BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA
2.4 Senam Lansia
2.4.4. Gerakan-Gerakan Pada Senam Lansia
2.4.4.1 Gerakan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) pada lansia Tiap gerakan lakukan 2-3 kali kemudian meningkat 8-10 kali.
Latihan Kepala dan Leher
a. Lihat keatap dan kemudian menunduk sampai dagu ke dada. Jangan lihat hanya menggunakan mata saja dan jangan dihentakkan.
b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri. c. Meringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri.
Latihan Bahu dan Lengan
a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
b. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan harus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala. Lengan harus lurus dan tidak bengkok.
c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan tangan kiri.
Latihan Tangan
a. Letakkan telapak tangan di atas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan di meja b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan
untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.
c. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin. Latihan Punggung
a. Dengan tangan di samping bengkokkan badan kesatu sisi kemudian kesisi lain , jangan hanya menggerakkan bahu saja.
b. Letakkan tangan di pinggang dan tekanan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri dan ke kanan . Jangan hanya memutar kepala.
c. Posisi tidur telentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur, regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan jauhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan. Cobalah untuk menyentuh ranjang dengan paha, jangan dengan menggerakkan bahu.
d. Tepukkan kedua tangan ke belakang dan regangkan kedua bahu kebelakang. Latihan Paha
a Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan kursi atau dengan posisi tiduran. Lipat satu lutut sampai dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu, lutut yang di sisi lain tidak boleh bergerak.
b Regangkan sejauh mungkin, lalu kembali lagi, lakukan satu persatu
c Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan, tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian lutut menyentuh tempat tidur. Lutut jangan sampai bengkok.
d Pertahankan kaki tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali. Jangan bengkokkan lutut.
e Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan lutut. Jangan membengkokkan lutut.
f Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi. Lutut tidak ikut bergerak.
g Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada sisi meja. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan . Berdirilah di depan cermin sehingga bisa diketahui apakah berdirinya lurus atau tidak sepanjang latihan ini. Jangan menundukkan ke depan.
Latihan Pernafasan
Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu rileks. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam. Maka terasa dada mengembang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapat-dapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali. Jika telah merasa melakukan dengan benar, tidak perlu lagi menahan tangan pada dada. Latihan ini dapat pula untuk membantu relaks pada saat istirahat dalam melakukan latihan-latihan lainnya, Jangan mengangkat bahu.
Latihan Muka
a Kerutkan muka kuat-kuat muka sedapatnya. Kemudian tarik alis keatas b Tetap mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar
c Kembungkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam d Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul 2.4.4.2 Gerakan senam thai chi chuan
Gerakan 1
a Berdiri tegak, regangkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan, mata menatap lurus ke depan.
b Kedua tangan diangkat sampai sejajar pusat, kemudian kedua tangan diluruskan ke depan.
c Kedua kaki sedikit ditekuk dan kedua tangan diangkat setinggi pusat. Gerakan 2
a Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak ke atas sedangkan tangan tetap berada di pinggang kanan, badan lurus, mata menatap telapak tangan kiri yang sedang bergerak naik.
b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri agak dibengkok. Tangan kiri tetap berada diatas, tangan kanan bergerak keatas pusat, mata menatap tangan kiri, badan agak condong kesamping kiri.
Gerakan 3
a. Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan, kedua tangan bergerak ke atas bersama-sama sejajar kepala kerah kiri dan mata menatap kedua tangan.
b. Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan perlahan lahan sampai ke pinggang.
Gerakan 4
a Kedua kaki sedikit ditekuk, tangan kiri bergerak kesamping kiri dan tangan kanan kesamping kiri sampai dada, mata menatap lurus ke arah tangan kiri. Kemudian tangan kanan bergerak menghadap wajah dan mata lurus ke depan.
b Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar wajah, tangan kiri bergerak kedepan pusat, mata menatap ke arah tangan kanan.
Gerakan 5
a. Kaki kiri diluruskan kaki kanan ditekuk. Tangan kiri bergerak kesamping kiri dan tangan kanan berada di pinggang kanan, mata menatap ke tangan kiri.
b. Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar kepala, mata menatap ketangan kiri.
Gerakan 6
a Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan perlahan-lahan sampai sejajar dada. Badan agak condong kesamping kiri mata menatap ketangan kiri.
b Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak keatas dan tangan kanan ditarik ke pinggang kanan, mata menatap lurus ketangan kiri.
Gerakan 7
a Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk dan diangkat sedikit. Tangan kanan bergerak kesamping kanan atas sedangkan tangan kiri bergerak ke depan dada, mata menatap ketangan kanan.
b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk, dan diangkat sedikit, tangan kiri berada di atas paha kiri, sedangkan tangan kanan bergerak menghadap ke wajah, mata menatap ketangan kiri.
c Kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan, tangan kiri berada di pinggang kiri sedangkan tangan kanan bergerak ke arah kiri sejajar dengan wajah, mata menatap lurus ketangan kanan.
