ Tubuh
Kebugaran fisik yang baik dengan sendirinya akan diikuti oleh organ-organ
tubuh dengan kebugaran fisik yang baik juga. Organ tubuh yang ada kaitanya langsung dengan aktivitas fisik adalah seperti system peredaran berupa jantung, pembuluh darah, system pernapasan berupa paru-paru dan sistem otot (Hairy,1989).
2.6.1 Pengaruh pelatihan aerobik terhadap jantung dan pembuluh darah Kemampuan jantung secara fisiologi akan memompakan darah dari ke dua
bilik ke seluruh tubuh dan paru-paru. Selanjutnya jantung akan menerima darah balik dari seluruh tubuh maupun dari paru-paru ke sarambi kanan dan kiri. Jumlah darah yang dipompa ke seluruh tubuh dan paru-paru tergantung pada jumlah isi sekuncup dan juga jantung dalam satu menit. Sekali denyut jantung akan memompa darah sekitar 70-80 meliliter dari ke dua bilik jantung (Ganong, 2003) dan ferkuensi denyut jantung rata-rata 70 kali permenit. Dengan demikian darah yang dipompakan oleh jantung baik dari bilik kanan dan kiri sebesar lebih kurang 5 liter (Pearce, 1993). Penyebaran curah jantung saat istirahat, dimana paru-paru menerima semua darah yang dipompa keluar dari sisi kanan jantung, organ-organ sistemik masing-masing menerima sebagian darah yang dipompa oleh sisi kiri
jantung dengan perbandingan saluran pencernaan 21%, hati 6%, ginjal 20%, ginjal 20%, kulit 9%, Otak 13%, otot jantung 13%, otot rangka 15% dan organ-organ lainya 5% (Sherwood, 2001).
Aktivitas kerja termasuk pelatihan aerobik dapat menyebabkan penyebaran curah jantung ke sistem organ. Terjadi penambahan aliran darah ke jantung 4 kali lebih besar dan penambahan aliran darah ke otot-otot yang sedang aktif mencapai 32 kali lebih besar, sebaliknya aliran darah ke organ-organ sepert ginjal, hati, sistem pencernaan turun sebesar 5 kali (Effendi, 1983).
2.6.2 Pengaruh pelatihan aerobik terhadap paru-paru
Paru-paru merupakan organ tubuh yang berfungsi sebagai sistem pernapasan baik pernapasan luar yaitu penyerapan oksigen dan pengeluaran karbondioksida dari tubuh secara keseluruhan maupun pernapasan dalam adalah penggunaan oksigen dan pembentukan karbodioksida oleh sel-sel serta pertukaran gas antara sel-sel serta penukaran gas antara sel-sel tubuh dengan media cair sekitar (Ganong, 2003).
2.6.3 Pengaruh pelatihan aerobik terhadap sistem otot
Otot memiliki mekanisme kontraksi yang digerakan oleh potensial Protein kontraksi berupa aktin dan miosin selanjutnya menghasilkan kontraksi dengan jumlah yang yang sangat banyak di otot. Protein aktin dan protein miosin ditemukan diberbagai jenis sel dan protein myosin pengikat protein aktin adalah salah satu penggerak molekuler yang mengubah energi hasil hidrolisis ATP menjadi gerakan suatu komponen seluler. Tersedianya ATP sangat tergantung
pada pemecahan sumber-sumber energi seperti glikogen, lemak baik secara an aerob maupun aerob dimana tersedia cukup oksigen untuk melakukan oksidasi. Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan kemampuan otot berkontraksi dengan pemanfaatan oksigen. Metabolisme dengan pemanfaatan oksigen untuk penguraian karbohidrat dan lemak oleh enzim dan enzim ini merupakan enzim rantai pernanapasan yang ada di mitokondria (Sharkey, 2003).
2.7 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Fisik
Fator-faktor yang berpengaruh terhadap atlet untuk meningkatkan kebugaran fisik pada pelatihan sebagai berikut:
2.7.1 Umur
Kebugaran fisik anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh kira-kira sebesar 0,8-1% pertahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2.7.2 Jenis kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran fisik anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tetapi setelah pubertas anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar.
