Bye Bye
Stress
Nurul Chomaria, S.Psi
Penerbit Elex Media Komputindo
Bye Bye
Stress
Bye Bye STRESS Nurul Chomaria, S.Psi
© 2018 Nurul Chomaria, S.Psi Hak Cipta dilindungi Undang-Undang
Diterbitkan pertama kali oleh Penerbit PT Elex Media Komputindo
Kelompok Gramedia—Jakarta Anggota IKAPI, Jakarta
717102112 ISBN: 978-602-04-5184-8
Dilarang keras menerjemahkan, memfotokopi, atau memperbanyak sebagian atau seluruh isi buku ini tanpa
izin tertulis dari penerbit
Dicetak oleh Percetakan PT Gramedia, Jakarta Isi diluar tanggung jawab Percetakan
“Ya Allah, sesungguhnya aku berlindung kepada-Mu dari rasa susah dan sedih,
Aku berlindung kepada-Mu dari rasa lemah dan malas, Aku berlindung kepada-Mu dari sifat pengecut dan kikir, Dan aku berlindung kepada-Mu dari lilitan utang dan tekanan orang lain.”
Kupersembahkan karyaku untuk: 1. Kedua orang tuaku: H. Widodo Abdulrahman (alm)
dan H. Suwarti (almh) 2. Suamiku,
Muhamad Arief Iskandar, dan 3. Anak-anakku:
Ammara Khaulani Laudzina Iskandar Zata Yumni Adania Tarisa Iskandar Muhammad Al Fatih Auliyaa’ Iskandar
Daftar IsI xi
KATA PENGANTAR ...ix
BAB 1. PENGENALAN TENTANG STRES ...1
A. Definisi Stres ...2
B. Proses Fisiologi Stres ...16
C. ‘Runtuh’ Akibat Stres ...18
BAB 2. EFEK STRES TERHADAP KESEHATAN ...23
A. Penyebab Stres Fisik dan Mental ...24
Skala Holmes dan Rahe ...29
B. Sumber Stres Secara Umum ...31
1. Manusia ...32 2. Uang ...33 3. Pekerjaan ...35 4. Waktu senggang ...37 5. Pikiran ...39 6. Tubuh ...40
C. Penyebab Stres Masyarakat Asia ...41
1. Cara hidup ...42
2. Cara berekreasi ...43
3. Cara bekerja ...43
Bye Bye stress
xii
4. Sifat pekerjaan ...44
5. Harapan untuk berprestasi ...45
6. Kegagalan dalam berprestasi ...46
7. Cuaca ...46
BAB 3. DETEKSI DIRI TERHADAP STRES ...49
A. Berbagai Gejala Fisik ...51
B. Berbagai Gejala Emosional ...53
C. Berbagai Gejala Perilaku ...54
D. Identifikasi Gejala Stres ...55
E. Toleransi Terhadap Stres ...61
1. Kepribadian ...61
2. Tingkat pendidikan ...62
3. Status sosial ...63
4. Kondisi fisik dan mental ...64
5. Kurun waktu ...64
BAB 4. STRATEGI TERHADAP STRES ...67
A. Mempersiapkan Diri Menghadapi Stres ...69
I. Secara Psikis/Mental ...71
a. Pengenalan diri ...71
b. Penetapan tujuan hidup ...73
c. Pengaturan waktu yang baik ...76
II. Secara Fisik ...81
a. Gizi yang baik ...81
b. Olahraga teratur ...82
c. Istirahat cukup ...82
III. Secara Sosial ...83
Daftar IsI xiii
B. Menghadapi Stres ...85
I. Bersikap proaktif/ABCD process ...86
II. Konfrontasi ...88 C. Mengatasi Stres ...88 I. Positif ...89 II. Negatif ...90 D. Mengelola Stres ...90 I. Pendekatan farmakologi ...91
II. Pendekatan perilaku ...91
III. Pendekatan kognitif ...91
IV. Relaksasi ...92
E. Tips Meredakan Stres ...93
BAB 5. RELAKSASI ...101
A. Relaksasi ...102
B. Manfaat Relaksasi ...103
C. Kondisi-Kondisi yang Mendukung Relaksasi ...104
D. Macam-Macam Relaksasi ...105
1. Relaksasi otot ...105
2. Relaksasi kesadaran indra ...105
3. Relaksasi melalui yoga, meditasi, transendensi ...105
Daftar Pustaka ...113
Lampiran: Latihan Peregangan Otot ...117
1. Peregangan tengkuk dan pundak ...117
Bye Bye stress
xiv
3. Peregangan punggung ...117
4. Peregangan tubuh ...118
5. Peregangan muka ...118
Pengenalan
TenTang STreS
B
aB
1
Bye Bye StreSS
a. DeFInISI STreS
Menyikapi kenaikan harga sembako serta tagihan rekening listrik yang bertubi-tubi, banyak para ibu yang menyatakan dirinya stres. Pada saat menanti pengumuman UAN/UAS, para siswa juga banyak yang mengeluhkan dirinya stres. Menje-lang lebaran, di mana semua kebutuhan melon-jak naik, banyak keluarga yang pusing dibuatnya hingga mereka mengalami stres. Tak ketinggalan pula, pada saat tahun ajaran baru, di mana ba-nyak siswa baru yang masuk ke sekolah yang baru pula, ternyata mereka juga mengalami stres! Stres, merupakan kata yang sering dikonotasikan sebagai hal-hal yang negatif, seperti: gila, lim-bung, tertekan, tidak bisa mikir, mood jelek, ma-rah-marah, dan lain-lain. Kita semua sangat akrab dengan kata-kata ini, mungkin hampir setiap hari kita mengalami stres. Mengapa demikian? Karena stres terjadi apabila kondisi tubuh atau jiwa kita mengalami suatu goncangan. Yang dimaksud goncangan disini adalah apabila kita mengalami peristiwa yang di luar dari kebiasaan. Kebiasaan ini
bisa bersifat negatif (misalnya: menerima kabar keluarga kecelakaan, ditagih utang, ditilang poli-si, dan lain-lain), ataupun hal yang bersifat posi-tif (misalnya: lulus pendadaran/UAN, diterima di PTN, diterima sebagai PNS, mendapatkan undian berupa mobil, dan lain-lain).