Gerakan 8
a Kedua kaki ditekukkan dan menghadap kesamping kiri, kedua tangan digerakkan kearah dada.
b Kaki kiri diluruskan, paha kanan diangkat naik keatas sampai posisi horizontal, tangan kanan bergerak keatas sejajar bahu dan tangan kiri dipinggang kiri, badan agak bengkok kedepan.
c Kaki kiri diluruskan, kaki kanan diayunkan keatas samping kiri sejajar paha, tangan kanan bergerak menjauhi wajah dan tangan kiri ditarik kebelakang, mata menghadap lurus ketangan kanan.
Gerakan 9
a Posisi membelakangi dimana kaki kiri diluruskan dan kaki kanan ditekuk. Tangan kanan bergerak kesamping menjauhi badan dan tangan kiri bergerak kesamping kiri, mata menghadap tangan kiri.
b Kaki kanan sedikit ditekuk, kaki kiri diangkat sedikit, kedua tangan bergerak kesamping kiri dan sejajar bahu, mata menghadap kedua tangan disamping kiri.
c Kaki kanan diluruskan dan paha kiri diangkat membentuk bidang horizontal. Tangan kiri bergerak menjauhi tangan kanan dan tetap berada di depan bahu, mata menghadap ke tangan kiri.
d Kaki kanan diuruskan dan kaki kiri diangkat lurus menghadap kesamping kiri, kedua tangan menjauhi, tangan kanan bergerak kekanan dan tangan kiri bergerak ke depan, mata menatap tangan kiri.
Gerakan 10
a Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan disilangkan di depan dada, mata menatap lurus ke depan.
b Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan masing-masing berada di pinggang, pandangan lurus ke depan.
c Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan. Kedua tangan lurus di samping kiri dan kanan, pandangan menghadap lurus ke depan.
2.4.4.3 Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. Pada senam kegel lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut:
a Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan rileks.
c Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan rektum
d Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi dan berkemih. e Rasakan kontraksi otot dasar panggul.
f Pertahankan kontraksi sebatas kemampuannya, kurang lebih 10 detik. g Selanjutnya, rileks dan rasakan otot dasar panggul yang rileks
h Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan benar tanpa adanya kontraksi otot abdominal, contohnya jangan menahan nafas. Kontrol kontraksi otot abdominal dengan meletakkan tangan pada perut.
i Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks.
j Sesekali kontraksi dipercepat. Pastikan tidak ada kontraksi otot yang lain. k Lakukan kontraksi otot yang cepat beberapa kali. Pada latihan awal,
lakukan tiga kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah lelah. l Latih untuk kontraksi otot dasar panggul dan mempertahankannya sebelum
dan selama aktivitas tertawa, batuk, bersin, mengangkat benda, bangun dari kursi/tempat tidur dan joging.
m Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat sepuluh kali kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan selama sepuluh hitungan. Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari atau setiap saat dapat melakukannya.
Pada dasarnya senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan dengan posisi apa saja. Kita bisa melakukan senam kegel tanpa harus diketahui orang lain, bahkan orang yang sedang duduk disamping kita sekalipun.
2.4.4.4 Senam Yoga
Senam yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan, gerak dan konsentrasi. Olah fikir tidak hanya terlatih saat latihan pernafasan. Tapi juga konsentrasi tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental. Senam yoga dapat dilakukan dengan cara yaitu: Duduklah dengan tegak, rentangkan kaki kedepan, letakkan kaki pada paha. Tekukkan kaki kanan di bagian lutut, sehingga pangkal tumit menekan pada pangkal paha, telapak kaki kanan menyentuh paha kiri. Tekuklah kaki kiri, tekan tumit pada pangkal paha, masukkan jari-jari kaki pada tekukan kaki kanan. Letakkan telapak tangan pada lutut. Tahanlah sikap ini beberapa menit. Ulangi sikap ini dengan menekuk kaki kiri terlebih dahulu. Namun secara umum kita mengenal 3 jenis yoga sebagai dasar olahraga yoga, yaitu:
a. Asanas
Asanas mempengaruhi setiap aspek sitsem tubuh manusia baik secara materi maupun non materi, tidak saja membuat seimbang kerja sistem kelenjar tetapi juga membuat otot-otot menjadi giat dan santai. Manfaat yang di dapat adalah kekuatan otot, kesimbangan tubuh, daya tahan tubuh dan vitalitas.
b. Pranayama
Pranayama merupakan energi vital yang mempertahankan kehidupan dan kesehatan tubuh. Pranayama berasal dari kata “prana” yang berarti penapasan dan “ayama” yaitu pengaturan. Pranayama merupakan jenis latihan untuk pengaturan fungsi pernapasan
c. Meditasi
Seperti yang telah kita ketahui bahwa terdapat ketergantungan antara tubuh dan fikiran, maka sikap mental kita berperan penting atas penyakit fisik yang kita derita, juga untuk hal yang sebaliknya, bahwa kondisi fisik dapat berperan untuk menyembuhkan penyakit-penyakit pikiran (mental ) yang kita derita.