LANDASAN TEORI A. Tinjauan Pustaka
3. Latihan Pliometrik
a. Hakikat dan Tujuan Latihan Pliometrik
Pliometrik merupakan suatu metode untuk mengembangkan daya ledak (explosive power), yaitu suatu komponen penting dari sebagian besar prestasi atau kinerja olahraga termasuk lompat jauh gaya berjalan di udara. Dari sudut pandang praktis, latihan pliometrik relatif mudah diajarkan dan dipelajari, serta menempatkannya lebih sedikit tuntutan fisik tubuh daripada latihan kekuatan atau daya tahan. Pliometrik dengan cepat menjadi bagian integral dari program latihan keseluruhan dalam berbagai cabang olahraga.
Latihan pliometrik merupakan bentuk latihan yang menjebatani antara kecepatan dan kekuatan. Ciri dari latihan pliometrik adalah adanya peregangan pendahuluan (pre-stretching) dan tegangan awal (pre-tension) pada saat melakukan kerja. Tipe dari latihan pliometrik adalah cepat, kuat, eksplosif dan reaktif. Tipe-tipe ini merupakan tipe dari gerakan kemampuan daya ledak atau power. James C. Radcliffe & Robert C.Farentinos (1985: 3-7) menyatakan
commit to user
bahwa, “Latihan pliometrik adalah suatu latihan yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pembebanan atau regangan yang cepat dari otot-otot yang terlibat atau disebut juga reflek regang atau reflek miotatik atau reflek muscle spidle”. Pendapat lain dikemukakan Chu A. Donald (1992: 1-3) bahwa, “Latihan pliometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin”.
Latihan pliometrik merupakan bentuk kombinasi latihan isometrik dan isontonik (eksentrik-konsentrik) dengan pembebanan dinamik (Sarwono & Ismaryati (1999: 38). Pola gerakan pliometrik sebagian besar mengikuti konsep power chain (rantai power) yang sebagian besar melibatkan otot pinggul dan tungkai. Gerakan kelompok otot pinggul dan tungkai merupakan pusat power yang memiliki keterlibatan yang besar dalam semua gerakan olahraga.
Dalam kegiatan olahraga, kerja atlet mungkin dikaitkan dengan tiga jenis kontraksi otot, yakni konsentrik (memendek), isometrik (tetap), dan eksentrik (memanjang). Lokomosi gerak manusia jarang melibatkan tipe-tipe gerak otot yang hanya melulu konsentrik, eksentrik atau isometrik saja. Hal ini disebabkan karena segmen-segmen tubuh secara periodik sewaktu-waktu berbenturan seperti dalam lari, lompat, loncat atau karena sesuatu kekuatan eksternal sebagai akibat gravitasi, sehingga otot memanjang Menurut Komi yang dikutip Sarwono & Ismaryati (1999: 39) bahwa, “Kombinasi gerak eksentrik dan konsentrik merupakan fungsi gerak otot alami yang disebut Stretch-Shortening Cycle atau
SSC. SSC merupakan suatu cara ekonomis yang menyebabkan otot menjadi lebih
bertenaga.
b. Pedoman Pelaksanaan Latihan Pliometrik
Untuk mencapai hasil yang optimal dalam latihan pliometrik, harus berpedoman pada cara-cara yang baik dan benar. Menurut M. Furqon dan Muchsin Doewes (2002: 17-23) pedoman pelaksanaan latihan pliometrik yang harus perhatian antara lain:
commit to user
1) Pemanasan dan pendinginan (Warm up and warm down)
Karena latihan pliometrik membutuhkan kelenturan dan kelincahan, maka semua latihan harus diikuti dengan periode pemanasan dan pendinginan yang tepat dan memadai. Jogging, lari, peregangan dan kalistenis sederhana merupakan aktivitas yang sangat dianjurkan sebelum dan sesudah latihan.
2) Intensitas tinggi
Intensitas merupakan faktor penting dalam latihan pliometrik. Kecepatan pelaksanaan dengan kerja maksimal sangat penting untuk memperoleh efek latihan yang optimal. Kecepatan peregangan otot lebih penting dari pada besarnya peregangan. Respon refleks yang dicapai makin besar jika otot diberi beban yang cepat. Karena latihan-latihan harus dilakukan dengan sungguh-sungguh (intensif), maka penting untuk diberikan kesempatan beristirahat yang cukup diantara serangkaian latihan yang terus menerus.
3) Beban lebih yang progresif
Program latihan pliometrik harus diberikan beban lebih yang resisif, temporal, dan spatial. Beban lebih memaksa otot-otot bekerja pada intensitas yang tinggi. Beban lebih yang tepat ditentukan dengan mengontrol ketinggian turun atau jatuhnya atlet, beban yangd igunakan dan jarak tempuh. Beban lebih yang tidak tepat dapat mengganggu keefektifan latihan atau bahkan menyebabkan cidera. Jadi, dengan menggunakan beban yang melampaui tututan beban lebih yang resisif dari gerakan-gerakan pliometrik tertentu dapat meningkatkan kekuatan, tetapi tidak selalu meningkatkan power eksplosif. Beban lebih resisif pada kebanyakan latihan pliometrik adalah berupa gaya momentum dan gravitasi dengan menggunakan beban, seperti bola medesin, dumbell, atau sekedar berat tubuh.
