commit to user
PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BOX JUMP DAN LEAPS TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK
PADA SISWA PUTRA KELAS VIII SMP NEGERI 14 SURAKARTA
TAHUN 2010/2011
SKRIPSI
Oleh :
HERU SETIAWAN
X 4606017
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
commit to user
PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BOX JUMP DAN LEAPS TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK
PADA SISWA PUTRA KELAS VIII SMP NEGERI 14 SURAKARTA
TAHUN 2010/2011
Oleh :
HERU SETIAWAN
X 4606017
Skripsi
Ditulis dan diajukan untuk memenuhi syarat mendapatkan gelar Sarjana Pendidikan
Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi
Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2011
commit to user
iii
Skripsi ini telah disetujui dan dipertahankan di hadapan Tim Penguji
Skripsi Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret
Surakarta.
Persetujuan Pembimbing
Pembimbing I
Drs. H. Agus Margono, M.Kes.
NIP. 19580822 198403 1 002
Pembimbing II
Tri Winarti Rahayu, S.Pd., M.Or.
commit to user
iv
Skripsi ini telah dipertahankan di hadapan Tim Penguji Skripsi Fakultas
Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta dan diterima
untuk memenuhi persyaratan mendapatkan gelar sarjana pendidikan.
Pada hari :
Tanggal :
Tim Penguji Skripsi :
Nama Terang (Tanda Tangan)
Ketua : Drs. H. Sunardi, M. Kes. ...
Sekretaris : Drs. Bambang Wijanarko, M. Kes. ...
Anggota I : Drs. H. Agus Margono, M. Kes. ...
Anggota II : Tri Winarti Rahayu, S. Pd., M.Or. ...
Disahkan oleh :
Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan
Universitas Sebelas Maret
Dekan,
Prof. Dr. H. M. Furqon Hidayatullah, M.Pd
commit to user
v ABSTRAK
Heru Setiawan. PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BOX JUMP DAN LEAPS TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK PADA SISWA PUTRA KELAS VIII SMP NEGERI 14 SURAKARTA TAHUN 2010/2011. Skripsi, Surakarta: Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan, Universitas Sebelas Maret Surakarta, Maret 2011.
Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui: (1) Perbedaan pengaruh
antara latihan box jump dan leaps terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok
pada siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011. (2)
Latihan manakah yang lebih baik pengaruhnya antara box jump dan leaps
terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra kelas VIII SMP
Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011. Penelitian ini menggunakan metode
eksperimen. Sampel penelitian ini adalah siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14
Surakarta tahun 2010/2011 berjumlah 30 orang. Teknik pengambilan sampel
menggunakan metode proporsional random sampling. Teknik pengumpulan data
yang digunakan adalah tes dan pengukuran kemampuan lompat jauh gaya
jongkok. Teknik analisis data yang digunakan dengan uji t pada taraf signifikansi
5 %.
Berdasarkan hasil penelitian dapat diperoleh simpulan sebagai berikut: (1)
Ada perbedaan pengaruh yang signifikan antara latihan box jump dan leaps
terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra kelas VIII SMP
Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011. (thitung 3.944 > ttabel 5% 2.131). (2) Latihan
leaps lebik baik pengaruhnya terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok
siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011. Kelompok 1
(kelompok yang mendapat perlakuan dengan latihan box jump memiliki
peningkatan 8.45% lebih kecil daripada kelompok 2 (kelompok yang mendapat
commit to user
vi MOTTO
• Dan (ingatlah) ketika Tuhanmu memaklumkan, “Sesungguhnya jika kamu
bersyukur, Niscaya Aku akan menambah (nikmat) kepadamu, tetapi jika kamu
mengingkari (nikmat-Ku), maka pasti azab-Ku sangat berat”.
(Qs. Ibrahim:7)
• Orang-orang yang sukses mampu melihat dan mengambil pelajaran dari setiap
kesalahan yang dibuatnya, sekaligus mau memperbaiki dan berani mencoba
lagi dengan cara yang berbeda.
(Andrie Wongso)
• Kerja adalah Kehormatan.
(Andrie Wongso)
• Selalu ada harapan bagi mereka yang mau berusaha dan bekerja keras.
(Penulis)
• Jangan pernah menyesal ketika kamu dilahirkan di dunia, tetapi merasa
menyesallah tatkala kamu tidak dapat berbuat apa-apa.
commit to user
vii
PERSEMBAHAN
Karya ini dipersembahkan
Kepada
Ibu dan Bapak Tercinta
Adik Tersayang
Citra Fila Sari
BRAHMAHARDHIKA
Mapala FKIP UNS
Teman-teman Hadi Kost
Rekan Prodi Penjaskesrek ’06
commit to user
viii
KATA PENGANTAR
Dengan diucapakan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang
telah melimpahkan rahmat dan hidayah Nya, sehingga dapat diselesaikan
penulisan skripsi ini. Disadari bahwa penulisan skripsi ini banyak mengalami
hambatan, tetapi berkat bantuan dari beberapa pihak maka hambatan tersebut
dapat diatasi. Oleh karena itu dalam kesempatan ini disampaikan ucapan terima
kasih kepada yang terhormat :
1. Dekan Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret
Surakarta.
2. Ketua Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Fakultas Keguruan dan
Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta yang telah memberikan
ijin untuk mengadakan penelitian.
3. Ketua Program Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi Jurusan
Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan
Universitas Sebelas Maret Surakarta.
4. Drs. H. Agus Margono, M.Kes. sebagai pembimbing I yang telah
memberikan bimbingan dan pengarahan dalam penyusunan skripsi.
5. Tri Winarti Rahayu, S.Pd., M.Or. sebagai pembimbing II yang telah
memberikan bimbingan dan pengarahan dalam penyusunan skripsi.
6. Kepala SMP Negeri 14 Surakarta, yang telah memberikan ijin penelitian.
7. Siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta Tahun Pelajaran 2010/2011,
yang telah bersedia menjadi sampel penelitian.
8. Rekan POK ”06 yang telah membantu pelaksanaan penelitian.
9. Semua pihak yang telah membantu terlaksananya penelitian ini
Semoga segala amal baik tersebut mendapatkan imbalan dari Tuhan
Yang Maha Esa. Akhirnya berharap semoga hasil penelitian yang sederhana ini
dapat bermanfaat.
