Waspadai Bahaya Obesitas : Cara Sehat Menurunkan Berat Badan

616 .398 Ind w

Katalog Dalam Terbitan. Kementerian Kesehatan RI

Indonesia . Kementerian Kesehatan RI. Direktorat Jenderal Pengendalian Penyakit dan Penyehatan Lingkungan

Waspadai Bahaya Obesitas : Cara Sehat Menurunkan Berat Badan.-Jakarta : Kementerian Kesehatan RI. 2014

ISBN 978-602-235-613-4

616.398 Ind w

WASPADAI

BAHAYA

. OBESITAS

KATA PENGANTAR

Kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko terjadinya berbagai penyakit metabolik dan degeneratif seperti penyakit kardiovaskuler, diabetes melitus, kanker, osteoatritis, dan lain-lain.

Prevalensi obesitas di Indonesia cukup tinggi, di dun ia menempati urutan ke 10 (The Lancet 2014). Riskesdas (2013), menyatakan bahwa diantara 100 penduduk pada laki-Iaki usia diatas 18 tahun ditemukan 19 orang obesitas dan pada perempuan usia diatas 18 tahun ditemukan 32 orang obesitas.

Saat ini berkembang di masyarakat cara atau upaya menurunkan berat badan yang drastis dan cepat. Upaya diet yang terlalu cepat dan berat tidak baik untuk kesehatan .

Untuk kesempurnaan buku ini kami mengharapkan m(7sukan dan saran perubahan yang bersifat membangun.

Terima Kasih.

Jakarta, Oktober 2013

Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menu/ar

\

DAFTAR lSI

1. KATA PENGANTAR ... .  

2. DAFTAR lSI ... iii  

3. DAFTAR TABEl ... v  

4. DAFTAR SINGKATAN ... vi  

5. APA YANG DIIVlAKSUD DENGAN OBESITAS ? ... 1  

6. APA TANDA-TANDA OBESITAS? ... 1  

7. APA PENYEBAB OBESITAS ? ...•... 1  

8. BAGAIMANA CARA MENENTUKAN OBESITAS ? 3   9. APAKAH BAHAYA OBESITAS? ... 5  

10. BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI   OBESITAS? ... ... 6  

1. Pencegahan ... ... 6  

2. Tata laksana ... 7  

11. APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN   SECARA CEPAT? ...•... 11  

12. PENUTUP ... 12  

13. DAFTAR LAMPIRAN : 1. Cara mudah mengetahui kebutuhan energi   anda ...•.•...•••.. 13  

2. Cara penentuan faktor aktivitas ...•.•.•...•••.••... 14  

- .

Ii ,-

to

-. .' - -' --

-DAFTAR lSI

5. Contoh menu:

a. Menu 1200 kkal ...27  

b. Menu 1500 kkal ... 29  

c. Menu 1700 kkal ...31  

d. Menu 1900 kkal ...33  

6. Bahan makanan setara 500 kkal ...35  

14. CONTOH KASUS ...38  

15. DAFTAR GAMBAR: 1. Gambar 1 ...44  

2. Gambar 2 ...46  

3. Gambar 3 ...47  

4. Gambar 4 ...48  

[image:7.338.36.307.66.286.2]

DAFTAR TABEL

1. Tabel 1 : Klasifikasi Obesitas ... 4   2. Tabel 2 : Target Denyut Nadi Saat latihan ... 10   3. Tabel 3 : Pengelompokan Aktivitas pada  

Perempuan dan laki-Iaki ... 14   4. Tabel 4  : Kecukupan Gizi, Kecukupan Energi,  

Protein, lemak, Karbohidrat, dan Air   yang Dianjurkan untuk Orang  

bh

=

bj

=

btg

=

btr

=

bsr

=

gls

=

g

=

kcl

=

ptg

=

sdg

=

sdm

=

sdt

=

kg

=

URT

=

P

=

kkal

=

m

=

BBI

=

DBMP

=

DAFTAR SINGKATAN

buah biji batang butir besar gelas gram kecil potong sedang

send ok makan sendok teh kilogram

Ukuran Rumah Tangga Penukar

kilo kalori meter

Berat Badan Ideal

APA YANG DIMAKSUD DENGAN OBESITAS

?

Obesitas adalah suatu keadaan dim ana te rjadi penimbunan lemak yang berlebihan pada tubuh yang dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan (WHO, 2013) .

APATANDA-TANDAOBESITAS?

Terdapat timbunan lemak yang berlebihan pada   bagian :  

- Atas dada, pundak, leher, muka, lengan (tipe apel)   - Bawah perut, pinggul, paha (tipe pir)  

- Perut atas, pinggang dan perut bawah (obesitas  

sentral).

APA PENYEBAB OBESITAS ?

1.

