Latihan Kebugaran Jasman
D. Latihan Kelentukan ( Flexibility )
Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan.
1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani
Pelatihan 3
1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik! 3. Sebutkan dua unsur daya tahan!
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 3.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Gambar 6.7
Cross country dilakukan di alam terbuka Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my
69
Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani
4. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea (rasa sakit menjelang haid) untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot
Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan.
1. Peregangan Pergelangan Kaki
Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut.
a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan
berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
2. Peregangan Tungkai
Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan
di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
Gambar 6.8
Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber: Dokumentasi penerbit, 2009
3. Peregangan Pinggang
Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut.
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang
sampai 10 detik, kemudian kembali rileks.
b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.
4. Peregangan Lengan
Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini.
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan
tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks.
c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang
Gambar 6.9
Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber: Dokumentasi penerbit, 2009
Gambar 6.10
71
Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani
Pelatihan 4
1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan!
3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan!
Info Olahraga
Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah: 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo
yang tinggi;
2. mempertinggi tempo; dan
3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.
Sumber:Latihan Kondisi Fisik, 2001
Refleksi
Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu?
Rangkuman
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani.
Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan.
73
Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani