Topik 5 Konsep Perilaku Hidup Sehat
E. Kegiatan Fisik Secara Teratur dan Terukur
dan bahan kimia berbahaya seperti asam borax, formalin, zat pewarna rhodamin B dan methanil yellow, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
13. Pesan 13. Bacalah Label pada Makanan Kemasan.
Bacalah label kandungan nutrisi untuk memilih makanan yang sehat dan aman.
Perhatikan juga batas kadaluarsanya.
E. KEGIATAN FISIK SECARA TERATUR DAN TERUKUR
h. Latihan fisik membantu memantapkan informasi baru.
Menurut Davis, 2007 dalam Ambardini (2009), menemukan bahwa latihan aerobic 40 menit per hari, 5 hari per minggu, selama 15 minggu bermanfaat untuk meningkatkan fungsi perencanaan, pengorganisasian, pemecahan masalah, konsentrasi, dan penggunaan strategi untuk mencapai tujuan.
2. Melakukan Aktifitas Fisik
Pengertian aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pembakaran kalori yang dilakukan sebagai aktifitas hidup sehari-hari. Jenis aktifitas fisik yang dapat meningkatkan pembakaran kalori antara lain seperti pada table 5.1.
Tabel 5.1 Jumlah kalori yang dibakar sesuai jenis aktivitas fisik
No Jenis Aktivitas Fisik Jumlah Kalori
1 Mencuci baju 3,56 Kcal/menit
2 Menyapu rumah 3,90 Kcal/menit
3 Jalan kaki dengan kecepatan 3,5 Mil/jam 7,00 Kcal/menit
4 Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
5 Berkebun: 5,60 Kcal/menit 5,60 Kcal/menit
6 Mnyetrika 4,20 Kcal/menit
Cara melakukan aktifitas fisik yang dapat meningkatkan pembakaran kalori agar tetap bugar, yaitu dilakukan minimal 30 menit per hari secara bertahap, misalnya: (a) berangkat ke sekolah atau bekerja lebih awal dengan berjalan kaki, kira-kira 15 menit per 1 kilo meter dan begitu sebaliknya menuju rumah, (b) membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda. Aktifitas fisik dapat dilakukan setiap hari, di rumah atau di sekolah maupun tempat kerja.
3. Melakukan Latihan Kebugaran Fisik a. Pengertian
Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Latihan kebugaran, diartikan sebagai proses sistematis menggunakan gerakan tubuh yang bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh, meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh.
Menurut Rafey dalam Ambardini (2009), latihan fisik dapat meningkatkan perhatian dan motivasi, melalui peningkatan kadar dopamin dan norepinefrin, serta membuat suasana hati lebih positif, menurunkan kecemasan, dan meningkatkan rasa percaya diri.
b. Jenis latihan kebugaran fisik 1) Aerobik
Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, antara lainjogging, senam, renang, bersepeda.
2) Anaerobik
Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh, antara lain angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
c. Prinsip latihan kebugaran fisik
Agar latihan kebugaran fisik dapat efektif dan aman, prinsip yang harus diperhatikan, meliputi:
1) Berpikir positif
Bisikan kalbu atauinner speaking positiveakan membawa semangat. Jacobson dalam Vanek(1970), menyatakan bahwa dalam tubuh seseorang ada Mind-body connection, ada hubungan langsung dari otak ke otot. Weinberg (1988) menyatakan bahwaThe mind controle the bodyartinya apa yang kita pikirkan akan termanifestasikan dalam perilaku, misalnya ”Aku harus semangat membangun potensi diri”, ”Latihan, untuk menyelamatkan sel otak saya agar mampu mandiri ”
2) Overload(beban lebih)
Pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari.
Misalnya seseorang setiap berangkat sekolah berjalan sejauh 500 meter, maka pada saat berlatih untuk meningkatkan kebugaran fisiknya, anak tersebut harus menempuh jarak yang lebih jauh atau berjalan lebih cepat. Pembebaban terus ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan beban pada fungsi tubuh.
3) Specifity(Kekhususan)
Latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan yang akan dicapai.
Misalnya, untuk menurunkan berat badan pilihan yang tepat yaitu latihan aerobic, sedangkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot dipilih latihan beban.
4) Reversible(Kembali asal)
Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat. Kebugaran akan menghilang 50%
setelah berhenti latihan 4–12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100% setelah berhenti latihan 10-30 minggu.
d. Tahapan latihan kebugaran fisik
Latihan kebugaran fisik dilakukan secara bertahap dengan urutan, sebagai berikut:
1) Pemanasan (Warm Up)
Hal Ini bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima beban yang lebih berat sehingga terhindar dari kelelahan saat latihan.