2.7.3 Genetik
Genetik berpengaruh terhadap kapasitas jantung dan paru-paru, postur tubuh, kegemukan, haemoglobin dan serat otot.
2.7.4 Makanan
Daya tahan yang tinggi, bila mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat (60-70%), diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
2.7.5 Rokok
Kadar karbondioksida yang dihisap akan mengurangi nilai VO2 max, yang
berpengaruh terhadap daya tahan.
2.8 Senam
Senam adalah sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Olahraga senam mempunayai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan dan koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi tubuh yang ideal (Iskandar Z. Adisapoetra, 1999).
2.8.1 Senam aerobik
Senam aerobik merupakan salah satu bentuk olahraga aerobik. Senam aerobik adalah gerakan yang menggunakan seluruh otot terutama otot otot besar, secara terus menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Berdasarkan benturannya pada lantai dikenal senam aerobik non impact dimana kedua kaki selalu bertumpu pada lantai dan senam aerobik low impact dimana salah satu kaki selalu bertumpu pada lantai serta senam aerobik high impact dimana kedua kaki ada kalanya tidak bertumpu pada lantai (Soekarno dkk, 1996).
Senam aerobik low impact dan high impact mempunyai perbedaan dalam hal berat badan yang menjadi beban dan intensitas. Berat badan yang ditanggung oleh otot pada senam aerobik low impact hanya berat badannya saja dengan intensitas sedang, sedangkan pada senam aerobik high impact, otot tidak saja menahan berat badan tetapi juga menahan gaya gravitasi dan tinggi loncatan dengan intensitas tinggi. Pembebanan pada senam aerobik high impact yang terus menerus bisa menimbulkan cedera bagi kelompok pelaku tertentu terutama pada orang tua yang berumur diatas 40 tahun atau bagi mereka yang kelebihan berat badan (Dinata, 2004). Senam aerobik low impact sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik.
Sumosardjuno (1996) mengatakan bila melakukan senam aerobik benturan rendah akan memberikan keuntungan bagi tubuh terutama jantung dan paru. Otot jantung bertambah kuat, sehingga jantung dapat memompa darah lebih banyak. Curah jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih lambat. Disamping itu peningkatan suplai darah ke jantung semakin sempurna dengan berkembangnya pembuluh darah yang baru sehingga jantung mendapatkan lebih banyak zat makanan dan oksigen serta tidak mudah lelah (Balley, 1994). Dengan demikian dapat menurunkan frekuensi denyut jantung baik pada kondisi istirahat maupun latihan (Perry, 2008). Pelatihan ini juga menyebabkan pemulihan kondisi jantung ke kondisi sebelum pelatihan lebih cepat (Guyton, 1997). Dengan pelatihan ini mengakibatkan peningkatan denyut nadi lebih rendah dan denyut nadi pemulihan lebih cepat (Fox 1984). Paru akan bertambah kapasitasnya oleh karena kekuatan otot pernapasan meningkat sehingga rongga dada meningkat. Berkenaan dengan
hal tersebut, maka dalam penelitian ini dipilih senam aerobik low impact (benturan rendah) yaitu Senam Ayo bangkit dan Senam Ayo Bersatu Seri 2.
Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan dengan takaran yang cukup. Pelatihan yang dilakukan dengan tekun akan tampak hasilnya setelah 6 sampai 8 minggu pelatihan. Hasil penelitian Sukardiasih (2005) pada pegawai Puskesmas Kecamatan Kediri Tabanan yang diberikan pelatihan senam aerobik Ajeg Bali dan Ayo Bersatu intensitas sedang selama delapan minggu dengan frekuensi pelatihan tiga kali seminggu sudah dapat meningkatkan kebugaran fisik secara bermakna. Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan degan takaran yang cukup. Intesitas pelatihan adalah 60-80% dari denyut nadi maksimal, lama pelatihan 15-25 menit dan frekuensi 3-4 kali perminggu (Dinata, 2004). Menurut Wilmore & Costill, 1994. Pelatihan aerobik sebaiknya dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali perminggu, dengan lama pelatihan 20-30 menit setiap kali pelatihan.