Surakarta, Maret 2011
commit to user
3. Latihan Untuk Meningkatkan Power Otot Tungkai ... 26
4. Latihan Loncat Box Jump... 29
5. Latihan Leaps ... 31
B. Kerangka Pemikiran ... 34
commit to user
x
BAB III. METODE PENELITIAN ... 37
A. Tempat dan Waktu Penelitian ... 37
B. Papulasi dan Sampel ... 37
C. Teknik Pengumpulan Data ... 38
D. Rancangan Penelitian ... 38
E. Variabel Penelitian ... 40
F. Definisi Operasional Variabel ... 41
G. Teknik Analisa Data ... 41
BAB IV. HASIL PENELITIAN ... 45
A. Deskripsi Data ... 45
B. Mencari Reliabilitas ... 45
C. Pengujian Persyaratan Analisis ... 46
1. Uji Normalitas ... 46
2. Uji Homogenitas ... 47
D. Hasil Analisis Data ... 48
1. Uji Perbedaan sebelum Diberi Perlakuan ... 48
2. Uji Perbedaan setelah Diberi Perlakuan ... 48
E. Pengujian Hipotesis ... 50
BAB V. SIMPULAN, IMPLIKASI, DAN SARAN ... 52
A. Simpulan ... 52
B. Implikasi ... 52
C. Saran ... 53
DAFTAR PUSTAKA ... 54
commit to user
xi
DAFTAR TABEL
Halaman
Tabel 1 Deskripsi Data Hasil Tes Awal dan Tes Akhir Lompat Jauh Gaya
Jongkok Kelompok 1 dan Kelompok 2 ... 45
Tabel 2 Hasil Uji Reliabilitas Data ... 46
Tabel 3 Tabel Range Katagori Reliabilitas ... 46
Tabel 4 Rangkuman Hasil Uji Normalitas Data... 47
Tabel 5 Rangkuman Hasil Uji Homogenitas Data ... 47
Tabel 6 Rangkuman Hasil Uji Perbedaan Tes Awal antara Kelompok 1 dan Kelompok 2 Sebelum Diberi Perlakuan ... 48
Tabel 7 Rangkuman Hasil Uji Perbedaan Tes Akhir antara kelompok 1 dan Kelompok 2 Setelah Diberi Perlakuan ... 48
Tabel 8 Rangkuman Hasil Perhitungan Nilai Perbedaan Peningkatan Kemampuan Lompat Jauh Gaya Jongkok Antara Kel 1 dan Kel 2 ... 49
commit to user
xii
DAFTAR GAMBAR
Halaman
Gambar 1 Awalan Lompat Jauh... 10
Gambar 2 Sikap dan Gerakan pada Waktu Akan Melakukan Tolakan ... 11
Gambar 3 Sikap Melayang di Udara gaya jongkok ... 13
Gambar 4 Sikap Badan pada Waktu Mendarat ... 14
Gambar 5 Latihan Loncat Box Jump... 29
Gambar 6 Latihan Leaps ... 32
Gambar 7 Pemanasan ... 85
Gambar 8 Pelaksanaan Tes Awal Kemampuan Lompat Jauh Gaya Jongkok ... 85
Gambar 9 Latihan Loncat Box Jump ... 86
Gambar 10 Latihan Leaps ... 86
commit to user
xiii
DAFTAR LAMPIRAN
Halaman
Lampiran 1 Petunjuk Pelaksanaan Tes Lompat Jauh Gaya Jongkok ... 56
Lampiran 2 Jadwal Treatment ... 57
Lampiran 3 Program Latihan Box Jump ... 58
Lampiran 4 Program Latihan Leaps ... 60
Lampiran 5 Pengambilan Sampel Penelitian ... 62
Lampiran 6 Daftar Nama Sampel Penelitian ... 63
Lampiran 7 Hasil Tes Awal Kemampuan Lompat Jauh Gaya Jongkok ... 64
Lampiran 8 Pembagian Kelompok Berdasarkan Hasil Tes Awal Kemampuan Lompat Jauh Gaya Jongkok ... 65
Lampiran 9 Hasil Tes Akhir Kemampuan Lompat Jauh Gaya Jongkok ... 66
Lampiran 10 Tabulasi Data Hasil Penelitian ... 67
Lampiran 11 Perhitungan Uji Reliabilitas ... 68
Lampiran 12 Perhitungan Uji Normalitas Data ... 74
Lampiran 13 Perhitungan Uji Homogenitas Data ... 78
Lampiran 14 Perhitungan Uji Beda ... 82
Lampiran 15 Perhitungan Presentase Peningkatan ... 84
commit to user
ABSTRAK
Heru Setiawan. PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN LONCAT
NAIK TURUN BANGKU (BOX JUMP) DAN BERJINGKAT (LEAPS)
TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK PADA
SISWA PUTRA KELAS VIII SMP NEGERI 14 SURAKARTA TAHUN
2010/ 2011. Thesis, Surakarta: Teacher Training and Education Faculty of Sebelas
Maret University, March 2011.
This research aims to find out: (1) the difference effect between box jump
and leaps exercise toward the ability of long jump with crouch style at the eighth
grade students of SMP Negeri 14 Surakarta in academic year of 2010/ 2011; (2)
which exercise had the better effect between box jump and leaps exercise toward
the ability of long jump with crouch style at the eighth grade students of SMP
Negeri 14 Surakarta in academic year of 2010/ 2011. The approach used in this
research is an experiment. The sample of this research is the eighth grade students
of SMP Negeri 14 Surakarta in academic year of 2010/ 2011. The researcher
chose 30 students for this research. The technique of collecting sample using
proportional random sampling. The technique of collecting data were using test
and measure the ability of long jump with crouch style. The technique of
analyzing data was using t-test with significance 5%.
Based on the result’s observation can be obtain conclusion as follows: (1)
there was significance effect between box jump and leaps exercise toward the
ability of long jump with crouch style at the eighth grade students of SMP Negeri
14 Surakarta in academic year of 2010/ 2011. (tcomputation 3.944 > ttable 5% 2.131);
(2) leaps method was better effect toward the ability of long jump with crouch
style at the eighth grade students of SMP Negeri 14 Surakarta in academic year of
2010/ 2011. The first group (group with box jump exercise) got improvement
commit to user
BAB I
PENDAHULUAN
A.LATAR BELAKANG MASALAH
Pendidikan jasmani adalah salah satu mata pelajaran di sekolah yang
mempunyai peran penting terhadap pencapaian tujuan belajar mengajar secara
keseluruhan. Pendidikan jasmani merupakan salah satu mata pelajaran wajib yang
diajarkan baik di Sekolah Dasar (SD), Sekolah Menengah Pertama (SMP),
Sekolah Menengah Atas (SMA) dan Sekolah Menengah Kejuruan (SMK).
Oleh karena itu pendidikan jasmani merupakan salah satu muatan
pendidikan dalam segala jenjang tingkatan pendidikan. Selain untuk keseragaman
materi pendidikan, juga merupakan salah satu metode pencapaian sasaran
pendidikan atau berusaha mencapai suatu taraf prestasi tertentu. Hal ini ditandai
dengan sering diadakannya kejuaraan atau pertandingan yang mengikutsertakan
pelajar dan memperlombakan nomor-nomor cabang olahraga yang di antaranya
adalah atletik yang meliputi jalan, lari, lompat dan lempar.
Atletik itu sendiri merupakan satu cabang olahraga yang termasuk dalam
materi pokok dalam pendidikan jasmani. Keberadaan cabang olahraga atletik
mempunyai peran penting untuk menunjang perkembangan dan pertumbuhan
gerak anak. Melalui pendidikan jasmani, nomor-nomor cabang olahraga atletik
diajarkan kepada siswa, Hal ini dimaksudkan agar siswa mengenal dan menguasai
macam-macam nomor cabang olahraga atletik. Salah satunya nomor yang akan
dikaji dan diteliti yaitu nomor lompat khususnya lompat jauh gaya jongkok.
Pada SMP Negeri 14 Surakarta, lompat jauh merupakan salah satu materi
yang diajarkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani. Berdasarkan kenyataannya,
pelaksanaan pendidikan jasmani telah berjalan dengan baik termasuk lompat jauh.
Namun sejauh ini kemampuan yang diperoleh siswa masih rendah dan perlu
ditingkatkan. Masih rendahnya kemampuan lompat jauh gaya jongkok perlu
ditelusuri faktor-faktor penyebabnya.
commit to user
Beberapa faktor penyebabnya mungkin kurang baiknya kemampuan
lompat jauh para siswa berasal dari power otot-otot tubuhnya yang belum terlatih,
selama ini siswa hanya dilatih atau diajarkan dengan langsung melompat begitu
saja tanpa memperhatikan unsur-unsur yang mendukung hasil lompatan seperti
power otot. Dalam pengertian, pemberian materi yang dilakukan selama ini hanya
semata-mata mengarah pada kemampuan melakukan gerakan lompat jauh tanpa
mempertimbangkan dan melatih faktor-faktor yang menunjang untuk lompat jauh,
seperti kemampuan power otot yang berperan.
Disamping terbatasnya waktu yang tersedia dalam pendidikan jasmani
merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi pihak guru, sehingga guru tidak
dapat melatih dan mengembangkan kondisi fisik yang dapat mendukung
pencapaian prestasi lompat jauh. Pada umumnya pemberian materi lompat jauh
gaya jongkok hanya terbatas pada pengenalan teknik melompat saja, itupun
terkadang waktunya tidak cukup. Kondisi semacam itu tidak memungkinkan
untuk memberikan bentuk-bentuk latihan yang dapat mendukung pencapaian
kemampuan lompat jauh yang maksimal.
Upaya untuk meningkatkan kemampuan lompat jauh gaya jongkok
dipengaruhi oleh banyak faktor. Kemampuan fisik dan dan penguasaan teknik
melompat yang baik dan benar merupakan faktor yang mempengaruhi pencapaian
kemampuani lompat jauh. Fisik dan teknik merupakan dua komponen yang tidak
dapat dipisahkan dan saling berkaitan. Hal ini karena, penguasaan teknik yang
baik hanya dapat dilakukan apabila memperoleh dukungan kemampuan fisik yang
baik pula. Kemampuan fisik yang baik memberikan keuntungan terhadap efisiensi
dan efektivitas gerakan, sehingga prestasi dapat dicapai.
Ditinjau dari faktor kondisi fisik, kemampuan menolak merupakan faktor
yang penting dalam usaha mencapai jarak lompatan sejauh-jauhnya. Kemampuan
melakukan tolakan semaksimal mungkin dibutuhkan kecepatan dan kekuatan dari
otot-otot tungkai yang harus dikerahkan dalam waktu singkat. Kemampuan
mengubah gerak horizontal menjadi gerak vertikal dibutuhkan kualitas kecepatan
dan kekuatan otot-otott tungkai yang harus dikerahkan dalam waktu yang singkat
commit to user
3
kondisi fisik yaitu latihan power atau daya ledak”. Sedang latihan yang dapat
meningkatkan explosif power (kekuatan daya ledak) menurut M. Furqon dan
Muchsin Doewes (2002: 12) antara lain adalah : “1)Melompat memantul jauh ke
depan atas (bounds), 2) Loncat-loncat vertikal (hops), 3) Melompat (jump), 4)
Lompat berjingkat (leaps), 5) Langkah dekat (Skips), 6) memantul-mengambul
(Ricochets)”.
