TINJAUAN PUSTAKA
4. Asana posisi telungkup
a. Salabhasana
Teknik :
- Dengan posisi telungkup, meletakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, di bawah paha
- Menarik nafas, menahannya di dada dan perut lalu mengangkat kedua kaki dengan sudut 30 derajat
- Menahan sesuai kemampuan, kemudian perlahan mengeluarkan nafas sambil kembali ke posisi awal.
Manfaat : Menyelaraskan fungsi hati, ginjal,usu,dan pangkreas
Gambar 2.14 Salabhasana
b. Sarpasan
Teknik :
- Mengambil posisi telungkup, merapatkan kaki dengan posisi lurus, meletakkan tangan di samping dada
- Sambil menarik nafas, mengangkat badan sambil melihat ke atas - Menahan nafas sejenak kemudian perlahan-lahan mengeluarkan nafas
sambil kembali ke posisi awal
Gambar 2.15 Sarpasan
c. Dhanurasana
Teknik :
- Mengambil posisi telungkup, menekuk kedua kaki dan memegang pergelangan kaki dengan kedua tangan
- Sambil menarik nafas, mengangkat kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur
- Mempertahankan posisi dengan menahan nafas dan mengeluarkan nafas pada saat kembali ke posisi awal
Manfaat : Memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat sehingga dapat mengatasi masalah penyakit pencernaan, usus
Gambar 2.16 Dhanurasana 5. Suryanamaskara
Suryanamaskara merupakan suatu rangkaian dari beberapa asana. Berikut dijelaskan teknik-teknik suryanamaskara.
a. Pranamasana
Sikap : Memejamkan mata, berdiri tegak dan secara perlahan mencakupkan tangan di depan dada.
Nafas : Nafas dalam keadaan normal Manfaat :
- Membentuk konsentrasi dan ketenangan dalam persiapan untuk latihan yang dilakukan
- Memperbaiki keseimbangan dan daya fokus
Gambar 2.17 Pranamasana
b. Hasta uttanasana
Sikap : Merentangkan lengan ke arah atas, membiarkan batang tubuh memanjang ke atas, lalu menengok keatas.
Nafas : Menarik nafas pada saat tangan ke atas Manfaat :
- Menghilangkan kelebihan lemak di sekitar perut dan dada - Melatih otot-otot lengan dan bahu
- Menyelaraskan urat-urat saraf tulang belakang
Gambar 2.18 Hasta uttanasana
c. Padahastasana
Sikap : Menekuk tubuh dari panggul kearah ke bawah, lalu tangan ke bawah menyentuh lantai dalam keadaan tetap tercakup.
Nafas : Menghembuskan nafas saat tangan menyentuh lantai Manfaat :
- Mengurangi kelebihan lemak pada daerah perut - Memperbaiki pencernaan
- Membantu menghilangkan sembelit - Meancarkan peredaran darah
Gambar 2.19 Padahastasana
d. Asva sancalanasana
Sikap : Kedua tangan berada di lantai, kaki kanan di depan dan kaki kiri lurus ke belakang dengan jari-jari kaki kiri bertumpu pada lantai. Pandangan mata lurus ke atas.
Nafas : Menarik nafas Manfaat :
- Memijat organ-organ dalam untuk mendorong sistem pembuangan - Menguatkan otot-otot kaki
e. Parvatasana
Sikap : Membawa kedua kaki ke belakang dan mendorong panggul ke atas sambil meluruskan lengan sehingga tubuh terlihat seperti huruf “V” terbalik.
Nafas : Menghembuskan nafas, kemudian menarik nafas Manfaat :
- Menguatkan saraf dan otot-otot pada kedua lengan dan kaki
- Melenturkan tulang belakang pada arah yang berlawanan menuju sikap sebelumnya
- Menstimulasi aliran darah ke otak
Gambar 2.21 Parvatasana
f. Astanga Namaskara
Sikap : Tangan di samping bahu, telapak tangan menghadap ke bawah kemudian membawa badan turun hingga dagu, lutut, dan jari-jari kaki menyentuh lantai
Nafas : Tetap menahan nafas
Manfaat : Menguatkan otot-otot kaki, pergelangan tangan, lengan dan dada.
Gambar 2.22 Astanga Namaskara
g. Bhujangasana
Sikap :
- Menekan tangan ke lantai sambil mengangkat wajah, dada, dan perut dari lantai
- Meluruskan kedua lengan dan pandangan mata lurus ke atas atau mata ditutup
Nafas : Tetap menahan nafas, saat ke gerakan berikutnya nafas dihembuskan
Manfaat :
- Melengkungkan punggung melatih tulang belakang - Membuat otot-otot lemas
- Memberikan kekuatan kembali pada saraf-saraf tulaang belakang
h. Parvatasana
Sikap :
- Mengangkat panggul ke arah atas sehingga tubuh berbentuk seperti huruf “V” terbalik
- Memanjangkan tubuh dari punggung bawah sampai ke ujung kepala - Menekan tumit ke arah lantai atau menekuk sedikit lutut jika
hamstring terasa tegang
- Posisi tangan selebar bahu dan kaki selebar panggul
Nafas : Menghembuskan nafas, kemudian menarik nafas untuk gerakan berikutnya
Manfaat :
- Menguatkan saraf dan otot-otot pada kedua lengan kaki
- Melenturkan tulang belakang pada arah yang berlawanan dengan sikap sebelumnya
Gambar 2.24 Parvatasana
i. Asva Sancalanasana
- Kedua tangan berada di lantai, kaki kiri di depan dan kaki kanan lurus ke belakang dengan jari-jari kaki kiri bertumpu pada lantai
- Pandangan mata lurus ke atas atau tutup mata
Nafas : Menarik nafas ketika merentangkan kaki kanan ke belakang Manfaat :
- Memperkuat otot-otot kaki - Menyeimbangkan urat saraf
Gambar 2.25 Asva Sancalanasana
j. Padahastasana
Sikap : Menekuk tubuh dari panggul kearah ke bawah, lalu tangan ke bawah menyentuh lantai dalam keadaan tetap tercakup.
