Nota Padat PJk Bab 1 Dan 2

TOPIK 1 : PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN 1.1.1 Konsep dan Definisi

1.1.2 Matlamat dan Objektif

Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan perkara yang berikut:

a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan. b. Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan.

c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Merujuk kepada Rajah 1.1, tahap kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada tiga kategori: kecergasan fizikal tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap rendah.

Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 1.2:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam

membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Langkah ini akan membolehkan anda mendapat faedah seperti yang berikut:

i. Anda boleh menjalankan kegiatan seharian bagi

mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang

mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.

ii. Anda boleh meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

•

menguatkan otot dan ligamen

•

mengurangkan risiko mendapat kecederaan

•

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

•

merendahkan tekanan darah

•

sistem respiratori yang efisyen

•

mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). iii. Anda boleh mengekalkan

kesihatan mental-emosi dengan:

•

meningkatkan imej diri,

•

mengurangkan tekanan,

•

menambahkan kegiatan sosial,

•

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.. Sistem kardiovaskular terdiri daripada:

a.

Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.

b.

Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c.

Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. 1.2.2 Daya Tahan Otot

Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan otot

terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.

Rajah 1.2: Kecergasan fizikal dan bahagian-bahagiannya

Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun.

Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Jumlah kedua-dua bahagian ini menentukan berat dan bentuk tubuh badan. Bentuk tubuh badan manusia boleh

dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu endomorf, mesomorf dan ektomorf.

Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. -ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti (Rajah 1.3).

Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan (Rajah 1.3).

Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya-ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam

pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan kelesuan dan keletihan.

Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lain-lain..

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa.Mari kita lihat satu persatu.

1.3.1 Kelajuan

Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. 1.3.2 Ketangkasan

Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam keseimbangan.

1.3.3 Koordinasi

Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik.

Dalam permainan, individu memerlukan koordinasi untuk melakukan servis atau menjaga gol. Kegiatan yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem

pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang

menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. dinamik ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan kegunaan kuasa semasa melompat untuk menampan bola dalam permainan bola tampar atau melompat untuk menjaring bola dalam permainan bola jaring. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 2.1.

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan satu kilometer dalam

masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer

berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

a. Kekerapan latihan b. Intensiti

c. Tempoh latihan d. Ulangan 2.1.1 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.

2.1.2 Intensiti

Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya.

Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan.

2.1.3 Tempoh Latihan

Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah memadai.

2.1.4 Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. 2.2.1 Jenis Aktiviti

Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu: a. Aktiviti Anaerobik

Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.

kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh,

b. Aktiviti Aerobik

merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki,

2.2.2 Sistem Tenaga a.Sistem ATP-PC

b. Sistem Asid Laktik c. Sistem Aerobik d. Sistem Anaerobik 2.2.3 Sistem Otot

a.

Ciri-ciri Otot

Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut:

i.

Mudah

Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.

ii.

Menguncup

Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.

iii.

Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

iv.

Keanjalan (Elasticity)

Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.

b.

Peranan Otot

Dalam melakukan pergerakan, otot-otot memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Memandangkan ia berfungsi secara berpasangan, maka dalam pergerakan salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti berikut:

i.

Agonis

Merupakan otot yang

memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.

ii.

Antagonis

Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan

pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis.

iii.

Fixator (Synergist)

Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.

2.2.4 Sistem Sendi

a.

Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.

b.

Amfiatroses – sedikit

pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.

c.

Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium.

Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti berikut:

i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.

ii. Sendi Engsel – sendi siku. iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang

atlas dan aksis.

iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. v. Sendi Telangsar – sendi antara

dua tulang pergelangan kaki. vi. Sendi Bonggol – sendi antara

dua tulang pergelangan tangan. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Anda harus mencatat beban senaman anda supaya kemajuan-kemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. 2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:

a. Menukarkan program latihan b. Menukarkan aktiviti latihan c. Menukarkan tempat latihan

d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN