Apakah kamu pernah melakukan olahraga senam? Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan. Senam berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga. Olahraga senam jenisnya bermacam-macam, ada senam aerobik, senam irama, senam ritmik, dan senam lantai.
Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari salah satu jenis senam lantai, yaitu senam ketangkasan. Apa itu senam ketangkasan? Bagaimana gaya dan teknik dasar senam ketangkasan? Ayo ikuti pelajaran ini.
Tujuan Pembelajaran:
• Siswa mampu mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya diri, kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan.
• Siswa mampu mempraktikkan beberapa rangkaian senam lantai, serta nilai keberanian, kedisiplinan, keluwesan, dan estetika.
Pelajaran 7
Senam Ketangkasan (1)
• Senam • Handspring • Senam ketangkasan • Cop roll
• Handstand • Back roll
• Roll • Neck kip
Senam Ketangkasan
Peta Konsep
Kata Kunci
• Handstand• Roll
• Handspring
• Meroda
• Lenting tangan
• Cop roll
• Back roll
A. Berdiri dengan Tangan (Handstand), Guling (Roll), dan
Lenting Tangan (Handspring)
Senam ketangkasan adalah senam yang gerakannya disusun secara sistematis untuk meningkatkan keterampilan dan kesiapan mental spritual melalui unsur artistik dan akrobatik.
Jenis senam ketangkasan cukup beragam, di antaranya berdiri dengan tangan (handstand), berguling (roll), dan lenting tangan (handspring). Ketiga jenis senam ketangkasan dapat dikombinasikan melalui langkah-langkah sebagai berikut. 1. Berdiri dengan tegak.
2. Salah satu kaki digeser ke depan.
3. Kedua telapak tangan ditempelkan di lantai selebar bahu.
4. Kaki belakang diangkat ke atas dan diikuti oleh kaki yang di depan. 5. Saat di atas, kedua kaki dirapatkan dan diluruskan.
6. Lengan, badan, tungkai, dan ujung jari kaki dipastikan berada pada satu garis lurus. 7. Keseimbangan dijaga sehingga sikap tersebut dapat dipertahankan selama
beberapa detik.
8. Tubuh diturunkan dengan menekuk kedua siku hingga leher belakang, tengkuk, dan punggung secara berurutan menempel pada matras.
9. Berguling ke depan.
10. Akhiri gerakan dengan berjongkok dan salah satu kaki berada di depan serta kedua tangan lurus ke depan.
11. Gerakan dilanjutkan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras. 12. Kaki belakang diangkat, diayun, lalu dilecutkan ke depan, kemudian diikuti
oleh kaki depan.
13. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras secara kuat sehingga badan melayang dan melenting di udara.
14. Mendarat secara terkontrol dengan kedua kaki.
Gambar 7.1
Berdiri dengan tangan
Pelatihan 1
1. Jelaskan dengan singkat cara melakukan handstand?
2. Jelaskan langkah-langkah dalam melakukan teknik berdiri dengan tangan, guling, dan lenting tangan?
B. Meroda dan Lenting Tangan (Handspring)
Gerakan meroda dan lenting tangan (handspring) dapat dikombinasikan. Cara melakukan gerakan tersebut adalah sebagai berikut.
1. Berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan diangkat ke atas.
3. Lakukan gerakan meroda satu putaran menggunakan kedua telapak tangan dengan kaki sebagai tumpuan.
4. Badan dibalikkan menghadap matras, salah satu kaki ditempatkan di depan, dan kedua tangan diangkat ke atas.
5. Kedua telapak tangan ditempelkan pada matras.
6. Kaki belakang diangkat, diayun, dan dilecutkan ke atas depan diikuti oleh kaki depan.
Gambar 7.2
Pelatihan 2
1. Apakah kamu mengalami kesulitan? Gerakan apa yang menurut kamu paling sulit untuk dilakukan?
2. Jelaskan secara singkat cara melakukan gerakan meroda dan lenting tangan! Gambar 7.3
a) Gerakan meroda dan b) lenting tangan a
b
7. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras dengan kuat sehingga badan melayang dan melenting di udara.
a
b
C. Guling Depan (
Cop Roll), Guling Belakang (
Back Roll
),
Guling Lenting (
Neck Kip
)
Cara melakukan gerakan guling depan, guling belakang, dan guling lenting adalah sebagai berikut.
