Diet Fasa Akhir Luteal. Blossom by Aafiya Life

(1)

Diet Fasa Akhir Luteal

Blossom by Aafiya Life

(2)

Smashed Chickpeas Sandwich

Bahan-bahan

85 g kacang kuda yang telah dimasak 0.75 sudu besar greek yogurt

0.5 sudu bear nutritional yeast 0.25 sudu besar jus lemon segar 0.5 sudu besar cuka epal

0.5 sudu besar bawang besar dadu 0.5 sudu besar timun potong dadu 0.5 sudu kecil oregano kering

Garam pink dan lada hitam secukup rasa Roti berkhasiat untuk sandwich

0.25 cawan daun hijau (Daun hijau selasih / bayam muda / arugula / ulam)

2 biji tomato ceri dibelah dua

Penyediaan

1. Bilas dan toskan kacang kuda yang telah dimasak. Buang kulitnya.

2. Dalam mangkuk, hancurkan kacang kuda. Campurkan greek yogurt dan nutritional yeast. Gaul.. Masukkan jus lemon, cuka, bawang merah, timun, dan oregano. Gaul hingga sebati. Tambahkan garam dan lada hitam, secukup.

3. Lepakan campuran kacang di atas roti dan susunkan daun hijau. Boleh

gantikan roti dengan pita wholemeal jika mahu.

Protein: 19 Lemak: 7 Saiz: 1

(3)

Sweet Potato Pancakes

Bahan-bahan

62g Ubi Keledek yang telah dilenyek (sebelum itu dibakar di dalam oven) 1 biji telur

0.3 sudu kecil serbuk kayu manis Sedikit halia ditumbuk

1 sudu kecil minyak zaitun (untuk menggoreng)

Penyediaan

1. Campurkan telur dan keledek hingga sebati sepenuhnya. Masukkan serbuk kayu manis dan halia dan kacau hingga sebati.

2. Panaskan minyak dalam kuali di atas api sederhana.

3. Masukkan satu sudu campuran ke dalam kuali (untuk membuat penkek kecil) dan ulangi, penuhkan kuali.

4. Putar api ke sederhana / rendah dan biarkan masak selama sekitar 2 -3 minit. Balik dan panaskan hingga masak (lebih kurang 2-3 minit) 5. Ulangi sehingga campuran habis.

Nota:1 hidangan 2-3 penkek (28 kalori setiap penkek)

Kalori: 28 sekeping x 6 = 169 (bundar) Karbohidrat: 3 x 6 = 16 (bundar) Protein: 1 x 6 = 7 (bundar) Lemak: 1 x 6 = 9 (bundar) Saiz: 6 keping

(4)

Cauliflower Omelette

Bahan-bahan

300 g cauliflower, ambil bunganya 2 biji tomato, potong dadu

1 biji bawang besar, potong separuh bulat Separuh cili mrah , dihiris halus

2 ulas bawang putih, dihiris

2 sudu kecil minyak zaitun extra virgin 1 biji telur

Sedikit garam pink

Penyediaan

1. Panaskan minyak dalam kuali di atas api sederhana dan tumis cauliflower hingga keperangan dan lembut, 5 hingga 9 minit. Kelikkan api hingga sederhana, kemudian masukkan bawang merah, bawang putih, tomato, garam, dan tumis 1 minit lagi.

2. Pukul telur dan tuangkan ke atas cauliflowerl. Masak, kira-kira 4 - 5 minit, angkat tepi agar telur yang tidak dimasak mengalir di bawahnya dan kocok sesekali untuk

melonggarkan telur dadar. Balikkan dan masak 1 hingga 2 minit.

Protein: 7 g Lemak: 5 g Saiz: 2

(5)

Baked Pear Oatmeal

Bahan-bahan

0.3 cawan rolled oats

Sedikit halia segar ditumbuk halus 0.3 sudu kecil serbuk kayu manis Secubit serbuk penaik

Secubit garam

0.3 cawan susu gajus / almond tanpa gula 0.3 sudu kecil ekstrak vanila

0.3 biji pir

1.3 sudu besar walnut mentah

0.75 sudu besar greek yogurt (topping)

Penyediaan

1. Panaskan ketuhar hingga 190F.

Sementara itu, potong pir menjadi potongan 1/2 inci (biarkan kulit).

2. Dalam mangkuk, kacau bahan kering bersama (oat, halia, kayu manis, serbuk penaik, garam).

3. Kemudian, tuangkan bahan basah (susu badam, vanila) ke dalam mangkuk mangkuk. Kacau bahan basah dan kering hingga sebati.

Masukkan pir dan kacau perlahan- lahan.

