BUKU PANDUAN
DIET ATKINS
SAYA!!
JUST FOR U
Nama: ... ... Berat Sebelum DA : ...kg
Berat ideal yang dimahukan: ...kg
Berat Selepas DA: ...kg...TAHNIAH!!!
Tahun ___________
Bulan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
kg
TIADA SIAPA YANG BOLEH MENGUBAH DIRI ANDA SELAGI
ANDA TIDAK CUBA BERUBAH UNTUK MENJADI LEBIH BAIK!!!
YAKIN, USAHA, DOA DAN DISIPLIN LANGKAH UTAMA UNTUK BERJAYA!!..JANGAN PUTUS ASA,
“ Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa”. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan. Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi,
kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut.
Dr Atkins mula mengembangkan idea karbohidrat rendah
dalam pemakanan, semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah mengikuti low-fat diet atau diet rendah lemak.
Melalui low-fat diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka mengehadkan
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.
Dr Atkin telah membuat kajian mengenai low carbohydrate diet dan mendapati yang mereka yang mengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi tinggi dengan protein mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan langsing seumur hidup.
Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda. 4 peringkatnya ialah:
1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.
2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada tahap Induction.
Dilarang makan Semasa
2 Minggu Induction
(Permulaan diet):
1. Nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya.
2. Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa yang sebangsa dengannya. tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
4. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
5. Minuman bergula, jus buah-buahan, barli, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!
6. Snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7. Segala bentuk kekacang
8. Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam
9. Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk bergandum.
10. SOS & Kicap
11. Kurangkan makanan berproses walaupun rendah karbohitrat (burger, hotdog)
12. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
13. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
14. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
15. Sate yg dibeli dikedai kebanyakkannya perap dengan gula!
Boleh Makan:
1. Ayam - panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung.
2. Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3. Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal.
4. Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
5. Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6. Keju jenis cheddar,
mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7. Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.
atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je...(pastikan burger rendah karbohitrat)
9. Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi
tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
10. Rumpai laut.
Syarat-syarat Induction:
Pastikan cukup minum air, 1 liter setiap 25kg berat anda. (Penting, jgn kurang!)
Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 8.00pm atau 4 jam sebelum tidur. Jangan ponteng makan(menyebabkan badan dalam mood lapar & metabolisma menurun)
Makan 20 gram karbohidrat
sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram.
Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.
Jangan makan apa-apa pun
yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
Makanan boleh digoreng,
dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.
Rempah-ratus boleh
digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
Jangan sangka makanan
sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!
Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula.
Hati2 dengan makanan dibeli
di kedai..kemungkinan besar dimasak dengan gula, seperti tomyam & sup.
Contoh sarapan / Breakfast
1. Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2. Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3. Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4. Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari / Malam
1. Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2. Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3. Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4. Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams
Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/ laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang
berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat.
.
ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari.
CARA-CARA SHOPPING
MENURUT ATKINS DIET:
Bahagian Daging:
1) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram.
2) Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh
menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
2) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/ brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
2) J angan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan. 2) Perencah makanan banyak
ditambah gula dan perisa tambahan.
Bahagian2 Lain:
2) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi, ikan/
udang bakar, steam fish, steam
boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain. asalkan BUKAN nasi, roti.
2) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur sahaja. KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.
Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan.
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas.
Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
kerja-Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari sayuran atau buah-buahan.
Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.
kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk
mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan.
Dengan program yang
disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan. berjalan sudah memadai bagi yg tidak mampu bersukan.
NOTA TAMBAHAN
You may choose to stay in Induction if . . .
• You still have more than 30
pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .
• You still have a large amount of
weight to lose.
• You’re still struggling with carb cravings
• You’ve not been fully compliant
with Induction.
• You still have elevated blood sugar or blood pressure levels. • Your weight loss is slow and
you aren’t physically active.
FASA INDUKSI DIREKA UNTUK
Menukarkan daripada
metabolisme membakar karbohidrat kepada metabolisme membakar lemak
Menstabilkan gula
dalam darah anda dan menghentikan pelbagai gejala-gejala yang menunjukkan gula dalam darah tidak stabil, seperti keletihan, perubahan emosi, kabus otak dan ketidakupayaan untuk berfungsi pada tahap yang terbaik.
Bendung keinginan anda
dengan menstabilkan gula dalam darah anda.
Hentikan ketagihan kepada
makanan seperti gula,
gandum atau jagung derivatif, alkohol, kafein, gandum atau mana-manamakanan yang lain. Untuk orang-orang yang ketagih manis, makanan tinggi karbohidrat atau tinggi glycemic.
Peraturan Induksi Satu lagi
maksud fasa Induksi adalah untuk menunjukkan kepada anda bahawa walaupun anda boleh mengurangkan berat badan walaupun makan banyak. Tetapi ia mesti diikuti dengan disiplin untuk mencapai kejayaan! Jika anda melakukan kesalahan
(langgar pantang), anda boleh mengelakkan kehilangan berat badan dan akhirnya berkata, “Ini adalah satu lagi rancangan penurunan berat badan yang tidak berfungsi.” Jadi saya mahu anda menghafal dua belas kaedah-kaedah berikut:
1. Makan sama ada tiga saiz berkala kali sehari atau empat atau lima hidangan yang lebih kecil. Jangan melangkau waktu makan atau pergi lebih daripada enam jam bangun tanpa makan.
2. Makan liberal kombinasi lemak dan protein dalam bentuk ayam, ikan, telur dan daging merah, serta lemak yang tulen(bukan segera).
3. Makan tidak lebih daripada 20 gram sehari karbohidrat, kebanyakan yang mesti datang dalam bentuk sayur-sayuran salad dan sayur-sayuran lain. Anda boleh makan kira-kira tiga cawan salad, atau dua cawan salad campur, satu cawan sayur-sayuran lain.
pertama. Makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, seperti kacang kuda, kacang buah pinggang dan kekacang lain, tidak dibenarkan pada masa ini.
5. Jangan makan apa saja yang tidak ada dalam senarai makanan atkins. ini adalah faktor kegagalan semasa fasa ini
6. Sukat kuantiti yang anda makan sesuai dengan selera anda. Apabila lapar, makan jumlah yang membuat anda merasa berpuas hati.
7. Jangan menganggap apa-apa makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label! Periksa kiraan carb (pada setiap pakej)
8. Makan seberapa kerap yang anda mahu tetapi berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi di sos dan kuah. Kuah sering dibuat dengan tepung atau tepung jagung dan gula.
9. Elakkan makanan atau minuman yang manis.
10. Elakkan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein. Kafein yang berlebihan
telah ditunjukkan
menyebabkan gula darah yang rendah, yang boleh membuat anda inginkan gula.
11. Minum
sekurang-kurangnya lapan 8 gelas air setiap hari, untuk mengelakkan sembelit dan meningkatkan pembakaran lemak
12. Jika anda sembelit, campurkan satu sudu besar atau lebih psyllium dalam cawan atau minum lebih banyak air setiap hari. Atau makan lebih banyak sayur-sayuran
10 CARA-CARA UNTUK
BERJAYA DI INDUKSI
(2 MINGGU)Berikut adalah 10 cadangan untuk membuat Induksi kejayaan, dan menetapkan peringkat untuk penurunan berat badan yang berterusan dalam tiga Fasa seterusnya Atkins.