Tanda-tanda bahwa tubuh sudah siap menerima beban latihan antara lain, yaitu:
a) Detak jantung telah mencapai 60% dari detak jantung maksimal (DJM) b) Suhu tubuh naik 1-20C
c) Badan berkeringat
Rangkaian gerak pemanasan, meliputi:
a) Aerobic ringan, berupa gerakan ringan yang dikerjakan secara kontinu–ritmis antara lain jalan ditempat, atau lari-lari kecil.
b) Stretching, berupa gerakan meregang sendi dan mengulur otot.
c) Kalestenik, merupakan gerakan dinamis, antara lainpush upatau memutar badan.
d) Aktivitas formal, berupa gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya, antara lain melakukan gerakan tangan mendorong.
2) Tahap gerakan inti (Condisioning)
Setelah pemanasan cukup diteruskan tahap gerakan inti, yaitu melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan, misalnya jogginguntuk meningkatkan daya tahan paru-jantung atau untuk pembakaran lemak tubuh, latihan stretching untuk meningkatkan kelenturan sendi, dan latihan beban untuk kekuatan dan daya tahan otot.
Takaran latihan pada tahap gerakan inti ini ditingkatkan secara bertahap, misalnya setelah 2 minggu berlatih durasi latihan yang semula 30 menit ditingkatkan menjadi 40 menit.
3) Penenangan (Cooldown)
Tahap ini bertujuan mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerak berupastretchingdanaerobicringan misalnya jalan ditempat.
Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh, dan semakin berkurangnya keringat.
e. Takaran latihan kebugaran fisik
Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan antara lain adalah takaran latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frequension, Intensity, dan Time), yaitu:
1) Frekuensi, yaitu banyaknya unit latihan per minggu. Untuk meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu, yang dilakukan berselang, misalnya: Senin – Rabu – Jumat, sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan pemulihan tenaga.
2) Intensitas, yaitu kualitas yang menunjukan berat ringannya latihan. Secara umum intensitas latihan kebugaran adalah 60%-90% Detak Jantung Maksimal (DMJ) dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan, yaitu seperti pada table 5.2.
Tabel 5.2. Intensitas Kemampuan Maksimal Dalam Latihan
No Latihan Intensitas
Kemampuan Maksimal
1 Kekuatan otot 80-100%
2 Membentuk otot 70-80%
3 Daya tahan otot <70%.
4 Pemula < 65% DJM
5 Pembakaran lemak 65% -75% DJM
6 Daya tahan paru-jantung 75%-85% DJM 7 Anaerobic untuk atlet >85% DJM.
Rumus DMJ adalah DJM = 220 - UMUR. Misalnya, Erna berusia 11 tahun melakukan senam aerobik untuk menurunkan berat badan, maka saat berlatih jantungnya harus berdetak 75% DJM, yaitu 75% (220-11) = 157 detak/ menit. Detak jantung dapat diamati dengan meraba pembuluh nadi pergelangan tangan (radialis) atau pada pangkal leher (coratid). Raba denyut nadi tersebut dan hitung selama 15 detik hasilnya kalikan 4, hasil perkalian tersebut manunjukkan detak jantung/ menit.
3) Tes bicara (Talking test),merupakan cara sederhana untuk memprediksi intensitas latihan aerobik, yakni tes bicara, jika pada saat berlatih misalnyajogging, peserta masih mampu berbicara dengan tarikan nafas lebih berat daripada jika tidak berlatih maka intensitas latihan tepat, namun jika seseorang masih mampu berbicara sambil terengah-engah maka hal tersebut sebagai penanda intensitas latihan terlalu tinggi.
4) Time, adalah durasi waktu yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-60 menit. Hasil latihan kebugaran akan tampak nyata setelah berlatih selama 8-12 minggu dan akan stabil 20 minggu berlatih.
Untuk memperoleh kebugaran yang optimal, takaran latihan perlu ditingkatkan secara bertahap dan periodik. Misalnya, seseorang pada awal latihan menggunakan intensitas 65%, 8 minggu kemudian ditingkatkan menjadi 70% dan seterusnya, atau pada awal mengikuti program frekuensi latihan cukup dengan 3 kali/minggu, selanjutnya dapat ditingkatkan menjadi 4-5 kali/minggu.
Dalam menentukan takaran latihan perlu mempertimbangkan kamampuan awal seseorang. Latihan yang terlalu berat menyebabkan gangguan fisik atau over training yang ditandai dengan gejala, antara lain kenaikan detak jantung istirahat > 5 detak/menit, kenaikan suhu tubuh di pagi hari, penurunan berat badan, sulit tidur, rasa lelah yang berkelanjutan, otot terasa nyeri, dada berdebar-debar, kecepatan reaksi menurun, koordinasi gerak berkurang, dan hilang konsentrasi.
F. ISTIRAHAT DAN TIDUR YANG CUKUP