Latihan merupakan sarana penting untuk mencapai prestasi olahraga,
termasuk lompat jauh gaya jongkok. Klasifikasi latihan yang didasarkan atas
fisiologis dan keterampilan sangat diperlukan untuk menjamin tercapainya
prestasi yang optimal. Salah satu hal yang harus diperhatikan dalam pelatihan
adalah adanya klasifikasi latihan yang didasarkan atas karakteristik tuntutan
kinerja motorik. Klasifikasi latihan dan keterampilan untuk gerak siklis, asiklis,
dan kombinasi asiklis yang didasarkan atas pengukuran kemampuan biomotorik
telah diterima secara luas sebagai kriteria kerja motorik.
Untuk membuat macam-macam perubahan tubuh, diperlukan
pengetahuan tentang latihan kondisi fisik, biomekanika dan fisiologi olahraga
serta prinsip dasar kekhususan latihan. Seorang pelatih sebelum menerapkan
metode latihan, hendaknya telah mengetahui dan memahami hal-hal tersebut di
atas. Hal ini sangat penting karena pengetahuan tersebut dapat diacu sebagai dasar
yang mendasari dalam menetapkan suatu program latihan kondisi fisik yang
efektif.
Power merupakan suatu aspek yang merupakan kombinasi dari
kemampuan biomotorik yang terpenting dalam berbagai macam olahraga salah
satunya yaitu lompat jauh. Power merupakan aplikasi kombinasi antara kekuatan
dan kecepatan yang dikerahkan dalam waktu yang singkat. Power dapat dilatih
dan dikembangkan melalui berbagai macam cara, diantaranya latihan pliometrik.
Secara umum latihan pliometrik memiliki aplikasi yang sangat luas dalam
kegiatan olahraga, dan secara khusus latihan pliometrik sangat bermanfaat untuk
meningkatkan power.
Banyak metode latihan yang digunakan sebagai metode untuk
commit to user
Muchsin Doewes (2002:1) menjelaskan bahwa,” pliometrik adalah suatu metode
untuk mengembangkan daya ledak (explosive power), suatu komponen paling
penting dari sebagian besar prestasi atau kinerja latihan”.
Box jump merupakan bagian dalam latihan daya ledak otot tungkai.
Latihan box jump adalah gerakan meloncat ke atas bangku dan turun kembali ke
bawah dengan kedua tungkai bersama-sama. Sedangkan leaps adalah sikap
berdiri tegak dengan satu kaki, sementara kaki yang lain ditekuk ke belakang,
sikap tangan ditekuk di samping badan berjingkat dengan satu kaki.
Latihan box jump dan leaps merupakan bentuk latihan pliometrik untuk
meningkatkan power. Tetapi masing-masing mempunyai karakteristik yang
berbeda, sehingga belum diketahui secara pasti latihan mana yang efektif terhadap
peningkatan power otot tungkai. Untuk mengetahui latihan mana yang lebih baik
dan efektif terhadap peningkatan power otot tungkai, maka perlu dikaji dan diteliti
melalui penelitian eksperimen.
Permasalahan yang dikemukakan di atas yang melatar belakangi judul “
Perbedaan pengaruh Latihan Box Jump dan Leaps Terhadap Kemampuan Lompat
Jauh Gaya jongkok Pada Siswa Putra Kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta Tahun
2010/2011”.
B. IDENTIFIKASI MASALAH
Berdasarkan latar belakang masalah di atas, maka masalah dalam
penelitian ini dapat diidentifikasi sebagai berikut:
1. Masih rendahnya kemampuan lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas
VIII SMP Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011.
2. Kemampuan power otot tungkai siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14
Surakarta tahun 2010/2011 masih rendah dan perlu ditingkatkan.
3. Belum pernah diterapkan latihan pliometrik box jump dan leaps di SMP
Negeri 14 Surakarta.
4. Belum diketahui latihan yang lebih efektif antara latihan box jump dan
leaps.
5. Terbatasnya waktu, sehingga guru tidak dapat menerapkan latihan yang
commit to user
5
C. PEMBATASAN MASALAH
Berdasarkan latar belakang permasalahan dan identifikasi masalah yang
telah dikemukakan di atas , maka permasalahan yang muncul perlu dibatasi agar
tidak menimbulkan bias dalam penelitian, pembatasan masalah dalam penelitian
ini adalah:
1. Pengaruh latihan box jump dan leaps terhadap kemampuan lompat jauh gaya
jongkok siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta.
2. Kemampuan lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14
Surakarta.
D. PERUMUSAN MASALAH
Berdasarkan identifikasi masalah dan pembatasan masalah di atas, dapat
dirumuskan masalah dalam penelitian ini sebagai berikut:
1. Adakah perbedaan pengaruh antara latihan box jump dan leaps terhadap
kemampuan lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14
Surakarta tahun 2010/2011?
2. Manakah yang lebih baik pengaruhnya antara latihan box jump dan berjingkat
leaps terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas VIII
commit to user
E. TUJUAN PENELITIAN
Sesuai dengan rumusan masalah penelitian, maka penelitian ini bertujuan
untuk mengetahui :
1. Perbedaan pengaruh antara latihan box jump dan leaps terhadap kemampuan
lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas VIII SMP Negeri 14 Surakarta
tahun 2010/2011.
2. Latihan manakah yang lebih baik pengaruhnya antara latihan box jump dan
leaps terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok siswa putra kelas VIII
SMP Negeri 14 Surakarta tahun 2010/2011.
F. MANFAAT PENELITIAN
Dari hasil penelitian ini diharapkan memiliki manfaat antara lain:
1. Bagi siswa, hal ini dapat meningkatkan penguasaan teknik dan power otot
tungkai, sehingga dapat meningkatkan kemampuan lompat jauh gaya
jongkoknya.
2. Bagi guru Penjaskes dapat menambah pengetahuan dalam ilmu olahraga
mengenai latihan kondisi fisik khususnya dalam peningkatan power otot
tungkai.
3. Bagi peneliti dapat menambah ilmu pengetahuan dan pengalaman dalam
commit to user
BAB II
LANDASAN TEORI
A.Tinjauan Pustaka
1. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan keterampilan gerak berpindah dari satu tempat
ke tempat lainnya dengan satu kali tolakan melalui balok tolakan dengan
sekuat-kuatnya untuk mendarat sejauh mungkin. Gerakan-gerakan dalam lompat jauh
tersebut dilakukan secara baik dan harmonis tidak terputus-putus pelaksanaannya
agar diperoleh lompatan sejauh-jauhnya. Aip Syarifuddin (1992:90)
mengemukakan, “bahwasannya lompat jauh merupakan suatu bentuk gerakan
melompat mengangkat kaki ke atas ke depan dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melalui tolakan pada salah satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya”.
Lompat jauh gaya jongkok disebut juga gaya duduk di udara (sit down in
the air). Dikatakan gaya duduk karena gerakan yang dilakukan pada saat
melayang di udara membentuk gerakan seperti orang jongkok atau duduk.
Menurut Depdiknas (1992: 48) bahwa, “Dikatakan lompat jauh gaya jongkok
karena gerak sikap badan sewaktu berada di udara menyerupai sikap seorang yang
sedang berjongkok”. Gerakan jongkok atau duduk ini terlihat saat
membungkukkan badan dan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada
saat mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan, mendarat dengan bagian tumit
lebih dahulu dan kedua tangan ke depan. Untuk menghindari kesalahan saat
mendarat, maka diikuti dengan menjatuhkan badan ke depan.
