LATIHAN ENDURANCE DAN VENTILASI PARU
V
Oleh: S u h a r j a n a D o s e n J u r u s a n P e n d i d i k a n K e s e h a t a n d a n R e k r e a s i FIK U N Y Abstrak K e s a d a r a n m a s y a r a k a t a k a n manfaat o l a h r a g a telah m e m b a w a d a m p a k positif dengan s e m a k i n m e n j a m u r n y a p u s a t - p u s a t k e b u g a r a n m a u p u n k l u b - k l u b olahraga, baik olahraga u n t u k t u j u a n kesehatan m a u p u n u n t u k mengejar prestasi. D i p u s a t - p u s a t k e b u g a r a n m a u p u n d i k l u b olahraga b i a s a n y a tersedia i n s t r u k t u r a t a u pelatih olahraga y a n g a n t a r a l a i n bertugas m e n y u s u n d a n mengawasi proses l a t i h a n p a r a member a t a u atletnya. R u m i t n y a m e k a n i s m e p e r u b a h a n akibat l a t i h a n olahraga, m e n u n t u t sebagian besar i n s t r k t u r , pelatih, atlet, member m a u p u n k o n s u l t a n olagraga b e r k e i n g i n a n u n t u k m e n i n g k a t k a n p e m a h a m a n k o n s e p - k o n s e p pelatihan olahraga, k h u s u s n y a k o n s e p l a t i h a n aerobik, mengingat l a t i h a n i n i m e r u p a k a n m e n u l a t i h a n y a n g h a m p i r d i l a t i h k a n p a d a setiap member m a u p u n atlet d a r i berbagai c a b a n g olahraga. K a r e n a i t u t u l i s a n i n i a k a n m e m b a h a s efek l a t i h a n endurance terhadap m e k a n i s m e p e r u b a h a n ventilasi p a r u , b a i k s e l a m a l a t i h a n m a u p u n p e r u b a h a n y a n g terjadi setelah l a t i h a n .T u l i s a n i n i m e n y i m p u l k a n sebagai b e r i k u t : (1) l a t i h a n andurance a d a l a h l a t i h a n a t a u aktivitas olahraga y a n g b e r l a n g s u n g l a m a , dengan MEDIKORA Vol.III, No 2, Oktober 2007: 149-172
intensitas relatif r e n d a h , y a i t u a n t a r a 120-150 denyut n a d i per menit, dengan d u r a s i l a t i h a n 3 0 -60 menit d a n dengan frekuensi l a t i h a n 3 k a l i pemiiijgu. L a t i h a n d i l a k u k a n d e n g a n m e m i l i h s a l a h s a t u metode l a t i h a n y a n g a d a , y a i t u :
countinuous training, interval training, a t a u circuit training, (2) p a d a awal l a t i h a n endurance a t a u
p a d a l a t i h a n y a n g meningkat i n t e n s i t a s n y a , laju p e n g u n a a n oksigen a k a n lebih besar, sehingga t u b u h a k a n k e k u a r a n g a n oksigen, tetapi k e t i k a l a t i h a n telah m e n c a p a i level steady state, m a k a l a t i h a n dapat d i p e r t a h a n k a n d a l a m w a k t u l a m a (3) j i k a l a t i h a n telah m e n c a p a i a m b a n g anaerobik,
m a k a l a t i h a n a k a n d o m i n a n t m e n g g u n a k a n energi anaerobik, sehingga tidak l a m a lagi l a t i h a n a k a n terhenti, (4) setelah l a t i h a n b e r l a n g s u n g l a m a hingga berada p a d a z o n a a m b a n g anaerobik, m a k a p e n g g u n a k a n oksigen a k a n m e n c a p a i m a k s i m a l , dengan d e m i k i a n p a d a l a t i h a n i n i selain m e n g g u n a k a n energi aerobik j u g a d i p a s o k oleh enegi anaerobik, (5) setelah l a t i h a n berlangsung d a l a m periode y a n g l a m a , m a k a a m b a n g anaerobik m a u p u n k o n s u m s i oksigen m a k s i m u m (V02max) a k a n m e n i n g k a t d a r i d e n y u t n a d i r e n d a h ke den^-ut n a d i y a n g tinggi.
Kata Kunci: Ventilasi P a r u , Oksigen Steady State
Secara biologik l a t i h a n fisik a k a n sangat b e r p e n g a r u h terhadap p e n i n g k a t a n fungsi organ t u b u h seperti syaraf, j a n t u n g , p e m b u l u h d a r a h , alat-alat p e r n a f a s a n m a u p u n b i o k i m i a t u b u h . P a d a p r i n s i p n y a l a t i h a n fisik a d a l a h
pemberian stres fisik p a d a t u b u h secara teratur sistematis, b e r k e s i n a m b u n g a n s e d e m i k i a n r u p a dapat m e m p e r b a i k i a t a u m e n i n g k a t k a ^ k e m a m p u a n d a l a m m e l a k u k a n kerja, (Nossek, 1982). O l e h k a r e n a i t u agar l a t i h a n dapat m e m e n u h i s a s a r a n yang d i i n g i n k a n h e n d a k n y a diprogram berdasar p a d a dosis l a t i h a n y a n g tepat, d i a n t a r a n y a m e l i p u t i intensitas l a t i h a n , l a m a l a t i h a n d a n frekuensi l a t i h a n .
