Panduan Ketogenic Indonesia v2.pdf

(1)

Diet ketogenic dikenal sebagai pola makan rendah karbohidrat

_–

Ketogenic

Panduan Sederhana

Annas Ahmad

Coconut&Ketogenic Lover

Foodketo.com

(2)

2 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0

foodketo.com | facebook.com/annasahmad

1 Disclaimer

Semua bahan tulisan ini merupakan informasi dan bukan diagnosa medis. Anda dapat berkonsultasi juga kepada layanan kesehatan profesional. Segala keputusan terkait kesehatan adalah tanggung jawab pribadi masing masing*

Glukosa adalah molekul paling mudah diubah menjadi energy oleh tubuh. Insulin diproduksi di pancreas untuk mengubah gula dan karbohidrat menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energy oleh tubuh.

Ketika glukosa tersedia dalam darah, maka tubuh tidak menggunakan lemak. Dan menariknya, tubuh akan menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk glikogen (tapi sangat terbatas), sehingga sisa lainnya akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.

Dengan menurunkan asupan karbohidrat, tubuh akan adaptasi / induksi dalam kondisi ketosis, yaitu menghasilkan keton dari lemak.

Tujuan diet ketogenic ini menjaga tubuh dalam kondisi ketosis, dengan tidak melakukan pembatasan kalori.

Prinsipnya sederhana : Stop Karbo dan Gula, mulai konsumsi lemak.

Selama ini dalam ilmu nutrisi

hanya menganggap sumber

energy hanya berasal dari

glukosa

(karbohidrat

dan

gula),

padahal

manusia

mampu mengolah lemak dan

keton menjadi sumber energy

Referensi :

1. Coconut Ketogenic Diet, dr. Bruce Fife 2. Ruled.me, Ultimate Guide Keto

3. Low Carb High Fat, Veronica - Laura Childs 4. The Fastosis Protocol, Agus Prasetyo

5. The Ketogenic For Beginner, Diet Doctor 6. Ketogenic Diet 101, authoritynutrition 7. Take Control Your Health, dr.Mercola

(3)

Secara umum diet keto ini menjadikan konsumsi makanan kita 80% nya merupakan lemak baik nabati maupun hewani.

Karbohidrat didapat dari sayur hijau, santan, dan kacang-kacangan.

Untuk serat bisa didapat dari rumput laut, buah alpokat, kelapa, kripik kulit, dan agar-agar sebagai snack.

Hindari

semua

gula

dan

karbohidrat

olahan

seperti

gandum (roti, pasta, sereal),

pati (nasi, kentang, singkong)

atau

buah

berasa

manis

(kandungan fruktosa tinggi.

Madu dan kurma juga dihindari

Miliki buku panduan ketogenic yang berisi panduan lengkap untuk memulai diet ketogenic :

http://foodketo.com/bukuketogenic/

2 Apa Yang Dimakan?

Diet Keto menjaga asupan idealnya dengan komposisi:

Lemak : 70-80% Protein : 15-25% Karbohidrat : 5%

VCO mengandung MCFA

yang cepat diubah menjadi

energy dan masuk ke

metabolisme ketosis lebih

(4)

3 Memulai Diet Keto

Prinsip coconut ketodiet adalah menggunakan kelapa sebagai salah satu bahan pangan lemak utama sehari-hari

Target KETOSIS :

Adanya keton pada nafas, urin atau darah. Kadar gula darah normal atau lebih rendah.

Keton Darah : 0,5-3 mmol/dL

Prinsipnya adalah asupan tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Panduan Sederhana

1. Terakhir makan malam jam 20.00 2. Tidur tidak lebih dari jam 22.00 3. Pagi hari konsumsi air putih, kopi / teh (tawar) dan VCO (0,5-2 sendok) 4. Jika ingin makan pagi, pilih full protein dan lemak seperti telur.

5. Hindari buah yang berasa manis dan mengandung karbohidrat tinggi

6. Menu adalah lemak dan protein, tidak lagi konsumsi nasi, mie, roti, singkong, kentang, jagung, semua makanan yang mengandung tepung

7. Utamakan makanan yang

dimasak dengan kelapa, santan, minyak kelapa

8. Snack sore bisa dengan kripik kulit, atau alpokat + rumput laut + santan 9. Makan malam menu 70-80% lemak 10. Hindari makanan olahan seperti bakso, sosis, dan yang menggunakan tepung

11. Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter perhari

12. Cek Gula Darah Puasa dan GDS (2 jam setelah makan)

13. Cek kadar keton darah

Untuk mencapai ketosis lebih cepat, dapat diakselerasi dengan puasa atau istilah lainnya intermittent fasting (tidak makan 18 jam, terakhir makan jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai jam 12.00).

Prinsipnya mengacu pada siklus sirkadian, dimana pagi hari adalah aktivitas puncak dari kortisol yang memicu insulin,

(5)

(6)

4 3 Fase Ketogenic

Ketika tubuh dalam kondisi metabolism glukosa, dan akan berpindah menuju kondisi ketosis, aka nada tahapan yang akan di lalui

Lemak Sehat

Olah Raga

Air dan Mineral

Anda telah merubah dunia

melalui kesehatan dan

makanan Anda.

