OKSIGEN MAKSIMAL (VO2MAKS) PADA MAHASISWA STAH NEGERI GDE PUDJA MATARAM
Diajukan sebagai syarat meraih gelar sarjana pada Fakultas Kedokteran Universitas Mataram
Oleh
Gusti Ayu Laras Sinta H1A 011 025
FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS MATARAM
HALAMAN PERSETUJUAN
Judul Karya Tulis Ilmiah : Pengaruh Latihan Hatha Yoga terhadap Nilai Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2maks) pada Mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram
Nama Mahasiswa : Gusti Ayu Laras Sinta
Nomor Mahasiswa : H1A011025
Fakultas : Kedokteran
Karya Tulis Ilmiah ini telah diterima sebagai salah satu syarat meraih gelar Sarjana pada Fakultas Kedokteran Universitas Mataram.
Mataram, 10 Desember 2014
Pembimbing Utama Pembimbing Pendamping
( dr. Ida Ayu Eka Widiastuti, M. Fis) NIP : 19750213 200604 2 001
dr. Hadian Rahma n NIP. 19840130 201012 1 003
HALAMAN PENGESAHAN
Pengaruh Latihan Hatha Yoga terhadap Nilai Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2maks) pada Mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram
Dipersiapkan dan disusun oleh : Nama Mahasiswa : Gusti Ayu Laras Sinta Nomor Mahasiswa : H1A 011 025
Telah dipertahankan di depan dewan penguji pada tanggal 24 Desember 2014
Ketua :
dr. Ida Ayu Eka Widiastuti, M. Fis NIP : 19750213 200604 2 001
Anggota :
dr. Rina Lestari Sp.P NIP. 19791128 200604 2 001
Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala nikmat dan perlindungan-Nya, sehingga Karya Tulis Ilmiah (KTI) ini dapat diselesaikan tepat pada waktunya. Karya tulis ini disusun untuk memenuhi salah satu persyaratan dalam rangka menyelesaikan pendidikan Fakultas Kedokteran Universitas Mataram untuk memperoleh gelar sarjana. Karya tulis ini berjudul: Pengaruh Latihan Hatha Yoga terhadap Nilai Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2maks) pada Mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
Dalam penyusunan KTI ini, penulis banyak memperoleh bimbingan, petunjuk serta bantuan dan dukungan dari berbagai pihak baik dari institusi maupun dari luar institusi Program Studi. Melalui kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada yang terhormat:
1. Bapak Prof. Dr. dr. Mulyanto selaku Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Mataram yang telah memberikan izin untuk melakukan penelitian
2. Ibu dr. Ida Ayu Eka Widiastuti, M.Fis selaku Dosen Pembimbing Utama yang telah banyak memberi bimbingan, petunjuk, dan saran-saran dalam penyusunan KTI ini.
3. Bapak dr. Hadian Rahman selaku Dosen Pembimbing Pendamping yang telah banyak memberi bimbingan, petunjuk dan dorongan yang bermanfaat bagi penulis.
4. Kedua orang tuaku Gusti Ngurah Indra Wijaya dan Gusti Ayu Putu Sukasih tercinta yang senantiasa melimpahkan kasih sayang, doa dan dukungan sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas ini, dan juga untuk adikku I Gusti Made Wisnu Andri Wijaya.
5. Mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram yang telah meluangkan waktu dengan setulus hati menjadi sampel dalam penelitian ini.
6. Bapak Joko Suprayetno,S.Ag,ST,M,PdH selaku dosen mata kuliah Yoga di STAH Negeri Gde Pudja Mataram atas segala dukungan dalam penelitian ini.
7. Keluarga Besar Nervus angkatan 2011 terima kasih atas semua kenangan yang tak terlupakan yang telah dilalui bersama selama menempuh pendidikan dokter umum di FK Unram.
8. Seluruh dosen dan staf Fakultas Kedokteran Universitas Mataram yang selalu membantu dan mengajarkan ilmu yang sangat bermanfaat.
9. Teman-teman Nervus dan adik-adik junior FK Unram yang telah membantu dan memberi dukungan dalam pelaksanaan penelitian.
10. Kakak-kakak senior Fakultas Kedokteran Universitas Mataram yang telah memberi dukungan dan bimbingan yang bermanfaat bagi penulis.
11. Sahabatku Sinta Dwi Saraswati yang banyak membantu dalam segala hal untuk penelitian ini kekurangan, oleh karena itu, penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang mambangun guna perbaikan dan penyempurnaan penelitian ini di masa yang akan datang.
Semoga KTI ini memberikan manfaat untuk kita semua.
Mataram, 10 Desember 2014 Penulis
PERNYATAAN
Dengan ini saya menyatakan bahwa dalam Karya Tulis Ilmiah ini tidak terdapat karya yang pernah diajukan untuk memperoleh gelar kesarjanaan di suatu Perguruan Tinggi, dan sepanjang pengetahuan saya juga tidak terdapat karya atau pendapat orang yang pernah ditulis atau diterbitkan oleh orang lain, kecuali yang secara tertulis diacu dalam naskah ini dan disebutkan dalam daftar pustaka.
Mataram, 10 Desember 2014 Penulis
ABSTRAK
PENGARUH LATIHAN HATHA YOGA TERHADAP NILAI KONSUMSI OKSIGEN MAKSIMAL (VO2MAKS) PADA MAHASISWA STAH NEGERI
GDE PUDJA MATARAM
Gusti Ayu Laras Sinta, Ida Ayu Eka Widiastuti, Hadian Rahman
Latar Belakang: Olahraga atau latihan fisik sangat penting untuk menjaga serta meningkatkan kebugaran jasmani. Salah satu cara untuk menilai kebugaran jasmani adalah dengan mengukur nilai VO2maksuntuk menunjukkan bagaimana kedayagunaan tubuh menggunakan oksigen. Salah satu latihan fisik yang saat ini digemari adalah Yoga, khususnya Hatha Yoga. Tujuan dari penelitian ini adalah mengetahui pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) selama 8 minggu pada Mahasiswa di STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
Metode: Rancangan penelitian ini adalah true experimental randomized pretest– posttest control group design. Subjek penelitian adalah 38 orang Mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram yang terbagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok kontrol dan perlakuan. Subjek dipilih secara simple random sampling.
Nilai VO2maks diukur sebelum dan sesudah melakukan latihan Hatha Yoga selama 8 minggu pada kelompok perlakuan menggunakan metode Queen’s College Step Test. Kelompok kontrol melakukan aktivitas biasa. Uji Wilcoxon digunakan untuk melihat perubahan nilai VO2maks awal dan akhir pelatihan pada kedua kelompok. Uji Mann-Whitney digunakan untuk membandingkan rerata peningkatan nilai VO2maksantara kelompok kontrol dengan kelompok perlakuan. Hasil: Hasil analisis uji Wilcoxon pada kelompok perlakuan menunjukkan adanya peningkatan nilai VO2maks yang bermakna sebelum dan setelah pelatihan dengan p=0,001 (p<0,05), sedangkan pada kelompok kontrol tidak ada peningkatan nilai
VO2maks yang bermakna dengan p=0,938 (p>0,05). Peningkatan nilai VO2maks pada kelompok perlakuan sebesar 3,23 ml/kg/menit (8,9%), sedangkan pada kelompok kontrol sebesar 0,2 ml/kg/menit (0,56%). Hasil uji Mann-Whitney menunjukkan perbandingan peningkatan nilai VO2maks antara kelompok perlakuan dan kelompok kontrol didapatkan perbedaan bermakna dengan p=0,029 (p<0,05).
Simpulan: Peningkatan nilai VO2maks pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram yang mendapat pelatihan Hatha Yoga delapan kali lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukan pelatihan Hatha Yoga.
Kata Kunci: latihan fisik, hatha yoga, vo2maks
ABSTRACT
THE EFFECTS OF HATHA YOGA EXERCISE TO THE MAXIMAL OXYGEN CONSUMPTION (VO2MAX) VALUE ON STUDENT OF STAH
NEGERI GDE PUDJA MATARAM
Gusti Ayu Laras Sinta, Ida Ayu Eka Widiastuti, Hadian Rahman
Background: Exercise is very important to maintain and improve physical fitness. Measuring VO2max is a method to assess individual physical fitness since it reflects efficacy of human body un using oxygen. Hatha Yoga is a popular Yoga exercise nowadays. This study aimed to determine the effect of Hatha Yoga
exercise toward the maximum oxygen comsumption (VO2max¿ for eight weeks on students of STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
Method: This study was a true experimental randomized pretest-posttest group design. The subjects were 38 students of STAH Negeri Gde Pudja Mataram. The sample was divided into control and experimental group. Subject were selected by simple random sampling. The VO2max values were measured before and after
Hatha Yoga exercise in experimental group while in control group the measurements were taken before and after ordinary activities. WilcoxonTest used to see the changes in the value of the VO2max at beginning and the end of training in both groups. The average increase in valueVO2maxbetween the control group to the experimental group compare during the Mann-Whitney Test.