L a t i h a n d a y a t a h a n (endurance training) m e r u p a k a n model l a t i h a n y a n g b i a s a d i g u n a k a n u n t u k m e n i n g k a t k a n daya t a h a n p a r u d a n j a n t u n g . D i d a l a m d u n i a pelatihan olahraga, d a y a t a h a n p a r u j a n t u n g i n i sering disebut kapasitas kerja m a k s i m a l a t a u k e m a m p u a n t u b u h u n t u k m e n g k o n s u m s i oksigen secara m a k s i m a l / V o l u m e oksigen m a k s i m a l (VO2 max). U n t u k m e m b u a t p r o g r a m l a t i h a n d a y a t a h a n p a r u j a n t u n g p e n e n t u a n intensitas l a t i h a n selain d i d a s a r k a n p a d a denyut n a d i m a k s i m a l j u g a dapat d i d a s a r k a n p a d a persentase VO2 m a x a t a u p a d a a m b a n g anaerobik seseorang. A m b a n g anaerobik a d a l a h p e r p i n d a h a n d u k u n g a n energi m e l a l u i sistem aerobik bergeser menjadi sistem anaerobik. S e m a k i n tinggi a m b a n g anaerobik seseorang berarti s e m a k i n tinggi k u a l i t a s kerja aerobik d a n anaerobik seeorang, y a n g berarti s e m a k i n tinggi VO2 max.
seeorang. Saat bekerja m e n c a p a i VO2 m a x . m e n u r u t B u r k e (1990:5) d i p e n u h i m e l a l u i sistem aerobik d a n anaerobik.
Unfcuk m e n i n g k a t k a n VO2 m a x . d a n a m b a n g anaerobik dapat d i l a k u k a n dengan berbagai b e n t u k l a t i h a n , m i s a l n y a dengan sepeda statis, berenang, n a i k t u r u n b a n g k u a t a u berlari d i l a p a n g a n . M e n u r u t Pate (1984) b a h w a u n t u k m e n i n g k a t k a n d a y a t a h a n aerobik seseorang h a r u s berlatih p a d a daerah l a t i h a n 7 0 - 8 0 % D J M (Denyut J a n t u n g Maksimal), d a n b e r l a n g s u n g l a m a . Tetapi u n t u k olahragawan yang m e n g u t a m a k a n d a y a t a h a n , sesekali l a t i h a n h a r u s berada p a d a intensitas l a t i h a n 8 5 - 9 0 % D J M , dengan w a k t u tidak l a m a . H a l i n i m e n u n j u k k a n b a h w a o l a h r a g a w a n y a n g p e n a m p i l a n n y a m e n g u t a m a k a n d a y a t a h a n , l a t i h a n h a r u s m e n g g u n a k a n intensitas l a t i h a n aerobik d a n j u g a anaerobik.
K e s a d a r a n m a s y a r a k a t a k a n manfaat o l a h r a g a telah m e m b a w a d a m p a k positif dengan s e m a k i n m e n j a m u r n y a p u s a t - p u s a t k e b u g a r a n m a u p u n k l u b - k l u b olahraga, baik olahraga u n t u k t u j u a n k e s e h a t a n m a u p u n u n t u k mengejar prestasi. D i p u s a t - p u s a t k e b u g a r a n m a u p u n d i k l u b olahraga biasanya tersedia i n s t r u k t u r a t a u pelatih o l a h r a g a yemg antara l a i n bertugas m e n y u s u n d a n m e n g a w a s i proses l a t i h a n p a r a member a t a u atletnya. R u m i t n y a m e k a n i s m e p e r u b a h a n akibat l a t i h a n olahraga, m e n u n t u t sebagian besar i n s t r k t u r .
pelatih, atlet, member m a u p u n k o n s u l t a n olahraga berkeinginan u n t u k m e n i n g k a t k a n p e m a h a m a n konsep-konsep pelatihan olahraga, k h u s u s n y a k o n s e p l a t i h a n aerobik, mengingat l a t i h a n i n i m e r u p a k a n m e n u l a t i h a n y a n g h a m p i r d i l a t i h k a n p a d a setiap member m a u p u n atlet d a r i berbagai cabang olahraga. K a r e n a i t u t u l i s a n i n i a k a n m e m b a h a s efek l a t i h a n endurance terhadap m e k a n i s m e p e r u b a h a n ventilasi p a r u , baik s e l a m a l a t i h a n m a u p u n p e r u b a h a n y a n g terjadi setelah l a t i h a n .
E N D U R A N C E T R A I N I N G
S e c a r a u m u m pengertian l a t i h a n a n d u r a n c e a d a l a h aktivitas olahraga y a n g berlangsung l a m a , d e n g a n intensitas relatif r e n d a h . M e n u r u t B o m p a (1994) b a h w a l a t i h a n endurance [endurance training) a d a l a h olahraga a t a u l a t i h a n yang d i l a k u k a n dengan a d a n y a oksigen y a n g c u k u p u n t u k m e m e n u h i k e b u t u h a n p a d a w a k t u m e l a k u k a n olahraga i t u . D a l a m berbagai b u k u fisiologi l a t i h a n e n d u r a n c e i n i sering disebut sebagai l a t i h a n aerobik.
