BAB II. LANDASAN TEORI
A. Tinjauan Pustaka
2. Hakikat Latihan
Untuk mencapai prestasi olahraga tentunya tidak datang begitu saja, tetapi harus melalui pengembangan unsur-unsur yang dibutuhkan dalam olahraga melalui latihan yang baik dan teratur. Menurut Dare (1982) yang dikutip oleh Dwi Hatmisari Ambarukmi dkk (2007: 1) menyatakan “latihan adalah proses penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah, khususnya prinsip-prinsip
commit to user
15
pendidikan secara teratur dan terncana sehingga mempertinggi kemampuan dan kesiapan olahragawan”. Menurut A. Hamidsyah Noer (1996:6) “latihan merupakan suatu proses yang sistematis dan kontinyu dari berlatih atau bekerja yang dilakukan dengan berulang-ulang secara kontinyu dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan untuk mencapai tujuan”. Hal senada juga dikemukakan oleh Suharno HP (1993: 7) bahwa,”latihan adalah suatu proses penyempurnaan atlet secara sadar untuk mencapai mutu prestasi maksimal dengan diberi beban-beban fisik, teknik, taktik dan mental secara teratur, terarah, meningkat, bertahap dan berulang-ulang waktunya”.
Menurut pendapat ketiga para ahli diatas mempunyai pengertian yang hampir sama, sehingga dapat ditarik kesimpulan bahwasannya latihan adalah suatu aktivitas olahraga yang dilakukan secara berulang-ulang, secara kontinyu dengan peningkatan beban secara periodik dan berkelanjutan yang dilakukan berdasarkan jadwal, pola dan sistem serta metodik tertentu untuk mempersiapkan seorang atlet demi mencapai tujuan yaitu meningkatnya prestasi olahraga.
Dalam pelaksanaan latihan tentunya aspek-aspek yang mendukung terhadap pencapaian prestasi olahraga harus dilatih dan dikembangkan secara maksimal agar tujuan yang hendak dicapai dapat terwujud. Aspek-aspek latihan yang harus dilatih dan dikembangkan untuk mencapai prestasi olahraga menurut Rusli Lutan dkk (1992: 88) meliputi “(1) latihan fisik, (2) latihan teknik, (3) latihan taktik, (4) latihan mental”. Dari keempat aspek tersebut dapat dilatih secara bersama-sama ataupun secara terpisah menurut tujuan yang ingin dicapai. Sebagai contoh, dalam suatu latihan penekanannya ditujukan pada peningkatan kemampuan fisik saja, maka latihan yang tersebut merupakan latihan fisik. Dalam penelitian ini akan dikaji mengenai latihan fisik.
a. Latihan Fisik
Kondisi fisik yang baik merupakan faktor yang mendasar untuk mengembangkan faktor lainnya, sehingga akan mendukung pencapaian prestasi yang optimal. Latihan fisik adalah latihan yang menekankan pada komponen kondisi fisik tertentu guna mencapai tujuan yang telah ditetapkan.
commit to user
M. Sajoto (1988: 57) menyatakan bahwa:
Kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan , baik peningkatannya, maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa setiap usaha peningkatan kondisi fisik, maka harus mengembangkan semua komponen tersebut. Walaupun perlu dilakukan dengan sistem prioritas , (komponen apa yang perlu mendapat porsi latihan lebih besar dibanding komponen lain). Sesuai status yang diktahui, setelah komponen tersebut diukur dan dinilai.
Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan beban fisik pada tubuh secara teratur, sistematik, berkesinambungan sedemikan rupa sehingga meningkatkan kemampuan di dalam melakukan kerja. Latihan fisik yang teratur, sistematik dan berkesinambungan yang dituangkan dalam suatu program latihan akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata. Berkaitan latihan fisik Andi Suhendro (1999: 3. 7) “latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan dn meningkatkan kondisi seseorang”. Menurut Harsono (1988: 153) menyatakan “latihan fisik merupakan usaha untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional sistem tubuh sehingga mencapi prestasi yang lebih baik”.