Results: TheVO2max value before and after Hatha Yoga in the experimental group increased significantly p=0.001 (p<0.05), whereas did not increase significantly in the control group p=0.938 (p>0.05). TheVO2max value in the experimental group increased by 3,23 ml/kg/menit (8,9%) while 0,2 ml/kg/menit (0,56%) in the control group. There was a significant difference of VO2max value between the control group and the experimental group with p=0.029 (p<0.05).
Conclusion: The increase of VO2max value on STAH Negeri Gde Pudja Mataram students who is trained Hatha Yoga eight times larger than the group that did not do it.
Key words: physical exercise, hatha yoga, vo2max
DAFTAR ISI
Halaman
BAB 2. TINJAUAN PUSTAKA... 6
2.1. Kebugaran Jasmani... 6
2.1.1. Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (Health Related Fitness)... 6
2.1.2. Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan (Skill Related Fitness)... 8
2.2. Daya Tahan Jantung Paru... 11
2.3. Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2maks )... 12
2.3.1. Definisi VO2maks... 12
2.3.2. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Nilai VO2maks... 13
2.3.3. Faktor-Faktor yang Menentukan Nilai VO2maks... 18
2.3.4. Pengukuran Nilai VO2maks... 19
2.4. Latihan Fisik... 22
3.5. Variabel dan Definisi Operasional Variabel... 65
3.8. Analisis Data... 69
3.9. Alur Penelitian... 71
3.10. Jadwal Pelaksanaan Penelitian... 72
BAB 4. HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN... 73
4.1. Hasil Penelitian... 73
4.1.1. Karateristik Subjek Penelitian... 73
4.1.2. Uji Normalitas dan Homogenitas Data Nilai VO2maks……… 74
4.1.3. Uji Rerata Beda Perubahan Nilai VO2maksAwal dan Akhir Pelatihan... 75
4.1.4. Uji Komparasi Peningkatan Nilai VO2makspada Akhir Pelatihan... 78
4.2. Pembahasan... 79
BAB 5. SIMPULAN DAN SARAN... ...87
5.1. Simpulan... 87
5.2. Saran... 87
DAFTAR PUSTAKA... 88
LAMPIRAN – LAMPIRAN... 94
DAFTAR TABEL
Halaman Tabel 2.1 Klasifikasi VO2maks Berdasarkan Jenis Kelamin dan Usia………. 13 Tabel 4.1 Data Deskriptif Karakteristik Subjek Penelitian………. 74 Tabel 4.2 Hasil Uji Normalitas dan Homogenitas Nilai VO2maks Subjek
Penelitian………. 75 Tabel 4.3 Uji Rerata Beda Perubahan Nilai VO2maks………. 76 Tabel 4.4 Persentase Peningkatan Nilai VO2maks………... 78 Tabel 4.5 Perbandingan Peningkatan Nilai VO2maks Setelah Pelatihan……. 78
DAFTAR GAMBAR
Halaman
Gambar 2.1 Tadasana... 33
Gambar 2.2 Trikonasana... 34
Gambar 2.3 Vimanasana... 35
Gambar 2.4 Pascimottanasana... 35
Gambar 2.5 Vrksasana/Dhruvasana... 36
Gambar 2.6 Natarajasan... 37
Gambar 2.7 Ekapada Angusthasana... 37
Gambar 2.8 Gomukhasana... 38
Gambar 2.9 Ardha Matsyendriyasana... 39
Gambar 2.10 Ustrasana... 40
Gambar 2.11 Uttanapadasana... 41
Gambar 2.12 Sarvangasana... 42
Gambar 2.13 Halasan... 42
Gambar 2.14 Salabhasana... 43
Gambar 2.15 Sarpasan... 44
Gambar 2.16 Dhanurasana... 44
Gambar 2.17 Pranamasana... 45
Gambar 2.18 Hasta uttanasana... 46
Gambar 2.19 Padahastasana... 47
Gambar 2.20 Asva sancalanasana... 47
Gambar 2.21 Parvatasana... 48
Gambar 2.22 Astanga Namaskara... 49
Gambar 2.23 Bhujangasana... 49
Gambar 2.24 Parvatasana... 50
Gambar 2.25 Asva Sancalanasana... 51
Gambar 2.26 Padahastasana... 52
Gambar 2.27 Hasta Uttanasana Trikonasana... 52
Gambar 2.28 Pranamasana... 53
Gambar 2.29 Abhyantar Pranayama... 54
Gambar 2.30 Surya Bhedi Pranayama... 55
Gambar 2.31 Bhastrika Pranayama... 56
Gambar 2.32 Bhastrika Pranayama... 57
Gambar 2.33 Savasana... 58
Gambar 4.1 Grafik Perubahan nilai VO2maks Awal dan Akhir... 77
DAFTAR LAMPIRAN
Halaman Lampiran 1. Informed Consent... 94 Lampiran 2. Formulir Hasil Pemeriksaan... 97 Lampiran 3. Ethical Clereance... 99 Lampiran 4. Hasil Pemeriksaan Fisik Subjek Penelitian Kelompok Perlakuan 100 Lampiran 5. Hasil Pemeriksaan Fisik Subjek Penelitian Kelompok Kontrol… 101 Lampiran 6. Uji Deskriptif Karakteristik Subjek Penelitian Kelompok
Perlakuan………...… 102 Lampiran 7. Uji Deskriptif Karakteristik Subjek Penelitian Kelompok
Kontrol………...… 103 Lampiran 8. Uji Homogenitas Data Nilai VO2maks Subjek Penelitian Kelompok
Kontrol dan Perlakuan……….….… 104 Lampiran 9. Uji Normalitas Data Nilai VO2maks Awal dan Akhir Subjek
Penelitian……….. 105 Lampiran 10. Uji Rerata Beda Nilai VO2maks pada Kelompok Kontrol……. 106 Lampiran 11. Uji Rerata Beda Nilai VO2maks pada Kelompok Perlakuan….. 107 Lampiran 12. Uji Komparasi Peningkatan Nilai VO2maksKelompok
Kontrol dengan Kelompok Perlakuan………..………… 108 Lampiran 13. Dokumentasi Pelaksanaan Pelatihan………. 109
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Pada era abad dua puluhan ini, perkembangan pengetahuan dan teknologi sangatlah pesat. Kemajuan ini juga diikuti dengan kebutuhan manusia yang semakin kompleks. Salah satu kebutuhan tersebut adalah kebugaran dan kesehatan tubuh manusia. Setiap manusia selalu berusaha untuk menjaga kesehatan tubuhnya. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan yaitu dengan berolahraga (Sasmita, 2007).
Kesegaran jasmani memiliki peran dalam pemeliharaan kesehatan. Semakin tinggi tingkat kesehatan, maka kesegaran jasmani semakin baik pula. Manusia yang sehat dan memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan mampu berprestasi dalam pekerjaan sehingga tingkat produktivitas akan meningkat pula (Lathiifa, 2009). Orang-orang yang mempertahankan kebugaran tubuh yang sesuai, menggunakan beragam latihan secara bijaksana dan melakukan pengaturan berat badan, memiliki keuntungan tambahan, yaitu hidup lebih panjang dan kematian menjadi berkurang tiga kali lipat pada orang yang bugar daripada yang tidak terlalu bugar (Guyton, 2006).
Salah satu cara untuk menilai kebugaran seseorang dalam melakukan aktifitas adalah dengan mengukur VO2maks. V berarti volume, O2 berarti oksigen, maks berarti maksimum. Dengan demikian VO2maks berarti volume oksigen yang tubuh dapat gunakan saat bekerja sekeras mungkin. Hal ini menunjukkan bagaimana
kedayagunaan tubuh menggunakan oksigen pada saat melakukan pekerjaan, misalnya sewaktu olahraga. Apabila lebih banyak oksigen yang digunakan berarti lebih besar kapasitas untuk menghasilkan energi dan kerja yang menandakan daya tahan tubuh akan menjadi lebih besar. Mereka yang mempunyai VO2maksyang tinggi dapat melakukan lebih banyak pekerjaan sebelum menjadi lelah dibandingkan dengan mereka yang mempunyai VO2maks yang rendah (Kuntaraf & Kuntaraf, 2003).
