OLAHRAGA PADA USIA LANJUT (LANSIA) OLAHRAGA PADA USIA LANJUT (LANSIA)
Oleh : Oleh : Akmarawita
Akmarawita KadirKadir
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Wijaya Kusuma Surabaya Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Wijaya Kusuma Surabaya
Abstrak Abstrak
Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua makhluk hidup. Sudah ada teori bahwa proses penuaan dapat dihambat, bahkan proses penuaan yang makhluk hidup. Sudah ada teori bahwa proses penuaan dapat dihambat, bahkan proses penuaan yang telah terjadi dapat dikembalikan lagi menjadi muda. Tetapi semua itu hanya teori-teori yang muncul telah terjadi dapat dikembalikan lagi menjadi muda. Tetapi semua itu hanya teori-teori yang muncul yang masih belum dapat dibuktikan secara nyata. Sedangkan teori bahwa olahraga dapat meningkatkan yang masih belum dapat dibuktikan secara nyata. Sedangkan teori bahwa olahraga dapat meningkatkan harapan hidup sudah banyak terbukti di berbagai penelitian. Untuk itu perlunya pengetahuan olahraga harapan hidup sudah banyak terbukti di berbagai penelitian. Untuk itu perlunya pengetahuan olahraga khususnya olahraga pada usia lanjut sangat penting di pahami.
khususnya olahraga pada usia lanjut sangat penting di pahami.
K a t a K u
K a t a K u n c i : O l a h r a g a , L a n s i a n c i : O l a h r a g a , L a n s i a
PENDAHULUAN PENDAHULUAN
Persoalan apakah penuaan itu, dan Persoalan apakah penuaan itu, dan mengapa kita menjadi tua, telah dibahas secara mengapa kita menjadi tua, telah dibahas secara luas. Namun jawaban yang tepat belum luas. Namun jawaban yang tepat belum didapatkan. Ada yang
didapatkan. Ada yang mengatakan bahwa prosesmengatakan bahwa proses penuaan terletak di inti sel. Apabila inti sel orang penuaan terletak di inti sel. Apabila inti sel orang muda dimasukkan ke dalam sel yang lain yang muda dimasukkan ke dalam sel yang lain yang telah di
telah dihilangkan hilangkan intinya intinya kita bankita bandingkandingkan dengandengan inti sel orang tua yang juga dimasukkan ke inti sel orang tua yang juga dimasukkan ke dalam sel yang telah dihilangkan intinya, maka dalam sel yang telah dihilangkan intinya, maka
sel-sel yang dimasuki inti muda akan
sel-sel yang dimasuki inti muda akan
berkembangbiak sebanyak 50 kali. Sedangkan berkembangbiak sebanyak 50 kali. Sedangkan sel yang dimasuki inti tua hanya 15 kali.
sel yang dimasuki inti tua hanya 15 kali.
Dalam inti inilah terletak “organ clock” Dalam inti inilah terletak “organ clock” yang menentukan kapan sel ini mati. Pendapat yang menentukan kapan sel ini mati. Pendapat semacam ini diterapkan dengan proses kematian semacam ini diterapkan dengan proses kematian pada
pada manusia. manusia. Menurut Menurut beberapa beberapa ahli, ahli, padapada manusia belum dapat tercapai batasan umur manusia belum dapat tercapai batasan umur yang ditentukan oleh “organ clock”, tetapi yang ditentukan oleh “organ clock”, tetapi manusia telah mati terlebih dahulu karena manusia telah mati terlebih dahulu karena proses-proses degenerasi yang terjadi pada proses-proses degenerasi yang terjadi pada umur yang lanjut. (Soekarman 1986)
umur yang lanjut. (Soekarman 1986) Adalah
Adalah masalah masalah yang yang dihadapi dihadapi oleholeh semua manusia. Dalam tubuh terjadi semua manusia. Dalam tubuh terjadi perubahan-perubahan struktural yang merupakan proses perubahan struktural yang merupakan proses degeneratif.
