체력 및 퍼포먼스 향상을 위한
트레이닝 방법론
제 1 부 트레이닝의 과학적 기초이론
01 트레이닝의 과학적 접근
1. 트레이닝 이론 2. 트레이닝 프로그램 3. 신체의 구조와 기능
4. 발육발달에 따른 트레이닝 5. 에너지원으로서의 영양 6. 반도핑
7. 멘탈 트레이닝
체력과 트레이닝
◦ 건강한 생활을 영위하기 위해 필요한 능력이나 건강유지를 위해 행하는 것을 운동이라 고 정의하고 , 운동에 의해
‘ ’
몸의 형태나 기능이 변화하는 것을 적응 이라고 한다 . ‘체력 (fitness)’은 원래 적응한 상태를 의미하지만 , 스포 츠계에서는 특히 이것을 피지컬 피트 니스 (physical fitness)’ ‘ 라고 부르며 , 넓은 의미에서 체력 을 뜻한다 . 여 ‘ ’
‘ ’
기에서 말하는 체력은 행동체력 인데 , 이는 행동을 일으키고 (= 근력 , 순발력 등 ), 유지시키며 (= 지구력 ), 조 정하는 (= 유연성 , 협동성 등 ) 능력 등이 중심이 된다 . 일반인이 여 러 가지 목적을 위해 운동을 하는 것을 피 ‘
’
트니스 라고 해도 틀린 말은 아니지만 , 체력향상을 목적으로 하는 운동을 일반적으로 트레이닝 (training)’ 이라 ‘ 고 한다 .
트레이닝 이론 (1/5)
체력과 구성요소
◦ ‘체력 이라는 말은 종종 불명확한 개념으로 쓰이기도 한다 . ’ 예를 들면 포환던지기선수처럼 체격이 큰 사람을 가
‘ ’
리켜 체력이 있어 보인다 라든가 , 엄청난 기록을 수립한 마라톤선수에 대해 엄청난 체력이다 와 같이 말한다 . ‘ ’
‘ ’
확실히 이러한 것들도 체력 임에는 틀림없지만 , 체력의 어떠한 요소가 우월한지는 설명이 필요하다 .
트레이닝 이론 (2/5)
체력의 3 요소
체력의 모든 요소 중에서 체력을 구성하는 대표적인 것은 다음의 3 가지이다 .
◦ 근력
◦ 지구력
◦ 유연성
트레이너빌리티
◦ 일류경기자와 비단련자는 근력에서 1.8~2.0 배 , 유연성에서 1.4~1.7 배 , 민첩성에서 1.2~1.5 배 , 전신지구 력에서 1.8~2.5배의 능력차가 있다는 보고가 있다 . 이것을 스포츠 선수의 트레이너빌리티 (trainability)’ ‘ 라고 한다 . 트레이너빌리티는 성별이나 연령과 관계가 깊으므로 , 발달단계에 따라 가장 적합된 트레이닝 시작연령을 고려할 필요가 있다 . 여성의 트레이너빌리티는 남성을 100%로 했을 때 근육량은 90%, 지방량은 170%, 근력은 60~70%, 파워는 40%, 전신지구력은 80%에 상당하다고 한다 .
환경과 체력
◦ 인체는 기온 ·습도 등과 같은 환경조건의 변화에 대해 몸상태를 일정하게 유지하려고 하는 기능이 있는데 , 이것 을 항상성 (homeostasis)’ ‘ 이라고 한다 . 항상성은 신체활동이나 트레이닝에 따라 그 기능이 향상된다 . 한편 환
‘
경조건의 변화나 트레이닝에 대해 신체가 적응하려고 하는 기능이 적응성 (adaptability)’ 인데 , 이는 트레이닝 에 의해 향상된다 .