L a t i h a n aerobik m e r u p a k a n i s t i l a h y a n g d i p e r g u n a k a n atas dasar sistem energi p r e d o m i n a n y a n g d i p a k a i d a l a m aktivitas fisik tertentu (Fox, 1988). P a d a l a t i h a n aerobik sistem oksigen m e r u p a k a n s u m b e r energi u t a m a . L a t i h a n
aerobik i n i m e r a n g s a n g kerja j a n t u n g , p e m b u l u h d a r a h d a n p a r u . L a t i h a n aerobik a d a l a h l a t i h a n y a n g h a r u s d i l a k u k a n dengan '^kecepatan tertentu, d a n d a l a m w a k t u tertentu. Kecepatan y a n g p a s t i sangat bervariasi, tetapi intensitas h a r u s c u k u p merangsang a m b a n g anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis (Janssen, 1989). L a t i h a n aerobik b i a s a n y a berlangsung l a m a , sedangkan l a t i h a n y a n g b e r l a n g s u n g cepat b i a s a n y a m e n g g i j n a k a n sistem anaerobik.
M E T O D E LATIHAN
U n t u k m e n i n g k a t k a n d a y a t a h a n aerobik b a n y a k metode yang dapat d i p i l i h . Fox (1988), H i n s o n (1995) berpendapat
bahwa u n t u k m e n g e m b a n g k a n d a y a t a h a n aerobik dapat d i g u n a k a n beberapa metode a n t a r a l a i n : 1) Countinuous
Training, 2) Interval Training, 3) Circuit Training.
Continuous Training a t a u l a t i h a n k o n t i n y u a t a u sering
disebut l a t i h a n terus m e n e r u s a d a l a h l a t i h a n y a n g d i l a k u k a n tanpa jeda istirahat, d i l a k u k a n secara terus m e n e r u s t a n p a berhenti. W a k t u y a n g d i g u n a k a n u n t u k l a t i h a n k o n t i n y u relative l a m a , a n t a r a 30- 60 menit. L a t i h a n k o n t i n y u m e n g g u n a k a n intensitas 6 0 - 8 0 % d a r i H R . M a x . L a t i h a n y a n g baik 3-5 h a r i perminggunya. A d a b e r m a c a m - m a c a m b e n t u k
l a t i h a n k o n t i n y u seperti: jogging, j a l a n k a k i , l a r i d i atas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, a t a u berenang.
Intervs{l training a t a u l a t i h a n berselang a d a l a h l a t i h a n
yang b e r c i r i k a n a d a n y a interval kerja diselingi interval istirahat (recovery). B e n t u k n y a b i s a interval running (lari interval) a t a u interval swimming (berenang interval). L a t i h a n interval b i a s a n y a m e n n g u n a k a n intensitas tinggi, y a i t u 8 0 -9 0 % d a r i K e m a m p u a n m a k a s i m a l . "Waktu (durasi) y a n g d i g u n a k a n a n t a r a 2-5 menit. L a m a istirahat a n t a r a 2-8 menit. Perbandingan l a t i h a n dengan istirahat a d a d a h 1:1 a t a u 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 k a l i .
Sirkuit training d i r a n c a n g selain u n t u k m e n g e m b a n g k a n
kapasitas p a r u , j u g a u n t u k m e n g e m b a n g k a n k e k u a t a n otot.
Sirkuit training m e r u p a k a n b e n t u k l a t i h a n y a n g terdiri d a r i
beberapa pos (station) l a t i h a n y a n g d i l a k u k a n secara b e r u r u t a n dari pos s a t u s a m p a i pos terakhir. J u m l a h pos a n t a r a 8-16. Istirahat d i l a k u k a n p a d a j e d a a n t a r a a n t a r a pos satu dengan y a n g l a i n n y a .
Prinsip-Prinsip Latihan
Agar program l a t i h a n dapat berjalan s e s u a i t u j u a n , m a k a l a t i h a n h a r u s diprogram s e s u a i d e n g a n p r i n s i p - p r i n s i p l a t i h a n y a n g benar. B o m p a (1994) a n t a r a l a i n m e n g e m u k a k a n
p r i n s i p - p r i n s i p l a t i h a n a d a l a h m e l i p u t i FIT ( Frequeqj,
Intensity, Time). P i n s i p - p r i n s i p tersebut dapat dijelaska n
sebagai t^erikut: 1. Intensitas l a t i h a n Intensitas l a t i h a n m e r u p a k a n k o m p o n e n l a t i h a n y a n g sangat penting u n t u k d i k a i t k a n d e n g a n k o m p o n e n k u a l i t a s l a t i h a n y a n g d i l a k u k a n d a l a m k u r u n w a k t u y a n g d i b e r i k a n . Intensitas a d a l a h fungsi k e k u a t a n r a n g s a n g a n syaraf y a n g d i l a k u k a n d a l a m l a t i h a n , k u a t n y a r a n g s a n g a n tergantung d a r i beban kecepatan gerakan, v a r i a s i interval a t a u i s t i r a h a t d i a n t a r a u l a n g a n . E l e m e n y a n g t i d a k k a l a h penting a d a l a h t e k a n a n kejiwaan s e w a k t u l a t i h a n . U n t u k m e n g e m b a n g k a n d a y a t a h a n p a r u d a n j a n t u n g intensitas l a t i h a n sering m e n g g u n a k a n d e n y u t j a n t u n g (HR). B o m p a (1994) m e m b u a t z o n a l a t i h a n d a y a t a h a n p a r u j a n t u n g sebagai berikut:
Tabel 1. Z o n a l a t i h a n aerobic (Bompa, 1994) Daerah Jenis Intensitas Denyut jantung per
menit
1 R e n d a h 1 2 0 - 150
2 M e n e n g a h 1 5 0 - 170
3 Tinggi 1 7 0 - 185
2. F r e k u e n s i L a t i h a n
F r e k u e n s i m e n u n j u k p a d a j u n l a h l a t i h a n per m i n g g u n y a . Secara u m u m , frekuensi l a t i h a n l e b i h banyak, dengan program l a t i h a n lebih l a m a a k a n m e m p u n y a i p e n g a r u h lebih baik terhadap k e b u g a r a n p a r u j a n t u n g . M e n u r u t Fox (1988) frekuensi l a t i h a n y a n g b a i k u n t u k menjaga kesehatan 3 k a l i p e r m i n g g u d a n 6-7 k a l i perminggu u n t u k atlet endurance.