Melakukan pelatihan senam aerobik adalah cara yang klasik untuk membakar lemak sambil memperbaiki kekencangan otot dan dengan pelatihan intensitas sedang, tetapi pelatihan berlangsung lama selama 30 menit (Sumasardjuno, 1996), mengikuti pelatihan senam aerobik akan membantu menghindari tubuh menjadi gemuk. Bila senam aerobik dilakukan selama 30-50 menit akan membakar energi sebesar 100-130 Kkal. Hasil penelitian Sudibjo (2001) pada mahasiswi yang diberikan pelatihan senam aerobik intensitas sedang selama delapan minggu dengan frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama 30 menit sudah dapat menurunkan persentase lemak tubuh secara bermakna.
2.8.2 Senam ayo bangkit
Senam Ayo Bangkit merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FOMI). Dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini, merupakan bentuk nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah tanah air, yang mencerminkan indahnya budaya daerah dalam kesatuan gerak olahraga kebugaran fisik yang unik, menyenangkan dan menyehatkan.
Senam Ayo Bangkit termasuk senam aerobik benturan rendah, dimana setiap gerakan salah satu kaki selalu bertumpu pada lantai. Struktur senam ini terdiri dari pemanasan, gerakan inti pendinginan. Jenis dan tujuan gerakan dapat diuraikan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Pemanasan menggunakan ketukan musik 125 ketukan per-menit dengan durasi 5 menit 21 detik, yang terdiri dari 11 pelatihan,yaitu:
a. Pelatihan I: jalan di tempat 2 x 8 hitungan. Gerakan ini bertujuan :
1) Meningkatkan denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan olahraga senam.
2) Menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian.
b. Pelatihan II: gerakan kepala dan leher, 4 x 8 hitungan. Tujuanya untuk melatih menguatkan dan merilekskan otot sendi leher.
c. Pelatihan III: gerakan bahu 4 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih dan merilekskan otot persendian bahu.
1) Melatih dan merilekskan otot-otot bahu, dada, lengan atas dan bawah serta persendian kaki.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih korrdinasi gerakan tangan dan kaki.
e. Pelatihan V: gerakan bahu dan dada IL, 4 x 8 hitungan. Tujuannya:
1) Melatih dan merilekskan otot-otot bahu, dada, lengan atas dan bawah serta persendian kaki.
2) Melatih dan merilekskan persendian dan otot punggung. 3) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 4) Melatih koordiansi gerakan tangan dan kaki
f. Pelatihan VI: gerakan dada dan pinggang 4 x 8 hitungan. Tujuannya:
1) Melatih dan merilkeskan otot-otot dada, lengan atas dan bawah serta persendian.
2) Melatih dan merilekskan otot pinggang dan punggung. 3) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 4) Melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki.
g. Pelatihan VII: gerakan pinggang dan punggung, 4 x 8 hitungan. Tujuannya
1) Melatih dan merilekskan otot-otot dada, pinggang, punggung, lengan atas dan bawah serta persendian jari-jari tangan.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih koordinasi gerakan tangan atas dan kaki.
h. Pelatihan VIII: gerakan kombinasi. 4 x 8 hitungan Tujuannya :
1) Melatih dan merilekskan otot-otot dada, pinggang, punggung, lengan atas dan bawah serta persendian jari-jari tangan.
2) Melatih dan menguatkan otot tungkai atas dan bawah. 3) Melatih koordinasi gerakan tangan dan kaki
i. Pelatihan IX: perenggangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk mencapai otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan, tungkai atas dan bawah.
j. Pelatihan X: peregangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan.
Tujuannya adalah untuk meregangkan otot-otot leher, lengan, pinggang, sisi badan, tungkai atas dan bawah.
k. Pelatihan XI: peregangan dinamis dan statis, 4 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk meregangkan otot-otot tangan dan kaki. 2. Pelatihan inti.
