5 PRINSIP ASAS SENAMAN untuk Axial Spondyloarthritis (Axial SpA) & Ankylosing Spondylitis (AS)

Axial Spondyloarthritis (Axial SpA)

& Ankylosing Spondylitis (AS)

Axial Spondyloarthritis

(Axial SpA) ialah penyakit tulang

belakang kronik, yang berpunca

daripada sistem autoimun.

Jika penyakit ini tidak dirawat,

ia boleh menyebabkan tulang

belakang anda membentuk

struktur pejal yang akan

menyebabkan anda

kehilangan fleksibiliti.

Ia juga boleh menyebabkan kesukaran untuk menggerakkan badan dari sisi ke sisi, membongkok badan ke hadapan, dan lebih membahayakan lagi ialah ketidakupayaan untuk menggerakkan leher. Axial SpA juga boleh menyebabkan kesukaran bernafas kerana sendi tulang rusuk yang menyambungkan tulang belakang telah tegang dan bercantum antara satu sama lain. Tapi ini dapat diatasai dengan mangambil langkah awal serta beberapa rawatan untuk membantu anda menguruskan Axial SpA anda.Walaubagaimanapun, pengambilan ubat sahaja tidak dapat membantu anda dalam menangani isu Axial SpA anda. Anda juga dinasihatkan untuk bersenam.

Jika anda lebih sihat dan lebih fleksibel, anda akan mampu menangani gejala-gejala penyakit ini dengan lebih baik.

Apakah itu

Axial SpA?

Sebelum anda memulakan program senaman AS ini, anda perlu berbincang dengan pegawai perkhidmatan kesihatan anda (pakar reumatologi atau pakar fisioterapi) untuk memastikan keselamatan anda terjamin sebelum memulakan program senaman ini, terutamanya jika anda mengalami atau pernah mengalami mana-mana keadaan seperti berikut:

• Sudah lama tidak bersenam • Berusia lebih 65 tahun atau telah

menghadapi Axial SpA, AS selama lebih daripada 10 tahun

• Sedang mengalami serangan (flares) Axial SpA, AS

• Mengandung

• Mengalami masalah medikal yang lain • Pernah menjalani surgeri penggantian

sendi atau tulang belakang • Mengalami sakit dada, palpitasi

(denyutan jantung tidak tetap), sesak nafas, pening atau pernah hilang kesedaran

• Sedang menjalani sesi perubatan untuk penyakit jantung atau tekanan darah

Untuk senaman harian, kita memerlukan beberapa peralatan:

• Tikar yoga, karpet atau tikar biasa. • Band terapi atau tuala.

• Bangku atau kerusi yang rendah pada bahagian belakangnya

• Bantal kecil atau blok yoga untuk sokongan leher jika diperlukan.

• Bola gim.

AMARAN

Prinsip Asas

Senaman Untuk

Axial Spa

Anda juga harus menyesuaikan diri dengan senaman yang sedia ada dan menetapkan matlamat yang realistik untuk mengelakkan kecederaan.

Postur

Pernafasan

Regangan

Kekuatan

Kecergasan

Kardiovaskular

6 inci

Sesi ini akan mengambil masa

30 minit sehingga satu jam

.

Sebelum memulakan senaman, tarik nafas

sedalam-dalamnya dengan perlahan.

Pergerakan senaman harus:

Lembut

Perlahan dan berpanjangan

Daya ketahanan selama 20 saat pada setiap regangan. Ulang sebanyak 2 hingga 3 kali

Ingat:

Berhati-hati

Kenali had anda

Berhenti jika badan anda mulai rasa sakit

Elakkan lantunan.

Anda juga boleh mengulangi regangan ini lagi atau menahan regangan untuk masa yang lebih panjang. Pernafasan juga sangatlah penting ketika melakukan senaman ini.

Postur yang baik adalah kunci kepada kekuatan,

fleksibiliti dan fungsi badan anda.

Tabiat seperti membongkok dan bersandar ke sebelah

sisi perlu dielakkan dan kita harus fokus terhadap

penyelenggaraan posisi tulang belakang yang betul.

1. Letakkan tangan anda di atas abdomen. 2. Apabila anda menarik nafas, regangkan

abdomen anda.

3. Apabila anda menghembuskan nafas, tegangkan abdomen anda.

4. Ulang langkah ini sebanyak 3 kali. 1. Sandar pada dinding.

2. Letakkan kaki anda lebih kurang 6 inci dari dinding. 3. Pastikan bahu dan lengan anda menyentuh dinding dan

sandarkan kepala anda pada dinding.

