09 스피드 · 민첩성과
스피드 · 민첩성향상 트레이닝 프로그램
1. 스피드와 민첩성
2. 스피드와 민첩성을 향상시키는 요인 3. 기초근력 , 최대근력 및 파워의 향상 4. 코어스트랭스의 중요성
5. 스피드에 관련된 동작테크닉의 획득 6. 민첩성을 향상시키는 요인
7. 반작용을 강화시키는 요인
8. 스피드 · 민첩성향상 트레이닝 프로그램
9. 스피드 · 민첩성향상 트레이닝의 변수
10. 정리
◦
스피드 (speed) 에는 100m 스프린트와 같이 방향전환 없이 직선거리를 최고속도로 이동하는 동작 ( 이것을
‘’
스피드 라고 한다 ) 외에도 , 가속과 감속 · 방향전환 등의 움직임을 될수 있는 한 효율적으로 재빨리 행하는 동
작 ( 이것을 민첩성 이라고 한다 )
‘ ’이 있다 .
스피드와 민첩성 (1/1)
◦
스피드와 민첩성
(agility)을 향상시키려면 먼저 기초근력
,최대근력
,파워 등과 같은 신체적 요 소의 향상이 필요하다
.이러한 신체적 요소의 향 상에 덧붙여 동작 중인 인체의 무게중심을 컨트롤 하는 능력향상과 효율적인 가속과 감속
·방향전환 을 가능하게 하기 위한올바른 동작스킬의 획득도 필요하다
.또한 특정자극
(상대와 공의 움직임 등
)에 대해 재빨리 반응하면서 이러한 동작을 실 행하는 능력의 획득도 중요한 요소가 된다
.스피드와 민첩성을 향상시키는 요인 (1/1)
◦
스포츠에서 필요로 하는 스피드나 가속 · 감속 · 방향전환 등과 같은 동작은 매우 짧은 시간 동안 급속한 힘발휘 를 통해 달성된다 . 이러한 힘발휘는 힘을 내는 속도 (RFD : rateof force development) 나 수축 · 단축사이클 (SSC : stretch-shorting cycle ; 근육이 재빨리 펴진 직후에 수축하는 것 ) 등과 관련되어 있다 . 따라서 RFD 나 SSC 개선에 효과적인 파워의 향상은 탁월한 스피드 · 민첩성을 만들어내는 중요한 요소의 하나이다 .
◦
SSC 에 의해 유인되는 근육의 탄력적 요소는 파워를 폭발적으로 발휘시키는 요소의 하나이기 때문에 파워향상
트레이닝을 할 때에는 SSC 기능개선에 효과적인 플라이오메트릭스나 폭발적인 힘발휘를 필요로 하는 퀵리프트 엑서사이즈 ( 클린 , 저크 , 스내치 등 ) 를 적극적으로 실시할 필요가 있다 . 플라이오메트릭스 등을 통한 파워향 상 트레이닝이 스포츠에서 필요로 하는 스피드향상에 매우 효과적인 것은 최근의 연구보고에서도 과학적으로 증명되고 있다 .
기초근력 , 최대근력 및 파워의 향상 (1/1)
◦
최대근력
·파워의 향상과 함께 기초단계부터 충분한 코어스트렝스
(core strength,중심근력
)의 구축도 중요하다
.몸통과 골반
(허리
,볼기
)을 중심으로 한 코어가 안정되면 동작 중에 자세를 올바르게 유지
하고
,신체제어 특히 무게중심을 제대로 컨트롤할 수 있으며
,나아가 신체의 추진력도 증가시킨다
.또 한 신체에서 만들어지는 힘을 컨트롤하고
,그 힘을 효율적으로 팔로 전이시킬 수 있다
.동작 중의 적절 한 자세유지와 중심컨트롤은 상해예방으로 이어지고
,나아가 신체의 추진력증대는 운동수행능력향상에 크게 기여한다
코어스트렝스의 중요성 (1/1)
◦
스타트
다리동작
양다리로 힘껏 지면을 차면서 신체를 밀어낸다 . 이때 뒷다
리는 앞다리보다 더 큰 힘을 만들어내도록 힘차게 눌러준 다 . 앞다리는 뒷다리보다 접지시간이 길기 때문에 보다 긴 힘을 발휘시켜 최적의 첫 가속을 만들어내도록 노력한다 .