Pola Makan :

a.  Makan berlebihan (porsi) besar b. Sering makan dan t idak teratur

c. Sering mengemil (kudapan)

d . Makan  dalam jumlah banyak dalam waktu singkat (terburu-buru)

f.   Banyak mengkonsumsi makanan gorengan, berlemak dan manis-manis

g. lVlengonsumsi makanan siap saji dan olahan h. Kurang makan sayurdan buah.

2. Pola Aktivitas :

a.   Sering nonton TV, bermain komputer, game, tanpa melakukan aktivitas lebih dari 2 (dua) jam perhari

b.   Kurang latihan fisik

c. Aktivitas fisik yang dilakukan secara terus menerus kurang dari 30 menit per hari d.   Kurang gerak (misalnya lebih senang

menggunakan kendaraan bermotor dari-pada jalan kaki, menggunakan lift dari dari-pada tangga, dsb).

3. Faktor Lain:

SAGAIMANA CARA MENENTUKAN OSESITAS?

1. Mengukur Serat Sadan (SS) dan Tinggi Sadan (TS)

Mengukur BB dan TB untuk mendapatkan nilal Indeks Massa Tubuh (IMT) yang nantinya digunakan dalam menentukan klasifikasi atau derajat obesitas.

Rumus penentuan IMTadalah:

IMT= _______ __

Be_nrt

ｂ｟｡｟､｡｟ｮ｟Ｈ｟ｾｾＧ

____

__

Tinggi Badan (m)

X

Tinai ladan (m)

Penggukuran IMT tidak dapat dilakukan terhadap Ibu   hamil, atlit, penimbunan cairan yang tidak normal (kaki,  

perut)  

Cara Pengukur Antropometri (BB dan TB)   a. Timbang BB

2. Mengukur Lingkar Pinggang dan Lingkar Pinggul (Ling

Ping Ping)

Mengukur Mengukur  

Lingkar Pinggang Lingkar Pinggul  

3. Menentukan Obesitas

a. Setelah mengukur IMT maka kita dapat menentukan klasifikasi obesitas seseorang, seperti tabel berikut :

Tabel 1   Klasifikasi Obesitas  

KATEGORI IMT (kg/ m2 )

Pra Obesitas 23 - 24,9

Obesitas I 25,0 - 29,9

Obesitas II ｾ＠ 30

Sumber: WHO Asia Pasific ( 2000)

b. Rasio   Lingkar Pinggang dan Pinggul pada laki-Iaki

normalnya adalah < 1 dan pada wanita normalnya,

[image:13.338.28.325.32.448.2]

- - -  - I _ _ > _ "'----... _

APAKAH BAHAYA OBESITAS

?

1. Bahaya bagi kesehatan :

a.Obesitas   berisiko 2 (dua) kali lipat mengakibatkan terjadinya jantung koroner (serangan jantung), stroke, diabetes melitus (kencing manis), hipertensi (tekanan darah tinggi)

b. Obesitas berisiko tinggi untuk mengakibatkan penyakit kanker (Iaki-Iaki berisiko tinggi untuk menderita kanker usus besar, dan kelenjar prostat, sedangkan wanita

berisiko tinggi untuk menderita kanker payudara dan leher rahim)

c. Obesitas berisiko 3 (tiga) kali lipat terkena batu empedu d.Obesitas berisiko meningkatkan  lemak dalam darah

dan asam urat

e. Obesitas berisiko mengakibatkan terjadinya sumbatan nafas ketika sedangtidur

f.  Obesitas dapat mengakibatkan menurunnya tingkat kesuburan reproduksi.

2. Dampak Sosial :

1. Obesitas mengakibatkan gerakan menjadi lamban sehingga dapat mengakibatkan menurunnya

2. Mengurangi rasa percaya diri

3. Obesitas mengakibatkan penampilan kurang menarik 4. Menarik diri dari pergaulan .

BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI OBESITAS

?

1. Pencegahan (Tips mengatasi obesitas) : a. Pola makan

- Mengkonsumsi makanan beraneka ragam, idealnya : setiap kali makan terdiri dari 4 (em pat) kelompok hidangan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah)

- Mengutamakan konsumsi makanan sumber karbohidrat komplek, seperti (kelompok padi-padian dan umbi-umbian, yaitu 3-8 porsi perhari tergantung kepada kebutuhan)

- Mengkonsumsi makanan sumber protein hewani dan nabati masing-masing 2-3 porsi perhari, seperti ikan, tahu, tempe dan lainnya

- Mengkonsumsi sayur 3-5 porsi perhari dan buah 2-3 porsi perhari

- Membatasi konsumsi lemak, minyak, gula dan alkohol - Membiasakan pola makan teratur terdiri dari :

- Porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan pagi dan siang .

b. Pola aktivitas

- Meningkatkan aktivitas fisik minimal 1 (satu) jam perhari

Membatasi aktivitas seperti menonton TV, komputer dan game

- Membatasi tiduryang berlebihan

Melakukan latihan fisik minimal 2-3 kali seminggu dengan waktu 30

sid

50 menit per kali latihan

- Latihan fisik dianjurkan bersifat aerobik seperti : jalan

cepat, lari, senam aerobik, treatmil.