1) Kira karbohidrat bersih anda.
karbohidrat anda untuk
makanan yang tinggi gula dan kanji dan rendah serat. Dan dengan cara semua, jangan memotong karbohidrat bersih dan protein pengganti dan lemak.
2) Makan sayur-sayuran anda!
Pastikan anda makan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih anda dalam bentuk sayur-sayuran asas. Jika anda tidak, anda mungkin sembelit, yang boleh memberi kesan nombor pada skala anda. Serat dan kelembapan dalam sayur-sayuran juga membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati. ). Anda boleh mempunyai salad besar pada waktu
makan tengah hari, salad sampingan pada majlis makan malam dan masih mempunyai beberapa hidangan sayur-sayuran kegemaran anda yang dimasak.
3) Minum air anda. Lapan
cawan setiap hari adalah syor standard, tetapi anda lebih besar dan lebih aktif, lebih banyak yang anda perlukan. Dua cawan boleh datang dari kopi atau teh (berkafein adalah denda), herba teh, gula-gula soda atau sup. Selagi air kencing anda adalah jelas atau pucat, anda minum cukup. Jangan pernah sedikit sekali pada cecair dalam usaha sesat untuk melihat nombor yang lebih rendah
apabila anda melompat pada skala. Tidak minum air yang mencukupi sebenarnya membuat badan anda mengekalkan cecair sebagai mekanisme perlindungan.
4) Ambil sedikit garam (atau sup atau tamari / kicap) untuk mengelakkan mengalami kelemahan, sakit kepala, kekejangan otot atau kepala sebagai peralihan badan anda terutamanya membakar lemak untuk tenaga. Sejak Atkins adalah diet diuretik semulajadi, anda tidak perlu untuk
mengelakkan garam untuk mengurangkan pengekalan air. Gejala boleh hasil daripada ketidakseimbangan elektrolit yang disebabkan oleh kehilangan mineral bersama-sama dengan cecair. Awas: terus untuk menghadkan garam jika anda sedang dirawat untuk tekanan darah tinggi atau doktor anda telah menasihatkan anda untuk menghadkan pengambilan natrium.
makan sahaja dan bukan sayur-sayuran atau sebaliknya, skimping pada protein,
akan mengganggu dengan kehilangan berat badan dan / atau meninggalkan anda lapar dan tertakluk kepada ketagihan karbohidrat.
6) Makan cukup lemak untuk berasa berpuas hati. Anda perlu lemak untuk membantu merangsang pembakaran lemak badan. Dan jika anda sedikit sekali pada lemak dan makan jumlah yang betul protein dan karbohidrat, anda akan lapar dan memberi ke dalam menggesa untuk karbohidrat. Ingat, lemak semulajadi adalah denda apabila anda mengawal pengambilan karbohidrat. Sebaliknya, jangan
menganggap anda boleh makan seberapa banyak lemak yang anda mahu. Kalori daripada lemak tidak menambah, walaupun pada diet rendah karbohidrat.
7) Lihat karbohidrat tersembunyi.
Hanya dengan membaca label pakej, anda boleh mengelakkan mereka tambah gula dan lain-lain karbohidrat sneaky. Hanya kerana pakej mengatakan ia rendah kalori tidak bermakna ia adalah rendah dalam karbohidrat. Elakkan produk berkalori rendah melainkan mereka sedang dilabel
sebagai karbohidrat rendah. Begitu juga, menggunakan versi penuh lemak mayonis, sos salad dan sebagainya. Rendah lemak versi makanan berbungkus hampir setiap kali menambah gula untuk menggantikan rasa yang dibawa oleh minyak. Jika label adalah jelas, menyemak makanan di kaunter
karbohidrat.
8) Menulisnya. Catatkan apa yang anda makan dalam jurnal pemakanan setiap hari atau menggunakan semua alat yang hebat dalam Komuniti untuk memantau kemajuan anda dan merancang makanan anda. Meletakkan pena untuk kertas (atau jari untuk keyboard) membolehkan anda untuk melihat corak anda mungkin terlepas sebaliknya. Anda akan juga cepat melihat jika anda sedang memakan lebih karbohidrat daripada anda berfikir anda.
9) Lihat kalori anda. Walaupun anda tidak perlu untuk mengira kalori pada Atkins,
anda, anda mungkin perlu cek realiti. Wanita perlu menembak untuk pelbagai 1,500 hingga 1,800 kalori sehari, manakala lelaki perlu bertujuan untuk 1,800 kepada 2,200. Potong kalori anda jika anda tidak kehilangan berat badan, dan jika anda digunakan untuk mengira kalori, anda akan tahu mana rangkaian anda.
10) Lihatlah dalam kabinet ubat anda. Tertentu over-the-kaunter (OTC) ubat-ubatan boleh melambatkan penurunan berat badan anda, termasuk ubat anti-radang nonsteroidal (NSAID), termasuk aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve, Naprosyn) menyebabkan pengekalan air dan boleh menghalang pembakaran lemak . Kurangkan kembali atas adalah mungkin. Jika anda memerlukan tambahan melegakan kesakitan, cuba acetaminophen (Tylenol atau Panadol), yang tidak NSAID.
4 FASA ATKINS
Fasa 1 : Induction (Induksi/ Pengenalan)
Fasa 2 : Ongoing Weight Loss [OWL] (Susut Berat Badan Berterusan)
Fasa 3 : Pre-Maintenance (Pengekalan Awal) Fasa 4 : Lifetime Maintenance
(Kekal Seumur Hidup
-gempak jer bunyinya kan)
Prinsip ini dari diet Atkins ‘adalah bahawa, dengan menyekat karbohidrat, tubuh kita dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk bahan bakar.
Diet Atkins ‘mempunyai empat tahap induksi rancangan karbohidrat, penurunan berat badan yang sedang berlangsung, pra-rawatan dan penjagaan seumur hidup. Dengan bantuan dari empat tahap, anda boleh mengurangkan serta menjaga berat badan anda sepanjang hidup anda.
Induksi -Fasa 1:
memerlukan waktu sekitar 48 jam untuk berlaku dan anda mungkin merasa lapar dan jengkel untuk tiga-empat hari pertama.
You may choose to stay in Induction if . . .
• You still have more than 30
pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .
• You still have a large amount of
weight to lose.
• You’re still struggling with carb
cravings
• You’ve not been fully compliant
with Induction.
• You still have elevated blood
sugar or blood pressure levels.
• Your weight loss is slow and you aren’t physically active.
TERUSKAN INDUCTION...!
Berlangsung Weight Loss (OWL) tahap 2:
Pada fasa ini, laju penurunan berat badan melambat ketika anda menambah kaya karbohidrat gizi untuk diet anda. Selama tempoh ini, anda akan meningkatkan keupayaan badan anda untuk membakar lemak serta memahami tubuh anda lebih baik. Anda akan menemui jumlah yang tepat dari karbohidrat yang anda boleh mengambil dan masih menurunkan berat badan. Tubuh anda juga akan mempersiapkan diri untuk pengurusan berat badan kekal. Jumlah karbohidrat yang boleh anda makan
meningkat menjadi 25 gm pada hari untuk minggu pertama dan
meningkat dalam tempoh lima ansuran gm selama beberapa minggu ke depan. Jika berat badan anda adalah signifikan, anda boleh meningkatkan asupan karbohidrat anda. Seseorang harus pada OWL sampai dia berada dalam tiga-lima kg berat tujuan mereka.