Lompat jauh gaya jongkok merupakan gaya yang paling mudah
dilakukan terutama bagi anak-anak sekolah. Dalam hal ini Aip Syarifuddin (1992:
93) mengemukakan, “Lompat jauh gaya jongkok, pada umumnya banyak
dilakukan anak-anak sekolah, karena dianggap gaya yang paling mudah untuk
dipelajari”. Hal ini boleh jadi karena lompat jauh gaya jongkok tidak banyak
gerakan yang harus dilakukan pada saat melayang di udara dibandingkan dengan
gaya yang lainnya. Untuk itu perlu diperhatikan saat membungkukkan badan dan
commit to user
menekuk serta menjulurkan kedua kaki ke depan dan kedua lengan tetap ke depan
untuk menjaga keseimbangan saat pendaratan.
a. Faktor Kondisi Fisik yang Mempengaruhi Kemampuan Lompat Jauh
Dalam melakukan suatu latihan harus diketahui faktor-faktor yang
mempengaruhi atau memberikan peran bagi tercapainya prestasi yang maksimal
dalam cabang olahraga atletik khususnya lompat jauh. Tamsir riyadi (1985: 95)
menyatakan bahwa, “unsur-unsur yang berpengaruh terhadap kemampuan
seseorang dalam melakukan lompat jauh meliputi daya ledak, kecepatan,
kekuatan, kelincahan, kelentukan, koordinasi dan keseimbangan”. Sedangkan
menurut M. Sajoto (1988: 58), “komponen kondisi fisik diantaranya
kekuatan,daya tahan (endurance), daya ledak otot, kecepatan, kelentukan,
keseimbangan, koordinasi”. Menurut Jonath U, Haag E, dan Krempel R (1987:
196) “Faktor teknik yang meliputi ancang-ancang, lepas tapak tahap melayang
dan pendaratan”.
Berdasarkan pendapat di atas menunjukkan bahwa, untuk mencapai
prestasi lompat jauh dipengaruhi oleh faktor kondisi fisik dan teknik melompat.
Ditinjau dari kondisi fisik, komponen fisik yang dapat mempengaruhi pencapaian
prestasi lompat jauh antara lain daya ledak, kecepatan, kekuatan, kelentukan,
koordinasi. Sedangkan ditinjau dari teknik melompat meliputi awalan, tolakan,
melayang di udara dan pendaratan.
b. Teknik Lompat Jauh Gaya Jongkok
Teknik merupakan cara atau metode yang dipergunakan dalam
melakukan gerakan dalam suatu cabang olahraga. Teknik juga merupakan suatu
proses gerakan dan pembuktian dalam suatu cabang olahraga, atau dengan kata
lain teknik merupakan pelaksanaan suatu kegiatan secara efektif dan rasional yang
memungkinkan suatu hasil yang optimal dalam latihan atau perlombaan.
Teknik lompat jauh merupakan hal terpenting dan harus dikuasai seorang
commit to user
9
pelaksanaanya harus dirangkai secara harmonis dan tidak terputus-putus. Menurut
Depdiknas (1992: 48-50) menyebutkan bahwa “karakteristik dalam lompat jauh
gaya jongkok meliputi awalan, tumpuan atau tolakan, melayang, dan mendarat”.
Untuk lebih jelasnya teknik dalam lompat jauh gaya jongkok akan diuraikan
sebagai berikut.
1) Awalan
Menurut Depdiknas (1992: 48) menyebutkan “awalan berfungsi untuk
mendapatkan kecepatan berlari semaksimal mungkin sebelum mencapai balok
tumpuan”. Sedangkan menurut Aip Syarifuddin (1992: 90) “awalan atau
ancang-ancang adalah gerakan permulaan bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada
waktu akan melakukan tolakan (lompatan)”. Hal ini berarti, awalan merupakan
tahap awal dalam lompat jauh. Sedangkan tujuan dari awalan ini adalah untuk
mendapatkan kecepatan pada saat akan melompat dan membawa pelompat pada
posisi yang optimal untuk tolakan, awalan yang benar merupakan syarat yang
harus dilakukan untuk menghasilkan jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.
Untuk mencapai kecepatan yang maksimal menurut Depdiknas (1992:
48) biasanya awalan berjarak 30 sampai 40 meter.Awalan lompat jauh dilakukan
dengan berlari secepat-cepatnya sebelum satu kaki menumpu pada balok tolakan
untuk mendapatkan dorongan ke depan pada waktu melompat.
Menurut A. Hamidsyah Noer (2000: 72-73) memberikan petunjuk
pelaksanaan awalan sebagi berikut:
1) Berdirilah di belakang tanda titik awalan anda. Berkonsentrasilah
sejenak.
2) Berlarilah dengan cepat dengan irama yang tetap melaju balok
tumpuan.
3) Sebelum ± 4 langkah dari balok tumpuan, berkonsentrasilah pada
tumpuan tanpa mengurangi kecepatan.
4) Pada saat melakukan tumpuan badan agak condong ke belakang.
Jarak awalan lompat jauh tidak ada aturan khusus yang mengaturnya,
commit to user
(1992: 48) menyebutkan “panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari
dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat
langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk
dapat melakukan tumpuan dengan kuat tanpa mengurangi kecepatan”.
92: 48) menyebutkan “panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari
dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat
langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk
dapat melakukan tumpuan dengan kuat tanpa mengurangi kecepatan”.
Awalan lompat jauh harus dilakukan dengan harmonis, lancar dan
dengan kecepatan yang tinggi tanpa ada gangguan langkah yang diperkecil atau
diperlebar untuk memperoleh ketepatan bertumpu pada balok tumpuan. Aip
Syarifuddin (1992: 91) menyatakan “untuk menjaga kemungkinan pada waktu
melakukan awalan itu tidak cocok, atau ketidak tepatan antara awalan dan
tolakan, biasanya pelompat membuat dua tanda (checkmark) antara permulaan
akan memulai melakukan awalan dengan papan tolakan”.
Awalan lompat jauh harus dilakukan dengan harmonis, lancar dan
dengan kecepatan yang tinggi tanpa ada gangguan langkah yang diperkecil atau
diperlebar untuk memperoleh ketepatan bertumpu pada balok tumpuan. Aip
Syarifuddin (1992: 91) menyatakan “untuk menjaga kemungkinan pada waktu
melakukan awalan itu tidak cocok, atau ketidak tepatan antara awalan dan
tolakan, biasanya pelompat membuat dua tanda (checkmark) antara permulaan
akan memulai melakukan awalan dengan papan tolakan”.
Gambar 1. Awalan Lompat Jauh Gambar 1. Awalan Lompat Jauh
(Aip Syarifuddin,1992: 91) (Aip Syarifuddin,1992: 91)
2). Tumpuan
2). Tumpuan atau Tolakan (Take-off)
Tumpuan merupakan perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan
dan melayang. Ketepatan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan yang
dihasilkan oleh kaki, sangatlah menentukan bagi pencapaian hasil lompatan.
Tumpuan dilakukan dengan cara yaitu, sebelumya pelompat sudah
mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada langkah akhir,
sehinga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Tolakan dilakukan
commit to user
11
papan tumpu untuk mendapatkan tolakan ke depan atas yang besar. Jes Jerver
(1999: 35) menyatakan “maksud dari take off adalah mengubah gerakan lari
menjadi suatu tompatan, dengan melakukan lompatan tegak lurus, sambil
mempertahankan kecepatan horizontal semaksimal mungkin”.
Depdiknas (1992: 49) menyebutkan bahwa “pada waktu menumpu,
badan condong ke depan, titik berat badan harus terletak agak ke depan. Titik
sumber tenaga, yaitu kaki tumpu menumpu secara tepat paa balok tumpu, segera
diikuti dengan gerakan kaki yang diayunkan ke arah depan atas dengan sudut
tolakan berkisr antara 40º-50º”. Untuk mendapatkan daya dorong ke depan dan ke
atas yang maksimal sebaiknya menggunakan kaki tumpu yang paling kuat.
Ketepatan melakukan tumpuan akan menunjang keberhasilan lompatan.
Kesalahan menumpu (melewati balok tumpuan), mengakibatkan lompatan
dinyatakan gagal atau diskualifikasi. Sedangkan jika penempatan kaki tumpu
berada jauh sebelum balok tumpuan akan sangat merugikan terhadap pencapaian
jarak lompatan. Tamsir Riyadi (1985: 96) teknik menumpu pada lompat jauh
sebagai berikut:
a) Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat.
b) Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang (jangan
berlebihan) untuk membantu timbulnya lambungan yang lebih baik (sekitar 45º).
c) Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan.
d) Saat bertumpu kedua lengan ikut serta diayunkan ke depan atas.
