orang yang tidak terlatih (Ganong, 2001).

Teks penuh

(1)

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA 2.1. Volume Oksigen Maksimal ( VO2Max)

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang dapat dilihat dari indikator-indikator yang terjadi. Menurut Sastropanoelar (1992) ―Indikator tingkat kebugaran jasmani seseorang adalah kemampuan atau kapasitas seseorang untuk menggunakan oksigen sebanyak-banyaknya (Kapasitas Aerobik Maksimal=VO2Max)‖. Salah satu cara penting untuk menentukan kesegaran kardiovaskular adalah mengukur besarnya VO2Max.

VO2max adalah hasil dari curah jantung maksimal dan ekstraksi O2 maksimal oleh jaringan, dan keduanya meningkat dengan latihan. Perubahan yang terjadi pada otot rangka dengan latihan adalah peningkatan jumlah mitokondria dan enzim yang berperan dalam metabolisme oksidatif. Terjadi peningkatan jumlah kapiler dengan distribusi darah ke serat otot menjadi lebih baik. Efek akhir ialah ekstraksi O2 yang lebih sempurna dan akibatnya untuk beban kerja yang sama, peningkatan pembentukan laktat lebih rendah. Peningkatan aliran darah ke otot menjadi lebih rendah dan karena hal ini, kecepatan denyut jantung dan curah jantung kurang meningkat dibanding orang yang tidak terlatih (Ganong, 2001).

VO2max merupakan nilai tertinggi dimana seseorang dapat mengkonsumsi oksigen selama latihan, serta merupakan refleksi dari unsur kardiorespirasi dan hematologik dari pengantaran oksigen dan mekanisme oksidatif otot, Orang dengan tingkat kebugaran yang baik memiliki nilai VO2 max lebih tinggi dan dapat melakukan aktivitas lebih kuat dibanding mereka

(2)

yang tidak dalam kondisi baik. Tenaga aerobik maksimal, sering kali disebut penggunaan oksigen maksimal, adalah tempo tercepat dimana seseorang dapat menggunakan oksigen selama olahraga yang dalam litelatur fisiologis tenaga aerobik maksimal disingkat sebagai VO2 max (Pate, 1993).Berikutnya Pate juga menjelaskan bahwa VO2 max adalah kecepatan terbesar pemakaian oksigen dan merupakan ukuran mutlak kecepatan terbesar dimana seseorang dapat menyediakan energi ATP dengan metabolisme aerobik.

Hampson dalam Agung (2014), sorang ahli fisiologis menggambarkan VO2 max atau volume oksigen maksimal, Merupakan suatu ukuran kapisitas setiap individu dalam menghasilkan energi yang diperlukan saat aktifitas daya tahan. Dan VO2 max adalah salah satu faktor yang paling utama untuk menentukan kemampuan individu berlatih yang lebih panjang dibanding latihan selama empat atau lima menit.

VO2 max adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan oksigen selama kegiatan maksimal. Besarnya pasokan energi yang berasal dari sistim aerobik maksimal disebut dengan daya aerobik maksimal. Sukarman dalam Sulistyarto (2008) mengatakan bahwa daya aerobik maksimal juga disebut dengan VO2 max, yaitu banyaknya ambilan oksigen persatuan waktu pada saat tubuh melakukan pengerahan tenaga maksimum. Kent dalam sulistyarto (2008) Kapasitas aerobik maksimal biasanya dinyatakan dengan maksimal uptake dan merupakan salah satu faktor penting untuk menunjang prestasi kerja dan ketahanan fisik seseorang.

(3)

Menurut Sovndal dan murphy (2005) Volume oksigen maksimal adalah ―jumlah maksimum oksigen yang didapat oleh tubuh saat pengeluaran tenaga maksimal dalam latihan, saat tubuh mengubah makanan ke dalam energi, semakin besar oksigen yang dikonsumsi semakin besar energi atau kecepatan yang dihasilkan‖.

VO2 max dinyatakan sebagai volume total oksigen yang digunakan per menit sehingga dalam pengukuran tingkat VO2 max seseorang bisa menggunakan satuan liter per menit atau cc per kg berat badan (BB) per menit (Kokasih, 1985). Sumber lain mengatakan bahwa satuan VO2 max adalah mililiter per Kg Berat Badan (BB) per menit atau biasa dikenal dengan ml/Kg/menit. Hal ini bukanlah sebuah masalah karena besaran CC atau CM3 sebanding dengan besaran ML atau Mililiter.

Menurut Mahardika (2008) jenis tes kebugaran jasmani yang paling baik dan fisibel untuk dilaksanakan diantaranya sebagai berikut:

1. Tes jalan lari 15 menit (Tes Balke)

2. Multistage Fitness Test (MFT) atau 20 meter shuttle run test. 3. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

4. Tes Kebugaran Jasmani Lari 2.4 Km Cooper 5. Tes Kebugaran Jasmani Lari 12 menit Cooper 6. Naik Turun Bangku

Dari beberapa metode tes yang bisa digukan, Tes MFT atau Multistage Fitness Test adalah metode tes yang paling mudah untuk digunakan. Hal ini karena pada saat pelaksanaan tes MFT tidak

(4)

memerlukan lintasan lari yang terlalu panjang yaitu hanya sekitar 20 meter. Selain itu, hasil tes yang berupa tingkat VO2 max dapat langsung dilihat pada tabel hasil MFT tanpa perlu melakukan perhitungan terlebih dahulu

Tingkat VO2 Max setiap orang pasti akan berbeda-beda. Beberapa ahli menyebutkan ada beberapa faktor yang menentukan tingkat VO2 max seseorang. Menurut Engkos Kokasi (1985), Beberapa faktor yang dapat menentukan tingkat VO2 max seseorang antara lain :

1. Faktor genetik atau keturunan. 2. Faktor latihan yang dijalankan.

3. Faktor teknik yang dipakai dalam latihan.

4. Faktor kemajuan teknik atau perlengkapan yang menunjang.

Sedangkan menurut Pate, (1993), Faktor-Faktor yang Menentukan Nilai VO2 max antara lain :

1. Fungsi Paru Dan Kardiovaskuler. a. Fungsi Paru – Paru

Pada saat melakukan aktivitas fisik yang intens, terjadi peningkatan kebutuhan oksigen oleh otot yang sedang bekerja. Kebutuhan oksigen ini didapat dari ventilasi dan pertukaran oksigen dalam paru-paru. Ventilasi merupakan proses mekanik untuk memasukkan atau mengeluarkan udara dari dalam paru. Proses ini berlanjut dengan pertukaran oksigen dalam alveoli paru dengan cara difusi. Oksigen yang terdifusi masuk dalam kapiler paru untuk

(5)

selanjutnya diedarkan melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh. Untuk dapat memasok kebutuhan oksigen yang kuat, dibutuhkan paru-paru yang berfungsi dengan baik, termasuk juga kapiler dan pembuluh pulmonalnya. Pada seorang atlet yang terlatih dengan baik, konsumsi oksigen dan ventilasi paru total meningkat sekitar 20 kali pada saat ia melakukan latihan dengan intensitas maksimal. Dalam fungsi paru, dikenal juga istilah perbedaan oksigen arterivena (A-VO2diff). Selama aktivitas fisik yang intens, A-V O2 akan meningkat karena oksigen darah lebih banyak dilepas ke otot yang sedang bekerja, sehingga oksigen darah vena berkurang. Hal ini menyebabkan pengiriman oksigen ke jaringan naik hingga tiga kali lipat daripada kondisi biasa. Peningkatan A-VO2diff terjadi serentak dengan peningkatan cardiac output dan pertukaran udara sebagai respon terhadap olah raga berat. b. Fungsi Kardiovaskuler

Curah jantung adalah volume darah yang dipompa oleh jantung dalam satu menit. Curah jantung merupakan hasil kali stroke volume dengan denyut jantung. Volume sekuncup (stroke volume) adalah volume darah yang dipompa keluar dari ventrikel kanan atau kiri per menit. Denyut jantung adalah jumlah kontraksi jantung per menit. Curah jantung pada individu dalam keadaan istirahat rata-rata sekitar 5 liter/menit. Detak jantung individu tidak terlatih dalam keadaan normal adalah sekitar 72 kali per menit, sehingga volume sekuncupnya sekitar 70 mililiter. Volume sekuncup akan meningkat dengan olahraga dan

(6)

curah jantung maksimal pada individu yang sangat terlatih bisa mencapai 40 liter/menit. Kemampuan untuk menghasilkan curah jantung yang tinggi merupakan penentu utama untuk memiliki nilai ambilan oksigen maksimal yang tinggi (Ganong, 2001)

2. Jumlah hemoglobin dalam sel darah merah

Pada sebagian besar individu, jumlah hemoglobin dalam darah sekitar 15 gram/ 100 ml darah. Setiap gram hemoglobin dapat mengikat sekitar 1,34 ml oksigen. Jadi, 15 gram hemoglobin dalam 100 ml darah dapat membawa oksigen sekitar 20 ml setelah melewati paru-paru. Kemampuan jaringan untuk mengambil oksigen dari darah disebut sebagai ekstraksi oksigen (Ganong, 2001)

3. Komposisi Tubuh dan Jumlah otot yang terlibat dalam latihan dan kemampuan otot untuk memanfaatkan oksigen yang dipasok

Jaringan lemak menambah berat badan, tapi tidak mendukung kemampuan untuk secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Maka, jika VO2 max dinyatakan relatif terhadap berat badan, berat lemak cenderung menaikkan angka penyebut tanpa menimbulkan akibat pada pembilang VO2 max; VO2 (mk/kg/menit) = VO2 (LO2) x 1000 : Berat badan (kg) Jadi, kegemukan cenderung mengurangi VO2 max (Pate, 1993).

Semakin besar massa otot rangka yang diberikan beban kerja, semakin besar potensi untuk meningkatkan ambilan oksigen tubuh. Otot yang terbiasa terhadap latihan memiliki kemampuan yang lebih besar/baik

(7)

untuk mengekstraksi oksigen dari darah karena otot-otot tersebut menggunakan oksigen dengan cepat dan memiliki lebih banyak kapiler-kapiler pembuluh darah (Ganong, 2001)

4. Umur

Penelitian cross-sectional dan longitudinal nilai VO2 max pada anak usia 8-16 tahun yang tidak dilatih menunjukkan kenaikan progresif dan linier dari puncak kemampuan aerobik, sehubungan dengan umur kronologis pada anak perempuan dan laki-laki. VO2 max anak laki-laki menjadi lebih tinggi mulai umur 10 tahun, walau ada yang berpendapat latihan ketahanan tidak terpengaruh pada kemampuan aerobik sebelum usia 11 tahun. Puncak nilai VO2 max dicapai kurang lebih pada usia 18-20 tahun pada kedua jenis kelamin. Secara umum, kemampuan aerobik turun perlahan setelah usia 25 tahun. Penelitian dari Jackson AS et al. menemukan bahwa penurunan rata-rata VO2 max per tahun adalah 0.46 ml/kg/menit untuk pria (1.2%) dan 0.54 ml/kg/menit untuk wanita (1.7%). Penurunan ini terjadi karena beberapa hal, termasuk reduksi denyut jantung maksimal dan isi sekuncup jantung maksimal.

5. Jenis Kelamin

Kemampuan aerobik wanita sekitar 20% lebih rendah dari pria pada usia yang sama. Hal ini dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar. Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil daripada pria. Mulai umur 10 tahun, VO2 max anak laki-laki menjadi

(8)

lebih tinggi 12% dari anak perempuan. Pada umur 12 tahun, perbedaannya menjadi 20%, dan pada umur 16 tahun VO2 max anak laki-laki 37% lebih tinggi dibanding anak perempuan. Sehubungan dengan jenis kelamin wanita, Lebrun et al dalam penelitiannya tahun 1995 pada 16 wanita yang mendapat latihan fisik sedang, melakukan pengukuran serum estradiol dan progesteron untuk memantau fase-fase menstruasi. Dari penelitian tersebut didapatkan bahwa VO2 max absolut meningkat selama fase folikuler dibanding dengan fase luteal.

6. Suhu tubuh

Pada fase luteal menstruasi, kadar progesteron meningkat. Padahal progesterone memiliki efek termogenik, yaitu dapat meningkatkan suhu basal tubuh. Efek termogenik dari progesteron ini rupanya meningkatkan BMR, sehingga akan berpengaruh pada kerja kardiovaskuler dan akhirnya berpengaruh pula pada nilai VO2 max. Sehingga, secara tidak langsung, perubahan suhu akan berpengaruh pada nilai VO2 max.

7. Keadaan latihan

Latihan fisik dapat meningkatkan nilai VO2 max Namun begitu, VO2 max ini tidak terpaku pada nilai tertentu, tetapi dapat berubah sesuai tingkat dan intensitas aktivitas fisik. Contohnya, bed-rest lama dapat menurunkan VO2 max antara 15%-25%, sementara latihan fisik intens yang teratur dapat menaikkan VO2max dengan nilai yang hampir serupa. Latihan fisik yang efektif bersifat endurance (ketahanan) dan meliputi durasi, frekuensi, dan intensitas tertentu. Sehingga dengan begitu dapat

(9)

dikatakan bahwa kegiatan dan latar belakang latihan seorang atlet dapat mempengaruhi nilai VO2 max –nya. (Pate, 1993)

Tenaga aerobik maksimal paling tepat diukur dengan mengamati tingkat pemakaian oksigen pada seseorang yang melakukan olahraga aktifitas dimana intensitasnya ditingkatkan sampai terjadi kelelahan (Pate,1993).

Perkiraan valid dari VO2 max dapat diperoleh dengan mengerahkan baik tenaga maksimal maupun dengan mengamati kecepatan detak jantung sebagai tanggapan terhadap latihan standar submaksimal. (Pate,1993)

2.2. Latihan Daya Tahan Fisik

Meraih suatu prestasi dalam olahraga diperlukan latihan, latihan harus dilaksanakan dengan benar, terprogram dan berkesinambungan. Bompa (1983) mengemukakan ―Latihan merupakan proses yang sistematis atau bekerja secara berulang-ulang dalam jangka panjang, yang ditingkatkan secara bertahap dan individu yang ditujukan pada pembentukan fungsi fisiologis dan psikologis untuk memenuhi tuntutan tugas‖.

Sedangkan Harsono (1988) mengemukakan ―Latihan adalah proses sistematis berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban latihan atau bekerja‖. Dari pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa latihan pada prinsipnya adalah memberikan tekanan fisik pada tubuh secara teratur, sistematik, berkesinambungan

(10)

sehingga akan menambah kemampuan organ tubuh dan penampilan pemain yang pada akhirnya akan meningkatkan kemampuan pemain atau atlet.

Tujuan akhir dari sebuah program adalah prestasi. Untuk memperoleh semua itu seseorang yang akan melakukan salah satu keterampilan gerak olahraga harus didukung oleh kualitas yang ada pada dirinya yang tercermin dari gerak yang ditampilkan. Menurut Sukadiyanto (2005) latihan adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktik, menggunakan metode, dan aturan, sehingga tujuan dapat tercapai tepat pada waktunya.

latihan merupakan proses yang dilakukan secara sistematik dan berkelanjutan dengan menambah jumlah beban untuk meningkatkan kinerja olahragawan dalam mencapai sasaran yang telah ditentukan (Imran: 2013).

a. Prinsip Latihan

Pengertian prinsip adalah landasan konseptual yang merupakan suatu acuan. Artinya, selama dalam proses berlatih melatih beberapa prinsip latihan harus dipatuhi dan dilaksanakan. Tujuannya agar sasaran latihan dapat tercapai seperti yang diharapkan.

Proses latihan tersebut secara langsung harus mampu mengembangkan potensi fisik dengan memperhatikan dasar-dasar fisiologis dan ciri cabang olahraga yang dimaksud. Oleh sebab itu, sebagai langkah optimalisasi proses latihan harus menerapkan berbagai prinsip dalam latihan sebagai landasan dalam latihan. Bompa (2000) membagi prinsip latihan kedalam; 1) prinsip partisipasi aktif, 2) prinsip

(11)

perkembangan menyeluruh, 3) prinsip kekhususan, 4) prinsip individual, 5) prinsip variasi latihan, 6) prinsip model latihan, dan 7) prinsip peningkatan beban secara bertahap.

1. Partisipasi Aktif

Bagian ini menjadi salah satu faktor penting, dimana atlet harus berusaha berpartisipasi aktif dengan mengikuti aturan yang telah ditetapkan selama proses latihan berjalan. Fase ini sangat dominan berlaku pada fase persiapan yang panjang. Tidak ada batas tentang partisipasi aktif atlet ketika sesi-sesi latihan berlangsung.

2. Prinsip Perkembangan Menyeluruh (Multilateral)

Sebelum atlet mengkhususkan dirinya dalam suatu cabang olahraga sebaiknya atlet muda itu menerapkan prinsip perkembangan menyeluruh atau prinsip multilateral. Dia perlu melibatkan diri dalam berbagai kegiatan fisik sehingga mengalami perkembangan yang menyeluruh dalam unsur kemampuan fisiknya seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan, koordinasi dan sebagainya

3. Prinsip Kekhususan (Spesialisasi)

Setelah atlet yang dibila menjalasi proses perkembangan menyeluruh, selanjutnya diarahkan pada cabang olahraga yang sesuai dengan karakteristik fisik secara fisiologis dan anatomikal. Selain itu juga diarahkan pada cabang olahraga yang paling digemari dan berpotensi dalam cabang olahraga pilihannya. Spesialisasi dimaksudkan adalah atlet yang memiliki keahlian keterampilan dalam

(12)

cabang olahraga yang menjadi pilihannya. Misalnya sepakbola dapat memilih menjadi penjaga gawang, kiri luar, pemain tengah.

