Resipi Program Wholesome 5

(1)

Resipi Program

Wholesome

5

(2)

HARI MAKANAN 1 MAKANAN 2 HARI-1 Savory green smoothie Kerabu tempe

HARI-2 Blueberries nutty smoothie Cauliflower rice

HARI-3 Superfood veggie salad Kiwi smoothie

HARI-4 Curried lentil soup Black night smoothie bowl

HARI-5 Cleansing veggie soup Cauliflower smoothie SEPANJANG PROGRAM

MINUMAN PAGI Teh halia & kunyit (200ml)

MINUMAN SEPANJANG HARI Air cuka epal (2 liter)

SNEK Almond delight (1 hidangan)

MINUMAN MALAM Air & psyllium husk

Wholesome5 Meal Plan (Biasa / Water Fast)

(3)

(4)

(5)

326

Savoury Green Smoothie

KARBOHIDRAT (24 gm)

PROTEIN (8 gm)

LEMAK (25 gm)

HARI 1 HIDANGAN

1 pax

Kuantiti Unit Bahan- bahan

½ biji Avocado masak/ 1 tbs Almond butter

½ cawan Broccoli sprout / broccoli

½ cawan Daun ketumbar / parsley 2 Sudu besar Jus lemon

½ sudu teh Serbuk jintan putih 2 sudu besar Flaxseed, dikisar

6 biji Kacang almond

1 sudu teh Serbuk maca (optional)

1 cubit Lada hitam

1 cubit Garam pink himalaya 1 cawan Filtered water

Cara Penyediaan

1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.

(6)

KALORI

Kerabu Tempe

270

PROTEIN (10 gm)

LEMAK (18 gm)

HARI 1

HIDANGAN 2 pax

Kuantiti Unit Bahan-bahan

½ biji Epal hijau, hiris memanjang C

½ biji Sengkuang, hiris memanjang C

½ biji Lobak merah, potong memanjang C

3 ulas Bawang kecil, hiris C

1 batang Bunga kantan, hiris halus C

1 biji Cili merah, hiris halus C

¼ batang Serai, hiris halus C

1 cubit Garam pink himalaya C

1 cubit Monk fruit C

1 tangkai Daun ketumbar, potong halus

¼ biji Jus lemon A

1 sudu besar Tepung Kelapa, kelapa yg disangrai A

1 sudu teh Extra virgin olive oil A

½ cawan biji labu, tumbuk kasar A

1 sudu teh Coconut aminos / liquid aminos A

1 biji Cili padi A

1 keping Tempe B

¼ sudu teh Serbuk jintan putih B

¼ sudu teh Serbuk ketumbar B

¼ sudu teh Serbuk kunyit B

Cara Penyediaan

1 Panaskan oven hingga 190 ° C dan lapiskan loyang dengan kertas perkamen.

2 Potong kiub tempe dan masukkan tempe. Campurkan bahan-bahan (B). Lumurkan pada tempe

3 Pindahkan tempe ke loyang. Bakar selama 15 minit. Keluarkan dan biarkan sebentar 4 Masukkan ke semua bahan C ke dalam mangkuk dan kacau. Masukkan tempe yang

telah dibakar, dan bahan A kecuali biji labu. Kacau lagi sekali.

5 Hidangkan dan tabur biji labu serta daun ketumbar yang telah dipotong halus.

(7)

240

Blueberries Nutty Smoothie

LEMAK (10 gm)

HARI 2

1 cawan Susu almond tanpa gula

1 cawan Blueberries / berri yang lain / buah rendah G.I

½ cawan Bok choy / baby spinach / pak choy

3 biji Kacang almond

1 batang Celery

1 sudu teh Serbuk maca (pilihan) 1 sudu besar Tepung kelapa

2 sudu besar Flaxseed, dikisar

Cara Penyediaan

(8)

221

Cauliflower Rice

PROTEIN (10 gm)

LEMAK (13 gm) HARI

2 HIDANGAN

2 pax

Kuantiti Unit Bahan-bahan 558gm 1biji Cauliflower

2 sudu besar Minyak bijan

2 batang Lobak merah, potong dadu

1 cawan Edamame, rebus selama 5-7 minit

2 ulas Bawang putih

5 helai Daun bawang, potong bulat

3 sudu besar Coconut aminos / liquid aminos A 1 sudu besar Mentega kacang, tanpa gula A