2. Tata laksana :

a. Pola makan

Prinsip dasar penatalaksanaan obesitas yang dianjurkan badan dunia adalah diet rendah energi seimbang dengan pengurangan energi 500-1000 kkal dari kebutuhan sehari dengan cara:

- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat kompleks seperti, nasi, roti, jagung,

- Menghindari konsumsi bahan makanan sumber

karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol, coklat, permen, minuman ringan, dll

- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak dengan tidak mengolah makanan dengan cara digoreng dan menggunakan santan kental serta mentega dan margarin

- Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe, tahu, dan kacang-kacangan yang diolah

- Meningkatkan konsumsi bahan makanan sumber serat, yaitu : sayur yang diolah dengan cara direbus, dikukus, dan ditumis dengan sedikit minyak, serta buah yang dikonsumsi dalam keadaan utuh tanpa ditambah gula, susu kental manis, susu full cream dan santan

- Mengkonsumsi buah sebagai makanan selingan

- Meningkatkan konsumsi cairan (dari air putih dan kuah sayur) minimal sepuluh gelas sehari

- Porsi makan kecil.

b. Pola aktivitas

- Meningkatkan aktivitas fisik paling sedikit 1 (satu) jam perhari secara terus menerus

Tabel2  

Target Denyut Nadi Saat Latihan  

Umur

Jumlah Denyut Nadi

( Kali/Menit)

20 - 24

144 -174

25 - 29

140 - 169

30 - 34

136 - 165

35 - 39

133 - 161

I

40 - 44

130 - 157

45 - 49

126 - 152

50- 54

122 - 148

55 - 59

119 - 143

60 - 64

115 - 139

>65

111 - 135

[image:19.337.62.331.100.422.2]

a. Psikoterapi

- Psikoterapi dapat dilakukan untuk membantu memotivasi diri dalam melakukan perubahan perilaku hidup sehat

- Psikoterapi dapat dilakukan oleh tenaga kesehatan

yang terlatih dan dapat diperoleh di pelayanan kesehatan.

b. Pengobatan

- Pengobatan obesitas dapat dipertimbangkan bila : IMT

>

30 kg/ m2

dan atau disertai dengan penyakit DM (kencing manis), jantung, hipertensi (tekanan darah tinggi) dan kadar lemak dalam darah tinggi

- Pengobatan obesitas dapat diperoleh di fasilitas pelayanan kesehatan : Puskesmas, Dokter Keluarga, Klinik Swasta, Rumah Sakit).

APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN SECARA CEPAT?

elektrolit, mineral, jaringan otot dan protein yang berada dijaringan lemak bebas. Hal ini berisiko terhadap terjadinya : kelelahan, dehidrasi, ter-ganggunya daya tahan dan keseimbangan elektrolit serta aminorea (berhentinya menstruasi) pada wanita.

PENUTUP

Obesitas dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan di masyarakat. Oleh karena itu masyarakat perlu mampu mengenali masalah tanda dan bahaya obesitas lebih dini untuk mencegah bahaya yang ditimbulkan.

Obesitas dapat dicegah dengan pola hidup yang sehat, seperti : gizi seimbang dan aktivitas fisik yang cukup. Selain pengaturan pola hidup yang sehat bagi yang terkena obesitas, dapat diberikan pengobatan sesuai dengan kondisi obesitas.

lAMPIRAN l.

Cara Mudah Mengetahui Kebutuhan Energi Anda

Untuk mengetahui kebutuhan energi dapat menggunakan cara sebagai berikut :

1. Tentukan terlebih dahulu Berat Badan Ideal (BBI) anda dengan menggunakan rumus Rebecca yaitu :

(Tinggi Badan-l00) - 10% (Tinggi Badan-l00) Misal:

seseorang dengan tinggi badan 160 cm maka

mempunyai BBI

=

(160-100) - 10% (160-100)

=

54 kg 2. Selanjutnya BBI, dikalikan dengan angka mutlak 25 kkal

untuk wanita dan 30 kkal untuk pria, yaitu : Misal :

Seorang wanita dengan BBI 54 kg, maka kebutuhan energi basalnya adalah 54 kg x 25 kkal

=

1350 kkal 3. Selanjutnya energi basal ditambah dengan faktor

aktivitas (liHAT LAMPI RAN 2) . Misal :

seorang wanita dengan kebutuhan energi basal 1350 kkal, mempunyai aktivitas ringan (1.45) maka

=

1350 x 1.45

=

1.957.5 kkal

KESIIVIPULAN :

LAMPIRAN2.