L a t i h a n dengan frekuaensi tinggi m e m b u a t t u b u h tidak c u k u p w a k t u u n t u k p e m u l i h a n . Kegagalan m e n y e d i a k a n w a k t u p e m u l i h a n y a n g m e m a d a i a k a n dapat m e n i m b u l k a n cedera. T u b u h m e m b u t u h k a n w a k t u u n t u k bereaksi terhadap rangsangan l a t i h a n , p a d a u m u m n y a m e m b u t u h k a n w a k t u lebih d a r i 2 4 j a m . S e m a k i n b e r t a m b a h u s i a s e m a k i n l a m a w a k t u y a n g d i b u t u h k a n u n t u k p e m u l i h a n . Pada k e n y a t a a n n y a , i n d i v i d u y a n g tidak terlatih m e m b u t u h k a n w a k t u 48 j a m u n t u k p e m u l i h a n d a n beradaptasi dengan r a n g s a n g a n l a t i h a n (Sharkey, 2003).
3. D u r a s i l a t i h a n [Time)
D u r a s i d a n intensitas l a t i h a n s a l i n g b e r h u b u n g a n . Peningkatan p a d a s a l a h s a t u n y a , y a n g l a i n a k a n m e n u r u n . D u r a s i dapat berarti w a k t u , j a r a k , a t a u k a l o r i . D u r a s i
m e n u n j u k a n p a d a l a m a w a k t u y a n g d i g u n a k a n u n t u k l a t i h a n . J a r a k m e n u n j u k p a d a p a n j a n g n y a l a n g k a h , a t a u pedat; a t a u k a j o i h a n y a n g dapat d i t e m p u h . K a l o r i m e n u n j u k p a d a j u m l a h energi y a n g d i g u n a k a n selama l a t i h a n . D u r a s i m i n i m a l y a n g h a r u s d l a k u k a n p a d a aktivitas aerobik a d a l a h 15-20 menit (Egger, 1993). M e n u r u t S h a r k e y (2003) i n d i v i d u dengan tingkat k e b u g a r a n r e n d a h tidak bereaksi terhadap d u r a s i l a t i h a n y a n g panjang, a t a u berintensitas tinggi. Penelitian t e r b a r u d a r i Wenger d a n B e l l t a h u n 1986 (Sharkey, 2003) m e m b u k t i k a n b a h w a u n t u k m e n d a p a t k a n k e b u g a r a n y a n g lebih besar, l a t i h a n lebih l a m a d a r i 3 5 menit, h a l i n i m u n g k i n k a r e n a proporsi metabolisme l e m a k terus n a i k p a d a 3 0 m e n i t p e r t a m a l a t i h a n . K a r e n a i t u u n t u k m e n d a p a t k a n k e b u g a r a n , k o n t r o l berat b a d a n d a n k e u n t u n g a n metabolisme lemak, d a n u n t u k m e n u r u n k a n l i p i d d a r a h , p e r l u m e n a m b a h d u r a s i l a t i h a n . N a m u n tidak a d a b u k t i y a n g m e y a k i n k a n u n t u k m e r e k o m e n d a s i k a n l a t i h a n m e l e b i h i 60 menit. B a g i atlet y a n g berlatih lebih 6 0 menit, b e r t u j u a n m e m a n t a p k a n s t a m i n a , b u k a n u n t u k m e n d a p a t k a n k e s e h a t a n . D e n g a n d e m i k i a n l a t i h a n aerobik m e m e r l u k a n d u r a s i l a t i h a n a n t a r a 15-60 menit per sesi l a t i h a n .
PENGGUNAAN OKSIGEN SELAMA LATIHAN
K a r e n a metabolisme otot aerobik h a n y a dapat terjadi dengan ^ e n g g u n a a n oksigen, laju p e m a k a i a n oksigen t u b u h a d a l a h g a m b a r a n m u t l a k d a r i laju metabolisme a e r o b i k n y a . P e m a k a i a n oksigen dapat l a n g s u n g d i u k u r dengan m e n g u m p u l k a n d a n menganalisis p e n g e l u a r a n u d a r a seseorang. Laju p e m a k a i a n oksigen seseorang (VO2 max.) d i h i t u n g d a l a m liter oksigen y a n g d i p a k a i p e r m e n i t (L/men.). H a s i l p e r h i t u n g a n b a n y a k d i p e n g a r u h i oleh u k u r a n b a d a n , k a r e n a orang y a n g b e r t u b u h besar m e m p u n y a i l e b i h b a n y a k j a r i n g a n aktif secara metabolik. D a l a m fisiologi olahraga
sering k a l i o r a n g tcrtarik u n t u k m e m b a n d i n g k a n laju p e m a k a i a n oksigen d i a n t a r a b a n y a k o l a h r a g a w a n y a n g berbeda u k u r a n t u b u h n y a . D a l a m p e r b a n d i n g a n s e m a c a m i t u k i t a h a r u s m e n g e n d a l i k a n b e r m a c a m - m a c a m u k u r a n b a d a n , y a n g b i a s a n y a d i n y a t a k a n VO2 max. berat b a d a n y a i t u berapa milliliter oksigen d i g u n a k a n per k i l o g r a m berat b a d a n per menit (mL/kg/men.)
