2.3 Konsep Dasar Senam Lansia .1 Pengertian Senam Lansia .1 Pengertian Senam Lansia
2.3.3 Dosis Latihan
Secara umum dosis latihan dijabarkan sebagai berikut : a. Frekuensi
untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka latihan harus dilakukan paling sedikittiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal tergantung pada kita. Bila latihan di luar gedung sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00atau sore hari setelah pukul 15.00.
b. Durasi
untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung dan paru, harus berlatih pada zona latihan 15-30 menit dengan pemanasan sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginaan.
c. Intensitas
intensitas yang dilakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas latihan yang tepat dapat dilihat pada tabel dibawah ini :
Tabel 2.1
Intensitas Latihan Senam Bagi Lanjut Usia
No Umur Zona latihan (denyut nadi per-menit) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 55 tahun 56 tahun 57 tahun 58 tahun 59 tahun 60 tahun 115-140 115-139 115-138 113-138 113-137 112-136 2.3.4 Jenis – Jenis Senam Lansia
a. Senam Otak (Brain Gym)
Senam otak merupakan sejumlah gerakan sederhana yang dapat menyeimbangkan setiap bagian-bagian otak, dapat menarik keluar tingkat kosentrasi otak dan juga memaksimalkan fungsi otak.
Senam otak juga dapat meningkatkan kemampuan berbahasa dan daya ingat. Pada lansia, penurunan kemampuan otak dan tubuh membuat tubuh mudah jatuh sakit, pikun, dan frustasi. Meski demikian, penurunan ini bisa diperbaiki dengan melakukan senam
oksigen ke otak, tetapi juga merangsang kerja otak. Senam otak dapat meningkatkan daya ingat dan pengulangan kembali terhadap huruf dan angka, meningkatkan ketajaman pendengaran dan penglihatan dan kemampuan komprehensif pada kelompok dengan gangguan bahasa, hingga mampu meningkatkan respons terhadap rangsangan visual. Adapun manfaat senam otak adalah :
1) Memungkinkan belajar dan bekerja tanpa stress
2) Dapat dipakai dalam waktu singkat (kurang dari 5 menit) 3) Tidak memerlukan bahan atau tempat khusus
4) Dapat dipakai dalam semua situasi termasuk saat belajar/bekerja
5) Meningkatkan kepercayaan diri 6) Menunjukkan hasil dengan segera
Senam otak adalah rangkaian latihan berbasis gerakan tubuh sederhana. Dapat dilakukan dimana saja. Sebelum melakukan rangkaian gerakan senam otak dianjurkan terlebih dahulu minum air karena air adalah unsur pembawa energi lisrik. Air mengandung mineral, dan membantu memperlancar peredaran darah dan oksigen keseluruh tubuh.Berikut ini adalah beberapa gerakan dasar senam otak yang perlu dilatih:
1) Gerakan silang Cara:
Kaki dan tangan digerakkan secara berlawanan, kedepan, samping, atau belakang. Agar lebih ceria dapat diselaraskan dengan irama musik
Manfaat :
Merangsang bagian otak yang yang menerima informasi (receptive0 dan bagian yang menggunakan informasi (expressive), sehingga memudahkan proses mempelajari hal-hal baru yang meningkatkan daya ingat,.
2) Olengan Pinggul Cara:
Duduk dilantai. Posisi tangan kebelakang, menumpu kebelakang dengan siku ditekuk. Angkat kaki sedikit lalu pinggul dioleng-olengkan ke kiri dan ke kanan secara rileks. Manfaat:
Mengaktifkan otak untuk kemampuan belajar, melihat kekiri dan kekakan, kemampuan memperhatikan dan memahami. 3) Pengisi Energi
Cara :
Duduk nyaman dikursi, kedua lengan bawah dan dahi diletakkan diatas meja. Tangan ditempatkan didepan bahu dengan jari jari menghadap sedikit kedalam. Ketika menarik
nafas, rasakan nafas mengalir ke garis tengah seperti pancuran energi, angkat dahi, kemudian tekuk, dan terakhir punggung keatas. Diagfagma dan dada tetap terbuka dan bahu tetap rileks.
Manfaat:
Mengembalikan vitalitas otak setelah serangkaian aktivitas yang melelahkan, mengusir stres, meningkatkan konsentrasi dan perhatian serta meningkatkan kemampuan memahami dan berpikir rasional.
4) Menguap Berenergi Cara:
Bukalah mulut seperti hendak menguap, kemudian pijat otot-otot disekitar persendian rahang. Dan dilanjutkan dengan menguap dengan bersuara untuk melemaskan otot-otot tersebut.
Manfaat:
Meningkatkan oksigen agar otak berfungsi secara efisien dan rileks, meningkatkan perhatian dan daya penglihatan, memperbaiki komunikasi lisan dan ekspresif serta meningkatkan kemampuan untuk memilah informasi.