Berdasarkan dua pendapat di atas tersebut menunjukkan bahwa latihan fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan prestasi olahraga serta meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik tertentu misalnya, power otot tungkai, maka latihan fisik harus lebih ditekankan pada peningkatan unsur-unsur kondisi fisik power otot tungkai. Latihan yang dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi fisik.
b. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan
Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif. Pelaksanaan latihan harus memperhatikan pedoman prinsip-prinsip latihan yang benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan dalam latihan yang terorganisir dengan baik. Prinsip-prinsip dasar latihan fisik dapat dijadikan pedoman dalam pelaksanaan suatu latihan, antara lain:
commit to user
17
1) Prinsip Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan tubuh (Warming –up) penting sekali dilakukan sebelum
berlatih, pemanasan biasanya berisis peregangan, kalestenik, dan aktivitas formal, dan setelah berlatih diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dapat dikerjakan secara umum dan khusus, yaitu dengan berbagai macam latihan aktif dan pasif. Atau dapat juga pemanasan dikerjakan dengan kombinasi latihan aktif dan pasif. Rusli Lutan (1992: 91) menyatakan bahwa:
Pemanasan tubuh (warming-up) penting dilakukan sebelum berlatih.
Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi organ tubuh kita untuk menghadapi kegiatan fisik yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya adalah agar (1) atlet terhindar dari kemungkinan cedera, (2) terjadi koordinasi gerak yang mulus, (3) organ tubuh menyesuaikan dii dengan kerja yang lebih berat dan (4) kesiapan atlet kian meningkat.
Melalui pemanasan yang dilakukan dengan aktif dan pasif akan meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan membantu meningkatkan kelancaran peredaran darah, meningkatkan penyaluran oksigen dan pertukaran zat. Selain itu pemanasan juga akan mempertinggi elasitas otot, dengan demikian akan memperkecil kemungkinan cedera.
2) Prinsip Kekhususan
Setiap latihan yang dilakukan tentunya akan menimbulkan pengaruh secara khusus terhadap tujuan yang diinginkan sesuai dengan karakteristik gerakan keterampilan, unsur kondisi fisik dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Menurut O’Shea (dalam M Sajoto, 1988 : 42) menyatakan bahwa ”semua program latihan harus berdasarkan “SAID“ yaitu Specific Adaptation to
Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat
khusus sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan”. Pendapat lain dikemukan oleh Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk (2007:13) menyatakan “latihan harus bersifat khusus beban latihan akan menghasilkan tanggapan khusus, untuk itu program latihan
commit to user
hendaknya dirancang khusus pada olahraga yang dipilihnya serta memenuhi kebutuhan khusus dan strategi untuk olahraga yang dipilih”.
Berdasarkan dua pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa, program latihan yang dilaksanakan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Bentuk latihan yang harus dilakukan harus memiliki ciri-ciri tertentu sesuai dengan cabang olahraga yang akan dikembangkan. Baik pola gerak, jenis kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan.
3) Prinsip Interval
Latihan secara interval merupakan serentetan latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu. Faktor istirahan haruslah diperhitungkan setelah jasmani melakukan kerja berat akibat latihan. Sistem latihan secara interval digunakan hampir semua cabang olahraga. Menurut Suharno HP. (1993: 17) bahwa “prinsip interval sangat penting dalam latihan yang bersifat harian, mingguan, bulanan, kwartalan, tahunan yang berguna untuk pemulihan fisik dan mental atlet dalam menjalankan latihan”.
Ciri khas latihan interval adalah dengan adanya istirahat yang diselingkan pada waktu melakukan latihan. Istirahat diantaranya latihan tersebut dapat berupa istirahat pasif ataupun aktif, tergantung dari sistem energi mana yang akan dikembangkan. Istirahat setiap rangsangan latihan memegang peranan penting yang menentukan, sebab oraganisme yang mendapat beban latihan sebelumnya harus dipulihkan lagi. Istirahat yang terlalu panjang dan terlalu pendek dapat menghambat keefektifan suatu latihan. Setiap rangsangan gerak menyebabkan penggunaan energi dan pengurangan cadangan energi, akan tetapi juga mengandung rangsangan untuk pembentukan energi baru. Menurut Suharno HP. (1993: 17) bahwa kegunaan prinsip interval ditetapkan dalam latihan untuk:”(1) menghindari terjadinya overtraining, (2) memberikan kesempatan organisme atlet untuk beradaptasi terhadap beban latihan, (3) pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses latihan”.
commit to user
19
Kesediaan organisme yang lebih tinggi untuk menunjukkan gejala penyesuaian, terlihat pada pembebanan dan istirahat berikutnya, sudah tentu tidak dalam jangka waktu yang tidak terbatas, melainkan dalam saat yang pendek sewaktu pemulihan kembali organisme secara menyeluruh. Jangka waktu istirahat yang pendek tetapi penting harus disesuaikan dan dipergunakan dengan baik, sebab dalam waktu yang pendek itulah tersusun rangsangan latihan yang baru. Oleh karena itu istirahat tidak boleh terlalu pendek, karena demikian saat yang baik dan menguntungkan belun tercapai. Juga istirahat tidak boleh terlalu panjang, karena dalam hal sedemikian saat yang penting berlalu tanpa dapat dimanfaatkan. Rangsangan yang baru harus cukup tetapi tersusun dalam tahap superkonpensasi organisme secara keseluruhan.