Menurut Asmarani (2011), selama dua dekade terakhir ini pelatihan yoga telah banyak tersebar di seluruh dunia. Banyak dokter dan terapis merekomendasikan yoga kepada pasien mereka, selebritis menyebutkan yoga sebagai rahasia kesehatan dan kecantikan mereka, serta para atlet juga mengkombinasikan latihan mereka dengan yoga.
Peminat pelatihan yoga ini semakin berkembang, mulai dari anak-anak sampai lansia, dari pasien yang cedera sampai ibu hamil juga melakukan yoga. Yoga dapat melatih pernapasan dengan meningkatkan kapasitas vital paru-paru, meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta pikiran. Yoga menenangkan susunan saraf dan membuat pikiran menjadi lebih tenang (Asmarani, 2011). Selain itu yoga dapat meningkatkan daya ingat otak dan mengurangi denyut jantung (Sakthignanavel, 2011).
Hatha Yoga adalah cabang dari yoga yang paling terkenal. Secara umum, ketika menyebutkan tentang yoga, cabang yoga yang dimaksud adalah Hatha Yoga
(Chanavirut, 2006). Hatha Yoga mengombinasikan pada teknik asana (postur),
cara bernafas yang benar dipercaya dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan, meredakan ketegangan serta memberikan energi baru pada tubuh (Hardicar, 2007). Cabang yoga lainnya seeperti Astanga Vinyasa Yoga lebih memfokuskan pada teknik pernapasan, Iyengar Yoga lebih mengutamakan gerakan-gerakan yang sempurna dengan bantuan alat-alat bantu yoga (Asmarani, 2011).
Teknik pranayama dan asana dalam Hatha Yoga dapat memaksimalkan pemompaan darah yang mengandung oksigen tinggi dan memperbanyak volume darah yang tersirkulasi di dalam tubuh sehingga dapat dikatakan memiliki VO2maks yang tinggi. Selain itu, yoga mengaktifkan sistem parasimpatis dengan menarik napas dalam dan melepaskan ketegangan otot ketika melakukan peregangan, dan dengan berlatih berfokus secara tenang akan mengaktifkan respons relaksasi tubuh (Asmarani, 2011). Pada penelitian yang dilakukan oleh Jayanti (2012) dengan melakukan pelatihan Hatha Yoga selama 6 minggu, didapatkan hasil bahwa pelatihan
Hatha Yoga dapat meningkatkan nilai faal FVC dan FEV1 pada mahasiswa Universitas Mataram.
Berdasarkan uraian di atas, peneliti tertarik meneliti tentang pengaruh latihan
Hatha Yoga terhadap kebugaran, dalam hal ini mengukur nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
1.2 Rumusan Masalah
Permasalahan yang terdapat dalam penelitian ini adalah bagaimana pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram?
1.3 Tujuan Penelitian 1.3.1 Tujuan Umum
Mengetahui pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada Mahasiswa di STAH Negeri Gde Pudja Mataram
1.3.2 Tujuan Khusus
1. Mengetahui perubahan nilai VO2maks pada awal dan akhir pelatihan, baik pada kelompok yang diberikan latihan Hatha Yoga (kelompok perlakuan) dengan kelompok yang tidak diberikan latihan Hatha Yoga (kelompok kontrol) pada Mahasiswa di STAH Negeri Gde Pudja Mataram
kelompok yang tidak diberikan latihan Hatha Yoga (kelompok kontrol) pada Mahasiswa di STAH Negeri Gde Pudja Mataram
1.4 Manfaat penelitian 1.4.1 Bagi Penulis
Penelitian ini bermanfaat untuk memperdalam ilmu yang telah didapatkan selama perkuliahan serta dapat menambah pengetahuan terkait penelitian. 1.4.2 Bagi Institusi
Sebagai bahan masukan untuk penelitian-penelitian selanjutnya, terutama penelitian tentang kesegaran jasmani.
1.4.3 Bagi Masyarakat
1. Memberikan pengetahuan pada masyarakat tentang pentingnya olahraga atau latihan fisik untuk menjaga kesehatan, khususnya meningkatkan kesegaran jasmani
2. Memberikan alternatif baru pada masyarakat untuk memilih latihan Hatha Yoga sebagai latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani
3. Memberikan informasi untuk pencegahan terhadap penyakit-penyakit akibat kurangnya aktifitas fisik
BAB 2
2.1 Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dalam jangka waktu relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Depkes RI, 2009). Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing (Depkes RI, 2002). Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dibagi dalam dua kelompok, yaitu : kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (health related fitness) dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (Skill related fitness) (Depkes RI, 2009 ; Depkes RI 2002)
2.1.1 Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (Health Related Fitness
Health-related fitness adalah komponen kebugaran jasmani yang terkait dengan status sehat seseorang. Komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari lima komponen, yaitu :
1. Daya Tahan Jantung Paru
Daya tahan jantung paru merupakan komponen yang terpenting dalam penilaian status kebugaran jasmani. Kemampuan dari organ jantung, paru-paru, pembuluh darah dan otot-otot besar untuk melakukan latihan-latihan yang keras dalam jangka waktu lama disebut dengan daya tahan jantung-paru.
Daya tahan jantung-paru diukur dengan menilai volume oksigen maksimal (VO2maks) yang dapat digunakan oleh tubuh (Kravitz, 2001).
2. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot-otot untuk menggerakkan tenaga maksimal atau mendekati maksimal untuk mengangkat beban. Otot-otot tersebut dapat melindungi persendian dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Kekuatan, bila dilihat secara fisiologis sebenarnya merupakan pelepasan tenaga yang bersumber pada sistem neuromuskuler melalui kontraksi otot. Makin besar tegangannya lebih besar pula tanaga yang dihasilkan (Kravitz, 2001).
3. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk menggunakan kekuatan dalam jangka waktu tertentu. Kekuatan, keahlian, kecepatan bergerak dan tenaga sangat erat kaitannya dengan unsur ini. Contohnya adalah saat melakukan push up,sit up dan press up. (Kravitz, 2001: Hoeger, 2009).
4. Fleksibilitas / Kelenturan
mengurangi kekakuan, meningkatkan ketrampilan dan mengurangi risiko terjadinya cedera (Kravitz, 2001).
5. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah proporsi relatif dari jaringan lemak dan jaringan bebas lemak dalam tubuh (Hoeger, 2009). Parameternya terdiri dari Indeks Massa Tubuh dan Ukuran Lingkar Pinggang (Depkes RI, 2009).
2.1.2 Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan (Skill Related Fitness)
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan misalnya dalam aktifitas olahraga seperti basket, bulu tangkis, golf, mendaki dan sepak bola. Aktifitas olahraga tersebut membutuhkan keterampilan khusus dalam praktiknya dengan tujuan mendapatkan kebugaran dari seseorang. Keterampilan tersebut berperan dalam meningkatkan kualitas hidup seseorang secara umum yaitu membantu individu lebih efektif dalam mengatasi situasi darurat (Hoeger, 2009). Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (Skill related fitness) adalah :
1. Kecepatan
saat pemain basket melakukan fast break untuk melakukan lay up (Depkes RI, 2009; Hootman 2001).
2. Kelincahan/Agilitas
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
Seseorang yang memiliki kemampuan merubah arah dari satu posisi tertentu
ke posisi yang berbeda dengan kecepatan tinggi dan dengan koordinasi yang
baik, berarti memiliki kelincahan yang cukup tinggi. Contohnya saat merubah
arah gerakan untuk memukul bola tenis (Arridho, 2011; Hootman, 2001).
3. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan sistem
neuromuscular dalam kondisi statis atau mengontrol sistem neuromuscular
tersebut dalam posisi atau sikap yang efisien selagi bergerak. Keseimbangan
yang dimiliki oleh seseorang tergantung pada kemampuan integrasi antara
kerja indera penglihatan, kanalis semisirkularis pada telinga dan reseptor otot.
Contohnya adalah saat kita melakukan olahraga in-line skating (Arridho,
2011; Hootman, 2001).
4. Daya Ledak
Daya ledak merupakan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis
dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal
kekuatan dan kecepatan yang dalam pelaksanaannya dilakukan dalam waktu
yang singkat (Arridho, 2011).