Pandangan ke depan atas (jangan melihat ke bawah).
e) Pada kaki ayun (kanan) diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.
commit to user
3). Melayang di Udara (Sikap Badan Saat di Udara)
Setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka dengan posisi
badan agak condong ke depan ia akan terangkat melayang di udara bersamaan
dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Menurut A. Hamidsyah Noer (2000:
74) “sikap saat melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan
badan sudah terangkat tinggi ke atas”. Sikap badan dan gerakan badan di udara
sangat erat kaitannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena
pada waktu lepas dari papan tolak, badan si pelompat dipengaruhi oleh suatu
kekuatan yang disebut “daya tarik bumi”. Daya tarik bumi ini bertitik tangkap
pada suatu titik yang disebut titik berat tubuh. Letak titik berat tubuh terletak
kira-kira pada pinggang si pelompat sedikit di bawah pusar agak belakang
Sarwono (2008: 7) menyatakan bahwa “tarikan daya bumi merupakan
salah satu penentang terbesar yang ditemui atlet. Untuk melayang di udara
setinggi mungkin, memelihara keseimbangan tubuh, melempar jauh, semua
memerlukan pemahaman mengenai tentang bagaimana daya tarik bumi bekerja”.
Daya tarik bumi akan menarik atlet dengan berfokus pada titik berat tubuhnya.
Salah satu usaha untuk mengurangi daya tari bumi tersebut adalah harus
melakukan tolakan yang sekuat-kuatnya disertai ayunan kaki dengan kedua lengan
ke arah lompatan. Semakin cepat awalan dan semakin kuat tolakan yang
dilakukan, maka akan semakin besar daya yang ditimbulkan. Hal ini
mengakibatkan akan mengurangi daya tarik bumi yang ditimbulkan sehingga akan
semakin lebih lama dapat membawa titik berat tubuh melayang di udara. Dengan
demikin akan didapat hasil lompatan yang lebih tinggi dan lebih jauh, karena
kedua kecepatan ini akan mendapatkan perpaduan (resultante) yang menentukan
lintasan gerak dari titik berat tubuh tersebut. Hal yang perlu diperhatikan pada saat
melayang di udara yaitu menjaga keseimbangan tubuh, sehingga akan membantu
pada waktu pendaratan. A. Hamidsyah Noer (2000: 74) mengemukakan bahwa,
“Pada saat melayang di udara keseimbangan harus dijaga jangan sampai terjatuh,
bahkan kalau mungkin harus diusahakan membuat sikap atau gerakan untuk
commit to user
13
Hal ini berarti, pada saat melayang di udara merupakan letak yang
membedakan gaya dalam lompat jauh. Adapun cara melakukan sikap badan di
udara menurut Depdiknas (1992: 49-50) sebagai berikut:
a) Sesaat setelah menumpu, kaki tumpu segera diluruskan selurus-lurusnya.
b) Mengangkat pinggul ke muka atas.
c) Diusahakan selama mungkin di udara dengan cara menjaga keseimbangan
dan persiapan pendaratan.
d) Pada saat melayang di udara, kedua kaki sedikit ditekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.
e) Sikap tubuh saat melayang di tentukan oleh gaya dalam lompat jauh yaitu: gaya jongkok (tuck style), gaya menggantung atau melenting (hang style) dan gaya berjalan di udara (walking in the air).
Untuk lebih jelasnya gerakan melayang di udara lompat jauh gaya
jongkok disajikan pada gambar berikut:
Gambar 3. Sikap Melayang di Udara gaya Jongkok (Aip Syarifuddin, 1992:25)
4. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh.
Mendarat dengan sikap dan gerakan yang efisien merupakan kunci pokok yang
harus dipahami oleh pelompat. Pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan
kedua belah tangannya sejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan
commit to user
berat badan harus dibawa ke depan dengan cara membungkukkan badan dan lutut
hampir merapat dibantu dengan menjulurkan tangan ke depan.
Pada waktu menyentuh tanah, pelompat memegaskan lutut dan
menggeserkan pinggang ke depan, sehingga bagian atas agak menjadi tegak dan
lengan mengayun ke depan. Menurut Aip Syarifuddin (1999: 95) teknik mendarat
yaitu: “Pada waktu akan mendarat kaki dibawa ke depan lurus dengan jalan
mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan.
Kemudian mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan
kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan dibawa ke depan supaya tidak
jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan”.
Untuk lebih jelasnya mengenai gerakan mendarat gaya jongkok dapat
dilihat pada gambar sebagai berikut:
Gambar 4. Teknik Pendaratan Lompat Jauh (Soegito, 1992: 42)
2. Hakikat Latihan
Untuk mencapai prestasi olahraga tentunya tidak datang begitu saja,
tetapi harus melalui pengembangan unsur-unsur yang dibutuhkan dalam olahraga
melalui latihan yang baik dan teratur. Menurut Dare (1982) yang dikutip oleh
Dwi Hatmisari Ambarukmi dkk (2007: 1) menyatakan “latihan adalah proses
commit to user
15
pendidikan secara teratur dan terncana sehingga mempertinggi kemampuan dan
kesiapan olahragawan”. Menurut A. Hamidsyah Noer (1996:6) “latihan
merupakan suatu proses yang sistematis dan kontinyu dari berlatih atau bekerja
yang dilakukan dengan berulang-ulang secara kontinyu dengan kian hari kian
menambah jumlah beban latihan untuk mencapai tujuan”. Hal senada juga
dikemukakan oleh Suharno HP (1993: 7) bahwa,”latihan adalah suatu proses
penyempurnaan atlet secara sadar untuk mencapai mutu prestasi maksimal dengan
diberi beban-beban fisik, teknik, taktik dan mental secara teratur, terarah,
meningkat, bertahap dan berulang-ulang waktunya”.
Menurut pendapat ketiga para ahli diatas mempunyai pengertian yang
hampir sama, sehingga dapat ditarik kesimpulan bahwasannya latihan adalah
suatu aktivitas olahraga yang dilakukan secara berulang-ulang, secara kontinyu
dengan peningkatan beban secara periodik dan berkelanjutan yang dilakukan
berdasarkan jadwal, pola dan sistem serta metodik tertentu untuk mempersiapkan
seorang atlet demi mencapai tujuan yaitu meningkatnya prestasi olahraga.
Dalam pelaksanaan latihan tentunya aspek-aspek yang mendukung
terhadap pencapaian prestasi olahraga harus dilatih dan dikembangkan secara
maksimal agar tujuan yang hendak dicapai dapat terwujud. Aspek-aspek latihan
yang harus dilatih dan dikembangkan untuk mencapai prestasi olahraga menurut
Rusli Lutan dkk (1992: 88) meliputi “(1) latihan fisik, (2) latihan teknik, (3)
latihan taktik, (4) latihan mental”. Dari keempat aspek tersebut dapat dilatih
secara bersama-sama ataupun secara terpisah menurut tujuan yang ingin dicapai.
Sebagai contoh, dalam suatu latihan penekanannya ditujukan pada peningkatan
kemampuan fisik saja, maka latihan yang tersebut merupakan latihan fisik. Dalam
penelitian ini akan dikaji mengenai latihan fisik.
a. Latihan Fisik
Kondisi fisik yang baik merupakan faktor yang mendasar untuk
mengembangkan faktor lainnya, sehingga akan mendukung pencapaian prestasi
yang optimal. Latihan fisik adalah latihan yang menekankan pada komponen
commit to user
M. Sajoto (1988: 57) menyatakan bahwa:
Kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan , baik peningkatannya, maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa setiap usaha peningkatan kondisi fisik, maka harus mengembangkan semua komponen tersebut. Walaupun perlu dilakukan dengan sistem prioritas , (komponen apa yang perlu mendapat porsi latihan lebih besar dibanding komponen lain). Sesuai status yang diktahui, setelah komponen tersebut diukur dan dinilai.
Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan beban fisik pada tubuh
secara teratur, sistematik, berkesinambungan sedemikan rupa sehingga
meningkatkan kemampuan di dalam melakukan kerja. Latihan fisik yang teratur,
sistematik dan berkesinambungan yang dituangkan dalam suatu program latihan
akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata. Berkaitan latihan fisik Andi
Suhendro (1999: 3. 7) “latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk
mengembangkan dn meningkatkan kondisi seseorang”. Menurut Harsono (1988:
153) menyatakan “latihan fisik merupakan usaha untuk meningkatkan kesegaran
jasmani dan kemampuan fungsional sistem tubuh sehingga mencapi prestasi yang
lebih baik”.
Berdasarkan dua pendapat di atas tersebut menunjukkan bahwa latihan
fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk
meningkatkan prestasi olahraga serta meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam
pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik
tertentu misalnya, power otot tungkai, maka latihan fisik harus lebih ditekankan
pada peningkatan unsur-unsur kondisi fisik power otot tungkai. Latihan yang
dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi
fisik.
b. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan
Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif.
Pelaksanaan latihan harus memperhatikan pedoman prinsip-prinsip latihan yang
benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan
dalam latihan yang terorganisir dengan baik. Prinsip-prinsip dasar latihan fisik
commit to user
17
1) Prinsip Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan tubuh (Warming –up) penting sekali dilakukan sebelum
berlatih, pemanasan biasanya berisis peregangan, kalestenik, dan aktivitas formal,
dan setelah berlatih diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dapat dikerjakan
secara umum dan khusus, yaitu dengan berbagai macam latihan aktif dan pasif.
