Untuk mencegah gejala lebih awal dan meningkatkan kekuatan tulang dengan jalan kaki, jogging, medetasi dan yoga.
2. Konsumsi makanan kaya kalsium :
Untuk mengurangi pengeroposan dan patah tulang dengan asupan susu, keju, kacang-kacangaan, serta roti.
Tujuan dasar terapi ini untuk menggantikan estrogen yang hilang agar jangka panjang dan pendek dapat teratasi.
4. Makan buah-buahan dan sayuran :
Pepaya, kedelai, bengkoang dan terong yang banyak mengandung zat antioksidan pencegah penuaan dan serangan radikal bebas.
Mengandung vitamin B1, B6, B12, asam Folat, serta vitamin E dan A. Ada juga selenium pada golongan mineral, isofalvon, dan karetonoid.
5. Kurangi asupan kafein :
Untuk mempercepat penyerapan kalsium dengan menghindari kopi, teh, minuman soda, dan alkohol.
6. Jauhi rokok :
Menyebabkan terjadinya menopause lebih awal dan rentan osteoporosis. G. Pesan-pesan Gizi Bagi Usia Menopause
1. Makanlah Aneka Ragam Makanan
Hidangan yang beraneka ragam adalah sususnan makanan sehari-hari yang minimal terdiri dari 4 jenis bahan makanan yaitu bahan makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah.
Agar diperoleh tingkat kesehatan yang optimal, Usia Lanjut dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan beraneka ragam. Makin beragam hidangan yang dikonsumsi, makin baik mutu gizinya.
Pada usia menopause kebutuhan zat gizi kurang diperlukan untuk pertumbuhan fisik, tetapi lebih banyak untuk mengganti jaringan tubuh yang rusak dan mempertahankan derajat kesehatan. Oleh karena itu untuk usia menopause diperlukan vitamin, mineral dan serat dalam jumlah yang cukup guna pemeliharaan dan mendukung kelancaran proses dalam tubuh agar tetap berjalan secara normal.
Sayuran, buah-buahan dan padi-padian harus ada dalam makanan sehari- hari.Usia menopause sangat dianjurkan mengkonsumsi bahan makanan yang tinggi zat kapur dan zat besi seperti yang terdapat dalam ikan, daging, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan sayuran berwarna. Konsumsi bahan
makanan yang mengandung zat kapur dan zat besi dalam jumlah yang cukup dapat mencegah pengeroposan tulang dan anemia gizi besi.
Untuk menghindari kesulitan buang air besar usia menopause dianjurkan mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang berserat. Dalam penyusunan menu sehari-hari dengan gizi seimbang, pilih jenis bahan dan diolah sesuai kondisi fisik dan kesehatan usia menopause, misalnya dengan makanan yang lebih lunak.
2. Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi
Karbohidrat diperlukan guna memenuhi kebutuhan energi. Untuk di usia menopause, karbohidrat biasanya diperoleh dari makanan pokok seperti beras, jagung, sagu, ubi jalar, ubi kayu dan umbi-umbian lainnya.
Sumber energi selain dari karbohidrat, juga berasal dari lemak dan protein. Untuk mengetahui apakah usia menopause telah tercukupi kebutuhan energinya dapat dilihat dari berat badannya.
Konsumsi energi yang terlalu banyak akan menyebabkan usia lanjut menjadi gemuk, sebaliknya konsumsi energi yang kurang akan menyebabkan usia lanjut menjadi kurus.
Cara mengetahui berat badan yang normal bagi usia lanjut dapat digunakan penghitungan indeks massa tubuh (IMT), yang pada prinsipnya adalah melihat kesesuaian antara tinggi dan berat badan usia lanjut.
3. Batasi Konsumsi Lemak Dan Minyak
Dalam kehidupan sehari-hari lemak banyak terdapat dalam bahan makanan yang bersumber dari hewani misalnya daging berlemak, sedangkan minyak banyak digunakan untuk menggoreng. Makanan berlemak terutama yang berasal dari hewani dan minyak kurang baik bagi usia lanjut.
Bagi usia menopause, mengkonsumsi bahan makanan berlemak akan menambah resiko terjadinya berbagai penyakit degeneratif misalnya tekanan darah tinggi, jantung, ginjal dan sebagainya. Sekalipun demikian bukan berarti usia menopause tidak boleh mengkonsumsi bahan makanan berlemak. Dianjurkan usia menopause mengkonsumsi lemak dari bahan makanan nabati. Misalnya kacang-kacangan.Disamping itu menopause sebaiknya mengkonsumsi
lemak tidak lebih dari seperempat kebutuhan energi. Jika hal tersebut diterjemahkan dalam minyak goreng maka usia menopause paling banyak mengkonsumsi 3 sendok makan minyak sehari. Apabila jumlah minyak ini dituangkan dalam hidangan sehari-hari, maka tiap kali makan usia menopause paling banyak makan 1 jenis makanan yang digoreng.
4. Makanlah Makanan Sumber Zat Gizi
Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makan.Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi besi (AGB) atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit kurang darah. Jika AGB ini tidak segera diatasi maka mengakibatkan menurunnya produktivitas usia lanjut.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan sayuran berwarna hijau tua.Guna memudahkan penyerapan zat besi dalam tubuh sebaiknya bahan makanan tersebut dikonsumsi bersama-sama dengan sumber vitamin C seperti buah. Manfaat lain dari mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan vitamin A, karena makanan sumber zat besi juga merupakan sumber vitamin A.
Tanda-tanda AGB antara lain : pucat, lemah, lesu, pusing dan penglihatan sering berkunang-kunang.
5. Biasakan Makan Pagi
Makan pagi secara teratur dalam jumlah yang cukup dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, dan meningkatkan produktivitas kerja.
Apabila usia lanjut tidak membiasakan makan pagi maka kadar gula darah akan mengalami penurunan, kurang tenaga, badan jadi lesu, keringat dingin, mengantuk, kurang konsentrasi, kesadaran menurun.
Jenis hidangan untuk makan pagi sebaiknya terdiri dari sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur. Contoh menu makan pagi misalnya nasi dengan lauk pauk dan sayuran segar, bubur ayam, bubur kacang ijo, bubur manado, dan sebagainya.
Bagi seseorang yang tidak sempat makan pagi dirumah, agar tetap mengupayakan makan pagi di tempat lain yang memungkinkan.
6. Minumlah Air Bersih dan Aman Yang Cukup Jumlahnya
Air minum yang bersih dan aman adalah air yang tidak berbau, tidak berwarna, tidak berasa dan telah dididihkan serta disimpan dalam wadah yang bersih dan tertutup.
Air sangat dibutuhkan sebagai media dalam proses metabolisme dalam tubuh. Apabila terjadi kekurangan air minum akan mengakibatkan kesadaran menurun (shock).
Minumlah air yang bersih dan aman sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan delapan gelas setiap hari, agar proses dalam tubuh dapat berlangsung dengan aman dan lancer.
7. Lakukan Kegiatan Fisik Dan Olahraga Secara Teratur
Untuk dapat mempertahankan kebugaran, usia menopause harus tetap berolahraga. Olahraga tersebut disesuaikan dengan kemampuan dan hendaknya dipilih jenis olahraga yang aman dan tidak menimbulkan resiko cedera, misalnya jalan biasa, jalan cepat, naik turun tangga, senam jantung dan bersepeda.
X. KEBUTUHAN GIZI SEIMBANG BAGI LANSIA