5. Koordinasi
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan tunggal secara efektif. Koordinasi menyatakan hubungan yang harmonis dari berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan. Kemampuan koordinasi merupakan unsur dasar yang baik dalam menyelesaikan tugas dalam kehidupan sehari-hari. Contohnya adalah saat menggiring bola, disebut koordinasi mata kaki (Arridho, 2011; Hootman, 2001).
6. Ketepatan
Ketepatan pada dasarnya merupakan kemampuan seseorang untuk
mengarahkan sesuatu pada sasaran yang diinginkan. Ketepatan sangat
berperan penting terutama pada cabang olahraga yang di dalamnya ada
sasaran yang harus dikenai seperti permainan bola basket, sepakbola, panahan
dan lain sebagainya. Pada cabang olehraga yang ada sasaran atau target yang
harus dituju atau dikenai, sangat membutuhkan ketepatan (Arridho, 2011).
7. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk memberi
jawaban kinestesis setelah menerima suatu rangsangan. Hal ini berhubungan
yang dibutuhkan saat gerak dilakukan sampai gerakan berakhir. Waktu respon
adalah jumlah refleks yang dihasikan oleh waktu gerak (Arridho, 2011).
2.2 Daya Tahan Jantung Paru
2.3 Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2maks ) 2.3.1 Definisi VO2maks
VO2maks merupakan jumlah ambilan oksigen maksimum tubuh per menit saat beraktifitas fisik dan merupakan indikator daya tahan dan kebugaran kardiorespirasi. Nilai VO2maks dapat berupa liter per menit (L/menit) atau dalam milliliter perkilogram berat badan per menit (ml/kg/menit) (Hoeger, 2009).
Tabel 2.1 Klasifikasi VO2maks Berdasarkan Jenis Kelamin dan Usia
≤29 ≤24,9 25-33,9 34-43,9 44-52,9 ≥53
30-39 ≤22,9 23-30,9 31-41,9 42-49,9 ≥50
40-49 ≤19,9 20-26,9 27-38,9 39-44,9 ≥45
50-59 ≤17,9 18-24,9 25-37,9 38-42,9 ≥43
60-69 ≤15,9 16-22,9 23-35,9 36-40,9 ≥41
Perempuan
≤29 ≤23,9 24-30,9 31-38,9 39-48,9 ≥49
30-39 ≤19,9 20-27,9 28-36,9 37-44,9 ≥45
40-49 ≤16,9 17-24,9 25-34,9 35-41,9 ≥42
50-59 ≤14,9 15-21,9 22-33,9 34-39,9 ≥40
60-69 ≤12,9 13-20,9 21-32,9 33-36,9 ≥37
Sumber: Hoeger (2009)
2.3.2 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Nilai VO2maks
Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi nilai VO2maks dapat disebutkan sebagai berikut.
1. Usia
2. Jenis Kelamin
Kemampuan aerobik wanita sekitar 20% lebih rendah dari pria pada usia yang sama. Hal ini dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar. Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya, lebih banyak dibandingkan pria hanya 15% dari komposisi tubuhnya. Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil daripada pria. Hormon testosteron adalah suatu
anabolic steroid yang membuat otot jadi lebih besar dan lebih kuat. Hormon ini 10 kali lebih banyak pada laki-laki daripada perempuan, sehingga laki-laki akan memiliki kekuatan otot yang lebih besar yang berakibat nilai VO2maks laki-laki akan lebih tinggi. Mulai umur 10 tahun, nilai VO2maks anak laki-laki menjadi lebih tinggi 12% dari anak perempuan. Pada umur 12 tahun, perbedaannya menjadi 20%, dan pada umur 16 tahun VO2maks anak laki-laki 37% lebih tinggi dibanding anak perempuan (Depkes, 2002; Sudibyo, 2008; Lathiifa, 2009).
3. Latihan Fisik
hampir serupa (Sudibyo, 2008). Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dan mengurangi lemak tubuh (Lathiifa, 2009).
4. Genetik
Genetik berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, hemoglobin/sel darah dan serat otot (Depkes, 2002). Perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), lebih besar pada saudara kandung daripada kembar identik. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak serat merah digunakan untuk melakukan kegiatan bersifat aerobik, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobik (Lathiifa, 2009). Kemampuan yang dimiliki oleh keturunan tertentu diduga terkait dengan jumlah mitokondria yang dimilikinya. Orang kulit berwarna dari suku Afrika memiliki jumlah mitokondria yang lebih banyak, sehingga meningkatkan kemampuan sel menyediakan energi, sehingga orang tersebut tidak mudah merasa lelah (Budiasih, 2011).
5. Kebiasaan Merokok
karena jumlah oksigen yang diabsorbsi paru-paru menurun, kandungan karbon monoksida dalam rokok mengikat hemoglobin, terjadinya gangguan pertukaran gas di paru-paru, dan terganggunya aliran darah ke otot. Kandungan karbon monoksida yang terdapat dalam rokok mengikat hemoglobin lebih kuat daripada oksigen. Hal ini yang menyebabkan terjadinya penurunan jumlah oksigen yang diabsorbsi paru-paru karena yang diangkut adalah karbon monoksida bukan oksigen. Karbon monoksida dalam rokok juga dapat merusak lapisan endotel dalam pembuluh darah. Jika terbentuk plak dalam pembuluh darah, dapat menyebabkan terjadinya arterosklerosis yang dapat menyebabkan berbagai penyakit kardiovaskular. Terjadinya gangguan jantung dan pembuluh darah akan menyebabkan penurunan kapasitas VO2maks (Nafita, 2012).
6. Status Gizi
badan, lingkar kepala, lingkar lengan atas, lapisan lemak bawah kulit,dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Antropometri atau ukuran tubuh dapat memberikan gambaran tentang status energi dan protein seseorang. Zat gizi sendiri dapat diartikan adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. Daya tahan tubuh akan berada dalam keadaan optimal bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70%). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar (Budiasih, 2011).
7. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan komponen kebugaran yang berhubungan dengan jumlah total relatif dari otot, lemak, tulang dan bagian-bagian vital lain alam tubuh. Seseorang yang komposisi tubuhnya lebih banyak lemak daripada otot akan memiliki tingkat kebugaran relatif rendah dibandingkan dengan orang yang komposisi tubuhnya lebih banyak otot/bukan lemak (Nafita, 2012).
2.3.3 Faktor-Faktor yang Menentukan Nilai VO2maks 1. Paru – Paru
oksigen inii didapat dari ventilasi dan pertukaran oksigen dalam paru-paru. Konsumsi oksigen dan ventilasi paru total meningkat sekitar 20 kali pada saat ia melakukan latihan dengan intensitas maksimal (Sudibyo, 2012).
2. Sistem Kardiovaskular
Sistem kardiovaskular adalah yang mengangkut dan mendistribusikan oksigen
dalam darah ke seluruh tubuh (Lathiifa, 2009). Respon kardiovaskular yang
paling utama terhadap aktivitas fisik adalah peningkatan cardiac output.
Peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan isi sekuncup jantung maupun
heart rate yang dapat mencapai sekitar 95% dari tingkat maksimalnya. Karena
pemakaian oksigen oleh tubuh tidak dapat lebih dari kecepatan sistem
kardiovaskular menghantarkan oksigen ke jaringan, maka dapat dikatakan
bahwa sistem kardiovaskular dapat membatasi nilai VO2maks (Sudibyo, 2012). 3. Sel Darah Merah (Hemoglobin)
Oksigen berikatan dengan hemoglobin, maka kadar oksigen dalam darah juga ditentukan oleh kadar hemoglobin yang tersedia. Jika kadar hemoglobin berada di bawah normal, misalnya pada anemia, maka jumlah oksigen dalam darah juga lebih rendah. Sebaliknya, bila kadar hemoglobin lebih tinggi dari normal, seperti pada keadaan polisitemia, maka kadar oksigen dalam darah akan meningkat (Sudibyo, 2012).
4. Pembuluh Darah
dapat mampu melebar (dilatasi) agar aliran dapat lebih lancar. Pembuluh darah yang mengalami arteriosklerosis akan kaku, sulit untuk dilatasi. Pembuluh darah yang cukup banyak akan juga mempermudah aliran darah. Orang yang berlatih daya tahan aerobik akan dapat mengaktifkan pembuluh-pembuluh yang tidak aktif (Sudibyo, 2012).