4. Akhir sekali, tuangkan campuran ke dalam loyang dan ratakan. Taburkan bahagian atas dengan walnut.

Letakkan di dalam oven selama kira- kira 35 minit.

5. Apabila oatmeal telah menggelegak dan berwarna coklat di bahagian atas, keluarkan dari oven dan

biarkan sejuk selama beberapa minit sebelum dihidangkan dan masukkan topping.

Kalori: 189 Karbohidrat: 35 g Protein: 10 g Lemak: 7 g Saiz: 1

(6)

2 dada ayam tanpa kulit, dibersihkan 1 sudu besar serbuk ketumbar 1 sudu besar serbuk jintan manis 0.5-1 sudu besar serbuk cili / 1 sudu besar cili kisar

2 sudu besar aminos kelapa Sedikit garam

Daun pandan cukup besar untuk dibungkus

Pencungkil gigi yang mencukupi

Bahan-bahan

Ayam Pandan

Protein: 42 g

Lemak: 7 g Saiz: 2

Bahan-bahan tumbuk

4-5 biji bawang merah 3 ulas bawang putih 2 inci halia

1 ketul kunyit segar

1. Panaskan oven pada 180C

2. Bersihkan ayam toskan seketika.

3. Gaulkan ayam bersama bahan-bahan tumbuk halus dan juga bahan-bahan lain (kecuali daun pandan dan bilah pencucuk gigi). Perap ayam selama minimum 1/2 jam.

4. Balut ketulan ayam dengan sehelai daun pandan seperti cara membalut ketupat. Tidak perlu terlalu rapat dan ada ruang sedikit. Cucuk dengan

pencungkil gigi untuk mengelakkan dari

daun terbuka.

5. Bakar ayam dalam oven selama 30 - 45 minit. Angkat dan hidangkan bersama sos cili thai dan setengah mangkuk nasi beras perang panas, sayur ulam dan garlic bok choy. Jumlah kalori 458 (tidak termasuk ulam)

Nota: Resipi sos cili thai dan garlic bokchoy di muka surat 7 & 8

Penyediaan

(7)

Sos Cili Thai

(Untuk Ayam Pandan)

Bahan-bahan

5 tangkai cili merah Sedikit halia segar 1 ulas bawang putih 0.5 sudu besar cuka epal 1 sudu kecil monk fruit Sedikit air

Sedikit garam pink

Penyediaan

1.

Kisar semua bahan.

2.

Masukkan ke dalam periuk kecil dan masak pada api perlahan sehingga menjadi pekat.

Kalori: 61

Karbohidrat: 14 g Protein: 3 g Lemak: 0 g Saiz: 2

(8)

Garlic Bokchoy

Bahan-bahan

¼ sudu besar minyak zaitun extra virgin

1 ½ bawang putih(cincang)

½ bawang merah besar (cincang) 200 g baby bok choy (dibahagi dua atau dibahagi dua)

¾ sudu besar kelapa aminos

½ sudu kecil minyak bijan

¼ sudu kecil cili flakes

Penyediaan

1.

Masukkan minyak ke kuali di atas api sederhana.

2.

Masukkan bawang putih dan bawang merah, kacau

berterusan selama 1-2 minit, atau hingga wangi.

3.

Masukkan bok choy,kelapa aminos, dan minyak bijan.

Kacau supaya semua sebati dan tutup periuk. Masak selama 1-2 minit, Kacau semula dan jika sayur telah

masak mengikut citarasa masing-masing

4.

Taburkan dengan chili flakes..

(9)

170 g nasi cauliflower (kira-kira 4 cawan)

100 g labu, potong dadu

110 g cendawan shiitake, dipotong 4 0.5 ulas bawang besar, potong dadu

2 keping tauhu, potong dadu Sedikit minyak zaitun extra virgin Secubit garam

1 ulas bawang putih tumbuk

Bahan-bahan

Roasted Cauliflower Rice Bowl with Miso and Veggies

Bahan-bahan perap

1 sudu besar Miso 3 sudu besar air panas 2 sudu besar minyak bijan 0.25 sudu kecil garam 1 sudu kecil cuka epal 1 sudu kecil biji bijan

1. Panaskan ketuhar hingga 210C

2. Sediakan bahan perap dalam mangkuk kecil dengan mengocok air panas dengan miso hingga larut, kemudian masukkan bahan-bahan dan kacau sebati

3. Di atas loyang besar alas kertas parchment dan letakkan cauliflower.

Serakkan supaya ketinggian tak lebih dari ½ inci. Letakkan juga sayuran di bahagian lain bersama dengan tauhu.