P a d a awal l a t i h a n (olahraga) laju p e m a k a i a n oksigen m e n i n g k a t dengan tiba-tiba, tapi m e m b u t u h k a n w a k t u a n t a r a 2 a t a u 3 menit u n t u k m e n c a p a i t i n g k a t a n y a n g d i t u n t u t oleh kerja y a n g c u k u p berat. K e t i d a k l a n c a r a n d a l a m r e s p o n VO2 max. i n i m e n a n d a k a n b a h w a metabolisme aerobik t i d a k dapat
merespon d e n g a n c u k u p cepat u n t u k m e m e n u h i s e l u r u h k e b u t u h a n energi t u b u h selama p e r a l i h a n d a r i i s t i r a h a t ke olahraga. S e l a m a periode p e r a l i h a n i n i t u b u h m e n i m b u n k e k u r a n g a n oksigen. K e a d a a n seperti i n i s e r i n g d i s e b u t
"Oxygen Defisif (Fox, 1988)
K a r e n a metabolisme aerobik t i d a k d a p a t m e n y e d i a k a n energi y a n g d i b u t u h k a n p a d a p e r m u l a a n l a t i h a n berat, proses metabolisme a n a e r o b i k h a r u s d i g u n a k a n . P a d a l a t i h a n dengan intensitas y a n g lebih tinggi k e k u r a n g a n o k s i g e n d a n d u k u n g a n a n a e r o b i k s e m a k i n besar. R e s p o n p e m a k a i a n p a d a awal l a t i h a n b e r k a i t a n dengan p e n y e s u a i a n p a r u j a n t u n g y a n g terjadi saat i t u . P e m a k a i a n oksigen t i d a k d a p a t m e n i n g k a t lebih cepat d a r i volume p e m b e r i a n o k s i g e n p a d a otot y a n g sedang bekerja. J a d i , p e n i m b u n a n k e k u r a n g a n oksigen p a d a awal l a t i h a n y a n g keras t a m p a k n y a d i t e n t u k a n oleh p e n y e s u a i a n variable p a r u j a n t u n g . L a j u d e n y u t j a n t u n g m e m e r l u k a n d u a a t a u tiga menit u n t u k m e n c a p a i k e a d a a n y a n g stabil. J i k a t u b u h telah m e n c a p a i k e a d a a n stabil a n t a r a k e b u t u h a n energi dengan a s u p a n oksigen (oxygen stade
state), m a k a l a t i h a n dapat d i p e r t a h a n k a n d a l a m w a k t u relatif
l a m a . G a m b a r 1 b e r i k u t i n i m e n u n j u k k a n grafik p e m a k a i a n oksigen s e l a m a l a t i h a n
Oxygen deficit Steady-state VOj o 2 3 4 5 6 Time (min) 7 8 Start
exercise Stop exercise
Gambar 1. P e m a k a i a n O k s i g e n s e l a m a l a t i h a n (Pate,
1984;235)
Setelah l a t i h a n berat b e r a k h i r , l a j u p e m a k a i a n oksigen m a s i h tetap tinggi s a m p a i beberapa menit. K e m u d i a n b e r a n s u r - a n s u r m e n u r u n s a m p a i a k h i r n y a k e m b a l i d a l a m k e a d a a n istirahat. Tingginya k o n s u m s i o k s i g e n setelah l a t i h a n i n i d i m a k s u d k a n u n t u k m e m b a y a r h u t a n g oksigen
[oxygen debt) p a d a w a k t u l a t i h a n berjalan. Oxygen debt d a l a m
t u b u h d i g u n a k a n u n t u k proses p e m b a k a r a n a s a m laktat, p e m u l i h a n s i m p a n a n A T P - P C d a n p e m u l i h a n c a d a n g a n oksigen d a l a m mioglobin (Lamb, 1984)
ANAEROBIC TRESHOLD
A m b a n g anaerobik (anaerobic threshold) a d a l a h saat m u l a i n y a a s a m laktat t e r k u m p u l d a l a m j a r i n g a n otot d a n d a r a h soj^agai h a s i l s a m p i n g a n glikolisis a n a e r o b i k a k i b a t d a r i s u a t u intensitas l a t i h a n (Lamont, 1992). P a d a saat a m b a n g anaerobik terjadi seorang atlet a k a n m e n g g u n a k a n energinya d a r i s e m u l a d o m i n a n t dengan sistem a r o b i k m e n j a d i sistem anaerobik. J i k a seorang atlet telah m e l a m p a u i a m b a n g anaerobik, m a k a i a a k a n bekerja p a d a s i s t e m anaerobik, sehingga m e n g a k i b a t k a n ia m u d a h lelah d a n aktivitas a k a n terhenti. A m b a n g anaerobik [anaerobic threshold) m e r u p a k a n batas aktivitas fisik y a n g s e m u l a d o m i n a n m e n g g u n a k a n energi aerobik bergeser menjadi anaerobik. A m b a n g a n a e r o b i k a k a n dapat tercapai p a d a 6 5 - 9 0 % d a r i VO2 m a x a t a u p a d a denyut n a d i a n t a r a 170-190 detak per menit. M e n u r u t J a n s s e n (1989), a m b a n g anaerobik i n i a k a n d i c a p a i p a d a level laktat d a r a h 4 M m o l / L d a r a h . O l e h k a r e n a i t u l a t i h a n d i h a r a p k a n dapat menggeser a m b a n g a n a e r o b i k d a r i d e n y u t n a d i r e n d a h menjadi denyxit n a d i y a n g l e b i h tinggi. D e n g a n d e m i k i a n p e n c a p a i a n VO2 m a x n y a j u g a a k a n l e b i h tinggi. U n t u k l e b i h j e l a s n y a dapat d i l i h a t p a d a g a m b a r 2 b e r i k u t i n i .