degeneratif. Misalnya Misalnya sel-sel sel-sel mengecil mengecil atauatau
menciut, jumlah sel berkurang, terjadi
menciut, jumlah sel berkurang, terjadi
perubahan isi atau komposisi sel, pembentukan perubahan isi atau komposisi sel, pembentukan jaringan
jaringan ikat ikat baru baru menggantikamenggantikan n sel-sel sel-sel yangyang
menghilang atau menciut dengan akibat timbul menghilang atau menciut dengan akibat timbul nya kemunduran fungsi organ tubuh.
nya kemunduran fungsi organ tubuh. Apa yang terjadi den
Apa yang terjadi dengan tubuh mangan tubuh manusiausia dalam proses menua ini? Secara ringkas dapat dalam proses menua ini? Secara ringkas dapat dikatakan :
dikatakan : 1.
1. KuliKulit tubt tubuh muh menjaenjadi ldi lebih ebih tipistipis, ke, kerinring,g, keriput dan tidak elastis lagi
keriput dan tidak elastis lagi 2.
2. RambRambut rut rontoontok wak warnanrnanya ya beruberubah bah menjmenjadiadi putih, kering dan tidak mengkilat
putih, kering dan tidak mengkilat 3.
3. JumlJumlah oah otot betot berkurrkurang, ang, ukurukurannyannya mena menciuciut,t, volu
volume otot secarame otot secara kesekeseluruluruhan menyuhan menyusutsut dan fungsinya menurun
dan fungsinya menurun 4.
4. Otot-Otot-otot otot jantujantung ng mengmengalamalami pei perubarubahanhan degeneratif. Ukuran jantung mengecil, degeneratif. Ukuran jantung mengecil, kekuatan memompa darah berkurang
kekuatan memompa darah berkurang 5.
5. PembPembuluh uluh daradarah h menmengalagalami mi kekakekakuankuan (arteriosclerosis)
(arteriosclerosis) 6.
6. TerjTerjadinadinya deya degenegenerasi rasi selselaput aput lendlender der danan bulu
bulu getargetar saluran saluran pernapasan, pernapasan, gelembunggelembung paru-paru menjadi kurang elastis.
paru-paru menjadi kurang elastis. 7.
7. TulTulanang-tg-tulaulang ng memenjnjadi adi kekeroropospos (osteoporosis)
(osteoporosis) 8.
8. AkiAkibat bat degendegeneraerasi si di di pepersrsendendianian,, permukaan tulang rawan sendi menjadi permukaan tulang rawan sendi menjadi kasar
kasar 9.
9. KareKarena na prosproses es degendegeneraerasi si maka maka jumljumlahah Nefron (satuan fungsional dari ginjal yang Nefron (satuan fungsional dari ginjal yang bertugas membersihkan darah) menurun. bertugas membersihkan darah) menurun. Yang
Yang berakibat berakibat kemampuakemampuan n mengeluarmengeluarkankan
sisa metabolisme melalui air seni
sisa metabolisme melalui air seni
berkurang. berkurang.
Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua makhluk hidup. Hingga saat ini belum diketahui dengan pasti terjadinya proses menua. Para pakar menduga karena adanya senyawa radikal bebas, arteriosclerosis, dan kurangnya aktivitas fisik. Proses penuaan merupakan tantangan yang harus ditanggulangi karena diartikan dengan proses kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik
seseorang. Akibatnya kaum lansia menjadi
kurang produktif, rentan terhadap penyakit dan banyak bergantung pada orang lain. Dengan tetap bekerja dan melakukan olahraga secara teratur dapat memperlambat proses kemunduran dan penurunan kapasitas tersebut di atas. Karena bekerja maupun berolahraga pada
dasarnya berkaitan dengan akibat sistem
Muskuloskeletal (otot dan tulang) serta sistem
kardiopulmonar (jantung dan paru-paru)
(Wibowo H, 2003)
Kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, khusus di bidang ilmu kedokteran telah meningkatkan harapan hidup sampai usia 63 tahun dan diproyeksikan mencapai usia 65 tahun pada tahun 2002. selain itu jumlah orang yang berusia lanjut pada tahun 2005-2010 diperkirakan akan mencapai 20 juta, hal ini berpengaruh kepada kehidupan ekonomi bangsa. Dalam UU No. 23 tahun 1992 tentang
kesehatan, pasal 19 menetapkan bahwa
kesehatan manusia usia lanjut (lansia) tetap terpelihara dan ditingkatkan agar tetap produktif. TUJUAN
Untuk meningkatkan kualitas sumber daya lansia (SDM LANSIA) sehingga di hari tuanya para lansia masih tetap melakukan kegiatan olahraga dalam rangka mengikatkan dan memelihara Kesegaran jasmani nya. Dengan
demikian para lansia akan mampu
memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan mandiri selama mungkin. (Bustaman A, 2003)
SASARAN
Kelompok usia 60 tahun, organisasi sosial yang bergerak dalam pembinaan kelompok lanjut usia, masyarakat luas. (Bustaman, 2003)
PERSIAPAN
Dalam persiapan mengenai olahraga untuk usia lanjut perlu ditegaskan mengenai pengertian-pengertian sebagai berikut :
1. Lanjut Usia adalah suatu proses yang tidak dapat di hindarkan yang berumur 60 tahun ke atas (UU. No. 13 tahun 1998 tentang kesejahteraan lanjut usia)
2. Lanjut Usia potensial adalah lanjut usia yang masih mampu melakukan pekerjaan dan kegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupun jasa.
3. Lanjut usia tidak potensial adalah lanjut usia yang tidak berdaya sehingga hidupnya bergantung pada orang lain
4. Kesegaran Jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti; untuk dapat mencapai kondisi Kesegaran Jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen Kesegaran Jasmani dengan metode latihan yang benar. (Harsuki, 2003)
METODE
Semua jenis olahraga pada prinsipnya dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah dikerjakan secara teratur sejak muda. Lanjut usia juga bukan merupakan hambatan bagi seseorang untuk berprestasi di bidang olahraga. Borotra masih mengikuti turnamen teknis Wimbledon pada usia 73 tahun, dan Lorna Johnstone mengikuti pertandingan cabang berkuda di arena olimpiade meskipun usianya telah mencapai 70 tahun. Namun untuk amannya, para ahli menganjurkan olahraga aerobik yang dinamis
yaitu untuk mempertahankan stamina
-endurance (misalnya jalan kaki dan berenang),
dan olahraga yang mempertahankan
kelenturan (flexibility) lebih sesuai untuk lansia
mengangkat beban berat. (Soekarman, 1989; Fox, 1993; Wibowo, 2003)
Olahraga renang adalah olahraga yang terbaik, sebab cabang ini memberikan resiko cidera yang paling kecil/sedikit kemungkinannya. Pada waktu berenang, badan kita terapung, hingga mengurangi tekanan yang berlebihan terhadap persendian dan tulang.
Bentuk latihan fisik lain yang baik untuk lansia adalah :
1. Jalan
Berjalan bermanfaat untuk meregangkan otot-otot kaki dan daya tahan, bila jalannya makin lama makin cepat, tentu saja dalam ke lenturannya. Jika melangkah panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali, akan
terdapat kelenturan. Jogging atau berlari bagi lansia juga sering dilakukan tetapi sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
2. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita encok
(arthritis), karena ia berjalan cepat
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya.
Bersepeda baik untuk meningkatkan
peregangan dan daya tahan, tapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi.