트레이닝 이론 (3/5)
트레이닝의 특성과 원칙
◦ 트레이닝의 원리
트레이닝 이론 (4/5)
◦ 트레이닝의 원칙
의식성의 원칙 ▷▶ 이것은 트레이닝에 몰두하기 위한 전제조건이라고 할 수 있있는 것으로 , 자각이나 의욕이라는 동기부여 (moti vation)에 해당된다 . 트레이닝의 특성이나 효과를 위 해서는 창의적으로 궁리하고 , 의욕적으로 몰두하는 자세가 중요하다 . 지도 자의 일방적인 지도에만 의존할 것이 아니라 , 무엇이 어떤 식으로 필요한지를 스스로 이해하고 , 적극적으로 실천할 수 있도록 방 향을 잡아나가는 것이 필요하다 .
전면성의 원칙 ▷▶ 신체부위별 트레이닝보다 전신의 밸런스를 배려한 프로그램의 실시가 중요하다 . 나아가 근력 · 지구력 ·유연성
등 체력의 구성요소도 다면적으로 높일 필 요가 있다 . 특히 신체의 발육 ·발달이현저한 청소년들에게는 편향된 트레이닝을 실시
해서는안된다 . 다양한 운동과 전신을 사용하는올라운드적인 몸만들기가바람직하다 고 할 수 있다 .
반복성의 원칙 ▷▶ 체력이나 기능은 하루아침에 향상되는 것이 아니다 . 트레이닝을 반복함으로써적절한 능력을 습득할 수 있으 며 , 효과도 기대할 수 있다 . 따라서 트레이닝은 가역성의 원리를 근거로 하여 계획적 ·계속적으로 실시할 필요가 있다 .
개별성의 원칙 ▷▶ 체력이나 기능에는 개인차가 있기 때문에 트레이닝 하는 개인의 모든 요소 ( 목적 , 연령 성별 체력수준 신 능 력 ) 에맞춰프로그램을 수립하는 것이 중요하다 . 개별성을 무시하면오버트레이닝이되어결국 그 효과마저도감퇴 버린다 .
점진성의 원칙 ▷▶ 트레이닝내용은간단한 것에서 어려운 것으로 , 약한 것에서 강한 것으로 서서히 레벨 (le el-u )해야한다 .
따라서 트레이닝 할 때에는 과부하의 원리를 근거로 하여 신체능력의 향상에맞춰트레이닝의질이나 양을 계획적으로 높여가는점 진성의 원칙이 필요하다 .
트레이닝 이론 (5/5)
트레이닝처방
◦ 트레이닝의 조건 ▷▶ 트레이닝의 조건이란 트레이닝목적 · 연령 · 성별 · 체력수준·운동능력 등과 같은 배경을 파악하는 것이다 .
◦ 트레이닝의 종류 ▷▶ 트레이닝내용에는많은 종류가 있다 . 그중에서 조건에 걸맞게 효과를 기대할 수 있는 방법을 선택해야 한다 . 단 편적인 방법에 의지하지 말고 , 몇가지 요소를복합적으로 향상시키는 방법을 찾아내는 것이 효과적이다 .
◦ 트레이닝의 강도 ▷▶ 트레이닝의 강도를 설정할 때에는 트레이닝으로 얻을 수 있는 최대치에 대한 비율, 일정거리에서 요구하는 시 간, 최대측정치에 대한 비율 등을 이용한다 . 일반적으로 그 비율이 높은 트레이닝일수록 , 또시간이 긴트레이닝일수록 강도가 높다 .
◦ 트레이닝의 양 ▷▶ 트레이닝의 양적 척도는 근력 트레이닝에서는 반복횟수 ·세트수 등이 , 지구력 트레이닝에서는 지속시간·거리 · 세 트수 등이 지표가 된다 . 일반적으로는 트레이닝강도와 관계되며 , 강도가 높으면 양은 적어지고 , 강도가낮으면 양은많아진다 .
◦ 트레이닝의빈도 ▷▶ 트레이닝의빈도는 일반적으로는 트레이닝의 실시횟수 (주간계획으로는 1주일에 며칠간트레이닝을 행하는가 ) 를 나타낸다 . 휴식일은 경기종목의 특성이나 시기에 따라 다양하게 설정한다 . 휴식일에맞춰연습일을 설정하는 것도 중요하다
트레이닝 프로그램 (1/4)
트레이닝계획
◦ 기간나누기
◦ 기간나누기의 실제
기간나누기의 기본단위는주간계획인 마이크로사이클이다 . 1주간(월요일부터일요일까지 )에 어떤패턴으로 트레이닝부하를 걸것인지 계획할 필요가 있다 . 그림 1-11~13은 비단련자 , 단련자의준비기 및 시합기의 마이크로사이클 패턴의 예이다 . 이와 같이휴식일이나 트레이닝의 강약( 변화 )을 명확하게 하여야신선한 동기유발효과를얻게되고 , 보다 큰 트레이닝효과를 기대할 수 있다 .