Lactate mM/t G r a p h s n 4-1 03 -trained anaerobic threshold
130 180 PR beats per minute
Gambar 2. Peningkatan a m b a n g anaerobik setelah
l a t i h a n (Pate, 1989:23)
KONSUMSI OKSIGEN MAKSIMAL
K o n s u m s i oksigen m a k s i m a l a d a l a h k e m a m p u a n t u b u h m e n g k o n s u m s i oksigen tertinggi s e l a m a kerja m a k s i m a l y a n g d i n y a t a k a n d a l a m liter a t a u m l / k g / m n t (Fox, 1988). M e n u r u t (Bompa, 1994) k o n s u m s i oksigen m a k s i m a l a t a u volume oksigen m a k s i m a l , (VO2 max.) a d a l a h p e n g a m b i l a n oksigen
(oxigen uptake) s e l a m a kerja m a k s i m a l , b i a s a n y a d i n y a t a k a n
sebagai volume per menit (V) y a n g d a p a t d i k o n s u m s i per satuan w a k t u tertentu (menit).
P a d a saat k a p a s i t a s aerobik m a k s i m a l tercapai, energi y a n g d i k e l u a r k a n m e n c a p a i m a k s i m u m . Total energi y a n g dikeluai^kan (total energy output) tersebut s e b e n a r n y a t i d a k h a n y a d i p a s o k oleh sistem energi aerobik saja, tetapi j u g a m e l i b a t k a n d u k u n g a n energi anaerobik ( B u r k e , 1990).
D u k u n g a n energi anaerobik k a p a s i t a s n y a terbatas d a n h a n y a dapat d i p e r t a h a n k a n d a l a m w a k t u y a n g pendek d a n setelah i t u m e n u r u n . K a r e n a keterbatasan energi anaerobik tersebut, a k i b a t n y a kinerja p a d a tingkat a e r o b i k m a k s i m a l h a n y a dapat d i p e r t a h a n k a n d a l a m beberapa m e n i t saja. O l e h k a r e n a i t u intensitas l a t i h a n u n t u k c a b a n g olahraga e n d u r a n c e h a r u s d i b a w a h a m b a n g a n a e r o b i k (di b a w a h 8 0 % VO2 max) (Pate, 1984).
K a p a s i t a s aerobik seseorang m e r u p a k a n faktor y a n g m e n e n t u k a n s a m p a i seberapa j a u h o r a n g tersebut dapat berlari. M a k i n besar k a p a s i t a s a e r o b i k n y a , m a k i n j a u h j a r a k yang dapat d i t e m p u h . H a l i n i j u g a m e n g g a m b a r k a n b a h w a
s e m a k i n j a u h seseorang dapat m e n e m p u h j a r a k l a r i berarti j u g a m e m u n g k i n k a n seseorang tersebut s e m a k i n m e m i l i k i daya t a h a n (endurance) y a n g tinggi. P e n g g u n a a n oksigen m a k s i m a l d a r i berbagai atiet s e l a m a l a t i h a n d a p a t d i l i h a t p a d a tabel b e r i k u t i n i :
O l a h r a g a P r i a W a n i t a S k i lintas a l a m 8 4 7 3 Lari j a r a k j a u h 8 3 62 Orientering 8 0 62 B u l u t a n g k i s 6 6 56 Renang 7 0 55 Anggar 61 4 5 P a n a h a n 5 8 40 Tidak terlatih 44 37
Tabel 2. K o n s u m s i aerobik m a k s i m a l (VO2 max) d a l a m ml/kg/menit) (Astrand, 1984)
A p a bila seseorang terus m e n e r u s beraktivitas p a d a sistem anaerobik, m a k a i a a k a n s e m a k i n b a n y a k h u t a n g oksigen, d a n berakibat s e m a k i n b a n y a k a s a m laktat y a n g m e n u m p u k d a l a m t u b u h . K u m p u l a n a s a m laktat i n i a k a n menghalangi, k e m u d i a n m e n g h e n t i k a n s a m a sekali penyediaan energi, y a n g d i p r o d u k s i oleh A T P (adenosin t r i pospat). Oleh k a r e n a i t u j i k a seseorang sedang berlari j a u h , mengalami b a n y a k h u t a n g oksigen, y a n g d i s e b a b k a n aktivitas anaerobik, m a k a i a tidak a k a n dapat m e n e r u s k a n l a n g k a h n y a
lebih l a m a lagi, atlet tersebut a k a n m e n g u r a n g i k e c e p a t a n n y a , a t a u b a h k a n berhenti s a m a sekali u n t u k m e m b a y a r h u t a n g oksigen t^elama i a berlari. P e r l u d i k e t a h u i b a h w a p a d a saat berlari j a u h , seseorang a k a n m e n g g u n a k a n aktivitas anaerobik, p a d a saat i a h a r u s m e n i n g k a t k a n tempo berlari a t a u saat m e n i n g k a t k a n kecepatannya.