2.3.4 Pengukuran Nilai VO2maks
Untuk mengukur nilai VO2maks ada beberapa tes yang lazim digunakan. Tes-tes ini haruslah dapat diukur dan mudah dilaksanakan, serta tidak membutuhkan ketrampilan khusus untuk melakukannya. Berikut akan diuraikan mengenai tes-tes yang digunakan untuk mengukur VO2maks (Uliyandari, 2009; Mackenzie, 2007)
1. Ergometer Sepeda
dilakukan namun alatnya mahal dan berat serta memerlukan ruangan yang cukup besar.
2. Treadmill
Beberapa protokol yang dapat digunakan dalam pemeriksaan dengan treadmill
adalah : (1) Metode Mitchell, Sproule, dan Chapman, (2) Metode Saltin-Astrand, dan (3) Metode OSU. Keuntungan menggunakan treadmill meliputi nilai beban kerja yang konstan, kemudahan mengatur beban kerja pada level yang diinginkan, serta mudah dilakukan karena hampir semua orang terbiasa dengan keahlian yang dibutuhkan (berjalan dan berlari). Meskipun demikian, karena alatnya mahal dan berat serta memerlukan ruangan yang cukup besar.
3. Field Test
dalam waktu yang paling singkat. Kelebihan melakukan pengukuran dengan Tes Balke adalah cukup praktis, tidak mahal, cukup akurat sertadapat mengukur kebugaran banyak orang sekaligus. Kebugaran subjek diukur dengan nilai VO2maks. Untuk dapat mengukur VO2maks dapat digunakan rumus sebagai berikut.
Keterangan :
a = jarak yang ditempuh selama lari 15 menit dalam meter.
4. Step Test
Metode step test adalah menghitung jumlah langkah per menit dan tinggi bangku yang digunakan untuk menghasilkan beban kerja. Subjek diminta melakukan gerakan naik turun bangku bergantian kaki dengan irama yang sudah diatur dengan metronom. Tes kebugaran dengan metode ini mudah dilakukan dan tidak butuh biaya besar, namun, sulit mendapatkan beban kerja yang tepat dengan tes ini karena kelelahan yang mungkin timbul saat melakukan tes dapat mempengaruhi akurasi beban kerja dan titik gravitasi. Nilai VO2maks bisa didapat dengan normogram Astrand berdasarkan denyut dan berat badan atau mengggunakan perhitungan rumus. Rumus yang tersedia pun bervariasi, dengan standar nilai VO2maks yang bervariasi pula. Data yang dibutuhkan untuk menghitung VO2maks adalah denyut jantung pemulihan. Beberapa variasi tersebut misalnya : (1) Harvard Step Test, (2) Queen’s
College Step Test, (3) Tuttle Step Test, (4) Ohio Step Test, (5) YMCA Step test, dan (6) Tecumseh Step Test.
2.4 Latihan Fisik 2.4.1 Jenis Latihan Fisik
Berdasarkan sistem penyediaan energinya, latihan/olahraga dibagi menjadi dua yakni bersifat aerobik dan anaerobik (Arsendra, 2013).
2.4.1.1 Latihan anaerobik
Prinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan anaerobik adalah memberikan beban maksimum yang dikerjakan untuk waktu yang pendek dan diulang beberapa kali. Tujuan dari latihan anaerobik adalah produksi asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama. Contoh latihan anaerobik diantaranya adalah push up, sit up. pull up, shuttle run.
2.4.1.2 Latihan aerobik
Pada latihan aerobik organ yang berperan penting adalah jantung dan paru. Kemampuan jantung untuk memompa darah, kemampuan paru untuk menyerap oksigen dan kemampuan sel untuk mempergunakan oksigen menentukan ketahanan aerobik seseorang. Olahraga aerobik diantaranya adalah berjalan, jogging, bersepeda, berenang, skating, skipping dan masih banyak lagi. Pada latihan aerobik dapat dipengaruhi oleh beberapa hal sebagai berikut.
Tipe latihan harus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai, karena tipe latihan akan memberikan efek faal tubuh sesuai dengan apa yang dilakukan. Tipe latihan untuk peningkatan kebugaran antara lain memiliki ciri-ciri: aerobik, melibatkan otot-otot besar dan dapat dipertahankan kontinuitas dan ritmiknya. Jenis dari latihan kebugaran antara lain (Budiasih, 2011):
1) Berjalan kaki
Berjalan kaki merupakan latihan fisik yang paling banyak diakukan. Memiliki keuntungan berupa tidak banyak mengeluarkan biaya, mudah, dan memiliki risiko cedera yang kecil.
2) Jogging
Jogging adalah lari perlahan secara kontinyu. Latihan ini mudah, murah, dan menyenangkan. Jogging bermanfaat meningkatkan kebugaran jantung, paru dan otot. Selesai melakukan jogging disarankan untuk tidak berhenti mendadak, melainkan tetap berlari atau jalan secara perlahan hingga detak jantung normal kembali.
3) Bersepeda
Olahraga menggunakan alat bantu berupa sepeda yang biasa digunakan alam terbuka, ataupun sepeda stationer yang bisa digunakan di ruangan tertutup. Jika dilakukan teratur akan bermanfaat untuk kebugaran.
Berenang merupakan olahraga yang disukai semua kalangan. Olahraga ini melibatkan seluruh anggota badan, sehingga dapat melepaskan kelelahan, dan meningkatkan kebugaran.
5) Senam Aerobik
Olahraga yang diiringi irama dinamis yang mendatangkan keceriaan, dengan intensitas yang dapat dipilih sesuai irama musik, yaitu: tinggi, sedang, rendah. 2. Intensitas Latihan
Intensitas latihan jasmani merupakan hal yang harus dipertahankan dalam latihan. Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap faal tubuh. Makin berat latihan (sampai batas tertentu) makin baik efek yang diperoleh. Makin besar intensitas latihan, makin besar pula efek latihan. Intensitas latihan melampaui 90% dari kapasitas aerobik yang maksimal tidak dianjurkan. Jadi intensitas latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya 60% - 80% dari kapasitas aerobik yang maksimal, agar latihan tersebut aman dan efektif, intensitas latihan yang dianjurkan untuk olahraga adalah antara 72% dan 78% dari denyut nadi maksimal (Budiasih, 2011).
3. Frekuensi Latihan
ilmu faal seseorang yang tidak melakukan latihan olahraga, maka kondisi kebugaran jasmani akan mulai menurun (Budiasih, 2011).
4. Durasi Latihan
Durasi latihan adalah lama perangsangan atau lama latihan setiap sesi. Usaha meningkatkan dan mempertahankan kebugaran latihan harus dilakukan selama 30-60 menit tanpa berhenti (Budiasih, 2011).
2.4.2 Manfaat Latihan Fisik
Latihan fisik yang dilakukan secara teratur dapat memberikan banyak manfaat. Manfaat melakukan latihan fisik pada umumnya antara lain (Budiasih, 2011):
1. Manfaat fisik; meningkatkan fungsi organ tubuh seperti jantung, pembuluh darah, paru-paru, otot, tulang, persendian, perbaikan metabolisme dalam tubuh, mengurangi lemak tubuh, dan menyeimbangkan kolesterol.
2. Manfaat psikis; olahraga menyebabkan seseorang menjadi lebih tahan terhadap stres dan mampu berkonsentrasi lebih baik. Hal ini diakibatkan oleh adanya peningkatan suplai darah dan menurunnya kadar garam dalam otak. Selain itu olahraga juga dapat meningkatkan perasaan berprestasi.
3. Manfaat sosial; menambah kepercayaan diri, kerjasama, dan sarana komunikasi yang efektif.
Latihan fisik dapat dipengaruhi oleh beberapa sistem tubuh manusia. Peran sistem tubuh dalam latihan fisik antara lain (Lathiifa, 2009) :
1. Sistem Kardiovaskular
Peranan utama sistem sirkulasi (kardiovaskular) dalam latihan fisik adalah
meningkatkan cardiac output. Peningkatan pemompaan darah sebanyak 22
liter terjadi pada orang yang terlatih, sedangkan 10,2 liter darah pada orang
yang tidak terlatih. Peningkatan ini bertujuan untuk meningkatkan suplai
oksigen dan zat nutrisi ke sel otot serta membawa karbondioksida dan sisa
metabolisme lain dari jaringan otot. Selain itu sistem sirkulasi juga
mengangkut hormon-hormon untuk mengatur keseimbangan osmotik cairan
tubuh, keseimbangan asam basa dan pengaturan panas (Lathiifa, 2009). Selain
mempengaruhi cardiac output, latihan fisik juga mempengaruhi denyut
jantung istirahat seseorang. Hasil tes dari olimpiade atlet, diperoleh hasil
bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut jantung yang lebih rendah
dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung
manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada
kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit
dari pada denyut jantung yang tidak terlatih.