[image:23.337.24.328.93.389.2]

Cara Penentuan Faktor Aktivitas

Tabel3

Pengelompokan Aktivitas pada Perempuan dan Laki-Iaki

Ringan

Sedang

Berat

Kelompok Jenis Kegiatan

Aktivitas

75 % dari waktu yang digunakan adalah duduk dan berdiri dan 25% untuk kegiatan berdiri dan berpindah movi 40% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 60% untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya

25% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 75% untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang

F Ak Laki-Iaki 1.58 Perempuan 1.45 Laki-Iaki 1.67 Perempuan 1.55 Laki-Iaki 1.88 Perempuan 1.75

LAMPIRAN 3.

Oaftar

Bahan Makanan Penukar

Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP) adalah suatu daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam hal kandungan energi , protein, karbohidrat dan lemak. Oleh karena itu bahan makanan yang berada pada tabel yang sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar dan disebut dengan satu satuan penukar (P) . Daftar bahan makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram dan ukuran yang biasa terdapat di rumah tangga disebut dengan Ukuran Rumah Tangga (URT) . Penggunaan DBMP dimaksudkan untuk memudahkan dalam menyusun menu yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi . Pengelompokkan bahan makanan pada DBMP berdasarkan pada peranannya dalam pola menu makanan seimbang dan zat gizi yang dikandungnya.

Bahan Makanan URT

*

Berat _(g)

Bihun X gls 50

Bubur Beras 2 gls 400

Biskuit 4 bh bsr 40

Havermout 5 X sdm 45

Kentang 2 bj sdg 210

Krakers 5 bh bsr 50

Makaroni Xg ls 50

Mi kering 1 gl s 50

Mi basah 2 gls 200

Nasi % gls 100

Nasi tim 1 gls 200

Roti putih 3 ptg sdg 70

Singkong 1 ptg 120

Talas Iptg 125

Tepung Sagu 8sdm 50

Tepung hunkwe 10sdm 50 Tepung terigu 5 sdm 50 Tepung Maizena 10sdm 50

Tepung beras 8sdm 50

Ubi 1 bj sdg 135

GOlONGAN I

SUMBER KARBOHIDRAT

1 satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein, 40 g karbohidrat

I==:.

. . r ｾ ...J. _ ｾｊ＠ _ _ _ _

GOLONGAN II

SUMBER PROTEIN HEWANI

2a. Rendah Lemak

1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein, 2 g lemak

Bahan Makanan URT* Berat _(g)

Ayam tanpa kulit 1 ptg sdg

40

Babat 1 ptg sdg

40

Daging kerbau 1 ptg sdg

35

Didehsapi 1 ptg sdg

35

Ikan 1 ptg sdg

40

Ikan asin 1 ptg sdg 15

Teri kering 1 sdm

15

Udang segar 5 ekor sdg

35

Keterangan :

*

Ukuran Rumah Tangga = URT

GOLONGAN II

SUMBER PROTEIN HEWANI 2b. lemak Sedang

1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein, 5 g lemak

Bahan Makanan tJRT Berat (g)

Bakso 10 bj sdg 170

Oaging kambing 1 ptg sdg 40 Oaging sapi 1 ptg sdg 35

Hati ayam 1 ptg sdg 30

Hati sapi 1 ptg sdg 35

Otak 1 ptg bsr 60

Telur ayam 1 btr 55

Telur bebek 1 btr 55

Usus sapi 1 ptg bsr 50

2e. Tinggi lemak

1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, 5 g lemak

Bahan Makanan URT* Berat (g) Ayam dengan kulit 1 ptg sdg 55

Bebek 1ptg sdg 45

Corned Beef 2 sdm 45

Oaging babi 1 ptg sdg 50 Kuning telur ayam 4 btr 45

Sosis 1 ptg sdg 50

·

. -

.

.

- ; ,

--. .

ﾷｾＭｬＮＮｴ

••

ｲｾｾｾ＠

GOLONGAN III SUMBER PROTEIN NABATI

1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat

Bahan Makanan URT* Berat (g)

Kacang hijau 2sdm 20

Kacang kedelei 2sdm 25

Kacang merah segar 2sd m 20

Kacang tanah 2sdm 15

Kacangtolo 2sdm 20

Keju kacang tanah lsdm 15

Oncom 2 ptg kcl 40

Susu kedelai bubuk 2sdm 25

Tahu 1 bj bsr 110

Tempe 2 ptg sdg 50

GOLONGAN IV SAYURAN

Sayuran A

Bebas dimakan, kandungan energi dapat diabaikan. Baligo, gambas jamur kuping segar, ketimun, labu air, lobak, selada air, selada, tomato

Sayuran B

1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung 25 kkal, 1 g protein,S g karbohidrat. Bayam, bit, buncis, brokoli, caisim, daun pukis, daun wuluh, genjer, jagung muda, jantung pisang, kol, kembang kol, kapri muda, kangkung, kucai, kacang panjang, kecipir, labu siam, labu wuluh, pare, pepaya muda, rebung, sawi, tauge kacang hijau, terong, wortel.

