Gizi dalam Daur Kehidupan Pertemuan 12

(1)

GIZI

OLAHRAGA

Oleh : Didit Oleh : Didit

(2)

Manfaat Berolahraga

• Meningkatkan kemampuan jantung, paru-

_{Meningkatkan kemampuan jantung,}

paru-paru (ketahanan kardio-respirasi)

paru (ketahanan kardio-respirasi)

• Memperkuat sendi2 & ligamen

_{Memperkuat sendi2 & ligamen}

• Memperkuat otot tubuh

_{Memperkuat otot tubuh}

• Menurunkan tekanan darah

_{Menurunkan tekanan darah}

• _{Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat,}

_{Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat,}

LDL menurun)

• Memperbaiki bentuk tubuh

_{Memperbaiki bentuk tubuh}

• _{mengurangi kadar gula}

_{mengurangi kadar gula}

• _{mengurangi resiko terkena penyakit}

_{mengurangi resiko terkena penyakit}

jantung koroner

• Memperlancar aliran darah

_{Memperlancar aliran darah}

(3)

Latar Belakang Pentingnya Gizi

Olahraga

• Berbagai penelitian di neg maju

_{Berbagai penelitian di neg maju}

menunjukkan gizi seimbang merupakan

faktor penunjang utk mencapai prestasi

• OR merupakan aktiftas gerak (kontraksi

_{OR merupakan aktiftas gerak (kontraksi}

otot). Gerakan merup

akn

manifestasi

perubahan dr tenaga kimia



tenaga

_tenaga

gerak. Otot bergerak memerlukan energi

dlm bentuk ATP dr dlm sel

• ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml

_{ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml}

ATP dlm sel sangat sedikit



shg

_shg

(4)

ATP (adenosine tri

phosphate)

adenosin

adenosin P P P

Ikatan tinggi energi

adenosin

adenosin P P P

energi

(5)

Sistem suplai ATP d

a

l

a

m tubuh

• ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak _{ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak} adl sumber utama

adl sumber utama

• Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini _{Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini} menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP).

Sistem ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis Sistem ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis

sprint

sprint (lari) (lari)

• Sistem anaerob dg pemb_{Sistem anaerob dg pemb}entukan as laktat (glikolisis entukan as laktat (glikolisis anerob).

anerob).

Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan

O2. ATP dih terasa berat, letih). D

(6)

lanjutan

• Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas _{Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas}

sangat tinggi, utk 1-3’ ATP yg dih

sangat tinggi, utk 1-3’ ATP yg dihaassiilkan lkan sangat sedikit (2 unit ATP) namun sangat

sangat sedikit (2 unit ATP) namun sangat

cepat.

• Sistem aerob/ oksigen sistem. _{Sistem aerob/ oksigen sistem.}

Simpanan glikogen otot & trigliserida dg

suplai glukosa & as lemak bebas(FFA) d

suplai glukosa & as lemak bebas(FFA) daarrii darah masuk ke komplek biokimia metab

darah masuk ke komplek biokimia metab 

siklus kreb & elektron transpor sistem (ETS).

Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP d

daallaam jml banyak. Sistem ini digunakan utk m jml banyak. Sistem ini digunakan utk latihan jenis endurans (sangat berat) utk

latihan jenis endurans (sangat berat) utk

waktu 4-5 ‘ (> 2 ‘)

(7)

PC (

phosphocreatine)

_{phosphocreatine)}

P C

Ikatan tinggi energi

P C

energi

(8)

Sistem asam laktat (anaerobic

glikolisis)

Karbohidrat

(glikogen) Asam laktat

(9)

Sistem aerob/ oksigen sistem

darah otot

Glikogen otot Trigliserida otot

glukosa As lemak bebas

Siklus kreb &

ETS

ATP Glukosa

As lemak bebas O2

(10)

3 sumber energi sistem

Hati Jar. adiposa Otot aktif Paru-paru Glukosa

trigliserida

Trigliserida As amino Oksigen

Glukosa Trigliserida As amino O2 _darah

Glikogen otot Acetyl Co A

Siklus Kreb &

ETS ATP

ATP

As laktat

ATP

ATP _{phosphocreatin} Energi utk kontraksi otot

(11)

Kebutuhan energi

• Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan

_{Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan}

• _{Aktiftas harian & olahraga. Contoh di}

_{Aktiftas harian & olahraga. Contoh di}

pusat lat

atihan

jangka pendek/panjang :

tidur 8-10 jam, lat 2-6 jam, kegiatan

pribadi 1-2 jam, kegiatan ringan 6-9 jam,

kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam

• Komponen yg dihit :BMR+aktiftas fsik

_{Komponen yg dihit :BMR+aktiftas fsik}

+

TEF

(12)

Kebutuhan protein

• Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fsik _{Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fsik}

perlu 1,2-1,6 g/kgBB/hari

• U_Untuntuk atlit “strength” yg perlu kekuatan & k atlit “strength” yg perlu kekuatan & kecepatan perlu 1,2-1,7 g/kgBB/hr

kecepatan perlu 1,2-1,7 g/kgBB/hr

• K_Kaarreennaa keb kebutuhanutuhan energi energi _, , mk mk kebutkebutuhanuhan

prot

proteinein adalahadalah 12-15% dr total energi seh 12-15% dr total energi sehaarrii

• Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean _{Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean}

body mass”/otot bukan lemak (cek TLK)

• Tanpa kerja otot, maka mak_{Tanpa kerja otot, maka mak}anananan, vit, hormon , vit, hormon atau obat tdk dpt meningkatkan massa otot.

atau obat tdk dpt meningkatkan massa otot.