4) Prinsip Beban Lebih Secara Progresif
Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif adalah peningkatan beban secara teratur dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman (1987: 60) menyatakan bahwa, “dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai maksimum, dan jangan berlatih melebihi kemampuan:. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya akan memberikan efektifitas kemampuan fisik.
Peningkatan beban latihan harus tetap disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi setahap. Pelatih harus cermat dalam mempehitungkan penambahan yang akan diberikan. Harus diperhatikan bahwa perlu dihindari pemberian beban yang berlebih. Pemberian beban yang berlebihan dapat berakibar buruk bagi olahragawan itu sendiri.
Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif adalah otot-otot tidak akan terasa sakit dan kemungkinan melemahkan cedera tubuh. Dengan diberi beban lebih akan menambah latiahan otot pada saat melakukan pogram latihan berbeban. Akibatnya pada latihan berikutnya beban lebih yang pertama tidak memberikan pengaruh yang memadai dan untuk
commit to user
meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain, beban yang pertama itu akhirnya menjadi underload, karena kekuatannya telah bertambah.
Peningkatan beban latihan paling tidak dilakukan setelah seminggu latihan, karena organisme tubuh akan baru beradaptasi setelah kurun waktu 1 minggu. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP. (1993: 14), “Peningkatan beban latihan jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali latihan baru dinaikkan. Bagi si atlet masalah ini sangat penting, karena ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang memerlukan waktu paling sedikit dua puluh empat jam agar timbul superkompensasi”.
Penambahan yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi tubuh terhadap latihan secara yang tepat pula. Dengan hal tersebut, maka hasil latihan akan lebih optimal.
5) Prinsip Latihan Beraturan
Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan terjadi menuntut kelompok otot dan tempat berfungsinya otot. Menurut M. Sajoto (1988: 115) bahwa, “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa, sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar kelompok kecil tidak akan mengalami kelelahan lebih dulu”.
Alasan penyusunan ini bahwa oto-otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat dan lebih lemah daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk menentukan beban lebih yang tepat mendahukan melatih otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang lebih kecil sebelum mengalami kelelahan.
Lebih lanjut M. Sajoto (1988: 115) mengemukakan bahwa, “program latihan hendaknya diatur agar tidak terjadi dua bagian otot pada tubuh yang sama mendapat dua kali latihan secara berurutan”. Pembebanan diberikan pada kelompok otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang kecil sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha dilatih lebih dahulu daripada kelompok otot lengan yang lebih kecil.
commit to user
21
6) Prinsip Perbedaan Individu
Konsep latihan harus disusun dengan kekhususan yang dimiliki setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Perbedaan antara atlet yang satu dengan yang lainnya tentunya tingkat kemampuan dasar serta prestasinya juga berbeda. Oleh karena perbedaan individu harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan. Sadoso Sumosardjuno (1994: 13) mengemukakan, “meskipun sejumlah atlet dapat diberi program pemantapan kondisi fisik yang sama, tetapi kecepatan kecepatan kemajuan dan perkembangannya tidak sama”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang diterapkan harus bersifat individu. Manfaat latihan akan berarti jika program latihan yang diterapkan direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi atlet. Kemampuan atlet akan meningkat bergantung pada program latihan yang diterapkan. Sebagai seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menyusun program latihan untuk atletnya agar tujuan latihan yang ditetapkan dapat tercapai dengan baik.
7) Prinsip Kembali Asal
Prinsip kembali asal ini juga sangat penting untuk diperhatikan oleh seorang atlet. Kualitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali ke kondisi semula apabila tidak melakukan latihan secara teratur dan kontinyu. Penurunan yang bermakna akan terjadi sesudah seseorang menghentikan latihan. Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk (2007: 14) menyatakan bahwa, “Agar prestasi atlit tidak fluktuatif (naik-turun) secara drastis, latihan seharusnya dilakukan terus menerus dan berkelanjutan”. Oleh karena itu setiap atlet harus berlatih terus untuk memelihara kondisinya.
