LANDASAN TEORI A. Tinjauan Pustaka
2) Intensitas yang Tinggi
Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap faal tubuh. Makin berat latihan (sampai batas tertentu) makin baik efek yang diperoleh. Suharno HP. (1993:31) menyatakan, “Intensitas adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkatan pengeluaran energi atlet dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan”.
Intensitas merupakan faktor yang penting dalam latihan pliometrik. Pelaksanaan yang cepat dengan usaha yang maksimal adalah penting untuk mendapatkan hasil yang optimal. Kecepatan regangan otot lebih penting daripada panjang regangannya. Respon reflek yang terbesar dicapai jika otot dibebani secar acepat (Radcliffe & Farentinos, 1985:21). Agar memperoleh hasil yang maksimal latihan pliometrik harus dikerjakan dengan intensitas sedang sampai tinggi.
commit to user
3) Frekuensi
Frekuensi adalah jumlah waktu ulangan berapa kali latihan dikerjakan setiap sesi atau minggunya. Olahraga yang mengutamakan power ternyata pengeluaran energinya sangat tinggi. Hal ini dapat menjelaskan mengapa kelelahan lebih cepat timbul dalam latihan power. Sehingga disarankan frekuensi latihan dilakukan 5-6 per sesi latihan dan 2-4 kali per minggu (Sarwono & Ismaryati, 1999: 43).
4) Pulih Asal
Pulih asal yang dilakukan pada latihan yang bertujuan untuk meningkatkan power menggunakan rasio perbandingan antara kerja dan istirahat 1:5, 1:10 (Chu, 1992:14).
4. Latihan Pliometrik Bounding
a. Pengertian Latihan Pliometrik Bounding
Bounding merupakan bentuk latihan pliometrik untuk meningkatkan power tungkai dan panggul. Latihan pliometrik bounding pada prinsipnya merupakan latihan melompat-lompat yang dilakukan dengan satu kaki secara bergantian atau dua kaki bersama-sama untuk mencapai ketinggian maksimum dan jarak ke depan sejauh-jauhnya. Hal ini sesuai pendapat M. Furqon H. &
Mucshin Doewes (2002: 12) bahwa, “Bounding menekankan pada meloncat untuk
mencapai ketinggian maksimum dan juga jarak horisontal. Bounding dilakukan baik dengan dua kaki atau dengan cara bergantian".
Berdasarkan pendapat tersebut menunjukkan, latihan pliometrik bounding menekankan pada kemampuan melompat-lompat yang tinggi dan jauh ke depan dengan satu kaki secara bergantian atau dua kaki bersama-sama. Dengan latihan melompat-lompat akan dapat mengembangkan kekuatan dan kecepatan otot-otot anggota gerak bahwah. Lebih lanjut M. Furqon dan Muchsin Doewes (2002: 12-13) menyatakan, anatomi fungsional bounding meliputi:
commit to user
1) Fleksi paha melibatkan otot-otot sartorius, illiacus, dan gracilis. 2) Ekstensi lutut melibatkan otot-otot rectus femoris, vastus lateralis,
medialis dan intermedius (kelompok quadriceps).
3) Ekstensi paha melibatkan otot-otot biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus (kelompok gluteais).
4) Fleksi lutut dan kaki melibatkan otot gastrocnemius.
5) Abduksi (abduction) paha melibatkan otot-otot gluteals dan adductor longus, brevis, magnus, minimus dan hallucis.
Pendapat tersebut menunjukkan, otot-otot bagian bawah tersebut sangat berperan penting untuk menghasilkan power otot tungkai. Hal ini karena, sebagian besar gerakan olahraga berasal dari panggul dan tungkai seperti gerakan lari, lempar, lompat dan loncat. Dengan dikembangkannya otot-otot tungkai dengan gerakan bounding, maka otot-otot tungkai akan berkembang secara maksimal baik kekuatan maupun kecepatannya sehingga akan mendukung gerakan-gerakan yang melibatkan power otot tungkai termasuk lompat jauh gaya jberjalan di udara.
