BAB I KESEHATAN KEBUGARAN JASMANI and OL

BAB I

KESEHATAN, KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA A. Makna Kesehatan & Kebugaran Jasmani

Sehat = Sejahtera + Bebas

Ilmu faal : mempelajari suatu struktur (biologik) Jasmani sehat = seluruh fungsi organ pd jasmani normal.

Sehat :

a. Statis : fungsi organ normal dlm keadaan istirahat

b. Dinamis : fungsi organ normal dlm

keadaan bekerja

Sesak nafas : ketidakmampuan organ tubuh memenuhi tuntutan kebutuhan metabolism yg lbh tinggi pd wkt tjd keg.jasmani yg lbh berat

Jasmani yg bugar : jasmani yg sehat dinamis yg mampu mndukung aktivitas tanpa kelelahan berlebihan

Penyakit :

a. Infeksi

b. Non – Infeksi :

 Rudapaksa = kecelakaan / tindak kekerasan

 Kelemahan Jasmani & Rohani :  Hipokinetik : kelemahan

fungsional (kurang gerak)  Psikosomatik : maag, asma,

eczema

 Jantung & pembuluh darah : jantung koroner, tek.darah tinggi/rendah, stroke

 Metabolisme : kegemukan, diabetes, kelebihan lemak darah

Pembinaan Kesehatan : a. Faktor manusia :

- Preventif = upaya peningkatan (promotif) - Kuratif = upaya pemulihan (rehabilitatif) b. Faktor lingkungan :

- Kebersihan lingkungan - Penyediaan air bersih - Penyehatan ruang kerja - Perlindungan kerja

Pencegahan :

a. Faktor manusia (intrinsik) b. Faktor lingkungan (ekstrinsik) :

- Kebersihan

- Pembasmian pnyakit

- Pencegahan pencemaran lingk

- Penyehatan rumah (cahaya, ventilasi, suhu, sinar, getaran)

C. Organisasi Tubuh

Sel  jaringan  organ  sistem organ  organisme

Perangkat Pelaksana Gerak (ES I / SK I) :  Sistema skelet (rangka)

 Sistema muscular (otot)  Sistema nervorum (syaraf)

Perangkat Pendukung Gerak (ES II / SK II) :

- Sistema hemo-hidro-limfatik (transpor O2 & CO2)

- Sistema kardio-vaskular - Sistema respirasi

Perangkat Pemulih (ES III / SK III) :  Sistema digestivus  Sistema ekskresi  Sistema reproduksi

Sistema endokrin : pengatur internal (humoral)

D. Olahraga & Olahraga Kesehatan

Berdasarkan tujuan :

a. Olahraga prestasi  karate b. Olahraga rekreasi  outbound c. Olahraga pendidikan

d. Olahraga kesehatan  u/ rehabilitasi

Berdasarkan jmlh peserta :  Perorangan (1-4 org)  Kelompok (6-22 org)  Massal (>22 org)

E. Sasaran Olahraga Kesehatan

Sasaran minimal :

Mempertahankan, memelihara & meningkatkan kemampuan gerak (peregangan & pelemasan)

Sasaran antara :

Meningkatkan kekuatan & daya tahan otot

Sasaran utama :

Meningkatkan kapasitas aerobik (volume O2 maksimal)

3 ciri khusus Olahraga Kesehatan : a.Kesatuan takaran (dosis)

b.Intensitas gerak mencapai taraf submaksimal c.Intensitas gerak melampaui taraf minimal

Syarat olahraga aerobik :

 Melibatkan 40% (minimal) otot tubuh  10 menit tanpa henti

BAB II

ASPEK PENDIDIKAN KESEHATAN & OLAHRAGA A. Pengertian & Tujuan Pendidikan Kesehatan

Pendidikan kesehatan adl usaha sadar u/

menimbulkan perubahan tingkah laku hidup sehat.

Perubahan tingkah laku hidupsehat haruslah :  Terus-menerus / berkelanjutan  Menjadi suatu kebiasaan

 Tanggung jawab = diri sndiri, lingkungan (fisik & sosial), proses mental positif  Faktor ekologi = pemeliharaan &

pembinaan thdp faktor biologi, lingk hidup, & kegiatan sehari-hari

Tujuan : meningkatkan derajat kesehatan masyarakat

Tujuan khusus : mendorong setiap org u/ mncapai status kesehatan yg lbh baik

U/ mncapai tujuan dibutuhkan : - Membangkitkan minat - Ketekunan

- Pembentukan pemahaman yg selanjutnya berubah mjd minat

Benjamin S. Bloom, menggolongkan perilaku manusia mjd 3 aspek utama :

a. Domain kognitif : penjelasan, penerangan berolahraga

b. Domain afektif c. Domain psikomotorik

Fungsi utama pendidikan kesehatan :