Pra-rawatan - (tahap 3):
Pra-rawatan adalah amalan yang dijalankan untuk rawatan seumur hidup. Pada tahap ini, anda cepat mendekati target anda. Selama anda terus
menurunkan berat badan, anda boleh meningkatkan penjatahan mingguan anda daripada karbohidrat oleh lain gm 10. Anda akan berada di fasa ini sehingga anda mencapai tujuan anda dan tinggal di sana selama satu bulan. Tujuan utama di sini adalah untuk mencapai keadaan keseimbangan yang disebut Atkins ‘Karbohidrat Equilibrium (ACE). ACE adalah tingkat individual asupan karbohidrat mana anda tidak mendapat atau menurunkan berat badan.
empat tahap, anda tidak hanya mencapai berat impian anda, namun juga mampu mempertahankan itu sepanjang hidup anda. Anda boleh
mempelajari lebih lanjut tentang diet ini dengan membaca buku, Dr Atkins ‘New Diet Revolution. Namun, seperti dengan diet yang lain, rancangan ini juga mempunyai pro dan kontra. Titik baiknya adalah bahawa diet ini mengesyorkan sukan sebagai sebahagian penting daripada program penurunan berat badan. Hal lain yang perlu dicatat adalah bahawa anda tidak boleh memulakan karbohidrat selepas anda
menurunkan berat badan kerana hal ini akan mengakibatkan anda mendapatkan kembali semua yang telah hilang.
PANDUAN MEMASUKI
FASA-FASA ATKINS SETERUSNYA
(wajib baca)
Diet Atkins terdiri daripada fasa. Jumlah karbohidrat bersih yang anda makan setiap hari berbeza-beza berdasarkan fasa.
Fasa 1 - Induction. Ini adalah bahagian yang ketat diet. Anda mesti mengelakkan semua:
*nasi buah *roti *bijian *berkanji *kuih-muih
* sayur-sayuran(kecuali yang rendah carbs)
* Produk tenusu (kecuali keju dan mentega)
*alkohol
Anda makan hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Itulah ketara kurang daripada syor FDA 300 gram karbohidrat setiap hari.
Fasa 2 - berat badan berterusan (OWL).
Semasa fasa 2, anda perlahan-lahan menambah beberapa karbohidrat makanan keseluruhan kembali kepada diet anda, seperti:
setiap minggu tambah 5g carb2530354045sampai berat lembab nak turun..turun mungkin dalam 500g seminggu or less..
Anda boleh makan di antara 25 dan 45 karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 2 berlangsung sehingga anda kira-kira 10 paun dari berat badan yang diingini anda.
Fasa 3 - Pra-penyelenggaraan.
Semasa fasa 3, anda terus
menambah pelbagai karbohidrat kepada diet anda, termasuk lebih:
*nasi (kuantiti sedikit) *Buah-buahan *berkanji *sayur-sayuran *bijirin(oat,cereal)
Anda boleh makan 50-70 karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 3 berlangsung selama sekurang-kurangnya sebulan selepas mencapai berat badan anda kehendaki.
Fasa 4 - Lifetime
Penyelenggaraan. Sebaik sahaja anda mencapai berat badan ideal anda, anda terus makan yang kebanyakannya diet rendah karbohidrat (75 + karbohidrat bersih sehari) untuk hidup. Pada masa ini, anda perlu mempunyai idea yang baik berapa banyak karbohidrat yang anda boleh makan untuk mengekalkan berat badan anda.
TINGGIKAN METABOLISMA-
(wajib baca)
Berikut adalah beberapa cara anda boleh membantu memulihkan dan meningkatkan metabolisme anda.
Pastikan anda makan
sarapan pagi.Jika anda tidak makan sarapan pagi, anda melambatkan metabolisma anda dan menghantar badan ke dalam “mod simpan” berfikir yang kelaparan kerana anda akan jangka masa yang lama kerap 8 hingga 10 jam atau lebih, tanpa makanan.
Sarapan pagi dengan kuantiti yang banyak
Makan majoriti makanan anda lebih awal pada hari tersebut. Makan malam harus menjadi hidangan anda ringan, dan beberapa pakar mengesyorkan anda tidak berbuat apa-apa selepas 8 malam, atau apa-apa lewat daripada 3 hingga 4 jam sebelum tidur. Ini membantu proses badan dan membakar makanan apabila anda sedar dan bergerak dan membakar lebih banyak kalori sejam.
Jangan kebuluran.mengurangkan makan, akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa anda berada di “mod kebuluran”, dan akan melambatkan
Makan dengan lebih kerap. Makan lebih kerap menyediakan bekalan sumber tenaga
metabolisme bahan api.
Dapatkan senaman yang cukup aerobik.Seberapa banyak yang anda boleh benar-benar membantu untuk metabolisme anda, dan jika anda melakukannya pada waktu pagi, anda akan meningkatkan metabolisme anda semua hari. jangan terlalu lama.
Membina otot dengan latihan berat atau senaman rintangan. Sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, anda perlu menambah latihan berat atau senaman rintangan yang progresif yang membina otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori anda
membakar, walaupun semasa
rehat!
Membina otot Lebih banyak Mendapat jisim otot condong meningkatkan metabolisme anda dan membuat kehilangan berat badan yang lebih mudah, McGee berkata. Jika anda menambah 5 paun otot badan anda, anda akan membakar sehingga 150 kalori lebih sehari tanpa bekerja mereka otot. Dan, anda boleh membakar purata 600 kalori sejam semasa senaman kardio terima kasih anda kepada jisim otot yang tambahan. “Otot membakar lebih
banyak kalori daripada lemak tidak, walaupun semasa rehat, jadi apa-apa aktiviti kekuatan-latihan untuk membina otot tanpa lemak adalah yang terbaik,”kata McGee. Utama adalah untuk mencabar semua otot anda dan melakukan senaman latihan kekuatan penuh-badan, memukul teras, lengan, kaki, belakang dan dada.
APA ITU KETOSIS
-wajib tahu
APA ITU KETOSIS
Apabila lemak pecah menjadi tenaga ia akan melalui suatu proses yang di namakanketosis. Ketosis merupakan proses semula jadi dalam tubuh kita.
Ia merujuk kepada proses penukaran lemak kepada tenaga, ketone dan air. Untuk memulakan ketosis adalah sukar kerana seseorang perlu melalui pelbagai fasa yang sukar sebelum ketosis berlaku.
Fasa yang dimaksudkan adalah penurunan jumlah karbohidrat dalam makanan, meningkatkan tahap hormon dan enzim dalam darah dan fasa ketiga meningkatkan aktiviti otot dengan bersenam.
Setelah ketosis berjaya dimulakan badan akan menjadi kurus
dan cantik. Tubuh juga beroleh tenaga yang luar biasa.
Stamina seseorang yang berjaya mencapai tahap ketosis akan meningkat manakala perasaan yang sering murung berubah menjadi riang dan bahagia
bagaikan seseorang yang sedang di alam percintaan.
Begitulah indahnya fenomena ketosis dan ini merupakan sesuatu yang harus anda perolehi dan kecapi. Di kala ini senaman tidak lagi menjadi tekanan kepada
diri anda. Anda akan seronok bersenam kerana ia merupakan keperluan tubuh anda. Segala aktiviti fizikal menjadi mudah dan menyeronokkan.
Pengalaman ini akan menjadi suatu memori yang indah dalam hidup anda. Dan dunia anda akan berubah menjadi ceria semula.
MENGAPAKAH INI TERJADI
Seseorang yang sudah mencapai ketosis akan berasa riang dan cergas kerana kehadiran ketone. Ketone diperlukan oleh otak kita bagi meningkatkan keceriaan. Otak yang mendapat ketone yang tinggi tidak mudah letih dan mengantuk. Fikiran akan cergas dan aktif. Sebagai bahan tenaga yang aktif, ketone menggerakkan otot-otot kita menjadikan
pergerakan lancar. Ia juga merupakan ubat penahan sakit semulajadi. Kehadiran ketone membuatkan tubuh badan kita tidak sakit dan keletihan turut hilang.
Dari segi struktur kimianya pula ketone adalah ahli kumpulan alkohol ringkas.
Kerana itulah mereka yang tinggi ketone sentiasa riang disebabkan kesan alkohol semulajadi.
‘’Ahli sukan sentiasa riang dan cergas kerana mereka semuanya mabuk.’’ Bukankah ketone itu alkohol? Mabuk ketone adalah baik, tiada kesan sampingan tapi mabuk alkohol berbahaya kerana ia membuat kita hilang pertimbangan.
Alkohol buatan manusia melemahkan tubuh badan dan otak manakala ketone merangsang sel-sel otak menjadi lebih peka dan menimbulkan naluri rasa yang kreatif, bahagia dan tenang. Ketone membuatkan transmiter otak kita menjadi aktif. Apabila transmiter otak menjadi aktif seseorang akan mula berasa riang dan gembira.
Ketone yang terhasil apabila diet tidak pula bersifat begitu disebabkan strukturnya yang amat natural.
Bagi seorang pesakit kencing manis yang kekurangan insulin dalam badan, tubuh akan turut menghasilkan apa yang dinamakan ketoasidosis. Apa yang berlaku, sel tubuh tidak dapat menerima gula kerana ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan ketosis merupakan dua fenomena berbeza. Ketoasidosis adalah toksik manakala ketosis adalah baik.
MACAM MANA NAK JADI
KETOSIS?
Secara ringkasnya, selama ini badan kita bakar karbohidrat daripada makanan yang kita makan setiap hari. Nasi, gula, roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin, buah-buahan dan lain-lain lagi. Karbohidrat pun kita makan, lemak pun kita makan mcm ayam gorenglah, ikan gorenglah, daging pangganglah dan
macam-macam. Tapi, yang dibakar karbohidrat jer...lemak terbakar tak? Non adooooo. Makin kita tambah adalah. Nak nak plak orang yang kadar metabolismanya rendah. Huh, makin montellll lah kita yangggg. JADI, kita jangan bagi badan kita makan karbohidrat. Bila body dah tak dapat bahan bakar iaitu karbo ni seperti biasa maka dia akan cari alternatif lain untuk di bakar. Maka, dia gi lah bakar lemak pulak untuk dijadikan tenaga.Mcm mana pun dia kena gak membakar kan. Aiiiisssh.. membakar jer kerja dia. Kita bako! Kita bako!..
APA ITU KALORI?
Apa itu kalori?
Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.
banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan
pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan.
Macam mana saya hendak kira kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.
Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram Protein: Didarab dengan 4 setiap
gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.
Contoh: Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi; Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori) Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!
Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari?
Lelaki: 2000-2500 kalori Wanita: 1600-2000 kalori
Apa akan berlaku jika saya makan lebih pada itu?
Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.
Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?
Kategori: Kuih Muih
1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori 3. Bingka ubi (sekeping) = 220
kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori 6. Popia basah (satu) = 95 kalori 7. Pisang goreng (sekeping) = 170
kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori 9. Karipap (sebiji) = 130 kalori 10. Sandwich sardin (sekeping) =
70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori
Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori 5. Daging lembu kari berkuah (2
kotak mancis) = 130 kalori 6. Ayam kari berkuah (sepotong)
= 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori 12. Taukua goreng (sekeping) =
110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori
Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori 2. Nasi lemak bersambal
(sepinggan) = 400 kalori 3. Nasi goreng bertelur
(sepinggan) = 635 kalori 4. Nasi briyani berayam
(sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori 8. Mee sup (semangkuk) = 380
kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori 14. Emping jagung kosong
(secawan) =160 kalori
Kategori: Makanan Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori 6. Kentang goreng (satu kantung
kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori 8. Pizza berkeju (sepotong) = 240
kalori
Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori 2. Betik (sepotong) = 45 kalori 3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori 4. Durian (5 ulas) = 64 kalori 5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori 7. Nenas (sepotong) = 59 kalori 8. Epal (sebiji) = 63 kalori 9. Ciku (sebiji) = 44 kalori 10. Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kategori : minuman
1. minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal
2. minuman kotak 250g = 105 kal 3. susu tepung penuh krim 1 sudu
makan = 33 kal
4. susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal
5. aiskrim 2 skop= 390 kal
6. susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal
7. yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal
8. mentega 2 sudu teh = 75 kal
(120 kalori) = 541 kalori
Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori
Makan tengahari: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori) + Air Tembikai (80 kalori) = 900 kalori
Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori) + Kangkong goreng belacan (120 kalori) = 682 kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.
Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun? Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi
makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak. 543 X 365 hari = 198, 195 kalori setahun
disimpan. Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 24.77kg!! (198,195 / 8000).
Bagaimana untuk bakar kalori? Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!
Berapa kalori dibakar dengan
aktiviti yang kita lakukan?
Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam. 1) Menonton TV = 40 kalori 2) Berjalan pantas = 300 kalori 3) Bermain bola keranjang
(agresif) = 450 kalori
4) Mengemas rumah = 240 kalori 5) Berkebun = 320 kalori
6) Bermain golf (bawa sendiri Club) = 385 kalori
7) Berbasikal statik = 380 kalori 8)Erobik = 405 kalori
VEGETABLE CARBS
Below is the list of carb content per 100g (3.6oz) of each
vegetable. It is sorted from lowest to highest.
Alfalfa sprouts, raw 0.4 Watercress, raw 0.4
Cabbage spring, boiled 0.6 Bamboo shoots, canned 0.7 Celery, raw 0.9
Chicory, raw 1
Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2 Broccoli, green, boiled 1.3
Broccoli, purple, boiled 1.3 Cabbage Chinese, raw 1.4 Curly Kale, raw 1.4
Cucumber, unpeeled, raw 1.5 Marrow, boiled 1.6
Spinach, raw 1.6
Lettuce, cos, romaine, raw 1.7 Broccoli, green, raw 1.8 Courgette (Zucchini), raw 1.8 Fennel, raw 1.8
Zucchini (Courgette), raw 1.8 Zucchini (Courgette), raw 1.8 Lettuce, Iceberg, raw 1.9 Radish, red, raw 2
Aubergine (eggplant), raw 2.2 Eggplant (aubergine), raw 2.2
Pumpkin, raw 2.2 Cauliflower, boiled 2.3 Celeriac, raw 2.3
Broccoli, purple, raw 2.6
Capsicum Pepper, green, raw 2.6 Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7 Endive (Escarole) 2.8
Leeks, raw 2.9
Asparagus, canned, drained 3 Okra, raw 3
Tomatoes, canned, & liquid 3 Tomatoes cherry, raw 3 Tomatoes, ordinary, raw 3 Brussels Sprouts, boiled 3.1 Mushrooms, common, raw 3.4 Cabbage red, raw 3.7
Cabbage Savoy, raw 3.9 Asparagus, boiled 4 Beansprouts mung, raw 4 Beetroot, raw 4.6
Carrots, old, boiled 4.9 Cabbage, white, raw 5 Beetroot, pickled, drained 5.6 Carrots, young, raw 6
Capsicum Pepper, red, raw 6.4 Water chestnuts, canned 7 Squash, butternut, baked 7.4 Onions, raw 7.9
Peas, frozen, raw 9.3 Beetroot, boiled 9.5
Artichoke Jerusalem, boiled 10.6 Peas, fresh, raw 11.3
Corn-on-cob, boiled, plain 11.6 Parsnip, raw 12.5
Garlic, fresh, raw 16 Corn kernels, raw 100g 17 Potatoes, old, raw 17 Potatoes, new, boiled 18 Squash spaghetti, baked 18 Corn kernels, canned 27 Sweet potato, baked 28
Carbs Buah-buahan tak sesuai untuk induction.