Berkiatan dengan latihan pliometrik bounding, bentuk latihan pliometrik yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan lompat juah gaya berjalan di udara yaitu double leg bound. Adapun pelaksanaan latihan pliometrik double leg bounding menurut M. Furqon & Muchsin Doewes (2992: 28) sebagai berikut:
1) Posisi awal: mulailah dengan posisi half squat. Lengan berada di samping badan, bahu condong ke depan melebihi posisi lutut. Usahakan punggung dan pandangan ke depan.
2) Pelaksanaan: lincatlah ke depan dan ke atas menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan untuk mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kembali lagi ke posisi dan memulai bounding berikutnya. Lakukan 3-5 set, jumlah ulangan 8-12 kali, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
Untuk lebih jelasnya berikut ini disajikan ilustrasi gerakan latihan pliometrik double leg bounding sebagai berikut:
commit to user
Gambar 6. Latihan Pliometrik Double Leg Bounding
(M. Furqon H. & Muchsin Doewes, 2002: 28)
b. Pengaruh Latihan Pliometrik Bounding dengan Kemampuan Lompat
Jauh Gaya Berjalan Di Udara
Ditinjau dari pelaksanaan latihan pliometrik double leg bounding, latihan pliometrik ini bertujuan meningkatkan power otot tungkai dan pinggul, khususnya gluteus, hamstring, quadriceps dan gastrocnemius. Otot-otot lengan dan bahu secara tidak langsung juga terlibat (M. Furqon H. & Muchsin Doewes, 2002: 28).
Latihan pliometrik alternate leg bounding dilakukan dengan kuat dan cepat agar dapat melompat setinggi-tinggnya dan sejauh-jauhnya dengan dua kaki. Setelah mendarat dengan memantul atau mengeper untuk selanjutnya melompat kembali yang dilakukan dengan kuat dan cepat secara berkesinambungan. Untuk membuat lompatan yang tinggi dan jauh ke depan dibantu dengan ayunan kedua lengan. Unsur kekuatan dan kecepatan pada gerakan double leg bounding ini dikembangkan secara optimal, sehingga akan terbentuk power otot tungkai. Menurut Pyke (1991: 144) bahwa, "Semua latihan (lompat memantul) itu sangat baik untuk menghasilkan tenaga pada jenis gerakan, karena latihan-latihan itu menjembatani perbedaan antara kekuatan dan power". Sedangkan M. Furqon H. & Mucshin Doewes (2002: 28) menyatakan, “Latihan pliometrik double leg bounding ini memiliki aplikasi yang luas untuk berbagai cabang olahraga yang melibatkan lompat/loncat, lari, angkat besi dan renang”.
Berdasarkan dua pendapat tersebut menunjukkan, latihan melompat
memantul (bounding) sangat bermanfaat untuk mengembangkan power otot
commit to user
jauh. Seperti dikemukakan Tamsir Riyadi (1985: 71) bahwa, "Salah satu hal yang harus diperhatikan pada saat melakukan tumpuan adalah dilakukan dengan sekuat tenaga, cepat dan meledak (eksplosif)".
Berdasarkan karakteritik latihan pliometrik double leg bounding dilakukan dengan melompat setinggi dan sejauh mungkin. Gerakan ini akan sangat membantu gerakan lompat jauh gaya berjalan di udara terutama gerakan menumpu untuk menolak dan melayang di udara. Dengan melakukan gerakan menumpu untuk menolak setinggi mungkin membantu gerakan menumpu untuk menolak setinggi mungkin. Lompatan yang tinggi sangat membantu untuk membuat gerakan berjalan di udara lebih baik. Dengan gerakan melompat tinggi jauh ke depan dalam latihan pliometrik double leg bounding, maka akan mengembangkan power otot tungkai dan mengembangkan unsur teknik lompat jauh gaya berjalan di udara. Dengan dikembangkan du unsur tersebut dalam
latihan latihan pilometrik double leg bounding, maka akan mendukung
pencapaian prestasi lompat jauh gaya berjalan di udara lebih optimal.