5) Luncuran gravitasi Cara:
Duduk dikursi dan silangkan kaki. Tundukkan badan dengan lengan kedepan bawah. Buang nafas ketika turun dan ambil nafas ketika naik. Lakukan dengan posisi kaki berganti-ganti Manfaat:
Mengaktifkan rasa keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kemampuan mengoordinasi dan meningkakan energi.
6) Tombol Imbang Cara :
Sentuhkan dua jari kebelakang telinga, pada lekukan dibelakang telinga sementara tangan satunya lagi menyentuh selama kurang lebih 30 detik.
7) Tombol Bumi Cara:
Ujung salah satu tangan menyentuh bawah bibir, ujung jari lainnya dipinggir atas tulang kemaluan. Disentuh selama 30 detik atau 4-6 kali tarikan nafas penuh.
Manfaat :
Meningkatkan koordinasi dan konsentrasi ( melihat secara vertikal dan horizontal sekaligus tanpa keliru, seperti saat membaca kolom dalam tabel).
8) Kait Rileks Cara :
Tumpangkan kaki kiri diatas kaki kanan, dan tangan kiri diatas tangan kanan dengan posisi jempol kebawah, jemari kedua tangan saling menggemgam, kemudian tarik tangan kearah pusar dan terus kedepan dada. Pejamkan mata dan aat menrik nafas, lidah ditempel kelangit-langit mulut dan lepaskan saat menghembuskan nafas. Berikutkan buka silangan kaki, dan ujung ujung jari tangan saling bersentuhan didada atau di pangkuan, sambil mengambil nafas dalam selama 1menit. Manfaat:
Meningkatkan koordinasi motorik halus dan pemikiran logis, dan pemusatan emosional, mendengar aktif, berbicara, pengendalian diri dan keseimbangan.
b. Senam Osteoporosis
Dalam mencegah osteoporosis, selain dari faktor gizi juga harus dibarengi dengan latihan fisik. Untuk itu ada senan osteoporosis yang bermanfaat untuk mencegah dan mengobati terjadinya pengeroposan tulang. Daerah yang rawan osteoporosis adalah area yang tulang punggung, pangkal paha, dan pergelangan tangan.
Prinsip latihan fisik untuk kesehatan tulang adalah latihan pembebanan gerakan dinamis dan ritmis serta latihan daya tahan
dalam bentuk aerobic low impact. Semua jenis latihan ini telah dikemas dalam bentuk senam pencegahan dan terapi osteoporosis. Senam ini berbeda karena diperuntukkan bagi kelompok yang berbeda pula, dengan sangat memperhatikan faktor dan manfaat serta keamanan bagi para pesertanya. Sebnam ini dikhususkan bagi para peserta usia dewasa dan lanjut baik pria maupun wanita.
Senam osteoporosis terdiri dari: 1) Pemanasan dan peregangan
2) Latihan inti: aerobik, latihan beban, latihan keseimbangan. 3) Pendinginan dan peregangan
Gerakan senam bagi penderita osteoporosis lebih banyak mengandalkan posisi duduk di kursi, menggukan tongkat atau beban serta matras.posisi duduk yang digunakan dalam senam osteoporosis ini oleh karena pada penderita osteoporosis , ada tiga lokasi yang rentan patah dan mudah rapuh yaitu tulang belakang, pergelangan tangan, dan tulang paha atas. Sebelum melakukan senam. Penderita harus melakukan pemeriksaan tekanan darah dan nadi. Bila ada penderita yang memiliki takanan darah tinggi atau memiliki keluhan sakit dibagian tertentu disarankan untuk tidak mengikuti beberapa gerakan.
Gerakan-gerakan yang ada pada senam osteoporosis ini berupa double low impact, dan senam ini hanya membutuhkan waktu sekitar 45 menit. Pada gerakan inti, terbagi menjadi 5
gerakan yaitu sedikit aerobik yang terdiri dari lima gerakan dengan hitungan satu gerakan 4 x 8, pembebanan terbagi lagi menjadi delapan gerakan dan masing-masing gerakan hitungan 2x8, latihan keseimbangan terbagi empat gerakan dengan hitungan masing-masing 4 x 8, dan yang terakhir matras yang terdiri dari tujuh gerakan yang setiap gerakannya dengan hitungan 4 x 8.
c. Senam Diabetes (Senam Kaki)
Senam kaki adalah kegiatan yang dilakukan oleh pasien diabetes melitus untuk mencegah terjadinya luka dan membantu melancarkan peredaran darah bagian kaki. Senam kaki dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot-otot kecil kaki dan mencegah terjadinya kelainan bentuk kaki. Selain itu dapat meningkatkan kekuatan otot betis, oto paha, dan juga mengatasi keterbatasan pergerakan sendi. Adapun manfaat senam kaki adalah
1) Menurunkan kadar glukosa darah dan mencegah kegemukan. Pada keadaan istirahat, metabolisme otot hanya sedikit membutuhkan glukosa sebagai sumber energi. Tetapi saat berolah raga, glukosa dan lemak akan merupakan sumber utamanya. Setelah berolahraga selama 10 menit, dibutuhkan glukosa 15 kalinya dibanding pada saat istirahat.