Sayuran C

1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung

GOlONGAN V

BUAH DAN GUlA

1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 5 g protein, 12 g karbohidrat

Bahan Makanan

URT

Berat

(g)

Anggur

20 bh sdg

165

Apel

1 bh

85

Belimbing

1 bh bsr

140

Blewah

1 ptg sdg

70

Duku

9 bh

80

Durian

2 bj bsr

35

Gula*

lsdm

13

Jambu air

2 bh bsr

110

Jambu biji

1 bh bsr

100

Jambu bol

1 bh kcl

90

Jeruk manis

2 bh

110

Kedondong

2 bh sdg

120

Kemang

1 bh bsr

105

Kolang kaling

5 bh sdg

25

Kurma

3 bh

15

lychee

10 bh

75

Madu

lsdm

15

Bahan Makanan

URT*

Berat (g)

Melon

1 ptg bsr

190

Nangka masak

3 bj sdg

45

Nenas

X bh sdg

95

Peach

1 bh kcl

115

Pepaya

1 ptg bsr

110

Pisang

1 bh

50

Rambutan

8 bh

75

Salak

2 bh sdg

65

Sawo

1 bh sdg

55

Semangka

1 ptg bsr

180

Sirsak

Y2 gls

60

Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga

=

URT

GOLONGAN VI

SUSU

6a. Susu Tanpa Lemak

1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein, 6 g lemak, 10 g karbohidrat

Bahan Makanan URT* Berat (g)

Susu skim cair 1 gls 200 Susu skim bubuk 4sdm 20 Yoghurt non fat 2/3 gls 120

Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga

=

URT

6b. Susu Rendah Lemak

1 satuan penukar mengandung 125 kkal , 7 g protein, 6g lemak, 109 karbohidrat

Bahan Makanan URT* Berat (g)

Keju 1 ptg kcl 35

Susu kambing % gls 165 Susu sapi 1 gls 200 Susu kental tak manis ｾ＠ gls 100 Youghurtsusu penuh 1 gls 200

6c. Susu Tinggi Lemak

1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, 10 g lemak, 10 g karbohidrat

Bahan Makanan URT* Berat (g)

Susu kerbau X gls

100

Susu penuh bubuk 6sdm

30

Keterangan :

*

Ukuran Rumah Tangga = URT

GOlONGAN VII

MINYAK

1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein,S g lemak 7a. LemakTidakJenuh

Bahan Makanan URT* Berat (g)

Avokad }s bh bsr

60

Kacang almon 7 bj

10

Margarin jagung lsdt

5

Minyak bunga matahari lsdt

5

Minyak jagung lsdt

5

Minyak kacang tanah lsdt

5

Minyak kedelai lsdt

5

Minyak zaitun lsdt

5

7b. Lemak jenuh

Bahan Makanan

URT*

Berat (g)

Kelapa 1 ptg kcl 15

Kelapa parut 2 ｾ＠ sdm 15 Lemak babi / sa pi 1 ptg kcl 5

Mentega 1 sdt 5

Minyak kelapa 1 sdt 5

Minyak inti kelapa sawit 1 sdt 5

Santan 1/3 gls

40

GOLONGAN VIII MAKANAN TANPA ENERGI

Agar-agar, air kaldu, air mineral, cuka, gelatin, gula alternative (aspartame, sakarin), kecap, kopi, teh

LAMPIRAN4.

Daftar Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan

Tabel4

ANGKA KECUKUPAN GIZI

KECUKUPAN ENERGI, PROTEIN, LEMAK, KARBOHIDRAT DAN AIR YANG DIANJURKAN UNTUK ORANG INDONESIA, 2012

lAMPIRAN 5. Contoh Menu A. Menu 1200

kkal

WAKllJ MENU BAHAN

MAKANAN BERAT (g)

I

URT*

ENERGI (Kkal)

Pagi Nasi Tumislkan Tongkol Bumbu kuning Sop Sayuran Buah Beras lkan Tongkol Minyak

Wortel, buncis, kentang Pepaya

SO / %gelas nasi 40 / 1 potong sedang

JI, sdt

100 / 1 mangkok

110/ 1 potong besar 175

SO 25

SO

SO Pukul10.oo Buah Pepaya 110/1 potong besar SO Siang Nasi

Pepes lkan Tempe Bacem TumisTauge Tomat Buah Beras lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

SO / % gelas nasi 40 / 1 potong sedang SO / 2 potong sedang 100 /1 mangkok SO /1 buah sedang

JI, sdt

190/ 1 potong besar 175 SO 75 SO -25 SO Sore Nasi

Tempe Bacem TumisTauge Tomat Buah Beras Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

SO / 1 gelas nasi SO / 2 potong sedang 100 / 1 mangkok SO / 1 buah sedang Jl,sdt

190/ 1 potong besar 175 75 SO

-25 SO 1.200

....

lIustrasi Menu 1200 Kalori

Pukul : 10.00

",.. , -

....