Menanamkan pengertian thdp bbrp aspek yg tkait dgn pncapaian derajat sehat

Pendidikan kesehatan harus dilakukan : - Setiap org  masyarakat sehat - Sejak usia muda sampai dewasa - Lingkungan tmpt tinggal

Hal-hal mndidik u/ pncapaian derajat sehat yg lbh: a. Berolahraga scr teratur

b. Mperhatikan mknan yg mhasilkan tenaga & bergizi c. Memelihara kebersihan diri

d. Mhindari pbuatan yg dpt merusak kesehatan e. Memelihara kbersihan kesehatan lingk tmasuk

fasilitas olahraga yg digunakan

B. Masalah Kesehatan di Indonesia Faktor2 :

a. Kepadatan penduduk b. Pola penyakit c. Kurang gizi

Penyebab utama :

 Rendahnya tingkat pengetahuan penduduk tentang pemeliharaan kesehatan

 Tidak seimbangnya jumlah penduduk & lingk Hidupnya

Penyakit pencernaan : cholera, diare, muntaber, typhus

Penyakit pnafasan : TBC, dipteri, influenza Penyakit organ dalam : jantung, hati, ginjal Penyakit mlalui binatang : DB, malaria

C. Usaha Pemecahan Masalah Pemecahan masalah ada 3 cara : a.Usaha pencegahan

- Pencegahan primer : melalui pendidikan, pnyuluhan

- Pencegahan sekunder : mberi bantuan bagi yg sakit

- Pencegahan tersier : bagi yg telah mulai smbuh

b.Usaha pengobatan

Merupakan tanggung jawab tenaga medis

c.Usaha pemulihan

Merupakan cara pemecahan masalah yg dilakukan tim medis

D. Pemecahan Masalah Kesehatan scr Sistematik Langkah-langkah :

1.Identifikasi masalah

2.Menetapkan program pendidikan Meliputi :

- Penetapan bahan ttg pencegahan - Penentuan sasaran yg akan dididik - Pengalokasian wkt u/ pndidikan - Perumusan tujuan

- Perencanaan & penyiapan media / alat komunikasi

- Bahan / pengalaman belajar - Evaluasi hasil pndidikan 3.Pelaksanaan program

4.Penetapan kriteria keberhasilan program 5.Kaji ulang

6.Penetapan cara u/ menyebarluaskan hasil pelaksanaan program

BAB III

PRIN“IP-PRIN“IP PELATIHAN

A. Aspek Latihan

Aspek-aspek ini saling berikatan :

a) Latihan Fisik  meningkatkan kondisi fisik (kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan) b) Latihan Teknik  mempermahir penguasaan

keterampilan gerak (melempar, menendang) c) Latihan Taktik  menumbuhkan daya tafsir

(latihan strategi)

d) Latihan Mental  pengembangan emosional, menekankan oada perkembangan kedewasaan (maturitas)

B. Definisi Latihan

Proses latihan/aktivitas yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang & kian hari jumlah beban bertambah (overload)..

Sistematis  berpola, teratur, menurut jadwal Berulang-ulang  dilatih berulang-ulang kali untuk meningkatkan reflex.

Beban bertambah  agar prestasi meningkat..

C. Prinsip Latihan 1. Pemanasan

Untuk mempersiapkan sendi & otot fisik ke latihan inti

a) Terhindar dari cedera b) Koordinasi gerak mulus c) Organ tubuh menyesuaikan diri d) Kesiapan mental

Tata cara :

 Peregangan statis  Jogging

 Peregangan dinamis  Wind-sprints

Cooling down  jogging pelan-pelan

2. Metode Latihan

Motorik  bergerak (contoh:smash, forehand)

Nir-motorik  tanpa gerakan (contoh: membayangkan dengan melatih mainset, memvisualisasikan memperoleh dimensi kognitif yang kuat)

3. Berpikir Positif

Positif, optimis & realistis terhadap kegiatan olah raga yang akan dilakukan

4. Prinsip Beban Lebih

Pembebanan latihan yang semakin berat (prinsip progressive overloading)

5. Intensitas Latihan

Latihan  kian berat (kadar keseringan latihan)

6. Kualitas Latihan

Disesuaikan dengan kebutuhan/teknik andalan a) Latihan

b) Koreksi c) Pengawasan d) Perbaikan

7. Variasi Latihan

Meningkatkan & menyelenggarakan latihan-latihan secara bervariasi

8. Metode Sebagian & Menyeluruh

Metode bagian  serangkaian gerak yang dipecah sebelum dijalin dalam 1 rangkaian gerak secara keseluruhan

9. Perbaikan Kesalahan

Harus segera diperbaiki karena jika tidak, telat diterapkan dalam hati akan menjadi kebiasaan yang salah