E F E K LATIHAN ENDURANCE
S e l a m a l a t i h a n endurance, j u m l a h O2 y a n g m e m a s u k i a l i r a n d a r a h di p a r u - p a r u m e n i n g k a t , k a r e n a a d a n y a k e n a i k a n j u m l a h O2 y a n g d i t a m b a h k a n p a d a tiap s a t u a n d a r a h serta b e r t a m b a h n y a a l i r a n d a r a h p u l m o n a l per menit. PO2 d a r a h y a n g mengalir ke d a l a m k a p i l e r p u l m o n a l a k a n m e n u r u n d a r i 40 menjadi 2 5 m m H g a t a u k u r a n g , sehingga perbedaan PO2 alveol-kapiler m e n i n g k a t d a n l e b i h b a n y a k O2 a k a n m a s u k ke d a l a m d a r a h . A l i r a n d a r a h per menit m e n i n g k a t d a r i 5,5 L/menit menjadi 2 0 - 3 5 L/menit. D e n g a n d e m i k i a n j u m l a h O2 total y a n g m e m a s u k i d a r a h j u g a b e r t a m b a h , d a r i 250 m L / m e n i t saat i s t i r a h a t m e n c a p a i 4 0 0 0 m L / m e n i t . P e n i n g k a t a n a m b i l a n O2 s e b a n d i n g d e n g a n b e b a n kerja y a n g d i l a k u k a n , s a m p a i d i c a p a i batas m a k s i m u m . Diatas m a k s i m u m , k o n s u m s i O2 m e n d a t a r d a n k a d a r a s a m laktat d a r a h terus m e n i n g k a t (Ganong, 1995).
P e n i n g k a t a n m e n d a d a k p a d a a w a l l a t i h a n k e m u n g k i n a n d i s e b a b k a n oleh r a n g s a n g p s i k i s serta i m p u l s aferen d a r i proprioseptG^r d i otot, tendo d a n p e r s e n d i a n . P e n i n g k a t a n yang bertahap k e m u n g k i n a n d i s e b a b k a n oleh faktor h u m o r a l , w a l a u p u n p a d a l a t i h a n fisik dengan i n t e n s i t a s sedang, p H , PCO2 d a n PO2 d a r a h arteri t i d a k b e r u b a h . P e n i n g k a t a n ventilasi s e b a n d i n g dengan k o n s u m s i O2, tetapi y a n g mendasari p e r a n g s a n g a n m a s i h menjadi perdebatan. A p a b i l a latihan diperberat, m a k a p e m b e n t u k a n a s a m l a k t a t s e m a k i n banyak d a n s e m a k i n b a n y a k p r o d u k s i CO2, d a n h a l i n i menyebabkan ventilasi s e m a k i n m e n i n g k a t . D e n g a n m e n i n g k a t n y a p e m b e n t u k a n a s a m laktat, p e n i n g k a t a n ventilasi d a n p e m b e n t u k a n CO2 tetap b e r i m b a n g , sehingga CO2 alveol d a n d a r a h arteri h a m p e r t i d a k b e r u b a h . Setelah latihan d i h e n t i k a n terjadilah p e m b a y a r a n h u t a n g oksigen. Selama p e m b a y a r a n h u t a n g oksigen, terdapat p e n i n g k a t a n O2 sedikit d a l a m mioglobin otot. S e k i t a r 8 0 % a s a m l a k t a t d i u b a h menjadi glikogen d a n 2 0 % dimetabolisme m e n j a d i CO2 d a n H 2O.
M e n u r u t J a n s e n (1989) k a r e n a p e n g a r u h l a t i h a n , V02max dapat meningkat, d a n y a n g terpenting b a h w a l a t i h a n juga a k a n m e m p e n g a r u h i p a s o k a n energi s e c a r a aerobik,
sehingga beban kerja aerobik a k a n dapat d i c a p a i p a d a tingkat
y a n g l e b i h tinggi. D e n g a n d e m i k i a n a m b a n g a n a e r o b i k j u g a dapat d i c a p a i p a d a persentase V 0 2 m a x y a n g l e b i h tinggi sehingg^ l a t i h a n a k a n dapat m e n i n g k a t k a n k a p a s i t a s aerobik m a k s i m a l . o x y g e n Graoh 8 uptake _-• l/min. 5 • m a x . P K V O z m a x . .. . . - 200 A - % V 0 2 m a x . that c a n - 180 l o n g be m a i n t a i n e d a n a e r o b i c l o n g be m a i n t a i n e d 3 -a e r o b i c e n e r g y s u p p l y 2 ^
-
- 130 1 -n 1 1 V 1 2 3 4 5 6 m o n t h s training p e r i o d Gambar 3. P e n i n g k a t a n K o n s u m s i O k s i g e n M a k s i m a l d a n Persentase K o n s u m s i O k s i g e n M a k s i m a l setelah l a t i h a n ( J a n s s e n , 1989:25). M e n u r u t Pate (1984) u n t u k m e l a k u k a n l a t i h a n endurance olahragawan h a r u s m e m a k a i o k s i g e n p a d a tingkat tinggi d a l a m j a n g k a w a k t u l a m a . L a j u kerja m a k s i m a l y a n gd i t e n t u k a n oleh VO2 max, A n a e r i b i k T r e s h o l d . O l a h r a g a w a n yang ideal a k a n m e m p u n y a i k o n s u m s i o k s i g e n m a k s i m a l yang tinggi ^ 7 0 - 8 0 mL/kg/menit) d a n A T y a n g sangat tinggi (80-90% VO2 max.)