4. Prinsip Perorangan (individualisasi)

Setiap atlet sebagai manusia yang terdiri dari jiwa dan raga pasti berbeda-beda dalam segi fisik, mental, watak dan tingkat kemampuan. Perbedaan-perbedaan itu perlu diperhatikan oleh pelatih agar pemberian dosis latihan, metode latihan dapat serasi untuk mencapai mutu prestasi tiap-tiap individu.

5. Variasi Latihan

Latihan yang dilakukan dengan benar biasanya menuntut banyak waktu, pikiran dan tenaga atlet. Karena itu bukan mustahil jika latihan yang intensif dan berkesinambungan kadang-kadang menimbulkan rasa bosan berlatih (baredom). Kalau rasa bosan sudah berkecamuk pada atlet, gairah dan motivasinya biasanya menurun atau bahkan hilang sama sekali. Hal ini dapat juga menjadi penyebab penurunan prestasi, karena kebosanan merupakan musuh dari usaha peningkatan prestasi.

6. Prinsip Model Latihan

Keberhasilan latihan sangat dipengaruhi oleh bagaimana pelatih merancang model latihan yang kreatif. Berbagai model latihan akan menbantu menekan stres-stres yang terjadi pada latihan. Pemanfaatan berbagai model latihan akan membantu secara psikologis maupun fisiologis. Stres psikologis terjadi dikarenakan terjadinya

(13)

kejenuhan proses latihan yang telah dilaksanakan, sedangkan stres fisiologi terjadi dimana fungsi faal tubuh seperti otot jenuh terhadap aktivitas sejenis. Sehingga mutlak adanya memanfaatkan berbagai model latihan untuk mencapai tujuan latihan.

7. Prinsip beban berlebih (Over Load)

Latihan makin lama makin meningkat beratnya, tetapi kenaikan beban latihan harus sedikit demi sedikit. Hal ini penting untuk menjaga agar tidak terjadi overtraining dan proses adaptasi atlet terhadap beban latihan akan terjamin keteraturannya dan daya adaptasi organisme atlet ada keterbatasannya. Beban latihan diperberat sedikit demi sedikit dengan mengubah salah satu atau semua ciri-ciri beban latihan, seperti; intensitas, volome, recovery, frekuensi. Kenaikan beban latihan yang meloncat terlalu tinggi akan mengakibatkan terjadinya overtraining dan penghentian prestasi atlet. Peningkatan beban latihan juga jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali latihan baru dinaikkan. Hal tersebut akan memberikan kesempatan kepada atlet untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang memerlukan waktu paling sedikit dua puluh empat jam, agar timbul super kompensasai.

Mengingat pentingnya peningkatan pada latihan, maka kedudukan latihan beban sangatlah strategis dalam upaya meyusun program latihan yang efektif. Peningkatan bebannyapun secara bertahap seperti yang di ungkapkan oleh Bompa peningkatan beban

(14)

latihan didasarkan pada frekwensi mingguan. Adapun model peningkatan beban latihan untuk microcycle sebagai berikut:

High Medium 3 Medium Low 2 4 1

Gambar 2.1 Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu

Kemudian pada siklus yang lebih panjang digambarkan sebagai berikut (Bompa 1999):

Gambar 2.2 Peningkatan beban latihan untuk jangka panjang

b. Aspek Latihan

Tujuan utama pelatihan olahraga prestasi adalah untuk meningkatkan keterampilan atau prestasi semaksimal mungkin. Untuk mencapai tujuan itu Bompa (2009) ada empat aspek latihan yang perlu dilatih secara seksama, yaitu; 1) fisik, 2) teknik, 3) taktik dan 4) mental. Keempat faktor tersebut saling keterkaitan dan tidak dapat dipisahkan.

(15)

Masing-masing determinan dari aspek tersebut sangat berbeda, dimana fisik menjadi faktor utama dan dilanjutkan teknik, taktik dan mental. Determinan aspek latihan tersebut dapat digambarkan sebagai berikut:

Mental Taktik Teknik Fisik

Gambar 2.3 Aspek-Aspek Latihan Olahraga

Pelaksanaan pelatihan meski berdasarkan pada prinsip-prinsip pelatihan yang telah teruji keterandalannya berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman dalam pembinaan di lapangan.

c. Latihan fisik

Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difakuskan pada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang harus dipertimbangnkan sebagai unsure dalam latihan guna mencapai prestasi optimal. Tujuan latihan kondisi fisik adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor kederajat tertinggi.

Latihan fisik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik, yaitu faktor yang amat penting bagi setiap atlet. Tanpa kondisi fisik yang baik atlet atlet tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan, apalagi bertanding dengan sempurna. Beberapa unsur kemampuan

(16)

fisik dasar yang perlu dikembangkan antara lain kekuatan, daya tahan, kelentukan, kelincahan dan kecepatan. Latihan kondisi fisik adalah proses perkembangan kemampuan aktivitas jasmani yang dilakukan secara sistematis dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat jasmani agar tercapai kemampuan kerja jasmani secara optimal. Berikut Bompa (1999) digambarkan keterkaitan masing-masing unsur fisik.

Gambar 2.4 Hubungan unsur-unsur kondisi fisik

d. Proses latihan

Prinsip proses latihan yang bertujuan agar pencapaian secara optimal perlu diperhatikan;

(17)

Intensitas latihan diartikan suatu porsi atau jatah latihan yang harus dilakukan oleh seseorang, menurut program yang telah ditentukan. Intensitas latihan adalah prinsip penting dalam proses gerak agar terjadi sistem metabolisme tubuh yang optimal, dengan kata lain bahwa intensitas latihan diartikan kapasitas latihan berdasarkan kemampuan dari orang yang mengikuti proses gerak. Intensitas juga dapat diartikan sebagai ukuran yang menunjukkan kualitas (mutu) suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung. Adapun rangsangnya berupa aktivitas motorik (gerak). Adapun ukuran intensitas latihan dapat ditentukan antara lain dengan cara:

a. Denyut jantung per menit, artinya parameter yang digunakan adalah hitungan denyut jantung saat latihan. Dasar perhitungan denyut jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia olahragawan. Untuk menghitung denyut jantung latihan agar masuk dalam zona latihan (training zone) harus diketahui usia olahragawan, denyut jantung istirahat, dan denyut jantung maksimal. Denyut jantung istirahat dihitung saat olahragawan bangun tidur pada pagi hari dan masih di tempat tidur, sehingga belum melakukan aktivitas fisik yang berarti. Bila denyut jantung maksimal 200/menit dan dalam latihan mencapai 180/menit berarti intensitas latihannya mencapai 90%. Sebaliknya dengan cara lain bila denyut jantung maksimal tetap 200/menit, intensitas latihan yang ditentukan

(18)

sebesar 80% berarti pada saat latihan denyut jantungnya harus mencapai 160/menit.

b. 1 RM (satu repetisi maksimal) adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja. Pada cara ini intensitas ditentukan oleh Pada pembebanan superkompensasi, intensitas latihan 100-125% dilakukan dengan metode eksentrik. Contoh bagi olahragawan yang memiliki kemampuan 1 RM 100Kg dengan intensitas beban 110%, maka angkatan olahragawan 110kg dengan 1 angkatan dan dibantu oleh teman. Ini dilakukan dengan tujuan untuk superkompensasi. Cara lain jika dengan pembebanan sedang yaitu, 80%, kemampuan 1RM 90 kg, maka program angkatan adalah 89 kali 90 dibagi 100. Jumlah angkatan adalah 72 kg.

c. Kecepatan (waktu tempuh), yang dimaksud dengan kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu. Sebagai contoh, olahragawan yang menempuh lari 100 meter dengan waktu tempuh 10 detik. Untuk menentukan intensitasnya adalah jarak tempuh dibagi dengan waktu tempuh, sehingga 100m/10 detik = 10 m/detik. d. Jarak tempuh, yang dimaksud dengan jarak tempuh adalah

kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dalam waktu tertentu. Sebagai contoh, olahragawan yang berlari selama

(19)

15 menit menempuh jarak 3200 meter, sehingga hasil jarak tempuh (3200 m) merupakan ukuran intensitasnya.

e. Jumlah Repetisi (ulangan) per menit, adalah jumlah repetisi yang dapat dilakukan dalam satuan waktu tertentu (menit/detik). Sebagai contoh, sit-ups dan push-ups selama satu menit dihitung jumlah repetisi yang mampu dilakukan oleh olahragawan dengan sikap sempurna selama satu menit.

f. Rentang waktu recovery dan interval. Cara ini pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik cabang olahraga. Sebab intensitas teknik dapat ditentukan menggunakan beberapa ukuran intensitas tersebut di atas, sehingga penentuan intensitas teknik menggunakan lama singkatnya pemberian waktu recovery (interval). Oleh karena itu, semakin lama waktu recovery (interval) yang diberikan semakin rendah intensitas latihannya, sebaliknya semakin singkat waktu recovery (interval) yang diberikan maka semakin tinggi intensitas latihannya.