Atau dapat juga pemanasan dikerjakan dengan kombinasi latihan aktif dan pasif.
Rusli Lutan (1992: 91) menyatakan bahwa:
Pemanasan tubuh (warming-up) penting dilakukan sebelum berlatih.
Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi organ tubuh kita untuk menghadapi kegiatan fisik yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya adalah agar (1) atlet terhindar dari kemungkinan cedera, (2) terjadi koordinasi gerak yang mulus, (3) organ tubuh menyesuaikan dii dengan kerja yang lebih berat dan (4) kesiapan atlet kian meningkat.
Melalui pemanasan yang dilakukan dengan aktif dan pasif akan
meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan membantu meningkatkan
kelancaran peredaran darah, meningkatkan penyaluran oksigen dan pertukaran
zat. Selain itu pemanasan juga akan mempertinggi elasitas otot, dengan demikian
akan memperkecil kemungkinan cedera.
2) Prinsip Kekhususan
Setiap latihan yang dilakukan tentunya akan menimbulkan pengaruh
secara khusus terhadap tujuan yang diinginkan sesuai dengan karakteristik
gerakan keterampilan, unsur kondisi fisik dan sistem energi yang digunakan
selama latihan. Menurut O’Shea (dalam M Sajoto, 1988 : 42) menyatakan bahwa
”semua program latihan harus berdasarkan “SAID“ yaitu Specific Adaptation to
Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat
khusus sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan
kekuatan maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan
meningkatkan kekuatan”. Pendapat lain dikemukan oleh Dwi Hatmisari
Amabarukmi dkk (2007:13) menyatakan “latihan harus bersifat khusus beban
commit to user
hendaknya dirancang khusus pada olahraga yang dipilihnya serta memenuhi
kebutuhan khusus dan strategi untuk olahraga yang dipilih”.
Berdasarkan dua pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa, program
latihan yang dilaksanakan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang
akan dicapai. Bentuk latihan yang harus dilakukan harus memiliki ciri-ciri tertentu
sesuai dengan cabang olahraga yang akan dikembangkan. Baik pola gerak, jenis
kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis
olahraga yang dikembangkan.
3) Prinsip Interval
Latihan secara interval merupakan serentetan latihan yang diselingi
dengan istirahat tertentu. Faktor istirahan haruslah diperhitungkan setelah jasmani
melakukan kerja berat akibat latihan. Sistem latihan secara interval digunakan
hampir semua cabang olahraga. Menurut Suharno HP. (1993: 17) bahwa “prinsip
interval sangat penting dalam latihan yang bersifat harian, mingguan, bulanan,
kwartalan, tahunan yang berguna untuk pemulihan fisik dan mental atlet dalam
menjalankan latihan”.
Ciri khas latihan interval adalah dengan adanya istirahat yang diselingkan
pada waktu melakukan latihan. Istirahat diantaranya latihan tersebut dapat berupa
istirahat pasif ataupun aktif, tergantung dari sistem energi mana yang akan
dikembangkan. Istirahat setiap rangsangan latihan memegang peranan penting
yang menentukan, sebab oraganisme yang mendapat beban latihan sebelumnya
harus dipulihkan lagi. Istirahat yang terlalu panjang dan terlalu pendek dapat
menghambat keefektifan suatu latihan. Setiap rangsangan gerak menyebabkan
penggunaan energi dan pengurangan cadangan energi, akan tetapi juga
mengandung rangsangan untuk pembentukan energi baru. Menurut Suharno HP.
(1993: 17) bahwa kegunaan prinsip interval ditetapkan dalam latihan untuk:”(1)
menghindari terjadinya overtraining, (2) memberikan kesempatan organisme atlet
untuk beradaptasi terhadap beban latihan, (3) pemulihan tenaga kembali bagi atlet
commit to user
19
Kesediaan organisme yang lebih tinggi untuk menunjukkan gejala
penyesuaian, terlihat pada pembebanan dan istirahat berikutnya, sudah tentu tidak
dalam jangka waktu yang tidak terbatas, melainkan dalam saat yang pendek
sewaktu pemulihan kembali organisme secara menyeluruh. Jangka waktu
istirahat yang pendek tetapi penting harus disesuaikan dan dipergunakan dengan
baik, sebab dalam waktu yang pendek itulah tersusun rangsangan latihan yang
baru. Oleh karena itu istirahat tidak boleh terlalu pendek, karena demikian saat
yang baik dan menguntungkan belun tercapai. Juga istirahat tidak boleh terlalu
panjang, karena dalam hal sedemikian saat yang penting berlalu tanpa dapat
dimanfaatkan. Rangsangan yang baru harus cukup tetapi tersusun dalam tahap
superkonpensasi organisme secara keseluruhan.
4) Prinsip Beban Lebih Secara Progresif
Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud
dengan peningkatan beban secara progresif adalah peningkatan beban secara
teratur dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman (1987: 60) menyatakan
bahwa, “dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai
maksimum, dan jangan berlatih melebihi kemampuan:. Dengan pemberian beban
yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah
pembebanannya akan memberikan efektifitas kemampuan fisik.
Peningkatan beban latihan harus tetap disesuaikan dengan tingkat
kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi setahap. Pelatih harus cermat
dalam mempehitungkan penambahan yang akan diberikan. Harus diperhatikan
bahwa perlu dihindari pemberian beban yang berlebih. Pemberian beban yang
berlebihan dapat berakibar buruk bagi olahragawan itu sendiri.
Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif
adalah otot-otot tidak akan terasa sakit dan kemungkinan melemahkan cedera
tubuh. Dengan diberi beban lebih akan menambah latiahan otot pada saat
melakukan pogram latihan berbeban. Akibatnya pada latihan berikutnya beban
commit to user
meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain, beban yang pertama itu akhirnya
menjadi underload, karena kekuatannya telah bertambah.
Peningkatan beban latihan paling tidak dilakukan setelah seminggu
latihan, karena organisme tubuh akan baru beradaptasi setelah kurun waktu 1
minggu. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP. (1993: 14), “Peningkatan
beban latihan jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali
latihan baru dinaikkan. Bagi si atlet masalah ini sangat penting, karena ada
kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang
memerlukan waktu paling sedikit dua puluh empat jam agar timbul
superkompensasi”.
Penambahan yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan
adaptasi tubuh terhadap latihan secara yang tepat pula. Dengan hal tersebut, maka
hasil latihan akan lebih optimal.
5) Prinsip Latihan Beraturan
Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan terjadi menuntut
kelompok otot dan tempat berfungsinya otot. Menurut M. Sajoto (1988: 115)
bahwa, “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa, sehingga kelompok otot-otot
besar dulu yang dilatih, sebelum otot yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar
kelompok kecil tidak akan mengalami kelelahan lebih dulu”.
Alasan penyusunan ini bahwa oto-otot yang lebih kecil cenderung lebih
cepat dan lebih lemah daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu
untuk menentukan beban lebih yang tepat mendahukan melatih otot-otot yang
lebih besar, kemudian otot-otot yang lebih kecil sebelum mengalami kelelahan.
Lebih lanjut M. Sajoto (1988: 115) mengemukakan bahwa, “program
latihan hendaknya diatur agar tidak terjadi dua bagian otot pada tubuh yang sama
mendapat dua kali latihan secara berurutan”. Pembebanan diberikan pada
kelompok otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang kecil sebelum
mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha dilatih lebih dahulu
commit to user
21
6) Prinsip Perbedaan Individu
Konsep latihan harus disusun dengan kekhususan yang dimiliki setiap
individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Perbedaan antara atlet yang satu
dengan yang lainnya tentunya tingkat kemampuan dasar serta prestasinya juga
berbeda. Oleh karena perbedaan individu harus diperhatikan dalam pelaksanaan
latihan. Sadoso Sumosardjuno (1994: 13) mengemukakan, “meskipun sejumlah
atlet dapat diberi program pemantapan kondisi fisik yang sama, tetapi kecepatan
kecepatan kemajuan dan perkembangannya tidak sama”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang diterapkan harus
bersifat individu. Manfaat latihan akan berarti jika program latihan yang
diterapkan direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi
atlet. Kemampuan atlet akan meningkat bergantung pada program latihan yang
diterapkan. Sebagai seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menyusun
program latihan untuk atletnya agar tujuan latihan yang ditetapkan dapat tercapai
dengan baik.