10. Perkembangan Menyeluruh

Puncak prestasi : golden age (20-25 thn)

Spesialisasi : SMP, SMA (harus tetap, mulai serius) Multilateral : TK, SD (boleh berganti karena pada tingkat ini ada faktor kebosanan)

11. Metode Latihan  Latihan Model

1. Menciptakan stress yg tiba-tiba 2. Latihan isolasi  berlatih sendiri 3. Stres teknik  melakukan 100x,

min 80% dilakukan dengan teknik yang sempurna

4. Latihan dengan handicap  lawan dibiarkan unggul lebih dahulu agar kita memiliki rasa untuk mengalahkan lawan

12. Penetapan Sasaran a) Alasan

 Membangkitkan Motivasi

 Merasa terikat mencapai sasaran yang dituju  Menjadi kebanggaan tersendiri jika sasaran berhasil

dicapai

b) Ketentuan

 Harus ditetapkan sasaran jangka panjang/sasaran akhir

 Sasaran harus spesifik & dapat diukur

 Setiap sasaran harus merupakan tantangan bagi atlet

 Sasaran sebaiknya ditetapkan bersama oleh pelatih dan atlet

 Jangan menetapkan terlalu banyak sasaran sekaligus

 Sasaran sebaiknya dinyatakan secara tertulis  Tetapka sasara berupa keberhasila elakuka

BAB 4

LATIHAN KONDISI FISIK Kondisi fisik yang perlu dilatih :

1. Daya tahan jantung – pernapasan – peredaran darah 2. Kelentukan persendian

3. Kekuatan 4. Daya tahan otot 5. Kecepatan

6. Agilitas (kelincahan) 7. power

Latihan kondisi fisik :

- Untuk mempertahankan / meningkatkan derajat kesegaran jasmani.

- Program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. - Mencegah timbulnya cedera.

Tujuan utama : untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

A. Daya Tahan ( Endurance )

- Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama.

- Latihan ergosistem 1 > 6 menit

- Nama lain : respiratio – cardio – vasculair / daya tahan yang bertahan dengan pernafasan, jantung, dan peredaran darah.

- Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan – jantung – peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (system saraf – otot – tulang kerangka).

- Cara :

1. Fartlek / Speed Play.

Lambat –→ spri t –→joggi g –→spri t –→lari jarak menengah –→joggi g –→spri t

2. Lari lintas alam.

Sama seperti fartlek, perbedaannya dalam hal intensitas / tempo (relative tetap).

3. Latihan interval.

Conoh : renang berinterval, lari berinterval.

Yang perlu diperhatikan / faktor: a. Lamanya latihan (jarak tempuh) b. Intensitas latihan (tempo / pace) c. Repetisi (ulangan yang harus dilakukan) d. Istirahat setiap melakukan ulangan

B. Kelentukan ( Flexibility )

Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas – luasnya dalam

persendiannya. Factor utama:

- Bentuk sendi - Elastisitas otot - ligamen Cara:

1.Peregangan dinamik (dynamic stretch)

Menggerakan tubuh / anggota tubuh secara berirama. 2.Peregangan static (static stretch)

Meregangkan sekelompok otot secara perlahan – lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian diperlahankan selama 20 – 30 detik. 3.Peregangan pasif

Pelaku beerusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan – lahan sampai tercapai titik sakit.

C. Kelincahan ( Agility )

Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktunya tanpa kehilangan keseimbangan.

Cara :

1.Lari bolak – balik (shuttle run) 2.Lari belak – belok (zig – zag) 3.Jongkok – berdiri (squat – thrust)

D. Kekuatan ( Strength )

Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Cara: latihan tahanan (resistance exercise)

1. Kontraksi isometric / static Iso = sama

Metric = panjang

Kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.

Contoh : mengangkat, mendorong/menarik. 2. Kontraksi isotonic / dinamik

- Kontraksi konsentrik = otot memendek - Kontraksi eksentrik = otot memanjang

- Anggota tubuh bergerak memakai beban (katrol, lempeng besi).

3. Kontraksi isokinetik

Otot bekerja maksimal dengan menggunakan mesin latihan.

E. Metode Sistem Latihan Tahanan

Metode yang banyak dilakukan adalah Weight Training (metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya.

Bentuk :

1. Two arm press : untuk menguatkan otot lengan, bahu dan pundak.

2. Two arm curls : untuk meperkuat otot bisep 3. Triceps stretch : untuk menguatkan otot trisep. 4. Bench press : untuk menguatkan otot – otot dada. 5. Sit ups : untuk menguatkan otot – otot perut. 6. Dead lift : untuk menguatkan otot punggung. 7. Squat : untuk menguatkan otot – otot tungkai. 8. Squat jump : untuk power tungkai

9. Heel rise ; untuk menguatkan otot betis. 10. Step ups : untuk memperkuat otot tungkai. 11. Trunk turning : badan diputar ke kiri dank e kanan

dengan beban di atas pundak.