트레이닝 프로그램 (2/4)
트레이닝의 실제
◦ 과부하의 원리를 따른다
◦ 최대근력을안다
트레이닝 프로그램 (3/4)
◦ 트레이닝부하의 설정
RM 법(repetition maximum method) ▷▶ 트레이닝목적에 따라 부하를결정하는 것을 RM법이라고 한다 . ‘1RM’을최대근력 으로 하면 , 예를 들어 4RM’ ‘ 은 4회반복할 수 있는 무게 = 약 90%의 부하 (표 1-2)를 의미한다 . 최대근력이 75kg라고 가 정한 선수에게벤치프레스를 8RM으로 5세트 트레이닝메뉴를 부과했다면 , 이 선수는최대근력의 80% 강도로 트레이닝을 행 하는 것이 된다 .
퍼센트법(%method) ▷▶ 이 방법은 1RM(최대근력 =100%)에 대해 어느정도의 비율(%)로 트레이닝을 행할지의 기준이 된 다 . 표 1-2에 의하면 95%는 2회반복가능한 중량 , 70%는 12회반복가능한 중량임을 알수 있다 . 실제로는 “오늘의 트레 이닝은 파워향상을 위해 50%의 부하로 행하겠습니다 와 같이 표현할 수 있다 .”
◦ 일상생활에서 부하 정도
일상생활에서는 아무리 가사노동이바빠도최대근력의 20~30% 정도에 해당하는 근력밖에 발휘되지않는다 . 즉근육의 수축이 ‘
’
매일의 생활행동 이라는 환경에 적응해버리기 때문에 경우에 따라서는 근력이저하되는 경향도 있다 . 결국일상생활에서 부하 정도
는 비교적낮은 것으로볼수 있다 .
트레이닝의 평가
트레이닝 프로그램 (4/4)
신체의 구조와 기능 (1/4)
신체기관의 통합메커니즘
뼈 · 관절계통의 구조와 기능
◦ 뼈의 강도와 경량화
◦ 뼈와칼슘
◦ 뼈와 관절
◦ 스포츠가뼈에 미치는 영향
근육계통의 구조와기능
◦ 근육의 종류
◦ 뼈대근육의 구조와 근육섬유의 유형
신체의 구조와 기능 (2/4)
◦ 근수축의메커니즘
◦ 트레이닝이 근육에 미치는 여향
◦ 근수축의 에너지
신체의 구조와 기능 (3/4)
신체의 구조와 기능 (4/4)
신경계통의 구조와 기능
◦ 뇌의기능
◦ 신경전달의 구조
◦ 신경계통과 운동컨트롤
심장 · 호흡계통의 구조와 기능
◦ 가스교환의 구조
가스교환의주역인허파는 ‘허파꽈리 (pulmonary alveol us, 폐포 )’라고 하는 작은주머니들의집합체이다 . 허
파꽈리는약 6억개가 있으며 , 그 모두를펼친표면적 은 약 60㎡로테니스코트의 반에 해당된다
◦ 심장의 펌프작용
심장은 심장근육 (myocardium)’ ‘ 이라고 하는 특수한 근육으로되어 있는데 , 이 심장근육을 수축시켜혈액을 전신으로 순환시키게 된다 . 심장은펌프역할을 하며 , 그박동은 1분에 70회전후, 1일 기준 약 10만번이 나 된다
◦ 운동에 의한 심장허파기능의 변화
최대산소섭취량 (VO₂max)의증대 ▷▶ 트레이닝에 의
해호흡계통의 기능이 향상되어많은산소를 환기할 수 있게되므로산소를섭취하는 능력도 높아진다 . 따라서 같은 수준의 운동을 해도 과거보다 적은 양의산소가 소 비되어산소운반능력의 효율이좋아지게 된다 .
