Diet Fasa Folikular
Blossom by Aafiya Life
Kimchi Pancake
Bahan-bahan
Penyediaan
1.
Masukkan tepung oats ke dalam mangkuk. Tambahkan sedikit demi sedikit air dan kacau sebati sehingga licin tiada ketulan tepung.
2.
Masukkan bahan-bahan pancake yang lain ke dalam campuran oats dan gaul rata. Biarkan sebentar..
3.
Sementara itu siapkan sos.
Campurkan aminos kelapa dan minyak bijan ke dalam mangkuk dan kacau.Taburkan sedikit biji bijan.
4.
Untuk masak pancake, panaskan
kuali yang tidak melekat kerana kita tidak menggunakan minyak.Bubuh adunan pancake ke atas kuali untuk membuat pancake kecil
5.
Masak pancake dalam 2-3 minit sehingga tepi pancake sudah sedikit garing dan bahagian bawahnya sedikit keperangan. Balikkan dan masak lagi 2-3 minit sehingga
bawahnya keperangan. Ulang proses ini sehingga habis adunan.
6.
Hidang bersama sos.
Kalori: 87 (sekeping) Karbohidrat: 17 Protein:7
Lemak: 2 Saiz: 6 keping
1 cawan rolled oats, dikisar halus 2 cawan air
6-7 daun sup, potong bulat 1 biji cili merah, hiris halus 1 biji cili hijau, hiris halus
0.25 bawang merah, dihiris halus 1 cawan kimchi, dipotong dadu
Sos:
3 sudu besar aminos kelapa 1 sudu kecil minyak bijan bakar
Sedikit biji bijan ditabur sebagai hiasan
Bahan-bahan
1 ulas bawang putih dihiris 1 biji bawang merah dihiris 1/2 bawang merah dihiris kasar 3 biji cili padi diketuk
0.3 biji lobak merah potong kecil 0.3 saderi
0.3 gugus daun ketumbar bersama akarnya 2 helai daun limau purut
1 batang serai dititik
Lengkuas 0.5 inci ditumbuk kasar 0.3 biji tomato dibelah 2
1 dada ayam tanpa kulit
0.5 lemon ambil jusnya 0.5 tsp pes asam jawa
300 ml sup ayam / broth tanpa / rendah garam
0.3 cawan brokoli potong kecil 0.7 cawan cendawan tiram Sedikit garam pink
Sedikit monk fruit
Penyediaan
1.
Masukkan sup ayam / broth ke dalam periuk, cili dan bawang yang dihiris halus. Biarkan mendidih.
2.
Setelah kuah mendidih, masukkan ayam dan reneh selama 15 minit sehingga ayam empuk.
3.
Setelah itu, masukkan serai, lengkuas, daun limau purut dan didihkan selama 3-5 minit.
4.
Kemudian masukkan pes asam jawa, gula, cendawan, brokoli dan tomato;
kembalikan sup sehingga mendidih.
5.
Tutup api. Masukkan jus lemon dan garam.
Kalori: 401 Karbohidrat: 22 Protein: 64 Lemak: 7 Saiz: 1
Tom Yum Gai Soup
Bahan-bahan
0.3 cawan rolled oats 0.5 cawan air
0.3 cawan santan
0.7 sudu besar pes tomato 0.3 cawan brokoli potong kecil 0.3 biji karot disagat
0.7 sudu kecil halia parut
0.3 sudu kecil setiap satu: garam masala, serbuk kunyit, serbuk ketumbar
Sedikit serbuk fenugreek
Sedikit serbuk cili Sedikit garam pink Sedikit monk fruit Hiasan:
1 sudu besar greek yogurt 0.25 biji avocado
Penyediaan
1.
Masukkan semua bahan ke dalam periuk kecuali sayuran. Kacau dan biarkan sehingga oats masak.
1.
Masukkan pula brokoli dan karot.
Biarkan sehingga sayur empuk
1.
Hidangkan bersama greek yogurt dan avocado
Kalori: 471
Karbohidrat: 40 g Protein: 13 g Lemak: 38 g Saiz: 1
Creamy Masala Oats
Bahan-bahan
0.6 cawan / 125 g beras perang (belum masak)
0.5 kobis napa yang besar
0.5 sudu besar minyak zaitun extra virgin (dibahagiakan)
0.5 labu bawang besar dipotong dadu 0.4 sudu kecil halia parut
2 ulas bawang putih ditumbuk
0.5 biji karot sederhana saiz dipotong dadu 1 tangkai cili dipotong dadu
4 cendawan shiitake dipotong dadu 1 sudu besar aminos kelapa
Sedikit serbuk lada hitam Sedikit garam pink
Sedikit kepingan cili / flakes
Sedikit biji bijan untuk tabur hiasan
Kalori: 122 (per roll) Karbohidrat: 23 g Protein: 4 g Lemak: 2 g Saiz: 6
Vegan Cabbage Wrap
Sos
0.5 sudu kecil minyak bijan dibakar 0.25 sudu kecil halia diparut
1 ulas bawang putih dicincang 0.75 sudu besar aminos kelapa 0.5 sudu besar cuka epal Sedikit monk fruit
0.25 cawan air
0.25 sudu besar tepung jagung
Sedikit kepingan cili / flakes
Sedikit serbuk paprika
Penyediaan
1.
