Resipi Program
Wholesome
5
HARI
MAKANAN 1 Ambil sebelah pagi
atau tengahari
MAKANAN 2 Ambil sebelah petang
HARI-1 Tempe Burger Salad Black Smoothie
HARI-2 Creamy Arugula Soup Red Earthy Smoothie
HARI-3 Blackberries Smoothie Vegan Sushi
HARI-4 Alpukat Shake Kimchi & Rice Noodles
HARI-5 Super Green Smoothie Asian Kale Salad SEPANJANG PROGRAM
MINUMAN PAGI Teh halia & kunyit
MINUMAN SEPANJANG HARI Air cuka epal
SNEK Berries Dark Chocolate
MINUMAN MALAM Air & psyllium husk
Wholesome5 Meal Plan
Tempe Burger Salad
K A R B O H I D R A T ( 2 5 g m )
P R O T E I N ( 1 9 g m )
L E M A K ( 2 6 g m )
H A R I 1
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan untuk tempe burger:
1 tangkai cili padi ditumbuk 1.5 sudu makan aminos kelapa 1 sudu teh monk fruit
2 sudu makan cuka sari apel / apple cider vinegar 1 sudu teh minyak bijan bakar / toasted
2 sudu air
1 ulas bawang putih, cincang 0.5 tempe
Bahan-bahan untuk salad:
1 biji karot sederhana besar, "reben" dengan pengupas sayur atau spiralizer 1 tangkai daun bawang (cincang halus)
0.25 cawan daun ketumbar cincang 1 sudu besar daun pudina
0.5 cawan bayam (dicincang)
0.5 cawan kubis merah yang dihiris nipis
0.5 lada benggala merah sederhana besar (dihiris nipis)
3 8 4
Tempe Burger Salad (sambungan)
K A R B O H I D R A T ( 2 5 g m )
P R O T E I N ( 1 9 g m )
L E M A K ( 2 6 g m )
H A R I 1
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan untuk sos salad:
1 biji cili padi di tumbuk halus (lebih jika mahu pedas) 0.25 cawan mentega badam
1.5 sudu besar aminos kelapa
0.5 limau nipis sederhana besar, jus (hasil ~ 3 sudu besar atau 45 ml) 0.25 cawan air (hingga nipis)
Cara masak burger tempe:
Masukkan kesemua bahan sos ke dalam mangkuk dan kacau. Tempe dibelah dua. Gaulkan tempe dengan campuran sos supaya rata. Tutup, simpan di dalam peti sejuk dan biarkan sekurang-kurangnya dua jam. Namun jika diperap selama 24 jam lebih sedap. Tempe hendaklah dibalik-balikkan supaya serapan sekata.
Setelah diperap, panaskan ketuhar hingga 375 darjah F (190 C) dan lapikkan tin pembakar dengan kertas minyak.Masukkan tempe dan bakar selama 15-20 minit atau sehingga coklat keemasan.
Cara menyediakan salad:
Campurkan bahan –bahan sos ke dalam mangkuk dan kacau sebati.
Masukkan sayuran ke dalam mangkuk besar dan letakkan burger tempe di atas.
Bila hendak makan tuangkan sos dan gaul.
Nota: Diluar waktu Wholesome5, boleh guna wholemeal bread / sourdough untuk dihidangkan bersama tempe burger dan salad ini. Hidang seperti burger.
Black Smoothie
K A R B O H I D R A T ( 2 4 g m )
P R O T E I N ( 4 g m )
L E M A K ( 2 3 g m )
H A R I 1
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
1/2 cawan blackberry beku
½ cawan blueberry beku 1 buah avocado
½ cawan broccoli sprout / broccoli 1 sudu besar tepung kelapa
2 sudu teh (separas) serbuk activated charcoal 1 sudu besar chia seeds
1 sudu kecil monk fruit 3/4 cawan air sejuk
Cara Penyediaan:
Kisar semua bahan hingga lumat. Siap, diminum
2 2 8
Creamy Arugula Soup
K A R B O H I D R A T ( 2 2 g m )
P R O T E I N ( 4 g m )
L E M A K ( 1 5 g m )
H A R I 2
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
1/2 sudu besar minyak zaitun extra-virgin 1/2 bawang kuning, cincang
1 tangkai saderi, cincang
1 1/2 ulas bawang putih, cincang
3/4 cawan kentang emas yukon, dicincang menjadi potongan 1 inci 2 cawan air atau sup sayur
secubit garam pink Himalaya 2 cawan arugula/bayam 1/4 cawan santan
Lada hitam yang baru digiling Secubit serbuk paprika
½ cawan karot dipotong kecil 1 sudu besar biji labu
Cara Memasak:
Panaskan minyak zaitun dalam periuk besar di atas api sederhana, dan tumis bawang dan saderi hingga lembut, kira-kira 8 minit. Masukkan bawang putih dan tumis hingga wangi, lebih kurang satu minit lagi. Masukkan kentang cincang, karot, air atau sup sayur, dan garam. Biarkan mendidih. Setelah mendidih, kecilkan api dan masak hingga kentang dan karot empuk, kira-kira 20 minit
Tambahkan arugula ke dalam periuk dan kacau hingga hijau terang, kira-kira 3 minit.