Berlatih secara baik dan teratur adalah hal yang penting untuk menjaga kondisi dan prestasi seorang atlet. Jika latihan dihentikan maka secara otomatis kondisi dan prestasinya akan menurun.
commit to user
8) Prinsip Nutrisi
Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip nutrisi atau gizi makanan perlu diperhatikan juga. Hal ini sangat penting karena, banyaknya kalori yang dikeluarkan selama latihan fisik harus seimbang dengan makanan yang dikonsumsi. M. Sajoto (1988: 10) menyatakan bahwa, “zat-zat makanan memegang peranan penting dalam mempertahankan struktur dan kesatuan fungsional organisme”.
Seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat tentunya memerlukan asupan makanan, terutama makanan yang mengandung zat energi yang lebih besar daripada aktivitasnya ringan. Seperti dikemukakan M. Sajoto (1988:9) bahwa, “karbohidrat, lemak dan protein memberikan kebutuhan energi bagi manusia dalam mempertahankan fungsional tubuhnya, pada waktu melakukan istirahat maupun lebih-lebih dalam kegiatan fisiknya”. Makanan yang tidak seimbang dengan kegiatan fisik yang dilakukan akan mengakibatkan kerusakan pada organ-organ tubuh sehingga akan mengakibatkan sakit.
c. Pengaruh Latihan
Telah diketahui bahwa latihan fisik yang dilakukan secara teratur dan terukur dengan dosis latihan dan waktu yang cukup menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah pada kemampuan yang menghasilkan energi yang lebih besar dan memperbaiki penampilan fisik. Menurut Fox, Bowes dan Fos (1988) yang dikutip Sarwono (1994: 51) menyatakan bahwa perubahan fisiologis yang terjadi akibat latihan fisik diklasifikasikan menjadi tiga macam perubahan yaitu:
1) Perubahan yang terjadi pada tingkat jaringan, yaitu perubahan yang berhubungan dengan biokimia.
2) Perubahan yang terjadi pada sistemik yaitu perubahan pada sistem sirkulasi-respirasi dan sistem pengakutan oksigen.
3) Perubahan lain yang terjadi pada komposisi tubuh, kadar kolesterol darah dan trigliseril, perubahan tekanan darah, dan perubahan yang berkenaan aklimatisasi panas.
commit to user
23
Perubahan-perubahan fisiologis yang terjadi menunjukkan bahwa tidak semua pengaruh latihan dapat diterapkan dari program latihan tunggal. Pengaruh latihan adalah khusus, yakni sesuai dengan program latihan yang diterapkan, apakah itu program latihan aerobik atau anaerobik. Pengaruh latihan anaerobik secara khusus akan dikemukakan disini, hal ini karena bentuk latihan dalam penelitian ini menggunakan program latihan anaerobik.
1) Perubahan –Perubahan Biokimia
Menurut Soekarman (1987: 83) bahwa perubahan yang terjadi pada biokimia akibat latihan anaerobik dikelompokkan menjadi tiga macam yaitu : “(1) perubahan-perubahan dalam serabut otot, (2) perubahan-perubahan dalam sistem anaerobik dan (3) perubahan aerobik”.
(a) Perubahan-Perubahan dalam Serabut Otot
Akibat latihan akan terlihat pembesaran otot (hypertrofi), karena di dalam tubuh terdapat dua macam otot yaitu otot lambat (slow twich fiber) dan otot cepat (fast twich fiber), maka dengan sendirinya juga terjadi perubahan pada kedua macam otot tersebut. Soekarman (1987: 82) menyatakan bahwa, “
Hypertrofi itu tergantung dari macam latihannya. Untuk ketahanan, yang akan
menjadi besar adalah otot lambat, sedangkan untuk kecepatan, maka yang menjadi besar adalah otot cepat”. Sedangkan perubahan-perubahan hipertopi akibat latihan menurut meliputi :”(1) peningkatan diameter miofibril, (2) peningkatan jumlah
miofibril, (3) peningkatan protein kontraktil, (4) peningkatan jumlah kapiler dan
(5) peningkatan kekuatan jaringan ikat, tendon,ligamen”. (b)Perubahan-Perubahan dalam Sistem Anaerobik
Menurut Soekarman (1987: 83) “Perubahan-perubahan dalam otot akibat latihan meliputi peningkatan kapasitas atau kemampuan dari (1) peningkatan kapasitas phospagen, (2) peningkatan glikolisis anaerobic”.
Menurut M. Sajoto (1988:198) perubahan biokimia yang terjadi dalam sistem anaerobik meliputi perubahan-perubahan : “(1) peningkatan cadangan ATP dan PC dalam otot, (2) peningkatan aktivitas enzim-enzim anaerobik dan aerobik (3) peningkatan aktivitas enzim glikolitik”.
commit to user
(c) Perubahan-Perubahan Dalam Sistem Aerobik
Menurut Soekarman (1987: 83-84) perubahan aerob meliputi (1) peningkatan mioglobin, (2) peningkatan oksidasi karbohidrat, (3) peningkatan oksidasi lemak”. Pendapat lain juga dikemukakan Fox (1984) yang dikutip Sarwono (1994:24) bahwa “peningkatan dalam enzim-enzim aerobik tampak
setelah latihan anaerobik. Tampak pula pada konsumsi oksigen maksimal (VO2
-max)nya”.
2) Perubahan-Perubahan Pada Sistem Kardiorespirasi
Latihan fisik yang dilakukan secara baik dan teratur akan meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung, sehingga kondisi atau kesegaran jasmani atlet akan meningkat. Menurut A. Hamisyah Noer (1996: 21) adaptasi atlet yang baik dapat ditandai dengan adanya perubahan secara fisioloogis sebagai berikut “(1) Frekuensi denyut nadi berkurang dan tensi darah turun waktu istiraha, (2) Pengembangan otot jantung (deletasi), (3) Hemoglobin (Hb) dan glikogen dalam otot bertambah (4) Frekuensi pernafasan turun dan kapasitas vital bertambah”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang dilakukan secara teratur akan meningkatkan kemampuan kerja jantung dan pernapasan, sehingga akan meningkatkan kesegaran jasmani atlet secara umum. Kesegaran jasmani yang baik maka akan membantu penampilannya dalam usaha mencapai pretasi olahraga yang maksimal.
3). Perubahan-Perubahan Lain yang Terjadi dalam Latihan
Di samping perubahan biokimia dan perubahan kardiorespirasi, latihan juga menghasilkan perubahan-perubahan lain yang penting. Menurut Fox, Bowers dan Fos (1988: 37)”: “(1) perubahan dalam komposisi tubuh, (2) perubahan dalam kadar kolesterol dan trigliserida, (3) perubahan dalam tekanan darah, (4) perubahan dalam aklimasi panas dan (5) perubahan dalam jaringan-jaringan
commit to user
25
penghubung”. Pendapat lain dikemukakan Soekarman (1987: 86) perubahan lain akibat latihan antara lain:
1) Tulang, perubahan tulang tergntung dari intensitas latihan.
2) Tendon dan ligamen, terdapat kenaikan dari tendon dan ligamen.
Disamping itu terdapat penebalan ligamen maupun tendon.
3) Tulang rawan dan persendian. Terdapat penebalan tulang rawan di
persendian-persendian.
4) Terdapat penurun tekanan distole maupun sistole. Hal ini sangat
penting untuk mencegah timbulnya gangguan jantung peredaran darah.
5) Kadar HDL (Hinght Desity Lipoprotein ) meningkat, sedngkan kadar
LDL (Low Density Lipoprotein ) menurun. Peningkatan HDL
merupakan pencegahan terhadap timbulnya kelainan jantung koroner. Latihan secara baik dan teratur merupakan langkah untuk mempertahankan perubahan-perubahan yang terjadi di dalam tubuh. Tanpa melakukan latihan secara baik dan teratur maka akan terjadi kemunduran yang
cepat. Lebih lanjut Soekarman (1987: 87) menyatakan bahwa, “Vo2 max akan
mundur sesudah istirahat 7 hari. Besarnya kemunduran 6-7%. Jumalah Hb total juga akan mundur dalam seminggu istirahat. Karena cepatnya kemunduran itu, maka harus dilakukan latihan untuk mempertahankannya”.
Untuk itu latihan fisik yang dilakukan secara taratur dan terukur dengan dosis dan waktu yang cukup, menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah pada kemampuan menghasilkan energi yang lebih besar dan memperbaiki penampilan fisik.
commit to user