Sedangkan berkenaan dengan pembebanan yang baik dapat dilihat pada tabel di bawan ini:

Tabel 2.1 Persentase perbandingan intensitas/pembebanan

INTENSITAS

PERSENTASE

ENDURANCE VO2MAX KERJA KEKUATAN DENYUT NADI

Maksimal 95 -100 90 - 100 190 + 100 Sub Maksimal 85 -95 80 - 90 180 - 190 90 Tinggi 75 - 85 165 75 Sedang 65 - 75 70 - 80 150 60 Ringan 50 - 65 50 – 70 Rendah 30 - 50 30 - 50 140 50 Berdasarkan pada persentase denyut nadi maksimal atlet, tergantung individu

(20)

2. Volume Latihan

Volume latihan diartikan waktu yang berhubungan dengan beberapa isi latihan yang diperlukan seseorang dalam menjalankan program latihan sehingga dapat meningkatkan kemampuan fisiknya. Volume latihan adalah waktu yang diperlukan, sehingga dapat menimbulkan efek baik dari hasil latihan, dimana waktu lama latihan ini antara 15-25 menit tiap hari yang disesuikan dengan training Zone. Sebagai salah satu komponen penting dalam latihan, volume adalah total kuantitas aktivitas yang ditampilkan atlet selama latihan pada phase atau sesi-sesi tertentu. (Bompa, 1999)

Bompa (1999) membagi volume latihan sebagai berikut:  Waktu atau lamanya latihan

 Jarak atau berat beban per waktu atau per unit

 Repetisi dari latihan atau waktu yang ditampilan atlet dalam melakukan teknik gerak.

Dengan demikian maka, lama latihan perlu memperhatikan waktu yang diperlukan agar efek dari hasil latihan dapat dicapai secara optimal serta tidak membahayakan seseorang yang berlatih. Ukuran volume latihan dapat berupa meter, atau kilometer pada latihan daya tahan (pada latihan lari, renang, sepeda,), dapat juga berupa menit / jam (bermain futsal selama 2 x 15 menit, latihan daya tahan lari dengan space yang

(21)

berbeda selama 60 menit, berenang gaya bebas selama 20 menit, dan lain lain).

Sebagai contoh Latihan daya tahan kecepatan bagi pelari jarak jauh adalah latihan interval 2 set, @ 20 x 300 meter dengan kecepatan 36 detik / 300 meter. Volume latihan daya tahan kecepatan bagi pelari jarak Jauh adalah 2 x 30 x 200 meter = 1200 meter.

3. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah prinsip latihan fisik ketiga yang sangat menentukan keberhasilan pencapaian latihan. Frekuensi latihan berapa kali seseorang melakukan latihan yang cukup intensif dalam satu mingguan, bulan dan tahun, Frekuensi adalah jumlah sesi latihan (tatap muka) yang dilakukan dalam periode waktu satu mingguan. Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu. Untuk memberi efek peningkatan latihan dibutuhkan waktu yang lama, minimal 3 sampai dengan 6 bulan.(Fox .1988)

Menurut Fox (1988) frekuensi latihan yang baik untuk menjaga kesehatan 3 kali perminggu dan 6-7 kali perminggu untuk atlet endurance. Latihan dengan frekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak

(22)

terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan (Sharkey, 2003)

4. Sesi / Unit Latihan.

Sesi atau unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka (satu kali pertemuan). Dalam satu harinya bagi para olahragawan profesional dapat melakukan dua sesi latihan, yaitu materi latihan yang dilakukan pada pagi hari dan sore/malam hari. Selanjutnya, untuk memperjelas makna dan cara penggunaan serta penulisan komponen-komponen latihan tersebut di atas, maka berikut ini disajikan contoh cara penulisan dan penggunaan komponen-komponen latihan yang dituangkan ke dalam penyusunan menu program latihan. Adapun

contoh yang digunakan adalah menu program latihan yang bertujuan untuk meningkatkan power.

Secara garis besar komponen latihan intensitas dan volume, dari periodesasi transisi sampai persiapan tahap kedua, umumnya bersifat atau hukumnya berbanding terbalik. Artinya, bila intensitas latihannya Sasaran Latihan : daya ledak

Intensitas : 40-70% kekuatan maksiman (1RM). 40 bagi pemula, sedang 70 % untuk terlatih

Volume : 5 set/sesi latihan (8-16 repetisi/set) Istirahat antar set : 90 detik

Frekwensi : 7 kali seminggu

(23)

maksimal (tinggi), maka volume latihannya menjadi rendah. Sebaliknya bila volume latihannya tinggi, maka intensitasnya menjadi rendah sampai sedang. Namun, dalam waktu-waktu tertentu hukum antara intensitas dan volume dapat sejajar sama tingginya selama dalam latihan, yaitu pada saat memasuki periode kompetisi. Oleh karena pada periode kompetisi, semua bentuk latihan harus disimulasikan menyerupai dengan situasi permainan yang sesungguhnya, yaitu cepat dan penuh dengan power (speed and power).

Sebaliknya dapat pula sejajar rendah, yaitu pada saat permulaan melatih teknik dimana intensitas dan volume latihannya akan sama-sama rendah. Berikut ini disajikan salah satu contoh tabel proporsi antara intensitas dan volume, nampak bahwa semakin berat beban yang harus diangkat (intensitas) semakin sedikit repetisi yang dilakukan (volume), demikian sebaliknya semakin ringan beban yang diangkat semakin banyak repetisinya.

Tabel 2.2 Proporsi intensitas dan volume

Intensitas 100% Maksimum 80-90% Submaksimum 60-70% Medium 0-50% Rendah 15-20 repetisi 10-15 repetisi 8-10 repetisi 3-5 repetisi --- Volume ---

(24)

Perbandingan intensitas latihan dengan volume latihan disesuaikan dengan periodesasi latihan dan kondisi tibuh manusia karena tubuh manusia memiliki keterbatasan baik fisiologi maupun psikologis. Keterbatasan tersebut mengharuskan setiap latihan menentukan porsi latihan sesuai kebutuhan fisiologis setiap olahragawan. Latihan tinggi intensitas dibarengi dengan tinggi volume hanya akan merusak fungsi organ tubuh dan kondisi psikologis. Tekanan latihan yang tinggi secara terus menerus akan menimbulkan tingkat stress yang tinggi dan kelelahan yang memuncak dan akan mempermudah timbulnya cidera. Artinya bahwa proporsi latihan harus membandingkan tingkat intensitas dan volume latihan, atau penentuan antara volume dan intensitas ditentukan oleh fase-fase latihan dalam satu periodesasi.

5. Pemulihan

Tubuh akan mengalami fase maksimal dalam bekerja, sehingga akan menimbulkan kelelahan. Hal ini memerlukan waktu untuk tubuh kembali prima. Ini lah yang dikenal dengan masa pemulihan. Dimana metabolisme tubuh akan disesuaikan dengan kebutuhan selanjutnya. Seluruh jaringan dan organ akan beradaptasi dengan kegiatan latihan. 6. Durasi latihan (Time)

Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. Peningkatan pada salah satunya, yang lain akan menurun. Durasi dapat berarti waktu, jarak, atau kalori. Durasi menunjukan pada lama waktu yang digunakan untuk latihan. Jarak menunjuk pada panjangnya langkah, atau pedal, atau

(25)

kayuhan yang dapat ditempuh. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan.Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20 menit (Egger, 1993). Menurut Sharkey (2003) individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.

Penelitian dari Wenger dan Bell tahun 1986 membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu menambah durasi latihan. Namun tidak ada bukti yang meyakinkan untuk merekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. Dengan demikian latihan aerobik memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.

e. Continuous Running

Continuous running atau latihan lari kontinyu atau sering disebut lari terus menerus adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relative lama, antara 1 sampai 2,5 jam. Latihan kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max. atau HR 150 sampai 170 per menit. Latihan yang baik 3-5 hari perminggunya.