Pindahkan sup ke pengisar dan kisar hingga rata, dengan berhati-hati. Kisar sedikit demi sedikit jika campuran sup banyak dan tidak muat pengisar.
Letakkan semula sup ke dalam periuk di atas api sederhana dan masukkan santan.
Tambah garam dan lada hitam, serbuk paprika dan sajikan hangat dengan taburkan biji labu dan daun bawang yang dihiris halus.
Red Earthy Smoothie
K A R B O H I D R A T ( 1 4 g m )
P R O T E I N ( 4 g m )
L E M A K ( 1 7 g m ) H A R I
2
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
1 cawan air
½ beet kecil, dikupas dan dipotong kecil
½ cawan blueberry beku
1 cawan broccoli sprout / broccoli 1 sudu besar biji labu
1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin 1 sudu besar tepung kelapa
1 sudu kecil monk fruit
Cara Memasak:
Kisar semua bahan hingga lumat. Siap diminum.
2 8 4
Blackberries Smoothie
K A R B O H I D R A T ( 2 1 g m )
P R O T E I N ( 5 g m )
L E M A K ( 2 3 g m )
H A R I 3
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
1 cawan susu almond tanpa gula 1 cawan blackberry
1 cawan pak choy / bok choy 1 cawan cauliflower
1 sudu besar ground flaxseed
1 sudu besar mentega almond tanpa gula 1 sudu besar tepung kelapa
1 sudu teh serbuk maca 1 sudu kecil monk fruit Cara Penyediaan:
Kisar semua bahan hingga lumat. Siap diminum.
Vegan Sushi
K A R B O H I D R A T ( 1 6 g m )
P R O T E I N ( 6 g m )
L E M A K ( 6 g m )
H A R I 3
H I D A N G A N 8
Bahan-bahan nasi sushi:
1 cauliflower bersaiz besar (dapat sekitar 6 cawan cauliflower)
¼ cawan kacang almond 1 sudu besar monk fruit Sedikit garam pink Himalaya Bahan-bahan untuk isi sushi:
8 helai nori
1 timun jepun, julienned
1 lobak merah, dikupas dan dibasuh, julienned 4 cendawan shiitake, dibasuh dan dihiris nipis 4 batang daun bawang, dibasuh dan dicincang 1 avocado, dikupas dan dihiris nipis
1½ cawan broccoli sprout Bahan-bahan sos miso:
8 sudu besar + 1 sudu teh pes miso putih 2 sudu teh halia segar, parut
6 sudu besar cuka sari apel / apple cider vinegar 2 sudu teh minyak bijan
4 sudu besar air
1 3 4
Vegan Sushi (Sambungan)
K A R B O H I D R A T ( 1 6 g m )
P R O T E I N ( 6 g m )
L E M A K ( 6 g m )
H A R I 3
H I D A N G A N 8
Cara membuat:
Masukkan kesemua bahan sos ke dalam mangkuk dan pukul / whisk sehingga sebati.
Tutup dan simpan di dalam peti sejuk sehingga sedia untuk dimakan bersama sushi.
Masukkan bunga cauliflower ke dalam mesin pengisar dan kisar sehingga menjadi seperti nasi. Pindahkan nasi cauliflower ke dalam mangkuk besar. Ambil tuala bersih dan tekan- tekan pada cauliflower bagi menyerap kelembapan. Ketepikan.
Kisar almond sehingga menjadi halus. Masukkan almond ke dalam nasi cauliflower dan tambahkan monk fruit dan sedikit garam. Gaul rata.
Letakkan sehelai nori di atas tikar sushi atau permukaan rata. Letakkan ½ cawan nasi cauliflower di atas nori, ratakan dan tekan-tekan bagi mendapatkan ketinggian kira-kira satu inci di tepinya. Kemudian susun sayuran / isi sushi satu persatu.
Gulung sushi dengan padat / ketat. Basahkan tepi hujung nori dengan sedikit air untuk menggamnya.
Potong gulungan menjadi kepingan kecil. Lapkan pisau anda dengan tuala lembap supaya pisau tidak melekat pada gulungan.