- - -

..

- . - - # ＧＭｾｾＢＢＮＮＮＮＮ • ....L_':"A... t . • •

B. Menu 1500 kkal

I

WAKTU · MENU BAHAN BERAT (g) / URT* ENERGI

I MAKANAN (Kkal)

Pagi Nasi Beras 50 / %gelas nasi 175

Tumis lkan lkan Tongkol 40 / 1 potong sedang 50 Tongkol

Bumbu kuning

Minyak Yzsdt 25

Sop Sayuran Wortel, buncis, kentang

100 /1 mangkok 50

Buah Pepaya 110 /1 potong besar 50 PukullO.00 Buah Pepaya 110/ 1 potong besar 50 Siang Nasi

Pepeslkan TempeBacem Tumis Tauge Tomat Buah Beras lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

75 / 1 Y. gelas nasi 40 /1 potong sedang 50/2 potong sedang 100 / 1 mangkok 50 / 1 buah sedang Yz sdt

190 / 1 potong besar 263 50 75 50 -25 50

Sore Nasi

Pepes lkan TumisTempe TumisTauge Tomat Buah Beras lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

75/ 1Y. gelas nasi 40 / 1 potong sedang 50/2 potong sedang 100/1 mangkok 50 / 1 buah sedang Yzsdt

190 / 1 potong besar 263 50 75 50

-25 50 Malam Makanan Kecil Pisang Rebus 100 / 2 buah sedang 100 ｉ＠

1.526

,

ｾｾ＠

lIustrasi Menu 1500 Kalori

Pagi

Pukul : 10.00

Siang

ｾ

.. -J

C. Menu 1700 kkal

WAKl1J MENU BAHAN BERAT (g) / URT* ENERGI

MAKANAN (Kkal)

Pagi Nasi Beras 75/1 gelas nasi 263

Tumislkan lkan Tongkol 40 /1 potong sedang 50

Tongkol Bumbu kuning

Minyak

Xsctt

25

OsengTahu Tahu 110/ 1 biji besar 75

Minyak

x sctt

25

Sop Sayuran Wortel, buncis, kentang

100 /1 mangkok 50

Buah Pepaya 110/1 potong besar 50

PukullO.OO Buah Pepaya 110/1 potong besar 50 Siang Nasi

Pepeslkan Tempe Bacem TumisTauge Tomat Buah Beras lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

75/1 gelas nasi 40 /1 potong sedang 50 /2 potong sedang 100/1 mangkok 50 /1 buah seclang

x sctt

190/1 potong besar 263 50 75 50 -25 50 Sore Nasi

Pepeslkan TempeBacem TumisTauge Tomat Buah Beras lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Melon

75/1 ｾ＠ gelas nasi 40 /1 potong sedang 50 / 2 potong sedang 100/ 1 mangkok 50 /1 buah seclang

xsctt

190/1 potong besar 263 50 75 50

-25 50 Malam Makanan Kedl Pisang Rebus 100/ 2 buah sedang 100

lIustrasi Menu 1700 Kalori

Pagi

Siang

Sore

Pukul : 10.00

-D. Menu 1900 kkal

ｾＧｩＭＧ＠ , . '

ｷｾ

ｾ＠

.. F'...-'

rf"l':'

...

·. l'.IiNu

BAHAN

MAKANAN BERAT (g) / URr'

...

ENERGI (Kkal)

Pagi Nasi

Tumislkan Tongkol Bumbu kuning OsengTahu

Sop Sayuran

Buah

Baas lkan T ongkol Minyak

Tahu Minya k Wortel, bunas, kentlng Mebn

75 / 1 gelas nasi 40 / 1 potong sedang Y:isdt

110/1 biji besar Y:isdt

100/1 mangkok

110/1 potong besar 263 50 25 75 25

so

so

Pu kullO.oo Buah Pepaya 110/1 potong besar

so

Siang Nasi

Pepeslkan TempeBacem TumisTauge Tomat Buah Baas lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Mebn

100/ 1 Y:i gelas nasi 40 / 1 potong sedang SO /2 potong sedang 100/1 mangkok SO /1 buah sedang Y:i sdt

19J/1 potong besar

350 SO 75 50

-25 50

Sore Nasi Pepeslkan TempeBacem TumisTauge Tomat Buah Baas lkan Tempe Tauge Tomat Minyak Mebn

75/1 ｾ＠ gelas nasi

40 / 1 potong sedang SO / 2 potong sedang 100/1 mangkok SO /1 buah sedang Y:i sdt

19J/1 potong besar

263 50 75 50 -25 50

fv1alam fv1akanan Kedl

Susu Pisang Rebus SusuSegar Gula Pasir SO/l buahsedang 2OO/1gelas 65/Y:isdm 50 125 25 1901

lIustrasi Menu 1900 Kalori

PukullO.OO

Siang

lAMPIRAN 6.