(26)

Latihan dengan metode kontinyu dengan intensitas rendah banyak menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Oleh karena itu latihan dengan model tersebut banyak menyimpan glikogen otot. Latihan lari kontinyu berlangsung untuk waktu yang lama dan akan menghasilkan adaptasi aerobic dengan baik. Latihan lari kontinyu biasanya berlangsung untuk waktu yang lama, lari terus-menerus yang lebih dari 30 menit dengan tempo dibawah ambang rangsang anaerobic akan menghasilkan adaptasi aerobic dengan baik. Menurut Sukadiyanto (2010) metode latihan lari kontinyu adalah metode yang di dalamnya membutuhkan waktu yang lama dan harus bertahap pengaruh latihan tidak dapat langsung diadaptasi secara mendadak untuk mencapai kemampuan maksimal. Pencapaian prestasi maksimal harus didukung oleh berbagai kemampuan dan keterampilan gerak. Menurut Rushall Dean Pyke. (1992) latihan lari metode kontinyu adalah latihan yang berlangsung secara kontinyu dan sifatnya semakin progresif dari waktu ke waktu. Jika seorang melakukan latihan selama tiga minggu, maka beban latihan sudah dapat teradaptasi, bila beban latihan tidak ditingkatkan maka akan menjadi beban latihan di bawah ambang rangsang hal itu akan meningakibatkan tidak terjadinya peningkatan kekuatan, karena beban latihan dibawah ambang rangsang kemampuan orang yang melakukan latihan tersebut,

Menurut Sukadiyanto (2010) cara meningkatkan beban latihan secara progresif antara lain dengan: (a) diperberat (jumlah beban, repetisi, set, seri/sirkuit), (b) dipercepat, dan atau (c) diperlama. Latihan kontinyu

(27)

(misalnya lari terus menerus tanpa istirahat) biasanya berlangsung untuk waktu yang lama. Lari terus menerus yang lebih dari 30 menit dengan tempo dibawah ambang rangsang anaerobic akan menghasilkan adaptasi aerobic yang baik. Ada 2 model latihan kontinyu dengan intensitas rendah, yaitu lari atau renang dengan denyut nadinya berkisar 70%-80% dari denyut nadi maksimal (MHR). Sebagai contoh MHR atlet adalah 200, maka 70%-80% dari MHR adalah 140- 160d.n atau menit. Dengan pace (tempo lari) yang rendah ini kadar asam laktatnya umumnya kurang dari 3 mmol yaitu sedikit lebih tinggi dari tingkat istirahat yang 1-2 mmol. Kalau bagi atlet tersebut intensitasnya terlalu rendah, yaitu dibawah 140 d.n atau menit, maka tidak akan terasa dampak latihanya. Lari kontinyu dengan intensitas rendah banyak menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Karena itu akan bisa banyak menyimpan glikogen otot.

f. Interval running

Interval training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya interval kerja diselingi interval istirahat (recovery). Bentuknya bisa interval running (lari interval) atau interval swimming (berenang interval). Latihan interval biasanya menngunakan intensitas tinggi, yaitu 80-90% dari Kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali.

Interval running merupakan salah satu variasi bentuk latihan untuk meningkatkan ketahanan aerobic dan anaerobic, ada perbedaan antara

(28)

interval running dengan metode yang lainnya, meskipun jenis aktifitas yang sama, dimana perbedaannya terletak pada pengaturan antara lari dengan waktu istirahat. Terdapat tiga jenis interval running, yaitu interval running jarak pendek, interval running jarak menengah dan interval running jarak jauh.

Pada dasarnya istilah interval running terkait erat dengan recovery sebab kedua istilah tersebut memiliki makna yang sama, yaitu pemberian waktu istirahat yang diberikan pada saat antar set atau antar repetisi (ulangan) Sukadiyanto (2010). Latihan interval running adalah suatu metode latihan yang diselingi oleh interval yang berupa istirahat. Interval running untuk daya tahan biasanya intensitas larinya rendah sampai medium sekitar 50% -70% dari kemampuan maksimal. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training yaitu :

a. lamanya latihan b. intensitas latihan c. ulangan

d. masa istirahat setiap repetisi latihan

menurut Sukadiyanto (2010) metode latihan interval running adalah suatu metode latihan yang diselingi oleh interval yang berupa istirahat, interval adalah waktu istirahat yang diberikan pada saat antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Selanjutnya Sukadiyanto (2010) pemberian waktu recovery dan interval merupakan faktor penting agar latihan kekuatan dapat diadaptasi oleh otot. Waktu recovery dan

(29)

interval tergantung dari macam kekuatan yang dilatih, jumlah otot yang terlibat, kemampuan olahragawan, irama dan durasi latihan. Sedangkan menurut Suharno HP (1992) latihan interval yang diselingi dengan istirahat, baik pasif maupun aktif akan memberikan keuntungan seperti :

a. Menghindari terjadinya overtraining

b. Memberikan kesempatan organisme seseorang untuk beradaptasi dengan beban latihan sebelumnya.

c. Adanya pemulihan tenaga dalam proses latihan.

2.3.Kolesterol.

Kolesterol terdapat dalam diet semua orang dan dapat diabsorbsi dengan lambat dari saluran pencernaan masuk kedalam limfe usus. Kolesterol sangat larut dalam lemak, tetapi hanya sedikit larut dalam air, dan mampu membentuk ester dengan asam lemak. Lebih kurang 70% kolesterol plasma berada dalam bentuk ester kolesterol (Guyton, 1991). Kolesterol yang diperoleh dari diet disebut kolesterol eksogen, sedang kolesterol endogen disintesis di dalam tubuh. Sintesis kolesterol terbanyak terjadi di hepar dan sedikit di usus. Fungsi kolesterol adalah mengatur proses kimiawi di dalam tubuh. Kolesterol di dalam tubuh digunakan untuk menyusun membran sel, membuat hormon seks, hormon korteks adrenalin, vitamin D dan garam empedu, sehingga kolesterol merupakan lemak yang sangat penting bagi tubuh. Kolesterol adalah hasil metabolisme hewan sehingga terdapat dalam segala makanan yang berasal dari hewan seperi kuning telur, daging, hati dan otak ( Murray et al.2006).

(30)

Menurut Murray et al (2006), pada manusia dan hewan peningkatan kolesterol terjadi karena :

1. Pengambilan protein yang mengandung kolesterol oleh reseptor misalnya reseptor LDL atau reseptor scavenger.

2. Pengambilan kolesterol bebas dari lipoprotein yang kaya kolesterol oleh membran sel.

3. Sintesis kolesterol

4. Hidrolisis ester kolestril oleh enzim ester kolestril hidrolase.

a. Pembentukan kolesterol

Kolesterol diabsorbsi setiap hari dari saluran pencernaan, yang disebut kolesterol eksogen, suatu jumlah yang bahkan lebih besar dibentuk dalam sel tubuh disebut kolesterol endogen. Pada dasarnya semua kolesterol endogen yang beredar dalam lipoprotein plasma dibentuk oleh hati, tetapi semua sel tubuh lain setidaknya membentuk sedikit kolesterol, yang sesuai dengan kenyataan bahwa banyak struktur membran dari seluruh sel sebagian disusun dari zat yang berstruktur dasar inti sterol ini (Guyton dan Hall, 2007).

b. Transpor Kolesterol

Lemak (fat) yang diserap dari makanan dan lipid yang disintesis oleh hati dan jaringan adiposa harus diangkut ke berbagai jaringan dan organ untuk digunakan dan disimpan. Lipid plasma terdiri dari triasilgliserol (16%), fosfolipid (30%), kolesterol (14%), ester kolesterol (36%) dan asam lemak bebas (4%). Lipid diangkut didalam plasma sebagai lipoprotein. Empat kelompok utama lipoprotein penting yaitu : kilomikron, VLDL (Very Low Density

(31)

Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein) dan HDL (High Density Lipoprotein). Kilomikron mengangkut lipid yang dihasilkan dari pencernaan dan penyerapan; VLDL mengangkut triasilgliserol dari hati; LDL menyalurkan kolesterol ke jaringan, dan HDL membawa kolesterol ke jaringan dan mengembalikannya ke hati untuk diekskresikan dalam proses yang dikenal sebagai transpor kolesterol terbalik (reverse cholesterol transport) (Murray et al. 2006).

c. Faktor –Faktor yang Mempengaruhi Konsentrasi Kolesterol Plasma. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi konsentrasi plasma adalah: Konsumsi kolesterol yang berfungsi sebagai kontrol umpan balik instrinsik, diet tinggi lemak yang jenuh, diet lemak tidak jenuh akan menekan konsentrasi kolesterol plasma, kekurangan insulin atau hormon steroid akan meningkatkan konsentrasi kolesterol darah sedangkan kelebihan hormon steroid akan menurunkan konsentrasi kolesterol plasma (Guyton dan Hall, 2007).

d. Manfaat Khusus Kolesterol

Sejauh ini manfaat kolesterol non-membran yang paling banyak dalam tubuh adalah untuk membentuk asam kolat di dalam hati. Sebanyak 80 persen kolesterol dikonversi menjadi asam kolat. Kolesterol berkonjugasi dengan zat lain membentuk garam empedu, yang membantu pencernaan dan absorbsi lemak (Guyton dan Hall, 2007).