Sekiranya kekurangan masa, anda boleh juga menjadikan hidangan ini seperti sushi bowl iaitu susunkan kesemua bahan ke dalam mangkuk. Potongkan nori dengan gunting dan tuang sos.
Alpukat Shake
K A R B O H I D R A T ( 2 1 g m )
P R O T E I N ( 1 1 g m )
L E M A K ( 2 1 g m )
H A R I 4
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
2 cawan bok choy / pak choy 1 avocado
1 ½ cawan susu almond tanpa gula 10 daun pudina, dibungkus
1 sudu teh monk fruit 1 sudu besar flaxseed
1 sudu besar serbuk spirulina (pilihan) 1 sudu besar jus lemon
Cara Penyediaan:
Kisar semua bahan hingga lumat. Siap diminum.
7 0
Kimchi and Rice Noodles
K A R B O H I D R A T ( 1 9 g m )
P R O T E I N ( 3 g m )
L E M A K ( 0 g m )
H A R I 4
H I D A N G A N 6
Bahan-bahan:
8 cawan air atau sup sayur } A
4 sudu besar aminos kelapa } A
2 sudu teh serbuk kari } A
2 sudu besar halia cincang } A
6 ulas bawang putih, cincang } A
2 karot besar, parut } A
6 cawan bok choy (kira-kira 4 kepala kecil) / sawi } A 2 batang daun bawang, dihiris nipis } B
90 gram bihun beras perang } B
1 cawan kimchi (atau secukup rasa) } B
Cara Masak:
Masukkan kesemua bahan A di dalam periuk dan masak hingga mendidih. Setelah itu kecilkan api dan reneh hingga karot lembut iaitu dalam 8-10 minit.
Masukkan pula bahan B. Masak 2-3 minit atau sehingga bihun lembut.
Super Green Smoothie
K A R B O H I D R A T ( 1 7 g m )
P R O T E I N ( 5 g m )
L E M A K ( 1 6 g m )
H A R I 5
H I D A N G A N 2
Bahan-bahan:
1 cawan bok choy / pak choy
¼ cawan daun ketumbar
½ cawan arugula / 1 batang saderi 1 limau mandarin
1 avocado
1 sudu besar flaxseed 1 sudu kecil maca (pilihan) 1 sudu kecil spirulina (pilihan) 1 sudu kecil monk fruit
1 cawan air sejuk
Cara Penyediaan:
Kisar semua bahan hingga lumat. Siap diminum.
1 7 8
Asian Kale Salad
K A R B O H I D R A T ( 1 7 g m )
P R O T E I N ( 6 g m )
L E M A K ( 1 1 g m ) H A R I
5
H I D A N G A N 4
Bahan-bahan salad:
1 cawan kale
Secubit garam pink himalayan 1 cawan sengkuang
1 lobak besar, dikupas dan , "reben" dengan pengupas sayur atau spiralizer
1 biji lada merah kecil, diceduk dan dipotong kecil
1 cawan edamame (jika menggunakan edamame beku, cairkan dengan memasukkan ke dalam periuk air mendidih selama 3 hingga 4 minit)
1 avocado, diadu dan dihiris menjadi potongan kecil 1 biji bawang merah besar, dihiris halus
1 tangkai daun ketumbar, cincang
½ cawan daun selasih Thailand (atau selasih biasa), dicincang Bahan-bahan sos miso:
4 sudu besar + 1 sudu teh pes miso putih 1 sudu teh halia segar, parut
3 sudu besar cuka sari apel / apple cider vinegar 1 sudu teh minyak bijan
2 sudu besar air
Asian Kale Salad (Sambungan)
K A R B O H I D R A T ( 1 7 g m )
P R O T E I N ( 6 g m )
L E M A K ( 1 1 g m ) H A R I
5
H I D A N G A N 4
Cara masak:
Masukkan kesemua bahan sos ke dalam mangkuk dan pukul / whisk sehingga sebati. Tutup dan simpan di dalam peti sejuk sehingga sedia untuk dimakan bersama salad.
Buang batang kale. Potong daun menjadi kepingan kecil, dan masukkan ke dalam mangkuk. Taburkan sedikit garam dan gunakan tangan mengurut daun kale sehingga bertukar ke warna hijau gelap dan harum. Masukkan kesemua bahan lain.Tuangkan sos miso dan gaulkan. Siap untuk dimakan
Berries Dark Chocolate
1 9 1
K A R B O H I D R A T ( 1 6 g m )
P R O T E I N ( 2 g m )
L E M A K ( 1 3 g m )
H A R I 1 - 5
H I D A N G A N 1 8 k e t u l
Bahan-bahan:
150 gram blueberry segar / beku 150 gram blackberry segar / beku 500 gram coklat gelap 85%
40 gram kelapa parut tanpa gula
½ sudu teh ekstrak vanila
Cara masak:
Bentangkan kertas minyak.