Latihan II B: ayun jari-jari tangan keatas dan dorong kedua telapak tangan ke depan dan ke atas dengan durasi gerakan 6 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah: menguatkan otot bahu, dada, lengan dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
a. Pelatihan I-A: ayun kepalan tangan bergantian ke bahu, 6 x 8 hitung. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan dan kak 2. Koordinasi gerak tangan dan kaki
b. Pelatihan I-B: ayun kepalan tangan bergantian ke bahu, 6 x 8 hitungan Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan, dada dan kaki. 2. Koordinitas gerakan tangan dan kaki.
c. Pelatihan II- A: ayun lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta keatas bergantian, 6x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki 2. Koordinasi gerakan tangan dan kiki.
d. Pelatihan II-B: ayun jari-jari tangan ke atas dan dorong kedua telapak tangan ke dapan dan ke atas , 6 x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot bahu, dada, lengan dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
e. Pelatihan III-A: ayun kepalan tangan ke bawah–atas dan ayun lurus lengan atas-bawah, 6 x 8 hitungan. Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan atas dan bawah, perut dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
f. Pelatihan III-B: ayun kedua lengan ditekuk dengan kepalan ke arah dagu bergantian, tepuk dan bersamaan kesamping badan serta ayunan lengan bergantian didepan dada-samping tepuk tangan. Dilakukan 6 x 8 hitungan. Tujuannya.
1. Menggunakan otot-otot dada, lengan dan kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
g. Pelatihan IV-A: ayun kedua lengan ditekuk di depan badan setinggi bahu sambil jentik jari tangan dan di depan-belakang badan rentangkan-tepuk paha dilakukan 6 x 8 hitungan.Tujuannya:
1. Menguatkan otot-otot lengan atas-bawah, punggung, dada, bahu, kaki. 2. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.
h. Pelatihan IV-B: silang kedua lengan ke bahu dorong ke atas- tepuk paha dan tepuk double bahu, pinggang-paha. Dilakukan 6 x 8 hitungan. Tujuannya adalah menguatkan otot-otot lengan dan kaki. Diantara setiap pelatihan tersebut di atas, terdapat gerakan peralihan berupa jalan di tempat dan single step zig-zag, yang dilakukan 2 x 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan pengaturan napas.
3. Pendinginan
Pendinginan menggunakan ketukan gerakan inti dan musik 120 per menit dengan durasi 3 menit 5 detik, yang terdiri dari empat pelatihan, yaitu:
a. Pelatihan I: peregangan dinamis dan stasis, 6 x 8 hitungan ke arah kanan. Tujuannya: adalah melenturkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan dan kaki.
b. Pelatihan II: peregangan dinamis dan stasis, 6 x 8 hitungan ke arah kiri Tujuannya: adalah melenturkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi badan dan kaki.
c. Pelatihan III : peregangan dinamis dan statis 6 x 8 hitungan ke arah kanan.
Tujuannya adalah meregangkan otot-otot lengan, kaki dan kepala. d. Pelatihan IV: gerakan napas, 6 x 8 hitungan.
Tujuannya adalah untuk mengembalikan kondisi fisik kepada keadaan semula dengan menghirup oksigen sebanyak-banyaknya (Wahyo, dkk, 2004). Pelatihan Senam Ayo Bangkit ini akan dilakukan dengan takaran pelatihan sebagai berikut:
1. Frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama delapan minggu
2. Intensitas pelatihan 72-82% denyut nadi maksimal, rata-rata 76% dari denyut nadi.
3. Durasi pelatihan selama 33 menit, dibagi 2 set dianatara diselingi istirahat 2 menit.
2.8.3 Senam ayo bersatu seri 2
Senam Ayo Bersatu Seri 2 merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FOMI, 2003). Dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini, merupakan bentuk nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah tanah air, yang mencerminkan indahnya budaya daerah dalam kesatuan gerak olahraga kebugaran fisk yang unik, menyenangkan dan menyehatkan.