Sebagian kecil dari kolesterol dipakai oleh kelenjar adrenal untuk membentuk hormon adrenokortikal; ovarium, untuk membentuk progesteron dan estrogen; dan oleh testis untuk membentuk testosteron. Kelenjar-kelenjar ini juga

(32)

dapat membentuk sterol sendiri dan kemudian membentuk hormon dari sterol tersebut (Guyton dan Hall, 2007).

kolesterol juga terdapat dilapisan korneum kulit. Hal ini membuat kulit lebih resisten terhadap absorbsi zat yang larut dalam air dan juga kerja dari berbagai zat kimia, karena kolesterol dan lemak lain sangat tidak berdaya terhadap zat-zat seperti asam lemak dan berbagai pelarut, yang bila tidak dapat lebih mudah menembus tubuh. Juga, zat lemak ini membantu mencegah evaporasi air dari kulit; tanpa proteksi ini jumlah evaporasi (seperti terjadi pada pasien yang kehilangan kulitnya karena luka bakar) dapat mencapai 5 sampai 10 liter setiap hari sedangkan kehilangan yang biasa hanya 300 sampai 400 mililiter (Guyton dan Hall, 2007).

e. Fungsi Struktural Sellular Kolesterol dan Fosfolipid

Kolesterol dan fosfolipid bersama-sama membentuk struktural khusus di seluruh sel tubuh, terutama untuk pembentukan membran. Sejumlah besar kolesterol dan fosfolipid terdapat dalam sel membran dan membran organel bagian dalam dari semua sel. Perlu juga diketahui bahwa rasio jumlah kolesterol dan fosfolipid terutama penting untuk menentukan kandungan cairan sel membrane (Guyton dan Hall,2007).

Untuk membentuk membran, harus tersedia zat yang tidak larut dalam air. Umumnya, satu-satunya zat dalam tubuh yang tidak larut dalam air (selain zat anorganik tulang) adalah lipid dan beberapa protein. Sehingga integritas fisik sel di semua tempat dalam tubuh didasarkan terutama pada fosfolipid, kolesterol, dan

(33)

protein tidak larut tertentu. Muatan polar pada fosfolipid juga mengurangi tegangan antara permukaan antara membran dan cairan sekitarnya (Guyton dan Hall, 2007).

Fakta lain yang menunjukkan pentingnya kolesterol dan fosfolipid untuk pembentukan struktur elemen sel adalah kecepatan pergantian yang diukur dalam bulanan atau tahunan. Contohnya, fungsi kolesterol dan fosfolipid di dalam sel otak terutama berhubungan dengan sifat fisik keduanya yang tidak dapat dirusak (Guyton dan Hall, 2007).

2.4. Adaptasi Metabolik pada Latihan fisik Metabolisme

Metabolisme adalah jumlah keseluruhan reaksi kimia dan fisik dan pengubahan energi dalam tubuh yang menopang dan mempertahankan kehidupan (Sloane, 2004). Metabolisme dalam tubuh memungkinkan sel melangsungkan kehidupannya (Gayton, 1997). Metabolisme dapat dibagi menjadi 2 katagori, yaitu anabolisme dan katabolisme. Anabolisme adalah merupakan proses sistesis molekul komplek dari molekul sederhana, dan katabolisme adalah pemecahan atau penguralan molekul komplek besar menjadi molekul sederhana yang lebih kecil (Pocock, 2004)

Anabolisme meliputi reaksi-reaksi kimia untuk membentuk kompleks molekul yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mempertahankan kehidupan yang disentesis dari zat yang lebih simple disertai dengan penggunaan energi. Katabolisme meliputi reaksi-reaksi kimia molekul menjadi molekul yang berukuran kecil disertai dengan pelepasan energi. Reaksi Anabolisme dan

(34)

katabolisme berlangsung dalam sel-sel tubuh secara bersamaan dan berkelanjutan. (Sloane, 2004)

Reaksi anabolic memerlukan masukan energi dalam bentuk ATP. Reakasi- reaksi tersebut menghasilkan (l) Pembentukan bahan yang diperlukan sel, misalnya protein struktural sel atau produk sekretorik, atau (2) Simpanan glikogen atau lemak dari kelebihan zat gizi yang tidak segera digunakan untuk energy atau bahan pembangun sel. Katabolisme dipihak lain mencakup 2 tingkat penguraian (l) hidrolisis makro molekul organik sel menjadi subunit yang lebih kecil seperti penguraian glikogen menjadi glukosa, (2) oksidasi subunit kecil, untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP (Sherwood, 2001).

Energi

Energi diperlukan untuk proses fisiologis yang berlangsung dalam sel-seltubuh. Proses ini meliputi kontraksi otot, pembentukan dan penghantaran Impuls syaraf, sekresi kelenjar, produksi panas untuk mempertahankan suhu, mekanisme transport aktif dan berbagai reaksi sintesis dan degradasi (Sloane, 2004).

Sumber energi tubuh berasal dari karbohidrat, lemak dan protein. Sumber energi ini dipakai oleh sel untuk membentuk sejumlah besar ATP dan ATP dipakai sebagai sumber energi untuk berbagai fungsi sel. (Gayton dan Hall, 2004)`

Ada 6 bentuk energi : (l) Kimia, (2) mekanik, (3) panas, (4) cahaya (5) elektrik, dan (6) inti. Setiap energi dapat diubah dalam bentuk energi yang lain.

(35)

Sebagai contoh saat aktivitas atau latihan, terjadi perubahan energi dari bentuk energy kimia menjadi energi mekanik. (Fox , 1993)

Adenosin Tri Phosphate (ATP)

Sebagaimana telah kita ketahui bahwa kita harus makan untuk dapat menyediakan energl yang diperlukan tubuh. Energi pada pemecahan bahan makanan tidak dapat langsung digunakan, tetapi energi tersebut harus diubah menjadi energy kimia berbentuk ATP. (Sloane, 2004)

ATP adalah senyawa fosfat yang berenergi tinggi yang menyimpan energi untuk tubuh. ATP terbentuk dari Nukleitida adenosin ditambah dengan gugus fosfat dalam ikatan yang berenergi tinggi. Hidrolisis ATP melepaskan satu fosfat menjadi ADP dan melepaskan energi. Pelepasan fosfat kemudian akan menjadi AMP melepaskan banyak energi. Energi yang dilepas dari katabolisme makanan dipakai oleh ADP untuk membentuk ATP sebagai simpanan energi. Sistim ATP ADP adalah cara utama pemindahan energi dalam sel. (Sloane, 2004).

Peranan ATP sebagai sumber energi untuk proses biologis berlangsung secara mendaur ulang. ATP terbentuk dari ADP dan Pi melalui proses fosforilasi dan oksidasi molekul penghasil energi. Selanjutnya ATP yang terbentuk dihidrolisis menjadi ADP dan Pi sekaligus melepaskan energy yang diperlukan oleh proses biologis tersebut. Demikian seterusnya terjadi daur ulang ATP-ADP secara terus menerus. ATP juga dapat dibentuk 2 molekul ADP, yang menghasilkan ATP dan AMP (Patellongi, dkk, 2000)

(36)

Bila satu senyawa fosfat dari ATP dilepaskan, maka akan keluar energy sebesar 7-12 Kcal. Energi dari pemecahan ATP inilah yang digunakan untuk energy untuk kontraksi otot, sintesa protein, transport aktif ion, dan untuk berbagai metabolisme.

Sumber ATP

Terdapat 3 proses yang dapat menghasilkan ATP : (1) ATP-PC atau sistem phospatagen. Pada sistem ini energi di sintesis dari ATP yang berasal dari Posfokreatin (PC). (2) Anaerobik Glikolisis, atau system asam laktat menyediakan ATP dari degradasi parsial dari glikogen atau glukosa. (3) Sistem oksigen. dari proses oksidasi karbohidrat dan beta oksidasi dari asam lemak dan protein. Pada system oksigen mengalami reaksi oksidasi melalui siklus krebs. Energi yang berasal dari pemecahan makanan dan energl pemecahan PC digunakan untuk mensitesis ATP dari ADP. (Fox, Etc, 1993 ).

Metabolisme Aerobik dan Anaerobic

Metabolisme aerobik adalah metabolisme yang dapat dihasilkan dari makanan dengan metabolisme oksidatif, yaitu dengan menggunakan oksigen sedang Metabolisme anaerobik bila energi dihasilkan tanpa disertai dengan pemakaian oksigen

Karbohidrat merupakan sumber makanan satu-satunya yang bermakna yang dapat dipakai sebagai sumber energi tampa menggunakan oksigen. Pelepasan energiterjadi selama proses glikolitik dimana glikogen dipecah menjadi asam piruvat (Gayton dan Hall, 2004).

(37)

Jika energi ATP yang diperlukan untuk aktivitas seluler lebih besar dari pada yang dihasilkan oleh metabolisme oksidatif, cadangan fosfokreatin yang pertama digunakan dan kemudian diikuti dengan cepat oleh pemecahan glikogen anaerobic dan menghasilkan sisa asam laktat.

Metabolisme oksidatif tidak dapat menghasilkan energi yang sangat besar ke sel secepat proses anaerobik, tetapi sebaliknya pada penggunaan dengan kecepatan yang lebih lamban, secara kwantitatif proses oksidatif hampir tidak pernah habisnya.(Gayton dan Hall, 2004).

Metabolisme Energi pada Otot

Untuk memenuhi kebutuhan energi untuk kerja otot baik kontraksi maupun relaksasi, otot menyimpan sejumlah ATP dan mempunyai sistem dalam membentuk kembali ATP yang telah terpakai. Diantara sel-sel yang lain, sel otot merupakan sel yang paling banyak menimbun ATP, walaupun jumlahnya sangat terbatas. ATP yang tertimbun dalam otot sekitar 4-6 milimol/kg otot. ATP tersebut hanya cukup untuk aktivitas cepat dan berat selama 3-8 detik. Oleh karena itru bila aktivitas terjadi lama perlu pembentukan ATP kembali. Proses pembentukan kembali ATP terjadi 3 cara, 2 proses terjadi secara anaerobik : (l) Sistem ATP-PC ( system fosfatagen ) dan (2) Sistem glikolisis anaerobik ( sistem asam laktat ), dan I proses terjadi secara aerobik, yaitu sistem aerobik dimana meliputi oksidasi karbohidrat dan lemak.

Sistem ATP-PC ( Sistem Fosfatagen )

Sistem fosfatagen adalah suatu sistem penyediaan energy ATP yang berasal dari, dari kreatin fosfat (PC) di dalam otot. Dengan enzim kreatin kinase

(38)

PC dipecah menjadi fosfat dan kreatin dan selanjunnya fosfat diikat dengan ADP menjadi ATP. Pada saat kontraksi ATP dipecah menjadi ADP dan fosfat diikat kembali oleh keratin menjadi kreatin fosfat (PC). (Fox dan Etc, 1991).

Kurang lebih Fosfokreatin 15—17 milimol tertimbun dalam otot per kilo gram. Bila PC terurai akan dilepaskan energi, dan fosfat segera didonorkan untuk membentuk ATP dari ADP arau AMP. Reaksi ATP dan PC dalam sel berlangsung sangat cepat. Pada saat ATP digunakan, segera PC terurai dan membebaskan energl. Pada kondisi standart energi dilepaskan sebesar 8300 kalori permol PC dan kondisi reaktan dan suhu tubuh normal 13000 kalori , lebih besar energi dari hidrolisis ATP sebesar 12000 kalori. (Patellongi, 2000).

Kreatin fosfat jumlahnya sangat sedikit, sehingga cepat habis. Tetapi merupakan sumber energl yang tercepat untuk membentuk ATP kembali. Oleh karena itu sistem energi ini dapat digunakan secara cepat yang diperlukan pada aktivitas yang memerlukan kecepatan. (Fox dan Etc, 1991).

Kecepatan penyedian energi ATP lewat sistem ini karena: (l) tidak bergantung pada reaksi kimia yang panjang, (2) Tidak tergantung pada transport oksigen dalam otot (tidak memerlukan oksigen), (3) ATP-PC tertimbun dalam mekanisme kontraksi otot. (Fox dan Etc, 1991).

Sistem Asam laktat (Sistem Glikolisis Anaerobik)

Glikolisis anaerobik memerlukan 12 macam reaksi kimia secara berurutan sehingga pembentukan energi melalui sistem ini berjalan lebih lambat dari pada sistem ATP-PC yang hanya 2 reaksi saja. Jadi kontraksi otot yag dihasilkan oleh system energy ini berlangsung cepat, lebih lambat dari system ATP-PC. Adapun

(39)

ciri-ciri sistem glikolisis anaerobik adalah : (l) menyebabkan terbentuknya asam laktat yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan kelelahan. (2) Tidak memerlukan oksigen, (3) hanya menggunakan karbohidrat (glukosa atau glikogen otot), (4) memberikan energi untuk resintesis beberapa molekul saja.

Apabila glukosa masuk dalam sel, maka molekul glukosa tersebut dengan serangkaian reaksi kimia diproses menjadi energl, yang disebut peristiwa glikolisis. Energi yang dikeluarkan digunakan untuk membentuk ATP kembali dan menghasilkan 3 ATP. Reaksi ini tidak efisien, karena dari I mol (180 gr) glikogen hanya membentuk 3 ATP sedangkan bila dengan pertolongan oksigen akan menghasilkan 39 mole ATP. Asam laktat yang terbentuk dari glikolisis akan menurunkan pH otot dan darah. Perubahan pH akan menghambat kerja enzim atau reaksi kimia dala sel terutama dalam otot sendiri, sehingga menyebabkan kontraksi otot bertambah lemah dan menyebabkan kelelahan. (Fox Etc, 1991).

Sistem glikolisis anaerobik ini diperlukan pada aktivitas fisik yang berlangsung cepat dan berlangsung I s/d 3 atau 4 menit. Daya maksimal 1,6 mol ATP permenit. Dan kapasitas maksimalnya 1,2 mol ATP.

Sistem Aerobik

Sistem aerobik merupakan sistem pembentukan kemabli ATP melalui fosforilasi oksidatif di metokondria. Pengikatan kembali Pi dengan menggunakan energi yang dihasilkan oleh oksidasi subtrat dari makanan penghasil energi ( karbohidrat, lemak dan protein). (Patellongi dkk, 2000) .

Untuk aktivitas ketahanan yang tidak memerlukan gerakan cepat pembentukan ATP terjadi dengan metabolisme aerobik. Bila cukup oksigen 1

(40)

mole glikogen dipecah sempurna menjadi CO2, H2O dan sejumlah energi sebesar 39 mole ATP. Untuk reaksi tersebut diperlukan beratus-ratus reaksi kimia dan berates-ratus enzim.

Metabolisme aerobik ini meskipun terjadi diotot, tetapi letakya agak jauh dengan mekanisme kontraktil. Oleh karena itu pengaruhnya juga lebih lambat dan tidak dapat digunakan secra cepat. Reaksi aerobic terjadi didalam metkondria yang terbagi menjadi : (l) glikolisis aerobik, (2) siklus kreb, (3) sistem transport elektron. (setiawan, 2002 )

1. Glikolisis Aerobik

Seri perubahan permulaan, glikogen dipecah menjadi C02 dan H20 sebagai glikolisis. Selama glikolisi aerobik, I gram glikogen dipecah menjadi 2 mol asam piruvat, dengan mengeluarkan energi untuk mesintesi kembali 3 mol ATP Glikogen ( C6H1206) 2 asam piruvat ( C3H403 ) + energi ( 2 ATP ) + 4 H

Energi + 3 ADP + 3 Pi 3 ATP. (Fox dan Etc, 1991) 2. Siklus kreb

Pemecahan glukosa berikutnya adalah memecah 2 asam plruvat dengan pertolongan koenzim A menjadi acetyl A, C02 dan H (asam piruvat + coenzym A Acetyl A + 2 C02 + 4H). Selanjutnya acetyl koenzim A masuk dalam siklus kreb (siklus asam sitrat atau asam trikarboksilat). Asam lemak aktif ini masuk ke dalam siklus oksidasi yang dinamakan beta oksidasi menjadi Acetyl coenzim A dan masuk dalam siklus kreb.

(41)

Banyaknya ATP yang dihasilkan tergantung dari macam asam lemak. (Fox dan Etc, 1991)

Gambar. 2.5 Siklus Krebs

3. Sistem transpor elektron

Kelanjutan pemecahan glikogen adalah terbentuknya 1-420 yang dihasilkan dari persenyawaan H yang terjadi dalam siklus kreb dan oksigen yang kita hirup. Rangkaian reaksi samapai terjadi H2) disebut dengan sistem transport elektron dan reaksi ini terjadi di membran dalam dari metokondria. Waktu terjadi transport elektron di dalam rantai respirasl sejumlah energi dikeluarkan. Ion H dan electron yang dihasilkan dari

(42)

siklus kreb masuk kedalam sistem trasport elektron. Dalam sistem ini terjadi pembentukan H20 dari reaksi enzimatis antara ion H+ dan oksigen serta pembentukan ATP.

Metabolisme Aerobik dan Anaerobik selama Istirahat dan Aktivitas Fisik (Latihan)

Terdapat 3 hal penting dalam metabolisme aerobik dan anaerobic yang harus diperhatikan selama istirahat dan latihan : (1) tipe makan yang dimetabolisme (2) Peran relatif yang dimainkan oleh setiap sistem dan (3) adanya penumpukan asam laktat dalam darah. (Fox dan Etc, 1991).

Kita telah mengetahui bahwa makanan yang masuk dalam tubuh diubah dulu menjadi ATP sebagi sumber energi sel yang Slap pakai. Jumlah ATP dalam tubuh terbatas, dan harus dibentuk kembali melalui 3 sistem yaitu sistem ATP-PC, asam laktat dan sistem aerobik. Pada gerakan yang sangat cepat ATP dibentuk dari sistem ATP-PC, gerakan cepat dari sistem asam laktat dan gerakan lambat dari system aerobic

Penyediaan Energi Waktu Istirahat

Dalam kondisi istirahat sumber energi 2/3 diperoleh dari lemak dan 1/3 dari karbohidrat (glikogen dan glukosa). Sistem transport oksigen dalam kondisi istirahat dapat mensuplai okigen pada setiap sel dengan oksigen yang cukup, sehingga ATP secara adekuat dapat dihasilkan unutk memenuhi kebutuhan saat istirahat. Oleh karena itu penyediaan energi saat istirahat terutama melalui sistem aerobik. (Fox dan Etc, 1991)

(43)

Meskipun hanya sistem aerobik pada kenyataannya dalam darah terdapat asam laktat yang konstan (10 mg/100 ml). Asam laktat yang terdapat dalam darah ini berasal dari metabolisme anaerobik sel darah merah yang tidak memiliki metokondria. Disamping ltu juga kerja enzyme lactic dehydroginase yang mengubah asam piruvat menjadi asam laktat. Enzim alctic dehidroginase ini berfungsi menjaga agar kadar asam lakta dalam darah tetap konstan. (Fox dan Etc, 1991).