Sedangkan olahraga lain berupa senam, tennis meja, tennis merupakan tambahan dan bukan
merupakan pengganti. (Soekarman, 1989;
Bustaman 2003)
Penentuan intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual yaitu tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya. Ada rumus umum yang dapat digunakan untuk mengetahui batas mana lansia boleh melakukan olahraga, yaitu dengan menentukan denyut nadi maksimal atau dikenal sebagai maximal pulse. Rumusnya adalah 220 dikurangi usia saat ini.
Ambang yang aman ialah, bila aktivitas olahraga hanya mencapai (denyut nadi sub-maksimal) 70 % - 85 % dari maximal pulse yang disebut sebagai target zone.
Seorang berumur 70 tahun, ia hanya
boleh berolahraga sampai denyut nadi
submaksimal, dengan perhitungan (220-70) x 70 % s/d 85 % = 105 – 127 kali per menit (Soekarman, 1989; Fox, 1993; Wibowo, 2003)
MANFAAT
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan suatu tingkat yang cukup baik dari keempat komponen kebugaran dasar:
- kebugaran jantung – paru – peredaran darah - lemak tubuh
- kekuatan otot - kelenturan sendi
Tidak ada obat yang sekarang atau masa depan akan dipakai, yang menjanjikan
dengan pasti akan memberikan dan
mempertahankan kesehatan lebih baik
daripada kebiasaan hidup yang senantiasa berolahraga.
Berolahraga hingga sekarang ini sudah cukup untuk memberikan kehidupan yang
sehat dan nyaman bila anda telah
mengikutinya. Mengapa tidak? Otot-otot menjadi kuat, jantung menjadi sehat, tekanan darah menjadi normal, kadar gula darah terkontrol, dan berat badan menjadi seimbang yang kesemuanya ini akan membuat tubuh sehat dan nyaman.
Pertumbuhan fisik biologik yang cepat pada masa anak-anak akan berhenti pada usia 17 tahun (wanita) dan usia 20 tahun (pria). Capaian kualitas fisik puncak pada periode usia 20 tahun sampai 30 tahun yang lazim dalam ilmu kedokteran olahraga disebut sebagai The Golden Age. Setelah usia 30 tahun, terjadi penurunan fungsi fisik secara bertahap, seringkali tidak dirasakan, misalnya penurunan kapasitas aerobik (Oxygen consumption = Vo2 max)
Kapasitas aerobik atau Vo2 max merupakan indikator pemakaian oksigen oleh
jantung, paru-paru dan otot untuk
metabolisme. Dalam kesehatan olahraga, Vo2 max menunjukkan kebugaran jasmani atau kapasitas fisik seseorang. Semakin besar Vo2 max berarti semakin baik kebugaran jasmani atau kapasitas fisiknya.
Dengan bertambahnya usia di atas 30 tahun akan terjadi penambahan lemak tubuh, penurunan masa otot, dan pengurangan parenkim/jaringan organ tubuh. Demikian pula dengan Vo2 max secara otomatis akan
menurun secara bertahap, yang juga menunjukkan terjadinya kemunduran dalam kebugaran dan kesehatan jasmaninya.
Penurunan kapasitas fisik (=Vo2 max) akan dialami semua orang, baik terhadap mereka yang berolahraga secara rutin maupun mereka yang tidak aktif berolahraga. Namun banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi daripada orang yang jarang berolahraga. Namun banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi daripada orang yang jaring berolahraga. Karena ternyata penurunan Vo2 max lebih kecil atau lebih lambat pada orang yang aktif berolahraga secara teratur yaitu 0,4 % per tahun dibandingkan dengan populasi umum yang rata-rata mengalami penurunan 1%.