Pengenalan tentang StreS
Semua manusia dari semua tingkat jenjang usia sangat membutuhkan stimulus atau rangsangan untuk berkembang. Tanpa adanya suatu stimulus, perkembangan manusia, baik secara fisik maupun psikis tidak akan optimal. Misalnya anak-anak yang tinggal di perkotaan sangat mudah mengakses informasi yang berkenaan dengan seksualitas. Seperti yang telah kita ketahui bersama, terpaan informasi yang bertubi-tubi menyebabkan anak-anak tersebut lebih mudah matang (memasuki usia pubertasnya) daripada anak-anak yang berasal dari daerah pedalaman, di mana informasi serupa sa-ngat susah diperoleh. Nah, ini membuktikan bah-wa stimulasi atau rangsangan sangat berkontri-busi dalam tumbuh kembang manusia. Darimana rangsangan yang diperlukan tersebut didapatkan? Secara umum, rangsangan bisa berasal dari:
a. Lingkungan, yaitu hal-hal yang berasal dari luar tubuh manusia yang bersifat fisik maupun non fisik, misalnya:
Cuaca: udara yang sangat panas,
menyebab-kan kita mengambil kipas dan mengibas-kibaskannya, sehingga udara terasa lebih segar dan tubuh tidak merasa kepanasan.
Suara: suara yang terlalu bising dan
meme-kakkan telinga bisa mengganggu konsen-trasi sehingga hasil kerja/kualitas istirahat (tidur) tidak optimal.
Bye Bye StreSS
Kepadatan: ruangan yang sempit dan diisi
dengan banyak orang menyebabkan kese-sakan, sehingga orang-orang yang di dalam-nya menjadi lebih mudah ‘tersulut’ emosidalam-nya.
Tuntutan interpersonal: orang yang
am-bisius sering kali merasa ‘kemrungsung’ untuk selalu bisa mewujudkan apa yang di-inginkannya. Perasaan yang terlalu ‘ngoyo’ ini sangat rentan terhadap stres, lebih-lebih apabila misi tersebut gagal.
Hubungan antar manusia: apabila kita
ber-hubungan dengan orang-orang yang ‘sulit’, mau menang sendiri, otoriter, tergantung, reseh, terlalu mencampuri urusan kita, bisa mempermudah timbulnya stres. Karena orang jenis ini sangat mengganggu kete-nangan dan ketenteraman hidup kita.
Tekanan waktu: tugas sekolah/jenis
peker-jaan yang sangat dibatasi waktu dalam pe-nyelesaiannya bisa menyebabkan kita stres, misalnya tugas yang menumpuk, dan harus diselesaikan dalam waktu 2 hari.
Tuntutan penampilan, misalnya kita akan
pergi ke acara ulang tahun/pernikahan. Bia-sanya kita sudah disibukkan dengan urusan: pakai baju yang mana, sepatu yang mana, tas yang mana, belum lagi masalah kado yang dibawa. Hal-hal semacam ini sedikit banyak menyebabkan kita stres.
Pengenalan tentang StreS
• Berbagai ancaman rasa aman dan harga diri. Perasaan kurang aman (takut tiba-tiba sua-mi meninggal, nanti siapa yang menopang perekonomian rumah tangga, takut kalau tokonya dijarah, takut kalau anaknya diculik, dan lain-lain), serta perasaan akan harga diri (takut kurang dihargai kalau membuka usa-ha kecil-kecilan, takut dihina kalau sekolah/ kuliah dengan naik sepeda, kurang PD kalau memakai HP yang bukan keluaran terbaru, dan lain-lain). Rasa-rasa ini ditimbulkan oleh pikiran kita sendiri, yang mempermudah kita mengalami stres.
b. Tubuh/fisiologis, yaitu hal-hal yang berkaitan dengan proses pertumbuhan atau kondisi tubuh seseorang, misalnya:
Proses perkembangan fisik dari masa
kanak-kanak menuju tahap remaja. Perkembangan fisik remaja begitu pesat: tiba-tiba mereka mengalami mimpi basah/menstruasi, tiba-tiba tubuhnya tinggi dan besar, tiba-tiba-tiba-tiba suara berubah, bentuk tubuh berubah, ada bau badan, tumbuh jerawat, dan lain-lain. Hal ini sangat meresahkan kaum remaja. Remaja yang kurang memahami apa yang sedang terjadi pada dirinya umumnya menderita stres karena perkembangan fisik yang demi-kian pesat dan tiba-tiba secara bersamaan.