Rojak buah (250g)– carb 51g Buah citrus (120g)- carb 11.61g Kacang botol (200g)- carb 76g Kcang soya (170g) –carb 17g Almond mentah (1 cup,50g) – carb 10.6g
Red chili pepper (1/4 cup,50g)- carb 3.7g
Prune (1bj,8.4g)- carb 5.4g Lemon (1bj,50g)- carb 12g Limau nipis (1bj) – carb 7g Kismis (40g)-carb 26g Black current –1/4cup,50g), carb 7g
Red current(1/2,100g)- carb 9.7g Blueberry (1cup)- carb 21g Rasberry (10bj) – carb 2.3g Kedondong (1bj)- carb 22g Gajus (1/4cup,50g)- carb 11.2g Buah pala(1sudu)- carb 3.5g Ciku (1bj)- carb 34g
Honeydew(1/2cup)-kalori 36.5,carb 9.2g
Strawbery (8bj)-carb 11g Langsat (10bj)-carb 7g Dragon fruit(1bj)-carb 9g Buah delima (1bj) –carb 26.44g Tembikai (1cup)-carb 11g Nangka (1cup)-carb 39g Blackbery (1cup) -carb 13.8g Nenas (1bj) -carb 60g
Mangga (1bj) -carb 28.1g Kurma (4bj) -carb 31g Oren (1bj) -carb 11.54g Kiwi(1bj) -carb 12g Plum (1bj) -carb 7.5g Aprikot (1bj) -carb 3.98g Ceri(1bj) -carb 0.7g Pear(1bj) -carb 25g Peach(1bj) -carb 16.22g Pisang(1bj )-carb 30g Sukun (1cup) -carb 59.7g Apple (1bj) -carb 34g Avocado(1bj) -carb 3g
CARBS VALUE IN FOODS
TAUHU
1 keping tauhu - 2.16g 1 keping tofu goreng - 1.36g 1 tofu lembut - 1.5g
SUSU DAN GULA
Susu skim - 11.4g
Susu rendah lemak skim - 11.9g susu cair - 25.3g
susu pekat - 166g
santan kelapa (1 tin) - 6.3g 1 sudu kecil gula - 4.2g 1 sudu besar gula - 12.6g 1 sudu kecil gula perang - 4.48g Sugar powder (1 sachet kecil) - 2.49g
Pemanis tiruan (1 sachet) - Equal 0.89g
- splenda 0.9g - Saccharin 0.89g
- Fructose sweetener 3.0g
SOS
sos tiram 1 sudu besar - 1.97g sos cili 1 sudu besar - 5g sos tomato 1/2 cawan - 8g sos pizza 1/2 cawan - 8g
kicap soya biasa 1 sudu besar - 1.4g
SAYUR & BUAH rendah carbs salad iceberg / coral 1 cawan - 0.2g
alfalfa / taugeh 1 cawan - 0.4g timun batang 1/2 cawan - 1g 1 batang seleri - 0.8g
cendawan 1/2 cawan - 2.4g brokoli 1/2 cawan - 1g bunga kobis 1/2 cawan - 2g kobis 1/2 cawan - 2g
bayam 1/2 cawan - 0.4g
tomato 1 biji saiz sederhana - 5g honeydew 1/2 cawan - 7.3g tembikai 1/2 cawan - 5.5g strawberry 1/2 cawan - 5.2g pic - 5g
oren - 5g
betik 1/2 cawan - 6.5g
KACANG
peanuts 10 biji - 2.75g peanuts 1/4 cawan - 5.89g almond 1/4 cawan - 6g cashew nut 1/4 cawan - 9g walnut 1/4 cawan - 4g Pistachio 1/4 cawan - 8.2g Mix nut 1/4 cawan - 7.66g
CHEESE
Cheddar cheese 1 keping - 0.36g mozarella - 0.62g
parmesan - 0.91g
DAGING
Daging lembu - 0g
Daging ayam / ayam belanda - 0g
daging) tanpa kuah satu hidangan : 4g
TELUR
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C) Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g
Omelet atau scrambled(telur hancur) dgn keju ceddar - 2.23g Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.38g
Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4g
Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang - 1.11g Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit cheese - 1.98g Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas - 3.75g
Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05g
SEAFOOD
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g Lobster 1 ekor- 1.5g
Ketam 1 cawan - 0g Sotong biasa 1 ekor - 1.65g Tiram 1/2 cawan - 8.9g
13 SEBAB BERAT ANDA TIDAK
TURUN!
1. Anda Kehilangan Lemak, tapi tidak perasan.
Jika anda menimbang setiap hari, maka akan ada hari di mana berat tidak turun.Ia tidak bermakna bahawa diet tidak berfungsi. Ramai orang kehilangan banyak berat badan dalam minggu pertama, tetapi ia adalah kebanyakannya berat air.Sudah tentu, kehilangan berat badan adalah tidak sama dengan kehilangan lemak. namun anda boleh pastikan dengan melakukan senaman utk mendapat otot & kehilangan lemak.Untuk memastikan
bahawa anda kehilangan lemak. Gunakan pita pengukur untuk mengukur lilitan pinggang anda dan peratusan lemak badan anda diukur setiap bulan atau bezakan dengan gambar. Ambil perhatian tentang ukuran pakaian. Jika pakaian anda longgar, maka anda ADALAH kehilangan lemak..*ukur badan jika berat anda tidak berkurangan, kerana lemak masih dibakar walaupun berat tidak turun(tapi bukan tempoh yang lama/statik)
2. Terlebih karbohidrat
dan hanya makan protein, lemak yang sihat dan sayur-sayuran berdaun hijau.*mungkin badan anda sensitif terhadap karbohidrat, cuba kurangkan lagi pengambilan karbohidrat.
3. Anda tertekan Sepanjang Masa
Kita perlu memastikan bahawa badan kita berfungsi secara optimum dan bahawa
persekitaran hormon kita adalah baik.Mempunyai tahap stress yang tinggi boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat. Jika anda ingin mengurangkan tekanan, cuba meditasi dan latihan pernafasan yang
mendalam. Kurangkan gangguan seperti Facebook dan media berita, membaca lebih banyak buku sebaliknya.*tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap hormon anda, membuat anda lapar dan mencegah anda daripada kehilangan berat badan.