2. Sistem Respirasi
yang didapatkan adalah pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatih diafragma bergerak sedikit sekali (Lathiifa, 2009).
3. Sistem Otot
Beberapa keuntungan dari akibat latihan terhadap otot-otot diantaranya
adalah: sarkoma dari serabut otot menjadi lebih tebal dan kuat, ukuran otot
bertambah. kekuatan otot meningkat, daya tahan otot meningkat, terjadi
penambahan jumlah kapiler (Lathiifa, 2009). Peningkatan kapasitas otot
rangka tersebut berperan dalam menyebabkan peredaran darah ke otot lebih
baik dan memecah glikogen untuk menghasilkan energi. Kemampuan otot
untuk membangkitkan energi secara aerobik sampai optimal akan
meningkatkan kemampuan konsumsi oksigen maksimalnya (Herman, 2011).
Adanya peningkatan konsumsi oksigen ini, akan melebarkan pembuluh darah
otot sehingga meningkatkan aliran balik vena dan curah jantung (Guyton,
2006). Pelebaran pembuluh darah otot serta peningkatan jumlah pembuluh
darah otot, memungkinkan difusi oksigen di dalam otot dapat lebih mudah,
akibatnya mempunyai kemampuan untuk mengangkut dan mempergunakan
rata-rata oksigen lebih besar daripada orang yang tidak terlatih (Wedana,
2014).
2.5.1 Definisi Yoga
Yoga adalah suatu latihan fisik, mental dan spiritual. Pengertian lain dari yoga adalah penyatuan antara jiwa spiritual dengan jiwa universal. Otot-otot inti juga memungkinkan untuk berdiri tegak dan bergerak. Otot ini membantu mengontrol gerakan, mentransfer energi , menggeser berat badan dan bergerak ke segala arah. Yoga tidak hanya untuk mengembangkan otot dan tubuh tetapi juga untuk mengatur aktivitas semua organ internal dan kelenjar (Dhivyalaxmi S & Murugavel K. 2013).
2.5.2 Jenis-jenis Yoga
1. Hatha Yoga
Hatha Yoga adalah salah satu cabang yoga yang menggunakan latihan fisik untuk mencapai keseimbangan dan keselarasan antara tubuh, pikiran, dan jiwa. Latihan Hatha Yoga mengombinasikan teknik membentuk sikap tubah (asana), teknik pernapasan (pranayama), dan kadang-kadang meditasi singkat (Asmarani, 2011).
2. Ashtanga Vinyasa Yoga
penguncian energi, dan drishti atau fokus pandangan mata untuk menjaga agar perhatian menjadi fokus (Asmarani, 2011).
3. Iyengar Yoga
Jenis yoga ini lebih mengutamakan penyusunan gerakan yang sempurna lewat teknik alignment atau kesejajaran untuk mencapai manfaat yang maksimal bagi kesehatan. Latihan ini kebanyakan menggunakan alat-alat bantu yoga seperti balok, tali, serta bangku untuk membantu mendapatkan alignment
yang tepat. Alat-alat bantu ini membuat postur lebih dapat dicapai bagi praktisi yoga di berbagai tingkat, pengalaman, dan fleksibilitas. Teknik pernapasan baru diajarkan setelah latihan asana agak lama (Asmarani, 2011).
4. Viniyoga
Viniyoga biasanya diajarkan secara pribadi dan lebih dikenal sebagai jenis yoga terapi. Biasanya sang guru akan mengamati kondisi fisik, mental, dan emosional muridnya sebelum menciptakan latihan yoga yang cocok yang juga dapat dilakukan di rumah oleh sang murid. Latihan yoga mencakup latihan gerakan, pernapasan, meditasi, dan nyanyian, sampai kegiatan yang tidak terkait dengan yoga seperti memainkan instrumen musik (Asmarani, 2011).
5. Sivananda Yoga
2.5.3 Manfaat Yoga
Seseorang yang berlatih yoga secara rutin, konsisten, mampu mngendalikan diri dengan sabar, hal ini memberikan perubahan-perubahan pada orang tersebut, khususnya dalam perubahan fisiologis tubuh. Berikut akan dijelaskan manfaat yoga (Balaji, 2013).
1. Sistem saraf
Latihan yoga dapat membawa perbaikan dalam tugas yang membutuhkan perhatian, konsentrasi, kemampuan pengamatan visual, dan pengulangan respon motorik. Berlatih asana, pranayama, meditasi menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam koordinasi gerakan tubuh. Praktek yoga juga meningkatkan kinerja saraf, mengurangi kelelahan dan tingkat stres. 2. Sistem respirasi
Penelitian terhadap orang dewasa dengan asma bronkial ringan atau sedang, diketahui latihan yoga memperbaiki secara progresif pada fungsi paru, perubahan dalam hal volume ekspirasi paksa dalam waktu satu detik (FEV1) dan nilai peak expiratory flow rate. Yoga menunjukkan perbaikan yang lebih baik pada peak expiratory flow rate serta penurunan frekuensi serangan pada asma.
3. Sistem kardiovaskular
meregresi lesi koronari dan memperbaiki perfusi miokard dan memperbaiki gejala. Keuntungan lain dari yoga dalam fungsi kardiovaskular yakni menurunkan tekanan darah sistol dan diastol serta mean arterial blood pressure. Yoga juga meningkatkan sistem parasimpatis dan menurunkan sistem simpatis
4. Sistem Kekebalan tubuh
Gerakan yoga yang memutar dan menekan organ, memberi pijatan pada organ-organ dan meremajakan organ kekebalan tubuh seperti kelenjar timus.
2.5.4 Gerakan-gerakan Hatha Yoga
Gerakan-gerakan dalam Hatha Yoga terdiri dari tiga komponen besar yaitu asana, pranayama dan relaksasi.
2.5.4.1 Asana
fisik, asana juga menjaga keseimbangan pikiran (Maswinara, 2002). Berikut akan diuraikan teknik-teknik melakukan asana (Asmarani, 2011; Somvir 2008; Maswinara, 2002)
1. Asana posisi berdiri
a. Tadasana
Teknik :
- Menjaga keseimbangan tubuh kiri dan kanan
- Menaikkan tangan lurus ke atas dan mencakupkan kedua belah tangan di atas kepala
- Memfokuskan pandangan pada satu titik yang ada di depan, menarik nafas dan merentangkan tangan, bahu dan dada ke atas
- Mengangkat kedua tumit sehingga berat badan berada pada jari - Menahan nafas dan diam beberapa saat dalam posisi ini
- Setelah dirasa cukup, menurunkan tumit sambil membuang nafas - Mengembalikan ke posisi awal dan istirahat
Gambar 2.1 Tadasana
b. Trikonasana
Teknik :
- Meletakkan tangan kiri berada di pinggang, tangan kanan lurus
- Menarik nafas dan membawa tangan kanan ke atas lalu merebahkannya menuju ke samping kiri sampai membentuk garis lurus
- Menahan nafas sesuai kemampuan, kemudian menghembuskan nafas kembali ke posisi awal dan istirahat
Manfaat :
- Baik untuk organ ginjal, saluran pencernaan - Menghilangkan sembelit
- Memijat urat saraf tulang belakang
Gambar 2.2 Trikonasana
c. Vimanasana
Teknik :
- Merentangkan kedua belah tangan ke samping membentuk garis lurus secara horizontal
- Mengangkat kaki kiri ke belakang dalam posisi lurus sambil pelan-pean menarik nafas dan kepala direbahkan ke depan sehingga membentuk huruf T sambil menahan nafas
- Setelah beberapa waktu kembali pada posisi awal dengan menghembuskan nafas, berdiri dengan kedua kaki dan lakukan hal yang sama tetapi bertumpu dengan kaki kiri
Gambar 2.3 Vimanasana
d. Pascimottanasana
Teknik :
- Melakukan posisi berdiri kemudian menghembuskan nafas dan membungkukkan badan ke depan,
- Memegang ibu jari kaki dengan tangan
- Menahan nafas sesuai dengan kemampuan kemudian pelan-pelan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas
Manfaat :
- Mengurangi kelebihan lemak pada bagian perut - Menghilangkan sembelit
- Membuat badan menjadi lentur.
e. Vrksasana/Dhruvasana
Teknik :
- Meletakkan kaki kanan pada paha kiri, kemudian metarik nafas sambil membawa tangan keatas
- Menahan nafas dan kemudian memfokuskan pandangan pada satu titik. Saat kembali lalu mengeluarkan nafas. Begitu juga sebaliknya.