1. Berdiri dengan tegak.
2. Kemudian, berjongkok dengan kedua telapak tangan berada di samping badan dan menempel pada matras.
3. Berguling ke depan, gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
4. Dilanjutkan dengan gerakan guling ke belakang.
5. Duduk di matras, kedua tangan di samping kepala dan telapak tangan ke atas. 6. Berguling ke belakang, punggung dan kedua telapak tangan menempel pada
matras.
7. Gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan. 8. Dilanjutkan dengan gerakan guling lenting.
9. Kedua telapak tangan menempel pada matras.
10. Tungkai diluruskan hingga badan terdorong ke depan dan tengkuk menempel pada matras.
11. Berguling saat badan berada di atas kepala.
12. Lakukan tolakan tengkuk di matras dengan dibantu oleh kedua lengan. 13. Kaki dilecutkan ke depan dengan melentingkan badan.
Pelatihan 3
1. Apakah kamu pernah melakukan teknik guling depan dan guling belakang? 2. Jelaskan secara singkat cara melakukan teknik guling depan!
Gambar 7.5
a) Gerakan guling depan, b) guling belakang, dan c) guling lenting c
Info Olahraga
Senam ketangkasan harus dilakukan dengan hati-hati. Jika kurang berhati-hati menggunakan perlengkapan yang kurang memadai atau berlatih pada permukaan yang kurang baik, dapat menyebabkan terjadinya cedera. Cedera biasanya ditandai dengan rasa sakit dan bengkak yang timbul di salah satu bagian badan dan secara bertahap semakin memburuk.
Apa yang harus dilakukan jika terjadi cedera? Hal sederhana yang harus dilakukan adalah R.I.C.E (Rest = istirahat, Ice = es, Compression = penekanan, Elevation = peninggian). Cara R.I.C.E dapat membatasi cedera dan mempercepat penyembuhan.
Sumber: Olahraga dan Cedera, 2005.
Re
fl
eksi
Rangkuman
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh.
Evaluasi 7
A. Berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar!
1. Istilah lain untuk berdiri dengan tangan, yaitu .... a. handstand
b. cop-roll c. handspring
d. roll
2. Sikap kaki dalam pelaksanaan latihan berdiri dengan tangan adalah ....
a. menekuk
b. menekuk dan regang c. meregang dan lurus d. rapat dan lurus
3. Pada latihan lenting tangan, agar badan melayang dan melenting di udara, badan didorong dengan menolakkan ....
a. kaki kanan
b. kaki kiri
c. kedua kaki
d. kedua telapak tangan
4. Neck kip adalah istilah untuk gerakan .... a. lenting tangan
b. guling depan c. guling belakang
d. guling lenting
5. Lengan, badan, tungkai dan ujung jari kaki berada pada satu garis lurus. Sikap tubuh seperti itu merupakan salah satu gerakan ....
a. berdiri dengan tangan b. lenting tangan
c. guling lenting d. meroda
6. Berguling ke depan, gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan merupakan gerakan ....
8. Salah satu gerakan meroda yaitu gerakan ....
a. berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka selebar bahu b. salah satu kaki digeser ke depan
c. berguling ke depan
d. kaki dilecutkan ke depan dengan melentingkan badan
9. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras secara kuat sehingga badan melayang dan melenting di udara merupakan salah satu gerakan .... a. cop roll
b. handspring
c. back roll
d. roll
10. Istilah lain untuk guling depan yaitu .... a. cop roll
b. handspring c. back roll
d. roll
B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar!
1. Apakah perbedaan antara gerakan guling depan dan gerakan guling belakang? 2. Jelaskan secara singkat gerakan guling lenting (neck kip)!
3. Apa yang dimaksud dengan senam ketangkasan? 4. Apa yang dimaksud dengan handstand dan handspring?
5. Jelaskan secara singkat cara melakukan gerakan meroda dan lenting tangan!
C. Praktikkanlah rangkaian gerakan senam ketangkasan berikut ini dengan bimbingan gurumu!
1. Handstand, roll, handspring
2. Meroda dan handspring