12. Snatch : untuk menguatkan otot tungkai, pinggang, bahu, dan lengan.

F. Latihan Sirkuit ( Circuit Training )

Terdiri atas latihan kondisi fisik seperti kelincahan, daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan unsur lainnya. Dalam usaha meningkatkan derajat kesegaran jasmani maka perlu diaktifkan fungsi alat tubuh ergosistem primer yakni system syaraf – otot – tulang kerangka (skeleton – neuro – muscular system).

Pengaktifan ergosistem primer menyebabkan ergosistem sekunder meningkat yaitu system jantung – peredaran darah – pernafasan.

BAB V GIZI OLAHRAGA

A. Nasib & Fungsi Makanan dlm Tubuh Bahan yg tmasuk zat gizi :

 Karbohidrat  Lemak  Protein  Vitamin  Mineral  Air

Makanan yg qt makan mengalami proses :

a. Pencernaan / digestion

Tjd di dlm saluran pncernaan.. Tjd pbebasan zat2 gizi dr makanan

b. Penyerapan / absortion

Masuknya zat gizi dr dlm usus ke dlm aliran darah melewati dinding usus halus

c. Pengangkutan / transportation

Oleh aliran darah dr dinding usus ke sluruh jaringan yg memerlukannya

d. Penggunaan / utilization

Oleh sel mjd struktur sel, substansi pengatur & u/ mbentuk energi

e. Pengeluaran / ekskresi

Zat sisa yg tdk dbutuhkan sel akan kembali ke dlm darah, diangkut o/ aliran darah ke organ2 pengeluaran yaitu ginjal, paru2, kulit, dll

Proses pencernaan :

Mulut  lambung  duodenum  usus besar  anus

Molekul2 kecil hasil pencernaan : - Monosakarida  polisakarida - Asam lemak & gliserol  lemak - Asam amino, berasal dr protein - Vitamin & mineral bebas

Zat gizi bagi hati :

 Perbaikan struktur sel yg rusak  Pbentukan hormone, enzim, albumin  Sintesis cadangan energy (glikogen, lemak)  Sintesis & resintesis zat gizi u/ dikirim ke sluruh sel jaringan tubuh

Metabolisme

Merupakan rangkaian proses u/ merubah makanan mjd zat2 yg dpt digunakan tubuh

1. Anabolisme = mbentuk molekul2 y lbh besar & kompleks dr molekul yg kecil & sederhana

2. Katabolisme = mnguraikan molekul yg lbh besar mjd molekul yg lbh kecil & sederhana

Terdiri dari :

a.Anaerob (tanpa O2) : pbentukan energi tjd dlm waktu yg singkat tetapi jmlhnya sedikit

b.Aerob (butuh O2) : pbentukan energi tjd scr lambat namun jmlhnya bnyk

B. Sumber Energi Bagi Kontraksi Otot pd Olahraga Secara morfologis & biokimia serabut otot dibedakan mjd :

1. Tipe I

 Serabut otot berukuran kecil  Neuron saraf berukuran kecil  Kontraksinya lambat & kurang kuat,

namun tahan lama dan tdk mudah lelah

 Mengandung bnyk pmbuluh darah, mitokondria, & mioglobin

 Banyak tdpt deposit glikogen & trigliserida

2. Tipe II

- Serabut otot berukuran besar - Neuron berukuran besar

- Kontraksinya cepat & kuat, namun cepat lelah

- Sedikit pmbuluh darah, mitokondria & mioglobin

- Banyak glikogen

C. Peranan Makanan dlm Menunjang Prestasi Atlet Prinsip  mberi masukan zat gizi sesuai dgn kebutuhan tubuh

Makanan hrs dlm jmlh & susunan yg tepat, tdk boleh kelebihan / kekurangan dr kebutuhan

D. Kebutuhan, Komposisi, Pengaturan Pemberian Zat Gizi

Seorang pelatih hrs dpt mberikan informasi kpd pmbuat menu tentang jmlh & komposisi zat gizi yg dibutuhkan, jadwal, lama & jenis kegiatan, kebiasaan makan, serta jenis makanan yg disukai / tak disukai atlet yg diasuhnya.

Kebutuhan & pengaturan pemberian zat gizi :  Energi

 Protein  Lemak  Karbohidrat  Vitamin  Mineral  Air

E. Pemanfaatan Status Gizi Atlet 1.Pemantauan berat badan

Dgn mbandingkan berat badan atlet yg ditimbang pd pagi hari setelah dr kamar mandi & dlm busana min.setiap hari

2. Pemantauan komposisi lemak tubuh