Manfaat : Membangun keseimbangan, konsentrasi, kestabilan, dan menenangkan.
Gambar 2.5 Vrksasana/Dhruvasana
f. Natarajasan
Teknik :
- Memeegang kaki kiri sambil menarik nafas, lalu menyeimbangkan badan, tangan kanan sejajar mata
- Meningkatan konsentrasi - Melemaskan kaki
Gambar 2.6 Natarajasan
g. Ekapada Angusthasana
Teknik :
- Memegang pinggang sebelah kiri dengan tangan kiri - Memegang ibu jari kaki kiri dengan tangan kanan
- Meluruskan kaki kiri ke depan sambil menarik nafas lalu tahan beberapa saat sesuai kemampuan
- Pada saat kembali pada posisi awal, kemudian menghembuskan nafas. Manfaat :
- Menguatkan dan meregangkan otot-otot kaki - Meningkatkan keseimbangan saraf
2. Asana Posisi Duduk
a. Gomukhasana
Teknik :
- Duduk dalam posisi kedua kaki lurus, kemudian melipat kaki kiri dan kaki kanan serta meletakkannya di atas kaki kiri
- Meletakkan tangan kanan di atas dan memegang tangan kiri dari belakang, kemudian menarik tangan kiri dengan tangan kanan lalu ditahan, pandangan lurus ke depan
- Mengeluarkan nafas pelan-pelan pada saat mengakhiri gerakan. - Melakukan sebaliknya
Manfaat : Membantu menghilangkan sakit pinggang, bahu dan leher yang kaku.
Gambar 2.8 Gomukhasana
b. Ardha Matsyendriyasana
Teknik :
- Duduk dengan kedua kaki lurus kemudian melipat kaki kiri, meletakkan kaki kanan di samping kaki kiri
- Melipat tangan kanan ke belakang, memandang lurus ke belakang sambil memutar pinggang
- Menahan nafas dan mengeluarkan perlahan saat kembali ke posisi awal
- Meakukan sebaliknya Manfaat :
- Menyelaraskan otot-otot tulang belakang - Membuat otot-otot penggung lemas - Mengatur keluarnya hormon adrenalin - Mengaktifkan pankreas
- Mengurangi sakit pinggang.
Gambar 2.9 Ardha Matsyendriyasana
c. Ustrasana
Teknik :
- Duduk dalam sikap bersimpuh dengan posisi kedua kaki dan lutut agak renggang
- Mulai menarik napas sambil memiringkan tubuh ke belakang sampai tangan menyentuh tumit
- Mengulurkan leher ke belakang dan membiarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan
- Menahan nafas saat tubuh dalam posisi ke belakang dan menghembuskan nafas pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri diatas lutut.
Manfaat :
- Meregangkan perut dan usus - Menghilangkan sembelit
Gambar 2.10 Ustrasana
3. Asana Posisi Tidur
a. Uttanapadasana
Teknik :
- Meletakkan tangan lurus di bawah bokong, dan telapak tangan menghadap ke bawah
- Perlahan-lahan menarik nafas kemudian menahan di perut sambil mengangkat kedua kaki 30 derajat, lalu menahan nafas untuk mempertahankan posisi
- Menurunkan kaki sambil menghembuskan nafas secara perlahan-lahan.
Manfaat : Menguatkan otot perut
Gambar 2.11 Uttanapadasana
b. Sarvangasana
Teknik :
- Mengambil sikap berbaring, kemudian mengangkat kedua kaki dengan bantuan kedua tangan di pinggang
- Mempertahankan kaki tetap lurus
- Menarik nafas pada saat kaki ke atas kemudian menahan nafas pada saat kaki lurus dan menghembuskan nafas pada saat kembali pada posisi awal.
Gambar 2.12 Sarvangasana
c. Halasan
Teknik :
- Membawa kaki ke belakang sampai ujung jari kaki menyentuh lantai - Menarik nafas, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas saat
kaki sudah menyentuh lantai dan menahan semampunya
- Kembali ke posisi awal, sambil menarik nafas mata dalam keadaan terpejam.
Manfaat :
- Mengatur fungsi organ-organ perut, ginjal, hati dan pancreas - Mengurangi lemak pada bagian pinggang
- Melenturkan tulang belakang
.
4. Asana posisi telungkup
a. Salabhasana
Teknik :
- Dengan posisi telungkup, meletakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, di bawah paha
- Menarik nafas, menahannya di dada dan perut lalu mengangkat kedua kaki dengan sudut 30 derajat
- Menahan sesuai kemampuan, kemudian perlahan mengeluarkan nafas sambil kembali ke posisi awal.
Manfaat : Menyelaraskan fungsi hati, ginjal,usu,dan pangkreas
Gambar 2.14 Salabhasana
b. Sarpasan
Teknik :
- Mengambil posisi telungkup, merapatkan kaki dengan posisi lurus, meletakkan tangan di samping dada
- Sambil menarik nafas, mengangkat badan sambil melihat ke atas - Menahan nafas sejenak kemudian perlahan-lahan mengeluarkan nafas
sambil kembali ke posisi awal
Gambar 2.15 Sarpasan
c. Dhanurasana
Teknik :
- Mengambil posisi telungkup, menekuk kedua kaki dan memegang pergelangan kaki dengan kedua tangan
- Sambil menarik nafas, mengangkat kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur
- Mempertahankan posisi dengan menahan nafas dan mengeluarkan nafas pada saat kembali ke posisi awal
Manfaat : Memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat sehingga dapat mengatasi masalah penyakit pencernaan, usus
Gambar 2.16 Dhanurasana 5. Suryanamaskara
a. Pranamasana
Sikap : Memejamkan mata, berdiri tegak dan secara perlahan mencakupkan tangan di depan dada.
Nafas : Nafas dalam keadaan normal Manfaat :
- Membentuk konsentrasi dan ketenangan dalam persiapan untuk latihan yang dilakukan
- Memperbaiki keseimbangan dan daya fokus
Gambar 2.17 Pranamasana
b. Hasta uttanasana
Sikap : Merentangkan lengan ke arah atas, membiarkan batang tubuh memanjang ke atas, lalu menengok keatas.
Nafas : Menarik nafas pada saat tangan ke atas Manfaat :
- Menghilangkan kelebihan lemak di sekitar perut dan dada - Melatih otot-otot lengan dan bahu
- Menyelaraskan urat-urat saraf tulang belakang
Gambar 2.18 Hasta uttanasana
c. Padahastasana
Sikap : Menekuk tubuh dari panggul kearah ke bawah, lalu tangan ke bawah menyentuh lantai dalam keadaan tetap tercakup.
Nafas : Menghembuskan nafas saat tangan menyentuh lantai Manfaat :
- Mengurangi kelebihan lemak pada daerah perut - Memperbaiki pencernaan
- Membantu menghilangkan sembelit - Meancarkan peredaran darah
Gambar 2.19 Padahastasana
d. Asva sancalanasana
Sikap : Kedua tangan berada di lantai, kaki kanan di depan dan kaki kiri lurus ke belakang dengan jari-jari kaki kiri bertumpu pada lantai. Pandangan mata lurus ke atas.
Nafas : Menarik nafas Manfaat :
- Memijat organ-organ dalam untuk mendorong sistem pembuangan - Menguatkan otot-otot kaki
e. Parvatasana
Sikap : Membawa kedua kaki ke belakang dan mendorong panggul ke atas sambil meluruskan lengan sehingga tubuh terlihat seperti huruf “V” terbalik.