Masakkan dahulu nasi
2.
Masakkan air ke dalam periuk, masak hingga mendidih.
3.
Masukkan beberapa helai daun kobis ke dalam periuk selama 2-3 minit iaitu sehingga lembut. Angkat dan masukkan ke dalam mangkuk yang berisi air sejuk pula. Ulang proses ini
4.
Masukkan separuh minyak ke dalam kuali. Tambahkan bawang, halia, bawang putih, karot, cili dan
cendawan. Tumis sehingga 3-4 minit.
Kemudian tambahkan aminos kelapa dan kesemua rempah dan masak selama 1-2 minit lagi.
5.
Tambahkan nasi yang telah masak ke dalam kuali. Gaulkan nasi dan campuran sayur tadi sehingga rata.
6.
Letakkan 1 daun kobis di atas
pinggan. Ambil 1.5-2 sudu besar nasi yang telah bergaul sayur-sayuran tadi di tengah. Rujuk gambar cara-cara melipat
7.
Panaskan kuali dan masukkan halia, bawang putih, aminos kelapa, ACV dan monk fruit. Biarkan selama 1-2 minit. Campurkan air dan tepung jagung dan kacau rata. Masukkan ke dalam kuali. Tambahkan rempah ratus yang lain dan masakkan sebentar sehingga pekat.
8.
Curahkan sos ke atas kobis gulung.
Taburkan biji bijan Kalori: 122 (per roll) Karbohidrat: 23 g Protein: 4 g Lemak: 2 g Saiz: 6
Vegan Cabbage Wrap
Salad
0.5 biji limau dikupas
3.5 g bihun beras perang dicelur 33 g timun dikupas dan dihiris memanjang
17 g karot, dihiris memanjang 1 bawang kecil (60g), dihiris Sedikit bunga kantan, dihiris halus Sedikit daun limau purut, dihiris halus Sedikit halia muda dihiris halus Sedikit daun pudina
Sedikit daun ketumbar
0.5 tangkai cili merah, dihiris nipis.
Sos:
3 sudu besar jus limau kasturi Sedikit garam pink
Sedikit monk fruit
1 ulas bawang putih, cincang halus 1 tangkai cili padi, dihiris nipis
Ayam:
1.5 sudu kecil minyak zaitun extra virgin
33 g dada ayam tanpa kulit Sedikit lada hitam
Hiasan
Sedikit biji bijan bakar
10 biji gajus, panggang sedikit dan dihancurkan sedikit
Bahan-bahan
Kalori: 209 Karbohidrat: 21 g Protein: 13 g Lemak: 10 g Saiz: 1
Kerabu Ayam Oren
Kalori: 209 Karbohidrat: 21 g Protein: 13 g Lemak: 10 g Saiz: 1
1. Satukan bahan sos dalam mangkuk kecil, kacau hingga monk fruit larut. Ketepikan.
2. Potong nipis dada ayam.
Lumurkan lada hitam. Panaskan minyak dan tumis ayam dengan cepat (2-3 minit). Keluarkan dan pindahkan ayam ke dalam
mangkuk kecil. Gerimis kira-kira 1 sudu besar salad. Biarkan hingga sejuk.