Pate (1984) m e n y a t a k a n b a h w a orang-orang y a n g melalui p r o g r a m l a t i h a n daya t a h a n aerobik selama e n a m minggu tenaga aerobik m a k s i m a l n y a m e n i n g k a t 10-20%. B a h k a n k e m a j u a n y a n g l e b i h besar sering terjadi p a d a peningkatan a m b a n g anaerobik. M e n u r u t K u n t a r a f (1993) Dengan l a t i h a n e n d u r a n c e y a n g sistematis, seseorang a k a n dapat m e m p e r b a i k i k o n s u m s i oksigen m a k s i m a l a n t a r a 5-25%. B a n y a k s e d i k i t n y a p e n i n g k a t a n VO2 m a x . tergantung kondisi m u l a i l a t i h a n . J i k a d i m u a l a i d e n g a n k o n d i s i y a n g rendah, a k a n dapat m e m p e r b a i k i dengan l e b i h tinggi. L a k i -laki u s i a 6 5 - 7 4 t a h u n VO2 max. dapat m e n i n g k a t sekitar 18% setelah l a t i h a n teratur selama 6 b u l a n .
KESIMPULAN
Dari u r a i a n tersebut diatas, m a k a dapat d i s i m p u l k a n sebagai berikut;
1. L a t i h a n a n d u r a n c e a d a l a h l a t i h a n a t a u aktivitas olahraga yang b e r l a n g s u n g l a m a , dengan intensitas relatife r e n d a h , yaitu a n t a r a 120-150 denyut n a d i per menit, dengan
d u r a s i l a t i h a n 3 0 - 6 0 menit d a n dengan f r e k u e n s i l a t i h a n 3 k a l i p e m i n g u . L a t i h a n d i l a k u k a n d e n g a n m e m i l i h s a l a h satuvmetode l a t i h a n y a n g a d a , y a i t u : countinuous training,
interval training, a t a u circuit training.
2. P a d a awal l a t i h a n endurance a t a u p a d a l a t i h a n y a n g m e n i n g k a t i n t e n s i t a s n y a , laju p e n g u n a a n oksigen a k a n lebih besar, sehingga t u b u h a k a n k e k u a r a n g a n oksigen, tetapi k e t i k a l a t i h a n telah m e n c a p a i level steady state, m a k a l a t i h a n dapat d i p e r t a h a n k a n d a l a m w a k t u l a m a .
3. J i k a l a t i h a n telah m e n c a p a i a m b a n g anaerobik, m a k a l a t i h a n a k a n d o m i n a n t m e n g g u n a k a n energi anaerobik, sehingga t i d a k l a m a lagi l a t i h a n a k a n terhenti
4. Setelah l a t i h a n b e r l a n g s u n g l a m a h i n g g a b e r a d a p a d a z o n a a m b a n g anaerobik, m a k a p e n g g u n a k a n oksigen a k a n m e n c a p a i m a k s i m a l , dengan d e m i k i a n p a d a l a t i h a n i n i selain m e n g g u n a k a n energi aerobik j u g a d i p a s o k oleh enegi anaerobik
5. Setelah l a t i h a n b e r l a n g s u n g d a l a m periode y a n g l a m a , m a k a a m b a n g anaerobik m a u p u n k o n s u m s i oksigen m a k s i m u m (VO2 max) a k a n m e n i n g k a t d a r i d e n y u t n a d i r e n d a h ke d e n y u t n a d i y a n g tinggi.
Daftar Pustaka
A s t r a n d , P.C\(1984). Text Book of Work Physiology. New Y o r k : M c G r a w - H i l l B o o k C o m p a n y .
B o m p a , T.O. (1994). Theory and Methodology of Training: The
Key to Athlettics Performance. D u b u n q u e : K e n d a l H u n t
P u b l i s h i n g C o m p a n y .
B u r k e E . J . (1990). Toward an Understanding of Human
Performance. New Y o r k : Movement P u b l i s h i n g C o m p a n y .
Egger, G. (1993). The Fitness Leader's Exercise Bible. N S W : Kangooroo Press Pty. L t d
Fox E L , B o w e r s R W , Foss M L , (1988). The Physiologycal Basis
of Physical Education and Athletics. U S A : W . B . S a u n d e r s
P u b l i s h i n g C o m p a n y .
Ganong, W.L. (1995). Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. A l i h b a h a s a oleh D j a u h a r i W i d j a y a k u s u m a h , d k k . J a k a r t a : Penerbit B u k u k e d o k t e r a n E G G .
H i n s o n C. (1995).Fitness For Children. Leeds. E n g l a n d : H u m a n Kinetics.
J a n s s e n P . G J M . (1989| Training Lactate Pulse-Rate. New York: Polar Electro of P u b l i s h i n g .
Lamb, D.R. (1984). Physiology of Exercise. New Y o r k : M c m i l l a n P u b l i s h i n g C o m p a n y .
Lamont, L. s. (1992). Predicting the Oxygen C o s t Of A i r B r e a k e d Ergometri. Researc Quartely for Exer. And Sport. V o l 3
V
Nossek J.(1982). General Theory of Training. Lagos: National Institut for Sport, P a n African Press L t d .
Pate R, M c . C l e n g h a m B , Rotella R. (1984). Scientific
Foundation of Coaching. P h i l a d e l p h i a : S a u n d e r s College
P u b l i s h i n g C o m p a n y .
Sharkey, B . J (2003). Fitness And Health. A l i h b a h a s a K e b u g a r a n d a n K e s e h a t a n oleh: E r i D e s m a r i n i N a s u t i o n . J a k a r t a : PT. Raja G r a f m d o Persada.
Kuntaraf, J (1993) Olahraga Sumber Kesehatan. A l i h b a h a s a Oleh Saerang, E d d y . J a k a r t a : I n d o n e s i a P u b l i s h i n g H o u s e
