BAB IV METODE PENELITIAN
F. Prosedur Penelitian
2. Tahap Pre-test
a. Instrumen pengukuran
1) Penggaris dalam satuan cm 2) Box Sit and Reach
3) Alat tulis 4) Formulir tes b. Prosedur Pengukuran
1) Subyek duduk dilantai sambil meluruskan kakinya tanpa menggunakan sepatu.
2) Kepala, punggung atas dan bawah harus menempel di dinding.
3) Telapak tangan menghadap ke bawah dan subyek menggerakkan tangannya kedepan sejauh mungkin di atas garis ukur.
4) Jika lutut subyek menekuk atau menggunakan momentum untuk meningkatkan jarak tempuh, maka pengukuran dinyatakan gagal dan harus di ulang.
5) Ulangi pemeriksaan ini tiga kali berturut-turut.
6) Hasil yang digunakan adalah hasil yang terjauh dari ketiga pengukuran.
3. Pemberian Active Stretching
Dynamic stretching merupakan latihan yang ditujukan untuk membuat otot menjadi elastis dan ruang gerak sendi akan semakin baik. Ada beberapa jenis gerakan pada dynamic stretching (Kovacs, 2009):
No Teknik Jarak/Repetisi
(1 yard = 0.9144 meter)
Langkah-Langkah 1. Toe Walk 10 Yard/1 x Repetisi 1. Naikkan tumit dan
seimbangkan pada kedua kaki Anda.
2. Melangkah kedepan dengan kaki kiri Anda, kemudian ulangi proses dengan kaki kanan.
Gerakan ini akan mengaktifkan kontraksi otot betis.
35
2. Heel Walk 10 Yard/1 x Repetisi 1. Angkat jari-jari kaki Anda dari tanah.
2. Melangkah kedepan dengan kaki kiri Anda dan mendorong berat badan Anda ke tumit, sambil mengarahkan jari-jari kaki ke langit. Gerakan ini akan mengaktifkan tibialis anterior (otot yang membentang di depan kaki Anda dari lutut ke area pergelangan kaki).
Kemudian langkah kedepan dengan kaki kanan Anda dan ulangi prosesnya.
Lanjutkan kaki bergantian.
3. Side Ankle Walk 10 Yard/1 x Repetisi 1. Balikkan kaki Anda
sehingga Anda
menyeimbangkan di sisi luar kedua kaki.
2. Melangkah kedepan dengan kaki kanan Anda dan posisikan berat badan Anda di bagian luar kaki kanan Anda, yang akan menghasilkan lengkungan kaki kanan Anda dari tanah. Kemudian langkah maju dengan kaki kiri Anda dan ulangi prosesnya.
Lanjutkan kaki bergantian.
4. Walking Quad Stretch
10 Yard/1 x Repetisi 1. Tekuk lutut kiri dan ambil kaki kiri di belakang Anda dengan tangan kiri. Tahan posisi ini selama kurang lebih dua detik.
2. Lepaskan kaki kiri Anda, biarkan kaki kiri melangkah maju dan ulangi proses dengan kaki kanan Anda.
5. linear walking lunge
20 Yard/1 x Repetisi 1. Melangkah maju dengan kaki kanan dan tekuk kaki belakang sampai lutut sekitar 1 hingga 3 inci dari tanah, tepat di bawah pinggul kiri, dan lutut kanan berada pada sudut 90 derajat. Lutut kanan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda.
2. Dorong keluar dengan kaki
kiri Anda untuk
membawanya ke depan.
6. straight-leg bound 20 Yard/1 x Repetisi 1. Angkat dan rentangkan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda, menjaga inti Anda kuat dan bahu ditarik sambil mempertahankan posisi tubuh bagian atas yang tegak. Biarkan tubuh Anda bersandar ke
37
belakang sedikit dan lengan kanan Anda untuk membungkuk 90 derajat.
2. Ketika pinggul Anda diperpanjang antara 30 dan 50 derajat, paksa mendorong bola kaki kiri Anda kembali ke tanah melalui kontraksi ekstensor pinggul.
7. straight-leg march 10 Yard/1 x Repetisi 1. kaki kanan Anda lurus di depan Anda untuk menyentuh jari-jari Anda.
Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda.
Berfokuslah untuk mempertahankan postur tubuh yang lurus dan jagalah bahu Anda agar tidak membungkuk.