2) Membantu mengatasi terjadinya komplikasi ( gangguan lipid darah atau pengendapan lemak didalam dara, peningkatan
tekanan darah, hiper koagulasi darah atau penggumpalan darah).
Gerakan senam kaki terdiri dari : 1) Pemanasan 1
Berdiri di tempat. Angkat kedua tangan keatas selurus bahu. Keduan tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan didepan tubuh.
2) Pemanasan 2
Berdiri ditempat. Angkat kedua tangan kedepan tubuh hingga lurus bahu. Kemudian, gerakkan kedua jari tangan seperti hendak meremas. Lalu, buka lebar. Lakukan secara bergantian, namun tangan diangkat kekanan- kekiri tubuh hingga lurus bahu.
3) Inti 1
Posisi berdiri tegap. Kaki kanan maju selangkah kedepan. Kaki kiri tetap ditempat. Tangan kanan diangkat kekanan tubuh selurus bahu. Sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian. 4) Inti 2
Posisi berdiri tegap. Kaki kanan diangkat hingga paha dan betis bentuk sudut 90 derajat. Kaki kiri tepat di tempat. Tangan kanan diangkat kekanan tubuh selurus bahu.
Sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.
5) Pendinginan 1
Kaki kanan agak menekuk, kaki kiri lurus. Tangaan kiri lurus kedepan selurus bahu. Tangan kanan ditekuk kedalam. Lakukan secara bergantian.
6) Pendinginan 2
Posisi kaki bentuk huruf V terbalik. Kedua taangan direntangkan ke atas dengan membentuk huruf V.
d. Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. Pada senam kegel lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut
1) Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan rileks
2) Badan sedikit membungkuk dan lengan menyangga paha 3) Konsentrasikan kontraksi pada vagina, uretra dan rektum 4) Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi
dan berkemih.
5) Rasakan kontraksi otot dasar panggul
6) Pertahankan kontraksi sebatas kemampuan, kurang lebih 10 detik
7) Selaanjutnya, rileks dan rasakan oto dasar panggul yang rileks.
8) Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan benar tanpa adanya konraksi otot abdominal, contohnya jangan menahan nafas. Kontrol kontraksi abdominal dengan meletakkan tangan pada perut. 9) Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks. 10) Sesekali kontraksi dipercepat.
11) Pada latihan awal, lakukan tiga kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah lelah.
12) Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat dan sepuluh kali kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan selama sepuluh hitungan. Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari.
e. Olahraga Jalan Kaki
Olahraga jalan kaki merupakan oalhraga wajib jantung sehat yang semakin banyak diminati. Orang tua maupun muda, pria maupun wanita tiap pagi kalu tidak hujan, bisa kita lihat bersama menyelusuri jalan jalan sekitarnya.adapun keuntungan dan manfaat dari olahraga jalan kaki adalah:
1) Setelah kita berlatih olah raga jalan kaki ini secara bertahap, teratur, dan cukup lama, maka jumlah dan besarnya pembuluh-pembuluh darah kita menjadi lebih efien.
2) Olahraga ini akan menaikkan elastisitas pembuluh-pembuluh darah, hingga dapat mengurangi kemungkinan pecahnya pembuluh-pembuluh jika tekanan darah naik.
3) Dengan melakukan olah raga ini secara teratur, otot-otot dan peredaran darah kita akan lebih semurna mengambil, mengedarkan dan menggunakan oksigen.
4) Jantung kita akan mendapat keuntungan karena juga bekerja secara efisien, yaitu memompa darah dengan denyutan lebih jarang, serta akan lebih tahan terhadap kemungkinan serangan penyakit jantung.
5) Bertambah kuatnya ketahanan kita terhadap stress.
6) Gerak jalan dapat menurunkan kadar lemak dalam darah, sehingga pengendapan lemak pada dinding pembuluh darah dapat dikurangi.
7) Gerak jalan dapat mengurangi kegemukan dan tekanan darah tinggi.
Permasalahan yang biasanya terjadi yang merupakan hambatan dalam melakukan senam lansia adalah perasaan bosan. Perasaan ini sebenarnya wajar dan kemunculannya mungkin disebaabkan oleh karena tidak adanya veriasi senam. Untuk itu macam atau jenis senam yang dilakukan sebaiknya selalu bervariasi. Misalnya, pada minggu pertama melakukan senam osteoporosis, dan minggu selanjutnya sena diabetes (Senam Kaki) dan seterusnya dilakukan secara bergiliran. Musik juga
dapat mempengaruhi sehingga peserta senam lansia menyukai musik tertentu yang memungkinkan menembuhkan motivasi dan tumbuhnya rasa semangat para lansia ketika melakukan senam lansia. 9widianti & Proverawati, 2010)
BAB 3