4. Anda Tidak Makan Makanan berkualiti
Diet rendah karbohidrat bukan saja mengurangkan pengambilan karbohidrat.Anda perlu elakkan makanan yang diproses.makan daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan lemak yang sihat untuk mengurangkan berat badan. makanan diproses, bukan sesuatu yang anda boleh makan setiap hari.Apa yang juga penting adalah untuk makan cukup FAT. Jika anda cuba untuk
mengurangkan karbohidrat DAN lemak, anda akan rasa lapar. Makan makanan protein yang tinggi,lemak yang sederhana adalah cara untuk mendapat ketosis, yang merupakan persekitaran yang optimum hormon untuk membakar lemak badan.*Anda perlu makanan yang berkhasiat. Untuk mengurangkan berat badan, seperti daging, ikan, telur, lemak yang sihat dan sayur-sayuran.
5. Anda Makan Terlalu Banyak Kacang
Kacang adalah makanan sebenar, tidak syak lagi tentang itu.tapi mempunya lemak sangat tinggi, badam sebagai contoh mempunyai kira-kira 70% daripada kalori sebagai lemak. Secara peribadi, saya boleh makan satu beg kacang dan masih tidak merasa berpuas hati, walaupun yang satu beg mengandungi lebih banyak lemak dari yang kita perlukan.Jika anda snek pada kacang setiap hari (atau lebih teruk lagi, mentega kacang), maka kemungkinan bahawa anda hanya makan terlalu banyak lemak.
*Kacang mempunyai kepadatan tenaga yang sangat tinggi dan mudah untuk makan terlalu banyak. Jika anda suka pada kacang, cuba elakkan.
6. Anda Tidak Cukup Tidur
kekurangan tidur berhubung kait dengan berat badan dan obesiti. Kekurangan tidur boleh membuat kita berasa lapar. Ia juga akan menjadikan kita letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam dan makan yang sihat.Tidur adalah salah satu daripada faktor kesihatan. Jika anda sedang melakukan semua dengan betul tetapi masih tidak mendapat tidur yang betul, maka diet anda kurang berhasil.Beberapa tips untuk meningkatkan tidur:Elakkan kafein selepas pukul 2 petang. Tidur dalam gelap.Elakkan alkohol dan senaman fizikal dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur.Adakah sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca.*Tidur adalah amat penting untuk kesihatan optimum. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh membuat anda makan lebih banyak dan mempengaruhi berat badan.
7. Anda Makan Terlalu Banyak tenusu
Satu lagi makanan rendah karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang adalah tenusu.Sesetengah produk tenusu, walaupun rendah dalam karbohidrat, masih cukup tinggi asid amino dalam protein tenusu. Protein, seperti karbohidrat, boleh meningkatkan tahap insulin, yang mendorong tenaga ke dalam simpanan. komposisi asid Amino dalam protein tenusu menjadikannya
sangat kuat di spiking insulin. Malah, protein susu boleh spike insulin sebanyak roti putih. Walaupun anda mungkin
kelihatan bertolak ansur dengan produk tenusu-baik saja, makan mereka sering dan spiking insulin boleh memudaratkan adaptasi metabolik yang perlu dilakukan untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada diet rendah karbohidrat.Dalam kes ini, elakkan susu, mengurangkan keju, yogurt dan krim. Butter adalah baik kerana ia adalah sangat rendah dalam protein dan laktosa dan oleh itu tidak akan kenaikan insulin.*komposisi asid amino dalam protein tenusu menaikkan insulin. Cuba elak semua tenusu kecuali mentega.
jisim otot anda, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.Selang latihan(intervel training) - melakukan selang intensiti yang tinggi adalah satu bentuk yang sangat baik kardio yang meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan tahap anda hormon pertumbuhan manusia.Low intensity - menjadi aktif dan melakukan kerja-kerja intensiti rendah seperti berjalan adalah satu idea yang hebat. Tubuh manusia telah direka untuk bergerak, bukan duduk di kerusi sepanjang hari.*jenis senaman memperbaiki persekitaran hormon anda, meningkatkan jisim otot anda dan membuat anda berasa hebat.
9. Anda Makan Terlalu Banyak Pemanis
Walaupun beberapa pemanis tidak mempunyai kalori, mereka boleh menjejaskan tahap selera kita.Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemanis tiruan boleh menjejaskan selera makan.Selain itu, penggunaan pemanis tiruan dikaitkan dengan berat badan dalam jangka masa panjang.Ini mungkin bergantung kepada individu, tetapi jika anda sedang makan banyak pemanis dan tidak kehilangan berat
badan, maka anda mungkin perlu elakkan.*Walaupun bebas kalori, pemanis tiruan boleh menjejaskan selera kita, dalam beberapa kes yang membawa kepada
peningkatan bersih kalori secara keseluruhan.
10. Ubat ubatan
Terdapat ubat-ubatan tertentu yang dikenali untuk merangsang berat badan.cuba cari ubat lain. Mungkin ada ubat lain yang ada yang tidak menyebabkan pertambahan berat badan. Jika anda sedang melakukan semua dengan betul dan masih tidak mendapat keputusan, maka mungkin anda mempunyai beberapa masalah perubatan. Banyak gangguan hormon boleh menyebabkan masalah berat badan, terutamanya hipotiroidisme.Dalam kes itu, membuat temujanji dengan doktor anda. Jelaskan bahawa anda mempunyai masalah berat badan dan yang anda ingin untuk menolak apa-apa isu-isu perubatan.*isu-isu perubatan dan ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan masalah berat badan. Berjumpa doktor untuk membincangkan pilihan anda.
11. Anda Sentiasa Makan
Elakkan makan 4 jam sebelum tidur.*Tidak ada manfaat yang terbukti untuk makan banyak makanan kecil sepanjang hari. Cuba makan lebih sedikit & beri masa badan utk membakar lemak..
12. Anda Sering menipu(cheat)
yang lain, terutama mereka yang terdedah kepada ketagihan makanan, kerap menipu mungkin
mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Jika anda sering menipu ... sama ada dengan “menipu kecil” atau seluruh hari, maka ia boleh merosakkan diet anda.1-2 hidangan menipu seminggu (atau satu hari menipu) akan menjadi berlebihan.Jika anda tidak boleh untuk mengawal diri anda,mungkin anda mempunyai ketagihan makanan. Dalam kes itu, benar-benar mengeluarkan makanan ringan dari kehidupan anda mungkin idea yang
baik.*Sesetengah orang boleh makan makanan ringan dari semasa ke semasa tanpa merosakkan diet mereka. Bagi yang lain, makanan menipu akan mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
13. Anda berdiet terlalu lama.
Saya tidak fikir ia adalah satu idea yang baik untuk berada di dalam defisit kalori terlalu lama pada satu masa. pembina badan dan model kecergasan tidak pernah melakukan ini. Mereka melakukan kitaran “bulking” and “cutting.”Jika anda makan di defisit kalori atau berdiet untuk beberapa tahun. maka akhirnya
kadar metabolik anda boleh melambatkan/jatuh.Jika anda telah berdiet untuk masa yang lama, ambil masa tempoh dua bulan di mana anda perlu untuk mengekalkan berat badan dan mendapat sedikit otot. Selepas dua bulan, anda boleh memulakan Diet semula.
KENAPA GULA PUNCA
KEGEMUKKAN
Air kosong + Gula + Perisa + Karbonat (jika ada) = Minuman ringan.