Pecahkan coklat dan masukkan ke dalam mangkuk. Panaskan air di dalam periuk. Letakkan coklat di atas tapi berhati-hati supaya wap air tidak masuk ke dalam coklat
Setelah coklat hampir cair, angkat dari periuk panas. Masukkan kelapa parut dan ekstrak vanila dan gaul sekata. Kemudian masukkan buah berry pula.
Bahagikan kepada 18 bahagian dengan letakkan di atas kertas minyak.
Masukkan ke dalam peti ais dan biarkan ia beku. Makan hanya satu keping satu hari.
Teh Kunyit dan Halia
KARBOHIDRAT (48 gm)
PROTEIN (14 gm)
LEMAK (2 gm) HARI Setiap Hari
Sepanjang program WAKTU
Pagi
HIDANGAN 5
Kuantiti Unit Bahan-bahan
1000 ml Air yang telah ditapis 1.25 inci Halia
1.25 inci Kunyit
1 biji Lemon
0.5 Sudu teh Lada hitam
Cara Penyediaan
1 Parut kunyit, halia dan kulit kuning lemon ke dalam kuali, masukkan air dan lada hitam. Masak hingga mendidih
2 Didihkan selama 3-5 minit, setelah siap dihidangkan, perah jus lemon
Minuman Cuka Epal
S e t i a p H a r i
S e p a n j a n g P r o g r a m
W A K T U
S e p a n j a n g H a r i
Kuantiti Unit Bahan-bahan 2 sudu besar Cuka Epal Sider 2 sudu besar Chia Seeds
2 liter Air yang telah ditapis
Cara Penyediaan
1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik 2 Minum sedikit sedikit sepanjang hari
Air Psyllium Husk
S e p a n j a n g P r o g r a m
W A K T U
S e b e l u m T i d u r
H I D A N G A N 1
Kuantiti Unit Bahan-bahan 1 sudu teh Psyllium husk
1 gelas Air yang telah ditapis
Cara Penyediaan
1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik
2 Minum sebelum tidur
Senarai bahan-bahan yang perlu dibeli (Untuk hidangan 2 orang )
Sayur - sayuran Buah - buahan
Arugula/Rocket
Leaves 2.5 cawan Avocado 4 biji
Bayam ½ cawan Blueberry beku 250 gm
Bokchoy 6 cawan Blackberry beku 250 gm
Broccoli sprout 2 cawan Lemon 2 biji
Beetroot kecil ½ biji Limau Mandarin 1 biji Cauliflower (besar) 1 biji Limau nipis 1 biji
Celery 1 batang Bawang
Cili benggala merah
(sederhana)
½ biji Bawang merah 1 labu
Cili merah 1 biji Bawang putih 5 ulas
Cili padi 2 biji Bawang kuning 1 labu
Daun bawang 3 batang Herba & rempah
Daun ketumbar 2 cawan Halia 3 inci
Daun selasih
(Thai/Biasa) ½ cawan Kunyit hidup 3 inci
Daun pudina 15 helai Lada hitam 1 sudu
kecil
Karot 4 batang Serbuk kari 1 sudu
kecil
Kale 1/2 cawan Serbuk paprika 1 sudu
kecil
Kobis ungu ½ cawan
Sengkuang ½ cawan
Shitake mushroom 1 batang Timun jepun ¼ cawan Kentang Emas
Yukon
1 cawan
(Untuk hidangan 2 orang )
Kekacang, bijian & bijirin Lain-lain
Chia seeds* 200gm Monk Fruit* 3 sudu kecil
Flaxseeds (dikisar)* 3 sudu
besar Garam Himalaya merah jambu Pumpkin seeds* 2 sudu
besar
Mentega almond tanpa gula*
½ cawan
Edamame beku ½ cawan Psyllium husk* 1 paket
Kacang almond* ¼ cawan Tempe 1 keping
Cecair Minyak zaitun extra
virgin*
1.5 sudu besar Broth/sup sayur 5 cawan
Coconut aminos* 4 sudu
besar Tepung kelapa* 2.5 cawan Apple cider vinegar* 360 ml Minyak bijan
(toasted) 2 sudu kecil
Susu almond tanpa
gula* 600 ml Bihun beras perang 30 gm
Santan ¼ cawan Activated charcoal* 2 sudu kecil Ekstrak vanilla
(natural)
½ sudu kecil
Coklat gelap >85% 500 gm
Serbuk maca (pilihan)*
Serbuk spirulina (pilihan)
Kimchi* ½ cawan
Kelapa parut 40 gm
Miso putih 4.5 sudu
besar
Nori 2 helai
* Boleh dibeli Aafiya Life Shop
