BAB 2. TINJAUAN PUSTAKA
2.2. Indikator PHBS Tatanan Rumah Tangga
2.2.9. Melakukan Aktifitas Fisik Setiap Hari
Semua anggota keluarga sebaiknya melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Aktifitas fisik adalah Melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Aktifitas fisik yang dapat dilakukan biasa berupa kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, berkebun, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, membawa belanjaan, atau berupa olahraga, yaitu: push up, lari ringan, berenang, bermain bola, senam, bermain tenis, yoga, fitness.
Aktifitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari
sehingga dapat menyehatkan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika lebih banyak waktu yang digunakan untuk beraktifitas fisik maka manfaat yang diperoleh juga lebih banyak jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan kedepan akan terasa hasilnya.
Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup
bila tidak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah gerak untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.
Olahraga adalah serangakaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak. Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus-terusan; artinya Olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalakan, seperti halnya makan, olahragapun hanya dapat dinikmati dan bemanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka sama halnya dengan orang yang hanya menonton orang makan, artinya ia tidak akan dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya. Olahraga merupakan alat merangsang pertumbuhan dan perkembangan bagan fungsional jasmani, rohani dan sosial.
Olahraga kesehatan adalah olahraga yang memelihara atau untuk
meninngkatkan derajat kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam perikehidupannya sehari-hari yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan atau mengatasi keadaan gawat darurat. Olahraga kesehatan meningkatkan derajat sehat dinamis, pasti juga sehat statis, tetapi tidak dengan sebaliknnya. Gemar borolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat. Malas berolahraga : mengundang penyakit. Tidak berolahraga : melantarkan diri sendiri.
berbagai penyakit non-infeksi (penyakit bukan oleh karena infeksi), di antarnya yang terpenting adalah penyakit jantung-pembuluh darah. Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia muda, tua, lanjut, khususnya yang tidak melakukan olahraga dan atan tidak menjalankan pola hidup sehat. Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bila olahraga sudah menjadi kebutuhan, maka akan merasa rugi manakala tidak dapat melakukan olahraga misalnya karena hujan.
Kesehatan olahraga adalah padat gerak ,bebas stress, singkat, adekuat, massal,
fisikologis. Olahraga kesehatan membuat manusia menjadi sehat jasmani, rohani, dan sosial yaitu sehat seutuhnya sesuai konsep sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitasnya. Dalam hal olahraganya berbentuk berjalan, maka intensitas berjalannya hendaknya seperti orang yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan masing-masing. Sehat dinamis haanya dapat diperoleh bila ada kemauan mendinamiskan diri sendiri khususnya melalui kegiatan olahraga (kesehatan).
Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massal misalnya: jalan cepat
atau lari lambat, senam aerobik. Senam aerobik sangat baik oleh karena dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir.
Olahraga kesehatan memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan
lebih manarik, semarak serta menggembirakan apabila dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan sosial. Oleh karena masing-masing individu akan bertemu dengan
sesamanya. Olahraga kesehatan adalah rasa kesetaran dan kebersamaan di antara sesama pelaku oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan olahraga kesehatan dengan baik secara bersama-sama.
b. Cara Aktifitas yang Benar
Aktifitas dilakukan secara bertahap hingga mencapai 300 menit, jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan di tingkatkan secara bertahap. Lakukan aktivitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah makan. Awali aktifitas dengan pemanasan dan peregangan. Lakukan gerakan ringan dan perlahan ditingkatkan sampai sedang jika sudah terbiasa melakukan aktivitas tersebut. Lakukan secara rutin.
Keuntungan melakukan aktivitas fisik secara teratur
1. Terhindar dari pnyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi,
kencing manis dan lain-lain.
2. Berat badan terkendali
3. Otot lebih lentur dan menjadi bagus
4. Lebih percaya diri
5. Bentuk tubuh lebih bagus
6. Lebih bertenaga dan bugar
Beberapa Tips dalam Beraktifitas Fisik
1. Jalan cepat: perlu sepatu yang lebih enak dipakai agar kaki nyaman dan sehat,
apalagi untuk berjalan ke kantor atau naik tangga.
2. Renang, lakukan renang secepat mungkin dengan nafas yang dalam
C. Manfaat Olahraga
1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai
dengan:
Aerobik adalah : olahraga yang yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, misalnya tubuh, jogging, senam, renang, bersepeda.
Anaerobik adalah : olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh, misalnya : angkat besi, lari sprint 100 meter, tenis lapangan, bulu tangkis.
a. Denyut nadi istirahat menurun
b. Isi sekuncup bertambah
c. Kapasitas bertambah
d. Penumpukan asam laktat berkurang
e. Meningkatkan pembuluh darah kolateral
f. Meningkatkan HDL kolesterol
g. Mengurangi aterosklerosis
2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :
b. Pada orang dewasa
3. Meningkatkan kelenturan pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera
4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk menncegah kegemukan dan
mempertahankan berat badan ideal
5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti:
a. Tekanan darah tinggi
b. Penyakit jantung koroner
c. Infeksi
d. Kencing manis
6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap
jaringan tubuh
7. Meningkatkan aktivitas system kekebalan tubuh
a. Meningkatkanpembuluh darah kolateral
b. Meningkatkan HDL kolesterol
c. Mengurangi aterosklerosis
Factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Genetik
4. Makanan
2.2.10. Tidak Merokok di dalam Rumah