Senam Ayo Bersatu Seri 2 termasuk senam aerobik benturan rendah, dimana pada setiap gerakan salah satu kaki selalu kontak dengan lantai untuk menghindari hentakan yang terlalu keras pada kaki. Struktur senam ini terdiri dari pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Jenis gerakan dapat diuraikan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Ketukan musik yang digunakan adalah 125-128 kali per menit dengan durasi 5 menit 31 detik. Dalam tahap pemanasan ini terdiri dari 10 jenis pelatihan seperti diuraikan di bawah ini. Pelatihan I: nafas, kepala dan salam 4 x 8 hitungan. Pelatihan II : gerakan kepala, 2 x 8 hitungan. Pelatihan III: pinggang, 2 x 8 hitungan. Pelatihan IV jalan di tempat dan bahu 4 x 8 hitungan. Pelatihan V: gerakan dada I, 4 x 8. Pelatihan VI: gerakan dada II, 4x8 hitungan. Pelatihan VII: gerakan kombinasi I, 4x8 hitungan. Pelatihan VIII: gerakan kombinasi II, 4x8 hitungan. Pelatihan IX: gerakan peregangan dinamis dan statis (kanan), 6 x 8 hitungan. Pelatiah X: gerakan peregangan dinamis dan statis (kiri), 6 x 8 hitungan.
2. Pelatihan inti
Ketukan musik, 130- 137 ketukan per menit dengan durasi 6 menit 57 detik,
yang terdiri dari lima gerakan peralihan. Jenis gerakannya seperti berikut ini :
a. Gerakan Peralihan I: jalan ditempat dan melangkah maju dan mundur serong, 2 x 8 hitungan.
Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian keirama yang lebih cepat, serta persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas. Latihan I: jalan maju mundur dan melangkah ke samping durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah menguatkan otot dada, lengan dan kaki.
b. Gerakan Peralihan II: jalan di tempat dan melangkah maju mundur serong 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian keirama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas. Latihan II: jalan maju mundur, melangkah ke samping, angkat tekuk lutut dan mendorong kaki ke belakang, durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari pelatihan gerakan ini adalah menguatkan otot dada, bahu, lengan dan kaki.
c. Gerakan peralihan III : jalan ditempat dengan melangkah maju mundur, serong, 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan ini adalah untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas.
d. Latihan III: jalan melangkah maju mundur kanan kiri, melangkah silang dan angkat lutut, durasi 4 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah menguatkan otot dada, bahu, lengan, punggung dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Latihan II B: ayun jari-jari tangan keatas dan dorong kedua telapak tangan ke depan dan ke atas dengan durasi gerakan 6 x 8 hitungan. Tujuan dari gerakan ini adalah: menguatkan otot bahu, dada, lengan dan kaki serta koordinasi gerakan tangan dan kaki.
3. Pendinginan
Ketukan musik, 118 ketukan per menit dengan durasi 5 menit 40 detik, yaitu: Pelatihan I: Gerakan peregangan dinamis dan statis I, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan II: Gerakan peregangan dinamis dan statis II, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatiahn III-VI: Gerakan peregangan statis, masing-masing dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan VII: Gerakan nafas, dengan 4 x 8 hitungan.
Pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2 ini akan dilakukan dengan takaran, pelatihan sebagai berikut:
1. Frekuensi pelatihan tiga kali perminggu selama delapan minggu.
2. Intensias pelatihan 72-82 % dari denyut nadi maksimal, rata-rata 76 % denyut nadi.
Berdasarkan gerakan-gerakan yang dilakukan pada pelatihan Senam Ayo Bersatu Seri 2, dapat dianalisis gerakan-gerakan yang menyebabkan terjadinya pembakaran lemak adalah :
1. Gerakan bahu dan lengan, terdiri dari 6 set 6 repetisi
2. Gerakan otot pinggang dan perut, terdiri dari 6 set 6 repetisi 3. Gerakan otot tungkai terdiri dari 9 set 9 repetisi
Gerakan tersebut dilakukan secara teratur dan berkelanjutan tanpa istirahat antar setnya.
4. Durasi : 30 menit 46 detik, dibagi 2 set diantara set diselingi istirahat 2 menit.