3. Masukkan ke semua bahan salad ke dalam mangkuk. Tambahkan ayam dan tuangkan sos. Gaul sebati.
4. Pindahkan salad ke dalam pinggan hidangan (tanpa jus).
Taburkan biji bijan dan kacang
gajus
Penyediaan
Kerabu Ayam Oren
Indian Vegetarian Shepherds Pie
Bahan-bahan
140 g kentang (jika tidak mahu buang kulit gunakan kentang yang berkulit nipis seperti Yukon)
0.5 sudu besar, ghee 1 sudu besar greek yogurt 1 sudu besar santan Sedikit garam pink Sedikit serbuk cili Sedikit serbuk kari Kuah:
0.25 sudu besar ghee atau minyak zaitun 0.5 sudu kecil biji jintan putih
0.25 sudu kecil biji jintan manis
0.4 sudu besar tepung tanpa gluten (almod, corn, oats, chickpeas, coconut flour)
3 sudu besar sup sayur / broth hangat
Inti
0.3 cawan dal hitam (apa-apa jenis tetapi jangan split lentils) yang dimasak (3/4 cawan -1 cawan dal belum masak)
0.25 sudu besar ghee, atau minyak zaitun 0.25 biji bawang besar, potong dadu 1 ulas bawang putih, cincang kasar 0.25 cawan karot potong dadu 0.25 cawan saderi potong dadu 0.25 sudu kecil garam masala Sedikit jintan
Sedikit ketumbar Sedikit garam pink Sedikit serbuk lada
0.25 sudu kecil daun fenugreek kering / 1 sudu kecil daun fenugreek segar
0.25 cawan sup sayur / broth
0.25 cawan kacang pea beku / segar
Hiasan daun bawang / daun kucai / daun ketumbar
Kalori: 383
Karbohidrat: 25 g
Protein: 24 g
Lemak: 5 g
Saiz: 1
Indian Vegetarian Shepherds Pie
Penyediaan
1. Panaskan ketuhar hingga 180C
2. Masak Kentang: Potong kentang dalam kepingan satu inci (jika kecil, hanya separuh) dan letakkan di dalam periuk besar. Masukkan air dan garam sedikit.
Didihkan, perlahankan api, tutup dan reneh hingga lembut sekitar 20-25 minit.
3. Masak dal: Masak dal terlebih dahulu hingga lembut, tetapi tidak hancur, al dente. Perisakan dengan garam seperti anda masak pasta. Tos. Dal yang paling sesuai adalah dal hitam / french green lentils.
4. Buat inti: Panaskan ghee di atas api sederhana tinggi dan tumis bawang 2-3 minit. Kecil api tambah bawang putih, saderi, masukkan karot, masak 5-7 minit.
Masukkan garam, jintan, ketumbar, daun fenugreek dan garam masala.
5. Masukkan sup sayur / broth. Biarkan mendidih
sebelum kecilkan api, reneh dan tutup periuk sehingga karot masak lebih kurang 7-8 minit.
6. Masak kuah: Dengan api sederhana, di dalam periuk kecil, renehkan keseluruhan biji jintan putih dan jintan manis dalam ghee hingga wangi dan keemasan.
Masukkan tepung, tumis sambil mengacau tepung dalam satu minit. Secara beransur-ansur masukkan sup sayuran yang hangat. Masak hingga pekat sedikit.
Tuang kuah ini ke inti. Masukkan pula kacang pea dan dal yang telah dimasak dan ditos. Gaul hingga sebati.
7. Rasa dan tambah garam / serbuk cili / garam masala jika perlu. Kuah sepatutnya pekat seperti stew.
Sekiranya terlalu kering, tambahkan sedikit sup sayur / broth. Sekiranya terlalu berair, renehkan lagi sedikit untuk keringkan kuah sehingga mendapat kepekatan yang diingini. Sekiranya kuah terlalu berair, kentang lenyek akan tenggelam.
8. Hancurkan kentang: Toskan kentang (simpan sedikit air kentang panas) dan masukkan semula ke dalam periuk yang sama. Tambahkan ghee dan yogurt dan lenyek kentang hingga lumat. Sekiranya kentang kelihatan kering, tambahkan sedikit air kentang suam.
Tambahkan garam, serbuk cili dan serbuk kari. Gaul sebati.
9. Alihkan campuran inti ke dalam mangkuk tahan bakar.
Tuangkan kentang di atas campuran inti. Dengan menggunakan sudu ratakan kentang lenyek sehingga menutupi semua inti.
10. Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar hingga keemasan dan menggelegak, kira-kira 20-25 minit.
11. Hiaskan dengan daun bawang / daun kucai / daun ketumbar.
Kalori: 383
Karbohidrat: 25 g
Protein: 24 g
Lemak: 5 g
Saiz: 1
Bahan-bahan
0.2 biji karot kecil dihiris memanjang 0.2 biji timun kecil dihiris memanjang 1 biji bawang merah dibelah dua 1 biji bawang putih dibelah 2
4 biji telur puyuh direbus dan kopek kulitnya 0.4 sudu besar bijan putih disangrai
0.6 sudu besar minyak zaitun 0.6 sudu besar cuka epal Sedikit garam pink Sedikit monk fruit Sedikit air
Bahan Kisar
5 tangkai cili kering 0.5 batang serai Sedikit lengkuas 1 ulas bawang putih 1 ulas bawang merah
Kalori: 278 Karbohidrat: 22 g Protein: 10 g Lemak: 19 g Saiz: 1
Acar Rampai Telur Burung Puyuh
1.
Panaskan minyak dan tumis bahan kisar sehingga naik baunya dan agak pecah minyak
2.
Masukkan sedikit air, cuka, gula dan garam
3.
Masukkan lobak merah biar seketika hingga lembut dan masukkan telur puyuh
4.
Akhir sekali masukkan timun, bawang merah, bawang putih dan bijan
5.