1 sudu teh Cili kisar, ditumis A

Cara Penyediaan

1 Parut cauliflower. Panaskan kuali dan masuk 1 sudu besar minyak bijan. Goreng sehingga lembut. Keluarkan.

2 Tumis pes cili . Angkat setelah cili masak.

3 Masukkan ke semua bahan A ke dalam mangkuk dan kacau 4 Masukkan baki minyak bijan ke dalam kuali. Masakkan lobak

sehingga lembut. Setelah itu masukkan edamame, daun bawang, bawang putih

5 Masukkan pula cauliflower dan sos A. Kacau sebati.

Perhatian:

(9)

267

Superfood Veggie Salad

KARBOHIDRAT (18gm)

LEMAK (22 gm)

HARI 3

60 gm Asparagus, potong bahagian bawah dan kerat 1.5 inci (boleh diganti dengan broccoli / leek / kacang buncis)

½ biji Cili benggala merah, medium, potong memanjang dan kerat separuh

60 Gm Zucchini / terung / timun, kecil, potong 1cm dan kerat separuh

½ sudu besar Extra virgin olive oil

½ sudu teh Garam himalaya merah jambu

¾ cawan Romaine lettuce, potong kecil

1 cawan Kale / daun ulam lain, daun dipotong kecil

¼ cawan Kobis ungu, hiris halus

½ batang Celery / daun bawang, potong kecil

½ biji Avocado

¼ cawan Parsley / daun ketumbar, hiris halus 2 sudu besar biji labu

½ biji Avocado A

1 helai Daun kucai , dipotong A

1 cawan Daun ketumbar , dipotong A

½ biji Cili hijau dipotong A

1 labu Bawang kecil , dihiris A

2 ulas Bawang putih , dicincang A

½ biji Jus lemon A

½ sudu besar Apple cider vinegar A

¼ sudu teh Garam pink himalaya A

Perhatian:

Resipi ini adalah untuk 2 hidangan. Anda perlu ambil 1 hidangan sahaja

(10)

267

Superfood Veggie Salad

LEMAK (22 gm)

HARI 3

Cara Penyediaan

1 Panaskan oven pada 180 C. Letak asparagus, cili benggala dan zucchini di atas loyang pembakar. Renjiskan minyak zaitun dan sedikit garam. Kacau supaya bahan-bahan menyelaputi sayuran.

2 Bakar selama 15-18 minit dan tepi sayur mula bertukar menjadi keperangan.

Biarkan sejuk.

3 Masukkan ke semua bahan A ke dalam mesin pengisar dan kisar hingga rata dan berkrim, iaitu dalam 4 - 6 minit. Laraskan garam / lada / bawang putih dan

tambahkan lebih banyak air, jika anda mahu lebih cair , bergantung pada konsistensi yang anda mahukan . Kisar lagi hingga sebati. Simpan didalam peti sejuk dengan bertutup rapat . Tahan sehingga 5 6 hari , kerana jus limau nipis menjadikannya segar.

4 Apabila hendak makan, masukkan ke semua sayur ke dalam mangkuk dan gaulkan salad dressing tadi.

Perhatian:

(11)

239

Kiwi Smoothie

LEMAK (8 gm)

1 pax

½ biji Epal hijau

½ biji Lemon diperah jus 2 biji Kiwi / 1 biji Epal hijau

1 batang Celery

¼ batang Timun

¼ biji Avocado

1 sudu besar Chia seeds

1 cawan Ais

Cara Penyediaan

(12)

228

Curried Lentil Soup

PROTEIN (13 gm)

LEMAK (1 gm)

2 pax

Kuantiti Unit Bahan-bahan 1 sudu teh Serbuk Kari 1 sudu teh Serbuk ketumbar

½ sudu teh Serbuk jintan

2 batang Karot, potong dadu / parut

1 batang Leek / celery / daun bawang, hiris nipis 2 ulas Bawang putih, dicincang

800 ml Broth sayur

100 Gm

Dal hijau rendam 30 min (dal lain boleh diguna tetapi kena rendam lebih lama)

3 sudu besar Daun ketumbar / parsley, dicincang

Cara Penyediaan

1 Masukkan rempah ke dalam periuk dan panaskan sebentar. Tuangkan sup sayur 800ml dan masukkan lobak merah, daun bawang leek dan bawang putih.

2 Tutup dan masak dengan api yang tinggi selama 10 minit.

3 Masukkan dal. Masak sehingga dal empuk. Kemudian masukkan sebahagian besar ketumbar cincang, biarkan selama 5 minit lagi. Kisar sup separa halus.