Bahan makanan setara 500 kkal

BAHAN

NO

MAKANAN/

MAKANAN

BERAT KANDUNGAN

ENERGI (Kkaij KETERANGAN 1. NASI l)1.;gelas/

ＱＬＵｰｩｲｩｾ＠

ｳ･､｡ｾＯ＠

150g

262

2. MINYAK 2sdt 100 lsdtminyak terdapat pada 1 potonglauk hewani / lauk nabatiyang

､ｩｧｯｲ･ｾ＠

3. SANTAN

1/3

gelas 50

4. GULAPASIR lsdm 50 1 sdm gula pasir pada campuran minuman

5. AYAMPAKAI KUUT /KUNING TELUR'"

Yz Potong

/2 butir

50 Salahsatu

JUMIAH 512

Keterangan:

'" Dengan mengurangi ｾ＠ porsi lauk hewani tinggi lemak

a. Mengurangkan jumlah nasi sebanyak 50 gr setiap kali makan sudah menurunkan 262 kkal

..

150 GRAM 100 GRAM

b. Membuang kulit ayam ketika mengolahnya atau tidak mengonsumsi kulit ayam sebanyak 1 penukar dapat menurunkan 50 kkal

Ayam Pakai Kulit Ayam Tanpa Kulit

c. Mengganti 2 hidangan yang digoreng dengan mengukus atau memanggang atau menumis sudah menurunkan 100 kkal. Lakukan pada 1 hidangan di siang hari dan satu hidangan di sore

I

malam hari

..

Tempe Bacem yang Tempe Bacem yang

d. Mengganti 1 hidangan yang disantan dengan cara

dibening atau ditumis sudah menurunkan 50 kkal

Sayur Diolah Dengan Santan Sayur Diolah Dengan Bening

e. Mengurangi penggunaan gula sebesar 1 sdm atau 13 gram sudah menurunkan 50 kkal

CONTOH KASUS

Seorang perempuan, Nyonya A dengan BB 65 kg, TB 155 cm . Pekerjaan karyawati swasta (masuk pukul 8.15 sid 16.30) .

Sehari-hari ke kantor menggunakan mobil sendiri dan untuk menuju ruangan senang menggunakan lift . I\ly. A jarang berolahraga.

Kebiasaan makan Ny. A

Pagi : Teh manis, 1 (satu) gelas dengan tambahan

gula 2 (dua) sdm

Puku108.00 : Sebelum mulai bekerja di sarapan : nasi uduk, bihun, oreg tempe dan kerupuk

kantor, beli telur balado,

PukullO.OO :Tahu isi goreng 2 (dua) potong, teh manis

Siang 13.00 : Nasi 1 (satu) piring sedang (200 g), Pecel Ayam 1 (satu) potong, tempe goreng 2 (dua) potong, lalap timun dan daun kemangi , sambal, kerupuk, jus tomat

Sore 17.00 : Nasi goreng special dengan 1 (satu) porsi , teh botol

telur ceplok

Malam : Menjelang tidur sambil berkumpul dengan

Langkah 1. Tentukan status gizi

IMT = 65 kg/ (1.55 m)2

= 27,1

=

Status Gizi Obesitas

Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas fisik What lampiran 2)

Aktivitas fisik Nyonya A, tergolong rendah sehingga dikategorikan pada faktor aktivitas 1.45

Langkah 3. Lakukan pengkajian kebiasaan makan

Berdasarkan data kebiasaan makan diketahui bahwa Ny . A suka mengonsumsi makanan yang digoreng dan minuman yang manis, serta jarang mengonsumsi sayur dan buah . Total asupan energi yang diasup Ny . A dari kebiasaan makannya dikaji dengan menggunakan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP) adalah :

6

25

Bihun Goreng 175 0.4

20

Telur balado 75 7

50 50

Oregtempe 40 3

5

Jus tomat 50g

Gula 2sdm

Nasi Goreng Nasi 1 piring sedang 150g Ayamsuwir 25g

Sosis 25g

Telur 1 butir 10

75

50

75 100

5

50

100 262.5

37.5 75 75 100

50

50 6 1.8 3.5 7

Keterangan :

Langkah 4. Tentukan masalah

Nyonya A, mempunyai kelebihan berat badan karena IMT 27.1, kelebihan asupan energi dan lemak karena suka mengonsumsi makanan sumber lemak & gula, rendahnya asupan serat karena jarang mengonsumsi sayur dan buah, mempunyai aktivitas fisik yang rendah karena jarang berolahraga dan selalu menggunakan mobil pribadi ke kantor dan selalu menggunakan lift.