자세
편 다리에서 윗몸 ·머리까지가 일직선을 그리고 , 그 자세 가 지면에 대해 확실히 앞으로 기울어져 있으면 훌륭한 스 타트자세가 된다 (이상적인 전방경사각도는 42~45 도 . 그림 9-2 참조 ).
팔동작
팔흔들기는 폭발적으로 하고 , 신체의 추진파워를 보조적 으로 조장시킨다 . 뒤쪽 손을 흔들 때는 볼기 뒤까지 가져 온다 . 이때 팔꿈치의 각도는 90도보다 커지지만 , 억지 로 갖다 붙이지 않도록 주의한다 (그림 9-2 참조).
스피드에 관련된 동작테크닉의 획득 (1/3)
◦
가속
다리동작
스타트부터 최초의 2보까지는 발은 신체의무게중심 아래 쪽을착지하고 , 그 후에는 발
이 무게중심의 앞에 착 지한다 . 최초의 3~6 걸음째 정도까지는 특히 파워풀하고 힘찬 다리의 트리플 익스텐션 (tripl e extension; 엉덩관절 , 무릎관절 , 발목관절 의 삼중펴기 ) 을 강조한다 .
자세
점점스트라이드의빈도 ( 피치 )와 길이를 증가시켜 윗몸 의 전방경사각도를 서서히 작
게 한다 .
팔동작
팔을 힘차게 흔듦과 동시에 큰 드라이브를 강조한다 ( 그림 9-2 참조 ).
스피드에 관련된 동작테크닉의 획득 (2/3)
◦
최대속력
다리동작
착지할 때 발은 신체의 무게중심 아래쪽을착지하여 될 수 있는 한 감속파워를 억제한다 ( 그림 9-3 참조 ). 발이공 중에 있을 때에는 차올린 다리의 발꿈치가 볼기에닿을 정 도까지무릎을 구부리고 발목을끌어올린다 . 그 후 진자처 럼다리를 흔들며최대속력으로 전방으로 밀어내서 추진파 워를 보조하는역할을 하게 한다 . 밀어낸 다리힘을 이용하 여 종아리가 스무스하게 흔들어지도록 하고 , 무게중심의 바로아래쪽이 고정되도록착지한다 .
자세
가능한 한 이상적인 추진파워를 만들어내기 위해서는 체중 의밸런스를 유지하면서엄지발가락두덩부위로착지한다 . 차내는 부분에서는 다리의 트리플익스텐션을 의식한다 . 차내는 각도는 앞으로 기울어지게 된다 (이상적인 차내기 각도는 50~55 도 ). 윗몸은 직립자세를 유지한다 .
팔동작
팔흔들기는 전방은 어깨높이까지 , 후방은망치를 내려치 듯힘차게 볼기 후방까지 가져간다 .
스피드에 관련된 동작테크닉의 획득 (3/3)
◦
감속
다리동작
다리근력의 신장성수축력을충분히살려감속파워를 이용 하여감속동작을 실시한다 . 효율적인 감속동작을 하려면 적절한 스텝워크와무게중심에서부터약간 앞까지 이어지 는 연속된착지를 하려면네거티브 신앵글(negative shin angle ; 발과 정강이의 각도가 90도 이상이 되는 경우 ) 을 만들고 , 다리의 트리플 플렉션(triple flexion; 엉덩관 절, 무릎관절, 발목관절의삼중굽히기 )에 유의해야한 다 . 또, 착지 시 마이너스지면반력각도를예각으로 하여 야감속파워가 증가된다 (그림 9-4 참조 ).스텝은 될 수 있는 한 크고 횟수가 적은 동작으로 하고 , 감속거리를 단 축시켜 로스타임을 적게 한다 .
