commit to user BAB II
LANDASAN TEORI
2) Intensitas Latihan Beban
Intensitas dalam latihan beban harus diperhatikan karena merupakan dasar dalam menentukan jumlah repetisi maksimum (RM) yang akan ditampilkan. 1 RM adalah jumlah beban maksimum yang hanya dapat diangkat satu kali. Beban yang dimaksud dalam latihan ini adalah sebagai pernyataan dari intensitas yaitu massa atau berat yang akan diangkat dalam latihan. Intensitas dalam latihan beban dapat dibedakan menjadi 5 kategori yaitu supermaximum, maximum, heavy, medium dan low, Bompa (1994: 59). Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel berikut:
Tabel 2.5 Kategori Intensitas dan Tipe Kontraksi
Intensity Value Load % of 1 RM Type of Contraction
1 Supermaximum > 100 Eccentric/ Isometric
2 Maximum 90 – 100 Concentric
3 Heavy 80 – 90 “
-4 Medium 50 – 80 “
-5 Low 30 – 50 “
-Sumber: Bompa. (1994: 59)
Pembagian intensitas dalam lima kategori tersebut akan lebih mempermudah untuk memilih seberapa besar beban yang akan digunakan dalam
memulai latihan beban. Untuk itu pengaturan intensitas latihan sangat penting dilakukan oleh para pelatih atau instruktur fitness yang ada di klub-klub kebugaran, karena dengan mengatur intensitas latihan akan terbentuk tipe kekuatan otot yang akan dikembangkan, selain itu tujuan dari latihan baik untuk prestasi, kebugaran ataupun memperbaiki penampilan akan tercapai dengan baik. Tabel berikut akan memperjelas hubungan jumlah beban dan tipe kekuatan yang akan dikembangkan, Bompa (1994: 60).
Tabel 2.6 Hubungan Jumlah Beban dan Tipe Kekuatan
Sumber: Bompa. (1994: 60)
Dengan mengacu pada tabel tersebut, program latihan kekuatan lebih mudah untuk dibuat. Di dalam penelitian ini akan menggunakan latihan beban dengan intensitas rendah dan latihan dengan intensitas sedang, sehingga tipe kekuatan otot yang dihasilkan adalah daya tahan otot (Muscular Endurance lebih spesifiknya adalah M – E shortdan M – E medium).
Selain unsur kualitatif yaitu intensitas, di dalam latihan beban juga harus memperhatikan volume latihan yang merupakan unsur kuantitatif dari program
pelatihan (Bompa, 1990: 77). Volume latihan adalah banyaknya penampilan kerja latihan. Bompa (1990: 77) dan (1994: 57) menjelaskan bahwa volume latihan merupakan penggabungan yang bulat dari:
a. Waktu atau durasi pelatihan
b. Jumlah beban yang diangkat per sesi atau tahap pelatihan c. Jumlah latihan selama pelatihan
d. Jumlah set dan repetisi per sesi latihan atau pelatihan
Variasi dalam pembuatan volume latihan, akan menentukan tipe dari latihan beban yang akan ditampilkan. Bompa (1994: 63) menjelaskan hubungan antara repetisi latihan dengan tipe latihan kekuatan sebagai berikut: untuk mengembangkan kekuatan maksimal (85-105%) jumlah repetisinya adalah sangat rendah (1-7), power (50-80% dari maksimal) jumlah repetisinya adalah sedang (5-10) dan gerakan dilakukan dengan dinamis, untuk M – E shortjumlah repetisinya adalah 10-30, M-E mediumrepetisi latihannya adalah 30-60 harus terus-menerus tidak boleh berhenti, M-E long repetisi latihan yang dibutuhkan dalam jumlah yang banyak terkadang sampai mencapai batas limit yang ditentukan yaitu sekitar 100-150. Selain menggunakan pedoman jumlah repetisi dalam menentukan tipe latihan beban, Bompa (1994: 65) menjelaskan bahwa irama gerakan harus disesuaikan dengan tujuan dari latihan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel berikut:
Tabel 2.7 Bentuk Kekuatan dan Irama Latihan Strength training for: The athlete intends to
perform it:
How to athlete perform it:
Hypertrophy Medium Slow – Medium
Strength training for: The athlete intends to perform it:
How to athlete perform it:
Power Fast Fast
M – E Medium – Slow Medium – Slow
Sumber: Bompa. (1994: 65)
Latihan beban juga harus memperhatikan jumlah set yang akan ditampilkan. Set dapat diartikan sebagai jumlah repetisi per latihan yang diikuti oleh jeda istirahat, Bompa (1990: 65). Untuk menentukan jumlah set dalam latihan tidak terlepas dari jumlah repetisi latihan yang telah ditentukan, artinya jika repetisi latihan tinggi maka jumlah setnya harus lebih sedikit karena pelaku latihan tidak akan mempunyai cukup energi untuk menampilkan kerja yang potensial dalam melakukan bermacam-macam latihan yang diprogramkan. Dengan kata lain, penentuan jumlah set disesuaikan dengan tujuan dan jumlah repetisi latihan yang diikuti dengan jeda istirahat.