Mengapa minuman ringan dikatakan punca obesiti? Gula yang terkandung dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah diproses (refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan menggalakkan penghasilan insulin, dan apabila paras
insulin menjadi terlalu tinggi dalam darah, otak akan mula berfikir bahawa badan sedang berada dalam fasa ‘aktif’ dan memerlukan lebih sumber tenaga – ini mengakibatkan anda akan berasa lebih dahaga (tidak puas dengan apa yang diminum tadi). Akibatnya, sama ada anda akan menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang dibeli.
akan mengambil masa yang lama untuk mencernakannya. Sifat gula yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan membuatkan ia cepat memasuki aliran darah dalam bentuk glucose, dan dibawa ke serata sel dalam tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai insulin.
Sel tidak memerlukan terlalu banyak glucose untuk menjalankan fungsinya, lalu apakah yang akan berlaku jika ia menerima terlalu banyak glucose? Glucose yang berlebihan akan ditukarkan kepada glycogen dan disimpan sementara di dalam sel
sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun, persoalan
seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glycogen di dalam sel menjadi terlalu tinggi? Glycogen tersebut akan dibawa dan disimpan didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan berada pada fasa lapar, seperti puasa, dan bersukan (kardio).
Persoalan seterusnya pula akan timbul. Apa pula yang akan terjadi jika paras glycogen dalam hati menjadi terlalu tinggi? (anggap bahawa orang ini mempunyai kadar metabolisma yang rendah, sentiasa makan dan mengamalkan cara hidup yang tidak sihat). Badan akan mengarahkan hormon yang baru sahaja kita kenali tadi,
iaitu insulin, untuk menukarkan semua glycogen dalam hati yang berlebihan kepada apa yang kita kaitkan dengan punca obesiti, iaitu LEMAK.
LEMAK OH LEMAK
Mengikut Dr Bruce Miller, punca obesiti yang sebenar bukan berpunca dari pengambilan lemak, sebaliknya ia kerana pengambilan refined
carbohydrate atau karbohidrat terproses. Apakah karbohidrate terproses dan bagaimana ia menyebabkan kegemukan dan obesiti?
Menurut Dr Sears, lemak bukan lagi punca kegemukan, sebaliknya lebihan insulin yang menjadi musuh utama tubuh kita.
Makanan berlemak tidak
menjadikan seseorang itu gemuk, kerana kita memerlukan lemak untuk hidup. Lemak diperlukan untuk pengangkutan dan penyerapan vitamin larut lemak, melindungi organ2 penting dan menjaga tubuh kita dari kesejukan.
Lemak juga sebenarnya menambahkan perisa kepada makanan dan memberikan kita sensasi rasa kenyang yang menjadikan kita berhenti makan. Ia adalah elemen penting dalam penghasilan hormon yang
Kuncinya: pilih lemak yang baik Sebaliknya, tubuh kita mempunyai kapasiti yang terhad untuk
menyimpan karbohidrat dan menggunakannya.. Dan amat mudah untuk tubuh kita menukarkan
karbohidrat berlebihan menjadi LEMAK SIMPANAN YANG
MENGGEMUKKAN!
Namun ‘lemakfobia’ ini menjadi satu ‘advantage’ kepada pengilang makanan yang mengeluarkan makanan di
bawah label rendah lemak, tanpa lemak dan sebagainya.. Yang hakikatnya lebih memberi kesan kegemukan!Bagaimana ini boleh terjadi?
Banyak pengilang makanan menggunakan label low fat dan sebagainya, ‘membuang’ lemak dalam produk mereka tapi menambahkan karbohidrat terproses, pemanis dan natrium.. Malah lemak2 yang diperlukan (EFA) juga ‘dibuang’.
Mengapa karbohidrat menjadikan kita gemuk?
Karbohidrat, protein dan lemak, hasil terakhirnya adalah lemak yang disimpan. Dan mungkin memeranjatkan bahawa sebenarnya lemak dari lebihan karbohidrat yang paling banyak menyumbang pada lemak visceral.
Proses tubuh kita menstabilkan kandungan gula dalam darah, ia adalah samada membakar lemak simpanan atau menghasilkan lemak simpanan.
Rumusannya
(1) Makanlah makanan seimbang. (2) Ambil makanan yang
mengandungi EFA i.e. Omega-3 & Omega-6.
(3) Dapatkan nutrien secukupnya agar proses penguraian dan penyerapan zat makanan berjalan dengan berkesan. (4) Kurangkan pengambilan
makanan proses. (5) Banyakkan mengambil
karbohidrat yang rendah GI. (6) Jangan tertipu dengan label
PENYAKIT & PUNCA
KEGEMUKAN
Apakah bahaya Berat Badan Berlebihan dan kegemukan (obesiti)?
Ia boleh meningkatkan risiko:
1. Penyakit jantung
2. Tekanan darah tinggi
3. Diabetes
4. Penyakit sendi
5. Gangguan pernafasan
6. Kolesterol yang tinggi
Ia juga boleh mengakibatkan masalah lain seperti :
1. Penyakit pundi hempedu
2. Kelesuan
3. Kurang kesuburan (wanita)
4. Mudah mendapat kecederaan
5. Kanser
6. Cepat penat
Punca kegemukan:
Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badan dan lama-kelamaan ia akan menyebabkan berat badan berlebihan atau gemuk.
Punca-punca kegemukan.
1. Makan berlebihan
2. Kurang bersenam
3. Gaya hidup yang tidak aktif dan cergas
GEMUK & PELUH
Peluh Berlebihan?
“Bagaimana mengurangkan peluh?”
Persoalan yang mungkin mengganggu ramai orang di seluruh dunia. Rasa rimas bila peluh mengalir bagaikan air paip ketika bersenam sehingga timbul rasa geli bagi sesetengah pengunjung gym yang lain.
Peluh berlebihan adalah satu keadaan yang
dipanggil hiperhidrosis. Ia adalah disebabkan oleh kelenjar peluh yang terlalu aktif. Biasanya masalah ini memberi kesan kepada kawasan-kawasan tertentu seperti ketiak, tapak tangan, muka dan sebagainya. Ada juga yang berpeluh satu badan. Kebimbangan akibat berpeluh boleh meningkatkan pengeluaran peluh lebih banyak. Senaman yang teratur boleh membantu kelenjar peluh anda menghasilkan peluh yang kurang.
yang amal sebaliknya dengan mengurangkan minum. Suhu badan akan meningkat apabila kemasukan air rendah. Dalam masa sama pakai pakaian longgar yang dibuat daripada poliester dan bukannya kapas. Kapas membuat badan kering dan tidak membenarkan udara melaluinya.
Elakkan pakaian gelap. Pakaian cerah menyerap kurang haba berbanding pakaian gelap. Kurang haba bermaksud kurang peluh dihasilkan. Cuba elak daripada tempat-tempat yang mempunyai aliran udara yang sedikit atau tiada langsung.
Mandi akan membantu menyejukkan badan anda. Mandi juga membantu menjaga kulit dengan membersihkan, mengurangkan bau yang
dikaitkan dengan peluh. Gunakan sabun antibakteria untuk mencuci badan untuk mengurangkan kuman pada kulit. Bakteria adalah penyebab bau badan yang dikaitkan dengan berpeluh.
Elakkan minuman berkafein seperti coca-cola, fat burner yang kebanyakan tinggi kafein, kopi dan sebagainya. Elakkan makanan yang meningkatkan keperluan badan untuk berpeluh seperti kari, makanan pedas, bawang, bawang putih, daging merah dan mana-mana makanan yang mempunyai bau yang kuat.