Nafas : Menghembuskan nafas, kemudian menarik nafas Manfaat :
- Menguatkan saraf dan otot-otot pada kedua lengan dan kaki
- Melenturkan tulang belakang pada arah yang berlawanan menuju sikap sebelumnya
- Menstimulasi aliran darah ke otak
Gambar 2.21 Parvatasana
f. Astanga Namaskara
Sikap : Tangan di samping bahu, telapak tangan menghadap ke bawah kemudian membawa badan turun hingga dagu, lutut, dan jari-jari kaki menyentuh lantai
Nafas : Tetap menahan nafas
Gambar 2.22 Astanga Namaskara
g. Bhujangasana
Sikap :
- Menekan tangan ke lantai sambil mengangkat wajah, dada, dan perut dari lantai
- Meluruskan kedua lengan dan pandangan mata lurus ke atas atau mata ditutup
Nafas : Tetap menahan nafas, saat ke gerakan berikutnya nafas dihembuskan
Manfaat :
- Melengkungkan punggung melatih tulang belakang - Membuat otot-otot lemas
- Memberikan kekuatan kembali pada saraf-saraf tulaang belakang
h. Parvatasana
Sikap :
- Mengangkat panggul ke arah atas sehingga tubuh berbentuk seperti huruf “V” terbalik
- Memanjangkan tubuh dari punggung bawah sampai ke ujung kepala - Menekan tumit ke arah lantai atau menekuk sedikit lutut jika
hamstring terasa tegang
- Posisi tangan selebar bahu dan kaki selebar panggul
Nafas : Menghembuskan nafas, kemudian menarik nafas untuk gerakan berikutnya
Manfaat :
- Menguatkan saraf dan otot-otot pada kedua lengan kaki
- Melenturkan tulang belakang pada arah yang berlawanan dengan sikap sebelumnya
Gambar 2.24 Parvatasana
i. Asva Sancalanasana
- Kedua tangan berada di lantai, kaki kiri di depan dan kaki kanan lurus ke belakang dengan jari-jari kaki kiri bertumpu pada lantai
- Pandangan mata lurus ke atas atau tutup mata
Nafas : Menarik nafas ketika merentangkan kaki kanan ke belakang Manfaat :
- Memperkuat otot-otot kaki - Menyeimbangkan urat saraf
Gambar 2.25 Asva Sancalanasana
j. Padahastasana
Sikap : Menekuk tubuh dari panggul kearah ke bawah, lalu tangan ke bawah menyentuh lantai dalam keadaan tetap tercakup.
Nafas : Menghembuskan nafas saat tangan menyentuh lantai Manfaat :
- Mencegah sakit perut atau berbagai penyakit perut - Mengurangi kelebihan lemak pada daerah perut - Membantu menghilangkan sembelit
- Memperbaiki peredaran darah - Membuat tulang belakang lemas
Gambar 2.26 Padahastasana
k. Hasta uttanasana
Sikap :
- Merentangkan lengan ke arah atas
- Membiarkan batang tubuh memanjang ke atas - Menengok keatas
Nafas : Menarik nafas pada saat tangan ke atas Manfaat :
- Menghilangkan kelebihan lemak - Melatih otot-otot lengan dan bahu
- Menyelaraskan urat-urat saraf tulang belakang
l. Pranamasana
Sikap : Mejamkan mata, berdiri tegak dan secara perlahan mencakupkan tangan di depan dada
Nafas : Nafas dalam keadaan normal
Manfaat : Membentuk keadaan konsentrasi dan ketenangan dalam persiapan untuk latihan yang dilakukan
Gambar 2.28 Pranamasana
2.5.4.2 Pranayama
Prana artinya energi atau kekuatan. Yama artinya pengendalian. Pranayama
artinya memanjangkan kehidupan atau pengendalian energi/ napas. Pranayama atau teknik pernapasan, meningkatkan asupan oksigen dan energi ke dalam tubuh dan menjadi pendorong bagi pembaharuan dan revitalisasi sel-sel tubuh. Pranayama
dapat menyebabkan keseimbangan fisik dan mental dan pada akhirnya menguasai pikiran (Maswinara, 2002). Berikut akan diuraikan teknik-teknik dalam pranayama
a. Abhyantar Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh dengan kedua tangan di atas paha Teknik :
- Menarik nafas melalui kedua hidung sambil mengangkat kepala keatas - Menahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan
kemudian dihembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menunduk. Manfaat :
- Menyembuhkan sesak nafas, nafas pendek - Membangkitkan kepercayaan diri
Gambar 2.29 Abhyantar Pranayama
b. Surya Bhedi Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh dengan kedua tangan di atas paha Teknik :
kemudian menghembuskannya melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri
- Menutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian menarik nafas melalui hidung kanan, menahannya beberapa waktu sesuai kemampuan kemudian menghembuskannya melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan
Manfaat :
- Menghilangkan penyakit flu, sesak nafas - Menenangkan pikiran
Gambar 2.30 Surya Bhedi Pranayama
c. Bhastrika Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh Teknik :
- Saat mengucapkan “So” tangan ke atas dan pada saat mengucapkan “Ham” tangan ke bawah.
Manfaat : Menghilangkan ketegangan, marah, tidak konsentrasi serta pikiran kacau
Gambar 2.31 Bhastrika Pranayama
d. Kapalbhati Pranayama
Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh
Teknik : Menarik perut ke dalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Teknik ini dilakukan selama 1 menit.
Manfaat :
Gambar 2.32 Kapalbhati Pranayama 2.5.4.3 Relaksasi
Pada akhir dari serangkaian yoga, hendaknya diakhiri dengan relaksasi. Pada saat relaksasi ini, memberikan kesempatam pada tubuh untuk melakukan proses pembuangan zat-zat berbahaya bagi tubuh melalui sistem pembuangan. Teknik melakukan relaksasi akan dijelaskan berikut.
Savasana Teknik :
- Tidur di atas lantai dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan berada lurus di antara badan dengan telapak tangan menghadap ke atas - Memejamkan mata dan mengendurkan semua otot dalam tubuh,
melepaskan ketegangan pada otot-otot bagian tubuh mulai dari ujung kaki sampai kepala
- Memulai meringankan seluruh anggota badan, mulai dari kaki sampai kepala
- Mengakhiri relaksasi dengan menggosokkan kedua tangan di depan dada, lalu menempelkan ke mata dan wajah sebanyak tiga kali
- Membuka mata dan mengambil posisi duduk Manfaat :
- Mengendurkan seluruh bagian tubuh baik secara fisik dan psikologis - mengatasi masalah ketegangan otot dan susah tidur
- Mengendalikan pikiran
2.6 Kerangka Konsep
Faktor Eksternal
Hatha Yoga
Latihan Fisik
Status Gizi
Kebiasaan Merokok
Nilai VO2maks
Komposisi Tubuh
Faktor Internal
Jenis Kelamin
Diteliti Usia
2.7 Hipotesis 2.7.1 Hipotesis Nol
Tidak terdapat pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
2.7.2 Hipotesis Alternatif
Terdapat pengaruh latihan Hatha Yoga terhadap nilai konsumsi oksigen maksimal (VO2maks) pada mahasiswa STAH Negeri Gde Pudja Mataram
METODOLOGI PENELITIAN
3.1 Rancangan Penelitian
Penelitian ini merupakan penelitian eksperimental sebenarnya (true experimental) dengan rancangan penelitian adalah randomized pre-test–post-test control group design. Penelitian ini terdiri dari 1 kelompok kontrol dan 1 kelompok perlakuan. Perlakuan yang diberikan adalah latihan Hatha Yoga selama 8 minggu dengan frekuensi latihan 3 kali seminggu selama satu jam tiap latihan, sedangkan pada kelompok kontrol tidak diberikan latihan Hatha Yoga, hanya beraktifitas biasa. Pada penelitian ini, baik kelompok kontrol dan kelompok perlakuan dilakukan pengukuran di depan (pre-test) dan juga dilakukan pengukuran di belakang (post-test) terhadap nilai VO2maks(Nasir et al, 2011).
Penelitian dilaksanakan di Aula STAH Negeri Gde Pudja Mataram. Penelitian ini dilakukan selama 8 minggu yaitu dari bulan April dan bulan Mei 2014.
3.3 Populasi Penelitian
Populasi pada penelitian ini adalah semua mahasiswa semester 4 STAH Negeri Gde Pudja Mataram.
3.4 Sampel Penelitian
Sampel diambil dari populasi penelitian yang memenuhi kriteria inklusi. Kriteria yang ditetapkan untuk dapat dipilih sebagai sampel adalah sebagai berikut. 3.4.1 Kriteria Inklusi
1. Berjenis kelamin perempuan.
2. Bersedia sebagai subjek penelitian dan menandatangani surat persetujuan sebagai sampel (informed consent).
3. Umur 18-25 tahun.
4. Memiliki Indeks Massa Tubuh normal menurut Depkes (18,50-24,99). 5. Belum pernah mengikuti pelatihan Hatha Yoga sebelumnya.
3.4.2 Kriteria Eksklusi
1. Memiliki riwayat penyakit kardiorespirasi (diketahui dari anamnesis).