Lat

Latihanihan intensif hrs direncanakan utk intensif hrs direncanakan utk meningkatkan berat

(13)

• _{Strategi utk prog}

_{Strategi utk prog}

_

_{BB adl suplai energi}

adekuat, prot tdk

_

pertumb otot

• _Kesulitan

_Kesulitan

_{atlet utk}

_

_{BB adl tdk mampu}

kons energi dlm jml cukup krn masalah

waktu, jadwal sibuk, ggn sal cerna krn

hrs kons dlm porsi besar dll

• Suplemen/ bubuk as amino belum

_{Suplemen/ bubuk as amino belum}

terbukti sec ilmiah dlm



_

otot tubuh.

Dosis as amino yg besar, mis 10000 mg

= 10 g prot

(14)

• Utk atlet pemula yg baru masuk

_{Utk atlet pemula yg baru masuk}

pemusatan lat, keb prot 2-2,5 g/

kg BB/hr utk

meng

_meng

ganti jar yg

_{ganti jar yg}

rusak & membuat jar.

b

aru krn

dampak latihan awal yg berat

(15)

Kebutuhan karbohidrat

• Kebut_Kebutuhanuhan HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/ HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/ hr

hr

atau 65-70% datau 65-70% daarrii total energi sehari terut pd total energi sehari terut pd atlet dg lat berat (2-3 sesi lat/hr)

atlet dg lat berat (2-3 sesi lat/hr)

• P_Penyimpanan glikogen terjadi segera setelah enyimpanan glikogen terjadi segera setelah lat

latihanihan, keterlambatan kons, keterlambatan konsumsiumsi HA segera dlm HA segera dlm waktu pemulihan akan hambat penyimpanan

waktu pemulihan akan hambat penyimpanan

glikogen otot

• KKegagalan egagalan mengmengkonskonsumsiumsi mak makanananan kaya HA kaya HA setelah lat/menjelang pertand dpt

setelah lat/menjelang pertand dpt mmeenyenyebabkan babkan penyimp glikogen otot yg tdk sempurna &

penyimp glikogen otot yg tdk sempurna &

m

munungkgkinin menyemenyebabkan timbulnya kelelahan lebih babkan timbulnya kelelahan lebih cepat

(16)

• _HA

_HA

_

_{serat & bentuk cair dpt lebih}

bermanfaat saat menjelang/segera

setelah pertand

ingan

, krn

_

vol

“bulk” & tdk

m

e

nye

babkan ggn sal

cerna

• _{Kons gula (sukrosa & glukosa)}

_{Kons gula (sukrosa & glukosa)}



_

penyimp glikogen otot, kons mak

sumber fruktosa



tingkatkan

_tingkatkan

simpanan glikogen hati

(17)

Carbohydrate loading

• Kelemahan glikogen loading yg asli/ _{Kelemahan glikogen loading yg asli/}

pertama : pd saat rendah HA timbul

kelelahan dll, sedangkan pd saat HA tinggi

BB akan naik

• G_Glikogen loading yg baru menghilangkan likogen loading yg baru menghilangkan fase rendah HA

fase rendah HA

• Mak_Makanananan _ HA akan meningkatkan simpanan HA akan meningkatkan simpanan glikogen otot & mencapai puncaknya

glikogen otot & mencapai puncaknya

setelah 3-5 hr & cegah lipogenesis (cek dg

selalu menimbang BB)

(18)

Kebutuhan lemak

• Lemak bermanfaat utk aktiftas rendah sampai _{Lemak bermanfaat utk aktiftas rendah sampai}

sedang

• Lemak merup_{Lemak merup}akanakan sumber energi tinggi, tapi sumber energi tinggi, tapi tdk ekonomis krn metab

tdk ekonomis krn metabolismeolisme lemak perlu O2 lemak perlu O2 lebih banyak drpd metab

lebih banyak drpd metabolismeolisme KH KH

• Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4 _{Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4}

jam aktiftas OR

• Kebut_Kebutuhanuhan sehari 20-25 % d sehari 20-25 % daarrii total energi total energi sehari (PUGS)

(19)

Kebutuhan Vit & Mineral

• _{Kurang lebih > AKG}

_{Kurang lebih > AKG}

• Vit C & E u

_{Vit C & E u}

n

t

u

k antioksidan

• _{Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metab}

_{Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metab}

_olisme

energi, keseimb

angan

cairan &

elektrolit tubuh

(20)