자세
감속 후의 재스타트동작에서는 신체의 폭발적인 파워발휘 를 통한 플러스지면반력이 필요해지기 때문에 신장성수축 력의활용과충격흡수를 하면서 트리플 플렉션을 이용하여 그림 9-5와 같은 파워포지션에서균형있게 감속해가야 한다 .
민첩성을 향상시키는 요인 (1/3)
◦
재스타트
자세
세로방향 ·가로방향모두스타트동작에서는 최대수평파워 를 획득할 수 있는 발진각도를 만들어내는 것이 중요하다 (그림 9-2 참조 ). 또한 스타트와 동시에 머리를 진행방 향으로 이동시켜 스타트 시의 동작을 보다 스무스하게 한 다 .
다리동작
관성을 극복한좋은 스타트를위해서는 포지티브 신앵글 (positive shin angle ; 발과 정강이의 각도가 90도 이내 인 경우 )을 만들어내야한다 (그림 9-5). 또, 스타트동 작에서는목표방향으로의 폭발적인 추진파워가 필요하기 때문에엉덩관절·무릎관절·발목관절의 트리플익스텐션 을 통해 지면을 확실히 밀어 지면반력을 최대한 이용해야 한다 .
팔동작
세로방향 , 가로방향모두팔은 폭발적으로 흔들어 추진력 의 일부로 작용시킨다 . 스타트 후의 가속에 대해서는 직선 적인 스피드에서의 가속과는 달리언제든지 재빨리 감속할 수 있도록 가속스피드를원활히컨트롤해야한다.
민첩성을 향상시키는 요인 (2/3)
◦
방향전환
방향전환동작에서 중요한 것은
‘무엇보다도 먼저 시선은 새로운 방향을 향한다 . ‘
’시점이 정해지면 바로 머리를 목표방향으로 이동
’
시킨다 는 것이다 . 목표방향으로 시점이 정해지지 않으면 방향전환 시 동작이
너무 크게 되어 이상적인 라인에서 벗어나 로스시간 이 많아지고 효율성이 저하된다 . 또 , 바로 머리를 목표방향으로 이동시키면 신체중심의 위치를 컨트롤하기 쉬워져 낭비 없는 효율 적인 방향전환이 가능해진다 . 스포츠경기에서 많이 이용되고 있는 수평방향의 방향전환은 주로 가로방향인데 , 여기에는 다음과 같은 종류가 있다 .
오픈스텝 동작
진행방향에 있는 발을 이동방향으로 내밀어 가속한다 . 발을 내밀 때 머리도 진행방향으로 이동시켜 무게중심이 진행방향을 향하도록 한다 (그림 9-6 참 조 ).
크로스오버스텝 동작
진행방향의 발을 축으로 하여 골반을 진행방향으로회전시키고 , 반대쪽에 있는 발을 크로스시켜 가속한다 (그림 9-7 참조 ).
민첩성을 향상시키는 요인 (3/3)
◦
많은 스포츠에서 가속 · 감속 · 방향전환 등의 동작은 특정자극 ( 상대나 공의 움직임 등 ) 에 대해 재빨리 반응해가 면서 실행해가는 경우가 많다 . 이것을 오픈스킬 어질리티 (open skill agility) 라고 한다 .
◦
민첩성 (agility) 은 가속 · 감속 · 방향전환 등을 바람직하게 실행할 수 있는 동작기술에 더하여
반응능력 ( 상대나
공의 움직임 등 특정자극에 의한 외적 정보를 될 수 있는 한 빨리 인지하고 , 거기에 대해 적절한 동작의 판단을 내리고 , 내적인 정보를 인식하여 중심을 컨트롤하고 , 실제동작을 확정하는 일련의 프로세스를 가능한 한 단기
간에 실행할 수 있는 능력 ) 에도 숙달되어야 한다 .