(13)

140

Black night smoothie bowl

LEMAK (4 gm)

HARI 4

½ cawan Blueberries / berry lain / buah rendah G.I 1 cawan Cauliflower

1 cawan Bok choy / baby spinach 2 sudu teh Activated charcoal

Cara Penyediaan

(14)

183

Cleansing Veggie Soup

LEMAK (10 gm)

HARI 5

Kuantiti Unit Bahan-bahan 3 sudu besar Extra virgin olive oil

½ labu Bawang besar, dihiris

1 batang Lobak merah, dipotong kecil

1 batang Celery / daun bawang, dipotong kecil

½ cawan Kacang buncis, kerat 3 - 4 1 cubit Garam himalaya merah jambu 2 ulas Bawang putih, dihancurkan 1 cubit Serbuk kari, hujung sudu

½ sudu teh Thyme

1/8 sudu teh Serbuk kunyit, hujung sudu

270 gm Tomato dipotong dadu

1 ½ cawan Sup sayur, broth

¾ cawan Air

½ helai Daun bay / salam

1 biji Cili padi

1 cubit Lada hitam

½ cawan Kailan / sawi, daun dan batang lembut sahaja 1 sudu teh Jus lemon

1/3 cawan Keledek, potong kecil

(15)

183

Cleansing Veggie Soup

LEMAK (10 gm)

HARI 5

Cara Penyediaan

1 Panaskan 3 sudu besar minyak zaitun di dalam periuk. Setelah itu, tumiskan bawang besar sehingga naik bau. Tambahkan lobak merah, celeri, keledek dan sedikit garam.

Masak sehingga sayur empuk.

2 Masukkan bawang putih, serbuk kari dan thyme. Masak sehingga berbau harum, dalam seminit. Kemudian masukkan tomato dan biarkan sehingga tomato

lembut.

3 Tambahkan sup sayur / broth dan air. Tambahkan sedikit garam, daun bay / salam, lada hitam dan cili padi. Besarkan api dan biar hingga mendidih. Barulah dikecilkan

api dan ditutup periuk separuh.

Masak selama 25 minit. Kemudian masukkan kacang buncis dan kailan.

Biarkan mereneh selama 5 minit / hingga daun lembut.

Tutup api. Keluarkan daun bay. Masukkan jus lemon dan baki minyak zaitun.

Kacau.

Perhatian:

Resipi ini adalah untuk 2 hidangan. Anda perlu ambil 1 hidangan sahaja

(16)

326

Cauliflower Smoothie

LEMAK (23 gm)

HARI 5

½ biji

Dragon fruit/Betik (saiz seperti separuh dragon fruit)

½ biji Avocado/ 1 tbs Almond Butter

2 cawan

Bok choy / pak choy, daun dan batang lembut sahaja / baby spinach

2 cawan Cauliflower, dipotong kecil 2 sudu besar Flaxseed dikisar

½ sudu teh Serbuk kunyit 1 Sudu besar Tepung kelapa

cawan Air, jika perlu

1 sudu teh Serbuk Maca (pilihan) Cara Penyediaan

(17)

250

Teh Kunyit dan Halia

PROTEIN (14 gm)

LEMAK (2 gm) HARI Setiap Hari

Sepanjang program WAKTU

Pagi

1 litter Air yang telah ditapis 1.25 inci Halia

1.25 inci Kunyit

½ Sudu teh Lada Hitam

1 biji Lemon

Cara Penyediaan

1 Parut kunyit, halia dan kulit kuning lemon ke dalam periuk , masukkan air dan lada hitam. Masak hingga mendidih

2 Didihkan selama 3-5 minit, setelah sejuk simpan the kunyit di peti sejuk, perahkan sepotong jus lemon disetiap hidangan 200ml.

Perhatian:

Resipi ini adalah untuk 5 hidangan (5 hari) Setiap

hari anda perlu minum 200ml sahaja

(18)

Almond Delight

125 gm Almond berkulit tanpa garam 125 gm Coklat gelap > 85%

Cara Penyediaan

1 Bakar almond dalam oven pada 175C selama 6-8 minit. Goyang-goyangkan tin pembakar supaya almond tidak melekat dan terlebih bakar pada satu tempat sahaja

Keluarkan dan biarkan seketika

2 Pecahkan coklat dan masukkan ke dalam mangkuk. Panaskan air di dalam periuk. Letakkan coklat di atas tapi berhati-hati supaya wap air tidak masuk ke dalam coklat

3 Setelah coklat hampir cair, angkat dari periuk panas. Masukkan almond dan gaul sekata.

4 Bahagikan kepada 5 bahagian dengan letakkan di atas kertas minyak.

Biarkan sejuk.