4. Pastikan dagu dan perut anda berada dalam posisi yang sama. 5. Jarakkan diri anda daripada dinding.

Ini adalah postur yang betul. Regangkan Abdomen Tarik

Nafas Hembus Nafas

Tegangkan Abdomen

LANGKAH 1:

_Postur

LANGKAH 2:

_Pernafasan

Senaman Regangan 1:

Peregangan Lengan Atas Kepala

1. Baring di atas tikar yoga dan pastikan Kedua-dua kaki lurus dan tumit menyentuh antara satu sama. 2. Letakkan tangan anda di sisi badan, luruskan siku dan

pastikan tapak tangan menghadap ke lantai.

3. Angkat tangan dengan perlahan-lahan dan regangkan atas kepala anda sehingga tapak tangan anda menghadap atas.

Senaman Regangan 2:

Lutut ke Dada

1. Baring di atas tikar yoga.

2. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dan rapatkannya kaki anda.

3. Pegang bahagian belakang lutut anda dan tarik kedua-duanya ke arah dada anda.

1. Membaringkan badan anda di atas tikar yoga. 2. Bengkokkan satu kaki dan tarikkannya ke arah dada

anda sambil meluruskan kaki yang lain. 3. Tahan posisi ini sebelum menukar kaki.

Tip: Anda juga boleh menggunakan band

terapi atau tuala dalam senaman ini. Letakkan band terapi atau tuala di bahagian belakang lutut dan dengan menggunakan band terapi atau tuala, tarik lutut ke dada anda.

Bagi mereka yang mengalami kesukaran dalam melakukan regangan untuk kedua-dua lutut, anda boleh cuba senaman ini dengan satu lutut.

Senaman Regangan 4:

Regangan Hamstring

K E K A L L U L U S

1. Berbaring di atas tikar dan bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah. 2. Dengan menggunakan band terapi atau

tuala, luruskan satu kaki ke arah siling. 3. Pastikan kaki yang lain kekal lurus di

atas tikar.

4. Ulangi pada kaki yang lain.

1. Baring di atas tikar yoga, bengkokkan kedua-dua lutut sehingga tapak kaki rapat di atas lantai. 2. Gerakkan lutut bengkok anda ke satu sisi secara

perlahan-lahan.

3. Kekal dalam posisi ini dan kembali ke posisi permulaan. 4. Bengkokkan dan gerakkan lutut anda ke arah

berlawanan secara perlahan-lahan.

5. Tahan posisi ini, dan kembali ke posisi permulaan.

Tip: Sekiranya anda mempunyai bola gim, anda boleh cuba meletakkannya di bawah

tumit anda dan lakukan senaman yang sama secara perlahan-lahan.

Senaman Regangan 3:

Senaman Regangan 5:

Regangan Kucing dan Unta

1. Mulai dengan posisi kedua-dua tangan dan lutut pada posisi 90 darjah di lantai, selaraskan tangan anda dengan bahu dan selaraskan lutut anda dengan pinggang. 2. Lengkungkan badan belakang anda ke arah

siling secara perlahan-lahan dan tahan posisi ini. 3. Gerakkan bahagian belakang badan

anda ke arah lantai dan gerakkan leher anda sambil melihat lurus ke depan. 4. Kekal posisi ini, tanpa melengkungkan

kepala anda ke belakang.

Senaman Regangan 6:

Putaran Tulang Belakang

semasa Duduk

Senaman Regangan 7:

Putaran Pinggang

semasa Duduk

1. Duduk tegak di atas bangku, dan letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala anda, dengan siku terbuka.

2. Pusingkan bahagian badan anda ke kanan. 3. Kembali ke posisi asal.

4. Pusing ke arah yang lain.

1. Duduk tegak di atas kerusi.

2. Bengkokkan lutut anda, bawa buku lali kanan anda ke atas lutut kiri anda.

3. Letakkan satu tangan pada buku lali anda untuk menstabilkan kaki. Menggunakan tangan yang lain, tolakkan lutut anda ke arah lantai. 4. Tahan regangan.

Senaman Kekuatan 2:

Kecondongan Pelvik

digabungkan dengan

Senaman Jambatan

atau ‘Bridge’

1. Baringkan badan anda dengan lutut bengkok pada sudut 45 darjah.

2. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan tangan pada sisi anda.

3. Tekankan tumit pada lantai apabila anda mengangkat pelvis sehingga bahagian atas badan dan paha anda membentukkan garis lurus.

K E KA L L U LU S

Senaman Kekuatan 1:

Kecondongan Pelvik

1. Baring diatas permukaan yang rata dengan membengkok lutut anda pada sudut 45 darjah. 2. Pastikan belakang anda sebaris dengan tikar

yoga dengan menegangkan otot abdominal. 3. Melenturkan pelvis anda ke arah siling.

Perhatian: Pastikan anda meregangkan perut anda sepanjang senaman ini.

Ingat:

• Jangan paksa diri anda.

• Kekalkan postur yang betul

untuk pastikan pengaktifan otot

yang betul.