7) Prinsip Kembali Asal
Prinsip kembali asal ini juga sangat penting untuk diperhatikan oleh
seorang atlet. Kualitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali ke
kondisi semula apabila tidak melakukan latihan secara teratur dan kontinyu.
Penurunan yang bermakna akan terjadi sesudah seseorang menghentikan latihan.
Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk (2007: 14) menyatakan bahwa, “Agar prestasi
atlit tidak fluktuatif (naik-turun) secara drastis, latihan seharusnya dilakukan terus
menerus dan berkelanjutan”. Oleh karena itu setiap atlet harus berlatih terus untuk
memelihara kondisinya.
Berlatih secara baik dan teratur adalah hal yang penting untuk menjaga
kondisi dan prestasi seorang atlet. Jika latihan dihentikan maka secara otomatis
commit to user
8) Prinsip Nutrisi
Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip nutrisi
atau gizi makanan perlu diperhatikan juga. Hal ini sangat penting karena,
banyaknya kalori yang dikeluarkan selama latihan fisik harus seimbang dengan
makanan yang dikonsumsi. M. Sajoto (1988: 10) menyatakan bahwa, “zat-zat
makanan memegang peranan penting dalam mempertahankan struktur dan
kesatuan fungsional organisme”.
Seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat tentunya
memerlukan asupan makanan, terutama makanan yang mengandung zat energi
yang lebih besar daripada aktivitasnya ringan. Seperti dikemukakan M. Sajoto
(1988:9) bahwa, “karbohidrat, lemak dan protein memberikan kebutuhan energi
bagi manusia dalam mempertahankan fungsional tubuhnya, pada waktu
melakukan istirahat maupun lebih-lebih dalam kegiatan fisiknya”. Makanan yang
tidak seimbang dengan kegiatan fisik yang dilakukan akan mengakibatkan
kerusakan pada organ-organ tubuh sehingga akan mengakibatkan sakit.
c. Pengaruh Latihan
Telah diketahui bahwa latihan fisik yang dilakukan secara teratur dan
terukur dengan dosis latihan dan waktu yang cukup menyebabkan perubahan
fisiologis yang mengarah pada kemampuan yang menghasilkan energi yang lebih
besar dan memperbaiki penampilan fisik. Menurut Fox, Bowes dan Fos (1988)
yang dikutip Sarwono (1994: 51) menyatakan bahwa perubahan fisiologis yang
terjadi akibat latihan fisik diklasifikasikan menjadi tiga macam perubahan yaitu:
1) Perubahan yang terjadi pada tingkat jaringan, yaitu perubahan yang berhubungan dengan biokimia.
2) Perubahan yang terjadi pada sistemik yaitu perubahan pada sistem sirkulasi-respirasi dan sistem pengakutan oksigen.
3) Perubahan lain yang terjadi pada komposisi tubuh, kadar kolesterol darah
dan trigliseril, perubahan tekanan darah, dan perubahan yang berkenaan
commit to user
23
Perubahan-perubahan fisiologis yang terjadi menunjukkan bahwa tidak
semua pengaruh latihan dapat diterapkan dari program latihan tunggal. Pengaruh
latihan adalah khusus, yakni sesuai dengan program latihan yang diterapkan,
apakah itu program latihan aerobik atau anaerobik. Pengaruh latihan anaerobik
secara khusus akan dikemukakan disini, hal ini karena bentuk latihan dalam
penelitian ini menggunakan program latihan anaerobik.
1) Perubahan –Perubahan Biokimia
Menurut Soekarman (1987: 83) bahwa perubahan yang terjadi pada
biokimia akibat latihan anaerobik dikelompokkan menjadi tiga macam yaitu : “(1)
perubahan-perubahan dalam serabut otot, (2) perubahan-perubahan dalam sistem
anaerobik dan (3) perubahan aerobik”.
(a) Perubahan-Perubahan dalam Serabut Otot
Akibat latihan akan terlihat pembesaran otot (hypertrofi), karena di
dalam tubuh terdapat dua macam otot yaitu otot lambat (slow twich fiber) dan otot
cepat (fast twich fiber), maka dengan sendirinya juga terjadi perubahan pada
kedua macam otot tersebut. Soekarman (1987: 82) menyatakan bahwa, “
Hypertrofi itu tergantung dari macam latihannya. Untuk ketahanan, yang akan
menjadi besar adalah otot lambat, sedangkan untuk kecepatan, maka yang menjadi
besar adalah otot cepat”. Sedangkan perubahan-perubahan hipertopi akibat latihan
menurut meliputi :”(1) peningkatan diameter miofibril, (2) peningkatan jumlah
miofibril, (3) peningkatan protein kontraktil, (4) peningkatan jumlah kapiler dan
(5) peningkatan kekuatan jaringan ikat, tendon,ligamen”.
(b)Perubahan-Perubahan dalam Sistem Anaerobik
Menurut Soekarman (1987: 83) “Perubahan-perubahan dalam otot akibat
latihan meliputi peningkatan kapasitas atau kemampuan dari (1) peningkatan
kapasitas phospagen, (2) peningkatan glikolisis anaerobic”.
Menurut M. Sajoto (1988:198) perubahan biokimia yang terjadi dalam
sistem anaerobik meliputi perubahan-perubahan : “(1) peningkatan cadangan ATP
dan PC dalam otot, (2) peningkatan aktivitas enzim-enzim anaerobik dan aerobik
commit to user
(c) Perubahan-Perubahan Dalam Sistem Aerobik
Menurut Soekarman (1987: 83-84) perubahan aerob meliputi (1)
peningkatan mioglobin, (2) peningkatan oksidasi karbohidrat, (3) peningkatan
oksidasi lemak”. Pendapat lain juga dikemukakan Fox (1984) yang dikutip
Sarwono (1994:24) bahwa “peningkatan dalam enzim-enzim aerobik tampak
setelah latihan anaerobik. Tampak pula pada konsumsi oksigen maksimal (VO2
-max)nya”.
2) Perubahan-Perubahan Pada Sistem Kardiorespirasi
Latihan fisik yang dilakukan secara baik dan teratur akan meningkatkan
kapasitas total paru-paru dan volume jantung, sehingga kondisi atau kesegaran
jasmani atlet akan meningkat. Menurut A. Hamisyah Noer (1996: 21) adaptasi
atlet yang baik dapat ditandai dengan adanya perubahan secara fisioloogis sebagai
berikut “(1) Frekuensi denyut nadi berkurang dan tensi darah turun waktu istiraha,
(2) Pengembangan otot jantung (deletasi), (3) Hemoglobin (Hb) dan glikogen
dalam otot bertambah (4) Frekuensi pernafasan turun dan kapasitas vital
bertambah”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang dilakukan secara
teratur akan meningkatkan kemampuan kerja jantung dan pernapasan, sehingga
akan meningkatkan kesegaran jasmani atlet secara umum. Kesegaran jasmani
yang baik maka akan membantu penampilannya dalam usaha mencapai pretasi
olahraga yang maksimal.
3). Perubahan-Perubahan Lain yang Terjadi dalam Latihan
Di samping perubahan biokimia dan perubahan kardiorespirasi, latihan
juga menghasilkan perubahan-perubahan lain yang penting. Menurut Fox, Bowers
dan Fos (1988: 37)”: “(1) perubahan dalam komposisi tubuh, (2) perubahan dalam
kadar kolesterol dan trigliserida, (3) perubahan dalam tekanan darah, (4)
commit to user
25
penghubung”. Pendapat lain dikemukakan Soekarman (1987: 86) perubahan lain
akibat latihan antara lain:
1) Tulang, perubahan tulang tergntung dari intensitas latihan.
2) Tendon dan ligamen, terdapat kenaikan dari tendon dan ligamen.
Disamping itu terdapat penebalan ligamen maupun tendon.
3) Tulang rawan dan persendian. Terdapat penebalan tulang rawan di
persendian-persendian.
4) Terdapat penurun tekanan distole maupun sistole. Hal ini sangat
penting untuk mencegah timbulnya gangguan jantung peredaran
darah.
5) Kadar HDL (Hinght Desity Lipoprotein ) meningkat, sedngkan kadar
LDL (Low Density Lipoprotein ) menurun. Peningkatan HDL
merupakan pencegahan terhadap timbulnya kelainan jantung koroner.
Latihan secara baik dan teratur merupakan langkah untuk
mempertahankan perubahan-perubahan yang terjadi di dalam tubuh. Tanpa
melakukan latihan secara baik dan teratur maka akan terjadi kemunduran yang
cepat. Lebih lanjut Soekarman (1987: 87) menyatakan bahwa, “Vo2 max akan
mundur sesudah istirahat 7 hari. Besarnya kemunduran 6-7%. Jumalah Hb total
juga akan mundur dalam seminggu istirahat. Karena cepatnya kemunduran itu,
maka harus dilakukan latihan untuk mempertahankannya”.
Untuk itu latihan fisik yang dilakukan secara taratur dan terukur dengan
dosis dan waktu yang cukup, menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah
pada kemampuan menghasilkan energi yang lebih besar dan memperbaiki
commit to user
3. Latihan untuk Meningkatkan Power Otot Tungkai
a. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Melatih Power Otot Tungkai
Sebagian besar olahraga berkaitan dengan power. Power kadang kala
disebut kekuatan ekplosif. Power menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi
otot dinamik dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran kekuatan otot maksimal
dalam waktu yang pendek. Menurut M. Sajoto (1988: 58) menyatakan bahwa
“power atau mushcular Power adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kekuatan maksimum dengan usahanya yang dikerahkan dalam waktu yang
sependek-pendeknya. Menurut Suharno HP. (1993: 59: menyatakan, “power
adalah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan berat dengan kekeuatan
dan kecepatan maksimal dalam satu gerak yang utuh”.
Untuk melatih dan mengembangkan power otot tungkai ada beberapa hal
yang harus diperhatikan. Kecermatan dan ketepatan menggunakan metode latihan
yang sangat penting untuk memperoleh peningkatan power otot tungkai yang
lebih baik. Ditinjau dari unsur terbentuknya power, yaitu kekuatan dan kecepatan,
maka latihan yang diterapkan harus mempunyai ciri-ciri tertentu yang bertujuan
untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan. Menurut Suharno HP. (1993: 59)
ciri-ciri explosif power antara lain:
1) Melawan beban relatif ringan, berat badan sendiri, dapt pula tambahan beban luar yang ringan
2) Gerakan latihan aktif, dinamis, dan cepat.
3) Gerakan gerakan-gerakan merupakan satu gerak yang singkat, serasi dan utuh.
4) Bentuk gerak bisa cylic maupun acyclic. 5) Intensitas kerja submaksimal atau maksimal.
Selain ciri-ciri tersebut, ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam
melatih power otot. Lebih lanjut Suharno HP. (1993:61) menyatakan,
masalah-masalah yang perlu diperhatikan dalam melatih power otot tungkai antara lain:
1) Pemanasan badan sebelum masuk ke latihan inti harus cukup baik untuk menghindari cedera dan kesiapan kerja otot.
commit to user
27
3) Power atlet lebih dominan ditentukan oleh pembawaan lahir atlet (fibril otot putih).
4) Gerakan-gerakan dalam latihan angkat besi harus benar dan teliti, sesuai tujuan pengembangan otot yang diingin tingkatkan kualitasnya.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, ciri-ciri latihan untuk
mengembangkan power yaitu, beban latihan ringan, gerakan aktif dinamis, cepat,
singkat, serasi dan utuh, gerakannya dapat berbentuk cyclic dan acyclik,
intensitasnya submaksimal dan maksimal.
Bentuk latihan untuk meningkatkan power otot yang gerakannya aktif
dinamis, cepat dan serasi serta untuk diantaranya latihan melompat-lompat atau
sering disebut latihan pliometrik. Donald A.Chu (1992: 1) mengemukakan bahwa,
“pliometrik adalah latihan yang dilakukan dengan sengaja untuk meningkatkan
kemampuan atlet, yang merupakan perpaduan kecepatan dan kekuatan”. Menurut
Pyke yang dikutip Sarwono dkk. (1994: 14), “latihan pliometrik terbaik untuk
menghasilkan explosif power yang diperlukan dalam gerakan yang bersifat
meledak atau explosif, karena latihan pliometrik dapat mempertemukan celah
pemisah atara kekuatan dan power”.
Latihan pliometrik merupakan bentuk latihan yang menjebatani antara
kecepatan dan kekuatan. Ciri dari latihan pliometrik adalah adanya peregangan
pendahuluan (pre-stretching) dan tegangan awal (pre-tension) pada saat
melakukan kerja. Tipe dari latihan pliometrik adalah cepat, kuat, eksplosif dan
reaktif. Tipe-tipe dari gerakan kemampuan daya ledak atau power.
b. Otot-Otot Penunjang Power Tungkai
Otot dan persendian merupakan alat penggerak tubuh manusia. Hampir
sebagian berat badan kita terdiri dari banyaknya otot dalam tubuh. Kekuatan
kontraksi bergantung dari otot. Hampir sebagian berat badan kita adalah dari
banyaknya otot dalam tubuh. Soekarman (1987: 27) menyatakan, “Otot
merupakan 40-45% dari berat tubuh seseorang. Di dalam tubuh kita terdapat 217
pasang otot rangka”. Berkaitan dengan otot Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk
(2007: 52) mengemukakan “sebuah otot adalah kumpulan dari benang-benang
commit to user
senanda diungkapkan Aip syarifuddin (1997:35) bahwa, “otot dapat mengadakan
kontraksi dengan cepat, apabila mendapat ransangan dari luar”.
Menurut M. Furqon. H & Muchsin Doewes (2002: 14) bahwa otot-otot
yang terlibat dalam gerakan yang memerlukan power otot tungkai adalah “(1)
fleksi paha: melibatkan otot-otot sartonus, ilacus,dan gracilis (2) ekstensi lutut
:vastus lateralis,medialis,intermedius dan rectus femoris (3) fleksi paha dan
pelvis: bicep femoris, semitendinosus, dan semimembranosus dan (4) aduksi
paha: gluteus medius dan minimus, adductor longus, brevis magnus, minimus dan
hallucis”.
c. Peranan Power Otot Tungkai Terhadap Prestasi Lompat Jauh Power otot tungkai merupakan salah satu komponen kondisi fisik yang
mempunyai peranan penting terhadap pencapaian prestasi lompat jauh. Hal ini
karena, jauh tidaknya lompatan yang dilakukan sangat bergantung pada
kemampuan menumpu untuk menolak dengan kuat dan cepat.
Ditinjau dari gerakan lompat jauh pada teknik menolak yaitu, menolak
merupakan fase perubahan gerak horizontal menjadi gerak vertikal. Pada fase ini
kemampuan melakukan awalan dengan cepat dan menumpu dengan kuat sangat
ditentukan oleh kemampuan dari otot-otot tungkai. Aip Syarifuddin (1992: 91)
menyatakan “tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan
horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan dengan secara cepat. Dimana
sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan
sekuat-kuatnya pada langkah akhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di
udara”. Pendapat lain juga dikemukakan Jes Jerver (1999: 36) “perubahan dari
kecepatan horizontal menjadi gerakan bersudut didapat dengan cara memberikan
tenaga maksimum pada kaki yang akan take off”.
Perpaduan kecepatan dan kekuatan sangat penting untuk melakukan
tolakan yang maksimal. Kemampuan kecepatan yang maksimal dan diubah
dengan tolakan yang kuat memberi peluang yang besar untuk dapat melakukan
lompatan yang sejauh-jauhnya. Oleh karena itu, pada saat menumpu untuk
menolak otot-otot tungkai harus dikerahkan secara maksimal dalam waktu yang
commit to user
29
4. Latihan Loncat Box Jump
a. Pelaksanaan Latihan Loncat Box Jump
Box jump adalah bentuk latihan pliometrik yang dalam pelaksanaannya
dilakukan dengan loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan power otot tungkai. Menurut Donal A Chu, 1992:
48 menyatakan bahwa, “ketinggaian bangku antara 6 – 12 inci dan tidak lebih dari
24 inchi.
Untuk melakukan gerakan tersebut diawali dengan posisi berdiri
menghadap ke bangku, sedikit menekuk sendi lutut kurang lebih 135º, kedua
lengan berada di samping badan dengan kedua sendi siku ditekuk 90o dari awalan.
Kemudian dilanjutkan dengan menolak dan kedua kaki secara bersamaan
melompat ke atas bangku dan kembali mendarat ke tempat semula (lantai) yang
dilakukan secepat mungkin sesuai posisi awal dan dilanjutkan dengan gerakan
selanjutnya secara berulang-ulang.
Gerakan loncat naik turun bangku ini menggunakan irama metronom.
Menurut Donald A Chu (1992 :45) menyatkan pada waktu hitungan ke satu,
loncat di atas bangku, hitungan turun bangku dilanjutkan, hitungan ganjil loncat di
atas bangku dan ketika hitungan genap turun dari bangku
Untuk lebih jelasnya berikut disajikan ilustrasi latihan Box Jump sebagai berikut:
Gambar 5. Latihan Loncat Box Jump