Tingkatkan pengambilan sayuran hijau. Kebanyakan sayuran hijau membantu mengurangkan keinginan badan untuk berpeluh.
Terdapat beberapa petua yang mungkin membantu sesetengah orang, sepeti mengunakan baking sodadan air. Sapukan baking soda dan air ke tempat berpeluh seperti ketiak dan biarkannya kering. Buat beberapa kali dalam sehari untuk beberapa hari. Ia membantu kebanyakan orang mengurangkan peluh.
Ada kes yang memerlukan rawatan yang dipanggil iontoforesis. Rawatan ini melibatkan penggunaan arus elektrik ke kawasan yang terjejas. Ia mungkin berkesan dan mungkin juga tidak berkesan. Dalam kes yang lebih teruk, pembedahan mungkin boleh dilakukan.
Pembedahan boleh dianggap langkah terakhir. Pembedahan mungkin mengeluarkan seluruh kelenjar peluh atau menyekat saraf yang menghantar isyarat dari sistem saraf kepada kelenjar peluh.
KURANG TIDUR
Ya, kurang tidur pun adalah satu punca bagi masalah kegemukan. Apabila anda kurang tidur,
anda turut mengalami risiko pertambahan berat badan.
tubuh semasa anda tidur akan mengawal kadar selera makan anda, juga akan mengawal kadar penggunaan tenaga yang ada di dalam tubuh anda.
Contohnya, hormon insulin akan mengawal kandungan gula di dalam tubuh anda ketika anda tidur. Justeru, apabila anda kurang mendapat tidur, jangan terkejut jika nilai kandungan tenaga dan gula yang ada di dalam tubuh anda berada hampir sama dengan penghidap penyakit diabetes.
Apabila anda mendapat kurang tidur secara berterusan, anda juga akan memiliki sejenis hormon yang tinggi di dalam badan yang dipanggil sebagai ghrelin. Hormon ghrelin ini merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kadar selera makan anda.
Pada masa yang sama, apabila kurang tidur, anda juga akan memiliki kandungan hormon leptin yang rendah di dalam tubuh. Hormon leptin ini bertanggungjawab untuk menahan selera makan anda. Apabila kandungan hormon leptin ini rendah, selera makan anda akan bertambah!
BERLAPAR DIWAKTU MALAM
BOLEH KE?
Waktu tidur ialah waktu badan dan organ dalaman berehat dan membaikpulih apa yang di gunakan pada siang hari agar kita menjadi segar pada keesokkan harinya. Jika kita makan banyak dan berat sebelum tidur, sistem penghadaman akan masih bekerja ketika kita tidur. Pada masa yang sama, banyak system lain dalam badan sudah bersedia untuk memperlahankan kerja masing masing…nak masuk mode rehat kan…contohnya, kadar metabolism badan akan berkurang, denyutan jantung dan pernafasan akan ke paras rehat.
Di sebabkan itu, proses penghadaman tidak berlaku dengan sempurna, kita mungkin akan alami gangguan sistem usus makanan seperti berak tak lawas dan teratur, irritable bowel mahupun dyspepsia-angin dalam badan/usus. Kita mungkin kerap sendawa, rasa sebu atau tak selesa.
Kajian juga mendapati bahawa orang yang makan besar sebelum tidur akan tidak rasa segar
kita akan rasa lesu dan tidak bersemangat semasa bangkit.
Ada juga pendapat mengatakan bahawa makan besar sebelum tidur menyebabkan kita cepat gemuk. Alasan yang di beri ialah ketika tidur kadar metabolism badan rendah, kalori kurang di bakar, tapi kita masih dapat kalori dari makanan yang di ambil sebelum tidur.. Kita tak nak gemuk kan?
Macamana pulak kalau berlapar ketika tidur?
Lebih baik berlapar daripada tidur kekenyangan. Lapar 6 jam tak menganggu apa apa, paling teruk pun berlaku penghasilan gula dengan pemecahan glycogen di hati. Glycogen ialah gula yang disimpan di hati. Tak ada lah sampai penghasilan gula dengan pemecahan protein di otot..tu kalau kebuluran , tak makan seminggu .
Seeloknya sebelum tidur, ambik protein rendah kalori dan
karbohidrat kompleks contohnya sayur dan salad, tuna,keju dan banyak lagi lah.Selain
membekalkan tenaga sepanjang malam, makan sebegini
akan meningkatkan paras serotonin dalam otak dan akan sebab kan kita tidur lebih lena…
HAID (ABC) & BERAT BADAN
Betulkah berat badan naik semasa haid atau mitos semata? Memang ini perkara yang benar dan berlaku untuk kebanyakan wanita.
Apa penyebabnya berat badan boleh meningkat?
Takungan air (water retention)
Kebiasaannya berat bertambah di sebabkan takungan air dalam badan ataupun edema. Jangan risau, ianya normal di sebabkan perubahan hormon yang terjadi semasa haid. Wanita menyimpan lebihan air di bahagian tertentu seperti di lengan dan perut.
Kembung perut (bloating)
Pengumpulan gas di dalam usus adalah penyebab kembung perut semasa haid. Ianya di sebabkan perubahan dalam badan dan di sebabkan tidak aktif sebelum dan semasa haid. Ia juga boleh terjadi akibat sembelit yang kebiasaannya terjadi semasa kitaran haid.
Nafsu makan
Ini selalunya terjadi kepada wanita yang mengalami PMS (premenstrual syndrome). Keinginan untuk makan akan meningkat dan mungkin akan melebihi jumlah kalori yang diperlukan dalam badan
Kekurangan gula dalam darah
Tahap Magnesium berkurang ketika haid dan ini menyebabkan penghasilan insulin menjadi rendah. Wanita semasa haid lebih mudah mengalami kekurangan gula dalam darah. Jadi, badan secara automatik akan mewujudkan nafsu makan yang tinggi untuk mengembalikan tahap gula dalam darah yang normal.
Cara untuk mengelakkan daripada berlaku?
Kurangkan pengambilan
sodium. Ia akan
mengurangkan takungan air dalam badan.
Bersenam untuk menjadikan
diri lebih cergas dan
mengelakkan berat badan bertambah.
Tingkatkan penambilan serat (fiber) yang bantu mengawal nafsu makan dan kurangkan masalah gemuk air.
Makan makanan yang
berkhasiat dalam jumlah kalori yang di perlukan sahaja.
Elakkan makan makanan
yang berkalori tinggi seperti coklat dan pizza.
Kenalilah diri sendiri kerana sudah pasti, setiap wanita akan melalui kitar haid yang unik.
KEBAIKAN MINUM AIR
Kebaikan Minum Air Selepas Bangun Tidur
Terapi air putih Minum
1. 2 gelas air setelah bangun tidur – Dapat membersihkan organ-organ internal.
2. Minum segelas air 30 minit sebelum makan -Dapat membantu fungsi seluruh pencernaan dan ginjal.
3. Minum segelas air sebelum mandi -Dapat menurunkan tekanan darah.
4. Minum segelas air sebelum tidur -Dapat mencegah stroke dan serangan jantung
1.Meningkatkan Tenaga
Dengan minum air sejurus selepas bangun tidur akan meningkatkan kadar metabolisma anda, ia kan menbantu anda jadi lebih peka dan segar disebabkan meningkatnya kadar tenaga dalam badan.
2. Membuang Toksin