반작용을 강화시키는 요인 (1/1)
◦
스피드
·민첩성향상 트레이닝 프로그램의 작성 시에 중요한 것은 실제스포츠를 할 때 이용되는 복잡한 동
작을 가능한 한 단순한 동작으로 분해하고
,분해된 하나하나의 요소를 단계적
·점진적으로 끌어올려 최종 적으로 그것들을 통합하고
,스포츠의 여러 가지 장면에서 활용할 수 있도록 해가는 것이다
.그러기 위해 서는 관련스포츠에서 어떠한 신체동작의 향상이 필요할지
(예를 들면 수평방향점프 동작의 향상
,급격한 방향전환 동작의 향상 등
)에 대한 필요성 분석을 확실히 하여 목표가 명확한 계획적인 프로그램을 작성하 여야 한다
.◦
필요성 분석을 충분하게 하지 않고
,무계획적인 형태로 수많은 드릴만을 늘어놓고 하는 스피드
·민첩성향 상 트레이닝 프로그램을 실시하면 결과적으로 잘못된 동작패턴을 습득하게 될 뿐만 아니라 오버트레이닝
과 부상을 불러일으킬 위험성도 뒤따른다
.스피드 · 민첩성향상 트레이닝 프로그램
(1/1)
엑서사이즈의 선택
◦
스피드 · 민첩성향상 트레이닝에서는 최종적으로 복잡한 스포츠기술의 향상으로 이어지도록 하나하나의 동작을 단순한 것에서부터 복잡하고 복합적인 것까지 점진시켜 계속적으로 필요한 모든 신체동작을 향상시켜야 한다 .
강도
◦
엑서사이즈의 선택과 마찬가지로 프로그램 초기단계에서는 하나하나의 동작을 정확하게 , 그리고 신체부담이 적 은 상태 즉 , 동작 중의 바디밸런스 등을 충분히 컨트롤할 수 있는 상태에서 실행할 수 있는 스피드와 강도에서
프로그램을 진행해가는 것이 중요하다
양
◦
많은 스포츠에서 보이는 날렵한 동작은 수초간 일어나는 동작이 거의 대부분이다 . 이런사실로부터 스피드 · 민첩 성향상 트레이닝 프로그램은 동작 중에 걸리는 시간과 거리를충분히 고려한 후에 구성해야 한다 .
휴식시간
◦
지구적 요소의 향상을 목적으로 하는 스피드 · 민첩성향상 트레이닝을 제외한 기본적인 스피드 · 민첩성향상 트레 이닝 프로그램에서는 하나하나의 드릴을 정확한 동작과 적절한 스피드에서 실행할 수 있도록 하는 것이 중요하다
.
빈도
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고강도 트레이닝이나 파워향상 트레이닝과 마찬가지로 충분한 피로회복과 상해예방 , 다른 트레이닝요소에 대한 고려 ( 기술연습의 시간과 웨이트 트레이닝 시간 등 ) 라는 관점에서연속하지 않는 형태로 주 2
일 정도의 실시가 일반적이다 .
스피드 · 민첩성향상 트레이닝의 변수 (1/1)
◦
많은 스포츠에서 나타나는 날렵한 움직임은 대부분 수초간 일어나는 동작이 대부분이다 . 이것은 머리로 생각하 고 , 그것을 신체로 전달하여 동작이 일어나는 종류의 것이 아니다 . 본능적으로 직감적으로 일어나는 동작이다 . 이러한 동작을 신체가 기억하도록 만들어 스포츠현장에서 살려나가기 위해서는 트레이닝을 다음과 같은 순서로 전개해야 한다 .
최대근력 및 파워의 향상
동작기술의 습득
클로즈드스킬 어질리티의 습득
오픈스킬 어질러티의 습득
실제스포츠에서 필요로 하는 동작패턴과 유사한 형태의 동작기술 습득
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