심박수의감소 ▷▶ 트레이닝에 의해 심장기능이 향상
되어 심장으로부터 내보내지는혈액의 양이증가한다 . 따라서약간의 운동으로 심박수가급격히증가하지도않 을뿐만 아니라 53 1장 트레이닝의 과학적접근 운동 후심박수의회복도빨라지게 된다 . 또한 과거와 같은 수준의 운동을 해도 심박수는 그다지증가하지않는다 . 스포츠심장은 체력 트레이닝의 효과로서 나타나는 심장 의 비대 상태이며 , ‘서맥’(심박수가 60박 /분이하의 것 )도 그 특징 가운데 하나이다
신체기관의 연령별 발육발달
◦ ‘신장 의 연령별 발달량은 유아기부터’ 서서히증대하여 14세경에 피크를 이루다가 그 후 감소하여 , 18세에는 거의 제로에 가까워진다 .
◦ 동작의 연습에 관한 신경계통 ‘ ’ 의 연령별 발달량은 유아기부터 8세경까지 발달하다
◦ 가 그 후 현저히 감소한다 .
◦ 끈기에 관한 ‘호흡순환계통’ 의 연령별 발달량은 유아기부터서서히증대하여 12~13
◦ 세에서 피크에 도달한 다음 그 후 감소한다 .
◦ 힘의 세기에 관한 근육계통 ‘ ’ 의 연령별 발달량은 12~13세부터 급격히증대하여 15~16세에 피크에 도달한 다
음 그 후서서히 감소하는 경향이 있다
발육발달에 따른 트레이닝 (1/2)
발육발달에 따른 트레이닝 (2/2)
발육 · 발달에 따른 트레이닝
◦ 초등학교시기
◦ 중학교시기
◦ 고등학교시기
◦ 개인차
조기전문화의 폐해
여성과 스포츠
◦ 생리는 여성의 생식생리기능의 한 가지 현상이다 .
유소년기까지는 전혀그 기능이 보이지 않지만 , 여성은 8, 9세경부터생식생리기능이 서서히 발 달하여초경을맞게 된다 . 초경부터 17, 18 세경 까지는 여성의 사춘기이다
에너지원으로서의 영양 (1/2)
영양소의 역할
◦ 영양소에는 당질· 지방 · 단백질· 비타민 · 미네 랄등이 있으며 , 주로 에너지가되는 영양소와
그렇지않은 영양소로 나눌수 있다 . 이는 다시 에너지원이되는 당질· 지방 · 단백질, 신체를 구성하는 단백질, 신체기능을 원활하게 하는 비타민 , 신체의 작용을 조절하는 미네랄로 나 눠진다 .
근수축의 에너지원
◦ 신체의 기관이나 조직이 각각 제기능을 발휘하기 위해서는 영양소를받아들여분해한 다음 에너지 를 생성하여야한다 . 사람은 그것을 사용함으로써 근육을 수축·이완시켜걷
◦ 기 · 달리기 ·뛰기 ·던지기 등의 신체활동을 할 수 있다 . 이 신체운동을 위한 근육이 수축
◦ 할 때 필요한 에너지가 아데노신삼인산 (ATP) 이다
.
에너지원으로서의 영양 (2/2)
에너지공급기구
◦ ATP-CP계 ( 비젖산계 )
◦ 젖산계
◦ 산소계
당질 ( 탄수화물 ) 의 작용
◦ 신체활동의 에너지원이되는 것은 당질(탄수 화물)· 지질( 지방 )· 단백질인데 , 그 중심은 당 질이다 . 당질중에서 에너지원으로서 이용되는 것은글리코겐과글루코스이다 . 글리코겐은 전 신의거의 모든 세포에분포되어 있으며 , 특히 간과 근육에 많다 . 간에 있는 글리코겐은 전신 의 에너지원이 되며 , 근육에 있는 글리코겐은 근수축시의 에너지원이다 . 글루코스는혈액이 나 체액 중에 포함되어 있어 산소가 없는 상태 에서도 에너지원으로서 이용할 수 있다
저질 ( 지방 ) 의 작용
◦ 몸속에 있는 지질은 혈액이나 세포 중에도 존재한 다 . 혈액중의 지질은 유리지방산으로서 혈장속 에 있으며 , 근육이나 심장 등의 기관에서주요한 에너지원이 된다 . 또하나의 지질저장장소는 세포 안에서주로 중성지방이 그에 해당하는데 , 이는 주요저장에너지원이 되고 있다 .
