1.0 Pengenalan: SEJARAH OLAHRAGA
Mengikut catatan sejarah, olahraga dipercayai bermula kira-kira 1000 tahun sebelum Masihi di Greece Kuno. Ini bermakna olahraga sudah pun diadakan sejak lebih 3000 tahun yang lampau. Berdasarkan maklumat ini, dipercayai olahraga merupakan salah satu sukan tertua di dunia. Bagaimanapun, tidak ada bukti lain yang dapat mengukuhkan dakwaan ini.
Sukan Olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 776 sebelum Masihi di Greece yang merupakan tempat bermulanya tamadun manusia, dapat menguatkan catatan tentang sukan olahraga ini. Dengan kata lain, orang-orang Greece sudah pun melibatkan diri di dalam olahraga, walaupun matlamat mereka bukan untuk menjadikannya sebagai sukan tetapi lebih kepada salah satu bidang seni. Menurut buku The Encyclopedia of Sports, acara pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh. Ini dilakukan oleh ahli sukan Sparta bernama Chionis pada Sukan Olimpik tahun 656 sebelum Masihi. Beliau berjaya melompat sejauh 23 kaki 1½ inci (7.0485).
2.0 Pengenalan Lari Jarak Sederhana 2.1 Lari Jarak Sederhana
Disebabkan lari pecut merupakan asas kepada acara-acara lari dalam olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai Iari pecut ini juga boleh dijadikan panduan umum untuk acara-acara lari yang lain. Bentuk Iatihan Iari jarak sederhana juga adalah hampir sama. Hanya teknik larian agak berbeza.
Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Adakalanya sesetengah pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara lari jarak sederhana. Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter adalah tergolong sebagai acara Iari pecut bersama 100 meter dan 200 meter. Oleh itu, wajarlah 800 meter dan 1500 meter digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana. Kedua-dua acara Iari jarak sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat sekolah, kedua-dua acara ini turut disertai oleh murid-murid Ielaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut, acara Iari jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk daripada penonton.
Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah pemegang rekod dunia atau sekadar rekod kebangsaan negara kita untuk kedua-dua acara mi, tetapi mereka dapat pula mengetahui pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100 meter.
Pihak-pihak lain pula senang mengkategorikan kedua-dua acara ini iaitu 800 meter dan 1500 meter sebagai acara jarak jauh, memandangkan banyak persamaan, antara acara-acara ini dengan acaraacara Iari jarak jauh. Malah banyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan ditebittkan di banyak membincangkan tentang acara-acara ini dan acara jarak jauh secara bersama.
peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya dalam acara Iari jarak jauh jika mereka turut rnengambil bahagian.
2.2 Acara Jarak Sederhana : 800 meter.
Oleh kerana jarak sesuatu pusingan balapan ialah 400 meter, manakala seseorang pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan tersebut. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter boleh dijalankan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang maksimum boleh dikatakan di sepanjang jarak yang ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari perlu bijak membahagikan lariannya. Adalah tidak mungkin pelari itu mampu mengekalkan kadar kederasan yang sama (maksimum) sepanjang 800 meter lariannya. Dengan membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan memberikannya kelebihan serta keyakinan untuk menunjukkan prestasi yang tinggi. Disamping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800 meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain, yang sudah tentu akan berusaha mengalahkannnya.
Dalam perlumbaan olahraga peringkat dunia, para pelari 800 meter sering herusaha rnengekalkan ketahanan larian rnasing-masing pada harnptr sepanjangjarak acara itu. Pada masa yang sama mereka cuba pula rneningkatkan kepantasan dan berusaha mengekalkannya sehingga ke garisan penarnat. Ada kalanya kita seolah-olah melihat peserta untuk. acara mi berlari pecut dalarn 200 meter atau 400 meter, schingga kadangkala keputusan terpaksa ditentukan dengan cara ‘photo-finish’.
2.3 Latihan Ansur Maju
Larian jarak sederhana juga memerlukan latihan ansur maju supaya iaberkesan kepada atlit yang melakukan secara berterusan. Antara latihanansur maju yang boleh dilakukan ialah seperti berikut:
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan diselang-selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud “kerja dan rehat” iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan di antara ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik semasa membuat masa pemulihan sebelum membuat ulangan yang berikutnya.
Atlet yang menjalankan aktiviti berterusan selama 10 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang menyebabkan atlet tersebut berhenti untuk meneruskan aktiviti. Manakala atlet yang menjalani latihan jeda, atlet tersebut mampu mengatasi kelesuan dan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Dalam latihan jeda, atlet dapat mengatasi masalah kelesuan dan memperolehi oksigen yang mencukupi. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi, iaitu merupakan satu latihan jantung. Aktiviti dan latihan ini diajar dalam bentuk-bentuk yang berlainan, yang pentingnya ialah berlari pantas dalam jarak tertentu beberapa kali atau beberapa ulangan. Latihan ini banyak diaplikasikan dalam olahraga dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi.Latihan jeda ini membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal atau pada satu tahap yang tinggi dalam masa lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.
B) Latihan Fartlek
melibatkan gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
2.4 Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana .
Dibandingkan dengan acara lari pecut, acara Ian jarak sederhana mempunyai beberapa perbezaan yang ketara. Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang berbeza-beza untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu. Perlu diingatkan, cini-cini mi adalah hampir sama dengan ciriciri untuk acara Iari jarak jauh. Antara persamaan adalah seperti berikut:
ii. Pelari hendaklah mempunyai keseirnbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk daii semasa ke semasa, sama ada rnenerusi latihan ataupun pertandingan. iii. Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan
beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan. A) Aturan dan Cara Larian.
i. Pelari akan berlari sejumlah dua pusingan balapan bermula dan berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama.
ii. Pelari akan berlari mengikut lorong masing-masing untuk pusingan pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan.
iii. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari lain ketika sama-sama berlari.
iv. Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas
v. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi keselamatan diri. vi. PeIari hendaklah menamatkan lanan dengan melepasi pita atau gansan
penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahragakhasnya untuk acara ini.
B) Pakaian dan Peralatan
Pakaian untuk pelari 800 meter adalah sama dengan pakaian yang dipakai oleh olahragawan yang mengambil bahagian dalarn acara-acara lain. Wálaupun mereka dibolehkan berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi keselamatan dan untuk mendapatkan larian yang baik serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masing-masing.
hendaklah jenis yang ringan dan tidak diserap air supaya tidak rnenimbulkan sebarang masalah semasa berlari. Pelari hendaklah memakai nombor peserta dan kodpasukan atau negara yang mereka wakili supaya mudah dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.
2.5 Fasa-Fasa Kemahiran Lari 800M
Acara 800 meter merupakan suatu acara’ yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menarnatkan Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagaimanapun taktik tidak memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan kelajuan yang dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan kelebihan daripada. stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu dan terus mernecut pada selekoh terakhir.
Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara 800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari didedahkan dengan teknik Ianan itu dahulu.
A) Teknik Larian
Teknik larian berrnaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan mula niereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelani hendaklah mempelajari beberapa teknik lanian sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat menyesuaikan din ketika penlumbaan serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.
B) Permulaan
Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.
Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada di hadapannya
Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sebingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.
Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau pertolongan daripada orang luar. C) Semasa Larian
Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.
Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebili kepada keseluruhan badan.
Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.
kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.
Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi perlumbaan itu. Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru selepas selesai sesuatu ‘drive’. Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke belakang.
Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.
D) Menamatkan Larian
Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah menamatkan larian sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua atau mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.
masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada pelumba lain.
E) Panduan Umum
Jurulatih untuk pelari-pelari baru hendaklah lebih menumpukan perhatian kepada aspek-aspek yang perlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekanan pada hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti berikut :
1. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya.
2. Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan.
3. Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul dengan kaki.
4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh.
5. Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang seboleh mungkin.
4.0 Penutup: Aplikasi Dalam Larian
kemenangan psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.
Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.
Dalam larian 800 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada peserta lain dan memberikan kesan psikologi kepada mereka. Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia hendaklah cuba merapatkan din dalam kumpulan peserta yang di hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir dengan garisan penamat.
Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang terdapat pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih, guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya sedikita maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit sebanyak mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang sesuai dengan keadaan di situ.
Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan latihan ini dengan betul dan bersistem. Antara latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama dalam larian 800 meter merangkumi latihan berikut:
a) Latihan berlari dengan meningkatkan jarak. b) Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.
c) Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang berbeza-beza. d) Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.
kepentingan tersendiri kepada pelari. Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk pelan melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 800 meter.
Pada keseluruhannya, acara 800 meter boleh menjadi acara yang menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang memberikan kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa yang lebih baik dari semasa ke semasa.