Nafas : Menghembuskan nafas saat tangan menyentuh lantai Manfaat :
- Mencegah sakit perut atau berbagai penyakit perut - Mengurangi kelebihan lemak pada daerah perut - Membantu menghilangkan sembelit
- Memperbaiki peredaran darah - Membuat tulang belakang lemas
Gambar 2.26 Padahastasana
k. Hasta uttanasana
Sikap :
- Merentangkan lengan ke arah atas
- Membiarkan batang tubuh memanjang ke atas - Menengok keatas
Nafas : Menarik nafas pada saat tangan ke atas Manfaat :
- Menghilangkan kelebihan lemak - Melatih otot-otot lengan dan bahu
- Menyelaraskan urat-urat saraf tulang belakang
l. Pranamasana
Sikap : Mejamkan mata, berdiri tegak dan secara perlahan mencakupkan tangan di depan dada
Nafas : Nafas dalam keadaan normal
Manfaat : Membentuk keadaan konsentrasi dan ketenangan dalam persiapan untuk latihan yang dilakukan
Gambar 2.28 Pranamasana 2.5.4.2 Pranayama
Prana artinya energi atau kekuatan. Yama artinya pengendalian. Pranayama
artinya memanjangkan kehidupan atau pengendalian energi/ napas. Pranayama atau teknik pernapasan, meningkatkan asupan oksigen dan energi ke dalam tubuh dan menjadi pendorong bagi pembaharuan dan revitalisasi sel-sel tubuh. Pranayama
dapat menyebabkan keseimbangan fisik dan mental dan pada akhirnya menguasai pikiran (Maswinara, 2002). Berikut akan diuraikan teknik-teknik dalam pranayama
a. Abhyantar Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh dengan kedua tangan di atas paha Teknik :
- Menarik nafas melalui kedua hidung sambil mengangkat kepala keatas - Menahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan
kemudian dihembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menunduk. Manfaat :
- Menyembuhkan sesak nafas, nafas pendek - Membangkitkan kepercayaan diri
Gambar 2.29 Abhyantar Pranayama
b. Surya Bhedi Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh dengan kedua tangan di atas paha Teknik :
- Menutup hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian menarik nafas melalui hidung kiri, menahannya beberapa waktu sesuai kemampuan
kemudian menghembuskannya melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri
- Menutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian menarik nafas melalui hidung kanan, menahannya beberapa waktu sesuai kemampuan kemudian menghembuskannya melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan
Manfaat :
- Menghilangkan penyakit flu, sesak nafas - Menenangkan pikiran
Gambar 2.30 Surya Bhedi Pranayama
c. Bhastrika Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh Teknik :
- Mengepalkan kedua tangan dan meletakkan sejajar bahu, kemudian meluruskan ke atas dan menariknya kembali ke bawah dengan mengucapkan “So-Ham” mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali
- Saat mengucapkan “So” tangan ke atas dan pada saat mengucapkan “Ham” tangan ke bawah.
Manfaat : Menghilangkan ketegangan, marah, tidak konsentrasi serta pikiran kacau
Gambar 2.31 Bhastrika Pranayama
d. Kapalbhati Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh
Teknik : Menarik perut ke dalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Teknik ini dilakukan selama 1 menit.
Manfaat :
- Mengecilkan perut atau mengurangi kegemukan - Wajah menjadi bercahaya dan tenang
Gambar 2.32 Kapalbhati Pranayama 2.5.4.3 Relaksasi
Pada akhir dari serangkaian yoga, hendaknya diakhiri dengan relaksasi. Pada saat relaksasi ini, memberikan kesempatam pada tubuh untuk melakukan proses pembuangan zat-zat berbahaya bagi tubuh melalui sistem pembuangan. Teknik melakukan relaksasi akan dijelaskan berikut.
Savasana Teknik :
- Tidur di atas lantai dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan berada lurus di antara badan dengan telapak tangan menghadap ke atas - Memejamkan mata dan mengendurkan semua otot dalam tubuh,
melepaskan ketegangan pada otot-otot bagian tubuh mulai dari ujung kaki sampai kepala
- Memulai meringankan seluruh anggota badan, mulai dari kaki sampai kepala
- Mengakhiri relaksasi dengan menggosokkan kedua tangan di depan dada, lalu menempelkan ke mata dan wajah sebanyak tiga kali
- Membuka mata dan mengambil posisi duduk Manfaat :
- Mengendurkan seluruh bagian tubuh baik secara fisik dan psikologis - mengatasi masalah ketegangan otot dan susah tidur
- Mengendalikan pikiran
2.6 Kerangka Konsep Faktor Eksternal Hatha Yoga Latihan Fisik Status Gizi Kebiasaan Merokok Nilai VO2maks Komposisi Tubuh Faktor Internal Jenis Kelamin Diteliti Usia Tidak diteliti Genetik
2.7 Hipotesis 2.7.1 Hipotesis Nol
Tidak terdapat pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
2.7.2 Hipotesis Alternatif
Terdapat pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram
