BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA
2.4 Senam Lansia
2.4.3. Prinsip Prinsip Senam Lansia
Prinsip –prinsip senam lansia adalah sebagai berikut: 2.4.3.1 Penahapan
Senam sebaiknya dilaksanakan melalui tahap pemanasan, latihan inti dan pendinginan.
a. Pemanasan
Pemanasan bertujuan untuk memberi dorongan hasrat latihan agar bersemangat. Memanaskan jaringan tubuh supaya tidak kaku akibat lama tidak bergerak dan mencegah cedera yang mungkin timbul akibat gerakan lebih lanjut, memperkecil defisit oksigen dan menyiapkan sistem humoral pengontrol respirasi. Gerakan dimulai dari bagian proksimal ke distal, tidak membebani sendi , dan disertai peregangan. Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (streching). Lamanya kira- kira 8-10 menit. Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat. b. Gerakan inti
Lamanya gerakan inti kurang lebih berlangsung 20-39 menit atau disesuaikan dengan tujuan dan latihan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
1. Daya tahan (endurance)
2. Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik 3. Fleksibilitas dengan peregangan
4. Kekuatan otot dengan latihan beban
5. Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan 6. aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.
c. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.
2.4.3.2 Dosis Latihan
Secara umum dosis latihan dijabarkan sebagai berikut. a. Frekuensi
Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal bergantung pada kita. Bila latihan di luar gedung, sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.
b. Intensitas
Intensitas yang kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel dibawah ini.
Umur Zona latihan (denyut nadi per menit) 55 tahun 115-140 56 tahun 115-139 57 tahun 114-138 58 tahun 113-138 59 tahun 113-137 60 tahun 112-136 (Maryam, dkk, 2011) Tabel 2.4.3.2
Contohnya untuk lansia yang berusia 55 tahun harus melakukan latihan sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui 140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115 denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka latihan dapat membahayakan kesehatan.
c. Durasi
Untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung paru, harus berlatih pada zona latihan selama 15-30 menit dengan pemanasan sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginan.
d. Macam
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang adekuat, jenis latihan harus disesuaikan dengan manfaat yang diharapkan. Beberapa contoh olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut.
1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan dengan kecepatan dibawah 11 km/jam atau dibawah 5,5 menit/km. Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar. Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2), berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Jalan cepat dilakukan dapat sendiri ataupun bersama-sama dan dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.
4. Renang
Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian yang harus digunakan. Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur.
5. Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk- bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan- kegiatan ini dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latiahan aerobik. 6. Senam
Adapun Jenis-jenis Senam Lansia adalah sebagai berikut: 1. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)
Senam kesegaran jasmani adalah suatu latihan fisik untuk meningkatkan kualitas kesegaran jasmani pada lansia.
2. Senam Thai Chi Chuan
Senam Thai Chi Chuan adalah salah satu bentuk latihan fisik yang menggabungkan latihan pernafasan, relaksasi, dan struktur gerakan yang pelan dan lembut yang mempunyai manfaat tinggi bagi lansia.
3. Senam kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul.
4. Senam Yoga
Senam Yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan , tapi juga konsentrasi tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental. 2.4.3.3 Program latihan
Agar senam mencapai sasaran, perlu dibuat program latihan seperti berikut: a. Cukup memenuhi tingkat kebugaran yang dapat menunjang kebugaran sehari-
hari atau setidaknya dapat mencapai kebugaran yang membantu mengurangi penyakit.
b. Mudah dilakukan tanpa memerlukan bakat khusus , fasilitas peralatan dan keadaan sekitar.
c. Tidak terlalu banyak waktu, tiga puluh sampai enam puluh menit dan tidak melelahkan setelah latihan.
d. Manfaatnya dapat segera dirasakan dan diukur. 2.4.3.4 Pakaian
Pakaian yang digunakan sebaiknya mempertimbangkan hal-hal berikut: a) Tidak menghalangi gerakan (ketat/kendur)
b) Cukup ventilasi
c) Mudah menyerap keringat d) Tampak dari dalam penampilan
f) Jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan
g) Sepatu datar supaya tidak menghalangi peregangan betis atau gunakan sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai sol /bantalan yang tebal pada daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang memiliki kelainan kaki.
2.4.3.5 Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik/senam Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik/senam:
a) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan, dan kelincahan gerak.
b) Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.
c) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan
d) Dalam permainan ringan sangat dianjurkan
e) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.
f) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang
gerak dapat meninbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering/mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perlu dilaksanakan.