4. Lumurkan tauhu dengan sedikit garam, kemudian ambil sesudu perap

curahkan di atasnya, salut dengan baik.

Baki perapan yang lain taburkan pada labu dan cendawan. Taburkan

cauliflower rice dengan sedikit minyak zaitun, garam dan bawang putih

5. Letakkan di dalam ketuhar selama 20 minit, balikkan sayur dan cauliflower rice, kemudian bakar 10 minit lagi atau sehingga masak.

6. Tambahan: 0.25 biji avocado (kalori 81), 1 sudu besar sriracha (42 kalori).

Jumlah kalori 512

Penyediaan

(10)

3 ekor ikan kembung

4 biji bawang merah (ditumbuk) 3 biji bawang putih (ditumbuk) 0.5 inci halia (ditumbuk)

0.5 inci kunyit hidup (ditumbuk) 2 batang serai (ditumbuk) 3 sudu besar cili kisar

1 sudu besar pes asam jawa 2 sudu besar kelapa parut

1 helai daun kunyit dimayang halus 1 batang bunga kantan dimayang halus

Sedikit garam pink Sedikit monk fruit

Daun pisang secukupnya

Bahan-bahan

Pais Ikan Kembung

1. Masukkan semua bahan kecuali ikan dan daun pisang ke dalam satu mangkuk dan gaul sehingga sebati.

2. Letakkan ikan yang sudah dibersih dan toskan di atas daun pisang,

3. Sumbatkan ikan dengan campuran di atas, juga lumurkan.

4. Lipat daun pisang dan perap dahulu selama 1-2 jam

5. Bakar sehingga naik bau atau

masukkan dalam ketuhar pada 180C selama lebih kurang 10 minit atau sehingga masak. Nikmati dengan nasi beras perang panas dan ulam-ulaman.

Penyediaan

(11)

450 g daging lembu

2 cawan betik hijau yang telah diparut (72 kalori) (boleh gantikan dengan 45 g bihun beras perang 81 kalori / 1.5 cawan mangga muda 78 kalori)

1 cawan campuran daun pudina, daun ketumbar dan daun selasih

2 sudu besar bijian bunga matahari

Bahan-bahan

Salad Betik Daging Vietnam

Bahan-bahan untuk Sos

2 sudu besar jus limau nipis 1 sudu besar minyak zaitun 1 sudu besar monk fruit

2 sudu kecil cili merah dihiris halus 2 sudu kecil aminos kelapa

1 ulas bawang putih cincang halus

Bahan-bahan untuk Perap daging

0.25 cawan serai yang ditumbuk 0.25 cawan bawang putih ditumbuk 1 sudu kecil aminos kelapa

2 sudu kecil minyak bijan

2 sudu kecil monk fruit 0.5 sudu kecil lada hitam

0.25 sudu kecil serpihan cili / flakes 1 sudu kecil lima rempah sekawan

(12)

1. Sediakan perapan dengan mencampur semua bahan.

2. Potong daging lembu setebal 1/2 inci, campurkan dengan perap dan biarkan sekurang-kurangnya 30 minit. Atau sejukkan hingga 8 jam.

Gril sehingga masak.

3. Kupas dan cincang betik hijau dan masukkan ke dalam semangkuk air ais selama 15-20 minit. Sebagai alternatif, anda boleh menyediakan bihun beras perang mengikut arahan pengeluar.

4. Buat sos dengan mencampurkan semua bahan hingga sebati 5. Toskan betik (atau mi beras).

Campurkan semua bahan=bahan yang tinggal - betik / bihun /

mangga, daging, daun-daun dan sos.

Gaulkan.

6. Taburkan bijian bunga matahari.

Penyediaan

Salad Betik Daging Vietnam

Lemak: 18 g Saiz: 3

(13)

Buku resipi ini dimaksudkan sebagai panduan maklumat dan tidak bertujuan untuk merawat, mendiagnosis, atau memberi preskripsi

.Untuk sebarang keadaan perubatan, gejala fizikal atau keadaan penyakit, sila berjumpa dengan doktor yang berkelayakan atau profesional penjagaan kesihatan yang sesuai.

Penulis tidak menerima tanggungjawab untuk kesihatan anda atau bagaimana anda memilih untuk menggunakan maklumat yang terdapat dalam buku kecil ini.

Hak cipta terpelihara. Tidak ada bahagian penerbitan ini yang boleh diterbitkan semula atau diedarkan semula dengan apa-apa cara tanpa kebenaran secara bertulis Ruang Mekar Sdn Bhd

www.aafiyalife.com E-mail: hello@aafiyalife.com