Kebutuhan Air

• Utk keseimb_{Utk keseimb}anganangan cairan & elektrolit dlm cairan & elektrolit dlm tubuh

tubuh

• utk org biasa 1,5-2,5 L/hr_{utk org biasa 1,5-2,5 L/hr}

• utk atlet ditambah : 500 ml_{utk atlet ditambah : 500 ml},, 2 jam seb 2 jam sebelumelum pertand (2 gls), 15-20’ seb

pertand (2 gls), 15-20’ sebelumelum pertand 500 pertand 500 ml

ml (2 gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls)(2 gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls) • Air yg sejuk (mudah diserap di sal_{Air yg sejuk (mudah diserap di sal}uranuran cerna) cerna) • Utk pemulihan_{Utk pemulihan},, keb kebutuhanutuhan air diberikan air diberikan

berdsrkan

berdsrkan _BB (500 ml/2 gls) setiap BB (500 ml/2 gls) setiap  0,5 kg 0,5 kg

BB

• Oleh krn itu penimb_{Oleh krn itu penimb}anganangan BB seb BB sebelumelum & & setelah pertand perlu dilakukan

(21)

Elektrolit

• Umumnya atlet dg aktiftas sedang tdk _{Umumnya atlet dg aktiftas sedang tdk}

perlu penggantian elektrolit sec khusus,

cukup d

cukup daarri i makmakanananan

• Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR _{Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR}

>3 jam, mk perlu pe

>3 jam, mk perlu penambahan nambahan elektrolit elektrolit krn elektrolit d

krn elektrolit daarraah menurunh menurun

• Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi _{Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi}

penampilan

• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & _{Setiap 100 ml keringat mengand 99% air &}

1% elektrolit

(22)

Cairan & Elektrolit pd OR

endurance

• Jika OR berlangsung lama & di tempat yg

_{Jika OR berlangsung lama & di tempat yg}

panas



ggn keseimb

angan

c

air

an

&

elektrolit



akan ganggu prod energi &

pengaturan suhu

• Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke

_{Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke}

otot utk kontraksi

• P

_P

elari maraton keluar keringat 1

L/jam 

L/jam



pd

_pd

suhu panas keluar

2,8

L/jam



pelari ultra maraton 50 mil selama 8 jam

_{pelari ultra maraton 50 mil selama 8 jam}



(23)

lanjutan

• _{Penggantian cairan tdk cukup air}

_{Penggantian cairan tdk cukup air}

tawar



perlu elektrolit & KH utk

_{perlu elektrolit & KH utk}

cegah hiponatremia &

hipoglikemia

• kandungan KH 5-10% baik, >10%

_{kandungan KH 5-10% baik, >10%}



glukosa darah

_{glukosa darah}



_

prod

_prod

uksi

insulin



hipoglikemia

_hipoglikemia

• _{Sport drink yg baik KH 5-7%, Na}

_{Sport drink yg baik KH 5-7%, Na}

10-20

(24)

DI PEMUSATAN

• Memberi mak_{Memberi mak}anananan adekuat dlm energi & adekuat dlm energi & zat gizi s

zat gizi seessuaiuai dg kebut dg kebututuhanutuhan prog la prog latihantihan

• Merup sarana uji coba utk pemenuhan _{Merup sarana uji coba utk pemenuhan}

kebut energi, strategi pengaturan mak &

membiasakan atlet dg mak di tempat

pertandingan diadakan

• Sukses mengatur mak_{Sukses mengatur mak}anananan saat lat, saat lat,

persiapan serta penyesuai pd saat pertand

dpt disebut WINNING DIET

(25)

SAAT BERTANDING &

PEMULIHAN

• Seb_Sebelumelum bertanding : memberi cad bertanding : memberi cadanganangan glikogen otot yg maksimal

glikogen otot yg maksimal

syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah

cerna & tdk merangsang, HA tinggi (s.d 70%),

serat sedang, cairan cukup

• 1-4 jam menjelang bertanding _{1-4 jam menjelang bertanding}

syarat : diet dg pola hid

syarat : diet dg pola hidanganangan sehat, mudah sehat, mudah cerna, tdk merangsang & bergas, mak

cerna, tdk merangsang & bergas, makanananan telah dikenal atlet, HA tinggi, serat rendah,

telah dikenal atlet, HA tinggi, serat rendah,

cairan gula dpt diberikan dlm konstr

(26)

Saat Pemulihan

• Utk memulihkan keseimb cairan & _{Utk memulihkan keseimb cairan &}

elektrolit serta cad

elektrolit serta cadanganangan glikogen otot glikogen otot

• Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi _{Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi}

HA, rendah lemak, cairan sesuai yg hilang

• Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus _{Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus}

buah, 1 jam jus buah + snack ringan, 2 jam

mak lengkap, porsi kcl, rendah lemak; 4

jam kmd mak lengkap