2. Turunkan kaki kanan ke tanah dan ulangi pada kaki kiri
8. lateral lunge 10 Yard/1 x Repetisi 1. Langkah ke sisi kanan dengan kaki kanan Anda, menjaga kaki menghadap ke depan. Perlahan-lahan menurunkan berat badan Anda kembali ke pinggul dan. Pertahankan posisi ini selama kurang lebih dua detik, pastikan bahwa
tulang belakang Anda tegak dan bahu Anda kembali dengan postur yang baik.
2. Bawalah kaki kiri Anda di bawah pusat Anda dan ulangi gerakan ini di sisi kiri
9. high-knee run 20 Yard/1 x Repetisi Mulailah berlari dengan mengangkat kaki kanan, tekuk lutut sedikit dan tarik kaki ke atas (dorsofleksi). Biarkan ibu jari tangan kiri (membentuk sudut siku kira-kira 90 derajat pada lengan). Tingkatkan fleksi knee sambil mempertahankan posisi tubuh bagian atas yang tegak.
Lakukan pada sisi yang lain.
10. knee to shoulder lateral walk—
frogger
10 Yard/1 x Repetisi 1. Lenturkan pinggul kiri Anda saat mulai naik, putar ke luar untuk mengangkat lutut ke arah ketiak Anda 2. Saat kaki kiri Anda turun,
lakukan gerakan yang sama di sisi kanan Anda.
11. a-walk, skip, run progression
10 Yard/1 x Repetisi 1. Langkah maju dengan kaki kiri Anda, biarkan siku kanan Anda menekuk kira-kira 90 derajat dan lengan kiri Anda bergerak
39
mundur. Tekankan posisi lutut dan kaki ke atas sebagai persiapan untuk mendorong kaki kiri dengan agresif dan kuat ke tanah di bawah pinggul.
Menunjuk ujung jari kaki mempertahankan sudut shin positif untuk membantu posisi pinggul ke depan.
2. Menggerakkan kaki kiri dengan paksa ke tanah, menggunakan ekstensi pinggul yang efisien.
12. b-walk, skip, run progression
20 Yard/1 x Repetisi 1. Bersandar ke depan dan tekuk lutut kiri Anda untuk mengangkat tumit ke atas dan sedikit di depan tubuh Anda ke tinggi yang sama atau lebih besar dari lutut kanan Anda.
2. Segera percepat paha kiri
ke bawah sambil
meluruskan kaki dan menarik paha ke belakang di bawah pinggul kiri dengan gerakan mencakar.
Selama gerakan ini, jagalah kaki Anda dorsiflexed (ujung kaki menunjuk ke langit).
13. 10-yard movement sequence
10 Yard/1 x Repetisi 1. Lakukan lari linear.
2. Lakukan Shuffle Lateral ke arah sisi kanan Anda.
3. Lakukan Shuffle Lateral ke arah sisi kiri Anda.
4. Backpedal
6. Lakukan Carioca ke sisi kanan Anda.
7. Lakukan Carioca ke sisi kiri Anda.
14. low squat walk 10 Yard/1 x Repetisi 1. Sambil mempertahankan jongkok rendah dan pusat gravitasi rendah, ambil langkah kecil di depan tubuh Anda dengan kaki kanan Anda.
2. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan kaki bergantian.
15. squat jump sprint 10 Yard/1 x Repetisi 1. Lakukan lompatan jongkok dengan membungkuk di pinggul; ketika pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda (sejajar dengan tanah), meledaklah.
2. Di bagian atas lompatan, fokus pada perlambatan pendaratan. Ketika Anda
mendarat, segera
mendorong kaki Anda ke depan ke posisi percepatan dan berlari ke depan.
41
16. triple jump sprint 20 Yard/1 x Repetisi 1. Lakukan tiga lompatan satu kaki (bolak kaki) ke depan, dengan fokus pada tinggi dan kedalaman selama setiap lompatan.
2. Setelah lompatan ketiga, mendarat di kaki yang berlawanan dengan yang Anda mulai lompat, dorong ke posisi percepatan dan lari 10 meter.
17. sumo squat walk 10 Yard/1 x Repetisi Lakukan posisi ―sumo‖
kemudian melangkah ke depan dengan kaki kanan dan bergantian pada kaki kiri dengan langkah yang sama 18. hamstring
handwalk—
inchworm
10 Yard/1 x Repetisi 1. Pada gambar 1-2 mempertahankan agar punggung dan kaki lurus, perlahan langkahkan kaki sedekat mungkin ke tangan Anda tanpa membiarkan lutut menekuk. Anda akan merasakan regangan di paha belakang dan punggung bawah Anda.
2. Setelah Anda mendekatkan kaki sedekat mungkin ke tangan Anda, gerakkan tangan Anda sejauh