5 Makan satu hari, satu bahagian sahaja.

68

PROTEIN (1.5 gm)

LEMAK (5.25 gm)

HARI 5

HIDANGAN 5pax

Perhatian:

Resipi ini adalah untuk 5 hidangan. Anda perlu ambil 1 hidangan sahaja

(19)

Minuman Cuka Epal

Setiap Hari

Sepanjang Program

WAKTU

Sepanjang Hari

Kuantiti Unit Bahan-bahan 2 sudu besar Cuka Epal Sider 2 sudu besar Chia Seeds

2 liter Air yang telah ditapis

Cara Penyediaan

1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik 2 Minum sedikit sedikit sepanjang hari

Perhatian:

Anda perlu minum 2 Liter air cuka epal ini setiap hari selama 5 hari

(20)

Air Psyllium Husk

Setiap Hari

Sepanjang Program

WAKTU SebelumTidur

Kuantiti Unit Bahan-bahan 1 sudu teh Psyllium husk

1 gelas Air yang telah ditapis

Cara Penyediaan

1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik 2 Minum sebelum tidur

(21)

(Untuk hidangan 2 orang )

Jika ada diberi pilihan, bahan pertama adalah yang terbaik

Sayur - sayuran Buah - buahan

Asparagus/broccoli /leek / kacang buncis

60gm Avocado 4 biji

Bunga kantan 1 batang Blueberry/ berry lain beku /

buah rendah G.I 3 cawan

Bokchoy 7 cawan Dragon fruit / betik (sama saiz

dragon fruit) 1 biji

Broccoli sprout /broccoli 1 cawan Epal hijau 2 biji

Cauliflower 3 Kiwi / Epal hijau

*epal hijau 2 biji sahaja 4 biji

Celery 6 batang Lemon 6 biji

Cili benggala merah 1 biji Sengkuang 0.5 biji

Cili hijau 1 biji Bawang

Cili merah 1 biji Bawang kecil 4 labu

Cili padi 3 biji Bawang putih 8 ulas

Daun Kailan 1 cawan Bawang besar 1 labu

Daun ketumbar 5 1/4 cawan Herba & rempah

Daun kucai 2 helai Halia 3 inci

Karot 6 batang Kunyit hidup 3 inci

Kale/ulam 1 cawan Lada hitam

Leek / celery 1 batang Serbuk jintan putih

Salad romaine 1 cawan Serbuk ketumbar

Timun 1 Serbuk kari

Tomato 270 gm Thyme

Zucchini/terung 60gm Daun salam (Bay leave)

Kobis ungu 50gm Serai

Kacang buncis 40gm

Keledek 40gm

(22)

Senarai bahan-bahan yang perlu dibeli (Untuk hidangan 2 orang )

Jika ada diberi pilihan, bahan pertama adalah yang terbaik

Resipi Program Wholesome 5

Resipi Program

Wholesome

5

Wholesome5 Meal Plan (Biasa / Water Fast)

Savoury Green Smoothie

Kerabu Tempe

Blueberries Nutty Smoothie

Cauliflower Rice

Superfood Veggie Salad

Superfood Veggie Salad

Kiwi Smoothie

Curried Lentil Soup

Black night smoothie bowl

Cleansing Veggie Soup

Cleansing Veggie Soup

Cauliflower Smoothie

Teh Kunyit dan Halia

Perhatian:

Resipi ini adalah untuk 5 hidangan (5 hari) Setiap

hari anda perlu minum 200ml sahaja

Almond Delight

Minuman Cuka Epal

Perhatian:

Anda perlu minum 2 Liter air cuka epal ini setiap hari selama 5 hari

Air Psyllium Husk

(Untuk hidangan 2 orang )

Senarai bahan-bahan yang perlu dibeli (Untuk hidangan 2 orang )

Kekacang, bijian & bijirin Lain-lain Badam berkulit

tanpa garam 250gm Monk Fruit

Chia seeds 200gm Garam Himalaya merah jambu Flaxseeds 100gm Mentega kacang

tanpa gula Kacang dhal hijau

/ dhal lain

100gm Psyllium husk 100gm

Pumpkin seeds 375gm Tempe 100gm

Edamame/green peas

125gm Minyak zaitun extra virgin

Tepung kelapa 40gm

Cecair Minyak bijan

Broth sayur 800ml Cili kisar 1 tsp

Coconut aminos /

Liquid aminos 60ml Activated charcoal 40gm Apple cider

vinegar 320ml Coklat gelap >85% 250gm Susu almond

/susu Cashew tanpa gula

1500ml Serbuk maca

(pilihan)