4) Memaksimalkan gaya/meminimalkan waktu
Baik gaya maupun kecepatan gerak sangat penting dalam latihan pliometrik. Dalam berbagai hal, titik beratnya adalah kecepatan dimana suatu aksi tertentu dapat dilakukan. Misalnya, nomor lompat tinggi, sasaran utama adalah menggunakan gaya maksimum selama gerak menolak untuk melompat. Semakin cepat rangkaian aksi yang dilakukan, maka makin besar gaya yang dihasilkan dan makin tinggi lompatan yang dicapai.
5) Lakukan sejumlah ulangan
Biasanya banyaknya ulangan atau repitisi berkisar antara 8 sampai 10 kali, dengan semakin sedikit ulangan untuk rangkaian yang lebih berat dan lebih banyak ulangan untuk latihan-latihan yang lebih ringan. Banyaknya set tampaknya juga beragam. Kebanyakan latihan pliometrik termasuk salah satu dari dua kategori, yaitu latihan respon tunggal (single response drill) dan latihan respon ganda (multiple response drill). Latihan respon tunggal (single renponse drill) adalah usaha tunggal yang sungguh-sungguh yang digunakan pada waktu mulai melompat (take off), pada permulaan gerak yang berat, dan
commit to user
pelepasan (release). Latihan respon ganda (multiple renponse drill) juga berat, tetapi lebih menekankan pada stamina dan kecepatan keseluruhan dengan melibatkan beberapa usaha secara berturut-turut. 6) Istirahat yang cukup
Periode istirahat di sela-sela set biasanya sudah memadai untuk sistem neuromuskular yang mendapat tekanan karena latihan pliometrik untuk pulih kembali. Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan yang semestinya untuk otot, ligamen, dan tendon. Latihan pliometrik 2-3 hari per minggu tampaknya dapat memberikan hasil optimal. Yang penting, jangan mendahului pliometrik, terutama latihan-latihan lompat dan gerakan-gerakan kaki lainnya, dengan latihan berat pada tubuh bagian bawah. Otot, tendon, ligamen yang telah lelah sebelumnya dalam mengalami tekanan yang berlebihan dengan adanya beban resisif yang tinggi yang dibebankan pada otot, tendon dan ligamen tersebut selama latihan pliometrik.
7) Bangun landasan yang kuat terlebih dahulu
Karena dasar atau landasan kekuatan penting dan bermanfaat dalam pliometrik, maka suatu program latihan beban harus dirancang untuk mendukung dan bukannya menghambat power eksplosif. Mewujudkan landasan kekuatan sebelum latihan pliometrik tidak perlu berlebihan. 8) Program latihan individualisasi
Untuk memperoleh hasil terbaik, maka program latihan harus dibuat berdasarkan atas kemampuan masing-masing individu. Hal ini atas dasar pada perbedaan kemampuan masing-masing individu. Program latihan yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu akan memperoleh hasil yang optimal. Untuk memperoleh hasil terbaik, anda tentunya menginginkan agar program latihan pliometrik dapat diindividualisasikan, berarti anda harus tahu apa yang dapat dilakukan oleh setiap atlet dan seberapa banyak latihan yang dapat membawa manfaat.
c. Penyusunan Program Latihan Pliometrik
Latihan power dapat memberikan hasil yang maksimal, maka harus direncanakan secara dinamik dengan mempertimbangkan aspek-aspek yang menjadi komponen-komponennya. Menurut hasil penelitian Sarwono & Ismaryati (1999: 43-44) aspek-aspek yang menjadi komponen dalam latihan pliometrik meliputi “(1) volume, (2) intensitas yang tinggi, (3) frekuensi dan (4) pulih asal”.
commit to user
1) Volume
Volume latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set dan panjang jarak yang ditempuh (Andi Suhendro (1999:3.17). Dalam volume latihan ini menyangkut repetisi dan set. Pengertian repetisi menurut Suharno HP. (1993:32) menyatakan repetisi adalah “Ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran". Sedangkan pengertian seri atau set, menurut M. Sajoto (1995:34) adalah, “Suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi”.
Untuk meningkatkan power anggota gerak bawah, (Radcliffe & Farentinos (1985:21-27) dan Chu (1992:13-16) memberikan pedoman sebagai berikut : “(a) Jangka waktu kerja 4-15 detik, (b) Jarak yang ditempuh tidak lebih dari 30 meter, (c) Dikerjakan dengan intensitas sedang sampai tinggi, dan (d) Repetisi antara 15-30 dalam 2-4 set dengan istirahat 2 menit”.