Mari Rayakan!

FASE 0 Induksi

Banyak dari kita sudah kecanduan dengan gula dan karbohidrat. Ciri-cirinya adalah mudah lapar, dan ketika tidak mendapatkan asupan karbo menjadi : moody, depresi, lesu, lemes, nyeri, dan flu. Mirip seperti gejala kecanduan lainnya!

Anda tidak perlu mengurangi kalori, Anda hanya perlu menggubah sumber kalorinya menjadi lemak saja.

1-2 minggu adalah masa awal yang menantang. Itulah kenapa disebut warrior.

FASE 1 Induksi

Perasaan baru akan berbeda ketika Anda melihat makanan. GDP sudah dibawah 100. Anda lebih peduli dengan apa yang dimakan, dan berat badan cenderung stabil. Disini mulai muncul KESADARAN DIRI, mengenal lagi rasa lapar, dan rasa kenyang.

FASE 2 Konsolidasi

Tubuh sudah terbiasa, tidak lagi ketergantungan pada makanan. Perasaan sangat nyaman dan energy yang luar biasa. Kadar keton stabil.

Anda tahu kapan tubuh butuh asupan makanan.

FASE 3 Maintenance

Anda sudah ada di level kesehatan optimal. GDP stabil dibawah 80 mg/dL, tidak melonjak ketika konsumsi sedikit karbo. Anda mampu memilih makanan yang baik bagi tubuh Anda, mampu menahan lapar lebih lama, tidur berkualitas, perasaan / emosi stabil dan energy senantiasa tersedia

(7)

5 Eat and Don’t

Sesuai sunnah Nabi Muhammad SAW, isilah 1/3 bagian perut-mu dengan makanan, 1/3 bagian dengan air, dan 1/3 bagian dengan udara.

Hindari makanan berikut

– Sumber karbo utama : produk berbahan gandum, nasi, gandum, jagung, umbi-umbian (kentang,

singkong), termasuk olahannya.

– Buah : semua buah, kecuali alpokat dan sedikit jenis berry (stroberi).

Hindari juga smoothies dan jus buah manis

– Kacang polong, kacang merah

– Produk rendah lemak atau produk diet (seringkali tinggi karbohidrat).

– Minyak goreng nabati (minyak jagung, kedelai, canola), terutama yang

mengandung transfat

– Pemanis buatan (terutama yang berbasis alcohol)

Supplemen :

– Minyak kelapa murni / Virgin Coconut Oil (VCO) yang mengandung lemak rantai menengah (MCT)

– Garam: tambahan mineral ketika memulai diet, sebab ada pergeseran keseimbangan air dan mineral.

– Cuka apel / kelapa : sumber mineral dan vitamin

– Kopi : kafein dapat bermanfaat untuk energy dan kinerja.

– Kaldu Ayam / Sapi : sebagai

tambahan mineral dan micronutrient

Camilan :

– Kripik kulit, kripik usus – Keju

– Plain yougurt – Cacao nibs

Makanlah yang cukup,

Makanlah ketika lapar,

(8)

6 Manfaat &

Tips Harian

Tubuh memerlukan adaptasi ketika mulai menggunakan metabolism keton

Proses adaptasi bisa berlangsung antara 1 –_{2 minggu (kondisi}

orang normal)

Step 1: tulis goal

Catat juga hal-hal penting seperti berat badan, GDP/GDS, lingkar perut, BMI, dll

Step 2 : siapkan dapur

Mulai pinggirkan makanan tinggi karbo dan gula dari rak dapur

Step 3 : siapkan menu

Mulai buat catatan ide makanan harian Anda

Step 4 : monitor

Buat food log harian Anda, pelajari dan rasakan efek ke tubuh Anda

Step 5 : jaga motivasi

Gabung di group facebook,

whatsapp, dan cari info lebih jauh tentang pola hidup ketogenic

Manfaat Diet Ketogenik

1. Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

2. Keto mengurangi peradangan, salah satu penyebab kematian terbesar.

3. Optimalisasi metabolisme sel otak. 4. Diet ketogenik dapat mengurangi radikal bebas.

5. Mendapat berat badan ideal, tubuh terasa kenyang lebih lama.

6. Emosi yang lebih stabil. 7. Terapi Penyakit Degeneratif

Tips Harian

– Jika merasa lemas, ambil minyak kelapa (VCO) atau santan

– Jika merasa otot kaku dan rasa kram ambil magnesium oil atau garam

– Jangan kurangi kalori, karena diet ini tetap menggunakan kalori sama dengan biasa kita makan

– Rasa mual muncul, lakukan puasa tanpa makan dan minum 1-3 jam. Bisa minum perasan lemon atau air + cuka apel

– Jika makan diluar fokus pada menu berbahan dasar ikan / sea food, daging ayam, daging sapi, dan telur. Bawa tambahan minyak kelapa, atau minta tambahan menu dengan keju

– Jika bau mulut mulai muncul

netralisasi dengan oil pulling, air garam, dan daun sirih

– Lakukan olah raga ringan jam 11.00 dan jam 17.00