Penentuan jeda istirahat antar set bertujuan untuk mengembalikan energi yang terbuang pada saat penampilan set yang sebelumnya. Dalam merencanakan waktu istirahat hendaknya lebih hati-hati, karena rest interval/ jeda istirahat merupakan suatu hal yang kritis untuk menghindari pengaruh dan tekanan fisiologikal yang tidak ada gunanya selama latihan. Durasi jeda istirahat bergantung pada beberapa hal, antara lain: kombinasi kekuatan yang akan diusahakan untuk dikembangkan, besarnya beban yang dikerjakan, irama/ ritme latihan yang ditampilkan, jumlah otot yang dilibatkan dan tentunya level dari pelatihan yang dilakukan, Bompa (1994: 66). Jeda istirahat antara set adalah suatu beban yang dikerjakan dalam pelatihan, tipe kekuatan yang akan
dikembangkan dan penampilan kekuatan eksplosif yang ditugaskan. Tabel berikut menjelaskan tentang hubungan dari penjelasan di atas:
Tabel 2.8 Dosis Latihan Beban menurut Bompa. (1990: 67) LOAD (%) Rhythm of Performance Rest Interval (minutes) Applicability
> 105 Slow 4 – 5/7 Improve maximum strength and muscle tone
80 – 100 Slow to medium 3 – 5/7 Improve maximum strength and muscle tone
60 – 80 Slow to medium 2 Improve muscle hypertrophy
50 – 80 Fast 4 -5 Improve power
30 - 50 Slow to medium 1 - 2 Improve M – E
Latihan beban juga harus memperhatikan jeda istirahat antara pelatihan yang dilakukan atau dengan kata lain menentukan frekuensi pelatihan. Penentuan jeda istirahat antar sesi pelatihan ini sangat penting untuk pemulihan kembali yang digunakan selama masa latihan. Untuk latihan beban sistem energi dan bahan bakar yang digunakan selama latihan adalah glikogen, maka jeda istirahat setiap sesi pelatihan adalah 48 jam hal ini dikarenakan penyediaan kembali untuk bahan bakarnya sudah kembali sempurna, Bompa (1994: 69).
Latihan beban intensitas merupakan dasar dalam menentukan jumlah repetisi maksimal yang akan ditampilkan. Yang dimaksud dengan latihan beban intensitas rendah adalah bahwa beban yang dapat diangkat berkisar antara 30-50% dari berat beban maksimal, hal ini berarti ukuran beratnya beban latihan yang harus dilaksanakan dalam latihan sebesar 30-50% dari 1 repetisi maksimal (RM). Jumlah total pengulangan dalam latihan dapat tercermin dari jumlah set dan repetisi, penentuan jumlah repetisi dan set dalam latihan beban harus tepat, agar
hasil dari latihan dapat terwujud sesuai dengan yang diharapkan. Banyaknya repetisi dan set dalam latihan beban tergantung pada faktor intensitas dan potensi kemampuan latihan.
Tipe kontraksi otot pada latihan beban intensitas rendah adalah isotonik yang bertujuan untuk meningkatkan muscular endurance, khususnya M-E mediumdengan irama slow-mediumsecara terus menerus dan jumlah repetisinya adalah 30-60, Bompa (1994: 67), sehingga tipe otot yang terbentuk adalah tipe I dan Tipe II. Latihan beban yang dilakukan dengan beban rendah, irama lambat sampai sedang dan repetisi yang cukup banyak mengakibatkan waktu latihan yang terjadi lebih panjang, dengan demikian akan dapat meningkatkan daya tahan otot. Sehingga penerapan sistem energi yang berlaku adalah oxidative systemsehingga lemak akan lebih terproses. Hal ini terjadi karena pada otot tipe I mengangkat oksidasi dan metabolisme aerob, misalnya kemampuan untuk menggunakan oksigen dalam periode yang cukup lama guna menyatukan dan menggunakan ATP. Mereka banyak memiliki enzim metokondria yang dapat membakar karbohidrat dan lemak.
Latihan beban dengan intensitas rendah yang dilakukan pada penelitian ini yaitu latihan beban dengan beban 30-36% dari 1 repetisi maksimal, beban tersebut dijadikan ukuran beban yang dilakukan selama pelatihan karena penambahan beban dilakukan dengan selalu menambah jumlah repetisi tiap minggunya yaitu sebesar 1%. Latihan dilakukan 2 set per pertemuan, hal ini dilakukan dengan alasan terbatasnya waktu. Istirahat antar latihan yang diterapkan adalah 120 detik, sedangkan istirahat antar sirkuit adalah 2 menit. Penerapan
waktu istirahat pada batas maksimal ini dilakukan karena semua siswa yang ikut latihan adalah pemula, artinya pada saat penelitian ini pertama kalinya mereka mengikuti latihan beban.
Latihan beban intensitas sedang adalah bahwa beban yang dapat diangkat berkisar antara 50-80% dari berat beban maksimal, hal ini berarti ukuran beratnya beban latihan yang harus dilaksanakan dalam latihan sebesar 50-80% dari 1 repetisi maksimal (RM). Tujuan dan tipe kontraksi pada latihan beban intensitas sedang pada dasarnya sama dengan latihan beban intensitas rendah, yaitu kontraksi isotonik yang bertujuan untuk meningkatkan muscular endurance, tetapi pada intensitas sedang daya tahan otot yang ditingkatkan adalah M-E short durationdengan irama slow-mediumsecara terus menerus dan jumlah repetisinya adalah 10-30 (Bompa, 1994: 67) sehingga durasi latihan yang terjadi lebih pendek yaitu 20-30 detik. Pada latihan beban intensitas sedang sistem energi yang berlaku adalah glikolisis anaerobik sehingga terjadi pemecahan glikogen pada sel otot. Latihan beban dengan intensitas sedang cukup untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran otot dan berat badan ideal.
Latihan beban dengan intensitas sedang yang dilakukan pada penelitian ini yaitu latihan beban dengan beban 50% dari 1 repetisi maksimal, beban tersebut dijadikan ukuran beban yang dilakukan selama pelatihan karena penambahan beban dilakukan dengan selalu menambah jumlah repetisi tiap minggunya yaitu sebesar 2%. Latihan dilakukan 3 set per pertemuan, istirahat antar latihan yang diterapkan adalah 4 menit, sedangkan istirahat antar sirkuit adalah 2 menit.