Langkah 5. Tentukan tujuan pengaturan makan

Berdasarkan masalah pad a langkah 4, maka tujuan pengaturan makan untuk Nyonya A adalah :

• Menurunkan asupan energi yang bersumber dari lemak dan gula

• Menurunkan asupan lemak total, Meningkatkan asupan serat

• Meningkatkan aktifitas fisik • Menurunkan berat badan.

Langkah 6. Tentukan kebutuhan energi yang dianjurkan

Perhitungan kebutuhan energi yang dianjurkan :

BBI = (155 em -100) -10% (155-100) = 49 .5

Kebutuhan energi

=

49.5 x 25 kkal x 1.45

=

1.794 kkal

,.

｟ｾ＠ ___ ｊＭ］ＺｊｉＮＮＺ］ＮＮＮ＼ＺＮＭＮＭＺＮＮＮＮＭｾｾＮＭＮｾｾ｟ｾｾｾｾＢＭ __'___ .• ＧＢＭｾ＠ ＬＬｾＮＬ＠ ＬＮＮＮＮＬｾ｟＠ L.

Tips pengaturan makan :

1. Kurangi konsumsi gula dengan memulai mengurangi penggunaan yang sebelumnya 2 sdm menjadi 1.5 sdm hingga 1 sdm dan selanjutnya bisa mengurangi frekuensi minum minuman manis

2. Kurangi konsumsi makanan yang digoreng, dan menggantinya dengan konsumsi makanan yang direbus dan dipanggang seperti pisang rebus atau roti bakar atau buah segar. Untuk meminimalkan asupan lemak biasakan untuk tidak mengonsumsi kulit ayam, mengurangi konsumsi sambal yang digoreng

3. Tingkatkan asupan sayur dengan membiasakan konsumsi sayur setiap kali makan utama. Misalnya ketika pesan nasi goreng, kurangi jumlah nasi dan minyak yang digunakan dan tambahkan sayuran potong ke dalam nasi goreng tersebut atau ketika makan nasi uduk sertakan dengan lalapan timun yang lebih banyak dan ketika makan siang lebih baik mengonsumsi buah potong dari pada jus buah . Konsumsi sayur dan buah lebih banyak bisa memberikan rasa kenyang

Langkah 7. Tetapkan hal yang dipantau

Hal yang di pantau : berat badan, asupan energi, asupan lemak, aktivitas fisik

Usaha penurunan BB dikatakan berhasiljika terdapat; - penurunan berat badan 0.5 kg per minggu,

- penurunan asupan energi 500 kkal per hari, - penurunan asupan lemak 7 penukar per hari, - penurunan asupan gula 3 penukar per hari,

- peningkatan konsumsi sayur dan buah minimal 5 penukar/ hari,

DAFTAR GAMBAR 1.

Gambarl

a. Contoh menu gizi seimbang

c. Contoh menu tidak seimbang berisiko meningkatkan kegemukan

Keterangan:

- Nasi (sumber karbohidrat ukuran besar) - Tidak ada buah

2. Gambar2

a. Menu Kalori Ringan b. Menu Kalori Sedang

c.

Menu Kalori Berat

a.

b.

3. Gambar3

Contoh ukuran nasi

a

=

50 gr b

=

100 gr

d

=

250 gr

e

=

200 gr c

=

150 gr Keterangan :

4. Gambar4

Contoh minuman a. Sari buah tanpa gula

Keterangan :

Juicetanpa gula kalorinya rendah

b. Sari buah dengan gula (1 sdm)

Keterangan :

c. Sari buah dengan gula (2 sdm)

Keterangan :

Dengan menambahkan 2 sdm gula kedalam juice akan menambah 100 kalori

d. Teh manis tanpa gula

Keterangan :

e. Teh manisdengan1 1 : /

Keterangan:

Dengan menambahkan 1 sdm gula kedalam teh akan menambah 50 kalori

f. Teh manis dengan (2 sdm gula)

-Keterangan:

TIM PENYUSUN

Pengarah:

Direktur Pengendalian PTM Direktorat Jendral PP & PL Kementerian Kesehatan RI

Tim Penyusun:

Dr. Ekowati Rahajeng, SKM, M.Kes Rita Ramayulis, M .Kes, DeN

dr. Laurentius, SpGK Titi Sari Renowati , SKM, M .ScPH

dr. Aries Hamzah dr. Sylviana Andinisari, MSc Veronica Tarigan, SKM, M .Kes

dr. Rainy Fathiyah dr. Masitah Sari Dewi

Devi Suhailin, SKM dr. Tiersa Vera Junita Merry Natalia P, M.Kes Lili Lusiana Matondang, SKM