단백질의 작용
◦ 단백질에는 신체를 구성하는 역할과 에너지원으로 서 에너지를공급하는 역할이 있다 . 신체를 구성 하는역할은 근육 ·골격 ·피부 등의 조직, 적혈구 중의헤모글로빈이나 근육 중의 미오글로빈등을 만드는 것이다 . 또, 에너지를공급하는역할은 당 질이나 지방에 비하면 굉장히 미미하지만 에너지 원의주역인 당질이나 지방이 모두 사용되어 고갈
상태일 때 에너지원으로 이용되는 것이다 . 따라서 충분한 당질이나 지질을 섭취하지 않으면 단백질 이 에너지로 쓰이게 되므로 단백질의주역할인 신 체를 만드는 일이 불충분해질수밖에 없게 된다 .
반도핑 (1/1)
도핑이란
도핑의 역사
반도핑
반도핑
◦ IOC 의사규정은 도핑을 다음과 같이 정의하고 있 다 .
선수의 건강에잠재적으로 유해하거나 경기능력을증폭 시킬가능성이 있는 수단 (물질 또는 방법)을 사용하는 것
선수의 신체에금지물질이잔존해 있거나 , 금지물질 혹 은금지방법을 사용한증거가 인정되는 것
도핑약물과 그 작용
◦ 흥분제
◦ 단백동화제
◦ 이뇨제
건강한 몸을 만들기 위하여
◦ 우리들은 시판되는감기약이나진통효과가 있는 두통약·한방약 등을 아무렇지도않게 섭취하고 있 으나 , 이러한 것들 중 코막힘이나 기침을막아주 는 성분에는 도핑금지물질의 일종인 에페드린 (ep hedrine)과 같은 흥분제가 포함되어 있다고 한다 .
멘탈 트레이닝이란
◦ 스포츠활동을 할 때 심리적인 요소에 관여하는 어프로치를 멘탈 트레이닝 (mental training) 이라고 한다 . 스포 츠와 마음의 관계에서 보면 스포츠가 스트레스해소나 정신적 건강증진을촉진시키거나 인격형성에 영향을 미치 는 효과도 있다 .
◦ 멘탈 트레이닝의본래 목적은 긴장이나 불안 등의 일시적인 해소가 아니라 선수가 갖고 있는 본질적인 문제를 해 결하고 , 스포츠뿐만 아니라 모든 상황에 응용할 수 있는 정신적 강함을 몸에 익히게 하는 것이다 .
멘탈 트레이닝의 실제
◦ 멘탈 트레이닝을 시작하려면 먼저자신의 장점과 단점을알아야한다 . 이것은 자기발견 또는 ‘ ’ ‘깨달음 이라고도’ 하여 중요시되고 있는 것이다 . ‘이 스포츠의 어떤 점이 즐거운지 , ‘’ 경기하는 에너지는 도대체 무엇인지 , ‘’ 왜 이
’
기고싶은지 등 동기를 명확하게 할 필요가 있다 .
◦ 항상 그리고 있다 . 실패하는 선수에게는 마이너스이미지만 떠오를뿐이다 . 이것은 생각한 것이나 마음먹은 것 이플레이로 직접반영되는 것을 의미한다 .
◦ 멘탈 트레이닝의 이점은 언제 어디서든 자기 안에서 시합에서의흥분상태를 경험하고 , 몇 번이든 실전을 가정한 리허설이 가능하다는 것이다 . 그 결과 과도한긴장이나 불안을 느끼지않고 경기에 집중할 수 있게 된다 .
멘탈 트레이닝 (1/2)