Sebagai contoh seorang yang berusia 80 tahun, bila tidak melakukan olahraga dengan teratur, terjadi penurunan kapasitas fisik sebesar
(80-30) x 1 %, sehingga sekarang
kemampuannya tinggal 100 % - 50 % = 50 %. Sedangkan bila ia biasa berolahraga secara teratur sampai lanjut usia, maka penurunannya 0,4 % per tahun, sehingga kapasitas fisiknya pada usia 80 tahun masih sebesar 100 % - (80-30) x 0,4 % = 80 %. (Fox, 1993; Wibowo, 2003) DAMPAK
Pada orang berumur berolahraga tidak untuk berprestasi. Pertandingan-pertandingan
sebaiknya tidak dilakukan sebab akan
menyebabkan orang tersebut “overexertion”, melampaui batas kemampuannya, yang dapat berakibat kurang baik. (Soekarman, 1989)
Lansia yang melakukan olahraga tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, sehingga terasa sangat letih yang membuatnya harus berbaring di tempat tidur dan tidak mampu melakukan pekerjaannya sehari-hari. Bila intensitasnya berlebihan , dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusing / berkunang-kunang. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan dan secepatnya diperiksa oleh dokter. (Wibowo, 2003)
STRATEGI IMPLEMENTASI
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga pada lansia adalah : (Sokearman, 1989)
Latihan untuk stamina (endurance)
- Kerjakan latihan aerobik secara teratur
- Fekuensi latihan 3 kali dalam seminggu
- Lama latihan keira-kira 20 menit – 60 menit
- Frekuensi nadi cukup 110 – 120
Olahraga ini bertujuan terutama untuk menjaga kondisi jantung – paru – peredaran darah dan otot.
Saat dimulainya latihan
- Seharusnya pada masa tua tinggal
mempertahankan keadaan saja, jadi mulai sejak muda
- Bila harus dimulai pada usia lanjut, atau
tadinya berolahraga pada usia muda kemudian berhenti, maka latihan itu harus dimulai sedikit demi sedikit.
Latihan untuk Kelenturan (flexibility) Kerjakan latihan ini sedikit demi sedikit
(jangan dipaksakan). Contoh latihan
kelentukan : menurut Van Huss dan kawan-kawan.
Gambar : Latihan kelenturan menurut Van Huss. Latihan ini menjaga kekuatan yang timbul pada sendi, menguatkan tulang, menguatkan leigamen dan tendon. (Soekarman, 1989)
Yang sebaiknya dilakukan
- Sebelum berolahraga, periksalah dulu ke
dokter ahli jantung sampai dimana keadaan jantung anda. Dengan Exercise test dapat
diketahui macam olahraga yang dapat dilakukan berdasarkan kemampuan jantung. Jangan melampaui batasan kemampuan jantung anda.
- Lakukan latihan untuk stamina dan
kelenturan
- Frekuensi latihan 3 x seminggu maksimum
intensitas 50 – 70 % Vo2 max.
- Lama latihan 20 – 60 menit
- Aktivitas sebaiknya menggunakan sejumlah
kelompok otot, seperti, jogging, jalan cepat, berenang, bersepeda dan lain-lain.
- Berolahraga lah untuk kesenangan dan
kesehatan, dan jangan untuk bertanding. Pada pertandingan seseorang sering lupa
akan kemampuannya sehingga apabila
terlampaui akan dapat membahayakan.
- Lakukan latihan pemanasan sebelum
berolahraga
- Periksalah ke dokter apabila timbul ras sakit
di dada sebelah kiri. RUJUKAN
Bustaman, A, 2003. Pembinaan kesegaran jasmani untuk lanjut usia. Harsuki, 2003. PT Raja Grafinso Persada, Jakarta, hlm: 271- 281
Fox E.L., Bowers R.W., Foss M.L, 1993. The Physiological Basis for Exercise and
Sport, 5th. Ed. WCB/Mcgrawhill.
Boston-USA.
Soekarman R, 1986. Dasar Olahraga untuk Pembina, Pelatih, dan Atlit. Jakarta. CV. Haji Masagung.
Wibowo, H, 2003. Lanjut Usia dan Olahraga
dalam Perkembangan Olahraga
Terkini Kajian Para Pakar. Harsuki, 2003. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta, hlm: 244-249