Energi Waktu Latihan

Kontraksi otot tidak akan terjadi kontraksi tampa energi dari ATP, Miosin salah satu protein kontraktil yang penting dalam serat otot bekerja sebagai enzyme yang memecah ATP menjadi ADP, sehingga melepaskan energi yang diperlukan dalam kontraksi otot. Dalam keadaan normal hanya sejumlah kecil ATP yang dipecah untuk kontraksi, dan kecepatan pemakaian ATP dapat 150 X lebih cepat dari saat istirahat. (Gayton dan Hall, 2004).

Pada umumnya latihan (olahraga) itu tidak murni menggunakan energi aerobik saja atau anaerobik saja tetapi biasanya terjadi campuran. Namun terdapat sistem energi predominan yang digunakan aerobik atau anaerobik. Peran relatif (energi predominan) selama latihan tergantung : (l) Jenis latihan, (2) kedaan latihan, (3) diet atlet. (Fox dan Etc, 1991).

Untuk Latihan jangka pendek, yang dipertahankan sampai 2 menit , seperti lari 50 s/d 800 atau olahraga yang lain. Sumber energi adalah anaerobik predomin. Pada awal gerakan sumber energi melalui ATP PC selama dan kemudian melaui sistem asam laktat. Untuk Latihan jangka panjang, yang kontinyu dalam waktu 5

(44)

menit atau lebih seperti lari maraton energi predominannya adalah aerobik yang berasal dari karbohidrat dan lemak.

Pada beberapa latihan (olahraga) sepert sepakbola dan bulutangkis terjadi secara tidak kontinyu. Aktivitas dapat terjadi cepat, lambat bahkan kadang diam tetapi berlangsung dalam waktu yang lama. Pada latihan ini ATP-PC digunakan dan dibentuk kembali secara cepat. Penggantian ATP-PC terjadi secara aerobic karena oksigen yang cukup, dengan demikian asam laktat menjadi berkurang dan tidak terjadi penumpukan. Tetapi jika terjadi kerja seperti reli-reli panjang pada bulu tangkis maka sistem asam laktat akan digunakan, karena terjadi stroke pada otot yang sama dan ini dapat menimbulkan kelelahan.

Adaptasi metabolic pada saat latihan

Keseluruhan mekanisme yang bertanggungjawab terhadap peningkatan kekuatan dan ketahanan otot tidak sepenuhnya dimengerti. Ada beberapa perubahan metabolik dan morfologi bila latihan dilakukan selama beberapa hari atau beberapa minggu. Perubahan metabolik yang terjadi tergantung pada jenis latihan dengan pemakaian sistem energi predominannya. (Wilmore dan costill, 1994).

Adaptasi pada latihan Aerobik

Pada latihan ketahanan yang dilakukan setiap hari, sepertl joging atau renang, timbul beberapa perubahan karena stimulus pada otot. Beberapa perubahan timbul pada otot dan sistem energi.

(45)

Adaptasi yang terjadi pada latihan Aerobik adalah : 1. Perubahan jeniss serat otot

Karena pada latihan aerobik sepertl joggmg dan latihan dengan intensitas latihan rendah sampai sedang banyak menggunakan jenis otot Slow twicth, maka pada latihan aerobik terjadi perkembangan pada serat slow twitch (otot merah). Karena latihan 7%-22% serat otot Slow Twitch menjadi lebih besar dari pada serat otot Fast Twicth.

2. Perubahan supplai kapiler

Pada latihan ketahanan jumlah kapiler yang mensupplai pada setiap otot menjadi lebih banyak 5-10% dan pada latihan yang lebih lama dapat meningkat sampai 15%. Peningkatan jumlah kapiler ini memungkinkan pertukaran gas panas,sisa metabolisme, dan nutrisi antara darah dan otot semakin besar.hal ini menjaga produksi energi dan kontraksi otot yang berulang-ulang

3. Perubahan kadar Myoglobin

Myoglobin berfungsi membawa oksigen dari membran sel ke mitokondria untuk metabolism aerobic. pada latihan ketahanan banyak memerlukan oksigen sehingga pada latihan ketahanan kadar myoglobin dapat meningkat 75 s/d 85 %. Dan myoglobin ini banyak terdapat pada serat otot slow twich (ST).

4. Perubahan fungsi metokondria

Pada latihan ketahanan Juga mempengaruhi fungsi metokondria, guna meningkatkan kapasitas serat otot untuk meproduksi ATP secara Aerobik.

(46)

Kemampuan untuk menggunakan oksigen dan menghasilkan ATP tergantung pada jumlah, ukuran dan efisiensi pada metokondria. Sehingga pada latihan ketahanan, jumlah dan ukuran metokondria menjadi lebih besar.

5. Perubahan enzim oksidative

Aktivitas enzim oksidatif meningkat pada latihan ketahanan. Peningkatan jumlah dan ukuran metokondria disertai dengan peningkatan efisiensi metokondria. Pemecahan bahan makanan secara oksidatif dan produksi ATP bergantung pada aksi enzlm metokondria. Salah satu enzlm yang memegang kunci enzim oksidatif adalah Succinate dehydroginase (SDH) selama latihan terjadi peningkatan.

6. Perubahan pada sumber energi

Pada latihan aerobik, sumber energi lebih banyak dan efisien menggunakan dari lemak. Dengan demikian memungkinkan penylmpanan glikogen pada hati dan otot. Pada orang yang terlatih (atlet) simpanan glikogen dalam otot lebih besar dari pada orang yang tidak terlatih, sehingga orang yang terlatih lebih tahan berkativitas dan tidak cepat lelah. Pada orang yang terlatih juga menyimpan lebih banyak trigliserida dalam otot. Aktivitas ennm yang berperan dalam beta oksidasi yang memecah lemak yang kemudian menjadi energi juga meningkat pada latihan. Peningkatan reaksi beta oksidasi ini meningkatkan penggunaan lemak sebagai energy dan glikogen otot lebih bnayak tersimpan. (Wilmore dan costill, 1994)

(47)

Adaptasi pada latihan Anaerobik

Latihan anaerobik meningkatkan ATP-PC dan enzim glikolitik tetapi tidak mempengaruhi enzim oksidatif, Sebaliknya pada latihan aerobic meningkatkan oksidatif tetapi tidak meningkatkan ATP-PC dan enzim glikolitik.

1. Peningkatan sistem ATP-PC

Meningkatnya kapasitas ATP-PC disebabkan oleh perubahan zat kimia, yaitu (l) meningkatkan tingkat penyimpanan ATP-PC pada otot, (2) meningkatkan enzim kunci dalam sistem ATP-PC. Pemecahan ATP dipermudah oleh enzim ATPase,sedangkan resintesis dipermudah dengan enzim miokinase dan kreatin phospo kinase (CPK).

2. Peningkatan Glikolisis anaerobik

Latihan mempunyai pengaruh yang cukup berarti pada glikolisis anaerobik, dengan perubahan pada enzim kunci yang mengontrol glikolisis. Sebagai contoh adalah enzim fosfofruktokinase yang sangat penting dalam reaksi awal glikolisis. Peningkatan enzim ini, akan mempercepat laju dan pemecahan glikogen menjadi asam laktat.(Wilmore dan costill, 1994).

Figur

Gambar  2.2 Peningkatan beban latihan untuk jangka panjang   b.   Aspek Latihan

Gambar 2.2

Peningkatan beban latihan untuk jangka panjang b. Aspek Latihan p.14
Gambar 2.1 Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu

Gambar 2.1

Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu p.14
Gambar 2.4  Hubungan unsur-unsur kondisi fisik  d.   Proses latihan

Gambar 2.4

Hubungan unsur-unsur kondisi fisik d. Proses latihan p.16
Tabel 2.1 Persentase perbandingan intensitas/pembebanan

Tabel 2.1

Persentase perbandingan intensitas/pembebanan p.19
Tabel 2.2 Proporsi intensitas dan volume  Intensitas    100%  Maksimum  80-90%  Submaksimum  60-70%  Medium  0-50%  Rendah  15-20 repetisi  10-15 repetisi  8-10  repetisi  3-5  repetisi  ------------------------------------------- Volume ------------------

Tabel 2.2

Proporsi intensitas dan volume Intensitas 100% Maksimum 80-90% Submaksimum 60-70% Medium 0-50% Rendah 15-20 repetisi 10-15 repetisi 8-10 repetisi 3-5 repetisi ------------------------------------------- Volume ------------------ p.23

Referensi

Memperbarui...

Related subjects :