Senaman sepatutnya:

• Lakukan senaman ini secara

perlahan-lahan dan mengikut

kemampuan diri anda.

• Kekalkan selama 5 saat.

• Melakukan 10 hingga 15 kali dengan 2 set.

Senaman ini perlu dilakukan dalam

3 kali seminggu.

Senaman Kekuatan 4:

‘Bird Dog’

1. Mulakan dengan meletakkan tangan dan lutut pada posisi 90 darjah di lantai. Selaraskan tangan anda dengan bahu dan lutut bersama dengan pinggang anda. 2. Pastikan bilah bahu anda juga sebaris. 3. Angkatkan tangan kanan dan kaki kiri, pastikan

bahu dan pinggang anda selaras dengan lantai. 4. Dongakkan leher anda, majukan dagu

anda ke dada dan pandang ke lantai. 5. Kekal posisi ini, kemudian

kembali ke posisi asal.

6. Ulangi senaman ini dengan anggota tangan dan kaki yang lain.

Senaman Kekuatan 3:

’Dead Bug’

1. Baring rata di belakang anda.

2. Luruskan kedua-dua tangan anda ke arah siling. Kemudian, secara perlahan-lahan, naikkan kedua-dua lutut anda ke posisi 90 darjah sambil menegangkan abdomen semasa melakukan senaman ini.

3. Pastikan lutut sebaris dengan pinggang anda. 4. Letakkan tangan kanan ke atas kepala anda

secara perlahan-lahan, pastikan ia selaras dengan bahu anda. Pada masa yang sama luruskan kaki kiri anda.

5. Tahan posisi ini.

6. Ulangi senaman ini dengan tangan dan kaki sebaliknya.

Senaman Kekuatan 6:

‘Plank’ dengan Lengan Tangan

Senaman Kekuatan 5:

Kekuatan Tulang Belakang Bahagian Atas

1. Baring rata dengan dada anda menghadap lantai. Letakkan tapak tangan dan lengan anda rata di atas lantai.

2. Dengan perlahan-lahan, angkatkan kepala dan bahu anda, pastikan anda tidak menggunakan tangan untuk menyokong badan anda dan hanya gunakan tangan untuk kestabilan.

1. Mulakan dengan posisi ‘push up’.

2. Letakkan tangan anda selaras dengan bahu dan lengan pada sisi badan.

3. Tegangkan otot punggung serta abdomen anda dan angkatkan badan anda dari lantai.

4. Pastikan tangan dan kaki anda teguh atas lantai, belakang anda lurus, dan abdomen anda tegang. 5. Pastikan badan anda berada dalam keadaan lurus semasa anda berada di posisi ‘plank’.

6. Kekalkan posisi ‘plank’ anda. Kemudian, kembali ke posisi asal. 7. Ulangi senaman ini mengikut keupayaan anda.

K E K A L L UL U S

Atau, anda boleh melakukan

sekurang-kurangnya

75 minit aktiviti fizikal

aerobik intensiti tinggi

setiap minggu.

Aktiviti aerobik yang berintensiti tinggi

adalah seperti:

• Lumba Jalan Kaki

• Jogging

• Berlari

• Berenang

• Tenis Individu

• Tarian Aerobik

• Berkebun

• Mendaki Bukit dengan

Beg Galas

Kekalkan rekod aktiviti fizikal yang baik yang boleh dilakukan dalam tempoh masa tertentu.

Untuk memahami langkah-langkah

senaman ini dengan lebih lanjut:

Imbas kod QR untuk

Video Senaman Axial SpA

Menjalani sekurang-kurangnya

aktiviti

fizikal aerobik intensiti sederhana

selama 150 minit

setiap minggu.

• Berjalan

• Aerobik Air

• Tenis Beregu

• Tarian ‘Ballroom’

• Berkebun dengan Ringan

Recommendation for

K E K A L L UL U S

Peringatan:

Video ini adalah panduan umum untuk senaman harian untuk Axial Spondyloarthritis (Axial SpA) dan Ankylosing Spondylitis (AS). Ia tidak boleh digunakan sebagai bahan rujukan utama untuk penjagaan kesihatan anda. Sila dapatkan nasihat daripada ahli fisioterapi dan rheumatologi anda sebelum memulakan senaman ini.

Penghargaan:

Assoc Prof. Dr. Sargunan Sockalingam

Consultant Rheumatologist Head of Rheumatology Unit,

University Malaya Medical Centre (UMMC)

Dr. Vimala Marimuthu

Consultant Physiotherapist and Director Physio Plus

Inisiatif pendidikan oleh

Novartis Corporation (Malaysia) Sdn Bhd (10920H) Level 22, Tower B, Plaza 33, No. 1, Jalan Kemajuan, Seksyen 13,

46200 Petaling Jaya, Selangor Darul Ehsan. Tel : +603 7948 1888 Fax: +603 7948 1818

www.novartis.com